Меню и рецепты правильного питания. Меню правильного питания: 510 рецептов здоровой еды с фото и советы по составлению рациона

Как составить сбалансированное меню правильного питания. Какие продукты выбрать для здорового рациона. Где найти вкусные рецепты полезных блюд с пошаговыми фото. Как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить здоровье.

Основы правильного питания

Правильное питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами в оптимальных пропорциях. Оно является основой здоровья, хорошего самочувствия и нормального веса.

Ключевые принципы здорового питания:

Разнообразие продуктов в рационе
Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов
Достаточное потребление клетчатки
Ограничение сахара и соли
Контроль размера порций
Регулярный режим питания

Придерживаясь этих принципов, можно значительно улучшить качество питания и состояние здоровья в целом.

Составление меню правильного питания

Правильно составленное меню — ключ к здоровому питанию. Как же сформировать сбалансированный рацион?

Основные группы продуктов для здорового меню:

Овощи и фрукты — не менее 400 г в день
Цельнозерновые продукты — основа рациона
Нежирные белковые продукты (мясо, рыба, бобовые)
Молочные продукты умеренной жирности
Полезные жиры (орехи, растительные масла)

При составлении меню важно учитывать индивидуальные особенности и потребности организма. Рекомендуется распределять суточный рацион на 3-5 приемов пищи.

Примерное распределение калорийности по приемам пищи:

Завтрак — 25-30%
Второй завтрак — 10-15%
Обед — 35-40%
Полдник — 10-15%
Ужин — 20-25%

Рецепты правильного питания

Здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным. Вот несколько простых рецептов для правильного рациона:

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев
200 мл молока 1,5%
1 яблоко
горсть ягод
1 ч.л. меда

Приготовление: Залейте хлопья молоком и варите 5-7 минут. Добавьте нарезанное яблоко, ягоды и мед. Перемешайте и дайте настояться 2-3 минуты.

Салат с курицей и овощами

Ингредиенты:

150 г отварной куриной грудки
1 огурец
1 помидор
половина болгарского перца
горсть листьев салата
1 ст.л. оливкового масла

Приготовление: Нарежьте курицу и овощи, смешайте с листьями салата. Заправьте оливковым маслом.

Советы по правильному питанию

Чтобы сделать переход на правильное питание более комфортным и эффективным, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Вводите изменения в рацион постепенно
Планируйте меню заранее
Готовьте еду дома из свежих продуктов
Следите за размером порций
Пейте достаточно воды
Ограничьте потребление алкоголя
Не отказывайтесь полностью от любимых блюд

Приложения для правильного питания

Современные технологии могут значительно облегчить переход на здоровое питание. Рассмотрим популярное приложение Greeny для правильного питания.

Основные функции Greeny:

Более 500 рецептов здоровых блюд с фото
Планирование меню на неделю
Расчет калорийности и БЖУ
Списки покупок
Дневник питания
Советы по правильному питанию

Приложение помогает разнообразить рацион, контролировать питание и формировать полезные привычки. Оно подойдет как новичкам, так и тем, кто уже придерживается принципов здорового питания.

Правильное питание для похудения

Правильное питание — ключевой фактор для снижения веса. Как составить рацион для похудения?

Основные принципы питания для снижения веса:

Создание умеренного калорийного дефицита
Увеличение потребления белка и клетчатки
Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
Контроль размера порций
Соблюдение режима питания

Важно помнить, что резкое ограничение калорий может навредить здоровью. Снижение веса должно быть постепенным — не более 0,5-1 кг в неделю.

Правильное питание при заболеваниях

При многих заболеваниях правильное питание играет важную роль в лечении и профилактике обострений. Рассмотрим особенности питания при некоторых распространенных заболеваниях.

Правильное питание при диабете:

Контроль потребления углеводов
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом
Ограничение жирной пищи

Регулярный режим питания

Питание при гипертонии:

Ограничение соли до 5 г в день
Увеличение потребления калия и магния
Ограничение животных жиров
Контроль веса

При любых заболеваниях диету следует согласовывать с лечащим врачом.

Психология правильного питания

Переход на правильное питание — это не только изменение рациона, но и работа над своими пищевыми привычками и отношением к еде. Как сделать этот процесс более комфортным?

Советы по формированию здоровых пищевых привычек:

Осознанно подходите к выбору продуктов и приему пищи
Не используйте еду как способ справиться со стрессом

Учитесь различать физический и эмоциональный голод
Не запрещайте себе категорически любимые продукты
Не корите себя за срывы, а извлекайте из них уроки

Помните, что правильное питание — это образ жизни, а не краткосрочная диета. Будьте терпеливы и последовательны в своих действиях.

Правильное питание и физическая активность

Правильное питание и физическая активность неразрывно связаны. Как сочетать здоровый рацион и тренировки для максимального эффекта?

GREENY Healthy Diet Meal Plans

Описание

Ох, ребята! Грини — ваш путь к здоровой и счастливой жизни! Правильное питание, аффирмации и миллион функций для вашего идеального самочувствия.

Грини — лучший подарок для приверженцев здорового питания и любителей вкусной и полезной еды! Мы собрали наши волшебные рецепты, сделали тысячи вдохновляющих фотографий и расписали каждый шаг, чтобы вам было легко готовить.

До встречи в приложении!
Настя и Дима

Greeny – волшебная копилка рецептов на любой вкус. Вегетарианские, веганские, палео, рецепты без глютена и без молока, – с нами вы откроете целый мир вкусной и полезной еды. От простых завтраков до семейных ужинов, изысканных десертов и выпечки на закваске… Мы собрали наши популярные блюда, добавили к ними пошаговые инструкции и аппетитные фотографии, чтобы вы готовили как шеф!

Мы уверены, что еда должна быть вкусной, полезной и насыщающей. Не важно, какой системе питания вы следуете. Здесь каждый найдёт что-то для себя. Мы используем только цельные натуральные продукты, ароматные специи и травы! Блюда для гурманов – это не сложно, если есть грамотное руководство и советы.

Почему наше приложение – мастхэв:

• Новый эксклюзивный контент каждую пятницу!

• Ежедневные аффирмации

• 300 величайших рецептов (+ еженедельные обновочки!).

• Меняйте размер порций на лету! Устраивать семейные ужины и вечеринки никогда не было так легко!

• Будьте в курсе самых актуальных рецептов и трендов текущего сезона.

• Добавляйте любимые рецепты в «Избранное» для быстрого доступа одним нажатием.

• Продуманные замены для ингредиентов. Готовьте из того, что есть в кладовке, а не бегайте по магазинам.

• Маркировка каждого рецепта (Веган, Кето, Палео, Без глютена, Без молока, Цельнозерновое и тд).

• Тематические коллекции делают выбор блюда супер простым.

• Пошаговые инструкции, в которых вы не потеряетесь.

• Реальные фотографии к каждому рецепту.

• Удобный поиск по ингредиентам.

• Технические обновления, отзывчивая поддержка и внедрение новых фишек!

https://greeny-app.com/ru
https://www.instagram.com/greenyapp_/

——

Условия использования – https://greeny-app.com/app-terms-and-conditions/
Политика конфиденциальности – https://greeny-app.com/app-privacy-policy/

30 дек. 2022 г.

Версия 2.0.2

УРА! Ежедневные аффирмации от Грини теперь доступны каждому! Мы невероятно рады сообщить вам о новой функции для позитивного мышления. Мы очень верим в силу ума и настроя для счастливой жизни. Надеемся, вам понравятся дневные аффирмации от Грини!

В этом апдейте:
Дневные аффирмации
Настройки профиля
Улучшения в работе планов питания
Новые планы питания

Ваши отзывы очень важны для нас! Пожалуйста, дайте нам знать, если есть еще какие-либо обновления, которые вы хотели бы видеть в будущем!

Оценки и отзывы

Оценок: 599

Лучшее на русском языке

Возможно, лучшее русскоязычное приложение. Очень вкусные и необычные рецепты правильного питания даже в бесплатной версии. Всем советую ✌🏽

Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂
Рады, что вы с нами!

Сделано с душой!!!

Купила подписку и наслаждаюсь вкуснотой! Отличное приложение и радость от того, что у меня в стране люди начинают заниматься готовкой правильной еды с таком подходом! Фоточки просто огонь, идеальный инспирейшн! Огромное вам спасибо за пошаговые фотографии!

Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂Готовим к выходу волшебную фичу!
Рады, что вы с нами! Вива, ла ЗОЖ!

Лучшее приложение

Лучшее приложение с рецептами!
Ребята, спасибо Вам огромное за такое ценное приложение! Всё очень красиво/ просто/ полезно/ вкусно/ легко! Второй месяц питаюсь только по Вашим рецептам)
Само приложение работает идеально, без косяков, все продуманно и удобно! Интерфейс стильный, фото/шрифты очень красивые.
В общем, одно удовольствие!

Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂Готовим к выходу волшебную фичу!
Рады, что вы с нами! Вива, ла ЗОЖ!

Подписки

ЗОЖ рецепты, пп меню на неделю

Полный доступ к Greeny на неделю

Пробная подписка

Разработчик Anastasia Gurova указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Здоровье и фитнес
Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Другие данные

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Anastasia Gurova
Размер: 148,7 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 12+ Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики
Copyright: © Anastasia Gurova
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Правильное питание.

Подборка рационов, меню и рецептов для правильного питания. Статьи о правильном питании

Медицинская энциклопедия нам говорит, что питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и обновления тканей, регуляции функций. По сути это процесс по поддержанию в нормальном работоспособном состоянии нашего физического тела. А потому правильным питанием можно назвать процесс, полностью удовлетворяющий всем потребностям организма по поступлению и регенерации веществ, необходимых для эффективного существования человеческого тела.

Наука не стоит на месте и открывает всё новые и новые знания о человеческом организме, однако, проблемы продолжительности жизни, лишнего веса, болезней с каждым годом встают всё острее. И многие учёные сходятся в том, что именно питание является одной из основных причин возникновения этих проблем.

Написано огромное количество книг и работ по правильному питанию, диетологии и оздоровлению. И не секрет, что часто подобные работы и исследования проводятся за гранты крупных пищевых корпораций. А потому получить значимый результат в борьбе за здоровье человечества не всегда получается, когда речь заходит о деньгах.

Но всё не так плохо. Ведь конечный итог здоровья человека будет зависеть по большей части именно от него. От его желания разобраться в сути вопроса.

Прежде чем говорить о правильной диете, которая придаст нам сил, здоровья, красоты, сделает бодрыми и сильными, поможет обрести оптимальный вес, стоит разобраться в том, из чего же состоит наша еды и зачем она нужна нашему организму.

Рассмотрев упаковку какого-либо продукта из магазина, мы можем найти на ней информацию о тех или иных веществах, входящих в состав. Давайте попробуем разобраться, что это и зачем оно нам нужно.

В первую очередь обычно пишут о белках (протеинах). Вновь обратившись к медицинской энциклопедии, мы можем выяснить, что белки (син. протеины) — высокомолекулярные азотистые органические соединения, являющиеся полимерами аминокислот. Белки — основная и необходимая составная часть всех организмов. То есть клетки любого живого существа от простейших водорослей до человека состоят из белков. Но наивно полагать, что человек или любое другое существо может использовать чужие белки. Если бы это было возможным, то происходила бы мутация организмов. Любой белок должен быть разобран на более простые составляющие — аминокислоты. В человеческом организме используется два вида аминокислот: заменимые – те, которые организм может регенерировать простейшими биохимическими реакциями, и незаменимые, регенерацию которых организм производить не может.

Отсюда можно сделать вывод, что организм человека должен в полной мере получать аминокислоты для производства и регенерации наших клеток. Установлено, что человеку необходимо в день получать примерно 50-60 грамм аминокислот. Однако надо учитывать, что белки содержатся почти в любой еде.

Переизбыток белков негативно сказывается на состоянии человека. В частности, происходит:

нагрузка на выделительную систему;
закисление крови;
увеличение количества аминосоставляющих в крови, что приводит к образованию мочевины;
повышенная иммунная реакция (пищевой лейкоцитоз).

Особенно эти реакции характерны при злоупотреблении продуктами, содержащими белки животного происхождения. Так как белок потенциально может оказаться вирусом, и наша иммунная система должна быть наготове. А если объём белковых соединений превышает способность организма их расщепить на аминокислоты, этот процесс неизбежен.

Следующим важным элементом питания идут жиры. Но опять же человеческому организму нужны их составляющие — ненасыщенные жирные кислоты. В основном необходимы омега-3 и омега-6. И очень важен баланс этих кислот в организме, потому как он является основой здоровья. Считается наиболее правильным соотношение, когда омега-6 превышает количество омега-3 не более чем в четыре раза.

К слову, у человека, питающегося фастфудами, эта разница будет в десятки раз выше нормы в пользу омега-6, что приводит к вялости, пассивности, лени и излишнему весу. Чрезмерное замедление метаболизма приводит к состоянию «сонного медведя», у которого в крови во время спячки, как раз уровень омега-6 очень высок.

Потому в нашем рационе также стоит придерживаться оптимального соотношения этих кислот. Нормой для человека является среднесуточное употребление 8 грамм омега-6 и 2 грамм омега-3.

Углеводы – пожалуй, одна из самых «вкусных» составляющих человеческого рациона. Это различного рода сахара, которые наш организм будет расщеплять до моносоставляющих, прежде чем использовать. Основной сахар, в теле человека – это глюкоза, которая является источником энергии и метаболизма. А потому в крови всегда должно её содержаться достаточное количество.

Всасывание сахаров в кровь начинается уже во рту. И потому, как только кушаем что-то сладкое, сразу же включается механизм по контролю глюкозы в кровеносной системе. Излишки сладкого превращаются в гликоген и отправляются в печень, с помощью фермента, вырабатываемого поджелудочной железой, который называется инсулин. Неспособность организма вырабатывать достаточное количество инсулина называется диабетом.

Основным «производителем» глюкозы на этой планете являются растения. Происходит это посредством процесса превращения солнечной энергии в глюкозу, который называется фотосинтез.

Частая проблема переедания сладкого возникает у девушек, и часто отражается в виде лишнего веса. Потому очень важно регулировать поступление сахаров в организм.

Газировка, конфетки, мармеладки и прочие очень вкусные сладости, завёрнутые в яркую упаковку на прилавках магазинов, в пересчете на ложки сахара будут нести в себе запасы сразу на несколько дней, что прямым или косвенным способом будет вести к различным заболеваниям. Особенно стоит обратить внимание на опасность этих продуктов родителям, составляющим рацион для своих детей.

Следующей группой элементов часто пишут витамины. Это разнообразные органические соединения, необходимые организму в очень небольших количествах, но их недостаток может привести к нарушению работы каких-либо органов.

Большое количество витаминов содержится в овощах и фруктах, и потому они всегда доступны человеку.

Витамины обычно делят на две группы водорастворимые и жирорастворимые. То есть для растворения и последующего усвоения витаминов нужно, чтобы они потреблялись с соответствующими веществами. В большей степени это касается жирорастворимых, так как воды в нашем теле предостаточно.

Но при всей своей доступности витамины имеют недостаток. Они очень сильно подвержены разрушению при воздействии внешних сред. Хотя в природной упаковке (кожуре) могут сохраняться довольно длительное время.

Также нашему организму необходимы микроэлементы. Это те элементы периодической таблицы Менделеева, которые наш организм использует для разнообразных систем, функций, секреций. Так же, как и витамины, эти вещества необходимы в небольших количествах, но их регулярный приток обязателен.

Наибольшая концентрация микроэлементов в продуктах:

Бром – злаки, бобовые, молоко и молочные продукты
Железо – фасоль, гречневая крупа, овощи
Йод – морская капуста, водоросли, молоко
Кобальт – злаки, овощи, бобовые, молоко и молочные продукты
Марганец – злаки, овощи
Медь – злаки, фрукты, орехи, грибы, соя
Молибден – злаки, бобовые
Никель – овощи, фрукты, водоросли
Фтор – вода
Селен – молоко, творог, чеснок, семена подсолнуха
Цинк – злаки, горох, сыр

Но эти и другие микроэлементы сдержатся и в других продуктах, которые мы ежедневно употребляем.

Важным моментом является тот факт, что наше тело может накапливать определённые запасы веществ, чтобы их использовать в дальнейшем при необходимости. С одной стороны, это очень полезная функция, так вещества в наш организм поступают не в строгой необходимости с ежесуточными требованиями. Сегодня мы поели яблок, а завтра нам захотелось гречневой каши. И потому организм будет накапливать какое-то количество веществ, как говорится про запас.

С другой стороны, именно переизбыток каких-либо веществ может приводить к серьёзным последствиям в плане здоровья человека. К тому же на хранение и складирование этих запасов в своих кладовых организм использует ценные жизненные силы.

А куда же отнести остальные вещества, которые можно найти в составе каких-либо продуктов? Красители, консерваторы, ароматизаторы, улучшители вкуса и прочие-прочие производные химической промышленности будут шлаком. То есть теми веществами, которые наш организм никак не может использовать. А потому они будут тратить ресурсы тела на их отделение от полезных веществ и эвакуацию. К тому же подобные вещества помимо пассивного вреда в виде нагрузки на наше тело также будут наносить прямой урон. Можно найти большое количество исследований о том, что те или иные химические составляющие продуктов, прячущееся под маркировкой Е—, с неохотой, но всё же признаются вредными или нежелательными для человека.

Сейчас гораздо проще смешать несколько синтетических элементов, чтобы получить субстанцию со вкусом и цветом, напоминающую естественный продукт, нежели его вырастить. Однако ценность его весьма сомнительна.

К примеру, мало кто задумывается, что многие консерванты по своим функциям идентичны или близки к антибиотикам, нерегулируемое употребление которых ужасным образом влияет на микрофлору организма и ведёт к большому количеству проблем.

На самом деле шлаком в теле организма могут быть и полезные вещества. Переизбыток любого из вышеперечисленных составляющих рациона может быть воспринято организмом как отравление или вызвать аллергическую реакцию. Например, переедание мёда или переизбыток белков в организме. Что будет попусту тратить силы организма на выработку ферментов для их расщепления и эвакуации из тела. То есть отравление – это не какое-то конкретное вещество, а его дозировка. Отравиться можно всем чем угодно.

А потому важнейшим фактором питания является не только поступление веществ, но сбалансированная умеренность.

Говоря о правильном и здоровом питании, нельзя обойти тему режима дня. И здесь стоит упомянуть не только время употребления пищи, а полноценно продумать весь день. Конечно, в любую схему будут вносить коррективы социальные обязанности, физиологические особенности и другие обстоятельства. Однако для любого человека есть общие моменты, которым рекомендуется следовать.

Подъём может варьироваться от вашей занятости и наличия свободного времени утром, но общей рекомендацией является вставать вместе солнцем, то есть на рассвете. Это примерно с 4 до 6 утра.

Почему важно вставать так рано? Как и у всего живого, у человека есть биологические часы. И изначально эти часы сонастроены с окружающим миром. Вместе с рассветом просыпается всё вокруг. Начинают петь птицы, расцветать цветы, просыпаются все живые существа. Считается, что именно в это время всё вокруг наполняется энергией, и важно не проспать это время.

Работа, социальные обязанности и прочие внешние факторы могут подавлять этот внутренний механизм, но ничего полезного для здоровья человека в этом нет. Человек был создан как часть этого мира, чтобы жить по его ритмам и законам. А потому попытки идти против заложенной внутренней природы будут вести к стрессам, утомлению, истощению организма.

После подъёма рекомендуется выпить стакан чуть тёплой чистой воды. Выпитая на пустой желудок тёплая вода поможет включить в работу кишечник. Внутренние органы быстрее включаться в работу тела.

Далее принято заняться очищением тела. Душ, умывание, различные очистительные техники, шаткармы и т. д.

Если вы не больны и у вас достаточно времени, чтобы обсохнуть, хорошо принять контрастный или холодный душ. Это приведёт тело в хороший тонус, поможет закалить как физическое тело, так и дух, укрепить волю.

В качестве хорошей техники, которая позволит дополнительно улучшить работу кишечника, пробудиться и поднять энергетический тонус рекомендуется использовать агнисара крию или наули. Помимо всего прочего эти техники помогают сделать мышцы живота подтянутыми, а работу внутренних органов более эффективной.

В наше время не у всех людей физические нагрузки в полной мере соответствуют физиологическим требованиям. И это напрямую относится к питанию тела, потому как многие элементы тела получают питательные вещества при движении. Мышечные сокращения помогают движению крови в теле человека, а движения в суставах помогают обновлять суставную жидкость, которая и является источником питательных веществ для суставов.

К тому же утренний заряд бодрости в виде физических упражнений принесёт пользу и повысит тонус организма.

Если у вас достаточно времени, в качестве основы вы можете взять сбалансированный комплекс йоги-онлайн или выполнить практику Сурья намаскар, но подойдут и другие физические упражнения, главное, чтобы подход был комплексный и задействовал большее количество мышц в теле.

После физической нагрузки нужно дать себе небольшой отдых – от 5 до 15 минут. Если в комплекс хатха-йоги входит шавасана (глубокое расслабление), то этого будет достаточно. Важно, чтобы это было именно небольшое расслабление, а не долгий сон.

Для нормального существования человеку достаточно питаться 2-3 раза в день.

Первый приём пищи рекомендуется между 8:00 и 10:00 утра. А лучшей пищей утром являются фрукты, ягоды и их производные. Для пополнения запасов витаминов и клетчатки на каждый день фрукты – лучший источником. К тому же профессиональные диетологи рекомендуют включать свежие фрукты в обязательный рацион любого человека, как женщин, так и мужчин. Мужчины часто пренебрегают ими, исключая ягоды и фрукты из своего повседневного рациона, что для здорового питания и эффективной жизни неправильно.

После завтрака позитивной будет небольшая прогулка 15-30 минут. Если вам необходимо добираться на работу, вы можете часть пути пройти пешком, это поможет улучшить работу пищеварительной системы.

Второй приём пищи является основным по количеству принимаемых питательных веществ, и по времени должен быть максимально приближен к зениту солнца – 12:00-14:00. Это время наибольшей активности и, как следствие, лучшей работы пищеварительной системы.

В обед можно принимать больше злаков, бобовых, молочных продуктов, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно должны быть овощи как источник микроэлементов клетчатки и витаминов.

Рекомендуемое время для приема ужина – до 18:00 часов, но в реалиях современной жизни большинства людей это почти невозможно. Главное, чтобы он не был непосредственно перед сном. После приёма пищи должно пройти 2-3 часа.

Почему это так важно? Если нагрузить желудочно-кишечный тракт продуктами, то во время сна он будет занят их перевариванием, и организм не сможет полноценно отдохнуть.

При регулярном переедании на ночь у человека будет накапливаться внутренняя усталость, стрессовое состояние, дискомфорт и неудовлетворенность. Тело будет быстрее изнашиваться, а психическо-эмоциональный фон становиться нестабильным.

Исходя из этого, пища вечером должна быть лёгкой и быстро перевариваемой. Хорошим вариантом будут свежие овощи. Они быстро перевариваются, а их употребление хорошо сказывается на пищеварении. Но могут быть и другие варианты меню на день, с лёгким ужином.

После ужина возможна небольшая прогулка на свежем воздухе. Если прошло достаточно времени, возможно выполнение лёгкой физической нагрузки в виде практики хатха-йоги. Также вы можете провести время в общении с домочадцами или почитать любимую книгу, несомненно, важно питать не только тело, но и другие составляющие человека, но об этом немного позже.

Перед сном также важно очистить тело, умыться или принять душ, либо выполнить какие-то другие важные для вас процедуры.

Сон – это глубокое, иной раз даже осознанное, расслабление, а не потеря сознания. И когда человек отключается от мозговой деятельности и проваливается в сон, в его организме продолжает бурлить жизнь. Многие органы по своей природе переходят в режимы очищения и регенерации, но их основные функции замедляются. Разум пытается переварить тот объём информации, который человек получил за день. Потому перед сном желательно находиться в спокойном состоянии.

Сон обычного человека длится от 6 до 8 часов. Только подумать, треть жизни человека уходит на бессознательное расслабление, а если вследствие неадекватного образа жизни сон неполноценен, это ещё и не эффективно для восстановления.

Вот почему появились целые школы и направления, когда человек во время сна пытается получать опыт. Йога-нидра, тибетская йога сновидений и ряд современных школ и направлений давно заинтересовались этим вопросом. А ряд техник психотерапии часто погружает пациента в такие состояния, чтобы снять эмоциональный стресс или побороть депрессию.

Но подобными практиками будет проблематично заниматься, если тело зашлаковано и борется с ядами внутри, а разум находится в постоянном стрессе и перегрузе от негативной информации из телевизора.

Вода – источник жизни. Человеческое тело примерно на 70% состоит из воды и, по сути, вода является основой человека. Для нормального обновления жидкостей человеку необходимо употреблять от 1,5 литров воды в день. Это может быть вода не в чистом виде, но основой напитков являющихся источником влаги должна быть чистая вода без примесей или сок. Важно понимать, что бутилированная вода не всегда отличается от той, что льётся из крана. Потому вы можете взять под контроль очистку воды и самостоятельно её фильтровать. Это позволит избавиться от излишков фтора и хлора, переизбыток которых крайне нежелателен для организма, а также удалить другие вещества, которые могут попасть в водопровод по пути в ваш стакан.

Говоря про воду, стоит упомянуть про интересные эксперименты, которые ставил японский учёный Масару Эмото. Суть эксперимента заключалась в том, что воду, говоря по-простому, «заговаривали», то есть на определённую пробу абсолютно чистой воды воздействовали звуком, произнося слова, которые обычно вызывают какие-либо эмоции. И потом изучали структуру замороженной воды. Структура при воздействии слов и звуков, вызывающих позитивные эмоции, была органичной и приятной глазу. В основе её были правильные идеальные пропорции, построенные по правилам «золотого сечения». При воздействии негативных вибраций было всё наоборот.

Но данное правило будет действовать не только на чистую дистиллированную воду. Во-первых, потому, что почти все продукты содержат то или иное количество воды. А во-вторых, все вещества в той или иной степени подвержены воздействию вибраций. Эксперимент Масару Эмото лишь показал это наглядно.

Исходя из этого можно догадаться, что очень важно, с какими мыслями еда готовится и употребляется. Очень важно не думать о плохом, не включать какие-либо фильмы с насилием, новости (новости в современном мире показывают в основном негативные и проблемные вещи).

Также можно вспомнить разного рода традиции и практики: чтение молитвы, мантры, славления перед едой. Выберите для себя исходя из ваших религиозных предпочтений практику, которая перед едой поможет сконцентрироваться на более возвышенных мыслях.

Если вы не хотите делать подобные действия вслух или же не позволяет обстановка, можете попробовать это делать мысленно. Масару Эмото, кстати, проводил и такие эксперименты, и они давали результат.

Здесь хотелось бы сказать пару слов не о том, в какой руке держать вилку, а о том, что на этой вилке находится. Продукты питания животного происхождения будут содержать в себе тоже вибрации и эмоции. Те, которые испытывало это животное. Нетрудно догадаться, что может испытывать корова, когда её ведут на бойню и убивают. Мало приятного в эмоциях, когда у той же коровы отнимают телёнка, чтобы его пустить на колбасу, а её сдоить. А современные фермы больше похожи на тюрьмы.

Для понимания того, как получаются те или иные мясные продукты, можно посмотреть фильм «Земляне», он довольно откровенно показывает, что происходит в животном мире под «опекой» человека.

Хотя сейчас можно найти молочные продукты, произведённые на фермах, где, по заверению владельцев, коровы пасутся на пастбищах, а телят у них не отбирают.

Очень важно, чтобы пища в наш организм попадала тщательно пережёванной и смоченной слюной. Потому как слюна является определённым ферментом, участвующим в пищеварении, и исходя из её количества будет пропорционально выделяться желудочный сок. А значит, наскоро проглоченная пища попросту может не расщепиться до тех составляющих, которые наш организм сможет впитать, и такой приём пищи будет малоэффективен.

Жевать надо до того момента, чтобы пища превращалась почти в жидкое состояние. Однородных кусков быть недолжно. В желудке и кишечнике нечем жевать, а потому цельные куски будут почти в полном объёме эвакуироваться из организма.

Очень важно есть столько, сколько вам требуется, а не столько сколько хочется. Ниже будет представлено небольшое меню на неделю с расписанным количеством питательных веществ в рационе на день. И можно заметить, что оно очень питательное и значительно перекрывает необходимые нормы для человека.

Но почему же нам мало? Главной причиной этого является то, что люди не всегда едят так, чтобы пища полностью впиталась. Также этому может способствовать однообразность пищи. То есть употребление одной лапши для человека будет потенциальной проблемой. Но и самая сложно преодолимая для некоторых людей причина – это привычка.

У некоторых людей часто возникают проблемы, заключающиеся в том, что они не могут отказаться от какого-либо продукта. Например, человек может любить сладкое и каждый день кушать вкусные, сладкие тортики.

Такой человек может в полной мере понимать, что такое количество углеводов ему не требуется, что этот продукт может содержать какие-либо вредные компоненты и искусственные добавки, и его даже не остановит излишний вес, с которым он давно борется. И происходит это из-за того, что у человека может возникать пищевая зависимость. Она не такая проблемная, как алкогольная или наркотическая, но ей страдает гораздо большее количество людей, и избавиться от неё не так просто.

Легко сказать: «Да, я могу в любой момент престать есть это», но намного сложнее сделать перерыв хотя бы на 2-3 недели. Если не верите, попробуйте провести такой эксперимент над собой, и вы убедитесь, что ум будет искать огромное количество оправданий того, почему вы можете нарушить данное себе слово.

Это касается не только сладкого. Например, множество людей потребляют огромное количество белковой пищи, которая вызывает подобный эффект.

Но нет непреодолимых препятствий. Всем под силу изменить свою жизнь. Для этого вам понадобятся воля, осознанность и желание сделать себя лучше.

Говоря про правильное питание, стоит упомянуть такое понятие, как пост. Хотя эта тема относится больше к очистительным техникам, но очень важно её рассмотреть всем, кто хочет изменить свой образ жизни и добиться от здорового питания максимального эффекта.

Во многих традициях есть дни или целые периоды, когда человек частично или полностью ограничивает себя в употреблении пищи. Посты, упосатхи, экадаши. Всё это было придумано не от скуки и не как какой-либо религиозный праздник.

Люди замечали, что голодания очень хорошо сказываются на людях. Усиливают иммунитет, помогают очиститься от шлаков, укрепляют здоровье.

Это происходит в силу того, что организму нет нужды тратить силы на переваривание пищи, и он все ресурсы бросает на решение накопленных проблем, переводя организм так сказать в режим экономии сил.

Есть разного рода мягкие варианты голодания, когда человек вместо обычной пищи принимает отвары из трав и мёд. Также очень хороший вариант голодания на соках. Сок является очень концентрированным источником питательных веществ, а потому фактического голодания может и не быть.

Но подобного рода техники, особенно на длительный период, стоит предпринимать при отсутствии противопоказаний, только тщательно изучив вопрос и посоветовавшись с компетентными людьми.

Подводя итог, хотелось бы резюмировать, что питание является очень важной и неотъемлемой частью жизни любого человека. А потому важно, чтобы любой человек подходил к этому вопросу серьёзно и осознанно. Конечно, оно будет варьироваться исходя из образа вашей жизни, ведь очень сложно совместить здоровое питание с пагубными привычками и неадекватной жизнью. Потому старайтесь комплексно подходить к этому вопросу, концентрируя своё внимание не только на том, что у вас в тарелке, но и на том, что вас окружает и как вы живете. Может, вам захочется привнести изменения и в эти области бытия.

Автор статьи: Владимир Васильев

Быстрое здоровое питание | Easy Healthy Recipes

«Запеченные» яблоки-мюсли

Мэтт Рейни

В чем секрет быстрого появления на столе этих «печеных» яблок? Готовьте их в микроволновой печи, которая быстро пропаривает фрукты до идеальной мягкости. Сорта Braeburn, Cortland или Rome работают так же хорошо, как и Gala. Используйте ложку или шприц для дыни, чтобы удалить сердцевину из половинок яблок. Добавьте к готовому блюду ложку йогурта, чтобы повысить уровень белка и кальция.

Ингредиенты
2 больших хрустящих яблока, таких как Gala, разрезанных пополам и без сердцевины
2 столовые ложки нарезанных сушеных кислых вишен
1 столовая ложка упакованного светло-коричневого сахара
¼ чайной ложки молотой корицы
⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха
4 чайных ложки сливочного масла
½ чашки мюсли

Инструкции
В форму для микроволновой печи выложите половинки яблок срезом вверх. Равномерно посыпьте каждую половинку яблока кислой вишней и коричневым сахаром. Посыпать корицей и мускатным орехом. Равномерно сбрызните маслом. Накройте яблоки куполообразной крышкой, которую можно использовать в микроволновой печи, или полиэтиленовой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности около 4 минут или пока яблоки не станут мягкими. Переложите яблоки в сервировочные тарелки и равномерно посыпьте каждую половинку яблока гранолой. Сбрызните сверху соком, оставшимся в кастрюле. Порции 4.

[ Используйте этот список полезных продуктов, чтобы заработать мили ]

2
Доброе утро, сладкий картофель
Митч Мандель
Сладкий картофель на завтрак? Абсолютно. Эти богатые углеводами овощи богаты полезными для бегунов питательными веществами и обеспечивают долгожданный отдых от типичного утреннего приема пищи.
Ингредиенты
1 средний батат
¼ чашки измельченных грецких орехов
1 столовая ложка кленового сиропа
Щепотка соли
Инструкции
Проколите сладкий картофель вилкой. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 5-10 минут, переворачивая один или два раза, или пока центр не станет мягким.
Тем временем в кастрюле смешайте грецкие орехи, кленовый сироп и соль. Готовьте на среднем огне, пока орехи не покроются и не станут ароматными. Разрежьте картофель по длине, оставив низ нетронутым. Сверху размять ореховую смесь. На 1 порцию.
3
Имбирный смузи из зимней зелени
Mitch Mandel
Капуста, как и крестоцветный овощ, содержит соединения, называемые глюкозинолатами, которые обладают противораковыми свойствами. Добавление свежего имбиря и киви, которые обеспечивают более чем дневную дозу витамина С, помогает смягчить естественную горечь листовой зелени.
Ингредиенты
1 чашка несладкой кокосовой воды
½ чашки обезжиренного йогурта без добавок
1 очищенный киви
1 большой лист капусты с удаленными центральными жилками
1 чайная ложка измельченного свежего имбиря
1 чайная ложка меда
Щепотка соли
½ стакана кубиков льда
Инструкции В блендере смешайте кокосовую воду, йогурт, киви, капусту, имбирь, мед, соль и лед. Смешайте до однородности. Порции 1.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Простые (или фаршированные) омлеты
Мэтт Рейни
Яйца с высоким содержанием белка и антиоксидантами должны стать основной пищей для бегунов. Классические французские омлеты немного сливочные и влажные внутри. Этот рецепт позволяет вам приготовить омлет как в классическом, так и в более приготовленном стиле. Добавьте любые комбинации начинки по вашему желанию. Просто распределите начинку по одной стороне омлета перед тем, как сложить пополам.
Ингредиенты
1 столовая ложка сливочного масла
4 больших яйца.
Щепотка соли.
Щепотка белого перца. Добавьте половину сливочного масла и взбивайте, пока оно не растает и не станет пенистым. Перед добавлением яиц сковорода должна быть очень горячей. В большой миске взбейте яйца, пока они полностью не смешаются. Вмешайте соль и перец. Вылейте половину яичной смеси на горячую сковороду. Когда нижняя часть будет готова (через 30–45 секунд), постоянно слегка приподнимайте края омлета вилкой или лопаткой и наклоняйте сковороду, чтобы сырое яйцо вытекло под него. Таким же образом пройдитесь по сковороде еще около 1 минуты. Как только смесь загустеет, но все еще будет мягкой и слегка влажной, добавьте любую начинку, сложите омлет пополам и выложите на тарелку. Чтобы омлет был менее влажным и более готовым, накройте сковороду крышкой, но держите на огне еще 30 секунд или пока яйцо не достигнет желаемой степени готовности. Добавьте любую начинку, сложите омлет пополам и переложите на тарелку. Протрите сковороду бумажным полотенцем и повторите то же самое с оставшейся масляно-яичной смесью. Порции 2.
5
Блинчики с черникой и грецкими орехами и кленовым йогуртом
Runner’s World
Смесь частично цельного зерна содержит как медленные, так и быстрые углеводы; оладьи из белой муки с сиропом могут вызвать скачок сахара в крови. Жир и белок в грецких орехах и йогурте также поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Ингредиенты
3/4 стакана замороженной черники
4 столовые ложки простого йогурта
2 столовые ложки кленового сиропа
Часть цельнозерновой смеси для блинов
2 столовые ложки измельченных грецких орехов (по желанию)
Инструкции
Подготовьте чернику в микроволновой печи в течение одной минуты, промойте и слейте воду. Смешайте простой йогурт и кленовый сироп. Приготовьте тесто для блинов из цельнозерновой муки согласно инструкции на упаковке. Аккуратно вмешайте чернику. Приготовить блины. Полить кленовым йогуртом и при желании посыпать двумя столовыми ложками измельченных грецких орехов. На 2 порции.
6
Taco Bowls из индейки
Mitch Mandel
Большое яйцо добавляет к любому приему пищи 6 граммов белка для восстановления мышц. Украшение миски с индейкой одним из них добавит текстуры и аромата.
Ингредиенты
5 чайных ложек оливкового масла, разделенных
1 фунт нежирного фарша из индейки
1 столовая ложка приправы для тако
4 чашки нашинкованной красной капусты
2 чашки нарезанной капусты
Сок 1 лайма
Соль по вкусу
4 яйца
2 целых пшеничные лепешки
1 столовая ложка раскрошенной феты
1 авокадо, нарезанный ломтиками
1 столовая ложка сальсы (по желанию)
Инструкции
Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла на среднем огне в большой сковороде. Добавьте индейку, приправу для тако и ½ стакана воды. Готовьте, разминая мясо ложкой, пока вода не испарится и индейка не подрумянится, от 6 до 8 минут. Тем временем в другой большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте белокочанную капусту и капусту и готовьте, пока они не станут ярко окрашенными и слегка не завянут, около 4 минут. Вмешайте сок лайма и посыпьте солью. Разложите смесь по 4 мискам. Протрите сковороду и нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем огне и готовьте яйца солнечной стороной вверх, 3–4 минуты. Разогрейте лепешки, затем нарежьте полосками шириной ½ дюйма. Сверху в каждую миску капустной смеси положите индейку, яйцо и полоски тортильи. При желании посыпьте каждый фетой, авокадо и сальсой. Порции 4.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Пицца из кухонной раковины Кара Гуше
Мэтт Рейни
Двукратный олимпийский чемпион и марафонец Кара Гуше готовит эти простые пиццы из лепешек не реже одного раза в неделю. Если вы планируете готовить на гриле, отложите одну куриную грудку на гриле (около 6 унций приготовленной), чтобы использовать ее для этого рецепта. В противном случае вы можете использовать куриную грудку на гриле. Вы также можете заменить оставшиеся овощи на гриле свежим болгарским перцем, помидорами и грибами.
Ингредиенты
4 цельнозерновые лепешки наан
½ чашки соуса маринара
4 чайные ложки песто
1 чашка тертого цельномолочного сыра моцарелла (4 унции)
1 желтый болгарский перец, нарезанный
1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
¼ красный лук, нарезанный
½ стакана нарезанных грибов, таких как кремини (около 2 унций)
1 жареная куриная грудка, нарезанная кубиками
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
8 больших свежих листьев базилика, нарезанных тонкими лентами
Инструкции
Разогрейте духовку до 400 градусов. Разложите нааны на 2 противнях. Нанесите тонкий слой маринары на хлеб. Сверху добавьте чайную ложку соуса песто и перемешайте с соусом. Посыпать нааны моцареллой. Сверху выложите болгарский перец, помидоры, лук и грибы. Добавьте курицу и посыпьте пармезаном. Выпекайте пиццу наан в течение 12 минут или пока хлеб не подрумянится, овощи не станут мягкими, а сыр не расплавится.
Подавайте пиццу наан, украсив базиликом. Порции 4.
8
Куриные сэндвичи по-вьетнамски
Мэтт Рейни
Вдохновленный вьетнамским сэндвичем под названием banh mi , эта упрощенная версия предлагает многие из тех же вкусов, но без перечня ингредиентов, которые обычно присутствуют во многих рецептах. . Если вы предпочитаете меньше специй, используйте кимчи (квашеную капусту). Он наполнен ароматом и полезными для вас пробиотическими бактериями.
Ингредиенты
2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
1 столовая ложка рыбного соуса
½ чайной ложки соевого соуса
4 мягких рулетика, португальских или кубинских (5 дюймов в длину), разрезанных
¼ красной луковицы, нарезанной кольцами толщиной ¼ дюйма
¼ чашки свежих листьев кинзы
1 ½ чашки тертая куриная грудка-гриль (без кожи)
1 чашка кимчи, без жидкости
4 листа салата с маслом или салата Бибб
2 столовые ложки майонеза
Инструкции
В небольшой миске смешайте кунжутное масло, рыбный соус и соевый соус и щеткой на срезанных сторонах рулонов. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Поместите рулеты в сковороду срезом вниз (если все 4 рулета не помещаются, делайте это партиями). Поджаривайте в течение 3 минут или до золотистого цвета и хрустящей корочки. Выложите красный лук, кинзу, курицу, кимчи и салат на нижнюю половину булочек. Смажьте верхнюю половину рулета майонезом. Закройте бутерброды и подавайте. Порции 4.
9
Азиатские бургеры с лососем, завернутые в листья салата
Мэтт Рейни
Неожиданным ингредиентом этих сладких и соленых бургеров являются зародыши пшеницы. Он служит связующим веществом, заменяя менее питательные панировочные сухари, и обеспечивает клетчатку, витамины группы В и цинк, необходимые для иммунной функции. Ананас на гриле — это сочная начинка, богатая витамином С и марганцем.
Ингредиенты
1 фунт филе лосося без кожи
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка Sriracha или другого чили-гарлолочного соуса
2 зубчика чеснока, нарезанный
2 чайные ложки тонко нарезанные свежие имбирь
¼ чайная ложка черного перца
¼ стакана жары с пшеницей
3 зелени, нарезанный
⅓ Cupped Fresh Coldped Fresh Cilantro
1-й же лунки, нарезанный
⅓ Cupped Fresh Clespped Fresh Cilantro
1 ПЛАНГА 1 СВОБОДА. растительного масла
4 кольца свежих или консервированных ананасов
4 больших листа салата, например, бибб, бостон или другой масляный салат
2 ст. , Шрирача, чеснок, имбирь и перец. Процесс до пюреобразного и пастообразного. Мелко нарежьте оставшиеся 1/2 фунта лосося вручную. Добавьте его в пюреобразную смесь вместе с зародышами пшеницы, зеленым луком и кинзой. Сформировать 4 котлеты. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средней температуры. Смажьте решетку гриля или сковороду ½ столовой ложки масла. Переложите котлеты на гриль и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или пока они не достигнут внутренней температуры 140 градусов. Смажьте кольца ананаса оставшимися ½ столовыми ложками масла. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны или пока на них не появятся следы от гриля. Положите каждый бургер на лист салата и сверху полейте соусом хойсин и кольцом ананаса. Оберните салат вокруг бургера и подавайте. Порции 4.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Пицца Маргарита
Мэтт Рейни
Свежая моцарелла имеет высокое содержание воды, поэтому в ней меньше жира, чем во многих твердых сырах. Если вы не хотите делать томатный соус и его нет под рукой, замените его 2 свежими сливовидными помидорами, нарезанными ломтиками.
Ингредиенты
1 фунт домашнего или купленного в магазине теста для пиццы
1 чайная ложка плюс 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 чашка домашнего или консервированного томатного соуса
4 унции свежего сыра моцареллы, похлопываемые сухие и разорванные на ¾-дюймовые кусочки
6 больших листьев базилика, примерно разорванные
¼ стакана тертого или бритого сыра пармезан
½ чайной ложки черного перца
Показания
Предварительно разгром . Слегка смажьте противень кулинарным спреем. Раскатайте тесто в прямоугольник размером 12 x 9 дюймов толщиной не более ¼ дюйма. Смажьте 1 чайной ложкой масла 1-дюймовую границу вокруг прямоугольника. Распределите соус для пиццы по тесту, оставив 1-дюймовую границу открытой. Выложите кусочки моцареллы на соус. Выпекайте 10 минут или пока корочка не станет золотистой и хрустящей, а сыр не начнет пузыриться. Сверху посыпать базиликом. Сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой масла. Посыпать пармезаном и перцем. Порции 4.
11
Спагетти с соусом из вяленых томатов
Matt Rainey
Этот соус, не требующий варки, быстро готовится в блендере, пока макароны готовятся на плите.
Ингредиенты
½ чашки миндаля
1 коробка (1 фунт) букатини или спагетти
1 чашка вяленых томатов, пропитанных маслом,
¼ чашки оливкового масла первого отжима
2 филе анчоусов
1 стакан чеснок любви
1 столовая ложка нарезанного свежий базилик или 1 чайная ложка сушеного
½ чайной ложки нарезанного свежего орегано или щепотка сушеного
1 чайная ложка соли
6 столовых ложек тертого сыра пармезан
Инструкции
На сильном огне доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Дождитесь, пока вода закипит, поместите миндаль в небольшую сковороду на средне-слабый огонь. Обжаривайте в течение 7 минут, периодически помешивая или встряхивая сковороду, до ароматного и слегка золотистого цвета. Отложите. Когда вода закипит, посолите ее и добавьте букатини. Готовьте согласно инструкции на упаковке. Тем временем в кухонном комбайне смешайте поджаренный миндаль, вяленые помидоры, масло, анчоусы, чеснок, базилик, орегано и соль и взбивайте около 1 минуты, пока они не смешаются.
Сохранив ½ стакана воды от варки, откиньте макароны на дуршлаг и верните в кастрюлю. Добавьте ½ стакана воды, в которой варилась паста, к соусу в кухонном комбайне. Пульсируйте несколько раз, пока не смешано. Добавьте соус к макаронам и хорошо перемешайте. Подавать с пармезаном. На 6 порций.
12
Салат Fattoush
Mitch Mandel
Волокна в нуте помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.
Ингредиенты
15 унций нута, осушенного и промытого
2 столовые ложки молотых семян льна
2 столовые ложки лимонного сока
4 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделенные на части
1 столовая ложка хариссы (или по 1/2 чайной ложки молотого тмина, чеснока, паприки и соли)
½ чашки овсяных хлопьев
2 столовые ложки бальзамического уксуса
1 ½ чайной ложки меда
¼ чайной ложки кошерной соли, черного перца
1 кочан салата ромэн, нарезанный
1 чашка помидоров, разрезанных пополам
1 огурец, крупно нарезанный
¼ чашки измельченного фе та
Инструкции
В кухонном комбайне смешайте нут, 3 столовые ложки воды, льняное семя, лимонный сок, 1 столовую ложку оливкового масла и хариссу (или смесь специй). Взбивайте, пока ингредиенты не превратятся в гладкую пасту, и переложите смесь в миску среднего размера. Вмешайте овсяные хлопья, пока они не смешаются. Если оно липкое, добавляйте овсяные хлопья по столовой ложке до тех пор, пока тесто не будет слипаться, но не станет жестким. Руками сформируйте шестнадцать шариков размером 1 ½ дюйма из смеси нута. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шарики из нута и жарьте, переворачивая, до золотистого цвета, около 8 минут. Тем временем в большой миске смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, бальзамический уксус, мед, соль и перец. Добавьте салат, помидоры и огурец в миску и перемешайте. Добавьте шарики нута в миску с салатом, разложите по 4 тарелкам и посыпьте фетой сверху каждого салата.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
13
Спагетти Карбонара
Matt Rainey
Эта классическая итальянская паста настолько же вкусна, насколько и проста в приготовлении. Обжаренный лук, хотя и не традиционный, добавляет нотку сладости, а горох придает яркий цвет и питательные вещества.
Ингредиенты
6 ломтиков бекона, нарезанных
1 коробка (1 фунт) спагетти
½ сладкого лука, нарезанного
3 больших яйца
¼ чайной ложки соли
½ чайной ложки молотого черного перца, плюс еще по вкусу
1 чашка замороженного горошка
¾ чашки тертого сыра пармезан
2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки
Инструкции
На сильном огне доведите до кипения большую кастрюлю с водой.
Пока вода не закипит, нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте бекон и готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или пока бекон не подрумянится и не станет хрустящим. Шумовкой переложите бекон на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Отложите. Тем временем, когда вода закипит, посолите ее и добавьте спагетти. Готовьте согласно инструкции на упаковке. Верните сковороду на плиту на средний огонь (если в сковороде больше 1 столовой ложки жира от бекона, сначала слейте его). Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, в течение 4 минут или пока лук не станет мягким и прозрачным. Отложите. В миске хорошо взбить яйца вилкой. Приправить солью и перцем. За две минуты до готовности спагетти добавьте горошек. Сохранив ½ стакана воды от варки, откиньте спагетти и горох на дуршлаг и верните в горячую кастрюлю. Сразу же добавьте яйца, зарезервированные ½ стакана воды для варки и лук. Хорошо перемешайте, чтобы покрыть спагетти (остаточное тепло от пасты слегка приготовит яйца, когда они покроют спагетти). Посыпьте пармезаном, беконом и петрушкой и снова хорошо перемешайте. Подавать с дополнительным молотым черным перцем, если это необходимо. Порции 6.
14
Сладкий картофель с грузом
Митч Мандель
Сладкий картофель содержит больше антиоксидантов, чем белый, что делает его более здоровым выбором для пикантной еды.
Ингредиенты
2 ч. 0011 1 столовая ложка яблока яблочный уксус
¼ стакана простого греческого йогурта
¼ стакана кинзы, нарезанной
Инструкции
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий картофель в сковороду и готовьте, периодически помешивая, до золотистого цвета, 5 минут. Добавьте ¾ стакана воды. Готовьте под крышкой, периодически помешивая, пока кусочки картофеля не станут мягкими, от 6 до 8 минут. В середине приготовления вмешайте фасоль. Накройте крышкой и продолжайте готовить. В небольшой миске смешайте паприку, чесночный порошок, тмин, корицу и соль. Перемешайте специи и уксус в сковороде. Откройте сковороду, чтобы испарилась лишняя вода. Разложите смесь по тарелкам и посыпьте каждую порцию йогуртом и кинзой. Порции 4.
15
Лапша соба с арахисово-кунжутным соусом
Антонис Ахиллеос
Лапшу можно подавать слегка теплой или комнатной температуры. Если вы сделаете его заранее и охладите, дайте ему нагреться до комнатной температуры, чтобы подавать.
Ингредиенты
1 упаковка (8 унций) гречневой лапши соба
1 чашка (3 унции) стручкового горошка, разрезанного пополам
¼ чашки сливочного арахисового масла без добавления сахара
¼ чашки яблочного уксуса
2 столовые ложки соевый соус
2 ложки поджаренного кунжутного масла
1 зубчик чеснока
¾ чайной ложки молотого имбиря
3 зеленых лука, тонко нарезанных
1 столовая ложка семян кунжута
Инструкции
Доведите большую кастрюлю с водой до кипения на сильном огне. Когда вода закипит, добавьте лапшу соба. Готовьте в соответствии с указаниями на упаковке, добавляя горошек в последнюю минуту приготовления.
Пока лапша варится, в кухонном комбайне смешайте арахисовое масло, уксус, соевый соус, кунжутное масло, чеснок и имбирь и взбивайте в течение 30 секунд или до получения однородной массы. Когда лапша будет готова, откиньте ее вместе с горохом на дуршлаг и хорошо промойте под прохладной водой, пока вода не станет прозрачной. Снова хорошо слейте воду и верните лапшу и горох в кастрюлю. Добавьте соус и зеленый лук к лапше и хорошо перемешайте. Подавайте, украсив кунжутом. Порции 4.
Реклама – Продолжить чтение ниже
16
Креветки, крупа и листовая капуста
Митч Мандель
Десять средних креветок содержат около 20 граммов белка, что делает их идеальной пищей для восстановления после пробежки.
Ингредиенты
⅔ чашки крупы быстрого приготовления (не быстрого приготовления)
½ чашки размороженной кукурузы
2 столовые ложки несоленого сливочного масла, разделенные
1 чайная ложка кошерной соли, разделенная
½ чайной ложки паприки, чесночного порошка
24 сырых средних, очищенных и очищенных от жилок креветка
2 чашки листовой капусты или капусты, нарезанной
¼–½ чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию)
Инструкции
В средней кастрюле на сильном огне вскипятите 2 чашки воды. Добавьте крупу, уменьшите огонь и часто помешивайте. Когда крупа загустеет, добавьте кукурузу, 1 столовую ложку сливочного масла и ½ чайной ложки соли. Готовьте, пока крупа не станет гладкой и кремообразной, около 5 минут. Тем временем в небольшой миске смешайте паприку, чесночный порошок и ½ чайной ложки соли. В большой сковороде на среднем огне растопите 1 столовую ложку несоленого сливочного масла. Добавьте креветки и готовьте, пока они не станут слегка розовыми, по 1–2 минуты с каждой стороны. Снимите сковороду с огня и вмешайте смесь специй. Верните сковороду на огонь и добавьте зелень. Готовьте, помешивая, пока креветки не станут непрозрачными, а зелень не увянет, от 2 до 3 минут. При желании добавьте хлопья красного перца. Разложите крупу по тарелкам и посыпьте креветками и зеленью. Порции 4.
17
Паста с горошком и прошутто
Митч Мандель
Если вы можете найти свежий сезонный горох, используйте его здесь. В противном случае отлично подойдет замороженный горошек; добавьте их на 1 минуту раньше в рецепте.
Ингредиенты
1 коробка (1 фунт) пасты каватаппи или другой спиральной пасты
1½ чашки свежего зеленого горошка
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима вкус
½ стакана тертого сыра пекорино или пармезан
Сок ½ лимона
4 унции (около 8 тонких ломтиков) прошутто, разорванных на небольшие кусочки
Инструкции
Доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Когда закипит, посолить и добавить макароны. Готовьте согласно инструкции на упаковке. За две минуты до готовности макарон добавить горох. Тем временем в большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте чеснок и готовьте 1-2 минуты, пока он слегка не подрумянится. Сохранив ¼ стакана воды для варки макарон, откиньте макароны и горох на дуршлаг. Добавьте в сковороду горох, макароны и оставшуюся воду для варки, перемешайте и прогрейте, около 1 минуты. Добавьте перец, сыр и лимонный сок и перемешайте. Подавайте макароны в неглубоких тарелках и положите сверху прошутто, чтобы тепло пасты согрело мясо. Порции 6.
30-минутное питание для занятых спортсменов — Eleat Sports Nutrition
Планирование питанияСпортсмены на выносливостьБегСпортивное питаниеУправление весомНабор весаЗдоровье
6 ноя
Автор Энджи Аш
Он вернулся!! Эта серия сначала началась с моих рецептов Crockpot для занятых спортсменов, за которыми последовали рецепты One Skillet для занятых спортсменов. На этот раз я делюсь новой коллекцией полезных рецептов, которых может быть 9.0009 Приготовлено, приготовлено и готово к употреблению менее чем за 30 минут!
Я понял — между тренировками, работой, занятиями, снова тренировками — твое время ограничено. Поэтому, чтобы облегчить вам жизнь, я собрал 37 рецептов благодаря моим коллегам-диетологам и фуд-блогерам. Эти рецепты требуют небольших усилий, 30 минут (или меньше!) , и вы можете быть уверены, что съедите питательную еду!
Каждое утро начинайте с питательного завтрака, который можно приготовить менее чем за 30 минут! У вас меньше минуты по утрам? Попробуйте ночную овсянку на вынос!
Смузи с арахисовым маслом и дикой черникой от Эми Горин, Род.
Овсяные хлопья с клубникой и шоколадом от Назимы Куреши, RD
Овсянка с карамелизированным бананом и темным шоколадом от Кейли МакМорди, директора The Lively Table
Яйца Бенедикт от Triad до Wellness 90 027
Хрустящие тосты Eleat Nutrition
Клубнично-ванильный на ночь Овес от Дженны Брэддок RD
Хотите включить в свой рацион больше белков растительного происхождения? Вот отличное место для начала. Все эти рецепты могут быть приготовлены и готовы к употреблению за 30 минут или меньше.
Чаша с разбитым печеным картофелем от Лиз Шоу MS, RD of Simple Swaps
Тако с черной фасолью и киноа из джекфрута от Sharon Palmer, RD The Plant Powered Dietitian
Салат с пастой песто from Rebecca Clyde, RD of Nourish Nutrition Co.
Пицца Naan с помидорами и белой фасолью от Эми Горин, RD
Салат с киноа и пеканом от Tracee Yablon Brenner, RD of Triad to Wellness
Салат из чечевицы с пряными травами и авокадо от Roxana Begum из The Delicious Crescent
Southwest St Воздушный перец от RDelicious Kitchen
Баффало Тако из цветной капусты Eleat Nutrition
Рецепты с лососем, тунцом, треской, креветками — масса разнообразия — все требует минимум усилий и времени!
Острая обжаренная рыба на сковороде от Roxana Begum, RD of The Delicious Crescent
Жареный лосось с цитрусовыми и дуккой от Katie Cavu to, MS, RD, шеф-повар Nourish.Breath. Thrive
Harissa Spareed Salmon Burgers от Katie Pfeffer-Scanlan, RD
ЗАВЕРЖКИ ЗАКАЗАНИЯ ЗАЯВЛЕНИЯ ТУНА от Karman Meyer, Rd of Nutrition Adventure
Tuna и Salad Chickpea от Dixya Bhattari, RD
Чаша с кокосовым карри и креветками Ramen от Chrissy Carroll, RD of Snacking In Sneakers
Копченый лосось, фаршированный картофелем 900 10 от Марии Вестберг Адамс, RD Halsa Nutrition
Жаркое из креветок и брокколи Eleat Nutrition
Салат с жареными креветками и манго Eleat Nutrition
Это правда, вы МОЖЕТЕ есть здоровую пищу, даже если вы торопитесь! Эти рецепты удобны, питательны и полны вкуса.
Сэндвич с куриным салатом от Rebecca Clyde, RD of Nourish Nutrition Co.