Меню для снижения веса. Меню правильного питания для снижения веса: план на неделю для женщин

Как составить сбалансированное меню для похудения на неделю. Какие продукты включить в рацион для безопасного снижения веса. Примерный план питания на 7 дней с рецептами блюд.

Основные принципы составления меню для похудения

При составлении меню для снижения веса важно придерживаться следующих правил:

Создавать умеренный дефицит калорий (200-500 ккал в день)
Питаться регулярно 3-5 раз в день небольшими порциями
Включать в рацион все основные группы продуктов
Отдавать предпочтение цельным продуктам с низкой степенью обработки
Обеспечивать организм достаточным количеством белка (1-1,5 г на кг веса)
Включать в каждый прием пищи овощи и фрукты
Ограничить потребление простых углеводов и трансжиров
Пить достаточное количество чистой воды (30 мл на кг веса)

Оптимальное соотношение макронутриентов для похудения

Для безопасного снижения веса рекомендуется следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

Белки — 25-35% от суточной калорийности

Жиры — 20-30% от суточной калорийности
Углеводы — 40-50% от суточной калорийности

При этом калорийность рациона для похудения должна быть на 15-20% ниже суточной нормы.

Какие продукты включить в меню для снижения веса

Основу рациона для похудения должны составлять следующие продукты:

Нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты
Яйца
Кисломолочные продукты пониженной жирности
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, киноа)
Овощи (особенно зеленые листовые и некрахмалистые)
Фрукты и ягоды
Орехи и семена в небольших количествах
Растительные масла (оливковое, льняное, авокадо)

Примерный план питания для похудения на неделю

Вот пример сбалансированного меню для снижения веса на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: Омлет из 2 яиц с овощами, цельнозерновой тост, яблоко

Обед: Салат из тунца с овощами и оливковым маслом, 100 г отварного нута

Ужин: Запеченная куриная грудка, овощи на гриле, 1/2 стакана бурого риса

Перекус: Йогурт, горсть ягод

Вторник

Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и грецкими орехами

Обед: Суп-пюре из чечевицы, салат из свежих овощей

Ужин: Рыба на пару, тушеные овощи, 1/2 печеного батата

Перекус: Морковь и сельдерей с хумусом

Среда

Завтрак: Смузи из киви, шпината и греческого йогурта

Обед: Салат с куриной грудкой и авокадо, кусочек цельнозернового хлеба

Ужин: Фаршированные овощи (кабачки или перцы), фасолевый суп

Перекус: Яблоко с арахисовой пастой

Четверг

Завтрак: Творог с фруктами и семенами чиа

Обед: Бобовый салат с овощами и оливковым маслом

Ужин: Индейка-гриль, брокколи на пару, киноа

Перекус: Горсть миндаля, груша

Пятница

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом, тост из цельнозернового хлеба

Обед: Греческий салат с куриной грудкой

Ужин: Запеченная рыба с овощами и картофелем

Перекус: Протеиновый коктейль с бананом

Суббота

Завтрак: Овсяные блинчики с ягодами

Обед: Овощной суп, салат из морской капусты

Ужин: Тушеная говядина с овощами, гречка

Перекус: Кефир, гранола

Воскресенье

Завтрак: Фриттата с овощами

Обед: Салат с креветками и авокадо

Ужин: Курица-гриль, печеные овощи, булгур

Перекус: Нарезанные овощи, греческий йогурт с зеленью

Рецепты блюд для похудения

Вот несколько простых и полезных рецептов, которые можно включить в меню для снижения веса:

Овощной салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

150 г отварной куриной грудки
Листья салата
Огурец
Помидор
Болгарский перец
1 ст.л. оливкового масла
Сок лимона, соль, перец по вкусу

Приготовление: Нарезать овощи, добавить нарезанную куриную грудку. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить, поперчить.

Чечевичный суп-пюре

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы
1 луковица
1 морковь
1 стебель сельдерея
2 зубчика чеснока
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление: Обжарить овощи на оливковом масле. Добавить промытую чечевицу, залить водой. Варить до готовности. Пюрировать блендером. Добавить специи по вкусу.

Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:

200 г филе белой рыбы
Цукини
Болгарский перец
Помидоры черри
1 ст.л. оливкового масла
Лимонный сок, соль, перец, зелень

Приготовление: Рыбу и овощи выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить. Запекать в духовке 20-25 минут при 180°C. Перед подачей посыпать зеленью.

Советы по соблюдению меню для похудения

Чтобы эффективно придерживаться плана питания для снижения веса, следуйте этим рекомендациям:

Заранее планируйте меню на неделю и готовьте еду впрок
Всегда имейте под рукой здоровые перекусы
Пейте достаточно воды в течение дня
Не пропускайте приемы пищи
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу
Не переедайте, прекращайте есть при появлении чувства насыщения
Исключите из рациона фастфуд, сладости, газировку
Ограничьте потребление алкоголя
Сочетайте правильное питание с умеренными физическими нагрузками

Помните, что для достижения устойчивого результата важно не просто временно ограничить себя в еде, а сформировать новые пищевые привычки. Правильно составленное меню для похудения поможет вам не только снизить вес, но и улучшить самочувствие, повысить энергию и укрепить здоровье.

Правильное питание – меню для снижения веса подготовят врачи ОН КЛИНИК Рязань

Главная

Услуги

Гастроэнтерология

Правильное питание

Гастроэнтерология
Диагностика
ЗаболеванияВздутие животаАлкоболезнь печениЛямблииКамни в желчном пузыреДисфагияГепатитДизентерияСальмонеллезЯзва двенадцатиперстной кишкиИзжогаПаразиты в организме человека ГастритБолезнь КронаГЭРБДивертикулы пищеводаДивертикулярная болезнь толстой кишкиДисбактериоз кишечникаДуоденитЖелчнокаменная болезньЗаболевания желчного пузыря и его протоковЗаболевания кишечникаЗаболевания печени и желчевыводящих путейЗаболевания пищеварительной системыЗаболевания поджелудочной железыИшемический колитЯзвенный колитНеязвенная функциональная диспепсияПанкреатитПсевдомембранозный колитСиндром раздраженного кишечникаХолангитХолестерозЦирроз печениХолециститЦелиакияЭндометриоз кишечникаЯзва желудка

Правильное питаниеПрограмма «Снижение веса»Программа «Сбалансированное питание»
Прием гастроэнтеролога
Вакцинация
Генетические заболевания
Гинекология
Дерматовенерология
Диагностика и анализы

Диетология
Кардиология
Кинезиотейпирование
Колопроктология
Маммология
Массаж
Неврология
Озонотерапия
Ортопедия и травматология
Оториноларингология
Ревматология
Терапия
Трихология
Ультразвуковая диагностика
Урология
Физиотерапия
Флебология
Хирургия

Центр лечения боли
Эндокринология
Эндоскопия

Программа «Снижение веса»
Программа «Сбалансированное питание»

«Мы – то, что мы едим». Едва ли сегодня кто-то станет отрицать тот факт, что рацион человека в первую очередь влияет на его здоровье и самочувствие. Поклонники фаст-фуда, которые выкуривают больше 10 сигарет в день и не пренебрегают спиртными напитками, вряд ли смогут похвастать хорошей кожей, подтянутой фигурой, свежим дыханием и бодростью на протяжении всего дня. В противоположность им, те, кто придерживается принципов правильного питания, имеют все шансы отлично выглядеть и превосходно себя чувствовать даже в зрелом возрасте!

Рациональное и здоровое питание – это краеугольный камень в построении красивого и здорового тела. Всевозможные диеты в 99 случаях из 100 неэффективны: резкое снижение калорийности суточного рациона – огромный стресс для организма, провоцирующий стремительный набор веса после снятия ограничений. Мы предлагаем ориентированные не только на похудение, но и на оздоровление пациента, программы правильного питания!

Чем отличается правильное питание для снижения веса от диеты?

Наши программы построены таким образом, что следующий им пациент точно не будет страдать от голода.

«Пустой» на протяжении длительного времени желудок не только напоминает о себе громким урчанием и зачастую очень болезненными спазмами! Слишком долгие перерывы между приемами пищи – это прямой путь к развитию у пациента гастрита и желчнокаменной болезни. Мы настаиваем – человек должен питаться 3-5 раз в день!

Монодиеты действительно могут спровоцировать стремительную потерю веса. Другое дело, что его уменьшение в этом случае практически наверняка произойжет за счет мышечной, а не жировой, массы тела. Убедиться в этом можно по результатам анализа состава тела – биоимпедансометрии. Правильное питание по индивидуально разработанному на каждый день меню, напротив, очень разнообразно! В нем есть мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы и даже сладкое. То, что полезными для фигуры являются только гречка и куриная грудка – это миф, и мы успешно его опровергаем!

Наконец, мы как никто другой знаем: снижение веса – это не самое главное. Гораздо важнее при этом хорошо себя чувствовать и удержать полученный результат надолго. Лучше всего – на всю жизнь. Наши программы правильного питания – это не лишение себя каких-то маленьких гастрономических радостей! Это готовый режим питания, которого при желании можно без труда придерживаться годами и даже десятилетиями.

Наши врачи

Цены

Наименование	Стоимость
Прием врача диетолога амбулаторный	1 500 р.
Видеоэзофагогастродуоденоскопия (гастроскопия)	2800 р.
Видеоколоноскопия	4800 р.
Тест на Helicobacter pylori при гастроскопии	800 р.
Эндофото записью на CD	300 р.
Биопсия при эндоскопии ( без стоимости гистологии)	550 р.
Гастроскопия+колоноскопия	6 800 р.
Местная анестезия при ФГДС	550 р.
Экспресс-диагностика на определение кислотности	700 р.
Орошение язв лекарственными препаратами (1 процедура)	700 р.

Вы можете узнать более подробную информацию
и записаться на прием по телефонам или через онлайн форму.

(4912) 700-880

Меню для похудения

Продолжаем разговор о питании для снижения веса и в этой статье детально обсудим то, как можно самостоятельно составить меню для похудения. Для начала разберемся с общими рекомендациями, а потом составим реальный рацион и проверим его правильность.

Меню для похудения — общие рекомендации

Для начала напомню об основных принципах питания на период снижения веса:

голод запрещен!
питание должно быть регулярным и включать в себя: завтрак в течение первого часа после пробуждения, обед, ужин минимум за 2 часа до сна и, при необходимости, один или два перекуса
рацион должен быть разнообразным, максимально натуральным и состоять из продуктов животного и растительного происхождения
необходим разумный дефицит калорийности, чтобы запустить и поддерживать процесс снижения веса (рассчитать калорийность для снижения веса).

Составляя свое собственное меню для снижения веса, помните о том, что еда, помимо утоления голода, доставляет нам удовольствие. Если вам кажется, что проще всего отварить гречки, куриной грудки, купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете — вы уже заранее обрекаете себя на неудачу.

Остановитесь пока не поздно! Так относиться к своему питанию нельзя даже когда вы худеете. Не нужно через силу есть невкусную еду, которая вам не нравится. Это не ускорит результат, скорее наоборот — будет провоцировать постоянные срывы и переедание.

Не делайте ставку на свою силу воли и не надейтесь продержаться на невкусном меню до результата. Не получится!

Хорошая новость в том, что для того, чтобы похудеть, нет необходимости давиться пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно, основывая рацион на максимально натуральных, вкусных и полезных продуктах — мясе, птице, рыбе, морепродуктах, полезных жирах, овощах, крупах с низким гликемичесим индексом, сезонных ягодах или фруктах.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени, например, не ужинать после 18:00. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит. Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошноту, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели если вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание по режиму дня – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи и по возможности делайте его более ранним — оптимально за 3 часа до сна.

Теперь перейдем непосредственно к составлению меню, которое в нашем примере будет включать три основных приема пищи и два перекуса.

Разрабатываем меню для правильного и безопасного похудения

Ваш план питания для похудения должен учитывать образ жизни, загруженность, время, которое вы проводите дома или в офисе. Например, если вы домохозяйка, то большую часть времени проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то еду, которую вы запланировали до ужина, лучше взять с собой. Это не сложно — продумали, приготовили, расфасовали в удобные контейнеры, готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

Жиры — примерно 30% от суточной калорийности, включайте в рацион натуральные жиры животного и растительного происхождения;
Белки — около 30% от суточной калорийности рациона;
Углеводы — не более 40% от суточной калорийности. При этом отдавайте предпочтение углеводам со средним и низким гликемическим индексом.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для снижения веса на один день, исходя из того, что нужен рацион на 1400 ккал (рассчитать это значение для себя можно здесь).

Завтрак 7:00

На завтрак отлично подходит сочетание белков и жиров растительного и животного происхождения с овощами, растущими над поверхностью земли. Напомню, что очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения. Это задаст правильный тон пищевому поведению на весь день.

Омлет — 2 яйца, масло сливочное — 10 гр, молоко 2,5% — 40 мл
Фасоль стручковая отварная — 100 гр
Масло оливковое — 10 гр
Чай или кофе (без сахара или с безопасным сахарозаменителем)

Считаем калорийность (как это делать – смотрим здесь), получается 382,0 ккал.

Первый перекус 11:00

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и то, что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

Сыр сулугуни — 50 гр
Морковь свежая — 150 гр

Подсчитываем калорийность, получаем 178,0 ккал.

Напомню, что перекусы между основными приемами пищи не обязательны. Если вы легко справляетесь с голодом между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином, что перекусы можно пропустить.

Подробнее о том, чем можно перекусить, читайте здесь.

Обед 14:00

В начале снижения веса (особенно в первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете, тем быстрее получаете результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию.

Поэтому для начала лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома и калорийность которой вам известна.

Если взять пищу из дома совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные простые блюда — мясо, птица, рыба, творог, овощи. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность. Для этого можете использовать простое и удобное приложение для телефона Fatsecret.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. На обед будет:

Перловка с индейкой и грибами — 250 гр
Овощной салат — свежие овощи 100 гр, масло оливковое — 10 гр
Мандарин — 100 гр
Чай или кофе

Подсчитываем калорийность, получаем 388,1 ккал.

Второй перекус 17:00 (по желанию)

Творог 5% — 150 гр
Хлебцы — 2 шт
Чай или кофе

Считаем калорийность, получаем – 253,4 ккал.

Ужин 20:00

Сильного голода к этому времени быть не должно, так как в течение дня вы ели регулярно.

Для ужина отлично подходят горячие первые блюда, мясо, птица, рыба, морепродукты, овощи в любом виде. На ужин будет:

Куриный суп — 300 гр
Овощное рагу без картофеля — 150 гр

Считаем калорийность, получаем 195,0 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, съешьте небольшой кусочек курицы, мяса или рыбы, хорошо подойдет вареное яйцо. Это снимет приступ голода и позволит комфортно заснуть. Творог, йогурт, молоко, хлеб и хлебобулочные изделия, фрукты для поздних перекусов не подходят.

Подведем итоги

Давайте проверим, насколько меню, которое мы составили для похудения, соответствует идеальному варианту.

Калорийность нашего рациона составила – 1396,5 ккал, а требовалось 14000 – хорошо. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется
Проверяем были ли в рационе животные белки хорошего качества. Да были: яйца, сыр, индейка, творог
Проверяем присутствовали ли в рационе жиры животного и растительного происхождения. Да, присутствовали
Проверяем были ли в рационе фрукты и овощи. Да, за день мы съели 4 порции овощей и фруктов
Пища была достаточно разнообразной и вкусной
Питание было регулярным

Все получилось!

Самое главное о плане питания

Теперь я попрошу всех, кому планирование меню показалось сложным, поднять руку! Знаю, что такие есть.

Специально для Вас еще раз самые главные моменты.

Представьте, что все, что вы должны съесть за день, размещено на одной тарелке. В этом случае эта тарелка будет выглядеть так:

одну половину тарелки занимают овощи и фрукты (преимущественно овощи, растущие над поверхностью земли)
вторую половину тарелки делим на две части: одну из них заполняем гарниром (углеводы со средним и низким гликемическим индексом), другую – белковыми продуктами: мясо, птица, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, творог
добавим 2-3 ложки качественного оливкового масла и минимум 1 литр воды.

Готово!

Именно так должно выглядеть ваше идеальное меню для похудения.

P.S. Прямо сейчас вы можете бесплатно скачать примерное меню для снижения веса. Для этого просто введите ваш электронный адрес в форму ниже.

Бургер с салатом и картофель фри

Закуска

9 0011

Мини-банановые овсяные кексы

День 4

Завтрак

Овсяные хлопья на ночь

Обед

Куриный рулет Buffalo

Ужин

9 0010 Стейк из вырезки, Сайд, Жасминовый рис

Закуска

Чипсы из цукини с Primal Kitchen Ranch

День 5

Завтрак 9 0009

Кесадилья для завтрака

Обед

Чаша для фритюрницы с куриным зерном

Ужин

Жареные креветки или курица

Закуска

Батончики без выпечки с финиками/орехами 90 011

День 6

Завтрак

Запеченная овсянка с бананом

Обед

9001 0

Каджунские креветки и рис с цветной капустой

Ужин

Стейк с бататом и перцем

Закуска

Копченый, пряный жареный нут

День 7

Завтрак

Миска для яиц

Обед

Кесадилья со стейком и перцем

Ужин

900 10 Куриный фахитас во фритюрнице

Закуски

Яблочные кусочки начо

Еда 2-й недели План

День 1

Завтрак

Чаша для смузи

Обед

Spi cy Обертывания с тунцом

Ужин

Тарелки с индейкой и рисом

Закуска

90 010 Все Бублик Перец

День 2

Завтрак

Яйца портобелло

Обед 9 0009

Салат с рубленым цыпленком Баффало

Ужин

Чесночно-помидорная лапша с индейкой

Закуска

Домашний хумус

День 3

Завтрак

9001 0

Завтрак

Яичный омлет из лосося

90 010

Обед

Куриный суп

Ужин

Жареные креветки Рис

Закуска

Гранола Кора йогурта

День 2

9000 4

Завтрак

Французские тосты без хлеба

Обед

Рыбный тако, фаршированный перец

900 08 Ужин

Куриные полоски и картофель фри

Закуски

Печеные яблочные чипсы

День 3

Завтрак

Яйца Бенедикт

Обед

Горячий куриный салат с медом

Ужин

Севиче из креветок

Закуска

90 010 Овсяные энергетические шарики

День 4

Завтрак

«Простой завтрак»

Обед 9 0009

Сковорода с курицей и цукини

Ужин

Ужин

Куриные кебабы 9001 1

План питания на неделю 4

День 1

Завтрак

Вегетарианская запеканка для завтрака

Обед

Чаша для средиземноморской кухни

Ужин

Нефаршированный рулет из капусты

День 2

Завтрак

Protein Power Bowl

Обед

900 10

Пакеты из фольги с курицей и овощами по-каджунски

Ужин

Лазанья с цукини

Day 3

Breakfast

Protein French Toast

Lunch

Avocado Chicken Salad

Dinner

Eggplant Pizza

Day 4

Завтрак

Завтрак Enchiladas

Обед

Сэндвич с курицей и капрезе

Dinner

Bison Meatballs

Day 5

Breakfast

Breakfast Hash

Lunch

Power Bowl

Dinner

Plant Based Pasta

День 6

Завтрак

Пудинг с чиа

Обед

Лодочки из кабачков

Ужин

Куриный хумус и рисовая цветная капуста

9 0004

День 7

Завтрак

Стейк и яйца

Обед

Чаша для бульона

Ужин

Стейки из тунца

5-дневное меню здорового питания для похудения | рецепты без глютена и молочных продуктов

Перейти к рецепту Распечатать рецепт

Официально наступил новый год, и вы знаете, что это значит — у меня есть для вас совершенно новый 5-дневный курс здорового питания для похудения! Если ваша цель в этом году — стать здоровым и похудеть естественным путем, это меню приготовления еды — отличное место для начала.

Это меню приготовления пищи рассчитано на полную 5-дневную рабочую неделю и включает завтрак, обед, ужин и легкие закуски. Все рецепты в меню этой недели без глютена, а также вариант без молочных продуктов и злаков . И макросы для этого меню находятся в идеальном диапазоне для похудения. Продолжайте читать ниже для разбивки макросов.

Почему вы должны делать мой 5-дневный курс приготовления пищи

Как вы, возможно, уже знаете, мои бесплатные 5-дневные меню для приготовления пищи разработаны, чтобы помочь вам начать путь к здоровью и похудению самым здоровым способом, используя полезные, домашние блюда, полные питательных веществ, которые легко приготовить и полны вкуса!

Планирование и приготовление пищи заранее меняет правила игры и может существенно повлиять на то, как быстро вы достигнете своих целей в области здоровья, особенно если у вас плотный еженедельный график. Я намеренно использую рецепты для еженедельного приготовления еды, которые остаются свежими в холодном холодильнике до 5 дней, а также могут быть заморожены для приготовления порций. Приготовление еды также может помочь сэкономить деньги в продуктовом магазине, поэтому вы покупаете только те продукты, которые вам нужны, поэтому я всегда создаю бесплатный загружаемый список покупок с каждым из моих 5-дневных приготовлений еды, чтобы сделать вашу жизнь проще.

Если вам не нравится есть одно и то же в течение 5 дней подряд, не стесняйтесь смешивать и сочетать любые рецепты из моих предыдущих 5-дневных блюд, чтобы составить меню, соответствующее вашим предпочтениям.

Краткий обзор меню приготовления пищи

Завтрак: Морковно-яблочные кексы с корицей и кленовой ягодой Колбаса из индейки
Обед: Миски с жареными овощами и курицей
Закуска: Замороженная черника в йогурте
Ужин: Суп-гамбургер без злаков

Калории At-a-Glance для этого меню для приготовления здорового приема пищи

Это меню приготовления пищи варьируется от 1 382-1,646 калорий в день в зависимости от того, включите ли вы закуски и отключить некоторые из топок. (как описано ниже для каждой категории). Имейте в виду, что среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500-1600 калорий в день, чтобы похудеть. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, как часто вы тренируетесь.

Поэтому я готовлю еду на основе средних значений и стараюсь не выходить за этот диапазон. Если вы обнаружите, что не теряете вес после снижения потребления калорий, вы можете попросить своего врача проверить уровень гормонов и витаминов / минералов, поскольку они могут препятствовать вашим результатам по снижению веса.

Отказ от ответственности : Это средство для похудения для умеренно активных женщин (не спортсменов). Большинство женщин увидят результаты потери веса при ежедневном потреблении калорий в пределах 1400-1600 калорий, но результаты не гарантированы. Если вы не теряете вес с помощью моих рецептов для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты. Гормональный дисбаланс может сыграть важную роль у тех, кому трудно похудеть даже после сокращения калорий. Мужчины также могут использовать мои блюда для похудения; однако вам может потребоваться удвоить некоторые рецепты, чтобы увеличить потребление калорий примерно до 1800–2000 калорий в день, если вы ведете умеренную активность.

Загрузите бесплатный список покупок для приготовления этого блюда

Посмотрите, как я готовлю это 5-дневное меню ниже (полное видео с дополнительными советами) p Меню

Кухонные принадлежности для приготовления блюд:

Стеклянные контейнеры для приготовления блюд (без разделителей)
Стеклянные контейнеры для приготовления пищи (с разделителями)
Форма для маффинов
Силиконовые формочки для маффинов
Противни
Чашки для соуса (для заправки, соусов, соусов и т. д.)
Дополнительно: Кухонный комбайн с насадкой-теркой
Дополнительно: All-In-One Ninja Foodi (с возможностью приготовления под давлением)
Дополнительно: Ручной погружной блендер для приготовления пюре

Завтрак:

Морковно-яблочные кексы с корицей и кленовой колбасой из индейки

На завтрак на этой неделе у нас будут морковно-яблочные кексы с корицей и кленово-ягодная колбаса из индейки. Они не только обеспечат вас сытостью и зарядом энергии на все утро, но и будут очень вкусными и вкусными!

Дополнительная сторона: Вы можете добавить немного винограда (или любых фруктов) на стороне для дополнительного заряда антиоксидантов и питательных веществ. Ниже я рассчитал макросы для завтрака с виноградом и без винограда.

Макросы для завтрака без винограда (1 порция = 2 маффина и 2 котлеты с сосисками):

509 калорий, 29 г жиров, 36 г углеводов, 5 г клетчатки, 19 г сахара, 29 г белков

Макросы для завтрака с виноградом (1 порция = 2 маффина, 2 котлеты с сосисками и 15 виноградин):

560 калорий, 29 г жиров, 49 г углеводов, 6 г клетчатки, 30 г сахара, 29 г белков , у нас есть жареные овощи с курицей Power Bowls с заправкой из бальзамического дижонского винегрета. Эти энергетические миски — отличный способ получить дополнительную клетчатку, питательные вещества и белок, которые помогут повысить уровень энергии, уменьшить воспаление и естественным образом очистить толстую кишку от любых скопившихся отходов.

Экономия калорий: Чтобы сэкономить еще больше калорий, вы можете вообще отказаться от киноа и использовать только рис из цветной капусты в качестве основы этих мисок

Макросы на обед с киноа (1 порция = 1 Power Bowl и 1 порция заправки):

505 калорий, 27 г жиров, 45 г углеводов, 10 г клетчатки, 15 г сахара, 26 г белков 010 462 калорий , 26 г жиров, 37 г углеводов, 9g Клетчатка, 15 г сахара, 24 г белка

Ужин:

Суп-гамбургер без злаков

На ужин на этой неделе у нас будет мой Суп-гамбургер без злаков. Этот суп настолько сытный и сытный, что вы даже не почувствуете себя на «диете».

Дополнительный топпинг: Я люблю добавлять 1/4 авокадо в каждую порцию, чтобы добавить немного полезных жиров, клетчатки и питательных веществ. Но это необязательно. Ниже я рассчитала макросы на ужин с авокадо и без него.

Макросы на ужин без авокадо (1 порция = 1/5 супа):

411 калорий, 19 г жиров, 27 г углеводов, 6 г клетчатки, 9 г сахара, 32 г белков

Макросы на ужин с авокадо ( 1 порция = 1/5 супа и 1/4 авокадо):

491 калорий, 26 г жиров, 31 г углеводов, 9 г клетчатки, 9 г сахара, 33 г белков

Закуска:

Замороженный йогурт с черникой 003

Для наша закуска на этой неделе, у нас есть эта замороженная черника, смоченная в йогурте. Это восхитительный способ получить дополнительные антиоксиданты и витамин С.

Варианты йогурта: Я использую безмолочный йогурт с молоком кешью, но не стесняйтесь использовать любой простой йогурт, включая простой греческий йогурт. Ниже я рассчитал макросы для безмолочного йогурта и простого греческого йогурта.

Варианты подсластителя: Если вы хотите добавить в йогурт подсластитель, чтобы он не был таким простым и кислым, не стесняйтесь делать это, просто имейте в виду, что это увеличит общее количество калорий.

Закусочные макросы с простым йогуртом без молочных продуктов (1 порция = 1/5 часть рецепта):

90 Calories, 4g Fat, 14g Carbs, 2g Fiber, 7.5g Sugar, 1g Protein

Snack Macros With Plain Non Fat Greek Yogurt (1 serving = 1/5 of the recipe):

92 Calories, 0 г жиров, 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 10 г сахара, 8 г белков 989 ЗАВТРАК: МОРКОВНО-ЯБЛОЧНЫЕ МАФФИНЫ С КОРИЦЕЙ И КЛЕНОВЫМИ ЯГОДАМИ И ИНДЕЕЙНЕЙСКОЙ СОСИСКОЙ (5 порций)

Для морковно-яблочных маффинов с корицей (размер порции: 2 маффина, получается 10 маффинов):

150 г 150 спелых бананов (примерно 1,5 банана)

90 010 1/4 C 1/4 Несладкий яблочный соус

1 столовая ложка 1 сырой мед

1 столовая ложка 1 масло авокадо или растопленное кокосовое масло

2 2 яйца

91 009

1,5 C 1,5 Миндальная мука

2 ч.л. 2 Корица

1 ч. л. 1 разрыхлитель без алюминия

1/4 ч.л. 1/4 мускатного ореха

Щепотка морской соли

1/2 C 1/2 Яблоко, тертое

1/ 2 C 1/2 моркови, натертой

Для колбасы из индейки с кленовыми ягодами (размер порции: 2 котлеты, получается 10 котлет):

1 фунт 1 93% постного фарша из индейки (или куриного фарша)

1 столовая ложка 1 кленовый сироп

1 чайная ложка По 1 КАЖДОЙ части чесночного порошка и морской соли

1/2 чайной ложки 1/2 КАЖДОЙ паприки, сушеного шалфея, сушеного тимьяна, лукового порошка, черного перца и хлопьев красного перца

9001 0 1/4 1/4 всех специй (по желанию)

1/2 C. 1/2 свежей или замороженной черники

1 ст.л. 1 авокадо или кокосового масла

ОБЕД: ЗАЖАРЕННЫЕ ВЕГГИ И КУРИЦА (5 порций)

Для Power Bowl: 9

2 C 2 Свекла, очищенная и нарезанная кубиками

5 C 5 Брокколи, нарезанная на соцветия

2 столовые ложки 2 кокосового масла

Морская соль и перец по вкусу

260 г 260 Куриные грудки (около 1,5 грудки)

Морская соль, перец, паприка, чесночный порошок, итальянская приправа по вкусу

91 012

1 C 1 Куриный бульон

1/3 C 1/3 Киноа, сырая (исключить для менее калорийного варианта)

2/3 C 2/3 Вода

8 C 8 Замороженный рис из цветной капусты

Морская соль и перец по вкусу

15 15 Оливки Каламата, половинки

3 C 3 Руккола или шпинат, грубо нарезанные

9101 2

Для соуса «Дижонский винегрет»:

1/3 оливкового масла C 1/3 Extra Virgin

1/4 C 1/4 бальзамического уксуса

2 ч. л. 2 дижонской горчицы

1 1 Зубчик чеснока, измельченный

1/ 2 ч. ложки 1/2 морской соли

1/4 ч. 1 столовая ложка 1 авокадо или кокосовое масло

1 1 желтый лук, нарезанный

3 3 Зубчики чеснока, измельченные

1 фунт 1 85% нежирный говяжий фарш

1/2 фунта 1/2 93% постного фарша из индейки (или куриного фарша) 9 0011

2 столовые ложки 2 Томатная паста

28-29 унций 28-29 Нарезанные кубиками помидоры (предпочтительно жареные на огне)

3 3 Стебли сельдерея, нарезанные

3 3 Стебли моркови, рубленая

1 C 1 Зеленая фасоль, нарезанный на 2-дюймовые кусочки

2 C 2 Картофель Yukon Gold или сладкий картофель, нарезанный кубиками

32 унции 32 Говяжий бульон

1,5–2 ст. 0011

1 чайная ложка по 1 шт. морской соли и паприки

1/2 чайной ложки по 1/2 черного перца, лукового порошка, тмина и чесночного порошка

2 2 лавровых листа

Топпинги: 9 0992 1/4 авокадо на каждую порцию свежая нарезанная петрушка

ЗАКУСКА: ЧЕРНИКА В ЗАМОРОЖЕННОМ ЙОГУРТЕ (5 порций)

2,5 C 2,5 Свежая черника (или любые ягоды)

1,5 C 1. 5 Простой безмолочный йогурт или простой греческий йогурт

1 1 зубочистка

Указания по применению

ЗАВТРАК: МОРКОВНО-ЯБЛОКОВЫЕ МАФФИНЫ С КОРИЦЕЙ И КЛЕНОВЫМИ ЯГОДАМИ ИНДЕЕЙКА СОСИСКИ
Для моркови, яблока, корицы Маффины:
Разогрейте духовку до 350 F. Выстелите форму для маффинов формами для маффинов. Отложите.
В миску добавить бананы и размять вилкой. Затем пюрируйте их с помощью погружного блендера.
Добавьте яблочный соус, мед, масло и яйца. Взбейте, чтобы объединить. Затем добавьте миндальную муку, корицу, разрыхлитель, мускатный орех и соль. Взбейте, чтобы объединить. Аккуратно вмешайте в смесь натертое яблоко и морковь.
Равномерно разложите смесь для маффинов в десять формочек для маффинов. Заполните каждый вкладыш примерно на 3/4. Выпекайте кексы в течение 25-30 минут или пока середина не схватится. После этого дайте остыть в течение примерно 10 минут, прежде чем снимать вкладыши. Два маффина = 1 порция.
Для колбасы из индейки с кленовыми ягодами (10 котлет):
В чашу миксера смешайте все ингредиенты, кроме черники и масла. Перемешайте, убедившись, что все приправы полностью включены. Затем всыпать чернику. Разделите смесь на десять примерно равных частей и сформируйте котлеты.
В сковороду на среднем огне добавьте масло. Затем обжариваем котлеты с каждой стороны до полной готовности. Совет: накрывайте сковороду крышкой во время приготовления, чтобы котлеты оставались влажными, так как индейка очень постная. Две котлеты = 1 порция.
Чтобы собрать контейнеры для приготовления завтрака: Положите в каждый контейнер по две маффины вместе с двумя котлетами из индейки. Я также добавляю около 1/2 стакана винограда, чтобы добавить немного фруктов.
ОБЕД: ЖАРЕНЫЕ ВЕГГИ И КУРИЦА
Разогрейте духовку до 400 F. Застелите два противня пергаментной бумагой. Положите нарезанный кубиками сладкий картофель и свеклу на один противень, а соцветия брокколи — на другой. Сбрызните 1 столовую ложку масла на картофель и свеклу и еще одну столовую ложку масла на брокколи. Приправить все морской солью и перцем по вкусу. Я также посыпала немного чесночным порошком и тмином, но это необязательно. Запекайте брокколи около 25 минут, а картофель и свеклу — около 35 минут.
Курицу можно приготовить в скороварке или запечь. Приправьте куриные грудки морской солью, перцем, паприкой, чесночным порошком и либо итальянской приправой, либо приправой для птицы по вкусу. Для приготовления под давлением: Добавьте куриный бульон в кастрюлю и готовьте под давлением в течение 15 минут при закрытом клапане. После этого сделайте быстрый релиз. Для запекания: Поместите курицу в форму вместе с куриным бульоном и запекайте при 350 F около 30 минут или до полной готовности. Когда курица будет готова, разомните ее вилкой.
В кастрюле на сильном огне добавьте сырую киноа и воду. Доведите до кипения, затем накройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до слабо-среднего. Дать покипеть 12 минут или пока вся жидкость не впитается. После этого оставьте на 5 минут под крышкой, затем взбейте вилкой.
В большой сковороде на среднем огне добавьте замороженную цветную капусту. Обжаривайте около 10 минут, пока большая часть жидкости не испарится. Добавьте приготовленную киноа в сковороду и перемешайте. Затем приправить по вкусу морской солью и перцем. Я еще добавила мелко нарезанную петрушку, но это по желанию. Разделить на 5 примерно равных частей.
Для заправки: добавьте все ингредиенты для заправки в миску и перемешайте.
Чтобы собрать контейнеры для приготовления ланча: Добавьте 1 порцию смеси цветной капусты и риса в каждый контейнер, а затем одну порцию сладкого картофеля, свеклы, брокколи, тертого цыпленка, оливок и рукколы или шпината. Разделить заправку на 5 примерно равных частей и хранить в чашках для соуса. Когда будете готовы к подаче, налейте заправку в чашу питания, смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!
УЖИН: СУП ДЛЯ ГАМБУРГЕРА
В суповую кастрюлю добавьте масло и нарезанный лук. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным. Добавьте измельченный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты. Затем добавьте говяжий фарш и фарш из индейки. Готовьте, пока они не подрумянятся и не будут полностью готовы.
Добавить все остальные ингредиенты для супа (кроме начинки). Смешайте, чтобы объединить. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до среднего и накройте крышкой. Дайте покипеть примерно 25-35 минут или пока овощи не станут мягкими. Когда закончите, попробуйте на вкус, чтобы увидеть, хотите ли вы добавить больше приправ.
Чтобы собрать контейнеры для приготовления ужина: Равномерно распределите суп по 5 контейнерам. Когда будете готовы к употреблению, добавьте 1/4 авокадо и свежую нарезанную петрушку (по желанию).
ЗАКУСКА: ЧЕРНИКА В ЗАМОРОЖЕННОМ ЙОГУРТЕ
Застелите противень пергаментной бумагой. Используя зубочистку, проткните ею чернику и окуните ее в йогурт, поворачивая ее, чтобы убедиться, что она полностью покрыта. Поместите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся черника не будет покрыта. Совет: Не стесняйтесь подсластить йогурт медом, монахом и т. д., если хотите, чтобы он был слаще.
Поместите ягоды в морозильную камеру минимум на 2 часа. После того, как они полностью заморозятся, предварительно разложите их по пакетам с застежкой-молнией или контейнерам для закусок для удобства. Достаньте из морозилки примерно за 10 минут до употребления.

Используемые предметы

Силиконовые формочки для кексовПолучите это здесь!
Стеклянный контейнер для приготовления пищи (с разделителями) Получите его здесь!
Стеклянные контейнеры для приготовления еды (без разделителей) Получите это здесь!
Форма для маффинов Получите ее здесь!
Противни для выпечкиПолучите это!
Чашки для соусаПолучите это!