14 способов уменьшить порции еды, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, нежели вы потребляете, что неизбежно означает контроль порций. Но не обязательно чтобы ваш желудок постоянно издавал голодное рычание, пока вы не достигните своей цели. “Контроль порций не означает употребление малюсеньких порций всего, что вы едите”, — говорит Лиза Янг, доктор философии, автор руководства по питанию и снижению веса. «Вы же не хотите, чувствовать, что находитесь на диете. Но при этом вы должны употреблять меньше калорий».
Вот 14 простых способов сократить порции, уменьшить калории и избавиться от жира без подсчета оставшихся минут до следующего приема пищи.
Начинайте со стакана воды
Выпивайте большой стакан воды перед едой. При заполнении желудка водой переедание менее вероятно. Кроме того очень часто громкие звуки издаваемые желудком, свидетельствуют об обезвоживании, поэтому употребление воды перед едой сможет избавить вас не только от чувства голода, но и от урчания в животе.
Носите облегающую одежду
Это не значит, что нужно втиснуть себя в очень узкие штаны. Тем не менее, носите одежду с поясом, на кнопках или пуговицах, они подадут вам сигнал, когда живот будет уже достаточно заполнен.
Добавляйте больше вегетарианской еды
Блюда из овощей являются прекрасным заполнителем желудка с минимальным содержанием калорий. Например, шпинат может стать основой для вегетарианского сандвича вместо привычной булки. Другая хитрость вегетарианского взгляда на диету – это замена мясного фарша грибным во многих полюбившихся блюдах. Для любителей овсянки – можно добавить больше яблочных кубиков в блюдо. Для убеждённых приверженцев хлеба – заменить его на лаваш из цельного зерна, в который можно завернуть больше овощей.
Выбирайте подходящую посуду
Исследования Корнельского Университета в 2012 году доказали, что цвет тарелки напрямую влияет на количество потребляемой с неё пищи. Исследователи выявили, что те, чьи порции еды и посуда имели низкую контрастность (например, макароны с соусом Альфредо на белой тарелке) потребляли на 22% больше еды, чем те, чья контрастность пищи и посуды были выше (например, макароны с красным соусом на белой тарелке).
В связи с этим напрашивается один вывод – если вам необходимо съесть меньше, то старайтесь повысить цветовой контраст вашей пищи по отношению к тарелке, если же вы хотите съесть больше – то контраст должен быть минимальным, например, салат из зелёных овощей лучше всего есть из зелёной же салатницы.
Делайте углеводы дополнительной, а не основой частью еды
Переосмыслите способ потребления углеводов. Вместо того, чтобы залить мюсли йогуртом, лучше всего налить в чашку йогурт и сверху насыпать немного мюсли, чтобы создать видимость привычной порции. Делаете жаркое? Положите больше овощей, нежирный белок и добавьте всего лишь четверть стакана коричневого риса.
Создайте атмосферу для размеренной трапезы
Приглушите свет и включите расслабляющую музыку, чтобы задать тон для более неторопливого приема пищи. Растягивая время, вы дольше получаете наслаждение и меньше едите. Не забывайте жевать медленно, класть вилку во время перерывов и пить воду, чтобы сделать прием пищи более продолжительным.
Добывайте пищу
Вот ещё один нехитрый способ замедлить прием пищи: больше внимания обращайте на те продукты, которые требуют предварительной обработки, например, снятие кожуры или очистка от скорлупы (апельсины, фисташки и т.д.)
Не ешьте из пакетов или коробок
Знаете ли вы, сколько съедаете чипсов, взяв целый пакет? Исследователи Корнельского Университета обнаружили, что люди, не получая визуальной подсказки о количестве потребляемой ими еды, съедали на 50% больше, чем должны были бы. Так что, если вы покупаете пакет кренделей или орехов, который содержит 10 порций, предварительно разделите содержимое пакета на 10 небольших пакетиков.
Начинайте с супа
Перед тем, как приступить к основному блюду, съешьте суп. Хотя добавление еды может показаться нелогичным, все же исследования показывают, что если вы начинаете трапезу с супа, то это помогает вам снизить общее количество потребляемых калорий.
Проведенные исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным блюдом, сократили количество потребляемых калорий на 20%. Самый лучший выбор – это овощной суп на бульоне, говорит Янг.
Не спешите с выбором еды
Корнельский университет провел исследование. Наблюдали за поведением людей пользовавшихся двумя разными линиями Шведского стола, на которых были представлены 7 одинаковых продуктов: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, мюсли с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт и фрукты. Но на одной линии продукты были расставлены начиная с более полезных для здоровья и заканчивая менее полезными, а на другой – наоборот. Более 75% посетителей положили себе на тарелку первое, что увидели, независимо от того, по какой линии они прошли. Первые три продукта, которые они увидели на столе, составили две трети всех выбранных ими продуктов. Так что прежде чем заполнить свою тарелку, сначала прогуляйтесь вокруг шведского или обеденного стола, советует Янг.
Пейте из высоких стаканов
Нормально – пить коктейль во время еды, если вам этого очень хочется, но старайтесь употреблять не больше одного стакана и наслаждаться этим медленно, советует Янг. Для ощущения, что вы пьете больше, наливайте напиток в высокий тонкий стакан. Проведенное исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что когда бармены разливали коктейли в низкие и широкие стаканы, получалось на 20% больше, чем когда в высокие и тонкие. Чтобы казалось, что напитка больше, добавьте в него льда!
Не отвлекайтесь во время еды
Во время еды выключайте телевизор и убирайте подальше телефон. Недавний обзор исследований показал, что люди, которые во время еды смотрят телевизор, как правило, потребляют больше, чем те, кто едят без каких-либо отвлекающих факторов. Вы работаете в офисе? Не ешьте за рабочим столом, т.к. люди, которые играют в пасьянс на компьютере, в итоге чувствуют не полное насыщение и потом в течение дня едят больше чем те, кто воздерживается от игры во время приема пищи.
Используйте посуду небольших объемов
Оказывается, что даже эксперты по питанию не так подкованы в определении размеров порций на глаз. Корнельским университетом было проведено исследование среди 85 экспертов по питанию. Каждому из них наугад раздали по небольшой или большой тарелке и по небольшой или большой ложке для того, чтобы они сами положили себе мороженое. Потом диетологам предложили заполнить анкеты, в это время исследователи изучили содержимое всех тарелок, взвесив их. Те, у которых были большие тарелки, положили себе на 31% больше мороженого, даже не осознавая этого. В то время как те, кто использовал большие ложки, бессознательно положили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Накладывайте себе еду, используя ложки и тарелки небольших размеров, тогда вы будете есть меньше.
Заканчивайте трапезу новым видом десерта
Многие привыкли завершать прием пищи сладким десертом, получая от этого удовольствие. Стоит поменять старую привычку на новую, более полезную для здоровья.
Рекомендуем ароматный чай без кофеина, например, мятный, с корицей, шоколадный, или какой-нибудь фруктовый, таким образом, вы получите удовольствие без приобретения лишних калорий.
Что будет, если худеть по методу Дженнифер Энистон — есть каждый день одно и то же
- Образ жизни
На завтрак — овсянка, на обед — грудка, вечером — овощи. И так — каждый день. Подобный подход к питанию практикуют даже звезды. Узнали, что выбирали блюдом дня в течение многих лет Белла Хадид, Дженнифер Энистон и Виктория Бекхэм, и в чем подвох такой диеты.
8 мая 2022
- Источник:
- istockphoto
Житель Гонконга Том Ма каждый день съедает курицу-гриль — он делит ее на порции и иногда добавляет к мясу овощи. И больше ничего!
На такой диете мужчина потерял 5 килограммов за три месяца и считает, что его метод — идеален. Хотя бы потому, что не надо каждый день задумываться и планировать, что же такого положить в свою тарелку сегодня, чтобы не поправиться.
— Такая еда мне нравится и я чувствую себя физически и психологически комфортно, — объяснил Том Ма. — Со временем я также выяснил, что такое питание помогает похудеть — лучше, чем другие диеты. И я точно знаю, что не сорвусь и не съем вредного, если буду каждый день выбирать одно и то же блюдо.
Практикуют метод однообразного питания и знаменитости. Недавно футболист Дэвид Бекхэм рассказал, что его супруга Виктория в течение 25 лет каждый день ела одно и то же блюдо — рыбу на гриле и тушеные овощи.
Виктория Бекхэм
- Источник:
- https://twitter.com/victoriabeckham
и ее любимое блюдо
- Источник:
- unsplash
Предпочитает одни и те же продукты и королева Британии Елизавета II. Чаще всего в ее меню овсянка и фрукты на завтрак, а на обед — курица с салатом или рыба с овощами.
Один и тот же обед в течение 10 лет заказывала себе на съемочную площадку сериала «Друзья» и известная актриса Дженнифер Энистон.
— Это был салат «Кобб», — рассказала ее подруга и коллега по фильму Кортни Кокс.
Это популярный в Штатах салат, в его составе — много зелени, помидоры, курица, бекон, авокадо, вареные яйца, лук, сыр рокфор и винный уксус. Энистон выбирала вместо курицы индейку и просила добавить в салат фасоль или нут.
Дженнифер Энистон и Кортни Кокс
- Источник:
- twitter.com/elysianiston
и ее любимый салат Кобб
- Источник:
- twitter.com/suryzcooking/
Призналась, что каждый день ест одно и то же блюдо, и известная супермодель Белла Хадид. Она показала в соцсетях фото сэндвича с сыром, соусом и картошкой фри, заявив, что ест это каждый день!
У всех есть любимые продукты, но стоит ли именно их включать в рацион каждый день? На самом ли деле такой подход к питанию оправдан, даже если речь о супер-полезных продуктах?
Читайте также
Плюсы однообразного питания
— Создавая личный «шаблон» питания, вы освобождаете себя от задачи постоянно искать новые варианты, которые подходят вам и не позволяют набрать вес, — говорит эксперт спортивной медицины из Гонконга Райан Шарем.
По его словам, стоит присмотреться к опыту Дженнифер Энистон и Виктории Бекхэм, но лучше практиковать такой метод питания не больше нескольких недель — для начального этапа похудения, когда надо четко контролировать, что вы едите.
Главный плюс такой диеты — не надо постоянно переживать о том, какую еду выбрать, чтобы не съесть лишнего, бесконечно считать калории и бояться ошибиться. Постоянная тревога по этому поводу тоже способствует тому, что человек никак не может сбросить вес.
При этом, если вам не нравится идея, что придется есть одно и то же каждый день, можно начать с малого.
— Даже если вы сделаете 50% своих приемов пищи одинаковыми, это все равно может привести к улучшению вашего здоровья и снижению веса, — говорит Райан Шарем.
Важное правило
Если вы будете есть каждый день одно и то же, это не навредит вашему здоровью, но при условии — в организм должно поступать достаточное количество калорий и питательных веществ, а главное — еда должна быть разнообразной.
Разнообразие пищи в нашем рационе обогащает кишечник бактериями и улучшает микробиом — а это обеспечивает оптимальное функционирование пищеварительной системы и помогает поддерживать баланс между хорошими и плохими бактериями. Скажет спасибо за то, что вы едите разные продукты и иммунная система, и нервная.
Если питание будет скудным — только гречка с кефиром или курица с огурцами, результатом может оказаться сбой в кишечнике, появление чувства усталости, перепады настроения, появление аллергии и даже увеличение веса.
Читайте также
Минусы однообразного питания
Диетолог из Гонконга Габриэль Тюшер уверена, что если вы надолго отказываетесь от определенных продуктов — например, от молочки или рыбы, вы рискуете еще и стать аллергиком. От такого питания вполне может развиться непереносимость лактозы, более серьезная аллергия и даже анафилактический шок.
Еще одно опасное последствие питания, основанного на одном и том же наборе продуктов, — психологические проблемы.
— Желание постоянно контролировать то, что вы едите, поддержание шаблонного, повторяющегося поведения, отказ от определенных групп продуктов может привести к риску развития расстройства пищевого поведения, — признает Габриэль Тюшер.
Пример — орторексия, навязчивое стремление человека к здоровому и правильному питанию. Официально такого диагноза нет, но если вы уже начинаете понимать, что еда потихоньку начинает управлять вашей жизнью, стоит обратиться за помощью психолога или психотерапевта.
Диетолог советует не отказываться ни от каких продуктов в своем рационе, даже если вы находитесь в процессе похудения — разнообразие очень важно для физического и психического здоровья.
Если у вас есть «блюдо дня» и вы предпочитаете именно его уже много лет подряд, стоит понять — почему вы сделали такой выбор и оценить, приносит ли такой способ питания пользу вашему здоровью.
Кстати,
тот самый парень из Гонконга все же признается, что ему уже надоело есть курицу каждый день.
Том Ма говорит, что отдыхает от этого блюда по выходным, когда обедает с друзьями. Он выбирает в ресторанчиках во время посиделок нежирное мясо с зеленью — эти продукты позволяют ему снижать вес и чувствовать себя хорошо.
В будни, когда на его столе вновь оказывается курица-гриль, он старается прислушиваться к сигналам организма.
— Я всегда напоминаю себе, что надо слушать свое тело. Например, если я чувствую, что мне нужно больше клетчатки, я добавляю ее в свой рацион, — говорит Том Ма.
Автор текста:Анна Майская
7 лучших продуктов для похудения и почему
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Некоторые продукты, такие как яйца, овсянка и орехи, могут помочь человеку чувствовать себя сытым дольше. Эти продукты могут быть полезны для людей, которые работают над контролем своего веса, если они потребляют их как часть разнообразной диеты и программы упражнений.
Людям следует покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть.
Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.
Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.
В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и переработанное мясо были связаны с увеличением веса.
Основываясь на этих выводах, возможно, лучше ограничить употребление жареной пищи, продуктов с добавлением сахара, мяса с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктов, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Хотя правильная пища может помочь, физическая активность необходима для похудения и удержания лишних килограммов. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.
Яйца — популярная еда, особенно для завтрака, которая может способствовать снижению веса.
В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или булочек на завтрак на потребление пищи, чувство голода и чувство удовлетворения.
Они также изучили уровни сахара в крови, инсулина и грелина, также известного как гормон голода.
Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, съедали значительно меньше при следующем приеме пищи и в течение следующих 24 часов, чем те, кто ел на завтрак рогалик.
Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел рогалики.
После завтрака у группы, принимавшей яйца, также было меньше изменений уровня сахара и инсулина в крови, а также более низкие уровни грелина, чем у группы, принимавшей рогалики.
Начав день с тарелки овсянки, вы также можете получить более низкую цифру на весах.
В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и потреблении следующего приема пищи после того, как участники ели овсянку, в отличие от готовых к употреблению сухих завтраков на основе овса.
После употребления овсянки участники чувствовали себя значительно более сытыми и менее голодными, чем после употребления хлопьев.
Кроме того, их потребление калорий на обед было ниже после употребления овсянки, чем после завтрака из хлопьев.
В то время как оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка содержала больше белка, больше клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.
Авторы пришли к выводу, что на результаты, вероятно, повлияла разница в составе клетчатки, в частности в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом.
Овсянка доступна для покупки в Интернете.
Как группа, фасоль, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также содержания в них белка и клетчатки.
Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлять пищеварение и всасывание. Употребление белка приводит к выбросу гормонов, которые сигнализируют о сытости.
Исследователи проанализировали исследования, в которых изучалось влияние потребления бобовых на потерю веса.
Диеты для похудения, включающие бобовые, приводят к значительно большей потере веса, чем те, которые их не содержат.
Диеты для поддержания веса, которые включали бобовые, также приводили к снижению веса по сравнению с теми, которые их не включали.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнило диету для похудения, дополненную 50 г миндаля в день, с диетой для похудения, которая не включала орехи. Через 3 месяца женщины в группе миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины в группе без орехов.
У женщин в группе, принимавшей миндаль, также значительно уменьшились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.
Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.
Повторный набор веса часто беспокоит людей после того, как они похудели.
В ходе большого исследования, проведенного в Европе, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие больше всего орехов, набрали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые орехов не ели. У них также был меньший риск избыточного веса или ожирения.
Гайки можно приобрести в Интернете.
Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать контролю веса.
Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые этого не делали.
Люди, которые ели авокадо, питались в целом более здоровой пищей и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.
Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.
Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, такие как овсянка, йогурт или салаты.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста, также содержат клетчатку, которая может способствовать снижению веса.
Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента дневной нормы клетчатки.
Вместо жареной пищи людям следует выбирать продукты, запеченные, приготовленные на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.
При выборе продуктов для похудения важно также помнить о размерах порций, даже для полезных продуктов.
Напитки с сахаром могут содержать значительное количество калорий, но не дают такого чувства сытости, как твердая пища.
Вместо сока и газированных напитков выбирайте напитки без калорий, например воду или несладкий чай.
- Упражнения являются ключевой частью похудения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что равняется 30 минутам 5 дней в неделю. Людям следует поговорить с врачом перед началом новой тренировки.
- Сконцентрируйтесь на здоровых изменениях вместо того, чтобы концентрироваться только на цифрах на весах. Мини-цели могут показаться менее подавляющими, чем одна большая цель.
- Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих». Запрещенные продукты могут вызвать тягу, а затем чувство вины, когда эти продукты съедены. Выбирайте питательную пищу большую часть времени и наслаждайтесь лакомствами в умеренных количествах.
- Избегайте чрезмерного голода. Откладывание еды до голодания может затруднить осознанный выбор в пользу здорового образа жизни.
- Заблаговременное планирование питания может помочь обеспечить доступность здорового выбора, тем более что многие блюда в ресторанах, как правило, содержат больше калорий, жиров и соли.
- Привлеките друзей и членов семьи, чтобы помочь поддержать цели в области здравоохранения и изменить поведение.
- Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который является экспертом в области пищевых продуктов и питания и может предоставить индивидуальную информацию, которая поможет вам сбросить вес.
- Работайте над обеспечением достаточного сна и управлением уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и поддержанию активности, поскольку сон и стресс влияют на здоровье.
7 лучших продуктов для похудения и почему
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Некоторые продукты, такие как яйца, овсянка и орехи, могут помочь человеку чувствовать себя сытым дольше. Эти продукты могут быть полезны для людей, которые работают над контролем своего веса, если они потребляют их как часть разнообразной диеты и программы упражнений.
Людям следует покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть.
Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.
Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.
В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и переработанное мясо были связаны с увеличением веса.
Основываясь на этих выводах, возможно, лучше ограничить употребление жареной пищи, продуктов с добавлением сахара, мяса с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктов, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Хотя правильная пища может помочь, физическая активность необходима для похудения и удержания лишних килограммов. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.
Яйца — популярная еда, особенно для завтрака, которая может способствовать снижению веса.
В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или булочек на завтрак на потребление пищи, чувство голода и чувство удовлетворения.
Они также изучили уровни сахара в крови, инсулина и грелина, также известного как гормон голода.
Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, съедали значительно меньше при следующем приеме пищи и в течение следующих 24 часов, чем те, кто ел на завтрак рогалик.
Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел рогалики.
После завтрака у группы, принимавшей яйца, также было меньше изменений уровня сахара и инсулина в крови, а также более низкие уровни грелина, чем у группы, принимавшей рогалики.
Начав день с тарелки овсянки, вы также можете получить более низкую цифру на весах.
В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и потреблении следующего приема пищи после того, как участники ели овсянку, в отличие от готовых к употреблению сухих завтраков на основе овса.
После употребления овсянки участники чувствовали себя значительно более сытыми и менее голодными, чем после употребления хлопьев.
Кроме того, их потребление калорий на обед было ниже после употребления овсянки, чем после завтрака из хлопьев.
В то время как оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка содержала больше белка, больше клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.
Авторы пришли к выводу, что на результаты, вероятно, повлияла разница в составе клетчатки, в частности в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом.
Овсянка доступна для покупки в Интернете.
Как группа, фасоль, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также содержания в них белка и клетчатки.
Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлять пищеварение и всасывание. Употребление белка приводит к выбросу гормонов, которые сигнализируют о сытости.
Исследователи проанализировали исследования, в которых изучалось влияние потребления бобовых на потерю веса.
Диеты для похудения, включающие бобовые, приводят к значительно большей потере веса, чем те, которые их не содержат.
Диеты для поддержания веса, которые включали бобовые, также приводили к снижению веса по сравнению с теми, которые их не включали.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнило диету для похудения, дополненную 50 г миндаля в день, с диетой для похудения, которая не включала орехи. Через 3 месяца женщины в группе миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины в группе без орехов.
У женщин в группе, принимавшей миндаль, также значительно уменьшились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.
Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.
Повторный набор веса часто беспокоит людей после того, как они похудели.
В ходе большого исследования, проведенного в Европе, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие больше всего орехов, набрали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые орехов не ели. У них также был меньший риск избыточного веса или ожирения.
Гайки можно приобрести в Интернете.
Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать контролю веса.
Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые этого не делали.
Люди, которые ели авокадо, питались в целом более здоровой пищей и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.
Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.
Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, такие как овсянка, йогурт или салаты.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста, также содержат клетчатку, которая может способствовать снижению веса.
Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента дневной нормы клетчатки.
Вместо жареной пищи людям следует выбирать продукты, запеченные, приготовленные на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.
При выборе продуктов для похудения важно также помнить о размерах порций, даже для полезных продуктов.
Напитки с сахаром могут содержать значительное количество калорий, но не дают такого чувства сытости, как твердая пища.
Вместо сока и газированных напитков выбирайте напитки без калорий, например воду или несладкий чай.
- Упражнения являются ключевой частью похудения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что равняется 30 минутам 5 дней в неделю. Людям следует поговорить с врачом перед началом новой тренировки.
- Сконцентрируйтесь на здоровых изменениях вместо того, чтобы концентрироваться только на цифрах на весах. Мини-цели могут показаться менее подавляющими, чем одна большая цель.
- Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих». Запрещенные продукты могут вызвать тягу, а затем чувство вины, когда эти продукты съедены. Выбирайте питательную пищу большую часть времени и наслаждайтесь лакомствами в умеренных количествах.
- Избегайте чрезмерного голода. Откладывание еды до голодания может затруднить осознанный выбор в пользу здорового образа жизни.
- Заблаговременное планирование питания может помочь обеспечить доступность здорового выбора, тем более что многие блюда в ресторанах, как правило, содержат больше калорий, жиров и соли.
