Меню белковое для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белковая диета: польза и вред + меню на неделю

О белковой диете не слышал только ленивый. И хотя этот режим питания вызывает немалые споры и дискуссии в кругах по питанию и здоровью, он остается достаточно популярным уже долгие годы. Одни пользуются такой методикой, чтобы сбросить вес, другие используют в качестве эффективного средства для достижения спортивных целей. В этой статье мы постарались собрать полную информацию о белковой диете: что это, как она работает, основные принципы питания, позитивные и негативные стороны. Мы предложим вам примерное меню на неделю, а также подскажем, как избежать проблем со здоровьем и получить максимальную пользу при белковом рационе.

Что такое белок и почему он важен для организма? 

Белок – основа жизни — является одним из трех главных макроэлементов наряду с углеводами и жирами. Он состоит из цепочки заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать сам, а незаменые должны поступать из пищи.

До недавнего времени ученым было известно о 150 видах аминокислот, но их перечень постоянно растёт. Белки имеют настолько разную структуру, отличаясь количеством и вариациями аминокислот, что в нашем теле невозможно найти две идентичных молекулы.

Функциональная роль белка в организме:

➦ Ферментативная. Большинство ферментов представляют собой белки, ответственные за сотни химических реакций в организме. Дисбаланс ферментов приводит к сбоям в работе разных систем организма: метаболизма, пищеварения, свертывания крови и т.п.

➦ Гормональная. Белки входят в состав гормонов и являются химическими мессенджерами, улучшающими связь между клетками. Одни белки синтезируются эндокринными тканями и сами являются гормонами, другие помогают взаимодействовать различным клеткам организма, обеспечивая гормональный баланс.

➦ Транспортная. Транспортирует важные молекулы, например, гемоглобин, который переносит кислород к клеткам. 

➦ Двигательная. Актин и миозин — белки, при соединении которых образуется актомиозин – ключевой элемент сократительных мышц. При интенсивных занятиях спортом мышечные волокна разрушаются, а для их восстановления и роста необходим строительный материал — белок. Достаточное количества белка в рационе спортсмена является непременным условием для получения необходимой мышечной массы и повышения выносливости – ключевых  факторов достижения высоких спортивных результатов.

➦ Строительная. Белок входит в состав кератина, коллагена и эластина, являющихся структурной единицей костей, кожи, волос и связок, ответственных за способность тканей растягиваться и сокращаться.

➦ Защитная. Антитела, вырабатываемые имунной системой – это белковые соединения плазмы крови, которые обеспечивают защиту организма от патогенных микробов и вирусов. Кроме того, с помощью специальных белков под названием фибриноген и тромбин предотвращается кровопотеря при повреждениях капилляров и сосудов на поверхности кожи.

➦ Энергетическая. Белок используется как дополнительный источник энергии: при распаде 1 г белка выделяется 17,6 кДж энергии.

➦ Регуляторная. Обеспечивает регулирование концентрации кислот в крови и других жидкостях организма. Так, белок гемглобин отвечает за поддержку нормального уровня pH в крови.

Кроме перечисленных, белок выполняет ряд других функций: сигнальную, генно-регуляторную, запасающую.

Дисбаланс между потреблением белка и потребностью в нем приводит, в первую очередь, к потере мышечной массы с серьезными последствиями для состояния здоровья человека в целом в связи с ухудшением иммунитета, а также отражается на состоянии кожи, волос и ногтей.

В чем суть высокобелковой диеты? 

Потребности в белке в рамках нормы потребления для здоровых взрослых составляет 0,8 г протеинов на килограмм веса в день. При высокобелковом питании оно может доходить до 1,6 до 2 граммов протеинов на килограмм веса в день (или 25-35% калорий из белка). Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы полностью не исключаются, но максимально ограничиваются.

Диеты для похудения с повышенным содержанием белка существуют с 1970-х годов и регулярно обновляются в соответствии с новыми продуктами или рецептурами. Они базируются на неограниченном потреблении мяса, яиц и рыбы при каждом приеме пищи и варьируются от методики, разработанной Пьером Дюканом, до питания, основанного на протеиновых шейкерах и широко распространенного в спорте.

Суть протеиновой диеты заключается в том, чтобы резко сократить количество углеводов, поступающих в организм с пищей, и являющихся основными источниками энергии. В ответ на это организм начинает искать новое «топливо» и находит его в виде глкогена и жировых запасов.

Большое количество поступающего белка позволяет сохранить мышечную массу, а при достаточных физических нагрузках нарастить ее. Путем сокращения жиров и углеводов в рационе и замены их белками можно хорошо насытится и уменьшить чувство голода, которое обычно возникает при соблюдении низкокалорийной диеты.

Упор в белковом рационе делается на молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах. При этом рекомендуется варьировать его источники. Готовые мясные продукты и молочные десерты не рекомендуются есть часто, так как в их составе не настолько много протеинов, зато высоко содержание сахаров и вредных жиров. Не стоит пренебрегать и небелковыми продуктами: овощи, фрукты и крахмалы также должны входить в дневной рацион, так как для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки.

Белковая диета – это общая методика, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты. Безуглеводная, кето-диета, диета Аткинса, Дюкана, Кремлевская, Голливудская, палеодиета – все это ее разновидности. Основной принцип остается прежним, однако разрешенные и запрещенные продукты могут немного отличаться. Чтобы узнать точную разрешенную частоту потребления, нужно обращаться к рецептуре конкретного метода похудения (например, диета по Дюкану).

Имеется также вегетарианский вариант диеты с повышенным содержанием белка. Он основан только на растительных протеинах и имеет особенность – исключение красного мяса, богатого насыщенными жирными кислотами. В этом варианте животные белки заменяются злаками, семенами масличных культур, тофу, соевыми бобами или искусственным мясом из злаков. Вегетарианская белковая диета также подразумевает потребление овощей и качественных жиров.

Важным элементом диетического питания на основе белка является достаточная гидратация: от 2,5 литра воды в день. Она необходима для обеспечения надлежащего вывода отходов, образующихся при переваривании белков. Недостаточное потребление жидкости приводит к нарушению функции почек с накоплением токсичных для организма веществ.

Чтобы протеиновая диета была эффективной и неопасной для здоровья необходимо следовать определенным правилам:

• Снижать суточную калорийность, так как потеря веса возможна только при дефиците калорий
• Питаться часто небольшими порциями (по 5-6 приемов), что позволяет контролировать голод и снижает нагрузку на печень и почки
• Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну
• Включать белковые продукты в каждый прием пищи
• Сочетать в рационе животный и растительный белок, так как последний содержит важные фитонутриенты и антиоксиданты
• Исключить сахар
• Употреблять фрукты в первой половине дня
• Предпочитать варку, тушение и запекание в качестве способов приготовления пищи
• Включать в рацион овощи, так как они содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения
• Употреблять лимон, так как он богат цитратами, которые подщелачивают организм, подкисленный белковой диетой
• Принимать витаминные комплексы, основанные на витаминах B, C и D (последний может способствовать снижению веса)
• Не забывать пить много воды (не менее 30 мл на 1 кг веса)
• Следить за физической активностью: быстрая хотьба, фитнес или занятия в спортзале должны быть ежедневными.

Что можно есть (список высокобелковых продуктов) 

Разрешенные продукты при диете на основе белка:

– Белое мясо: телятина, кролик, птица (курица, индейка, утка)

– Красное мясо: говядина, конина, баранина (максимум два раза в неделю)

– Субпродукты: язык, печень, почки

– Нежирная рыба: треска, хек, пикша, камбала, путассу, морской язык, консервированный тунец

– Моллюски: устрицы, мидии, морские гребешки, кальмары, креветки

– Морские водоросли: морской салат, вакаме, нори-суши, спирулина. Яйца (куриные и перепелиные сырые, вареные, в виде омлета)

– Молочные продукты: нежирный творог и йогурт, выдержанный сыр, нежирное молоко (коровье, козье, овечье, кобылье), сливочное масло (с ограничением)

– Бобовые: фасоль, нут, чечевица

– Крупы (цельнозерновые): бурый рис, гречка, отруби, овес

– Семена: льна, кунжута, подсолнечника, мака, тыквы

– Орехи: миндаль, грецкий, бразильский, пекан, кешью, кедровый, фундук, фисташки, арахис

– Грибы: белые, шиитаке, лисички

– Несладкие овощи: артишоки, спаржа, фасоль, кабачки, баклажаны, авокадо, сельдерей, капуста (цветная, брокколи, брюссельская, романеско, красная), огурцы, шпинат, фенхель, стручковая фасоль, репа, лук, щавель, лук-порей, перец, редис, помидоры, салаты

– Травы: укроп, базилик, зеленый лук, кориандр, эстрагон, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, тимьян.

– Фрукты: цитрусовые, зеленые сорта яблок, несладкие груши, смородина, киви

– Напитки: соевое, миндальное, овсяное, каштановое, кокосовое, рисовое, конопляное или кунжутное молоко, а также чай, кофе и травяные отвары

– Приправы: яблочный уксус, пивные дрожжи, специи, горчица, соль (ограниченно)

– Проросшие семена и злаки

– Жиры Омега 3: грецкие орехи, конопля, рапс, лен, рыжик, зародыши пшеницы

– Жиры Омега 6: оливковое, подсолнечное, сафлоровое, кунжутное Концентрированные растительные белки: сейтан, тофу, темпе, гумус

Важно! При наличии аллергии или пищевой непереносимости к определенным продуктам (например, лактозы), следует исключить его из рациона, заменив другими белками.

Если в организм поступает недостаточное количество белка из пищи, то компенсировать его дефицит можно протеинами из спортивного питания. Это легкоусвояемая белковая пища обеспечивает получение необходимого количества протеинов наиболее простым и удобным способом.

Популярные протеиновые продукты, представленные в интернет- магазине Ванситон:

1. VANSITON FOR COCKTAILS со вкусом клубники
2. Ванситон Ультра-Про Банан
3. ВАНСИТОН ЭКСТРА Ваниль
4. Веганский протеин Ванильный чай ANS Performanc
5. ANS Performance комплексный протеин N-PRO Premium Protein молочный шейк со сливочной ванилью
6. Сывороточный протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Double Rich Chocolate
7. Optimum Nutrition Сывороточный протеин 100% WHEY Gold Standard 2,27 кг шоколадный солод
8. Protein Bar марципан+миндаль от ТМ Нутренд протеиновый батончик

Что есть нельзя 

Запрещенные продукты при высокобелковой диете:

– Хлебобулочные и макаронные изделия, а также выпечка. Не более 1-2 раза в неделю допускается небольшой кусочек цельнозернового хлеба

– Мучные и кондитерские изделия, содержащие сахар: конфеты, печенье, пряники, пирожные, торты, сдобные булки, десерты и т. п.

– Мед

– Мясо: жирная свинина, копченое, соленое, вяленое мясо и колбасы

– Сухие завтраки: кукурузные хлопья, воздушный рис, кокосовые чипсы

– Переработанные и промышленные продукты: фастфуды, консервы, пицца, майонез, кетчуп, так как в них много крахмала и сахара

– Пищевые добавки: подсластители, консерванты, усилители вкуса, синтетические ароматизаторы.

– Жиры: сало, маргарин, промышленные соусы, жареные продукты, рафинированные масла, арахисовое и кокосовое масло

– Сладкие овощи и фрукты: морковь, свекла, тыква, манго, банан, виноград, дыня, инжир, финики, абрикосы. персики и т.д.

– Овощи с крахмалом: картофель, кукуруза

– Специи

– Алкоголь: вино, пиво, крепкие напитки

– Сладкие безалкогольные напитки (газировка, морс, компот, магазинные соки)

Животный белок против растительного 

Не все белки одинаковы. Их пищевая ценность зависит от состава незаменимых аминокислот и их биодоступности. Эталонным является яичный белок с химическим индексом равным 100. Все животные белки также имеют индекс близкий к 100

Химический индекс растительных белков, содержащихся в злаках (ячмень, рис, овес), а также в фасоли и сое — около 80. Они не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому их необходимо совмещать между собой для увеличения индекса. Кроме того, в них содержится крахмал — сложный углевод, который, в итоге превращается в глюкозу, даже если гликемический индекс этих продуктов средний.

Таким образом, если вы хотите снизить употребление мяса, особенно красного, можно перейти на чистые растительные белки, такие как соя, которые содержатся в тофу, темпе или мисо, сочетая их с рыбой или птицей. При употреблении только растительных белков (в случае вегетарианства) крайне важно практиковать ежедневную физическую активность, чтобы сжигать как можно больше энергии.

Примерное меню на неделю 

Предлагаем один из вариантов белкового рациона меню на 7 дней

Понедельник

1-ый завтрак: 2 яйца, 1 ломтик куриной грудки, кофе

2-ой завтрак: нежирный йогурт

Обед: тыквенный суп, котлета из телятины с тушеным цукини

Полдник: горсть миндаля

Ужин: Треска запечённая, овощной салат с фетой

Вторник

1-ый завтрак: 150 г смузи из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного), чай без сахара

2-ой завтрак: фруктовый салат из яблок и цитрусовых

Обед: овощной суп, 150 г отварной куриной грудки с тушеным цукини, кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: 100 г греческого йогурта

Ужин: 200 г запеченной рыбы и овощной салат с тофу

Среда

1-ый завтрак: гречневая каша с молоком, травяной чай

2-ой завтрак: 1 апельсин

Обед: Уха без картошки, 200 г отварной индейки с бурым рисом

Полдник: 50 г сыра тофу

Ужин: 150 г отварной рыбы с чечевицей и паровыми овощами

Четверг

1-ый завтрак: омлет из перепелиных яиц, бутерброд с твердым сыром, кофе

2-ой завтрак: 1 стакан кефира или ряженки

Обед: бульон из куриной грудки, телячий или куриный стейк, 100 г спаржевой фасоли

Полдник: 1 стакан протеинового напитка

Ужин: 150 г запечённой рыбы с тушеной капустой

Пятница

1-ый завтрак: творожная запеканка, зеленый чай

2-ой завтрак: горсть орехового микса

Обед: 150 г говяжьей печени, рататуй из овощей (лук, баклажан, кабачок, цветная капуста, болгарский перец, томат)

Полдник: 1 стакан кефира

Ужин: 200 г отварных мидий (или других морепродуктов) с бурым рисом

Суббота

1-ый завтрак: каша из льняного семени, бутерброд из цельнозернового хлеба с рикоттой и голубикой, кофе

2-ой завтрак: 1 стакан миндального молока

Обед: овощной суп, 200 г тушеного кролика с отварным брокколи

Полдник: протеиновый батончик

Ужин: 150 г тушеного с овощами хека и гарнир из зеленой гречки

Воскресенье

1-ый завтрак: кусочек отварной куриной грудки с листьями салата, 1 стакан соевого молока

2-ой завтрак: запеченое яблоко

Обед: суп из белых грибов, ленивые вареники со сметаной

Полдник: горсть семечек и орехов

Ужин: 200 г салата из тунца с авокадо и зелеными овощами

Указанные порции соответствуют потребностям человека среднего телосложения с нормальной физической активностью (до 30 минут в день). Таким образом, для женщин примерная норма потребления белка может от 30 до 40 граммов на один прием пищи, у мужчин — от 35 до 50 граммов при трехразовом питании.

Для спортсменов или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом можно увеличить суточное потребление калорий. В рамках протеиновой диеты можно пить мочегонные травяные чаи на основе одуванчика, березы, ясеня, таволги, крапивы, хвоща, лопуха, огуречника или бузины, которые способствуют выведению мочевой кислоты.

Плюсы белковой диеты 

Около 40 контролируемых исследований, проведенных в США показали, что повышенный уровень протеина снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт. ст. и 1,15 мм рт. ст. соответственно. Обилие белковой пищи ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий, так как для того, чтобы переварить и усвоить такую еду необходимо много энергии. Кроме того, правильное белковое питание способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

К положительным сторонам диеты на белках относят:

➤ Быстрое снижение веса без потери мышечной массы

➤ Отсутствие чувства голода и тяги к еде

➤ Простота следования в домашних условиях

➤ Большой список разрешенных продуктов для формирования разнообразного рациона

➤ Возможность создания простого меню с индивидуальными продуктовыми предпочтениями

➤ Снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы

➤ Подходит для спортсменов и пожилых людей, которые теряют объем мускулатуры при других диетах, связанных со снижением калорий

➤ Улучшение метаболизма за счет активизации обменных процессов

➤ Укрепление костей, улучшение состояния кожи, волос и ногтей

➤ Ускорение процессов регенерации кожной поверхности

Исследования показали высокую эффективность белковой диеты в лечении ожирения, сопровождаемого устойчивой потерей веса. Это позволяет предотвратить многие сопутствующие патологии (патологии пищеварения, обмена веществ, гормональные нарушения, психологические расстройства и т. д.).

Минусы белковой диеты 

К сожалению, избыточное потребление протеинов может иметь негативные последствия для здоровья. Эксперты предостерегают от неправильного применения всех известных диет на чистом белке.

Чем опасна белковая диета:

➤ Увеличение уровня плохого холестерина в крови, закисление крови

➤ Ухудшение работы почечной и сердечно-сосудистой систем

➤ Гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников

➤ Повышение свертываемости крови и риск тромбоза быстрая, но часто кратковременная потеря веса неприятные побочные эффекты из-за дефицита нутриентов и транзитных нарушений риск эффекта йо-йо (увеличение веса за счет отложения жира после выхода из диеты)

➤ Обострение гастрита и энтероколита

К минусам протеиновой диеты можно отнести также высокую себестоимость, так как мясо и рыба стоят дорого.

Продолжительность белковой диеты и выход из нее 

Длительность высокобелковой диеты очень вариабельная и зависит от выбранного метода. Как отмечают диетологи, она очень эффективна при сбросе веса, но не подходит для его поддержания на определенном уровне.

Минимальный срок диеты для похудения — одна неделя. За это время можно сбросить от 4 до 5 кг жировых отложений. Строгая протеиновая диета длинной от 10 дней до 2 недель дает возможность избавиться от 8 до 15 килограмм. Максимально допустимый период такого режима питания при хорошей переносимости организма и отсутствии хронических заболеваний — месяц.

При явном ухудшении состояния здоровья белковую диету следует сразу же прекратить и обратиться к врачу!

Важно не только правильно сидеть на диете, но и выйти из нее без ущерба для организма.

Чтобы не вернуть с лихвой потерянные килограммы и не потерять здоровье необходимо соблюдать следующие правила:

✓ Период выхода из диеты должен быть в два раза дольше, чем сама диета

✓ Старайтесь сохранять тот же объем и количество порций

✓ Вводите запрещенные продукты в рацион постепенно: сначала фрукты и овощи (без картофеля), затем жирные сорта мяса, крупы и, последними — хлебобулочные изделия, макароны, картофель, сладкое и алкоголь (не ранее, чем через 5 дней после полного перехода на обычный режим питания).

Распространенные ошибки

К наиболее типичным ошибкам при следовании белковой диете можно отнести:

• Выбор в качестве основного протеинового источника колбас, сосисок, копченого мяса и прочих мясных продуктов промышленного производства.
• Использование в питании исключительно животного белка без растительного
• Отказ от фруктов
• Употребление небольшого количества жидкости
• Бесконтрольный прием в пищу большого количество протеина
• Резкий отказ от углеводов, что является стрессом для организма
• Полное исключение высококалорийных продуктов, что чревато недостатком полезных питательных веществ, которые они содержат

Будьте осторожны с использованием спортпита: диета с высоким содержанием белка обычно требует добавления витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, чтобы избежать дефицита.

Важное правило белковой диеты — постепенность. Переход на новое меню разумно начать с составления списка запрещенных продуктов, от покупки которых стоит отказаться.

Примерно за 2 недели до старта диеты необходимо начать ограничение в количестве сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. В этот же период следует постепенно исключать из рациона некоторые специи и снижать потребление соли. Примерно за 1-2 дня до диеты можно начать выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Снизить уровень стресса помогут медитации, йога, дыхательные упражнения, прогулки на природе, занятия творчеством.

Возможные риски и противопоказания к диете 

В испанском университете города Гранада были проведены исследования на предмет изучения неблагоприятного воздействия высокобелковых диет на здоровье почек. В эксперименте участвовали две группы крыс. В течение 12 недель одних животных кормили диетой с нормальным содержанием белка, а других — с высоким содержанием белка в течение 12 недель. Результаты показали 10-процентную потерю веса у крыс за 12 недель после диеты с высоким содержанием белка. Однако их уровень цитрата в моче, который подавляет выработку кристаллов кальция, был на 88% ниже, а рН мочи стал на 15% более кислый.

Организм увеличивает секрецию кальция с мочой, чтобы компенсировать кислотность, вызванную чрезмерным потреблением белка. Низкий уровень цитрата, кислый рН мочи и высокий уровень кальция в моче являются факторами риска образования камней в почках.

Специалисты указывают на то, что нежирные куски красного мяса имеют тенденцию повышать уровень холестерина в крови, так как содержат насыщенные жирные кислоты. Таким образом, в долгосрочной перспективе диета на чистом белке представляет риск для сердечно-сосудистой системы.

К возможным побочным эффектам, возникающим на фоне белковой диеты относятся:

• неприятный запах изо рта и метеоризм в следствии длительного переваривания белковой пищи и задержки ее в кишечнике
• усталость, головные боли
• запор на белковой диете
• незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов
• отеки.

Белковая диета не рекомендуется:

❌ Беременным женщинам и в период лактации

❌ Детям и подросткам, так как им необходимы углеводы

❌ Больным с онкологическими заболеваниями

❌ Пациентам с хроническими нарушениями работы почек, печени и ЖКТ

❌ При сахарном диабете 1 типа, нарушениях обмена веществ, заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

С учетом того, что чрезмерное употребление рыбы и мяса может негативно отразиться на здоровье почек, вегетарианская белковая диета может оказаться более интересным вариантом. В любом случае диетологи не советуют придерживаться строгой диеты с высоким содержанием белка в течение длительного времени.

Опыт показывает: похудеть на белках легко, однако остается высоким риск повторного набора веса и эффект йо-йо. После длительной диеты вес почти гарантированно вернется, при этом, вы ослабите свой организм. Сохранить результат белкового похудения можно переходом к разнообразному и сбалансированному питанию по типу средиземноморского в сочетании с регулярной физической активностью.

Часто задаваемые вопросы про белковую диету 

Нужно ли считать калории?

По мнению авторов белковых диет, калорийность рациона не имеет значения, однако важным является содержание в нем углеводов. Таким образом, нужно считать не калории, а соотношение БЖУ.

Можно ли пить спиртные напитки? 

Нет, алкоголь входит в список запрещенных продуктов при белковой диете.

Какую рыбу можно есть на белковой диете? 

В меню диеты на белках можно включать следующие виды рыб: камбала (18,3 грамм белка), треска (18,5 грамм белка), карась (20,7 грамм белка), тунец (22,5 грамм белка), макрель (22,8 грамм белка), скумбрия (23,4 грамм белка).

Можно ли есть бананы при белковой диете? 

Банан калорийный продукт, содержит большое количество фруктозы, которая в организме превращается в глюкозу, поэтому он входит в список запрещенных продуктов при белковой диете.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Белковая диета на день- суть, меню, плюсы, минусы, результаты

1 Суть белковой диеты на день

1.1 Преимущества разгрузочных дней на белках

1.2 Недостатки белковых разгрузок

2 Худеем на белках за день

2.1 Как соблюдать белковую диету на день

2. 2 Составляем белковое меню на день

2.2.1 Меню классического белкового похудения

2.2.2 Меню монодиет на белках

2.3 Результаты белковой диеты на день

3 Видео: вариант белкового дня для похудения

По статистике каждый второй худеющий сидит на одной из модификаций белковых диет,- сюда относится диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская, Эстонская, различные монодиеты на каком-то одном белковом продукте. Такая их популярность обеспечена высокой эффективностью и «сытостью» в период похудения. Еще одним действенным методом борьбы с лишними килограммами являются разгрузочные дни на белковой пище. Такая белковая диета на день способствует выведению шлаков и токсинов из организма, нормализации работы ЖКТ и обмена веществ. Какие результаты может дать белковое похудение за день, каким должно быть ваше меню, кому не подходит методика и как часто можно повторять дни на белках, мы расскажем вам в статье.

Суть белковой диеты на день

Белки- это строительный материал для нашего организма, который должен обязательно присутствовать в суточном рационе. Суть белковой диеты на день в повышении количества белковых продуктов и сведение к минимуму углеводов и жиров. Любая белковая диета для похудения на каждый день не должна соблюдаться более месяца в течение года, иначе это чревато ухудшением здоровья почек.

Если вы хотите худеть на белках не во вред здоровью, вам лучше всего подойдет однодневное похудение на белковой диете. Если вы легко переносите ограничение в пище и не имеете противопоказаний, вы можете проводить такие разгрузки для организма до 2 раз в неделю. Суть белковой диеты на день в том, что для переваривания пищи организму нужно больше энергии, чем он получил. Тогда он начинает сжигать имеющиеся запасы.

Преимущества разгрузочных дней на белках

Достоинств у таких дней довольно много:

• Во время похудения, вы не будете ощущать голод. Все белковые продукты усваиваются медленнее, а уровень глюкозы в крови не меняется.
• Белковые продукты представлены в широком ассортименте, так что ваше меню будет вкусным и разнообразным.
• Белковое похудение за день эффективно поможет избавиться от лишних килограмм и подарит ощущение легкости после разгрузки.
• Повторять однодневную диету можно с периодичностью 1-2 раза в неделю.
• Белковая диета на день отлично подходит для поддержания фигуры после похудения.

Недостатки белковых разгрузок

При снижении количества потребляемых углеводов и жиров и увеличения количества белка, в организме происходит изменение обменных процессов. Эти процессы могут губительно сказаться на состоянии вашего здоровья. Поэтому не стоит проводить разгрузочные дни на белках чаще 1-2 раз в неделю. Так как похудение на белковой диете имеет ряд противопоказаний, к которым относятся хронические заболевания внутренних органов, онкологии, беременность и лактация, предварительно нужно проконсультироваться с врачом, не навредят ли такие разгрузки вашему организму.

Худеем на белках за день

Если вы хотите закрепить результат похудения или сбросить пару килограмм лишнего веса, вам поможет белковая однодневная диета. Основа рациона-белки. Но помимо этого, нужно знать еще некоторые тонкости такого похудения.

Как соблюдать белковую диету на день

Соблюдайте основные рекомендации, чтобы ваш белковый день дал максимальный результат и пользу:

• Снизьте суточную калорийность до 1000-1200 ккал.
• Не забывайте о водном режиме: пейте не меньше 2 литров воды в этот день.
• Готовьте пищу на пару, отваривайте или запекайте. Не жарьте продукты на масле или маргарине, при такой обработке белки разрушаются.
• Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями.
• Подбирайте простые рецепты белковой диеты, чтобы похудение было необременительным.

Такие разгрузки помогут вашему организму ускорить обмен веществ, а также сжечь имеющиеся жировые запасы.

Составляем белковое меню на день

Составить меню белковой диеты для похудения будет очень просто. Помните, что белки бывают растительного и животного происхождения. Вторые считаются более подходящими под запросы человеческого организма, а потому в меню белковой диеты для похудения должны входить 2/3 животных белков и 1/3 растительных. Однодневная диета на белковых продуктах позволяет питаться каким-то одним блюдом весь день, например, отварной куриной грудкой или творогом. Но помните, что такая монодиета не может длиться дольше суток, иначе вы рискуете потерять не только сантиметры в талии, но и здоровье.

Мы уже рассказывали вам о белковой методике на неделю, а также о похудении на белках за 10 дней. В таких методиках углеводы и жиры в минимальном количестве обязательно должны присутствовать в рационе худеющей. Однодневная диета может быть более жесткой, вы можете питаться исключительно белковой пищей, а можете сделать питание более сбалансированным, выбрав для вашего рациона один из дней недельной диеты. Кроме того, в сочетании с углеводами, белки усваиваются лучше, а значит, ваши результаты белковой диеты на день будут выше. Давайте рассмотрим самые популярные варианты меню, которые набрали положительные отзывы женщин.

Меню классического белкового похудения

Такое меню является сытым, а его соблюдение- несложным:

• Ваш завтрак должно составлять одно из следующих блюд: творог нежирный, стакан кефира, яичница с помидорами, омлет.
• Рекомендуется кушать не менее 4 раз в день, поэтому нужно сделать перекус в течение дня. Он может приходиться на время между завтраком и обедом или быть в качестве полдника. Перекус может состоять из стакана молока или порции творога. Также это могут быть белковые коктейли, например, из кефира с корицей и медом.
• На обед можно приготовить любое нежирное мясо, а в качестве гарнира могут быть растительные белки, например, чечевица или фасоль.
• Ужин должен состоять из кусочка отварного мяса или паровой рыбки. Гарниром могут стать любые зеленые овощи, листья салата, брокколи, кольраби, шпинат, морковь. Ужин должен быть менее калорийным, чем обед, кушайте не позже чем за 3 часа до сна.

Меню монодиет на белках

Ориентируясь на отзывы, мы подобрали для вас самые распространенные монодиеты на белковых продуктах и их меню:

• Мясная монодиета. Сварите без добавления соли 400 г нежирного мяса, разделите его на 4 равных порции и съешьте их за день. Можно добавить зеленые овощи в качестве гарнира.
• Рыбная монодиета. Приготовьте на пару или запеките 400 г рыбки, например, судака, пикши, карпа. Разделите все количество готовой рыбы на 4 приема пищи. Можно добавить в рацион немного зелени.
• Творожный день. В день нужно скушать около 400 г нежирного творога, разделив всю порцию на 4 приема. Можно добавить немного меда к творогу, если вы не едите его несладким, но помните, что калорийность творога с ложкой меда увеличится на 50 ккал.

Выбрав один из этих моно компонентных вариантов, вам не придется подбирать рецепты белковой диеты, просто приготовьте мясо или рыбу без добавления соли, а творог уже готов к употреблению.

Результаты белковой диеты на день

Соблюдая такой рацион, разгрузка непременно даст положительный эффект. Результаты белковой диеты на день- потеря 500 г до 2 кг, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей организма и тщательности соблюдения рекомендаций.

Помните, что для похудения на любой диете, в том числе и на белковой, вам необходимы энергозатраты. Делайте несложную зарядку каждое утро и в сочетании с разгрузочными белковыми днями, вы быстро обретете фигуру своей мечты. Не делайте разгрузочные дни чаще раза в неделю и будьте здоровы!

Видео: вариант белкового дня для похудения

20+ идей вкусных обедов с высоким содержанием белка для похудения

Одна из самых сложных частей процесса похудения — найти время, энергию и креативность, чтобы попробовать более здоровые рецепты. Если вы часто бываете в разъездах или привыкли делать заказы на дом, попытка приготовить еду дома для достижения ваших целей по снижению веса может показаться пугающей. Если вы работаете из дома, сложно придумать, что приготовить на обед в течение недели. Чтобы помочь вам избавиться от привычки заказывать еду на вынос или довольствоваться остатками, мы собрали более 20 самых вкусных обедов с высоким содержанием белка для похудения, чтобы добавить их в свой обычный рацион.

Почему белок? Мы поговорили с Лизой Янг, доктором философии, RDN, CDN , всемирно признанным диетологом и экспертом по контролю порций и членом нашего Медицинского экспертного совета, которая объясняет: «Употребление достаточного количества белка может быть лучшим другом человека, сидящего на диете. Включайте белок в еду или перекус, это поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Это отлично подходит для похудения. Употребление белка может также принести пользу для здоровья, включая увеличение мышечной массы. Это коррелирует с вашим метаболизмом, поэтому, если у вас больше мышечной массы массы тела, ваш метаболизм ускорится, и вам будет легче сбросить вес».

Читайте дальше, чтобы узнать о вкусных и полезных обедах, которые вдохновят вас на путь похудения. И самое приятное то, что эти обеды с высоким содержанием белка очень просты в приготовлении. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые нужно есть каждый день, чтобы избавиться от кишечника».

Джеймс Стефиук

Если вы ищете полезный, богатый белком поздний завтрак, этот восхитительный рецепт фриттаты отвечает всем требованиям. Он полон свежих овощей, в том числе шпината, белого лука и помидоров, а также яичных белков, которые, как вы знаете, являются источниками белка. Прелесть этого рецепта в том, что у вас могут остаться остатки на другой прием пищи!

Получите наш рецепт фриттаты с яичным белком во фритюрнице.

Пози Брайен/Ешь это, а не то!

Знаете ли вы, что курица укрепляет мышцы и кости? Согласно WebMD, нежирный белок, содержащийся в курице, — это отличный способ насытиться аминокислотами. Ваше тело использует эти аминокислоты для создания мышечной ткани, что особенно важно, когда вы становитесь старше. И чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Приготовьтесь к вкусному обеду с этим белковым салатом из курицы. Лимонная заправка из тахини очень освежает, а шпинат, нарезанный сельдерей и сушеная клюква прекрасно дополняют блюдо.

Получите наш рецепт куриного салата Whole30 со сливочной заправкой.

Пози Брайен/Ешь это, а не то!

Говядина — отличный способ насытиться белком, а одобренные Whole30 тарелки буррито с говядиной — ваш билет. Это здоровый вариант классической тарелки с буррито, без молочных продуктов и злаков. Вы получите пользу от цветной капусты, перца, помидоров, авокадо и вкусных приправ.

Получите наш рецепт простых тарелок с буррито из говядины Whole30.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Поднимите свой обеденный салат на новый уровень с этим салатом из креветок и шпината, дополненным теплым беконом. Шпинат может получить плохую репутацию за то, что он немного скучный и пресный, но будьте уверены, этот рецепт передает весь вкус. Кроме того, согласно Medical News Today , креветки очень богаты белком.

Получите наш рецепт полезного салата из креветок и шпината с теплым беконом.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Ахи тунец просто варенье с белком. Ну и просто вкусно! Вам понравится этот особый рецепт, так как он сопровождается грибами шиитаке, бэби бок чой и вкусными приправами. Он заканчивается соусом из имбиря и зеленого лука, который обязательно станет одним из ваших новых любимых обедов с высоким содержанием белка для похудения.

Получите наш рецепт обжаренного тунца ахи в соусе из имбиря и зеленого лука.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы любите морепродукты и настроены на легкий обед, этот универсальный летний ролл с креветками и манго вас не разочарует. Он не только так освежает с манго, красным болгарским перцем и кинзой, но и наполняет вас, не утяжеляя.

Получите наш рецепт универсального летнего рулета с креветками и манго.

Waterbury Publications, Inc.

Вы, вероятно, уже знаете, что яйца предназначены не только для завтрака. На самом деле, они приглашены на каждый прием пищи в день! Вот почему вам нужно как можно скорее ввести этот рецепт в свою жизнь. Самое приятное то, что он идеально порционирован в кружке! И если вы хотите что-то, что вы можете взять и уйти, это ваше новейшее блюдо.

Получите наш рецепт простых яиц с брокколи и сыром в кружке.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Сом — отличная альтернатива богатому белком блюду. Согласно WebMD, сом имеет отличную репутацию благодаря содержанию белка. Кукурузная мука также предлагает белок. В комплекте с освежающей кукурузой, авокадо и сальсой из черной фасоли этот рецепт станет настоящим обеденным лакомством.

Получите наш рецепт Хрустящего сома из кукурузной муки с кукурузной сальсой.

Джейсон Доннелли

Согласно Курице Моря, тунец почти на 100% состоит из белка! Итак, вы знаете, что не ошибетесь, приготовив на обед этот полезный овощной суп из тунца. Этот рецепт дополняется обезжиренным сыром чеддер, нарезанным сладким красным перцем, нарезанным луком и сельдереем, а также нарезанным свежим укропом. Вы можете наслаждаться этим рецептом на цельнозерновых рогаликах или низкокалорийных пшеничных булочках для гамбургеров.

Получите наш рецепт Здорового вегетарианского расплавленного тунца.

Waterbury Publications, Inc.

Этот быстрый и вкусный салат из яиц с карри станет новым фаворитом обеда. Это не ваш старый простой рецепт яичного салата. Порошок карри и молотый тмин выводят вкус этого блюда на новый уровень. Приготовьтесь к белковому обеду, который вы захотите приготовить снова и снова.

Получите наш рецепт быстрого и легкого яичного салата с карри.

Джейсон Доннелли

Эти тако очень легко приготовить, и они идеально подходят для получения нежирного растительного белка для быстрого обеда для похудения. Сочетание черных бобов и сладкого картофеля даст вам много белка, а также полезную клетчатку.

Получите наш рецепт тако из черной фасоли и сладкого картофеля.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Иногда салат может стать хорошим обеденным решением, потому что его легко приготовить и его удобно брать с собой. Этот салат содержит нежирный белок из курицы, полезные жиры и омега-3 из авокадо и грецких орехов.

Получите наш рецепт салата с курицей и авокадо.

Бутерброды Rueben не должны каждый раз быть загружены калориями. Этот вариант индейки содержит много белка и содержит всего 365 калорий на порцию! Использование цельнозернового хлеба является дополнительным преимуществом, потому что вы также получите больше клетчатки.

Получите наш рецепт низкокалорийного рубена из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Курица является одним из лучших источников белка для похудения, потому что она не только содержит один из самых высоких уровней белка среди популярных кусков мяса, но и имеет нежирный белок, что означает низкое содержание жира. Эти куриные бургеры готовятся быстро и легко, их можно положить на подушку из листьев салата или на булочку из цельнозерновой муки, в зависимости от ваших конкретных целей.

Получите наш рецепт куриного бургера.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Большинство людей любят хороший салат «Цезарь», но многие заправки для «Цезаря» на полках продуктовых магазинов содержат много жира и лишних калорий. Этот рецепт является идеальной низкокалорийной альтернативой с высоким содержанием белка, которую можно попробовать, когда вы находитесь в безвыходном положении и вам нужен быстрый обед.

Получите наш рецепт салата Цезарь на гриле.

Если вы хотите что-то другое, кроме бутерброда на обед, но все же хотите получить хороший заряд белка, этот салат BLT — восхитительный вариант. Для этого рецепта вы можете использовать свою любимую заправку, купленную в магазине, или приготовить ее самостоятельно!

Получите наш рецепт салата BLT из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вам не всегда нужно выбирать курицу или индейку, когда вам нужен белок. Тунец — одна из самых богатых белком рыб, которые вы можете купить, и этот рецепт бургера с тунцом обеспечивает вас большим количеством белка и всего около 330 калорий в каждой порции.

Получите наш рецепт бургера с тунцом в азиатском стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чтобы насладиться мексиканской едой, не нужно заказывать еду. Эти энчилады простые и с высоким содержанием белка, и вы даже можете использовать оставшуюся курицу-гриль, если она у вас есть в холодильнике.

Получите наш рецепт энчиладас с куриным моле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Неряшливый Джо может быть неряшливым и здоровым одновременно. Эта альтернатива индейке имеет всю ностальгию по оригиналу и содержит всего 340 калорий.

Получите наш рецепт Небрежного Джо из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сэндвичи на обед не должны каждый раз ограничиваться скучной ветчиной и сыром. Этот бутерброд с жареной курицей и ананасом представляет собой идеальное сочетание сладкого и небольшого количества специй, а белковая добавка в полдень поможет вам сбросить вес.

Получите наш рецепт сэндвича с жареной курицей и ананасом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В завершение наших высокобелковых обедов для похудения попробуйте панини с сыром проволоне. В то время как более постные белки, такие как курица, индейка и рыба, идеально подходят для похудения, ваше здоровье зависит от баланса и время от времени. Это сочетание салями и ветчины на прессованном панини — восхитительный основной продукт, который поднимет вашу игру с сэндвичами на несколько ступеней.

Получите наш рецепт Проволоне Панини.

Подпишитесь на наши новости!

30 простых блюд с высоким содержанием белка, которые оставят вас сытыми на несколько часов

Fit Mitten Kitchen

Белки не только очень важны для построения сильных и стройных мышц, но и являются богатым источником энергии для вашего тела. По словам диетолога Келли Джонс, он поддерживает ваш метаболизм в течение дня. Это наполняет и тебя. «Поскольку белок проходит через желудок медленнее, чем углеводы и жиры, он может способствовать ощущению сытости», — говорит Джонс. Таким образом, употребление пищи с высоким содержанием белка (которая также содержит некоторое количество жира и клетчатки) может помочь вам предотвратить бессмысленные перекусы в течение дня.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам ежедневно потреблять 46 граммов белка. А белок особенно важен для тех, кто регулярно посещает занятия в тренировочном лагере или никогда не пропускает день в спортзале. Тем не менее, многие факторы влияют на то, сколько белка требуется вашему организму, говорит диетолог Роксана Эхсани, RDN.

«Женщины, соблюдающие диету с ограничением калорий, могут получить пользу от потребления большего количества белка, чтобы сохранить мышечную массу тела», — объясняет она. «Если человек хочет набрать вес, может быть полезно увеличить количество белка, чтобы потреблять больше калорий». Если вы вегетарианец или веган, вам также может потребоваться увеличить потребление.

Совет для точного определения того, сколько белка вам следует съедать за каждый прием пищи: умножьте свой вес в фунтах на 0,13, говорит Джонс. Для человека весом 130 фунтов это около 17 граммов за один прием пищи; для человека весом 200 фунтов это около 26 граммов.

Если вам не хочется заниматься арифметикой, по словам Эхсани, идеальным вариантом будет от 15 до 35 граммов белка на один прием пищи. «Вы можете легко достичь этого количества с порцией курицы в четыре унции, двумя яйцами в сочетании с тостами из цельного зерна или тофу в сочетании с киноа», — говорит Джонс. Другие отличные источники белка включают мясо, морепродукты, яйца, греческий йогурт, бобы, чечевицу, а также орехи и семена.

Вариантов так много. Начните с одного из этих 30 блюд с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Веганская зерновая миска с соусом песто

Kelly Jones Nutrition

Фарро и чечевица делают эту миску просто невероятной. Удвойте количество соуса песто и используйте остатки всю неделю.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

На порцию: 480 калорий, 19 г жиров (3 г насыщенных), 270 мг натрия, 62 г углеводов, 16 г клетчатки, 5 г сахара, 20 г белка

2

Противень для мисо с имбирем и темпе

Kelly Jones Nutrition

Это острое, богатое белком блюдо обладает насыщенным вкусом и требует небольшой уборки.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 430 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных), 440 мг натрия, 54 г углеводов, 17 г клетчатки, 15 г сахара, 28 г белков

Реклама – продолжить чтение ниже

3

Салат Whole30 Cobb

Что съела великая бабушка

Это сытное блюдо, приготовленное из авокадо, курицы и яиц, гарантирует, что вы будете сыты в течение нескольких часов.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 521 калория, 42 г жиров (9 г насыщенных), 518 мг натрия, 8 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г сахара, 27 г белков

4

Paleo & Whole30 Цыпленок с кунжутом

Что ели великие бабушки

Этот вариант вашего любимого блюда на вынос вас не разочарует и готовится всего за 25 минут.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

На порцию: 432 калории, 25 г жиров (3 г насыщенных), 938 мг натрия, 19г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г сахара, 29 г белка

5

Фрикадельки фалафель из индейки с лимонно-йогуртовым соусом

Panning the Globe

Подавайте эти фрикадельки с овощами, овощами и хумусом и ты в средиземноморском раю.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 338 калорий, 19,1 г жиров (3,6 г насыщенных), 732,6 мг натрия, 20,6 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 4,9 г сахара, 22 г белка

6

Курица-гриль с мексиканскими специями и нектариновой сальсой

Panning the Globe

В разгар зимы вы разожжете гриль, чтобы приготовить эту тропическую курицу.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 351 калория, 12,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 890,2 мг натрия, 23,2 г углеводов, 4,3 г клетчатки, 10 г сахара, 37,2 г белка

7

Противень с медом и лимонным лососем

Averie Cooks

Всего немного этого цитрусово-сладкого лосося продлится долгий путь. Соедините это с некоторыми жареными овощами и назовите это днем.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 758 калорий, 54 г жиров (24 г насыщенных), 831 мг натрия, 27 г углеводов, 1 г клетчатки, 24 г сахара, 43 г белков

8

Курица с авокадо Салат из черной фасоли

Averie Cooks

Сочетание курицы и черной фасоли придает этому салату серьезный белковый заряд. Добавьте смесь в обертку из салата или лепешку, чтобы блюдо было более удобным для путешествий.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 676 калорий, 27 г жиров (5 г насыщенных), 750 мг натрия, 55 г углеводов, 17 г клетчатки, 18 г сахара, 56 г белка

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Полезные рыбные тако

Классная кулинария

Если что-то и верно в отношении рыбных тако, так это то, что чем ярче начинка, тем лучше!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 487 калорий, 28 г жиров (7 г насыщенных), 332 мг натрия, 34 г углеводов, 8 г клетчатки, 4 г сахара, 30 г белков

10

Белая курица Chili

Cooking Classy

Этот забавный вариант традиционного чили — идеальный способ использовать остатки измельченной или жареной курицы.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 383 калории, 14 г жиров (6 г насыщенных), 525 мг натрия, 35 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г сахара, 33 г белка

Реклама — продолжить чтение ниже

11

Чаши для корейской говядины

Кулинарное искусство

Эта корейская говядина представляет собой идеальный баланс сладкого и острого. Вы будете поливать соусом все овощи, которые сможете найти.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 398 калорий, 14 г жиров (5 г насыщенных), 842 мг натрия, 35 г углеводов, 11 г сахара, 29 г белков Cooking Classy

Эти протеиновые блинчики так же хороши как на ужин, так и на завтрак. Поверь мне, я сделал это.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 478 калорий, 20 г жиров (8 г насыщенных), 207 мг натрия, 61 г углеводов, 4 г клетчатки, 43 г сахара, 23 г белка

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Фриттата с яйцом на сковороде

Раздвоенная ложка

Овощи, травы и белковые добавки, такие как сыр фета и курица, делают эту красочную фриттату приятной на любой трапезе.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 304 калории, 18 г жиров (9 г насыщенных), 352 мг натрия, 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г сахара, 25 г белков

14

Средиземноморский гриль Бургеры из индейки

Раздвоенная ложка

Приготовьте эти гамбургеры из индейки, чтобы съесть их с запеченным картофелем фри на один вечер, а на другой — нарезать в салате или положить в салатные чашки.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 404 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 909 мг натрия, 31 г углеводов, 1 г клетчатки, 6 г сахара, 49 г белков

Реклама — продолжить чтение ниже

15

Севиче из разноцветной рыбы

Раздвоенная ложка

Если вы до сих пор скептически относились к сырой рыбе, этот легкий рецепт севиче покорит вас.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

На порцию: 227 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 1520 мг натрия, 30 г углеводов. 7 г клетчатки, 11 г сахара, 25 г белка

16

Веганская миска из киноа с жареными овощами и соусом из авокадо

Песто из авокадо

Добавьте этот рецепт в закладки и приготовьтесь полить кремовым соусом из авокадо ВСЕ.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 773 калории, 36,6 г жиров (8,1 г насыщенных), 190,9 мг натрия, 95,6 г углеводов, 21,1 г клетчатки, 18,2 г сахара, 25 г белка

Advertisement — Продолжить чтение ниже

17

Палео роллы с салатом из тунца и нори

Песто из авокадо

Эти роллы с тунцом идеально подходят для добавления в Шрирача или кокосовые аминокислоты.