Какой должен быть рацион питания. Здоровое питание школьника: как составить правильный рацион

Какие продукты должны быть в ежедневном меню ребенка. Как часто нужно питаться школьнику. Сколько белков, жиров и углеводов необходимо растущему организму. Какой режим питания оптимален для учащихся.

Основные принципы здорового питания школьника

Правильное питание играет ключевую роль в росте и развитии детей школьного возраста. Организм ребенка активно растет, формируются все системы органов, происходит интенсивная умственная деятельность. Чтобы обеспечить все эти процессы, школьнику необходимо полноценное сбалансированное питание.

Основные принципы здорового питания школьника включают:

• Сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам
• Достаточную калорийность с учетом возраста и физической активности
• Регулярный режим питания
• Разнообразие продуктов
• Наличие в меню свежих овощей и фруктов

Какие продукты должны быть в ежедневном рационе школьника?

Для правильного роста и развития в ежедневном меню школьника обязательно должны присутствовать:

Источники белка:

• Мясо, птица, рыба
• Молоко и кисломолочные продукты
• Творог
• Яйца
• Бобовые

Источники сложных углеводов:

• Цельнозерновой хлеб
• Каши
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Картофель

Овощи и фрукты:

• Свежие овощи — не менее 400 г в день
• Фрукты — 2-3 штуки ежедневно

Полезные жиры:

• Растительное масло
• Орехи
• Авокадо
• Жирная морская рыба

Важно, чтобы рацион был разнообразным и включал продукты из всех основных групп. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Каков оптимальный режим питания школьника?

Для школьников рекомендуется 4-5 разовый режим питания:

1. Завтрак дома перед школой
2. Второй завтрак в школе
3. Обед после уроков
4. Полдник
5. Ужин

Оптимальные интервалы между приемами пищи — 3-4 часа. Это позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и обеспечивает равномерное поступление питательных веществ.

Важно не пропускать приемы пищи, особенно завтрак. Утренний прием пищи запускает обменные процессы и обеспечивает энергией на первую половину дня.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно школьнику?

Потребность в основных питательных веществах для детей школьного возраста составляет:

• Белки — 75-90 г в сутки (50-60% животного происхождения)
• Жиры — 80-90 г в сутки (30% от общей калорийности)
• Углеводы — 300-400 г в сутки

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4. При этом на долю простых углеводов (сахара) должно приходиться не более 10-15% от общей калорийности.

Какова рекомендуемая калорийность рациона?

Суточная калорийность рациона школьника зависит от возраста и уровня физической активности:

• 7-10 лет — 2100-2400 ккал
• 11-14 лет — 2300-2700 ккал
• 15-17 лет — 2600-3000 ккал

При высоких физических нагрузках калорийность может быть увеличена на 300-500 ккал. Важно соблюдать баланс между поступлением и расходом энергии, чтобы не допустить набора лишнего веса.

Роль витаминов и минералов в питании школьника

Растущему организму требуется достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Особенно важны для школьников:

• Кальций — для формирования костной ткани
• Железо — для кроветворения
• Йод — для работы щитовидной железы
• Витамины группы В — для нервной системы
• Витамин С — для иммунитета
• Витамин D — для усвоения кальция

Основные источники витаминов и минералов — свежие овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, мясо. В осенне-зимний период рекомендуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Какие продукты следует ограничить в питании школьника?

Для здорового питания школьникам рекомендуется ограничить употребление:

• Сладких газированных напитков
• Фаст-фуда
• Чипсов, сухариков
• Сладостей и кондитерских изделий
• Колбасных изделий
• Жареных продуктов

Эти продукты содержат много «пустых» калорий, насыщенных жиров, соли и сахара, но мало полезных веществ. Их чрезмерное употребление может привести к избыточному весу и проблемам со здоровьем.

Как организовать правильное питание школьника?

Чтобы обеспечить ребенку здоровое питание, родителям рекомендуется:

• Составить сбалансированное меню на неделю
• Готовить полезные блюда дома
• Давать ребенку в школу полноценный завтрак и перекус
• Всегда иметь дома свежие овощи и фрукты
• Ограничить употребление вредных продуктов
• Приучать ребенка к правильному режиму питания
• Подавать личный пример здорового питания

Важно с детства формировать у ребенка правильные пищевые привычки. Это поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Какие продукты должны быть в рационе каждый день / Диетологи составили меню – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Два яйца в день

Начнем, как полагается, с завтрака. Куриные яйца — обязательная часть здорового питания, которая чаще всего выпадает на утро. Блюда из яиц считаются одними из самых питательных. Это источник витамина D, B2, B12, холина, йода, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Последние исследования говорят, что яйца положительно влияют на состояние сердца и сосудов.

Диетолог Анастасия Егорова:

«Когда мы рекомендуем яйца, первым возникает вопрос: а как же холестерин? Важно различать диетический холестерин — тот, что мы получаем с пищей, и холестерин крови. Доказано, что они редко связаны друг с другом. Употребление куриных яиц не оказывает влияния на этот показатель крови. Для питания людей без ограничений со стороны ЖКТ рекомендую съедать по 1-2 яйца каждый день. Помимо пользы для здоровья, есть еще немаловажный плюс: их достаточно легко приготовить. Яйцо можно превратить во множество блюд — неделю так завтракать и ни разу не повториться. Омлеты с разными наполнителями, глазунья, отварное, пашот и бенедикт — все вкусные, разнообразные и полезные».

Как еще приготовить яйца, если вареные и жареные надоели, рассказываем в этой подборке.

Всемирная организация здоровья считает, что ежедневный рацион должен включать пять категорий продуктов:

1. овощи и фрукты;

2. источники белка;

3. молочка;

4. сложные углеводы;

5. жиры или масла.

Тарелка овощей

Пожалуй, самые безвредные продукты на каждый день —овощи. Они вкусные и питательные, есть их можно почти в неограниченных количествах: не менее 400 г на человека в сутки.

Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна — все это в их составе. У каждого овоща своя задача.

Нутрициолог Олеся Шарабчиева:

«Например, баклажаны и кабачки снижают давление. Морковь, капуста и салат содержат тироксины, которые улучшают работу щитовидной железы. Чтобы получить максимум пользы от овощей, старайтесь выбирать сезонные и местные сорта, и по минимуму подвергайте их термической обработке».

С овощами можно смело экспериментировать. Если вы съедаете по тарелке за завтраком, обедом и ужином, вреда для здоровья не будет. Отварные, на пару, запеченные или свежие — вариантов блюд масса. А чтобы получить от овощей все и сразу, можно смешать и приготовить великолепное ароматное рагу.

Важно

Эти рекомендации не относятся к картофелю и корнеплодам, что содержат крахмал. Их количество в здоровом рационе желательно снизить.

Печеночный паштет и субпродукты

О пользе мяса, курицы и рыбы для здорового питания людей знают все. А вот субпродукты почему-то обходят стороной. По количеству питательных веществ бараньи почки или сердце, говяжья печень и куриные желудочки ничуть не уступают той же вырезке или отварной телятине. Они легко заменят не только чистое мясо в ежедневном рационе, но и пару витаминных комплексов.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Субпродукты — самая высоко нутриентная категория продуктов в мире. Нутриентная плотность — это то количество полезных веществ, витаминов, минералов, аминокислот, фитосоединений, которые мы можем получить на единицу продукта».

Продукты животного происхождения всегда имели высокую ценность в традиционных кухнях мира. У каждого народа есть национальный рецепт, в основе которого язык, желудочки, сердечки или печень. В современном меню внутренние органы животного считаются не самым элитным продуктом. А зря. Ведь они являются еще и источником белка.

Специалист перечисляет впечатляющий состав субпродуктов:

• витамин А в активной форме;

• витамины группы В: особенно B12, полезные для памяти и работы мозга в целом;

• коэнзим Q10;

• витамины К2 и D — для здоровья зубов и костей;

• большое количество железа;

• а главное — содержат компоненты, которые помогают железу усваиваться в организме из еды. Это витамины В6 и В9, минералы медь и цинк.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Всем, а особенно тем, у кого есть признаки анемии, стоит включить такие продукты в ежедневный рацион. Самый удобный вариант употребления — паштет. Один бутерброд в день станет отличной профилактикой дефицитов по описанным микронутриентам».

Бурый рис на гарнир

К субпродуктам приготовим рис. Но не привычный круглый, а нешлифованный. Его можно есть без каких-либо условий и ограничений. Даже вечером.

По сути, это те же хорошо знакомые всем злаки, только в необработанном виде. А значит, более полезные. С рисинок не сняли верхнюю оболочку, сохранив максимум нужных организму веществ.

Бурый рис, который может быть коричневым, фиолетовым и даже золотым, богат клетчаткой — положительно влияет на пищеварение. А еще витаминами группы B, цинком, селеном, йодом и магнием.

Необработанный рис — это сложный углевод. Он отлично насыщает организм, долго переваривается. Да, готовится он чуть дольше обычного. Но если предварительно замочить и использовать мультиварку, ужин и обед не заставят себя ждать.

Попробуйте приготовить бурый рис с овощами.

Важно

Если не любите рис, замените его любым другим сложным углеводом. К ним относятся макароны из цельнозерновой муки, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки.

Больше зелени

Про овощи в целом мы уже сказали. Но особое место в списке полезных продуктов занимают их зеленые сорта. В топе правильного питания — шпинат, брокколи, спаржа и свежий горошек, которые особенно необходимы для людей, проживающих в континентальном климате с коротким и непредсказуемым летом.

Один из поводов добавить зеленые овощи в схему питания — хлорофилл. Зеленый пигмент содержится в стеблях и листьях растений. Он «подтягивает» гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспалительные процессы и в целом хорош для здоровья нервной системы.

Говорят, хлорофилл — таблетка молодости, потому как замедляет процессы старения организма. Он также является природным дезодорантом: регулярное употребление зеленых продуктов с грядки поможет избавиться от неприятного запаха изо рта или от тела.

Сельдерей, кабачок, стручковая фасоль, брюссельская капуста и кольраби богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, но мало калорий. За это овощи любят спортсмены и худеющие. Но полезны они абсолютно всем.

Врачи рекомендуют съедать в день не меньше 800 г свежих овощей. Сюда же включают зелень и листовой салат, например, руколу, кресс-салат, латук, айсберг или романо.

Фрукты и авокадо

Еще одни полезные продукты на каждый день — фрукты. Хороши тем, что могут заменить десерт. Каждый вид и сорт имеет свои особенности.

Цитрусовые содержат рутин — он препятствует развитию атеросклероза, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Яблоки — это пектин, который способствует выведению вредного холестерина, а груши и абрикосы богаты железом, которое помогает насытить мозг кислородом. Вряд ли здесь мы кого-то удивили. А вот следующему герою разбора вполне по силам это сделать.

Нутрициолог Олеся Шарабчиева:

«Один из моих любимых суперфудов — авокадо. Раньше его считали продуктом вегетарианцев, а сегодня в рацион его добавляют все и правильно делают. Ведь это кладезь полезных веществ! Авокадо содержит много жиров (почти 14%), особенно мононасыщенных, а также белки и углеводы, витамины групп B, C, D, многие макроэлементы: магний, фосфор, железо, цинк, кальций и калий. Авокадо предупреждает развитие анемии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина, насыщен антиоксидантами».

Этот фрукт плохо переносит термическую обработку, после варки может горчить, поэтому специалист рекомендует есть его в сыром виде. И лучше в первой половине дня. Один из популярных рецептов завтрака или здорового перекуса — тост из цельнозерновой муки с авокадо и слабосоленым лососем.

А здесь подробно рассказали, как приготовить салат с авокадо и креветками на обед.

Важно

Если у вас есть аллергия на цитрусовые, организм может аналогично отреагировать и на авокадо. Людям с таким диагнозом стоит начинать с маленького кусочка — на пробу.

Среди ягод выбирайте… тыкву

Возможно, вы удивитесь, но по количеству полезных веществ среди ягод диетологи выделяют тыкву. Да, это вовсе не овощ, как мы считали раньше. Специалисты по питанию зовут гигантскую ягоду королевской, и вот почему.

Нутрициолог Лейла Янчевская:

«Тыква на 90% состоит из воды, богата натрием и калием, которые необходимы для регулирования баланса жидкости в организме и поддержки мышц в тонусе. Содержит много пектина — пищевых волокон, которые мягко очищают кишечник. Масло, приготовленное из тыквенных семечек, богато витаминами А, Е, К, селеном, фитостеролами и линолевой кислотой. А семена обладают антипаразитарными свойствами».

Тыквенные семечки — еда на каждый день. Употреблять их можно небольшими порциями. Например, 30 граммов семян — это 14% от суточной нормы витамина D и 40% суточной дозы магния. С такими помощниками легко забыть дорогу в аптеку.

Перед тем как съесть горсть, промойте тыквенные семечки и ненадолго замочите в воде. Полезные продукты вкусно добавлять в салаты и домашнюю выпечку.

С семенами тыквы можно, например, испечь багет.

Раз уж вытащили из тыквы семечки, и мякоть приготовить. И пользы для здоровья от нее ничуть не меньше.

Нутрициолог Лейла Янчевская:

«Тыква — отличный антиоксидант, оберегает нас от свободных радикалов, которые стимулируют мутацию клеток и приводят к онкологии. Нормализует работу ЖКТ, способствует улучшению обмена веществ, защищает зрение. Благотворно влияет на кровеносный процесс, снижает уровень холестерина в крови. Борется со стрессом, успокаивает нервную систему».

Мякоть тыквы рекомендуют употреблять в пищу 1-2 раза в неделю. В виде крем-супа или запеченную в духовке. Королевская ягода прекрасно насыщает, имеет низкую калорийность. Старайтесь выбирать свежую тыкву, выращенную в вашем регионе — ее сезон в России длится с августа по ноябрь.

А еще полезные продукты и блюда из тыквы нравятся детям! Как приготовить яркий обед, рассказали здесь.

Важно

С осторожностью тыкву употребляют люди с заболеваниями ЖКТ. В период обострений и при повышенном уровне сахара в крови от нее стоит воздержаться.

Что еще нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым и красивым:

• молочку и кисломолочку: 2-3 порции в день на человека. За порцию считают стакан молока, 30 г твердого сыра или 200 г творога. Любопытно, что мороженое, сливки и сливочное масло в списках не значатся — слишком мало кальция содержат;

• рыбу и морепродукты — от двух порций в неделю;

• бобовые — 80 г в сутки, это могут быть чечевица, фасоль, нут, маш или горох в виде разнообразных блюд;

• если хлеб, то цельнозерновой: до 150 г в день или 3-4 куска.

Горсть орехов на десерт

Подсчитывая количество белков, углеводов и клетчатки, мы иногда забываем про жиры. Не те, что откладываются на боках после жареной курочки, а полезные, насыщенные жиры. И лидируют по их количеству в составе орехи.

Эти продукты содержат белок, витамины А и Е, необходимые для кожи, ногтей и волос. Горсть миндаля или арахиса без сахара и соли способны восполнить суточный пробел.

А вот увлекаться не стоит. Орехи хоть и полезные продукты для здоровья, но все же весьма калорийные. Идеальным составом обладают миндаль, бразильский орех, фундук, макадамии и грецкие — именно в таком порядке.

И еще несколько рекомендаций

Российский Роспотребнадзор тоже составил памятку для всех, кто хочет придерживаться принципов правильного питания. Вот несколько советов:

• количество потребляемых калорий должно соответствовать расходу энергии. В среднем для человека, который половину дня находится в состоянии относительного покоя, а вторую половину дня активничает, это 2000 ккал;

• употребление промышленных соусов: майонеза, маргарина, кетчупа и кондитерских изделий не должно превышать 1% от рациона. Они содержат трансжиры, которые не несут пользы для организма;

• чем меньше свободного, вредного сахара вы съедаете за день, тем лучше. Допустимый максимум для взрослого человека без проблем с весом — 50 г или 12 чайных ложек без горки. Сюда входит сахар из напитков и готовых блюд, плюс мед, фруктовый сок и сиропы. Помните, что даже в одной баночке йогурта с наполнителем может быть до половины от этой нормы;

• алкогольные напитки не соответствуют принципам здорового и правильного питания вне зависимости от их вида и количества градусов. Безопасной дозы алкоголя не существует.

Что можно сделать?

Пить много воды в течение дня. Это важный продукт для здоровья. Выпивайте в день не менее 1,5-2 л. Чай и кофе не считаются. От сладких коктейлей и газировок стоит отказаться.

Читайте также

• Бюджетное, но правильное питание. Как спланировать рацион и сэкономить

• Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю. Просто, недорого, быстро

• 8 советов по планированию, которые сэкономят время и деньги. Меню недели и другие хитрости

«О здоровом питании школьника»

Обращение

Информация для заявителей

Пройти обучение онлайн

Номер Единого консультационного центра Роспотребнадзора

8 800 555-49-43

Телефон доверия

(8212) 46-85-12

Карта сайта

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека

http://rospotrebnadzor. ru

---

ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» Роспотребнадзора

http://www.fcgie.ru

---

ФБУЗ «Информационно-методический центр» Роспотребнадзора

http://www.crc.ru/

---

ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора

http://www.cgon.ru/

---

Управление Роспотребнадзора по Республике Коми

http://11.rospotrebnadzor.ru/

---

 Всероссийское научно-практическое общество эпидемиологов, микробиологов и паразитологов

http://npoemp.ru

---

Национальная Организация Дезинфекционистов

http://nod.su

Главная   Защита прав потребителей   Инфотека   Товары   Товары детского ассортимента   «О здоровом питании школьника»

Полноценное и правильно организованное питание

— необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Правила здорового Питания:

1. ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания в течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты, ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
   учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе в14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе(обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
   учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома),  12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу) в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
4. следует употреблять йодированную соль.
5. в межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. для обогащения рациона питания школьника витамином «с» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.
7. прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
9. рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 — 20% из белков, на 20 — 30% из жиров на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

пища плохо усваивается (нельзя принимать):

• когда нет чувства голода.
• при сильной усталости.
• при болезни.
• при отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
• перед началом тяжёлой физической работы.
• при перегреве и сильном ознобе.
• когда торопитесь.
• нельзя никакую пищу запивать.
• нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

рекомендации:

• в питании всё должно быть в меру;
• пища должна быть разнообразной;
• еда должна быть тёплой;
• тщательно пережёвывать пищу;
• есть овощи и фрукты;
• есть3—4 раза в день;
• не есть перед сном;
• не есть копчёного, жареное и острого;
• не есть всухомятку;
• меньше есть сладостей;
• не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

а также…
— умеренность.
— четырехразовый  приём пищи.
— разнообразие.
— биологическая полноценность.

Будьте здоровы!!!

 

Чем питаться подростку?

Что такое рациональное питание?

Под рациональным питанием понимается такое питание, когда пища полностью удовлетворяет  повышенные пластические, энергетические и другие потребности развивающегося организма ребёнка.

Для чего нужно правильное питание?

Правильное питание является одним из важнейших условий гармоничного развития организма. С пищей человек получает большинство веществ, необходимых для роста и развития, пополнения энергии, затрачиваемой на умственную и физическую работу. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека. К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).

Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.

Каковы принципы здорового питания?

 

1. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

  2. Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

• 7-10 лет – 2400 ккал
• 14-17лет – 2600-3000ккал
• если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

3. Питание школьника должно быть регулярным. Регулярность питания необходима еще и потому, что в подростковом возрасте наиболее часто встречаются ошибки в его организации. Из-за «дефицита» времени подростки часто едят наскоро, всухомятку, не всегда досыта, плохо пережевывают пищу. Многие в этом возрасте — чаще всего девочки — уже обращают внимание на свою фигуру. Боясь располнеть, они ограничивают себя в питании, сознательно отказываясь от завтрака или ужина, что ведет к недоеданию и может отрицательно сказаться на их состоянии здоровья.

В основе рационального питания лежит условный рефлекс. Если подросток питается в одно и то же время, организм привыкает к этому и когда наступает время обеда, повышается возбудимость пищевого центра, в желудке начинают выделяться пищеварительные соки, повышается обмен веществ. В результате улучшается пищеварение, усваиваемость пищи. При беспорядочности питания условный рефлекс не вырабатывается, организм к приему пищи не готовится и как результат — ухудшается усваиваемость пищи, нарушается пищеварение, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Подросткам следует питаться в течение дня 4 раза с интервалами в 3,5-—4 ч между приемами пищи. Это вызвано тем, что при 4-разовом питании улучшается переваривание пищи и ее усвоение. Длительные перерывы в приёме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы  всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляется слабость, тошнота, боли в животе).

Если ребёнок, находясь в школе 4 -5часов, не принимает пищи, он становится менее внимательным, быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается. 

Очень важно, чтобы дети не только регулярно и вовремя питались, но и получали при этом  необходимые гигиенические навыки, обучаясь правилам поведения за столом. Навыки и привычки, привитые с детства, сопровождают человека в течение всей его жизни.

Какие продукты необходимы для полноценного питания школьников?

Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.

  В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

• молоко или кисломолочные напитки ;
• творог ;
• сыр ;
• рыба ;
• мясные продукты ;
• яйца .

Жиры.
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
  Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

• сливочное масло ;
• растительное масло ;
• сметану .

Углеводы.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
  Необходимые продукты в меню школьника:

• хлеб или вафельный хлеб ;
• крупы ;
• картофель ;
• мед ;
• сухофрукты ;
• сахар .

Витамины и минералы.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.
  Продукты, богатые витамином А:

• морковь ;
• сладкий перец;
• зеленый лук;
• щавель;
• шпинат;
• зелень ;
• плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

  Продукты-источники витамина С:

• зелень петрушки и укропа ;
• помидоры ;
• черная и красная смородина ;
• красный болгарский перец;
• цитрусовые;
• картофель .

  Витамин Е содержится в следующих продуктах:

• печень ;
• яйца ;
• пророщенные зерна пшеницы;
• овсяная и гречневая крупы .

  Продукты, богатые витаминами группы В:

• хлеб грубого помола ;
• молоко ;
• творог ;
• печень ;
• сыр ;
• яйца ;
• капуста;
• яблоки;
• миндаль ;
• помидоры ;
• бобовые .

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Как выбрать правильный режим питания?

   Правильный режим питания является составной частью общего распорядка дня школьника. Он должен гармонично сочетаться с режимом занятий, труда и отдыха детей.

   Все учащиеся, независимо от времени начала занятий  в школе, должны вставать и завтракать в одно и тоже время.

   Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в это время он наиболее активно работает, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо — творожное, яичное, мясное, крупяное. В качестве питья желательно горячее молоко или кофейный напиток на молоке, чай с молоком. Хорошим дополнением к утреннему завтраку являются свежие фрукты или овощи.

Очень важно, чтобы ребёнок получал в школе завтрак, который организуется обычно во время второй перемены и состоит из какого-либо горячего или молочно-фруктового блюда. Учащиеся, получающие в школе завтрак, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой

Перед обедом детям полезны овощные закуски (винегреты, салаты). Горькие овощи: редьку, чеснок, лук – целесообразно употреблять  в умеренных количествах. Они способствуют выделению пищеварительных соков. На обед ребёнок обязательно должен получить первое горячее блюдо (но не слишком объёмное) и полноценное высококалорийное мясное или рыбное блюдо с гарниром, преимущественно из овощей. На сладкое — лучше фруктовый сок, свежие фрукты, компоты из свежих или сухих фруктов.

Ужин обычно состоит из молочных, крупяных, творожных и яичных блюд. Очень хорошо в состав ужина также включать свежие овощи и фрукты, значительно повышающие биологическую ценность питания. Перед сном не рекомендуются блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребёнка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.

   Ребёнок должен есть не торопясь, тщательно пережёвывая пищу. Однако растягивать время пребывания за столом  не следует. Для завтрака и ужина школьникам достаточно по 10 – 15 минут,  для обеда – 15 – 20 минут, для полдника 5-8 минут. Распределение приема пищи выглядит следующим образом: завтрак 30—35 %; обед 35—40 %; второй завтрак или полдник 10—15 % и ужин 15—20 %.

  Питание школьников, занимающихся спортом.

 

Для подростков, занимающихся физическими упражнениями, прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5 ч до тренировки и начинаться не ранее, чем через час после ее окончания. Это вызвано тем, что во время еды и примерно в течение 1,5 ч после ее окончания большая часть крови притекает к органам пищеварения — желудку, кишечнику, пищеварительным железам, обеспечивая их нормальное функционирование. Кровоснабжение мышц в это время уменьшается. Если сразу после еды приступить к тренировке, кровь отольет к мышцам. Недостаточное кровоснабжение пищеварительных органов ухудшает их работу, затрудняет всасывание в кровь питательных веществ. В результате снизится снабжение работающих мышц. Указанное выше время нужно для перераспределения крови от органов пищеварения к мышцам или наоборот.

К чему приводит неправильное питание?

Нарушения питания в детском возрасте служат одной из важных причин возникновения алиментарно-зависимых заболеваний, распространенность которых значительно увеличилась за последние годы. Рак, болезни сердца, диабет и самые современные болезни в будущем могут быть вызваны тем, что вы едите. Старайтесь есть здоровую пищу, это поможет вам обойти проблемы со здоровьем, которые могут быть вызваны в будущем, в случае употребления нездоровой пищи.

 Употребляя нездоровую пищу, вы рубите годы своего здоровья. Задумайтесь, сколько лет вы хотели бы прожить? А сколько из них вы хотели бы быть здоровым человеком? Употребляя здоровую пищу, вы не только продлеваете срок своей жизни, но и обеспечиваете себе здоровую старость.

 Нездоровая пища оказывает влияние и на ваш внешний вид, тут и проблемы с весом и более раннее появление признаков старения. Здоровая пища может упростить поддержание нормального веса вашего тела, а также замедлить признаки старения. Более здоровый внешний вид вашего тела это ещё один плюс употребления здоровой пищи.

 

ПОМНИТЕ! От того, насколько правильно и качественно организовано питание школьника, зависит его здоровье, настроение, трудоспособность и качество учебной деятельности, а также взаимоотношения со школой и  родителями!

 

 

Про Фаст-Фуд

Привычным делом для многих из нас стал повседневный «перекус» готовой пищей. Хот-доги, гамбургеры, сэндвичи, шаурма, чебуреки, пирожки, картофель фри, сосиски в тесте, чипсы… Фаст-фуд на любой вкус можно без проблем купить не только в специальных заведениях «быстрой и здоровой пищи», но и буквально на улице, в киосках-вагончиках или палатках.

Что такое фаст-фуд?

Быстрое питание, фастфуд (англ. fast food, [fɑst fud]) — понятие, включающее в себя употребление блюд быстрого приготовления, обычно предлагаемых специализированными заведениями. Термином «фастфуд» обозначают пищу, которую можно быстро приготовить, а клиенту удобно – быстро съесть. Термин «фастфуд» был впервые введён в 1951 году.

Чем опасен фаст-фуд?

— Фастфуд, высококалориен, что приводит к ожирению и связанным с этим болезням.

— Фастфуд зачастую богат канцерогенными транс-насыщенными жирами (маргарин, комбижир), фастфуд содержит множество жареных продуктов (картофель фри и т. п.), также богатых канцерогенами (акриламид и т. д.).

— Высокое содержание сахара в прохладительных напитках, булках и т.  п. опасно не только своей калорийностью, но и повышением риска развития диабета и прочих болезней.

— Фастфуд опасен для нервной системы человека: богатая сахаром и насыщенными жирами, (а также пищевыми разрыхлителями красителями, ароматизаторами) диета приводит к повреждению структуры мозга, разрушают нервные ткани и запускают воспалительные процессы.

— Полуфабрикаты, широко используемые в фастфудах, могут содержать множество химических пищевых добавок, в больших количествах соль, которые препятствует порче продуктов, а также способны скрыть настоящий вкус подпорченной пищи.

— Поглощение «быстрой пищи» происходит на ходу, в спешке, в небольшом рабочем перерыве. В результате пища не прожевывается тщательно, в желудок попадают большие куски, с перевариванием которых желудочному соку, зачастую «сдобренному» сладким газированным напитком, справиться тяжело. Нарушения работы желудка со временем приводят к серьезным заболеваниям. Среди наиболее распространенных — панкреатит, гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки.

 

 

Фаст-фуд не должен заменить вам здоровую пищу, стать единственным видом спасения от голода. Цена за увлечение подобной пищей слишком высока — на кон поставлено ваше собственное здоровье. Берегите его!

 

 

 

Распечатать страницу

Здоровое питание для подростков | нидирект

Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли.

Что есть

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим потребностям в энергии. Это должно состоять из пяти основных групп продуктов питания Eatwell:

• фрукты и овощи
• Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
• фасоль и бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
• молочные продукты и альтернативы
• масла и спреды

Дополнительную информацию и советы можно получить по телефону:

• Руководство и ресурсы Eatwell

Ключевые нутриенты в подростковом возрасте

Железо

Железо необходимо для здоровья подростков, так как это период быстрого роста и развития.

Это особенно важно для девочек-подростков, когда у них начинается менструация.

Железо можно найти в источниках животного происхождения (мясо и рыба) и растительных источниках (цельнозерновые злаки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и сухофрукты).

Ваше тело легче усваивает железо из мяса и рыбы, чем из овощей.

Однако, если ваш ребенок не ест мясо или рыбу, он все равно может получать достаточное количество железа из таких продуктов, как обогащенные сухие завтраки, бобовые и темно-зеленые листовые овощи.

При употреблении в пищу богатых железом растительных источников важно употреблять некоторые продукты или напитки, содержащие витамин С, так как это способствует усвоению железа.

Кальций

Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервов.

В подростковом возрасте потребность в кальции высока, так как это период быстрого роста и развития.

Подростки (от 11 до 18 лет) должны стремиться к следующему количеству кальция в день:

• мальчики: 1000 мг
• девочки: 800 мг

Пищевые продукты, содержащие кальций, включают:

• молоко
• йогурты
• сыр
• молочные пудинги
• сухие завтраки обогащенные
• консервы рыбные на костях (семга, скумбрия, сардина)
• Хлеб, обогащенный кальцием
• соя
• тофу

Витамин D

Витамин D важен для здоровья костей, мышц и зубов.

Помогает усвоению кальция из пищевых продуктов.

Лучшим источником витамина D является солнечный свет.

Всем взрослым и детям старше одного года следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мг витамина D, особенно осенью и зимой, поскольку солнечные лучи недостаточно сильны для выработки витамина D.

Чего следует избегать

Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенных жиров, сахара или соли, следует употреблять только в небольших количествах или не очень часто.

Ограничьте потребление фаст-фуда.

Эти продукты могут содержать много насыщенных жиров, соли и/или сахара, что может быть вредно для здоровья при употреблении в больших количествах.

С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.

Энергетические напитки

Энергетические напитки не рекомендуются детям и подросткам младше 16 лет и должны быть ограничены для лиц старше 16 лет и взрослых.

Они содержат большое количество сахара и часто содержат большое количество кофеина.

Высокие дозы кофеина могут вызывать беспокойство и проблемы со сном.

Избегайте употребления в пищу акул, рыбы-меч и марлина, потому что они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другой рыбой, которая до 16 лет может повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.

Здоровый вес

Быть активным и соблюдать здоровую сбалансированную диету важно для всех. Подростки должны стремиться как минимум к часу физической активности каждый день.

В частности, рекомендуется:

• меньше сладостей, пирожных, печенья и газированных напитков
• ешьте меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры и жареная пища, а также обработанные пищевые продукты, такие как лапша быстрого приготовления
• регулярно питайтесь сбалансированно
• базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые продукты
• ешьте больше фруктов и овощей

Старайтесь ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости. Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются.

Управление весом является сложной и сложной задачей, в которую вовлечено множество факторов.

Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со школьной медсестрой или врачом общей практики.

• Здоровый вес

Быть вегетарианцем или веганом

Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете в пищу самые разнообразные продукты.

Тем не менее, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.

Витамин B12 и рибофлавин содержатся только в продуктах животного происхождения, поэтому рекомендуется принимать их в качестве пищевых добавок.

Дополнительную информацию о том, как убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, включая белок и железо, можно получить по телефону:

.

Вегетарианские и веганские диеты

Помогите улучшить эту страницу — отправьте отзыв

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Что ты хочешь делать?

сообщить о проблеме

оставить отзыв

задать вопрос

Сообщить о проблеме

Какую проблему вы нашли на этой странице? (Отметьте все подходящие варианты)

Ссылка, кнопка или видео не работают

Орфографическая ошибка

Информация отсутствует, устарела или неверна

Я не могу найти то, что ищу

Другая проблема

сообщения

Расскажите нам подробнее о проблеме с веб-сайтом nidirect.

Введите свой отзыв

О чем ваш вопрос?

Выберите тему для своего вопроса: — Выберите -Рыболовная ловляПреимуществаСвидетельства о рожденииСиний значокКарьераКомпенсация в связи с дорожной проблемойДетское содержаниеСвидетельства о гражданском партнерствеКоронавирус (COVID-19)Свидетельство о прививке от COVIDПроверки судимостей (AccessNI)Свидетельства о смертиПособие на содержание образованияПрава на трудоустройствоHigh Street Spend Local SchemeСвидетельства о бракеПрямой счет на автомобильный транспортПаспортУведомления о штрафахПенсииSmart — исторические записи с оценкой стоимости и дорог вопрос о другом

Что делать дальше

Советы по здоровому питанию перед беременностью

Tommy’s PregnancyHub

Если вы планируете забеременеть, здоровая сбалансированная диета поможет вам сохранить здоровье на протяжении всей беременности и будет полезна для здоровья вашего ребенка.

Питание — это прием пищи, которая дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым и работать должным образом. Основными питательными веществами, в которых нуждается ваш организм, являются белки, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы.

Питание и фертильность

То, что вы едите, может повлиять на ваши шансы забеременеть, но полная картина не очень четкая, потому что диету трудно отделить от других факторов. Что мы знаем, так это то, что лучшие продукты для беременности те же, что и для общего самочувствия: цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки.

Лучший совет:

• выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки (такие как хлеб, с семечками, коричневый рис и макаронные изделия) вместо обработанных белых продуктов (белый хлеб, рис и макаронные изделия
• ешьте больше фруктов и овощей, включая чечевицу и фасоль
• избегайте насыщенных «плохих» жиров, таких как жареная пища, выпечка, печенье, пироги и пирожные.
• ешьте больше ненасыщенных «хороших» жиров, таких как авокадо, орехи, жирная рыба и семена
• избегайте сладких продуктов и напитков, таких как сладости, печенье, пирожные и газированные напитки.

Достижение идеального ИМТ от 18,5 до 24,9 и поддержание активности также помогает с фертильностью.

Если у вас нет менструаций или менструации бывают только изредка, возможно, у вас нет овуляции (выпуска яйцеклетки из яичника). Это причина бесплодия. Доказано, что ежедневное употребление порции жирных молочных продуктов (например, молока или йогурта) помогает справиться с этим. Это может быть связано с более высоким уровнем эстрогена в жирных молочных продуктах по сравнению с обезжиренными.

Мужчины, питание и фертильность

Мужчины также могут улучшить шансы на беременность с помощью диеты, поскольку диета влияет на качество спермы. Продукты, которые хорошо влияют на фертильность, похожи на те, которые помогают женской фертильности.

• Рацион с высоким содержанием переработанного мяса (например, бекона и колбасных изделий), алкоголя, кофеина, красного мяса, насыщенных жиров связан с низким качеством спермы.
• Рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и рыбой, связан с улучшением качества спермы.
• Доказано, что употребление порции грецких орехов в день улучшает подвижность сперматозоидов (способность плавать).

Узнайте больше о мужской фертильности

Питание и беременность

Ваш рацион до беременности повлияет на развитие вашего ребенка в утробе матери и его здоровье в будущем. Если в вашем рационе много насыщенных жиров и сахара до и во время беременности, ваши дети с большей вероятностью будут страдать от высокого кровяного давления и прибавлять в весе в более позднем возрасте.

Внесение изменений сейчас также может предотвратить проблемы с беременностью. Диета, которая приводит к высокому ИМТ во время беременности, имеет более высокий риск проблем с беременностью.

Нужны ли мне добавки перед зачатием?

Если вы пытаетесь забеременеть, здоровая и разнообразная диета поможет вам получить большую часть необходимых вам витаминов и минералов.

В аптеках и супермаркетах продается множество фирменных витаминов для беременных. Они не вредны, но фолиевая кислота — единственная дополнительная добавка, которая нужна всем, если вы пытаетесь забеременеть. Часто бывает дешевле купить это отдельно.

Если вы веган, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для здоровой беременности.

Фолиевая кислота

Все женщины должны принимать таблетки фолиевой кислоты перед беременностью, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты в организме и обеспечить максимальную защиту ребенка от дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника. Почти невозможно получить достаточное количество фолиевой кислоты с пищей, чтобы обеспечить максимальную защиту.

Большинству женщин следует принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день в течение двух месяцев перед попыткой зачать ребенка и продолжать прием до 12 недель беременности.

Вам потребуется большая доза фолиевой кислоты в таблетках. Если у вас диабет или эпилепсия, или если вы курите или сильно пьете.

Узнайте больше о фолиевой кислоте и планировании беременности.

Витамин D

Витамин D во время беременности важен для развития крепких костей. Некоторые женщины подвержены большему риску дефицита витамина D, и им также может быть полезна добавка витамина D в дозе 10 мкг в день до и во время беременности. К ним относятся женщины:

• семейного происхождения из Южной Азии, Африки, Карибского бассейна или Ближнего Востока
• те, кто меньше подвергается воздействию солнечных лучей (например, проводят меньше времени на улице или прикрывают большую часть тела на улице)
• , которые придерживаются диеты с низким содержанием витамина D, например веганской диеты
• с ИМТ выше 30. 

Если вы планируете завести ребенка, вам рекомендуется не принимать какие-либо растительные или гомеопатические препараты.

Не принимайте добавки, содержащие витамин А, такие как печень или рыбий жир. Высокие дозы витамина А могут повлиять на развитие ребенка в утробе матери.

Healthy Start

Healthy Start — это действующая в Великобритании схема бесплатного предоставления витаминов, включая фолиевую кислоту. Вы также получаете бесплатные еженедельные ваучеры на молоко, простые свежие и замороженные фрукты и овощи и молочную смесь для детского питания.

Вы соответствуете критериям, если вы получаете пособие и:

• вы беременны не менее 10 недель
• имеют детей в возрасте до четырех лет

Все беременные женщины в возрасте до 18 лет имеют право на получение пособия независимо от того, получают они пособие или нет.

Чтобы узнать больше и подать заявку, посетите Healthy Start или позвоните по телефону 0345 607 6823

Кофеин

Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых безалкогольных и энергетических напитках. Употребление более 200 мг кофеина в день (две кружки растворимого кофе в день или одна кружка фильтрованного кофе) вредно для ребенка в утробе матери, поэтому безопаснее избегать употребления кофеина, как только вы прекращаете противозачаточные средства.

Слишком много кофеина также может увеличить риск выкидыша. Это касается как женщин, так и мужчин.

200 мг – это две кружки растворимого кофе в день или одна кружка фильтрованного кофе.

Вы можете уменьшить потребление кофеина следующим образом:

• пить чай и кофе без кофеина
• употребление других напитков, таких как вода или фруктовый сок (только будьте осторожны с потреблением сахара)
• отказ от энергетических напитков, содержащих очень большое количество кофеина
• отказ от спортивных напитков с кофеином

Шоколад также содержит кофеин, поэтому учитывайте его при расчете дневной нормы с помощью нашего калькулятора кофеина.

Анемия (низкое содержание железа в крови) и планирование беременности

Анемия — это заболевание крови, вызванное недостатком железа. Это может привести к:

• усталости и упадку сил
• одышка
• заметное сердцебиение (учащенное сердцебиение)
• бледная кожа.

Если у вас анемия, она нуждается в лечении до того, как вы забеременеете. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы считаете, что у вас есть симптомы анемии. Анализ крови покажет, есть ли у вас анемия.

Железодефицитная анемия лечится таблетками с добавками железа. Вам могут порекомендовать есть больше продуктов с высоким содержанием железа, таких как:

• зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат и капуста
• крупы и хлеб с дополнительным содержанием железа (обогащенный)
• мясо
• Бобовые (фасоль, горох и чечевица)

Что такое здоровое питание для беременных?

Здоровое питание во время беременности — это то же самое, что и здоровое питание на всю жизнь.

• Основные приемы пищи на крахмалистых продуктах (таких как хлеб, рис, макароны, картофель), по возможности выбирайте цельнозерновые продукты
• Ешьте продукты с большим количеством клетчатки, такие как фрукты, овощи, овес, бобы, горох, чечевица.
• Ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (3 овоща, если возможно)
• Не переедай. В первые два триместра беременности нет необходимости потреблять больше обычных 2000 калорий, рекомендованных для женщин. Вы можете использовать программу проверки калорий NHS Choices, чтобы подсчитать свои ежедневные калории.
• Старайтесь не пропускать завтрак, выбирая каши без сахара, если у вас есть хлопья.
• Помните о размерах порций блюд и закусок, а также о том, как часто вы едите.
• Избегайте насыщенных «плохих» жиров, таких как жареная пища, выпечка, печенье, пироги и пирожные.
• Ешьте больше ненасыщенных «хороших» жиров, таких как авокадо, орехи, жирная рыба и семена.
• Избегайте сладких продуктов и напитков, таких как сладости, печенье, пирожные и газированные напитки.

Старайтесь также избегать слишком большого количества полуфабрикатов. Химические консерванты, красители и ароматизаторы, добавленные к ним, могут повлиять на питательные вещества в пище.

Справочник по питанию NHS содержит дополнительную информацию о здоровом и сбалансированном питании.

Врач-диетолог может помочь, если у вас есть заболевание, требующее особой диеты или требований к питанию, например диабет. Спросите своего врача общей практики, если вы не уверены.

Стоматологическая помощь

Неправильное питание также может повредить ваши зубы. Вы можете сохранить свои зубы чистыми и здоровыми, если:

• чистить зубы два раза в день
• зубная нить
• регулярные стоматологические осмотры
• лечение зубов при необходимости.

Некоторые стоматологические осмотры включают рентген. Несмотря на то, что большинство стоматологических рентгеновских снимков не затрагивают желудок или область таза, ваш стоматолог обычно предпочитает подождать, пока вы не родите ребенка.

Имея это в виду, перед беременностью рекомендуется посетить стоматолога на тот случай, если вам потребуется дополнительное лечение.