Как составить сбалансированное меню на неделю для похудения. Какие продукты выбрать для правильного питания. Сколько калорий должно быть в рационе для снижения веса. Какие блюда готовить на завтрак, обед и ужин при диете.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание — ключевой фактор для снижения веса. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, при этом обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. Как же составить эффективное меню для похудения?
Принципы составления рациона для снижения веса:
- Калорийность рациона должна быть на 15-20% ниже суточной нормы
- Соотношение белков, жиров и углеводов — 30/20/50
- 5-6 приемов пищи небольшими порциями
- Обязательное присутствие в меню овощей и фруктов
- Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
- Достаточное количество воды — не менее 1,5-2 л в день
Продукты для правильного питания
Для составления сбалансированного рациона важно выбирать полезные продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Какие же продукты стоит включить в меню для похудения?
Рекомендуемые продукты для диетического питания:
- Нежирные сорта мяса и рыбы
- Яйца
- Обезжиренные молочные продукты
- Крупы — гречка, овсянка, киноа
- Бобовые
- Овощи и зелень
- Фрукты и ягоды
- Орехи и семена
- Растительные масла
Бюджетное меню на неделю для похудения
Правильное питание для снижения веса не обязательно должно быть дорогим. Можно составить вкусное и полезное меню из доступных продуктов. Рассмотрим пример бюджетного меню на неделю с суточной калорийностью около 1500 ккал.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и корицей (250 ккал)
Перекус: йогурт с ягодами (100 ккал)
Обед: куриная грудка на гриле с гречкой и овощами (400 ккал)
Полдник: творог с фруктами (150 ккал)
Ужин: рыбный суп с овощами (300 ккал)
Вторник
Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью (250 ккал)
Перекус: яблоко и горсть орехов (150 ккал)
Обед: гречневая каша с тушеными овощами (350 ккал)
Полдник: кефир и банан (200 ккал)
Ужин: запеченная рыба с овощами (300 ккал)
Рекомендации по приготовлению блюд
Способ приготовления пищи играет важную роль в правильном питании. Какие же методы кулинарной обработки предпочтительны при диете?
Полезные способы приготовления блюд для похудения:
- Варка
- Приготовление на пару
- Запекание
- Гриль
- Тушение
Стоит ограничить жарку, особенно во фритюре, а также использование майонеза и жирных соусов.
Расчет калорийности рациона
Для эффективного снижения веса важно контролировать калорийность питания. Как же рассчитать необходимое количество калорий?
Формула расчета суточной нормы калорий для похудения:
- Определите свой базовый обмен веществ (BMR)
- Умножьте BMR на коэффициент активности
- От полученного числа отнимите 15-20%
Например, для женщины 30 лет, весом 70 кг и ростом 165 см при умеренной активности суточная норма калорий для похудения составит около 1600 ккал.
Примеры блюд для правильного питания
Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Какие же блюда можно включить в меню для похудения?
Варианты полезных и низкокалорийных блюд:
- Овощные салаты с нежирной заправкой
- Супы-пюре из овощей
- Запеканки из творога и овощей
- Рыба или мясо на гриле
- Тушеные овощные рагу
- Смузи из ягод и зелени
Питьевой режим при похудении
Достаточное потребление воды важно для нормализации обмена веществ и снижения веса. Сколько же нужно пить воды при диете?
Рекомендации по питьевому режиму:
- Минимум 1,5-2 литра чистой воды в день
- Пить воду за 30 минут до еды
- Ограничить сладкие напитки и соки
- Можно пить несладкий зеленый чай
Достаточное потребление воды помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм.
Правила составления меню для похудения
При планировании рациона для снижения веса важно учитывать несколько ключевых моментов. Какие же правила нужно соблюдать при составлении меню?
Основные принципы составления меню для похудения:
- Разнообразие продуктов и блюд
- Сбалансированность по макро- и микронутриентам
- Регулярность приемов пищи
- Учет индивидуальных особенностей и предпочтений
- Постепенное снижение калорийности
Физическая активность и правильное питание
Для эффективного похудения важно сочетать правильное питание с физической активностью. Какие же виды нагрузок лучше всего подходят для снижения веса?
Рекомендуемые виды физической активности при похудении:
- Кардиотренировки (бег, плавание, велосипед)
- Силовые тренировки
- Интервальные тренировки
- Ходьба быстрым шагом
- Танцы, аэробика
Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
Контроль за результатами
Для оценки эффективности диеты важно отслеживать изменения в весе и самочувствии. Как же правильно контролировать результаты похудения?
Способы контроля за результатами диеты:
- Еженедельное взвешивание
- Измерение объемов тела
- Ведение дневника питания
- Фотографии «до» и «после»
- Анализ самочувствия и энергичности
Важно помнить, что здоровое похудение — это постепенный процесс, который требует времени и терпения.
Meal Prep – Trifecta Nutrition
Meal Prep
Protein
16oz (4 servings)
$24.99 / weekly
Quantity
Grilled Chicken Breast quantity
Calories
160
Protein
32g
Углеводы
0 г
Наша куриная грудка свободного выгула отличается высоким содержанием белка, низким содержанием жира и гораздо меньшим содержанием насыщенных жиров, чем красное мясо. Он обжарен в духовке и слегка приправлен, поэтому его можно добавлять в любое блюдо.
Ингредиенты
Цыпленок, маринад (вода, соль).
Calories
160
Protein
32g
Carbs
0g
$24.99 / weekly
Quantity
Grilled Chicken Breast quantity
16oz (4 servings)
$37.49 / weekly
Количество
Жареный лосось Количество
Калорийность
250
Белок
23 г
Углеводы
0 г
Жир
19 г
Наш экологически чистый лосось невероятно вкусен, что делает его нашей самой популярной рыбой.
Ингредиенты
Salmon, Water, Salt
Calories
250
Protein
23g
Carbs
0g
Fat
19g
$37.49 / weekly
Quantity
Grilled Salmon quantity
16oz ( 4 порции)
$ 32,99 / Еженедельный
Количество
Калории
200
Белок
29G
0G
9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 2 9000 2
0G.
Наши богатые питательными веществами котлеты из мяса бизонов обжарены и слегка приправлены.
Мясо бизона на 90% постное, а также содержит меньше жира, калорий и холестерина, чем говядина.
Ингредиенты
Бизон
Калорий
200
Белок
29G
углеводы
0G
FAT
10G
$ 32,99 / Week
Количество
. / Еженедельный
Количество
Количество вытянутой свинины
Калории
190
Белок
18G
углеводы
0G
FAT
11 г
Наша рваная свинина с высоким содержанием белка и низким содержанием жира позволяет добавлять ее в любое блюдо.
Свинина, маринада (вода, соль)
Калории
190
Белок
18G
углеводы
0G
FAT
11G
$ 16.99 / Weeklist
44444444444444444444444 4 44444 4 9000.
16 унций (4 порции)
23,99 $ / в неделю
Количество
Калории
160
Белки
32 г
Углеводы
2 0 3 г 0 г Наша куриная грудка на свободном выгуле с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и нарезанная кубиками, поэтому ее можно разогреть и съесть отдельно или легко добавить к вашему собственному рецепту.
Ингредиенты
Цыпленок, маринад (вода, соль).
Калории
160
Белки
32 г
углеводы
0G
$ 23,99 / В неделю
Количество
Гриль и кубиками куриные грудные грудные Калории
270
Белки
20г
Углеводы
0г
Жиры
21г
Наши котлеты из говядины травяного откорма слегка приправлены и доведены до совершенства на гриле.
Ингредиенты
Говядина
Калории
270
Белок
20G
углеводы
0G
FAT
21G
$ 20.95 / Weekly . порций)18,99 $ / в неделю
Количество
Количество тушеной курицы
Калорийность
160
Белок
32 г
Углеводы
0 г
Наша измельченная куриная грудка, выращенная на свободном выгуле, отличается высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Ингредиенты
Цыпленок, маринад (вода, соль).
Калории
160
Белок
32G
углеводы
0G
$ 18,99 / Weekly
Количество
.0002 Количество
Стейк из вырезки на траве количество
Калории
190
Белки
33 г
Углеводы
0 г
0 Наш стейк из травяного откорма приготовлен на травяном откорме, обжарен и слегка приправлен.
Ингредиенты
говядина
Калории
190
Белок
33G
углеводы
0G
$ 31,99 / Еженедельный
Количество
$ 310010 / еженедельно
.0003
16 унций (4 порции)
$ 26,99 / Еженедельный
Количество
Количество филе треска
Калории
86
Белок
20G
CARB
00003
20G
CARB 2002 00003
CARB 9000
9000 2
. Экологически выловленная треска имеет сладкий и нейтральный вкус с твердой текстурой.
Ингредиенты
Корейка атлантической трески, индивидуально быстрозамороженная, 5 унций, Азия, луковый порошок, гранулированный чеснок, молотый черный перец, паприка [паприка и диоксид силикона (добавлены для обеспечения сыпучести)], итальянская приправа [майоран, тимьян, розмарин, чабер, шалфей, орегано и Василий].
Калории
86
Белок
20G
углеводы
0G
$ 26,99 / В неделю
.
Количество бургеров на гриле из индейки
Калории
190
Белки
25 г
Углеводы
0 г
Наши котлеты из индейки, приготовленные на свободном выгуле, полны вкуса и станут отличным началом любого приема пищи.
Ингредиенты
Турция, морская соль, чеснока, специи
Калории
190
Белок
25G
углеводы
0G
$ 21,50 / Weekly
Количество
GRALLID TURCOURE BUGGER.
28,99 $ / в неделю
Количество
Количество креветок
Калорийность
70
Белок
003 г0002 Углеводы
0 г
Наши экологически чистые креветки слегка маслянистые с небольшим оттенком сладости.
Ингредиенты
Креветки, вода, соль, метабисульфит натрия
Калории
70
Белок
15G
Углеводы
$ 28.99 / WEEKEL9.99
9000 29000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2
9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000. порций)
$11,99 / в неделю
Количество
Киноа и коричневый рис количество
Калории
149
Белки
4г
Углеводы
33г
33г
33г Наша безглютеновая киноа готовится на пару и по вкусу немного напоминает коричневый рис, смешанный с овсянкой.
Ингредиенты
Вода, идеальный пропаренный рис [длиннозерный пропаренный рис, обогащенный железом (железный ортофосфат), ниацином, тиамином (мононитрат тиамина) и фолиевой кислотой], злаковая специальная киноа красная.
Calories
149
Protein
4g
Carbs
33g
$11.99 / weekly
Quantity
Quinoa and Brown Rice quantity
16oz (4 servings)
$10.99 / weekly
Количество
Количество коричневого риса
Калории
127
Белки
3 г
Углеводы
27 г
Наш приготовленный на пару коричневый рис без глютена имеет почти ореховый вкус и текстуру от средней до твердой.
Ингредиенты
Вода, *Пропаренный коричневый рис из цельного зерна [длиннозерный пропаренный коричневый рис], свежий очищенный чеснок, кошерная соль [соль, желтая пруссия соды].
Калории
127
Белок
3G
углеводы
27G
$ 10,99 / Weekly
Количество
Коричневый рис.
Белый рис количество
Калории
127
Белки
3 г
Углеводы
28 г
Наш приготовленный на пару белый рис без глютена имеет мягкую сладость.
Ингредиенты
Вода, идеальный пропаренный рис [длиннозерный пропаренный рис, обогащенный железом (ортофосфатом железа), ниацином, тиамином (мононитратом тиамина) и фолиевой кислотой], свежий очищенный чеснок, кошерная соль [соль, желтый пруссат соды].
Калории
127
Белки
3g
Carbs
28g
$9.99 / weekly
Quantity
White Rice quantity
16oz (4 servings)
$9.99 / weekly
Quantity
Sweet Potato quantity
Calories
103
Белки
2 г
Углеводы
24 г
Наш сладкий картофель Палео готовится на пару и превращается в пюре.
Ингредиенты
Картофельное сладкое #1 Свежее, пряная молотая корица.
Calories
103
Protein
2g
Carbs
24g
$9.99 / weekly
Quantity
Sweet Potato quantity
Vegetables
16oz (4 servings)
$19.99 / weekly
Количество
Количество спаржи
Калории
14
Белки
2г
Углеводы
3г
3
3 Наша спаржа имеет землистый вкус, похожий на брокколи, и поставляется в нарезанном и бланшированном виде.
Ингредиенты
Спаржа свежая большая.
Калории
14
Белок
2G
углеводы
3G
$ 19,99 / В неделю
Количество
Аспага.
Количество брокколи
Калории
15
Белки
1 г
Углеводы
3g
Наша брокколи с землистым оттенком и приятным мягким вкусом пользуется популярностью у публики.
Ингредиенты
Свежий цветок брокколи.
Calories
15
Protein
1g
Carbs
3g
$15.99 / weekly
Quantity
Broccoli quantity
16oz (4 servings)
$19.99 / weekly
Quantity
Мускатная тыква, количество
Калории
60
Белки
1 г
Углеводы
12 г
Наш баттернатовый кабачок с землистым оттенком и приятным мягким вкусом пользуется популярностью у публики.
Ингредиенты
Мускатная тыква, *оливковое масло Extra Virgin, луковый порошок, гранулированный чеснок, молотый черный перец, паприка [паприка и диоксид силикона (добавлены для придания сыпучести)], итальянская приправа [майоран, тимьян, розмарин, чабер, шалфей, орегано и Василий].
Calories
60
Protein
1g
Carbs
12g
$19.
99 / weekly
Quantity
Butternut Squash quantity
16oz (4 servings)
$15.99 / weekly
Quantity
Количество зеленых бобов
Калорийность
40
Белки
3 г
Углеводы
8 г
Наша зеленая фасоль свежая, яркая и предлагает идеальный хруст во рту при каждом укусе.
Ингредиенты
Цельная зеленая фасоль высшего качества.
Калории
40
Белок
3G
углеводы
8G
$ 15,99 / Еженедельный
Количество
Количество зеленой бобы
.Минимум заказа 119 долларов
Национальный месяц питания®
50 лет!
Национальный месяц питания
® Национальный месяц питания ® — это ежегодная кампания, созданная 50 лет назад в 1973 году Академией питания и диетологии.
В марте всем предлагается узнать о том, как делать осознанный выбор продуктов питания и развивать привычки здорового питания и физической активности.
Тема этого года — «Топливо для будущего». Питание с заботой об окружающей среде — это вкусный способ насытить себя на каждом этапе жизни и защитить окружающую среду. Зарегистрированный диетолог-нутрициолог может помочь вам создать здоровые привычки, которые будут устойчивыми и удовлетворят ваши уникальные потребности.
См. ресурсы 50 способов отпраздновать
Национальный месяц питания
® Еженедельные сообщенияНеделя 1. Ешьте с заботой об окружающей среде.
- Наслаждайтесь большим количеством растительных блюд и закусок.
- Покупайте продукты в минимальной упаковке.
- Покупайте сезонные продукты и по возможности делайте покупки в местном магазине.
- Разведите контейнер или сад на заднем дворе, чтобы выращивать еду дома.
Неделя 2: Обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу (RDN).
- Попросите своего врача направить вас в RDN.
- Найдите RDN, который специализируется на ваших уникальных потребностях.
- Узнайте, как потребности в питательных веществах могут меняться с возрастом.
- Получайте персонализированную информацию о питании для достижения ваших целей в области здоровья.
Неделя 3: Будьте здоровы и экономьте деньги.
- Планируйте свои блюда и закуски.
- Посмотрите, какие продукты есть у вас дома, прежде чем покупать новые.
- Используйте список продуктов и распродажи при покупке продуктов.
- Узнайте о местных ресурсах, таких как SNAP, WIC и местных продовольственных банках.
Неделя 4: Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп.
- Включите ваши любимые культурные блюда и традиции.
- Ешьте продукты в различных формах, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные.
- Избегайте причудливых диет, которые предполагают ненужные ограничения.
- Практикуйте благодарность своему телу, давая ему необходимое топливо.
Неделя 5: Приготовление вкусной еды дома.
- Изучите навыки кулинарии и приготовления пищи.
- Попробуйте новые вкусы и продукты со всего мира.
- Найдите творческий способ использовать остатки, а не выбрасывать их.
- Создавайте счастливые воспоминания, обедая с друзьями и семьей, когда это возможно.
#NationalNutritionMonth
Набор инструментов для социальных сетей
Распространите информацию о Национальном месяце питания ® в социальных сетях с помощью этого интерактивного набора инструментов! Он включает в себя расписание чата в Твиттере, хэштеги, обложки и графические изображения с образцами сообщений на английском, арабском, китайском, хинди, испанском, тагальском и вьетнамском языках.
Доступ к набору инструментов
ВИДЕО
Празднование национального месяца питания
® Найдите свои любимые способы превратить питание в топливо будущего! Семьи, школы, офисы, сообщества и многое другое.