Диета по певзнеру 10 меню на неделю. Растительная диета: полное руководство по здоровому питанию на основе растений

Что такое растительная диета. Какие продукты можно и нельзя есть. Каковы преимущества для здоровья. Как составить сбалансированное меню на неделю. Советы по переходу на растительное питание.

Что такое растительная диета?

Растительная диета — это тип питания, основанный преимущественно на продуктах растительного происхождения. Существует несколько разновидностей:

• Веганство — полное исключение продуктов животного происхождения
• Вегетарианство — исключение мяса, но допускаются молочные продукты и яйца
• Флекситарианство — преобладание растительной пищи с редким употреблением мяса
• Средиземноморская диета — много овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, рыбы, мало мяса

Основу рациона составляют фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. Мясо, молочные продукты и яйца употребляются в ограниченных количествах или исключаются полностью.

Преимущества растительной диеты

Научные исследования показывают следующие преимущества растительного питания для здоровья:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 25-30%
• Снижение риска сахарного диабета 2 типа на 20-30%
• Снижение риска некоторых видов рака на 10-20%
• Нормализация артериального давления
• Снижение уровня холестерина
• Улучшение пищеварения и работы кишечника
• Снижение избыточного веса

Растительная диета богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что обеспечивает ее оздоровительное действие.

Продукты для растительной диеты

Что можно есть:

• Фрукты и ягоды
• Овощи
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут)
• Цельные злаки (овсянка, гречка, киноа, бурый рис)
• Орехи и семена
• Растительные масла (оливковое, льняное)
• Грибы
• Соевые продукты (тофу, темпе)

Что следует ограничить или исключить:

• Мясо, птица, рыба
• Молочные продукты
• Яйца
• Рафинированные злаки
• Сахар и сладости
• Трансжиры

Как перейти на растительное питание?

Советы для постепенного перехода на растительную диету:

1. Начните с одного-двух дней без мяса в неделю
2. Постепенно заменяйте животные белки растительными (бобовые, тофу, орехи)
3. Увеличьте порции овощей и фруктов
4. Вводите в рацион новые растительные продукты
5. Экспериментируйте с вегетарианскими рецептами

Примерное меню на неделю

Вот пример сбалансированного растительного меню на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами Обед: Салат из нута с овощами и авокадо Ужин: Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом

Вторник

Завтрак: Смузи из шпината, банана и семян чиа Обед: Киноа с запеченными овощами и соусом тахини Ужин: Тофу стир-фрай с овощами и бурым рисом

Среда

Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и яблоком Обед: Фасолевый бургер с салатом Ужин: Овощное карри с нутом

Четверг

Завтрак: Тофу-скрэмбл с овощами Обед: Салат с квиноа, овощами и семенами Ужин: Запеченные овощи с чечевицей

Пятница

Завтрак: Гречневая каша с орехами и сухофруктами Обед: Овощной суп-пюре с цельнозерновыми крекерами Ужин: Фаршированные овощами перцы

Суббота

Завтрак: Банановые оладьи с кленовым сиропом Обед: Хумус с овощными палочками и питой Ужин: Вегетарианская пицца на цельнозерновой основе

Воскресенье

Завтрак: Фруктовый салат с йогуртом из кешью Обед: Вегетарианский буррито Ужин: Пасту из цельнозерновых макарон с овощным соусом

Потенциальные риски

При переходе на растительное питание важно учитывать возможные риски:

• Дефицит белка — восполняйте бобовыми, соей, орехами
• Недостаток витамина B12 — принимайте добавки или обогащенные продукты
• Дефицит железа — ешьте зеленые листовые овощи, бобовые, орехи
• Недостаток омега-3 жирных кислот — употребляйте льняное семя, грецкие орехи
• Дефицит кальция — ешьте обогащенные растительные напитки, зеленые овощи

Перед переходом на растительную диету проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить сбалансированный рацион и избежать дефицитов питательных веществ.

Заключение

Растительная диета может быть полезной для здоровья при правильном подходе. Постепенно увеличивайте долю растительной пищи в рационе, соблюдайте разнообразие и баланс питательных веществ. При грамотном составлении меню растительное питание обеспечит организм всем необходимым и принесет пользу здоровью.

Диета 1 (стол №1) по Певзнеру: в чем суть диеты, список продуктов

Как любая диета, стол №1 по Певзнеру имеет ряд рекомендаций и ограничений в пище.

Запрещенные продукты

В запрещенный список входят:

Хлеб и мучные изделия: свежий белый и ржаной, жаренные и печеные пирожки, изделия из сдобного и слоеного теста, цельные макароны, вареники, пицца.

Крупы: пшено, перловка, кукуруза, ячневая, а также бобовые.

Мясо и птица: баранина, свинина, гусь, утка, печень, копченое мясо, колбасы, консервы.

Рыба: жирная, жаренная, копченая, соленая, икра, морепродукты, консервы.

Супы: мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие овощные отвары, свекольник, щи, борщ, зеленый борщ, окрошка.

Молочные продукты: жирные и с высокой кислотностью (сливки, жирный и кислый творог, жирный и соленый творог), острые и соленые сыры, ограничить сметану.

Яйца: вареные вкрутую и жареные.

Овощи: капуста белокочанная, репа, редька, брюква, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы, овощные закусочные консервы.

Фрукты и ягоды: кислые и недостаточно спелые, богатые клетчаткой, а также не протертые сухофрукты.

Десерты

: шоколад, мороженое.

Соусы и пряности: мясные, рыбные, грибные, томатные, майонез, а также, хрен, горчица, перец.

Напитки: газированные, а также квас, черный кофе.

Разрешенные продукты

В рекомендуемый список входят:

Хлеб и мучные изделия: вчерашней выпечки или подсушенный хлеб, галетное печенье, пшеничные сухари, сухой бисквит, 1-2 раза в неделю хорошо выпеченные несдобные булочки, печеные пирожки с яблоками, отварным мясом или рыбой и яйцами, джемом, ватрушка с творогом. Отварные вермишель и макароны мелко рубленые.

Крупы: манка, рис, гречка, овсянка. Каши сваренные на молоке или воде в протертом виде, гречневая размазня полувязкой консистенции, паровые суфле, пудинги, запеканки, котлеты из молотых круп.

Мясо и птица: нежирные сорта без сухожилий, фасций и кожи (у птиц). Используйте паровые и отварные блюда (котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы и прочие рецепты) из нежирного мяса, кур, индейки. Отварное мясо куском из нежирной телятины, цыплят, кролика. Бефстроганов из вареного мяса. Отварное мясо, запеченное в духовке. Отварные язык и печень.

Рыба: нежирные сорта (судак, треска, окунь, щука) без кожи, в виде суфле, котлет или куском, варенные в воде или на пару.

Супы: протертые на морковном или картофельном отваре, молочные супы из протертых или хорошо разваренных круп (геркулес, манная, рис и др.), молочные супы-пюре из овощей, вермишелевый суп с добавлением протертых овощей. Супы можно заправить сливочным маслом, яично-молочной смесью, сливками, муку использовать только подсушенную.

Молочные продукты: нежирное молоко в блюдах, некислые кефир, простокваша, ацидофилин, нежирные йогурты, творог некислый свежеприготовленный (протертый) и сметана, паровые пудинги, запеченные сырники, суфле, ленивые вареники, нежирный неострый сыр тертый, изредка — ломтиками.

Яйца: омлет белковый, паровой из 1-2 яиц, 1-2 желтка в день в блюдах, яйцо всмятку.

Жиры: сливочное несоленое масло, коровье топленое масло высшего сорта, рафинированные растительные масла в блюдах.

Овощи: картошка, морковка, свёкла, цветная капуста, зеленый горошек (ограниченно) сваренные на пару или в воде и протертые (пюре, суфле, паровые пудинги). Ранние тыква и кабачки кусочками. Мелко резанный укроп в супах. Спелые некислые томаты до 100 г.

Фрукты и ягоды: в протертом, вареном и печеном виде. Пюре, кисели, муссы, желе, самбуки, компоты (протертые).

Десерты: сахар, мед, некислое варенье, зефир, пастила, меренги, сливочный крем, молочный кисель.

Соусы и пряности: бешамель без муки, с добавлением сливочного масла, сметаны, фруктовые, молочно-фруктовые. Укроп, петрушка, ванилин, корица (ограниченно).

Напитки: некрепкий чай, можно с молоком, сливками, некрепкий какао и кофе с молоком, сладкие соки из фруктов и ягод, отвар шиповника.

Гипохолестериновой диета — продукты, плюсы и минусы, рецепт блюд и противопоказания

Гипохолестериновой диета — продукты, плюсы и минусы, рецепт блюд и противопоказания

ГИПОХОЛЕСТЕРИНОВАЯ ДИЕТА

СЕРДЦЕ И СОСУДЫ

В суете современных будней очень многим даже не хватает времени для того, чтобы задуматься о своем здоровье. Но лишь немногие понимают, что зачастую именно наше питание напрямую влияет на наше общее самочувствие. И если каждый из нас будет внимательно относится к своему рациону, то это позволит в будущем избежать развитие заболеваний.

Будьте внимательны к тому, что кушаете и в каком количестве, и тогда Вы сможете прожить более 100 лет. В России не мало примеров долголетия. Помочь в этом вам может правильный и сбалансированный режим приема пищи, если говорить точнее, то гипохолестериновая диета. Эта диета представляет собой систему правильного и сбалансированного приема пищи, позволяющей снизить возможность появления сердечно сосудистых заболеваний. Основной её задачей служит уменьшение уровня содержания холестерина. Ведь не секрет, что его избыток приводит не только к общему ухудшению самочувствия, но и отрицательно сказывается на здоровье вообще. Нежелательный холестерин, скапливающийся в организме, не спроста имеет название убийца-невидимка.

Ведь в течении всей жизни человек может и не заподозрить, что в его организме присутствует избыток холестерина. Первоначальных признаков роста холестерина не существует. Определить уровень его содержания можно, сдав анализ крови в больнице, либо в частной лаборатории.

Пациентам, находящимся на лечении, назначают правильную и питательную гипохолестериновую диету, за основу которой берут диетический стол №10.

Содержание

1. Цель и принципы гипохолестериновой диеты

2. Плюсы и минусы диеты

3. Перечень продуктов

4. Примерное меню на неделю

5. Противопоказания

Цель и принципы гипохолестериновой диеты

Целью гипохолестериновой диеты служит уменьшение уровня холестерина менее 5,0 ммоль/л. Как, вы уже знаете, построена диета на принципах стола №10. Задача диеты состоит в замедлении развития атеросклероза, улучшении кровообращения, снижении избыточной массы тела. В диете уменьшено содержание животного жира и легкоусвояемых углеводов, а также трансжиров. Ограничены поваренная соль, холестерин. Увеличено содержание пищевых волокон, калия, магния, микроэлементов.

Если вы хотите снизить уровень холестерина в крови, то также следует придерживаться следующих правил в течении дня:

Принимать пищу от 3 до 5 раз через одинаковые промежутки времени;
Исключить из рациона жареное и копченое;
Можно употреблять различные виды мяса и птицы, только нежирных сортов;
В рацион надо включить рыбу — лосось, скумбрию, сардины;
Отдайте предпочтение пищи обогащенной клетчаткой, а также сложными углеводами (каши). Это позволит Вам постоянно чувствовать себя в тонусе;
Желательно ежедневно съедать до 500 г овощей, до 300 г свежих фруктов и ягод;
Уменьшить потребление сладкой пищи и алкогольных напитков;
Использовать в рационе полезные растительные масла: оливковое, льняное, рыжиковое, горчичное, подсолнечное. Другие источники полезных жиров — авокадо, орехи, рыба, моллюски;
Снизьте использование поваренной соли. Пищу лучше недосаливать или употреблять совсем без соли;
Отказаться от транс-жиров, содержащихся в фастфуде или покупной выпечке.

Очень большой список разрешенных полезных продуктов. Большое их разнообразие позволяет готовить самые необычные блюда на любой вкус;
Система питания сбалансирована и приносит большую пользу для организма человека;
При соблюдении режима показатель холестерина приобретает нужное значение за довольно короткий срок;
Данная диета нормализует обмен липидов, снижает вес;
Благодаря пятиразовому питанию в течении дня снижается потребность в еде.

Плюсы и минусы диеты

Плюсами гипохолестериновой диеты, основанной на принципах питания медицинского стола №10, являются:

К основным минусам можно отнести сложность в правильной организации схемы питания и рациона.

Столь же трудно переносится отсутствие простых углеводов. Нужно строго придерживаться режима питания. Хорошим методом и помощником в данном случае послужит составление четкого своего собственного меню на неделю. Это позволит не только не терять время на постоянные обдумывания о том, что приготовить, к примеру, на ужин, но и заблаговременно спланировать бюджет на месяц.

Птица: индейка, курица;
Морские сорта рыбы умеренных и северных широт;
Овощи: болгарский перец, капуста любого сорта, огурцы, спаржа, помидоры, кабачки, лук, морковь, свекла, сельдерей, тыква, любая зелень;
Фрукты: яблоки, груши, все виды цитрусовых, киви, другие тропические фрукты.
Крупы: ячневая крупа, гречка, овсянка, перловая крупа;
Растительные масла: льняное, оливковое, кукурузное, горчичное, рыжиковое.

Перечень продуктов

Перечень продуктов, которые можно употреблять при гипохолестериновой диете:

Категорически исключаются при гипохолестериновой диете:

Консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд;
Жирное и жареное, даже если это рыба или картофель, исключение составляет рыба приготовленная на гриле;
Любые готовые соуса типа кетчуп или майонез;
Свежеиспеченный хлеб, сдоба, изделия из слоеного теста;
Молочные продукты высокой жирности;
Все газированные сладкие напитки.

Экономия времени на закупку нужных продуктов.
Заранее приготовленная запланированная пища не требует частого пребывания на кухне.
В холодильнике будут отсутствовать вредные продукты.

Примерное меню на неделю

Планирование своего рациона сразу на неделю имеет определенные выгоды:

Завтрак
— Вегетарианский плов и зеленый чай
Перекус
— Фрукты и сухарик
Обед
— Суп из брокколи с хлебцем
— Нарезка из индейки и овощей с заправкой из масла, сока лимона и зелени
Полдник
— Салат из моркови
Ужин
— Запеканка, чай

День 1. Понедельник

Перекусить в течении дня можно свежими фруктами, сухариками с обезжиренным кефиром.

Завтрак
— Каша из тыквы на молоке с любой крупой и изюмом, отвар шиповника
Перекус
— Отварное яйцо и овощной фреш
Обед
— Постный борщ с ложкой нежирной сметаны
— Порция гречки на воде
Полдник
— Винегрет
Ужин
— Гречневая каша с нежирным молоком

День 2. Вторник

Перекусить в течении дня можно грушами, яблоками или нарезкой из овощей.

Завтрак
— Перловка на воде
— Винегрет и черный кофе
Перекус
— Кефир с галетой
Обед
— Суп овощной, тушенная (или приготовленная на гриле) скумбрия
Полдник
— Творожное суфле и сок
Ужин
— Овощное рагу, зеленый чай

День 3. Среда

Перекусить в течении дня можно кефиром с галетой или чай с брынзой.

Завтрак
— Каша из тыквы и риса на молоке, черный кофе и сухарик
Перекус
— Ассорти из свежих фруктов (не более 200г.)
Обед
— Постный суп с гречневой крупой, толченый картофель с ломтиком запеченной рыбы, компот из сухофруктов
Полдник
— Свежие фрукты, чай
Ужин
— Запеканка из творога
— Салат из капусты

День 4. Четверг

Перекусить в течении дня можно киви, помидорами или огурцами. Овощи можно заправить оливковым или подсолнечным маслом и немного посолить.

Завтрак
— Отварной рис с растительным маслом на воде, чай, цельно зерновой хлебец
Перекус
— Нежирный йогурт
Обед
— Запеченное филе птицы с овощами и сок
Полдник
— Ягодное суфле и сухое печенье
Ужин
— Вареники ленивые
— Зеленый чай

День 5. Пятница

Перекусить в течении дня можно нежирным йогуртом с галетой или сухариками, свежими фруктами или овощами.

Завтрак
— Каша овсяная и сухарики или ломтик цельно зернового хлеба
Перекус
— Диетические хлебцы или злаковая булочка, стакан сока
Обед
— Суп-пюре из тыквы, порция плова в пароварке с курицей. Напиток из шиповника
Полдник
— Печеные яблоки — 2 шт
Ужин
— Творожная запеканка и зеленый чай

День 6. Суббота

Перекусить в течении дня можно диетическими хлебцами, печеными яблоками или бананом.

Завтрак
— Ячменная каша и яблоко (150г.) и чашка кофе
Перекус
— Яйцо всмятку, сухая галета и стакан сока
Обед
— Отварное филе индейки (150г.)
— Салат с овощами
Полдник
— Печеные яблоки или свежие фрукты, компот
Ужин
— Тушеная рыба с тушеными овощами и цельнозерновым хлебцем

День 7. Воскресенье

Перекусить в течении дня можно овощами. Очень сытен будет перекус яйцом всмятку или нежирный кефир с цельнозерновым хлебцем.

При составлении меню питания, построенной на гипохолестериновой диете, нужно придерживаться перечня разрешенных (полезных) и запрещенных (вредных и нежелательных) продуктов.

Противопоказания

Как и любая из диет гипохолестериновая диета имеет противопоказания, и она низкокалорийная.

Следует обязательно обсудить с лечащим врачом гипохолеристериновую диету.

Будьте внимательны к своему здоровью, режиму питания и тогда в будущем будет меньше заболеваний.

Адаптировано из материалов:

1. Барановский А.Ю. и соавт. Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с

2. Рекомендации ЕSC/EAS по лечению дислипидемий: модификация липидов для снижения сердечно-сосудистого риска 2019. Российский кардиологический журнал. 2020;25(5):3826 doi:10.15829/1560-4071-2020-3826

100261

Поделиться

Все статьи

Сердце и сосуды

Симптомы и причины стенокардии

Что может значить стенокардия и как с ней бороться

Сердце и сосуды

Гиперлипидемия: диагностика и лечение

Причины возникновения, диагностика, лечение и профилактика гиперлипидемии

Сердце и сосуды

Стенокардия, инфракт, гипертония — первые признаки

Как расшифровать тревожные сигналы сердца

Только 1 из 10 взрослых получает достаточное количество фруктов или овощей | CDC Online Newsroom

Мужчины, молодежь и люди, живущие в бедности, получают меньше фруктов/овощей

Пресс-релиз

Для немедленного выпуска: четверг, 16 ноября 2017 г. ) 639-3286

Только 1 из 10 взрослых соответствует федеральным рекомендациям по фруктам или овощам, согласно новому исследованию, опубликованному сегодня в Еженедельном отчете CDC о заболеваемости и смертности (MMWR).

В зависимости от возраста и пола федеральные нормы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашки овощей в день в рамках здорового питания. Тем не менее, в 2015 году только 9 процентов взрослых соблюдали рекомендации по потреблению овощей, от 6 процентов в Западной Вирджинии до 12 процентов на Аляске. Только 12 процентов взрослых соблюдали рекомендации по фруктам, от 7 процентов в Западной Вирджинии до 16 процентов в Вашингтоне, округ Колумбия. Результаты показали, что потребление было ниже среди мужчин, молодых людей и взрослых, живущих в бедности .

«В этом отчете подчеркивается, что очень немногие американцы ежедневно едят рекомендуемое количество фруктов и овощей, что подвергает их риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца», — сказал Сын Хи Ли Кван, доктор философии, из отдела CDC. питания, физической активности и ожирения, ведущий автор исследования. «В результате нам не хватает необходимых витаминов, минералов и клетчатки, которые содержатся во фруктах и ​​овощах».

Семь из 10 основных причин смерти в США связаны с хроническими заболеваниями. Ежедневное употребление пищи, богатой фруктами и овощами, может помочь снизить риск многих основных причин болезней и смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ожирение.

Полученные данные указывают на необходимость выявления и устранения барьеров на пути потребления фруктов и овощей. Предыдущие исследования показали, что высокая стоимость, ограниченная доступность и отсутствие времени на приготовление/подготовку могут быть препятствиями для потребления фруктов и овощей.

Руководство CDC по стратегиям увеличения потребления фруктов и овощей в формате pdf предлагает 10 стратегий расширения доступа к фруктам и овощам, в том числе следующие: , и другие учреждения.

Улучшить доступ к розничным магазинам и рынкам, где продаются высококачественные фрукты и овощи.

Обеспечьте доступ к фруктам и овощам в столовых и других местах общественного питания на рабочих местах, в больницах и университетах.

Чтобы устранить другие препятствия, семьи могут сэкономить время и деньги, одновременно нарезав лишние фрукты или овощи и заморозив их или выбрав замороженные или консервированные фрукты и овощи в магазине. Дополнительные советы по удобным и доступным способам здорового питания можно найти на сайте www.choosemyplate.govвнешняя иконка.

«Семьи могут извлечь выгоду из того, что здоровая пища будет доступна везде, где они живут, учатся, работают и играют», — сказала Рут Петерсен, доктор медицинских наук, директор отдела питания, физической активности и ожирения CDC. «Сообщества, рабочие места, школы, больницы и другие учреждения могут работать вместе, чтобы поддерживать здоровое питание для всех американцев».

Исследователи CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2015 года, чтобы оценить процент населения каждого штата, отвечающего рекомендациям по приему пищи, по возрасту, полу, расе/этнической принадлежности и соотношению бедности и дохода для 50 штатов и округа Колумбия (округ Колумбия). ).

Чтобы узнать больше о том, как CDC работает над тем, чтобы сделать здоровое питание и активный образ жизни доступными для всех американцев, посетите Отдел питания, физической активности и ожирения.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ СШАexternal icon

Растительная диета: что есть и примерное меню на 14 дней

На фоне популярности низкоуглеводной диеты в конце 2010-х появился новый тип питания Философия, которая в последнее время стала вызывать больше шума, и она подкреплена множеством научных исследований: питание на растительной основе.

Что такое растительная диета?

Существует множество различных интерпретаций так называемой растительной диеты. Например, веганство, вегетарианство, средиземноморская диета, флекситарианская диета и просто ограничение потребления мяса в пользу растительной пищи — все это квалифицируется как растительная диета. Независимо от того, какой план вы выберете, одно можно сказать наверняка: предпочтение растительной пище никогда не было таким популярным. Согласно статье в The   Washington Post , исследовательская фирма Mintel обнаружила, что количество продуктов питания и напитков, содержащих словосочетание «на растительной основе», увеличилось на 268 процентов в период с 2012 по 2018 год. (1)

Криста Линарес, RDN, MPH, зарегистрированный диетолог и основатель организации Nutrition Con Sabor из Лос-Анджелеса, говорит, что есть две основные причины роста популярности растительных диет. «Во-первых, опасения по поводу глобального потепления привели к тому, что люди стали искать более экологичные варианты, а белки животного происхождения обычно считаются менее экологически устойчивыми, чем белки растительного происхождения», — говорит она.

Отчет комиссии EAT- Lancet подтверждает это. Как сказано в итоговой цитате: «Переход к здоровому питанию к 2050 году потребует существенных изменений в питании. Мировое потребление фруктов, овощей, орехов и бобовых должно удвоиться, а потребление таких продуктов, как красное мясо и сахар, должно быть сокращено более чем на 50 процентов. Диета, богатая растительной пищей и с меньшим количеством продуктов животного происхождения, приносит пользу как для здоровья, так и для окружающей среды».

Второй причиной бума растительной диеты, по словам Линареса, является «наплыв популярных документальных фильмов, пропагандирующих растительную или веганскую и вегетарианскую диету».

Следующее видео через 10 секунд

Салат из авокадо с соусом из имбиря и тамари

Вот освежающий салат , который можно приготовить за считанные минуты с помощью San-J Tamari. Рецепт имеет различные текстуры, от хрустящего огурца до прохладного сливочного авокадо. Органический соевый соус San-J Tamari имеет более насыщенный и сложный вкус, чем обычный соевый соус, и он не содержит ГМО и глютена!

contains  Soy

4.2 out of 109 reviews

PREP TIME

10 min

COOK TIME

5 min

TOTAL TIME

15 min

Ingredients

1 ст. л. соевого соуса San-J Organic Tamari

2 ч.л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч.л. свежего имбиря, тертого

1 зубчик чеснока, тертый

вода, по необходимости

1 большой пучок кинзы, нарезанный

2 мини-огурца, тонко нарезанных

2 зеленых луковицы, тонко нарезанных

2 авокадо, нарезанных

Указания

1

Добавить соевый соус San-J Organic Tamari, лимонный сок, воду, имбирь, чеснок средняя чаша.

2

Взбейте заправку и отложите в сторону.

3

На большую сервировочную тарелку высыпьте сначала кинзу, затем огурцы, зеленый лук, ломтики авокадо и, наконец, заправку.

4

Подавать немедленно.

Nutrition Facts

Amount per serving

calories

263

total fat

21g

saturated fat

2. 9g

protein

5g

carbohydrates

18g

fiber

10.9 г

сахар

3.1г

добавленный сахар

0г

натрий

499мг

МЕТКИ:

Соевая, Безвредная для диабетиков, Полезная для сердца, Средиземноморская, Безглютеновая, Вегетарианская, Веганская, С высоким содержанием клетчатки, Быстрая и легкая, Обед

Каковы преимущества и риски выбора растительной диеты?

Исследование, проведенное Mintel, показало, что около 52% взрослых, которые едят таким образом, делают это, потому что им нравится вкус, а 39% называют свое здоровье основной причиной, по которой они перешли на растительную диету. (2)

Льготы

«Существует так много причин для повышенного интереса к растительной пище, включая преимущества для личного здоровья и все исследования, которые поддерживают снижение риска хронических заболеваний, связанных с питанием, а также улучшение лечения диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN, которая живет в Бруклине, Нью-Йорк, и является автором Поваренная книга диабета Southern Comfort Food. «Диета, богатая овощами, орехами, такими как миндаль, и фруктами, улучшает общее состояние здоровья, снабжая организм витаминами, минералами, клетчаткой и белком».

Линарес также считает важным преимуществом увеличение потребления клетчатки. «Диета с высоким содержанием клетчатки может быть полезна для уровня холестерина, здоровья сердца, профилактики диабета и [помогает] предотвратить определенные виды рака», — говорит она. Она говорит, что это хороший подход к питанию для людей с высоким уровнем холестерина, диабетом или семейной историей. По данным клиники Кливленда, диеты на растительной основе также помогают снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца, болезней пищеварения, рака толстой кишки и молочной железы, а также ожирения. (3)

Риски

Поскольку при этом исключается так много продуктов, есть некоторые опасения, что соблюдение растительной диеты может привести к дефициту питательных веществ, особенно у веганов, которые исключают все продукты животного происхождения. Прошлые исследования показывают, что у веганов может быть дефицит витамина D, витамина B12, кальция, омега-3 жирных кислот, а иногда также железа и цинка. Хорошей новостью является то, что этих дефицитов можно избежать, принимая добавки, одобренные вашим лечащим врачом, или потребляя продукты, обогащенные этими питательными веществами. (4)

5 советов по переходу на растительную диету

Это не жесткая диета, при которой вам нужно придерживаться определенных ограничений калорий или есть одно и то же каждый день. Соблюдение растительной диеты является гибким, и есть много возможностей для индивидуальной диеты, выбирая растительные продукты, которые вам больше всего нравятся. Это также дает хорошую возможность поэкспериментировать на кухне и попробовать новые вкусные рецепты, о которых вы раньше и не подозревали. Вот пять советов, которые помогут вам начать свой путь к растительному питанию.

1. Ограничьте потребление мяса одним приемом пищи в день. Если вы сейчас едите много мяса, вам может показаться трудным внезапно исключить его из своего рациона. Так что делайте это постепенно. Начните с того, что старайтесь есть без мяса в течение дня и ешьте мясо только на ужин. Это также может помочь изменить ваше отношение к мясу. Относитесь к нему как к гарниру, а не как к центральному элементу вашей тарелки, предлагает Harvard Health, и вы можете продолжать вырезать его из своих блюд. (5)
2. Замените продукты животного происхождения растительными белками. Попробуйте растительные источники белка, такие как тофу, бобовые и злаки, вместо говядины и рыбы, предлагает Национальный фонд почек. (6)
3. Переосмыслить десерт. Растительная диета не должна вызывать затруднений — существует множество вариантов и рецептов веганских десертов (см. ниже). Даже свежие фрукты после ужина могут помочь удовлетворить вашу тягу к сладкому без добавления сахара или вредных жиров. (5)
4. Приготовьте закуски. Держите под рукой много растительных продуктов, чтобы всегда было что взять, когда проголодаетесь, например, свежие фрукты, небольшую горсть несоленых орехов и вегетарианские палочки с соусом из хумуса.
5. Избегайте недостатков. Сообщите своему врачу или диетологу, что вы думаете о переходе на растительную диету, и спросите, есть ли у него или нее предложения по обеспечению вас необходимыми витаминами и минералами. В общем, вам следует потреблять продукты и напитки, обогащенные витамином B12, кальцием и витамином D. Кроме того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество жирных кислот и цинка, включите в свой рацион продукты, богатые естественным образом. в этих питательных веществах, таких как грецкие орехи, напитки на основе семян конопли, цельные зерна и бобовые. (4)

Полный список продуктов для растительной диеты

Но как именно выглядит растительная диета? Как уже упоминалось, существует множество определений, но наша интерпретация заключается в том, что диета ограничивает продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, яйца и молочные продукты, в пользу цельных растительных продуктов.

Чтобы избавиться от догадок при покупке продуктов, вот продукты, которые следует есть, ограничивать и избегать при соблюдении растительной диеты. (3)

Белок

Liberally

• Beans
• Lentils
• Chickpeas
• Quinoa
• Tempeh
• Tofu
• Seitan
• Hummus

Occasionally, Rarely, or Never

• Meat (including beef, pork, и курица)
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца

Жир

Обильно

• Масло авокадо2
• 0032
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Ореховые ореховые орехи
• Орехой
• Иногда безжалостные кокосовые ножки
• FRIEDSIREST, в том числе FRIES, в том числе FRIES, в том числе FRIES, в том числе FRIES, в том числе FRIESE). Десерты, выпеченные с добавлением сахара или рафинированного зерна, масла или маргарина

Фрукты и овощи

Обильно
Нет фруктов и овощей, запрещенных к употреблению. Примеры продуктов, которые вы можете есть:

• Bananas
• Pineapple
• Apples
• Berries
• Pears
• Oranges
• Peaches
• Broccoli
• Kale
• Lettuce
• Carrots
• Asparagus
• Cauliflower
• Tomatoes
• Spinach
• Peppers
• Картофель
• Цуккини
• Баклажан
• Артишоки
• Сладкий картофель
• Тыква

Орехи и семена

Обильно

Нет никаких орехов и семян, которые были бы запрещены. Но самый здоровый выбор орехов и семян — это сырые, несоленые и несладкие сорта. Examples of foods you can eat include:

• Almonds
• Peanuts
• Cashews
• Pecans
• Macadamia nuts
• Pumpkin seeds
• Peanut butter
• Almond butter
• Sunflower seeds
• Chia seeds
• Flaxseeds

Grains

Liberally

• Brown rice
• Quinoa
• Bulgur
• Barley
• Oatmeal
• Farro
• Brown rice pasta

Occasionally

• White bread
• Белая паста
• Белый рис
• Крупы
• Крекеры
• Десерты
• Выпечка из очищенного зерна

Молочные продукты

Обычно

• Нет

Время от времени, редко или никогда

. Они включают в себя:

• Йогурт
• Молоко
• Мороженое
• Сыр

Сладкие.0002 Occasionally , Rarely, or Never

• Honey (if you are on a vegan diet, never)
• White sugar

Condiments and Sauces

Liberally

• Salsa
• Mustard
• Бальзамический уксус
• Соевый соус
• Пищевые дрожжи
• Томатный соус
• Безмолочный песто

Время от времени, редко или никогда

• Ketchup
• Barbecue sauce
• Mayonnaise

Drinks

Liberally

• Water
• Coffee
• Tea
• Nut-based beverages (almond milk, cashew milk)
• Oat milk
• Соевое молоко
• Рисовое молоко
• Конопляное молоко
• Свежевыжатые соки

Время от времени, редко или никогда

• Молоко
• Газировка
• Переработанные фруктовые соки
• Вино
• Пиво
• Спиртные напитки

Травы и специи

Широко разрешены травы и мороженое на растительной основе

5 Примеры включают в себя:

• Basil
• Saffron
• Cardamom
• CINNAMON
• Allpice
• Oregano
• Rosemary
• Cayenne Peapper
• Redemary
• Cayenne Pepper
• . 0032

Ваш 14-дневный план питания на растительной основе

Готовы воплотить эти рекомендации в жизнь? Вот идеи меню на две недели, включая завтрак, перекус, обед, ужин и десерт каждый день. Поскольку эта диета не предназначена для подсчета калорий или макронутриентов, конкретных размеров порций не предусмотрено. С помощью Linares мы позаботились о том, чтобы следующие блюда соответствовали рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США. (3,5)

День 1

Завтрак Омлет из тофу со шпинатом, куркумой, солью, перцем и ломтиком цельнозернового тоста

Закуска Жареный эдамаме

Обед Салат из цельнозерновой пасты с нутом, помидорами черри, нарезанными кубиками огурцами, тертой морковью, грецкими орехами , красный лук, оливковое масло, бальзамический уксус и салат

Ужин Корж для пиццы из цветной капусты с соусом для пиццы, сыром моцарелла, жареным красным перцем, шпинатом и оливками

Десерт Овсяные квадратики с клубникой и лимоном, такие как от Pure & Plant-Based, с ложкой арахисового масла

День 2

Завтрак Цельнозерновая лепешка с начинкой из яичницы-болтуньи, черной фасоли, перца, лука, монтерей джек сыра и немного острого соуса или сальсы

Закуска Тропическая смесь из сырых орехов, семечек подсолнуха и сухофруктов

Обед Овощной суп с чечевицей и цельнозерновой булочкой

Ужин Пармезан баклажанов со спирализованным цуккини и запеченным сладким картофелем с черными фасолью

Десерт шоколадные трюфели авокадо, как в этом рецепте от сладкого как мед

День 3

Завтраки с фруктами с pacan granola granola granola granola granola granola granala granal

Закуска Цельнозерновые крекеры с хумусом

Обед Вегетарианское чили с киноа, помидорами, чили, фасолью и черной фасолью

Ужин Овощной шашлык на гриле с тофу и киноа на гриле и салатом из шпината

Десерт Веганское шоколадное печенье, например, из блога Forks Over Knives

День 4 Slice Завтрак банановый хлеб с ореховым маслом

Закуска Вегетарианские палочки и хумус

Обед Салат из шпината с нутом, огурцами, помидорами, грецкими орехами и цельнозерновой булочкой

Ужин Тако сладкого картофеля с черной фасолью, кинзой, кукурузными лепешками и коричневым рисом

Десерт Цитрусовый пирог с оливковым маслом, как рецепт от печенья + Kate

Day 5

Завтрак SOY-SOY-SOY-SOY-SOY-SOY. на основе йогурта с мюсли и черникой

Закуска Смесь орехов и фруктов

Обед Два ломтика тоста с яйцами и авокадо и гарнир

Ужин Бургер из черной фасоли с жареной фасолью и бургером из цельнозерновой муки сладкий картофель

Dessert Vegan Apple Crisp, например, рецепт от минималистского Baker

Day 6

Завтрак Овсяный овся Салат из рукколы с киноа, черной фасолью, нарезанными кубиками овощами, финиками и бальзамическим уксусом

Ужин Цветная капуста, горох и карри из тофу, подается с коричневым рисом и гарниром

Десерт Веганский чизкейк, как у Nora Cooks

Подробнее о диетах на растительной основе

Развенчаны главные мифы о вегетарианской диете

День 7 Два ломтика овсяных хлопьев

миндальное масло

Закуска Замороженный виноград и горсть миндаля

Обед Салатные обертки с тертой морковью, кусочками красного перца, авокадо, нутом и яблоком

Ужин Сладкий картофель, нут и капуста Марокканское рагу с арахисом и подается с салатом

Десерт Сорбет с салатом из тропических фруктов (манго, ананас и дыня) и тертым кокосом

80007 День

Завтрак Омлет с яйцами, обжаренным красным перцем, луком, грибами и шпинатом

Закуска Гуакамоле и сырые овощи

Обед Спринг-рулетики, нарезанная капуста, салат из арахиса и соус из арахиса эдамаме и кунжутное масло

Ужин Паста из цельнозерновой муки с фасолью каннеллини и горошком, салат романо с помидорами черри, заправленный оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом

Десерт Банановое «мороженое» с ореховым маслом, например рецепт

День 9

Завтрак Смузи с капустой, авокадо, бананом, соевым молоком и финиками

Закуска Жареный нут

Обед Вегетарианская пицца с сыром моцареллы, помидорами, брокколи, луком, перцем и грибами

Ужин Цуккини и черные бобовые энчилады, поданные сальсой

Desert Freshblemerries и Coconut Milkut Yogrt 07030303030303070303. 10000 7000 10000 7000 10000 9000 7000 10000 7000 10000 7000 10000 7000 10000 7000 10000 7000 10000 7000 10000 7000 0303 Dessert Dessert Dessert Dessert Fresh -Brain и Coconut Milkut Yog.

Завтрак Пудинг из семян чиа с ломтиками банана и сушеной кокосовой стружкой

Закуска Беби-морковь с хумусом

Обед Греческий салат с нарезанной смесью зелени, нутом, свежими помидорами, оливками, свежей петрушкой, сыром фета, оливковым маслом первого отжима, бальзамическим уксусом и лавашом из цельнозерновой муки на гарнир

Ужин Батат с черной фасолью, говяжьи крошки без мяса, кинза, греческий йогурт и салат из шпината

Десерт Шоколадный мусс из авокадо, например, вариант от Well Plated by Erin

День 11

Завтрак с английским маффином хумус, свежие помидоры и ломтики авокадо с черникой

Закуска Банан с миндальным маслом

Обед Томатный суп с базиликом, цельнозерновые крекеры с табуле и хумусом и яблоком брокколи, шпинат и водяные каштаны

Десерт Веганские пирожные, например, из Gimme Some Oven

Подробнее о соблюдении растительной диеты

Что нужно знать, прежде чем перейти на вегетарианство

День 12

Завтрак Овсяные хлопья с грецкими орехами, бананом и щепоткой корицы

Полдник Яблоко с натуральным арахисовым маслом

Обед беверрито с цельнозерновой овсянкой и буррито Вегетарианский ассорти зелень, помидоры, перец, лук, гуакамоле, сальса и соевый сыр

Ужин Паста из нута с соусом маринара и салатом орзо из шпината

Десерт Печеные яблоки с грецкими орехами

Day 13

Завтрак Овсяка с нарезанными орехами, свежими ягодами и молотым льняным семеном

закуски Ананасовые кусочки с кексом

Обед Vegan Wagantl цельнозерновая булочка с гарниром и яблоком

Ужин Темпе на гриле со спаржей, жареной брокколи и салатом фарро

Десерт Безмолочный йогурт со смесью ягод и ореховым маслом

День 14

Завтрак Блины банановой овсяной муки, как и из современного меда, увенчанные кленовым сиропом и ореховым маслом

Закуски соевый йогурт со свежим фруктом

. , оливки, огурцы, хумус и тофу

Ужин Суп из белой фасоли и капусты с домашним картофелем фри и цельнозерновой булочкой

Десерт Нарезанные яблоки с медом и ореховым маслом

Черника и зеленая фасоль, добавленные в список «Грязные дюжины» EWG

к 24 марта 2023 г.

Sea Moss Games 101: Потенциальные выгоды, известные риски и больше

на март 101: Потенциальные выгоды, известные риски и больше на .

Диета Клинио: обзоры программ, стоимость, продукты и многое другое , 2023

Aloe Vera 101: A Complete Guide

By March 14, 2023

11 Green Foods (and 1 Drink) That Are Good for You

By March 10, 2023

5 Потенциальная польза для здоровья от тыквенного масла

10 марта 2023 г.