Кетоновая диета меню для женщин: Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Простой греческий йогурт и творог — питательные продукты с высоким содержанием белка. Хотя они содержат некоторое количество углеводов, вы можете есть их в умеренных количествах на кето-диете.

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (33, 34).

Каждый из них сам по себе является вкусной закуской, но вы можете сочетать их с рублеными орехами, корицей или другими специями, чтобы приготовить быстрое кето-угощение.

6. Сливки и полуфабрикаты

Сливки состоят из жирной части свежего молока, отделяемой при переработке молока. Половина, с другой стороны, состоит из 50% сливок и 50% цельного молока.

Оба этих молочных продукта содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты (35, 36).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты CLA, которые могут способствовать потере жира (31).

Несмотря на это, лучше всего наслаждаться сливками и половинками в умеренных количествах.

В рекомендациях по питанию Американской кардиологической ассоциации на 2021 год указано, что люди должны ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Замена животных и молочных жиров растительными источниками жиров или полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (37).

Некоторые исследования показали, что молочные продукты с высоким содержанием жира не так тесно связаны с сердечными заболеваниями. Другие предполагают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта. Однако доказательства остаются неубедительными (30, 38, 39).).

Это область, которая продолжает обсуждаться и может зависеть от многих факторов, таких как уровень обработки пищи (37, 40).

Сливки и полуфабрикаты являются популярным выбором для добавления в кофе или использования в качестве кето-альтернативы небольшому количеству молока при приготовлении пищи.

7. Несладкое растительное молоко

Несколько видов растительного молока являются кето-дружественными, включая соевое, миндальное и кокосовое молоко (41, 42, 43).

Выбирайте несладкие версии. Подслащенные варианты содержат слишком много сахара, чтобы их можно было считать подходящими для кето.

Кроме того, вам следует избегать овсяного молока, потому что даже несладкое овсяное молоко содержит слишком много углеводов, чтобы быть кето-дружественным (44).

Резюме

Для кето-диеты подходят несколько видов молочных продуктов и молочных продуктов, включая сыр, простой йогурт, творог, сливки, полуфабрикаты и некоторые виды несладкого растительного молока.

8. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи содержат чрезвычайно мало углеводов, что делает их идеальными для кето-диеты. Они также являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов (45).

В частности, темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты витамином К и железом (45).

Зелень увеличивает объем ваших блюд, не увеличивая резко количество углеводов. Кроме того, такие травы, как орегано и розмарин, добавляют насыщенный вкус и практически не содержат углеводов.

Вот некоторые кето-дружественные листовые овощи:

• Салатная зелень: салат, молодой шпинат, руккола, эскарол и фризе
• зелень горчицы, капуста, шпинат, Мангольд и капуста
• Травы: тимьян, шалфей, мята, орегано, укроп, петрушка, кинза, базилик, розмарин и лемонграсс

9. Перец

Существует несколько сортов перца, каждый из которых подходит для кето-диеты. Хотя технически они являются фруктами, в кулинарии к ним относятся как к овощам.

Маленькие острые перцы добавляют остроты блюдам, а халапеньо идеально подходят для приготовления кето-дружественных закусок. Вы можете использовать более крупные, мягкие перцы, такие как болгарский перец и поблано, в многочисленных блюдах или фаршировать их, чтобы приготовить ароматные основные блюда с низким содержанием углеводов.

Перец также является богатым источником витамина С. Например, один сладкий перец обеспечивает 107% дневной нормы (DV) витамина С (46).

10. Летние кабачки

Летние кабачки, такие как желтые кабачки и кабачки, очень универсальны и содержат мало углеводов.

На самом деле, кабачки чрезвычайно популярны на кето-диете. С помощью спирализатора можно приготовить кабачковую лапшу, которая станет отличной заменой макаронам или лапше.

Вы можете натереть цуккини, чтобы сделать альтернативу рису или добавить его в выпечку, не влияя на вкус. Вы также можете нарезать его тонкими ломтиками с помощью мандолины, а затем смешать с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы насладиться им как холодным салатом.

11. Овощи с высоким содержанием жира

Авокадо и оливки, технически оба фрукта, уникальны среди овощей тем, что содержат довольно много жира. Они также содержат клетчатку и содержат мало чистых углеводов (47, 48).

Олеуропеин, основной антиоксидант в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (49).

Кроме того, одно исследование показало, что у людей, которые ели один авокадо в день, наблюдалось улучшение факторов риска для здоровья сердца, в том числе снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) (50).

12. Другие некрахмалистые овощи

Некоторые другие некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но при этом богаты питательными веществами и антиоксидантами.

Более того, овощи с низким содержанием углеводов отлично заменяют продукты с высоким содержанием углеводов.

Например, вы можете легко превратить цветную капусту с низким содержанием углеводов в рис из цветной капусты или пюре из цветной капусты. Сквош спагетти служит естественной альтернативой спагетти, а корнеплоды с низким содержанием углеводов, такие как хикама и репа, отлично заменяют жареный картофель или картофель фри.

Вот еще несколько примеров кето-дружественных овощей.

Кето-овощи

• спаржа
• брокколи
• капуста
• цветная капуста
• грибы
• огурцы
• зеленая фасоль
• баклажаны
• помидоры
• спагетти кабачки
• хикама
• редис
• репа
• Брюссель ростки
• сельдерей
• бамия

Овощи, которых следует избегать на кето-диете

Имейте в виду, что не все овощи содержат мало углеводов. Некоторые из них следует избегать на кето-диете, в том числе:

• картофель и батат
• лук (в больших количествах)
• некоторые зимние кабачки, такие как желуди и мускатная тыква
• кукуруза
• свекла

Было ли это полезно?

Резюме

На кето-диете следует есть много некрахмалистых овощей, включая листовую зелень, кабачки, перец, авокадо и оливки.

Поделиться на PinterestCavan Images/Getty Images

13. Орехи и семечки

Орехи и семечки полезны, содержат много жира и мало углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и естественным образом снизить потребление калорий (53).

Хотя в большинстве орехов и семян мало чистых углеводов, их количество широко варьируется в зависимости от типа. Самые низкие углеводы — и, следовательно, лучшие для кето — это (54, 55, 56, 57, 58, 59).):

• миндаль
• орехи макадамия
• пекан
• грецкие орехи
• семена чиа
• семена льна

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было есть на кето-диете, но ягоды являются исключением. .

Ягоды, особенно малина и клубника, содержат мало углеводов и много клетчатки. Хотя ежевика и черника содержат меньше углеводов, чем некоторые другие фрукты, они могут не подходить для строгой кето-диеты (60, 61, 62, 63).

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить от болезней (64, 65).

15. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — прекрасное дополнение к кето-диете. Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и всего 15 калорий на порцию, потому что в основном состоят из воды (66).

Эта лапша изготовлена ​​из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, который обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья (67,68).

Вязкое волокно образует гель, который замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и скачки сахара в крови, что может помочь в потере веса и лечении диабета (67, 68, 69).).

Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Вы можете заменить их на обычную лапшу почти во всех рецептах.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао являются восхитительными источниками антиоксидантов.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (70, 71, 72).

Как ни странно, на кето можно есть шоколад. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и есть его в умеренных количествах.

Резюме

Другие растительные продукты, идеально подходящие для кето-диеты, включают ягоды, лапшу ширатаки, орехи, семечки и темный шоколад.

17. Оливковое масло

Оливковое масло приносит огромную пользу вашему сердцу.

Оно богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (73, 74.)

Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит много полифенольных антиоксидантов — растительных соединений, которые дополнительно защищают здоровье сердца за счет уменьшения воспаления и улучшения функции артерий (75, 76).

Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для салатных заправок и полезного майонеза.

Поскольку оливковое масло не так стабильно при высоких температурах, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления пищи при низкой температуре или добавлять его в блюда после их приготовления.

Другими превосходными растительными маслами, которые можно попробовать на кето-диете, являются кокосовое масло и масло авокадо.

18. Сливочное масло и топленое масло

Сливочное масло и топленое масло являются хорошими жирами, которые следует включать во время кето-диеты. Сливочное масло содержит лишь следовые количества углеводов, а топленое масло полностью не содержит углеводов (77, 78).

Топленое масло — это топленое масло, получаемое путем нагревания масла и удаления твердых частиц молока, которые поднимаются на поверхность. Он имеет концентрированный маслянистый вкус и широко используется в индийской кухне.

Как и другие виды жирных молочных продуктов, масло и топленое масло, по-видимому, не так вредны для здоровья, как считалось ранее (30).

Резюме

Лучшими жирами и маслами для приготовления пищи и выпечки на кето-диете являются оливковое масло, сливочное масло и топленое масло. Авокадо и кокосовое масло также являются хорошим выбором.

Поделиться на PinterestCatherine Falls Commercial/Getty Images Кэтрин Фоллс Commercial/Getty Images

19.

Кофе и чай – полезные для здоровья напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет обмен веществ и может помочь улучшить физическую работоспособность, внимание и настроение (79, 80, 81).

Более того, доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. На самом деле люди с самым высоким потреблением кофе имеют самый низкий риск, хотя причинно-следственная связь еще не установлена ​​(82).

Добавлять жирные сливки в кофе или чай можно, но вам нужно избегать «легких» кофе и чая латте во время кето-диеты, так как они обычно готовятся из обезжиренного молока и ароматизаторов с высоким содержанием углеводов.

20. Неподслащенная газированная вода

Если вы ищете кето-дружественную альтернативу газировке, неподслащенная газированная вода — отличный выбор.

Эти напитки освежающе шипучие и могут быть ароматизированы, но, как правило, не содержат сахара или подсластителей. По этой причине в них нет ни калорий, ни углеводов (83).

Тем не менее, некоторые сорта имеют натуральный вкус с добавлением небольшого количества фруктового сока и могут содержать углеводы. Обязательно проверьте этикетку, так как лишние углеводы могут быстро накапливаться (84).

Резюме

Несладкий кофе, чай и газированная вода — хорошие напитки, которые можно пить во время кето-диеты.

Подходит ли вам кето?

Кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров остается довольно популярной, и многие люди отмечают, что им нравится эта диета и ее результаты. Однако он может подойти не всем.

Кето-диета чрезвычайно ограничительна по сравнению с некоторыми другими диетами, что может вызвать у некоторых людей стресс.

Кроме того, кето-диета может вызывать побочные эффекты, особенно когда вы только начинаете. Некоторые возможные побочные эффекты могут включать (85):

• головокружение
• усталость
• изменения пищеварения
• повышение уровня холестерина

Если кето не подходит, вы можете попробовать другие схемы здорового питания.

Было ли это полезно?

Кето-диета может помочь в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и других целях для здоровья. Однако подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может показаться чрезмерно ограничивающим, особенно на первый взгляд.

Тем не менее, эта схема питания включает в себя большое разнообразие питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневной нормы углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты для здоровья, лучше всего есть самые разнообразные продукты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Важность отслеживания количества углеводов, особенно когда вы только начинаете кето, невозможно переоценить.

Поскольку самостоятельно оценить количество углеводов во многих продуктах может быть сложно, существует ряд кето-приложений, которые помогут вам узнать больше о содержании углеводов в продуктах, которые вы едите чаще всего.

Было ли это полезно?

Кето-питание для женщин + простые рецепты

• Подходит ли кето-питание для всех?
• Что такое кето-диета (и чем она не является)
• Кето-питание: что в меню?+−
  • Жиры
  • Белки с высоким содержанием жиров
  • Углеводы
  • Другое
  • Полезные советы
• Сколько я ем?
• Когда есть?+−
  • При необходимости отрегулируйте
• Образец кето-питания на 7 дней и рецепты+−
  • Понедельник
  • Вторник
  • Среда
  9 0433 Четверг
  • Пятница
  • Суббота
  • Воскресенье
• Общие вопросы о кетогенной диете+−
  • Весь этот жир! Я наберу вес?
  • Разве весь этот жир не вреден для здоровья сердца/холестерина?
  • Дети тоже могут так есть?
  • Что дальше?
• План кето-питания: итоги

Кажется, в наши дни все говорят об удивительных преимуществах кетогенной диеты для здоровья. Преимущества варьируются от ощущения большей энергии до потери веса и улучшения ясности ума. (Все категории, о которых мы, мамы, мечтаем…)

Ограничение сахара и потребление большого количества полезных жиров (согласно рекомендациям кето-диеты) действительно оказывает положительное влияние на регулирование уровня сахара в крови, контроль аппетита, снижение веса, купирование или лечение хронических заболеваний, успокоение воспалительных состояний и даже профилактику и излечение рака.

Звучит здорово, но с чего начать?

Не беспокойтесь! Кетогенная диета на самом деле очень проста в соблюдении. В этом посте я помогу вам составить примерный недельный план питания, в котором основное внимание уделяется высококачественным жирным блюдам, обеспечивающим максимальную питательную ценность.

Но сначала…

Подходит ли кето-питание для всех?

Прежде чем приступить к диетическому протоколу, я рекомендую проконсультироваться с врачом, что лучше всего подходит для вашего организма. Для большинства людей кетогенная диета безопасна и обеспечивает невероятную пользу для здоровья. Тем не менее, есть люди, которым НЕ следует садиться на кетогенную диету, и многие мамы могут попасть в эту категорию. К ним относятся:

• беременные женщины
• женщин, кормящих грудью
• детей до 18 лет
• женщин с нерегулярным или отсутствующим менструальным циклом
• элитных спортсменов
• женщин с клинически высоким уровнем кортизола

Если вы попадаете в одну из этих категорий, лучше всего просто следовать диете из натуральных продуктов или диете, рекомендованной вашим врачом.

Что такое кето-диета (и чем она не является)

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, которая позволяет организму преобразовать свой источник топлива из глюкозы в более эффективную форму энергии. Этот источник называется кетонами, которые образуются из жира. При правильном выполнении эта диета переводит наш организм в состояние кетоза.

Начало кето-диеты может показаться захватывающим, поскольку оно включает большое количество вкусных, насыщающих жиров. Но позвольте мне прояснить: чизбургер с двойным беконом без булочки не сделает вас здоровым. Такие вредные продукты с высоким содержанием жиров полны химикатов, гормонов, наполнителей, транс-жиров и искусственных ингредиентов, которые наш организм не в состоянии переработать.

Истинные преимущества кетогенной диеты всплывают на поверхность, когда вы употребляете жиры и цельные продукты хорошего качества, а не их альтернативы с высокой степенью переработки.

Подробный список продуктов, которые вы можете есть, всегда необходим при следовании любому новому диетическому протоколу. Помните, цель кетогенной диеты — привести организм в состояние кетоза или адаптации к жиру. Сосредоточение внимания на жире как на основном блюде во всех приемах пищи поможет вам быстрее достичь кетоза.

Жиры

Сходите с ума от этого списка! Жиры — вот что такое план кето-питания.

• Кокос (мясо, сливки, масло, молоко, масло) — сначала проверьте пищевую чувствительность.
• Авокадо (фрукты и/или масло авокадо)
• Масло какао
• Оливковое масло (мое любимое)
• Лард
• Сало
• Утиный жир
• Масло травяного откорма (или топленое масло для безмолочной кетогенной диеты)
• Тяжелые взбитые сливки (полноценное кокосовое молоко для безмолочной кето) — сначала проверьте пищевую чувствительность к молочным продуктам.
• Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT)
• Выдержанный сыр травяного откорма (чеддер, грюйер, манчего, гауда, сыр с плесенью и пармезан) — сначала проверьте пищевую чувствительность к молочным продуктам.
• Пепперони/салями/прошутто
• Беконный жир/сало/говяжий жир для приготовления пищи
• Здоровый майонез
• Орехи: миндаль, пекан, фисташки, бразильские орехи, фундук, грецкие орехи
• Семена: чиа, конопли, тыквы
• Орехи/масло макадамии (лучший вариант для орехов, так как они имеют высокое содержание жира омега-3)
• Свиные шкварки выращенного на пастбище (мне нравится этот ассортимент)
• Зеленые или черные оливки
• Сардины
• Лосось дикий

Белки с высоким содержанием жира

Найдите местного фермера, предлагающего эти варианты, или есть несколько отличных вариантов доставки по почте, которые доставят мясо, выращенное на траве, и качественные морепродукты прямо к вашей двери.

• Пастбищная свинина/бекон
• Говядина травяного откорма
• Бизон
• Утка
• Кабан
• Оленина
• Турция
• Цыплята, выращенные на открытом воздухе/пастбище
• Яйца, выращенные на бесклеточном/пастбищном выращивании
• Баранина
• Рыба, выловленная в дикой природе (лосось, тунец, моллюски, треска, морской окунь, скумбрия, махи-махи, анчоусы, сардины, омары, морские гребешки, мидии, крабы)

Углеводы

Приверженность овощам с низким содержанием углеводов (и ограниченному количеству фруктов) необходима для поддержания кетоза. Следующие овощи должны занимать большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи.

• Брокколи
• Цветная капуста
• Зеленые листовые овощи (салат романо, шпинат, руккола, листовая капуста, листовая капуста, белокочанная капуста, бок-чой, зелень одуванчика, лук-порей, петрушка)
• Редис
• Грибы
• Спаржа
• Сельдерей
• Огурец
• Цуккини
• Зеленый лук
• Морские водоросли
• Лук-шалот
• Чеснок
• Лук
• Соленья ферментированные (без добавления сахара)
• Минимальное количество ягод (черника, малина, клубника)
• Лимон/лайм

Другое

• Кофе (если допускается)
• Чай
• Стевия (при необходимости)

Важно отметить, что многие источники, рекламирующие кетогенную диету, будут использовать искусственные подсластители, такие как эритрит, сукралоза, маннит, сорбит, декстроза. Лучше избегать их, когда это возможно, поскольку они нарушают баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике. На мой взгляд, использование небольшого количества стевии является хорошей заменой сахара, но я все еще использую ее экономно.

Полезные советы

Одной из важных стратегий успешной кето-диеты является увеличение потребления соли. Особенно при первом переходе на кетогенную диету это поможет уменьшить такие симптомы, как усталость и головная боль.

Важно отметить, что даже на кетогенной диете растительная клетчатка имеет решающее значение для развития и поддержания здорового микробиома (кишечных бактерий), и ее не следует избегать в качестве средства снижения потребления углеводов. Проще говоря, съел тонну овощей!

Сколько я ем?

Каждый организм уникален и требует разного количества макронутриентов для своего развития. По словам Даниэля Помпы, кетогенная диета должна содержать следующий баланс питательных веществ в день:

• 65-80% калорий из жира
• 10-15% калорий из белка
• 5-10% калорий из углеводов (большая часть которых должна поступать из овощей или фруктов с низким гликемическим индексом)

Женщинам я рекомендую больше склоняться к более высокому пределу 10% от общего количества калорий из углеводов, поскольку это поможет поддерживать здоровый уровень гормонов и способствует развитию здоровых кишечных бактерий.

При переходе на кетогенную диету целесообразно начать отслеживать макронутриенты (жиры, белки и углеводы) с использованием приведенной выше процентной шкалы. Это поможет убедиться, что вы потребляете достаточно жиров для стимулирования производства кетонов.

Когда мне есть?

В идеале план кето-питания означает прием пищи в течение определенного промежутка времени, а не перекусы в течение всего дня. Это также называется прерывистым голоданием и может осуществляться разными способами. Один из простых способов сделать это — последний раз поесть до 19:00. и не есть снова до 11:00-12:00. на следующий день. Таким образом, мы «голодаем» во время сна и даем пищеварительной системе длительный период отдыха, что позволяет нашим клеткам увеличить выработку энергии и эффективность.

При необходимости отрегулируйте

Важно отметить, что в приведенном ниже плане питания предусмотрены варианты трехразового питания. Как только производство кетонов увеличивается и организм адаптируется к жиру, голод и потребность в частом приеме пищи обычно уменьшаются. Хорошо! Ешьте, когда вы голодны, и ешьте, пока не насытитесь.

Образец кето-питания на 7 дней и рецепты

Когда вы начинаете что-то новое, простота и легкость — ключ к успеху. Стремитесь к легкому плану питания, даже если это означает несколько повторяющихся приемов пищи или доедание остатков пищи в течение недели. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить телу адаптироваться к изменениям, прежде чем погрузиться в более сложные кетогенные блюда и разнообразные планы питания.

Понедельник

Завтрак: пуленепробиваемый кофе или чай

Если вы чувствительны к кофеину или кофе, попробуйте чай из одуванчика, который по вкусу и консистенции похож на кофе, но устраняет кофеин и обладает фантастическими свойствами детоксикации.

Обед: листовой зеленый салат с лососем

• Свежий, выловленный в природе лосось
• 1/2 авокадо
• 2-3 чашки зеленых листовых овощей
• 1 горсть орехов макадамия
• 1-2 столовые ложки оливкового масла
• Соус Primal Kitchen Ranch (или домашний соус с качественными жирами)

Ужин: бургер из говядины, откормленной травой, с брокколи

• Бургер из говядины, откормленной травой, на 4 унции (приготовьте 2 на остатки на следующий день)
• 1-2 столовые ложки гуакамоле
• 1 чашка брокколи, приготовленная на оливковом, кокосовом, сливочном масле или топленом масле

Вторник

Завтрак: пуленепробиваемый кофе или овощной омлет в оливковом масле

Обед: Остатки говяжьего бургера с травяным откормом

• Сверху сыр на выбор, листья салата, лук, полезный майонез

Ужин:  Киолбаса

• Киолбаса (1-2 сосиски)
• Рис цветная капуста
• Спаржа, обжаренная в сливочном масле или жире от бекона

Среда

Завтрак: Блины из кокосовой муки

• Сверху смажьте маслом или миндальной пастой! Вкусный!

Обед: куриный салат, завернутый в листья салата

• Красный лук
• Сельдерей
• Полезный майонез (домашний или купленный в магазине)
• Свиные шкварки
• 6-8 листьев салата бибб

Ужин: Курица с беконом Альфредо

• Вместо лапши ширатаки используйте пасту из цуккини.

Четверг

Завтрак: омлет

• 3 яйца
• Бекон или колбаса
• Шпинат
• Сыр на выбор (по желанию)

Обед: бекон, индейка и авокадо (BLA) Салатная обертка

• Соберите ингредиенты в салатной обертке и посыпьте горчицей, майонезом или и тем, и другим.
• Рассол на боку
• Горсть оливок

Ужин: стейк рибай

• Стейк рибай, приготовленный на траве, с маслом или топленым маслом и приправами.
• Гарнир из листовой зелени с тертым миндалем, сыром пармезан и кусочками настоящего бекона, намазанными оливковым маслом, солью и перцем.
• Капуста тушеная на сливочном масле с солью и перцем.

Пятница

Завтрак: Сэндвич с яйцом и колбасой

• Один кусок высокожирной колбасы для завтрака без добавления сахара, подается между 2 яичницами. (Да, действительно!)
• Намазывание колбасы гуакамоле создает превосходную текстуру.

Обед: Лодочки с фаршированными цукини

Ужин: Фрикадельки с травяным откормом на пасте из цукини

• Посыпанный сыром пармезан

Суббота

Завтрак: пуленепробиваемый кофе

Обед: авокадо с раскрошенными свиными шкварками и салатом

• При желании добавьте к авокадо дольку лайма или лимона.

Ужин: Цыпленок и шпинат Альфредо

• Добавьте одну чашку шпината и дайте ему постоять в соусе.
• Используйте пасту из цукини вместо лапши ширатаки.

Воскресенье

Завтрак: Шоколадная бомба с арахисовым маслом

Жировые бомбы — это фантастический способ убедиться, что вы достигли дневного уровня жира.

Обед: Салат Антипасто

• Листовая зелень/салат
• Оливки
• Пепперони
• Салями
• Сыр
• Перец
• Оливковое масло
• Соль и перец

Ужин: тарелка с буррито

• Салат
• Измельченная говядина или свинина
• Массивная горка гуакамоле
• Сыр
• Сметана
• Жареный лук и перец
• Жареное яйцо по желанию

Часто задаваемые вопросы о кетогенной диете

Мне задают много вопросов о кето-диете. Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов:

Все это жир! Я наберу вес?

Во-первых, идея о том, что жир сделает нас толстыми, является огромным заблуждением в нашем обществе. На самом деле верно как раз обратное. Жир в нашем организме на самом деле представляет собой запасенную форму глюкозы. Когда уровень сахара в крови становится слишком высоким, уровень инсулина повышается, чтобы доставить глюкозу в клетки для производства энергии. Когда клетки имеют достаточное количество глюкозы для подпитки, избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах или откладывается в виде жира. Другими словами, избыток углеводов (глюкозы) увеличивает накопление жира, не обязательно пищевого жира.

Разве весь этот жир не вреден для здоровья сердца/холестерина?

Наше тело нуждается в холестерине. Наши клетки, мозг и даже гормоны сделаны из него! Статья в Британском журнале спортивной медицины показала, что маркеры сердечно-сосудистого здоровья, включая общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды, фактически улучшаются на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Важно отметить, что холестерин ЛПНП («плохой» холестерин) может увеличиваться на кетогенной диете. Однако общие уровни ЛПНП разделяются на крупные и мелкие частицы. Крупные частицы полезны, а мелкие обычно увеличивают риск вредных сердечно-сосудистых заболеваний. До тех пор, пока крупные частицы ЛПНП преобладают над частицами малого размера, увеличение ЛПНП полезно.

Дети тоже могут так есть?

Жиры хорошего качества кетогенной диеты полезны для всех! Однако, поскольку дети все еще растут и требуют огромного количества топлива для роста, диета с очень низким содержанием углеводов не подходит для детей (если только это не рекомендовано врачом для конкретного заболевания). Чтобы облегчить приготовление еды для семьи, просто примите кетогенную диету и добавьте немного углеводов в виде сладкого картофеля, тыквы или даже белого риса. Это обеспечит фантастический баланс между группами продуктов питания для молодежи без необходимости готовить несколько блюд.

Что дальше?

Попробуйте приложение для планирования питания Real Plans, чтобы узнать больше о планах кето-питания и составить список покупок, адаптированный к вашей кладовой.