Легкое меню на неделю: Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

Легкое и сытное меню ужинов на неделю для взрослых и детей

Вы не ошибетесь, если выберете легкие, сытные и комфортные блюда, это меню ужинов на целую неделю для вашей семьи, вдохновленные классическими детскими и взрослыми блюдами.

Ингредиенты

• 4 куриных грудки без кожи и костей (около 8 унций каждая)
• Соль и перец
• 1 ч. Л. (около 1/3 ладони) семян фенхеля
• Примерно 3 ст. оливковое масло
• 1 красный полевой перец или красный болгарский перец, мелко нарезанный
• 1 мелко нарезанная луковица
• 4 больших зубчика чеснока, нарезанных или натертых на терке
• От 6 до 8 колец итальянского острого маринованного перца в рассоле, а не в масле (мне нравится ченто), слить и нарезать
• 1 чайная ложка с горкой. (около 1/3 ладони) сушеного орегано или майорана
• 3 ст. вяленая томатная паста
• От 3 до 4 унций хорошего качества пепперони
• Около 3/4 стакана красного вермута или красного вина
• 1 1/2 — 2 стакана томатной пассаты или томатного соуса
• 1/4 стакана (небольшая горсть) свежих плоских ботинок петрушки, нарезанных
• 1 шар (8 унций) свежей моцареллы, нарезанный ломтиками
• Горсть свежих листьев базилика, порванных
• Хлеб с кунжутом, для макания

Приготовление: 

1. С помощью ножа удалите тендеры (небольшие кусочки мяса, которые прикреплены к грудке) с куриных грудок. Разрежьте тендеры пополам. Разложите грудки между листами пергамента. Используя плоскую сторону молотка для мяса, измельчите мясо до толщины примерно 1/2 дюйма. Каждую грудку разрезать крест-накрест на 3 части. Приправьте курицу солью, перцем и семенами фенхеля.

2. Разогрейте жаровню.

3. В большой чугунной сковороде нагрейте около 2 ст. масла, два оборота сковороды, выше среднего. Добавьте курицу и готовьте, пока она не подрумянится, около 3 минут. Переверните курицу и жарьте до готовности еще 2–5 минут. Переложите курицу на блюдо.

4. Уменьшите огонь до среднего и добавьте оставшуюся 1 ст. масло, один оборот сковороды, в неглубокую сковороду. Добавьте полевой перец и лук и готовьте, часто помешивая, примерно 2 минуты, пока овощи не станут мягкими. Добавьте чеснок, маринованный перец и орегано. Готовьте, постоянно помешивая, примерно 1 минуту, пока не станет ароматным. Добавьте томатную пасту и помешивайте минуту; вмешать пепперони. Добавьте вермут. Готовьте, постоянно помешивая, 2–3 минуты, пока соус не загустеет. Добавьте пассату и петрушку, затем положите курицу обратно в сковороду. Готовьте, часто помешивая, пока соус немного не загустеет, еще 1-2 минуты.

5. Посыпьте курицу моцареллой. Жарить до подрумянивания пятнами около 3 минут. Сверху выложите базилик. Подавать на сковороде с хрустящим хлебом для макания.

Ингредиенты

Для Соус 

• 2 ст. оливковое масло
• 1 мелко нарезанная луковица
• 1 большой перец чили халапеньо или 1 маленький перец чили поблано, очищенный от семян и мелко нарезанный
• 2 ст. измельченный чеснок (примерно из 6 зубчиков)
• Соль и перец
• 2 стакана куриного бульона
• 400 грамм жареных томатов (можно томатной пасты) или 1 банка консервированных (400 грмм)
• 1/2 стакана сметаны, подойдет сливки или крем-фреш
• 1 ст. свежий сок лайма

Бутерброды

• 1 небольшая красная луковица, очень тонко нарезанная острым ножом или на мандолине
• 1 сок лайма (около 2 ст. Л.)
• Соль и перец
• Примерно 4 ст. сливочное масло комнатной температуры или 1/4 стакана майонеза
• 8 ломтиков хлеба на закваске или белого хлеба хорошего качества 
• Ломтики маринованного халапеньо
• Свежая кинза или лист петрушки
• 8 ломтиков перца Джек
• 450 гр жареной грудки индейки
• 8 ломтиков швейцарского сыра

Приготовление:

1. Для соуса нагрейте большую сковородку или кастрюлю на среднем огне добавьте масло жатем добавьте лук, чили и чеснок; Приправить солью и перцем. Готовьте, периодически помешивая, до размягчения около 5 минут. Добавьте куринный бульон и помидоры. Довести до кипения. Варите на медленном огне 5-10 минут, пока помидоры не распадутся. Вмешайте сметану. Снимите с огня и переложите в блендер. Добавьте сок лайма и хорошенько все взбейте до пюре. Верните содержимое блендера в сковороду и держите в тепле на слабом огне.

2. Нагрейте сковороду от среднего до средне-сильного обжарьте индейку.

3. В небольшой миске перемешайте лук с соком лайма; Приправить солью и перцем. Намажьте маслом одну сторону каждого ломтика хлеба. Соберите бутерброды выложите маринованные перцы халапеньо, кинзы, перца Джека, индейки, швейцарского сыра и маринованного лука. Готовые бутерброды, время от времени переворачивая, пока хлеб не станет темно-золотистым, а сыры не растают, примерно 5 минут.

4. Нарежьте бутерброды от угла к углу. Подавать с соусом в маленьких чашках.

Эти чесночные, сырные, овощные кесадильи понравятся даже детям.

20 минут Количество порций: 4

В рецепте используются такие продукты: 

Кесадилья — блюдо мексиканской кухни, состоящее из пшеничной или кукурузной тортильи, наполненной сыром. Для приготовления кесадильи тортилья складывается пополам, наполняется сыром и обжаривается на жару либо во фритюре до полного расплавления сыра. Традиционно в кесадилье в качестве начинки используется только сыр.

Сыр Монтерей джек
Переведено с английского языка. -Монтерей Джек, иногда сокращенный до Джека, — американский белый полутвердый сыр, приготовленный из коровьего молока. Он известен своим мягким вкусом и легкой сладостью

Ингредиенты

• 3 зубчика чеснока, нарезанного
• 1 красный перец чили халапеньо, нарезанный
• 2 ч. Л. растительное масло
• 4 стакана (упакованы) молодой капусты (около 4 унций)
• 1 чашка свежих листьев кинзы
• 3 кукурузные лепешки
• 1 стакан (4 унции) тертого Монтерей Джек
• Дольки гуакамоле и лайма для сервировки

Приготовление:

В сковороде обжарьте чеснок и перец чили в масле на среднем огне, часто помешивая, примерно 30 секунд до появления аромата. Добавьте капусту и кинзу. 
Перемешайте примерно 2 минуты, пока капуста не увянет. 
Снимите капусту со сковороды. Добавьте 2 лепешки в ту же сковороду; сверху каждую капусту и сыр. 
Выложите одну лепешку поверх другой в кастрюлю. Сверху выложить оставшуюся лепешку.  
Готовьте на среднем огне, пока сыр не расплавится, примерно по 3 минуты с каждой стороны. 
Разрезать на 4 клина. Подавать с гуакамоле и дольками лайма.

Ингредиенты

• 4 ст. масло сливочное
• 3/4 фунта куриного фарша
• 1 ст. мелко нарезанный свежий розмарин
• 1/2 фунта мускатной тыквы, очищенной и нарезанной на кусочки размером 1/2 дюйма
• 1/4 фунта корня сельдерея, очистить и нарезать кусочками по 0,5 дюйма
• 1 большой лук-порей — порезанный, разрезанный пополам и тонко нарезанный
• 3/4 ч. Л. семя сельдерея
• 1 ст. нарезанный свежий тимьян
• 6 стаканов куриного бульона
• 6 унций. колокольчик (конусообразная паста) или другая сушеная паста
• 1/4 стакана крем-фреш или сметаны
• 1 ч. Л. мелко натертая цедра лимона

20 минут Количество порций: 4

Приготовление:

1. В большой кастрюле с крышкой растопить 2 ст. сливочное масло по средне-сильному. Добавьте курицу и розмарин; Приправить солью и перцем. Готовьте, помешивая и измельчая курицу ложкой, примерно 5 минут до коричневого цвета. Переложите в миску.

2. В кастрюле растопить оставшиеся 2 ст. сливочное масло на среднем уровне. Добавьте тыкву, корень сельдерея, лук-порей, семена сельдерея и половину тимьяна; время года. Готовьте, периодически помешивая, около 2 минут, пока овощи не покроются маслом. 

3. Добавьте бульон; Накройте и доведите до кипения. Добавьте макароны и курицу и готовьте, не накрывая, на среднем уровне, время от времени помешивая, пока паста не станет al dente, а овощи не станут мягкими, около 6 минут. Разделите на 4 миски. Сверху выложите крем-фреш, цедру лимона и оставшийся тимьян.

Ингредиенты

• 6 ломтиков бекона, нарезанных кусочками размером 1/4 дюйма
• 2 яблока очищенные от сердцевины и нарезанные кусочками размером 1/2 дюйма
• 2 лука-порея — белые и светло-зеленые части, тонко нарезанные крест-накрест, хорошо промыть и высушить
• 3/4 фунта , 350 грмм макарон
• Сливочное масло 4 ст.
• 1/4 стакана муки
• 3 стакана молока комнатной температуры
• 8 унций острого белого чеддера, крупно нарезанного (около 2 стаканов)
• Соль и перец
• 1/3 стакана нарезанной петрушки

Приготовление :

1. Разогрейте духовку до 350 градусов. В большой сковороде готовьте бекон на среднем огне, часто помешивая, до хрустящей корочки примерно 8 минут. Используя шумовку, переложите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Слить все, кроме 1 ст. жира, добавьте яблоки и готовьте, часто помешивая, примерно 5 минут, пока они не станут коричневыми и не станут мягкими. Переложите в миску.
2. Положите лук-порей на дуршлаг в раковину. В кастрюле с кипящей подсоленной водой варить макароны до состояния al dente, 4–5 минут; слейте на дуршлаг вместе с луком-пореем, чтобы он размягчился.
3. В средней кастрюле растопите масло на среднем огне. Добавить муку и варить, постоянно помешивая, 1 минуту. Вмешайте венчиком молоко; готовить до однородного состояния и загустения, около 10 минут. Снимите с огня и добавьте 1 1/2 стакана сыра и щедрую посыпку перца; взбить до однородной массы.
4. В миску добавьте макароны и лук-порей, соус, яблоки и петрушку; хорошо перемешать. Оставьте 1/4 стакана бекона. Добавьте в пасту оставшийся бекон; бросать. Приправить солью и перцем.
5. Разделите пасту на четыре части по 16 унций. Формы для запекания залейте оставшимися 1/2 стакана сыра, накройте фольгой и запекайте 30 минут. Посыпать оставленным беконом и подавать горячим.

45 минут Количество порций: 4

Легкое меню на один день • INMYROOM FOOD

Обзоры

Мы предлагаем вам вариант легкого меню на день, которое позволит при регулярном исполнении раз в неделю очистить свой организм.

Соня Бенеддра

 

О пользе разгрузочных дней ходит много споров. Одни утверждают, что  это лучший способ похудеть. А другие говорят, что такие дни лишь наносят урон нашему здоровью.

Что же делать, если вы не хотите действовать в ущерб собственному организму, но хотите привести себя в форму? Мы предлагаем вам вариант легкого меню на день, которое позволит при регулярном исполнении раз в неделю справиться с лишним весом.

Основные принципы

При нормальном темпе жизни человек для хорошего самочувствия должен  употреблять в день не больше 50-80 г жира. Легкое меню, предлагаемое ниже, содержит в общей сложности 30 г жиров.

Обезжиренная диета предполагает употребление исключительно нежирных продуктов – постного мяса, овощей, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков и так далее. В день можно употреблять не больше 1 ч. ложки растительного масла или семечек.

Полезные жиры

Стоит также помнить, что вовсе не все жиры вредны. Например, жиры, содержащиеся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, полезны и необходимы для здоровья и красоты кожи.

Молочный и животный жиры в умеренном количестве нам также нужны. Стоит лишь сделать их более здоровыми, уменьшив количество «вредных» жиров и заменив их на «полезные». 

Запомните — нет жира, от которого мы толстеем. Мы толстеем от избыточного количества жиров в питании. 

Почему раз в неделю

Если питаться, следуя такому меню, на протяжении долгого срока, есть огромный риск в один день сорваться. Обычно это приводит к тому, что мы набираем больше килограммов, чем сбросили. 

Не стоит думать, что при полном отказе от жира процесс похудения пойдет быстрее. Наше тело не станет отказываться от всех жиров. Дело в  том, что жировая прослойка обеспечивает нас энергией. Когда это нужно, согревает, защищает внутренние органы от ударов, регулирует выработку гормонов (особенно женских). Когда жира в питании становится крайне мало, вы сначала сбрасываете несколько килограммов, но потом этот процесс останавливается. А происходит это потому что наш организм пугается, что его могут оставить вовсе без жира. Это также приводит к замедлению обмена веществ. Наше тело переходит на «экономный» режим. В итоге жиросжигание замедляется или вовсе останавливается, зато начинают разрушаться мышцы.

Поэтому нельзя совсем исключать или крайне «урезать» некоторые компоненты из своего рациона. Отсутствие жира в питании или явный его недостаток может усилить аппетит. Тогда вместо жирного вы начнете есть сладкое и мучное, а простые углеводы переходят в жиры очень легко и быстро. Именно поэтому самый лучший вариант обезжиренной диеты — это разгрузочный день. 

Завтрак

• 1 чашка чая или кофе
• 1 фрукт
• 1 зерновой продукт
• 1 молочный или соевый продукт, богатый кальцием

Сладкий вариант

• Груша 
  
• Мюсли вместе с миндальным орехом и сухофруктами
• Соевое молоко со вкусом ванили

Соленый вариант

• Киви
• Два кусочка цельнозернового хлеба с маслом
• Кусок ветчины

Обед

Первое блюдо

• Салат из свежих овощей

Основное блюдо

• Порция протеина (здесь есть возможность выбора: либо кусок белого мяса, либо 2 яйца, либо нежирная рыба)

Десерт

• 1 фрукт на выбор
• 1 обезжиренный йогурт

Ужин 

Первое блюдо 

• Овощной суп
  

Второе блюдо 

• Киноа, поданное вместе со свежими овощами

Десерт

• 1 фрукт на выбор

Несколько советов

• Не стоит забывать о главном принципе всех диет: вы должны выпивать около 2 литров воды в день. Именно вода очищает наш организм от токсинов и шлаков.
• Из списка фруктов стоит исключить бананы и виноград. Кроме того, нужно употреблять только свежие фрукты, а не консервированные.
• Любая диета более эффективна, если она сопровождается физическими нагрузками. Несколько кругов бега в ближайшем парке могут очень сильно повлиять на ваш результат.

рецептов легких ужинов | BBC Good Food

Рецепты легкого ужина | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 31. с полезным рисом басмати, приправленным петрушкой и мятой

Острые бобовые тостады с маринованным луком и салатом из редиса

Рейтинг 4,3 из 5,10

Tex-Mex становится здоровым с кукурузными лепешками с фасолью чипотле, маринованным красным луком, кориандром и лаймом

Креветки терияки и лапша с брокколи

Рейтинг 4,3 из 5,8

В японском ужине из морепродуктов используется более полезная лапша соба из гречневой крупы

Карри из желтой чечевицы и кокоса с цветной капустой

Миска с японской лапшой тофу

Рейтинг 2,8 из 5,16

Этот полезный суп наполнен свежим весенним вкусом и станет изысканным вегетарианским блюдом для гостей

Салат из персика и голубого сыра

8 звездный рейтинг 5 из 5,8 оценок

Попробуйте этот сливочно-фруктовый салат — идеально подходит для обеда или легкого летнего ужина

Овощной салат на углях

Рейтинг 3,8 из 5,5 оценок

Подайте эти овощи на гриле с рваной моцареллой из буйволиного молока в качестве прекрасной закуски или легкого ужина. обед или легкий ужин

Острая форель

Рейтинг 4,5 из 5,40 оценок

Попробуйте этот рецепт полезной форели для легкого летнего ужина

Куриный гамбо

4 звезды из 5,19

Нежирное креольское рагу из бамии и зеленого перца с кайенским перцем, паприкой, тмином и тимьяном

Слоеная запеканка из баклажанов и чечевицы

4 звезды из 4. из 5,65 оценок

Эта низкокалорийная вегетарианская выпечка с сыром моцарелла, соусом из помидоров и базилика и жареными баклажанами состоит из чечевицы Puy

Суперполезные бургеры с лососем

Рейтинг 4,6 из 5,367 оценок

Если вам хочется чего-то более легкого, чем рыбные котлеты с картофелем, попробуйте эти простые бургеры из лосося с имбирем, соевым соусом и кориандром

Курица по-мексикански с лаймом

Рейтинг 4,5 из 5,41 оценок

A рецепт с пикантным вкусом

Простое тайское карри с креветками

Рейтинг 4,4 из 5. 288 оценок

Попробуйте наше простое тайское карри с креветками в загруженный будний вечер. Этот быстрый ужин готовится менее чем за 20 минут и приправлен согревающей красной тайской пастой карри

Салат Цезарь с фрикадельками из индейки

Рейтинг 3,4 из 5,3 рейтинга

Попробуйте классический салат со свежей и здоровой ноткой, используя нежирный фарш из индейки, завернутый в котлеты и поданный с заправкой из пахты

жареные креветки и тако с манго с кокосовой заправкой

5 звезд из 5,3 рейтинга

Используйте карибскую пасту для маринования моллюсков, затем подавайте в хрустящих кукурузных тако с текстурным салатом и легким соусом

Фриттата с горохом, фетой и летними травами

Рейтинг 4,9 из 5,39 оценок

Используйте ваши любимые мягкие травы в этом густом жареном омлете с горохом, сливочным сыром и кабачками — мы любим укроп, мяту и петрушку

Наси горенг с сардинами

Оценка 4,3 из 5,4 оценок

Традиционный индонезийский рисовый горшок по-новому: в этой версии используется жирная рыба в сочетании с рисом с куркумой, кориандром и креветками

Рыба на пару по-тайски

Рейтинг 4,6 из 5222 оценок

Подавать с тайским рисом жасмин для ароматного нежирного блюда

Жареная курица с перцем чили и кунжутом 08 08 рейтинг 4,8 из 5,9 оценок

Ароматные куриные полоски на гриле с тайским соусом чили, имбирем и медом и брокколи для быстрого ужина на двоих

Курица с хариссой и помидорами

Рейтинг 4,3 из 5,71

Быстрый и простой рецепт куриного ужина в середине недели с небольшим количеством специй

Липкий лимонный цыпленок

Рейтинг 4,2 из 5,39

3

Это вкусно , рецепт нежирной курицы с лимоном имеет средиземноморский оттенок и состоит всего из четырех ингредиентов: курицы, лимона, тимьяна и меда

Лосось на пару в микроволновой печи

Рейтинг 3,5 из 5,2 оценок

Попробуйте китайский новогодний праздник с паровой рыбой

Китайская свинина в одном горшке

Рейтинг 3,8 из 5,22 оценок

Быстрый суп с восточным акцентом, который покорит друзей и семью

Загрузить еще

Рецепты здоровой еды на одного | BBC Good Food

Рецепты здоровой еды на одного | BBC Good Food

Чтобы узнать больше о ужинах в одиночестве, ознакомьтесь с нашей основной коллекцией рецептов еды на одного.

Показаны элементы с 1 по 24 из 32

• Мисо-суп с грибами и лапшой тофу

  Рейтинг 4 из 5,9 оценок

  Приготовьте этот суп с лапшой мисо, грибами и тофу всего из шести простых ингредиентов. Полезный и низкокалорийный, из него можно приготовить вкусный легкий обед или ужин

• Кисло-сладкий тофу

  Рейтинг 4 из 5,27 оценок

  Наслаждайтесь нашим кисло-сладким тофу на один раз. С ананасом, красным перцем, луком и китайскими приправами, это веганское и полезное блюдо обеспечивает три из ваших 5 ежедневных 9 блюд.0003

• Сливочные грибы на тосте

  Рейтинг 4,6 из 5,44 оценок

  Приготовьте эти сливочно-горчичные грибы на тостах для быстрого и полезного вегетарианского завтрака, подавайте с легким соусом из сливочного сыра и посыпьте зеленым луком

• Вегетарианский рамен

  Рейтинг 4,2 из 5,30 оценок

  Приготовьте этот согревающий вегетарианский рамен всего за 15 минут. Думайте об этом как о здоровом фаст-фуде — он нежирный, низкокалорийный и недорогой 9.0003

• Кус-кус и рыба в пакете

  Рейтинг 3,5 из 5,22 рейтинга

  Увеличьте потребление железа с помощью этого простого рецепта, полезного для здоровья из 5.6 оценок

  Упакуйте ланч, который зарядит вас энергией на весь день с этим полезным салатом с мисо и лаймом, брокколи, горошком, вареным яйцом и редисом. Вкусно и полезно

• Куриная грудка с салатом из авокадо

  Рейтинг 4,6 из 5,42 рейтинга

  Сытный соло-салат, суперполезный — отлично подходит для насыщенного рабочего дня ужина

• Карри с манго и нутом

  . 5.12 рейтинги

  Приготовьте салат из пряного манго, красной капусты, шпината и нута в качестве быстрого обеда на одного. Это не только вкусно, но и полезно: три раза в день

• Треска с апельсиново-укропной крошкой и картофелем хасселбэк

  Оценка 4 из 5,15 оценок

  Это блюдо отличается великолепным вкусом и текстурой, с хрустящей начинкой, сочной белой рыбой и хрустящим картофелем. это, полезный ужин на одного

• Ягодный омлет

  Рейтинг 3,8 из 5,33 оценок

  Омлет из одного яйца — это завтрак с высоким содержанием белка. Если стимулирующие работу мозга ягоды недостаточно сладкие, добавьте 1 ч. л. меда

• Куриные фрикадельки с киноа и цветной капустой карри

  Рейтинг 3,2 из 5,6 оценок

  Если вы ищете полезную тарелку ароматной курицы и овощей, чтобы зарядиться энергией после тренировки, эти фрикадельки с киноа и цветная капуста карри сделают свою работу

• Быстрый гаспачо

  Рейтинг 3,7 из 5,12 оценок

  Содержит витамин С, обезжиренный и считается двумя из пяти в день — это должно быть в меню каждый день неделя!

• Мидии в красном соусе песто

  Рейтинг 4,9 из 5,8 рейтинга

  Мидии богаты омега-3, железом и белком. заправка

  Оценка 4 из 5,9

  Очень зеленая, полезная смесь соевых бобов, огурца, авокадо и салата Little Gem с нежирной тертой куриной грудкой

• Смузи из авокадо

  4 звезды из 5,17

  Яркий зеленый цвет этого легкого коктейля придает авокадо, огурец, шпинат и капуста. Блиц с ананасом и кокосовой водой.

• Острые кабачки с питтой

  Рейтинг 4,6 из 5,12 оценок

  Побалуйте себя ужином из овощей на гриле, который подается в хлебных карманах с тахини, хумусом, бобами и хариссой

  6 солдаты

  Звездный рейтинг 3,2 из 5,6 оценок

  Нам нравится эта альтернатива традиционному использованию солдатиков спаржи для приготовления яиц с соусом — отличная нежирная безглютеновая закуска или легкий обед, чуть более 100 калорий

• Пикантные спагетти

  5.5 оценок

  Ешьте макароны и будьте здоровы с этими пикантными спагетти с кабачками, помидорами и анчоусами. Его легко приготовить, и его стоимость составляет менее 2 фунтов стерлингов за порцию.0003

  Ешьте радугу с нашей простой, полезной, вегетарианской оберткой. Этот сэндвич с оливками и овощами станет легким веганским низкокалорийным обедом, который можно есть в ресторане al-desko

• Салат с тако с курицей

  из ваших 5 дней.