Меню для белковой диеты для похудения: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Белковая диета для похудения | Дисо Нутримун

Белковая диета – один из наиболее привлекательных вариантов, когда необходимо сбросить лишний вес.

В ней нет жёстких ограничений по объёму порций и калорийности рациона, она не вызывает постоянного чувства голода и подходит практически всем.

Белковая диета позволяет терять жир, а не мышечную массу, и на ней можно сидеть продолжительное время. Она отлично сочетается с фитнесом и подходит мужчинам и женщинам.

Кому подходит белковая диета

Одним из ключевых преимуществ белковой диеты для похудения является отсутствие чувства голода. Поэтому она подходит тем, кто с трудом выдерживает разгрузочные дни.

Белковые диеты для быстрого похудения рекомендованы молодым людям, которые ведут активный образ жизни.

Пожилым людям она не рекомендована, так как белок влияет на свёртываемость крови, увеличивая риск образования тромбов.

Диета идеально подходит спортсменам и культуристам, которые с её помощью не только снижают вес, но и наращивают мышечную массу.
Беременным и кормящим мамам. В силу многочисленных ограничений, которые накладывает особое положение, сидеть на жёстких диетах беременным не рекомендуется. Белковая диета помогает быстро похудеть без вреда для будущего малыша.
Сложнее всего выдержать подобную диету сладкоежкам. Меню белковой диеты для похудения предусматривает полный отказ от сладостей, выпечки и прочих простых углеводов.

Дисо Нутримун

Белок для коррекции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для поддержания тонуса и похудения.

Подробнее

Как похудеть на белковой диете

Белковое питание для похудения включает следующие продукты:

Обезжиренное молоко.
Мясо птицы, телятину, крольчатину, телятину.
Яичные белки.
Морскую рыбу.
Сыр с пониженным содержанием жира.

Меню правильного белкового питания для похудения обязательно должно включать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) и животные и растительные жиры. Углеводы рекомендуется съедать в первой половине дня.

Ограничения также касаются фруктов и овощей. Придётся отказаться от овощей с высоким содержанием сахара (морковь, свёкла), а также практически от всех фруктов (разрешены яблоки и цитрусовые).

Белковая диета негативно влияет на работу печени и почек, поэтому придерживаться её длительное время не рекомендуется. Для того чтобы активизировать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, достаточно

7-10 дней.

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Email адрес *

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта.

Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое питание для похудения подробное меню

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета.

В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается понять смысл информации. А все потому, что очень большое количество фактов искажено. Часто можно увидеть статью, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от лишних килограммов.

На самом деле, это не совсем верно. И эта программа подойдет далеко не каждому худеющему. Поэтому перед началом похудения стоит обратиться к специалистам, чтоб они помогли подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Для расширения общего кругозора познакомьтесь с некоторыми особенностями белкового питания. Максимально можно соблюдать программу не больше двух недель. Чтобы закрепить полученные результаты, выходите из диеты постепенно. Для этого попробуйте исключить из рациона жареную жирную еду и сладости.

Повтор курса возможен не раньше, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и нередко приводят за собой новые.

Из-за усиления в период белкового питания функций выделительной системы соблюдайте питьевой режим. Выпивайте необходимое количество негазированной воды.

Старайтесь подсчитывать калории. Недостаток их, также как и избыток, может навредить, спровоцировав нарушения в работе внутренних органов.

Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Роль белков для организма

Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Белки бывают растительного, животного происхождения. Наибольшую ценность представляет второй вид. Он усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок включает в состав только протеин, и его усвояемость достигает лишь 60%.

Худеющему человеку важно составить сбалансированный рацион. Оптимальное меню должно содержать 60% белка животного происхождения и 40% — растительного.

Функции протеина:

Строительная;
Гормональная;
Каталитическая;
Транспортная;
Защитная.

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное употребление протеиновых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Богатая белком пища надолго оставляет чувство сытости после трапезы. Поэтому голод беспокоит человека не часто. Причина, на удивление, кроется не в высоком содержании калорий. Протеины провоцируют выработку специальных гормонов, которые подавляют голод, помогая чувству сытости сохраниться дольше.

Еще одна способность, позволяющая снизить вес, заключается в ускорении метаболизма. Благодаря увеличению скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Ждать долго результат не придется. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. Хотя изначальный вес и влияет на количество сброшенных килограммов, за неделю человек может избавиться примерно от 4.

Чтобы после похудения, ваша кожа не стала дряблой, уделите время физическим тренировкам. Таким образом, тело останется подтянутым.

Правила белковой диеты

Помимо белковой пищи, в рацион должны входить дополнительные питательные вещества.
Ешьте небольшими порциями не меньше пяти раз в день. Утренний прием пищи лучше сделать через час после пробуждения. Перед ночным сном поешьте за 2-3 часа.
Сократите фрукты с большим содержанием сахара до двух штук в день.
Диетологи рекомендуют исключить сладкие газированные напитки из-за большого количества углеводов в составе.

Суточная норма животного жира не больше 40 г.
Старайтесь соблюдать питьевой режим.
Хорошим дополнением к диете станут физические нагрузки.
Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Режим питания

Режим питания включает обязательные составляющие: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Утренний прием пищи лучше проводить не меньше, чем через час после пробуждения. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом в качестве перекуса отлично подойдут каши из медленно перевариваемых углеводов.

К таким крупам относится: гречка, овсянка.

Как уже говорилось выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Разрешается употребление не больше двух штук. Диетологи рекомендуют в послеобеденное время включать в рацион овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты рекомендуют позволить себе раз в неделю одно запрещенное блюдо. Порадуйте себя любимой, пусть даже вредной пищей, продолжая дальше идти вперед к поставленной цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить диетическую еду вкусно, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Попробуйте соблюдать некоторые правила, которые помогут в период похудения.

Нюансы приготовления:

При готовке салатов придется отказаться от майонеза. Хорошей заменой станут лимонный сок, натуральный йогурт и кефир.
Овощные блюда можно готовить с добавлением небольшого количества : орегано, карри и имбиря.
При варке мяса разрешается добавлять перец и чеснок. Запекая, можно использовать мед с горчицей для маринада.
Фрукты и ягоды употреблять исключительно в сыром виде.
В качестве напитков отлично подходят чаи, а также морсы. Старайтесь готовить их без добавления сахара.

Чтобы приготовить белковую пищу, не увеличив содержание калорий следует отказаться от жарки и масел. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограмм», эта программа приносит и иную пользу для организма.

Улучшается состояние кожного покрова.
Выведение токсинов, а также вредных веществ.
Отсутствие чувства голода из-за долгого процесса переваривания белков.

Идеально подходит спортсменам.
Как и везде, здесь существуют и недостатки:
Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Для борьбы с ними употребляйте больше воды. В исключительных случаях можно прибегнуть к применению слабительных препаратов.
Неприятный запах из ротовой полости.
Стоимость некоторых ингредиентов, например, морепродуктов, немаленькая.
При длительном соблюдении диеты, развивается недостаток кальция.
Из-за недостатка углеводов падает работоспособность.

Противопоказания

Анемия;
Период беременности, кормления;
Болезни почек;
Болезни поджелудочной железы;
Сахарный диабет;
Подагра;
Болезни сердечно-сосудистой системы;
Индивидуальная непереносимость белка;
Болезни печени;
Пожилой или детский возраст.

Для детей

Любую из разновидностей белковой диеты запрещено соблюдать лицам, не достигшим совершеннолетнего возраста. Это объясняется тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам нельзя соблюдать белковую диету аналогична. В период беременности и лактации женщина должна получать большое количество питательных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и ребенка.

Разновидности белковых диет

Видов белковой программы несколько, но их общая суть заключается в употреблении большого количества протеина и ограничении жиров.

Дюкана

Способ подразумевает составление рациона из низкокалорийных продуктов. Объемы съедаемой пищи при этом не контролируются из-за того, что много белковой пищи все равно съесть не получится. Из-за отсутствия этих ограничений диету легче перенести, чем множество прочих. Но напомним, что к правильному — рациональному — питанию она не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

Атака — является сложным, но эффективным периодом. На данной фазе начинается перестройка метаболизма и активное жиросжигание. За семь дней можно сбросить около 4 кг. Рекомендуется не продолжать диету больше десяти дней. Разрешается кушать низкокалорийную пищу, приготовленную без масел.
Круиз — щадящий период, более длительный, чем первый. Продолжайте второй этап до достижения необходимого результата. Здесь можно чередовать белковый день с овощным.
Закрепление — фаза, подразумевающая правильный выход из диеты. Человеку понадобится время, чтобы постепенно вернуться к обычному рациону. Воздержитесь от сладкого в больших количествах, ведь организму трудно перестроится быстро на обмен углеводов. Фаза закрепления длится долго, иногда она может доходить до 150-ти дней.
Стабилизация — здесь соблюдается обычный режим, но с новыми особенностями . Соблюдайте питьевой режим, проводите больше времени на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации начинающим:

Нужно позитивно настроиться на начало диеты;
Нельзя резко переходить на диетическое питание;
Суточное количество калорий 1200-1400;
Соблюдение дробного питания — три приема пищи и два-три дополнительных перекуса;
Запрещается голодать.

Если при соблюдении диеты вы занимаетесь спортом, разрешается увеличить количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения имеют в виду постепенное снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Соблюдают такую систему чаще спортсмены, которым необходимо подчеркнуть рельеф мышц, избавившись от жировых отложений.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончанию диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем жестче программа, тем больше жидкости нужно употреблять. При пренебрежении данным правилом, обязательно возникнут проблемы в работе пищеварительной системы, сбои обмена веществ, а также ухудшится самочувствие. А раз человек начинает пить много жидкости, которая вымывает витамины и микроэлементы из организма, то развивается их недостаток. Для решения проблемы употребляйте специально разработанные витаминные комплексы.

Правила системы:

Плавно входите в диету. При резком переходе организм впадет в состояние стресса.
Количество приемов пищи в день — 6 раз.
Питьевой режим. Суточная норма воды — 30 мл на кг массы тела.

Рацион состоит из 10% жиров, 20% углеводов, а остальную часть составляют белки, количество которых увеличивать необходимо постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, одна упаковка обезжиренного творога. Ингредиенты смешать в блендере.
Второй вариант. Перемешать блендером питьевой йогурт с творогом. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки разрешается добавлять семя льна, клубнику и кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Творог обезжиренный	18	0,6	1,8
Молоко	2,1	0,1	4,5
Говядина	18,7	12,6	0
Конина	20,3	7,1	0
Индейка	21,1	12,3	0,:
Бобовые	6,4	0,1	8,1
Шпинат	2,8	0	2,5
Кешью	25,8	54,3	12,3
Курага	5,6	0	65,3
Горбуша	21,2	7,1	0
Кальмары	18,2	0,1	0
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,1

Таблица запрещенных продуктов

Напитки	Алкоголь, газированные и магазинные соки
Соусы	Майонез, кетчуп
Добавки	Сахар, фруктоза
Овощи	Картофель, кукуруза, свекла и отварная морковь
Сладости	Мороженое, выпечка, шоколад.
Фрукты	Бананы, виноград, персики

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

Первый завтрак: омлет, приготовленный из пары белков и зеленый чай.
Второй завтрак: одно яблоко большого размера.
Обед: 200 грамм отваренного мяса и 200 грамм спаржи.
Полдник: 150 грамм обезжиренного творога.
Ужин: 200 грамм нежирной рыбы, приготовленной на пару и 150 грамм салата из капусты.

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

Первый завтрак: омлет из творога, яиц и риса, 150 грамм обезжиренного творога или 200 грамм тушеной фасоли.
Второй завтрак: фрукт, пара сырников или 100 грамм овощей.
Обед: 150 грамм овощного рагу с говядиной, 200 грамм вареной индейки с рисом или 150 грамм телятины и 200 грамм салата.
Полдник: 100 грамм питьевого йогурта, 100 г творожка или один стакан нежирного кефира.
Ужин: 200 грамм отварной рыбы и 150 грамм салата, 150 грамм отварного мяса и салат или 200 грамм куриного филе со спаржей.

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

Куриное филе — 400 грамм;
Яйцо — 2 шт;
Шпинат — 300 грамм;
Молоко — 150 мл;
Лавровый лист — пара штук;
Петрушка;
Минимальное количество соли и специй.

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

Белая рыба — 400 грамм;
Головка красного лука;
Цветная капуста — 400 грамм;
Натуральный йогурт — 2 столовые ложки;
Лимонный сок — 1 столовые ложки;
Минимальное количество соли и специй.

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

Три яйца;
Куриное филе — 200 грамм;
Один огурец;
Пекинская капуста — 300 грамм;
Натуральный йогурт — 100 мл;
Горчица в порошке;
Минимальное количество соли и специй.

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

Творог обезжиренный — 100 грамм;
Три куриных белка;
Зеленый лук;
Укроп;
Минимальное количество соли и специй.

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

Куриное филе — 700 грамм;
Вода — 100 мл;
Обезжиренный кефир — 100 мл;
Головка лука;
Минимальное количество соли и специй.

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

Нежирная телятина — 500 грамм;
Оливковое масло;
Минимальное количество соли и специй.

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

В центре внимания… диеты с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Знакомство с белком

Белок необходим для ряда функций, включая рост, развитие мозга, здоровье костей и выработку гормонов. Белки состоят из «строительных блоков», называемых аминокислотами. Всего насчитывается 22 аминокислоты, восемь из которых (или десять для детей) называются незаменимыми, потому что мы не можем вырабатывать их в нашем организме и поэтому должны получать их из пищи, которую едим.

Белки делятся на две группы: животные и растительные. Животные белки, такие как мясо, сыр и яйца, иногда называют первичными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот и считаются наиболее важными для роста. Растительные продукты, богатые белками, включают бобовые, бобовые, чечевицу, тофу и другие продукты из сои. Какими бы вкусными и питательными ни были эти продукты, их называют неполными белками, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако при разнообразной растительной диете у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребности в белке.

Сколько белка вам действительно нужно?

Приблизительно 0,7 г белка на каждый килограмм массы тела. Среднестатистический человек легко удовлетворяет эту потребность в белке, даже не придерживаясь диеты с высоким содержанием белка. Однако ваши личные потребности будут зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.

«Биологическая ценность» белка:
Чтобы оценить качество белка, ученые измеряют пропорцию аминокислот, которые поглощаются, сохраняются и используются в организме, чтобы определить его биологическая ценность (БВ). Источником пищи, обладающим самой высокой биологической ценностью, является сывороточный белок, вторым по величине являются яйца. Сыворотка является естественным побочным продуктом процесса производства сыра; при изготовлении сыра остается сыворотка. Это полноценный белок, потому что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, особенно те, которые важны для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка, поэтому сыворотку предпочитают бодибилдеры и спортсмены. Тем не менее, исследования показывают, что некоторые полезные свойства сыворотки могут быть нарушены из-за интенсивной обработки, которой подвергается большинство продуктов.

Почему люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка

В некоторых случаях требуется дополнительный белок, включая детский/юношеский возраст (рост), беременность, лактацию, интенсивные силовые тренировки и тренировки на выносливость, а также некоторые заболевания. Пожилым людям также может потребоваться дополнительный белок.

Кроме того, многие эксперты считают, что диета с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных, является основной причиной увеличения веса и современной эпидемии ожирения. Как следствие, диеты с высоким содержанием белка (в сочетании с низким содержанием углеводов) становятся все более популярными, при этом диета Аткинса и диета Дюкана являются одними из самых известных. Эти диеты обычно позволяют вам есть неограниченное количество любого мяса, птицы, рыбы, яиц и большинства сыров, в то время как углеводы ограничены. Типичная диета с высоким содержанием белка может состоять из завтрака из ветчины и яиц, обеда из сыра, мяса, рыбы или омлета и ужина из мяса или рыбы и овощей.

Точно так же палеодиета привлекла значительное внимание из-за ее принципов с высоким содержанием белка. Идея диеты заключается в том, что, придерживаясь диеты, имитирующей наших предков, охотников и собирателей, избегающей углеводов, зерновых и других современных продуктов, вы едите именно то, что вам нужно, чтобы оставаться стройным и избегать воспалительных заболеваний.

Исследования и безопасность

Имеются данные, свидетельствующие о том, что организм обрабатывает животные белки не так, как растительные, и что зависимость от чисто животных белков может привести к развитию ряда хронических состояний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые раки. Это было подтверждено популяционными исследованиями и исследованиями на животных, сравнивающими вегетарианцев и всеядных.

В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может снизить чувство голода и часто снизить потребление энергии (калорий), давая некоторые преимущества для снижения веса. Высокое потребление растительного белка может оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистые заболевания и липидный профиль по сравнению с животными источниками. Прежде чем приступить к диете с высоким содержанием белка, важно обсудить варианты с вашим лечащим врачом или медицинским работником.

Вдохновение для рецептов

Если вы обеспокоены тем, что едите недостаточно белка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде. Если вам нужно увеличить потребление, наши вкусные рецепты, одобренные диетологами, идеально подходят для увеличения количества белка.

Еще

Рецепты с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Ужины с высоким содержанием белка
Перекусы с высоким содержанием белка источников белка или откройте для себя лучшие вегетарианские источники белка.

Последний раз эта статья была рассмотрена Керри Торренсом 16 сентября 2019 года.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food 9.0052

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения. Подпишитесь на нее в Твиттере @nutri_jo.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Преимущества, риски и рецепты для похудения

Диета с высоким содержанием белка становится все более популярной среди тех, кто хочет похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. Один из самых простых советов по снижению веса, который вы могли бы получить от людей, — увеличить потребление белка, не так ли? Белок необходим организму для роста, восстановления и поддержания себя, и хотя все продукты содержат некоторое количество белка, некоторые продукты содержат больше белка, чем другие. План питания на основе белка делает упор на потребление этих продуктов с высоким содержанием белка как на способ достижения целей в отношении здоровья и, главным образом, если вы сосредоточены на потере веса.

Но что такое диета с высоким содержанием белка? Каковы преимущества и риски, связанные с этим? И как начать? Этот блог ответит на все эти и другие вопросы.

Что такое высокобелковая диета?
Диета с высоким содержанием белка – это такая диета, при которой большая часть (около 25–35% от общего количества калорий) суточного потребления калорий приходится на продукты, богатые белком. Это выше, чем средняя рекомендация 10-15% от общего количества калорий из белка.
Белковые диеты — это диеты, в которых особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка, таким как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Белковая диета направлена на снижение веса и улучшение общего состояния здоровья. Известно, что этот тип диеты увеличивает чувство сытости, что может помочь в потере веса. Кроме того, диеты с высоким содержанием белка связаны с улучшением здоровья сердца, увеличением мышечной массы и лучшим контролем уровня сахара в крови.
Чтобы достичь желаемой пользы для здоровья от диеты с высоким содержанием белка, важно выбрать подходящие типы белка, особенно если вы придерживаетесь определенной диеты, такой как план зимней диеты для похудения .
Лучше всего подходят постные источники белка, такие как рыба, птица, яйца и бобовые. Красное мясо, переработанное мясо и жирные молочные продукты следует употреблять в умеренных количествах. Также важно сочетать белок со здоровыми источниками жира, такими как оливковое масло, авокадо и орехи.
Диета с высоким содержанием белка должна быть сбалансирована с другими макроэлементами, такими как углеводы и жиры. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, важны для обеспечения организма энергией, клетчаткой, витаминами и минералами.
В рацион также должны быть включены полезные жиры, такие как те, которые содержатся в орехах, семечках, авокадо и оливковом масле.
Типы диеты с высоким содержанием белка
Диета, богатая белком, важна для людей всех возрастов, но особенно для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышечную массу. Белок необходим для наращивания мышечной массы, что помогает сжигать больше калорий и ускоряет метаболизм. Кроме того, белок помогает нам чувствовать себя сытыми и довольными, что помогает нам избежать переедания и перекусов.
В целом, взрослые должны стремиться к 0,8–1,2 г белка на кг массы тела в день. Это соответствует примерно 56-91 г белка в день для взрослых весом 70 кг. Однако спортсменам и тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше белка.
Ниже приведен список различных типов диет, богатых белком, и в чем разница между ними:

1. Белковая диета на растительной основе
Эта диета ориентирована на растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена и цельнозерновые. Это отличный способ получить разнообразные белки, не полагаясь в значительной степени на продукты животного происхождения. Этот тип диеты часто содержит много клетчатки и мало насыщенных жиров, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет поддерживать здоровый вес. А диета, богатая растительным белком , в основном ориентирована на овощи и фрукты.
2. Диета с животными белками
Этот тип диеты основан на животных белках, таких как цельные яйца, молочные продукты и нежирное мясо. Животные белки часто содержат больше определенных аминокислот и обеспечивают более полноценные белки, чем белки растительного происхождения. Этот тип диеты может быть полезен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или увеличить общее потребление белка, но он также может содержать много насыщенных жиров и холестерина, поэтому важно помнить о размерах порций.
3. Диета с высоким содержанием белка
Диета с высоким содержанием белка направлена на потребление различных белков, включая как животные, так и растительные источники. Этот тип диеты обычно используется для снижения веса и набора мышечной массы и обычно включает в себя большее количество небольших приемов пищи в течение дня. Важно убедиться, что вы по-прежнему получаете все основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, так как этот тип диеты может быть низким
Преимущества диеты с высоким содержанием белка
Диета, богатая белком, имеет многочисленные преимущества и является неотъемлемой частью здорового образа жизни . Белок является важным макроэлементом, выполняющим множество функций в организме, и его потребление связано с рядом преимуществ для здоровья, таких как:
1.
Поддерживает рост и восстановление мышц
Одно из наиболее важных преимуществ Богатой белком диеты является ее способность поддерживать рост и восстановление мышц. Белок является строительным материалом для мышц, и его потребление в достаточном количестве необходимо для роста и поддержания мышц.
Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время упражнений и напряженной деятельности, а также помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Белок является строительным материалом для мышц, и диета, богатая белком, может помочь вашему телу нарастить и поддерживать мышечную массу.
2.
Белковая диета для здоровья костей
Белки важны для здоровья костей, поскольку они помогают формировать и поддерживать крепкие кости. Белок помогает формировать структурную основу костей и необходим для производства белков, образующих органическую матрицу костей.
Белок также помогает транспортировать кальций и другие минералы в кости, которые важны для здоровья костей. Кроме того, белок помогает поддерживать мышечную силу и может помочь предотвратить падения, которые могут привести к переломам и другим заболеваниям костей.
3. Способствует здоровью кожи, волос и ногтей
Белок также важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Организму требуется белок для производства коллагена, кератина и эластина, которые необходимы для здоровой кожи, волос и ногтей.
Белок является основным компонентом этих тканей тела, и диета, богатая белком, может помочь сохранить их здоровыми и сильными.
Соблюдение диеты, богатой белком, может помочь обеспечить организм достаточным количеством этого важного макроэлемента, что приводит к более здоровой коже, волосам и ногтям.
4. Стабилизирует уровень сахара в крови
Белок может помочь замедлить всасывание сахара из желудка в кровоток, помогая регулировать уровень сахара в крови.
Белки перевариваются дольше, чем углеводы, и такое медленное переваривание помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая его слишком быстрое повышение после еды.
Это особенно полезно для людей с диабетом, а также для людей, которые пытаются поддерживать здоровый вес. Соблюдение диеты, богатой белком, также может помочь уменьшить тягу к нездоровым закускам, поскольку белок помогает нам дольше чувствовать себя сытым.
5. Одна из лучших диет для похудения
Диета, богатая белком, может уменьшить тягу к еде, обуздать чувство голода и повысить метаболизм, что поможет вам похудеть.
Помимо поддержки роста и восстановления мышц, диета, богатая белком, также может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и снижения общего потребления калорий. Так что в конечном итоге вы сядете на диету с дефицитом калорий, что напрямую приведет к потере веса.
Белки насыщают больше, чем углеводы и жиры, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Это может помочь уменьшить тягу и предотвратить переедание, поэтому это лучший диета для похудения .
6 . Усиливает иммунную систему
Белок является основным компонентом антител и помогает вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с инфекциями и болезнями.
Белок помогает строить и восстанавливать клетки, ткани и органы иммунной системы. Он также помогает поддерживать выработку лейкоцитов и других иммунных клеток, которые участвуют в реакции организма на инфекции и болезни.
Кроме того, белок играет роль в создании цитокинов, которые представляют собой молекулы, помогающие регулировать иммунную систему и бороться с инфекциями и болезнями.
Риск от диеты с высоким содержанием белка
Диета, богатая белком, важна для здорового и сбалансированного питания, но важно отметить, что могут быть риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка. Давайте обсудим риски богатой белком диеты и способы минимизировать эти риски.
1. Риск подагры
Диета с высоким содержанием белка может также увеличить риск развития подагры, так как организм может обрабатывать только определенное количество белка за раз. Это может привести к накоплению мочевой кислоты в суставах, что может вызвать воспаление и боль.
2. Повреждение почек
Диета с высоким содержанием белка может со временем привести к повреждению почек. Почки отвечают за фильтрацию отходов из организма и выведение токсинов. Когда организм перегружен белком, почкам трудно отфильтровывать излишки, что может привести к повреждению почек.
3. Обезвоживание
Диета с высоким содержанием белка может вызвать обезвоживание из-за дополнительной воды, необходимой для переработки белка. Белок метаболизируется в организме с помощью воды, поэтому, если вы не пьете достаточно воды, у вас может возникнуть обезвоживание.
4. Заболевания сердца
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Белок богат насыщенными жирами, холестерином и натрием, которые могут увеличить риск развития сердечных заболеваний.
5. Потеря костной массы
Диета с высоким содержанием белка также может привести к потере костной массы из-за кислотности рациона. Организму необходимо поддерживать определенный баланс pH, и когда организм слишком кислый, это может привести к потере кальция из костей и привести к потере костной массы.
Как свести к минимуму риск богатой белком диеты
1. Ограничьте потребление белка : Важно ограничить потребление белка до уровня не более 20-30% от общего количества калорий в день. Употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса и другим рискам для здоровья, если не сочетается с правильной диетой и продуктами, поэтому важно ограничить его потребление или обратиться к специалисту.
2. Пейте много воды : Употребление большого количества воды необходимо для поддержания водного баланса организма и для выведения токсинов. Стремитесь выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
3. Сбалансированное питание : Сбалансированное питание важно для оптимального здоровья. Обязательно включите в свой рацион белковых продуктов , таких как различные фрукты, овощи, зерновые, бобовые, нежирные белки, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.
4. Регулярные физические упражнения: Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Стремитесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут каждый день.
5 лучших рецептов, богатых белком, для похудения
Поиск быстрых рецептов для диеты может стать задачей сам по себе. Вот список нескольких рецептов от Fitelo, которые помогут вам сэкономить время и сделать ваш день восхитительно вкусным. Эти рецепты богаты белком, который поможет вам похудеть.
1. Чоле Поха
Первым в списке идет рецепт высокобелковой запеканки, которую легко приготовить на завтрак:
2. Рецепт салата с грецкими орехами
Следующим в списке идет рецепт высокобелкового салата для похудения:

3. Суп Мунг Дал
Учитывая зимний сезон, как не упомянуть рецепт зимнего супа с высоким содержанием белка, который идеально подходит для ужина во время похудения?
4. Тост с высоким содержанием белка
Следующий в списке рецепт зимней закуски с высоким содержанием белка, который идеально подходит, когда вы голодны и хотите быстро перекусить.

5. 25-граммовый протеиновый бургер
Кто сказал, что нельзя есть джанк во время диеты для похудения? Что ж, мы в Fitelo явно не верим в это. Вот рецепт вегетарианского бургера, который доказывает, что вы не должны отказываться от своих любимых блюд во время диеты.

Другие рецепты от Fitelo, которые вы можете попробовать
Бонус! Помимо всех вышеперечисленных рецептов, есть и другие рецепты обеда, богатые белком, для похудения, которые обязательно нужно попробовать!
Основной вывод:
Высокобелковая диета в основном включает продукты, богатые белком, такие как мясо, яйца, чечевица и т. д. Ее можно разделить на три типа: растительная, животная и смешанная. . Диета с высоким содержанием белка приносит много пользы для здоровья, например, белок может способствовать снижению веса, наращиванию мышечной массы и улучшению метаболического здоровья. Вышеупомянутые рецепты могут помочь вам похудеть и достичь ежедневного потребления белка. Эти рецепты низкокалорийны и богаты белком. Однако этот тип диеты также может иметь потенциальные риски, особенно если он не сбалансирован с другими макроэлементами и если он не сопровождается физической активностью. Хотя перед тем, как попробовать конкретную диету, важно проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться в безопасности высокобелковой диеты.
Часто задаваемые вопросы
В: Какие продукты следует есть на диете с высоким содержанием белка?
Ответ: Продукты, которые следует есть на диете с высоким содержанием белка, включают нежирное мясо, рыбу, цельные яйца , бобовые, орехи и молочные продукты. Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка включают киноа, темпе, тофу и сейтан.
В. Сколько белка я должен потреблять при диете с высоким содержанием белка?
Ответ. Количество белка, которое вы должны потреблять при высокобелковой диете, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Как правило, взрослые должны стремиться к 1,0-1,6 граммам белка на килограмм массы тела в день.
В. Есть ли недостатки у богатой белком диеты?
Ответ. Важно помнить, что диету с высоким содержанием белка трудно поддерживать в течение длительного времени, и это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запоры и вздутие живота. Поэтому важно избегать обезвоживания, выбирать цельные продукты, богатые питательными веществами, и обращаться к врачу, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.
В. Какие закуски лучше всего подходят для продуктов с высоким содержанием белка?
Ответ. Некоторые из лучших закусок для диеты с высоким содержанием белка включают орехи и семена, вареные яйца, греческий йогурт, мясные деликатесы, протеиновые батончики и домашние протеиновые коктейли. Важно выбирать закуски с низким содержанием сахара, насыщенных жиров и калорий.
Интересный факт
Пока мы говорим о диете с высоким содержанием белка. Как мы можем не включать орехи фисташки, поскольку они также являются хорошим источником белка? Тем не менее, фисташки полезны для вашего здоровья во многих отношениях, и есть множество причин, по которым вы должны добавить их в свою повседневную жизнь.
Свяжитесь с нами сегодня
Если вы ищете правильное руководство и индивидуальную диету, богатую белком, с читмилами, которые помогут вам быстрее похудеть Итак, свяжитесь с нами сегодня . Кроме того, мы обсудим, как мы можем помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, даже если у вас нет времени на тренировки.