Какие продукты наиболее полезны для здоровья сердца и сосудов. Какие витамины и минералы необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Как правильно питаться для профилактики заболеваний сердца. Топ-10 самых полезных продуктов для сердца.
Роль питания в здоровье сердца и сосудов
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление определенных продуктов может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Каким образом питание влияет на работу сердца и состояние кровеносных сосудов?
- Обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами
- Снижает уровень «плохого» холестерина
- Нормализует артериальное давление
- Уменьшает воспалительные процессы в организме
- Предотвращает образование тромбов
Для здоровья сердца особенно важны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, калием, магнием, витаминами группы B, витамином C, E и другими антиоксидантами. Рассмотрим подробнее, какие именно продукты наиболее полезны для сердечно-сосудистой системы.
ТОП-10 продуктов для здоровья сердца
1. Жирная морская рыба
Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и другая жирная морская рыба — один из лучших продуктов для здоровья сердца. Почему жирная рыба так полезна?
- Богата омега-3 жирными кислотами
- Снижает уровень триглицеридов в крови
- Уменьшает риск образования тромбов
- Нормализует сердечный ритм
- Обладает противовоспалительным действием
Рекомендуется употреблять жирную морскую рыбу не менее 2-3 раз в неделю. При этом лучше отдавать предпочтение запеченной, отварной или приготовленной на пару рыбе.
2. Оливковое масло
Оливковое масло холодного отжима — отличный источник мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Какую пользу оно приносит?
- Снижает уровень «плохого» холестерина
- Повышает уровень «хорошего» холестерина
- Обладает антиоксидантными свойствами
- Уменьшает риск образования тромбов
- Снижает артериальное давление
Достаточно употреблять 1-2 столовые ложки оливкового масла в день, добавляя его в салаты или используя для заправки готовых блюд. При этом важно выбирать качественное масло первого холодного отжима.
3. Орехи и семена
Грецкие орехи, миндаль, фисташки, тыквенные семечки и другие орехи и семена очень полезны для сердца. Какие полезные вещества в них содержатся?
- Омега-3 жирные кислоты
- Растительные белки
- Клетчатка
- Витамин E
- Магний
Достаточно съедать горсть орехов или семян (около 30 г) 3-4 раза в неделю. При этом лучше выбирать сырые или слегка обжаренные орехи без соли.
4. Ягоды
Черника, клубника, малина, ежевика и другие ягоды — источник полезных для сердца антиоксидантов. Какие преимущества дает регулярное употребление ягод?
- Снижают артериальное давление
- Уменьшают воспаление в организме
- Снижают уровень «плохого» холестерина
- Обладают антиоксидантным действием
- Укрепляют стенки кровеносных сосудов
Рекомендуется съедать не менее 1 чашки свежих или замороженных ягод в день. Можно добавлять их в йогурт, кашу или смузи.
5. Цельнозерновые продукты
Овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы богаты полезной для сердца клетчаткой. Какие преимущества дают цельнозерновые продукты?
- Снижают уровень холестерина
- Нормализуют уровень сахара в крови
- Обеспечивают организм витаминами группы B
- Являются источником растительного белка
- Способствуют снижению веса
Старайтесь заменить продукты из рафинированной муки на цельнозерновые аналоги. Достаточно употреблять 3-4 порции цельнозерновых продуктов ежедневно.
6. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые культуры очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Какие питательные вещества в них содержатся?
- Растительный белок
- Клетчатка
- Витамины группы B
- Калий
- Магний
Рекомендуется включать в рацион не менее 3-4 порций бобовых в неделю. Их можно добавлять в супы, салаты или готовить в качестве гарнира.
7. Темный шоколад
Горький шоколад с содержанием какао не менее 70% оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Какую пользу он приносит?
- Снижает артериальное давление
- Уменьшает риск образования тромбов
- Обладает антиоксидантными свойствами
- Улучшает эластичность кровеносных сосудов
- Снижает уровень «плохого» холестерина
Достаточно съедать 20-30 г темного шоколада в день. При этом важно выбирать качественный шоколад без добавления сахара и растительных жиров.
8. Зеленый чай
Регулярное употребление зеленого чая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. Какие полезные вещества в нем содержатся?
- Катехины (мощные антиоксиданты)
- Полифенолы
- Флавоноиды
- L-теанин
Рекомендуется выпивать 2-3 чашки зеленого чая в день. При этом лучше выбирать качественный листовой чай и не добавлять в него сахар.
9. Авокадо
Авокадо — один из лучших источников полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Какие еще питательные вещества в нем содержатся?
- Калий
- Магний
- Клетчатка
- Витамин K
- Фолиевая кислота
Достаточно съедать половину авокадо 3-4 раза в неделю. Его можно добавлять в салаты, бутерброды или использовать для приготовления соусов.
10. Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, лимоны и другие цитрусовые фрукты богаты витамином C и флавоноидами, полезными для сердца. Какие преимущества они дают?
- Укрепляют стенки кровеносных сосудов
- Снижают уровень «плохого» холестерина
- Обладают антиоксидантным действием
- Уменьшают риск образования тромбов
- Нормализуют артериальное давление
Рекомендуется съедать 1-2 цитрусовых фрукта в день. При этом лучше употреблять их в свежем виде, а не в виде соков.
Как составить здоровый рацион для сердца?
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы важно не только включать в рацион полезные продукты, но и придерживаться общих принципов здорового питания:
- Ограничить потребление соли до 5-6 г в день
- Исключить из рациона трансжиры
- Уменьшить потребление насыщенных жиров
- Ограничить употребление сахара и сладостей
- Увеличить потребление овощей и фруктов
- Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и птицы
- Употреблять достаточное количество воды (1,5-2 л в день)
При составлении рациона также важно учитывать индивидуальные особенности организма и имеющиеся заболевания. В некоторых случаях может потребоваться консультация диетолога или кардиолога.
Заключение
Правильное питание — один из ключевых факторов поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, антиоксидантами и другими полезными веществами, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При этом важно не только включать в рацион полезные продукты, но и придерживаться общих принципов здорового питания, а также вести активный образ жизни.
ЗОЖ и здоровое сердце | ГБУЗ АО «Городская поликлиника №8 имени Н.И. Пирогова
Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»
Памятка для населения
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ
Человек обычно начинает «слышать» своё сердце, когда его нормальная работа нарушается. Чтобы этого не случилось, требуется соблюдать правила простоты.
1. Простота в еде. Она состоит в том, что наиболее полезна для сердца та еда, которая доступна и проста в приготовлении. Это – фрукты и овощи, злаки и продукты, не требующие длительной варки или запекания и жарки. Растения богаты клетчаткой и витаминами. Рыба, более всего конечно морская.
2. Простота в движении. Она состоит в том, что для работы сердца полезна привычная регулярная нагрузка на организм, вызванная различными движениями. Это может быть ходьба пешком на постоянное расстояние, прогулки на лыжах, на велосипеде, занятия различными видами спорта.
Известно, что сердце – это мышца, и её необходимо поддерживать в тонусе. В комплекс тренировки входят бег (можно на беговой дорожке), ходьба (подъём по лестнице) и плавание. Для того, чтобы добиться положительного результата, требуется посвящать физическим нагрузкам не менее получаса в день. Важно не допускать перегрузки. Ля этого необходимо контролировать пульс. Во время активного движения он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если пульс ниже 110 ударов, организм нагружен недостаточно.
3. Простота в употреблении химических стимуляторов.
Главный химический стимулятор для сердца — это сухое красное вино, и его ежедневное употребление не должно превышать одного бокала. Следует иметь в виду, что превышение минимальной дозы приёма алкоголя приводит к разрушительным последствиям.
4. Простота в формах тела. Стройное тело – показатель здоровья. Классические пропорции фигуры, когда талия уже бёдер. Правда, и бёдра при этом должны иметь допустимые размеры.
Избыток жировых отложений замедляет работу внутренних органов, что ведёт к нарушениям в их работе и болезням. Сердце страдает в любом случае. Так что следить за весом означает не столько заботиться о внешности, сколько о жизни вообще!
5. Простота дыхания. Курение нарушает обменные процессы в организме. По официальным данным Всемирной организации здравоохранения, оно является одной из причин, приводящих к ишемической болезни сердца. Чаще «главный мотор» организма страдает только в результате атеросклероза.
Какие продукты любит сердце?
«Прежде всего», необходимо ограничить употребление жирной пищи, нужно исключить из рациона конфеты, пирожные, печенье и выпечку.
— Для хорошей работы сердца необходимы бананы, абрикосы, курага, изюм, финики, инжир, яблоки и
все свежие фрукты.
— Полезен для сердца и гранатовый сок (свежеотжатый). По полезности гранатовому соку не уступают
обычная овсянка и орехи.
— Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло.
Употребление оливкового масла – это профилактика инсультов и инфарктов.
— Не стоит забывать и о рыбе. Полезны для сердца лосось, тунец, сельдь, сардина.
— Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и
головных болях.
— Чеснок – становится полезным для сердца, если его раздавить.
— Щавель – стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.
— Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его
рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме.
— Молодой картофель – он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость
сердечной мышцы.
— Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови.
— Шпинат – снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.
— Соя, черный шоколад – снижает уровень холестерина.
-Тыква – снижает кровяное давление, является источником клетчатки, витамина С и калия.
ДЕРЖИТЕ СЕРДЦЕ В ТОНУСЕ
Заботясь о своем сердце, ведите здоровый образ жизни.
Однако недостаточно только лишь правильно питаться, избегать крепкого алкоголя, бросить курить. Постарайтесь приучить себя и к постоянным занятиям гимнастикой. Но не нужно делать её через силу, чрезмерно напрягаясь. Существуют простые и очень полезные упражнения, которые помогут держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, укрепляя её. Гимнастика является эффективной профилактикой заболеваний сердца. Выполнение данного комплекса занимает всего 10-15 минут, упражнения следует выполнять ежедневно. Делайте их свободно, каждое по 8-10 раз.
В положении лёжа
1. Поднимите прямые руки вверх и сделайте вдох, опустите руки через стороны вниз — выдох.
2. Поднимите согнутые в коленях ноги, затем выпрямите их, опустите и выдохните.
3. Согнутыми ногами имитируйте езду на велосипеде. Дышите произвольно.
4. Поднимитесь в положение сидя с помощью рук.
В положении стоя
1. Руки согните перед грудью и пружинисто отведите их назад.
2. Положите руки на пояс и делайте туловищем круговые движения.
3. Разведя руки в стороны, сделайте вдох. Наклонитесь вперед, коснувшись коленей кистями рук, и сделайте выдох.
4. Походите на носках, стараясь как можно выше поднимать колени.
5. Делайте махи ногами вперед-назад. Дышите произвольно.
Упражнения выполняйте сидя на стуле (ноги на ширине плеч)
1. Руки на коленях. Сжимайте и разжимайте кулаки.
2. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе верните руки на пояс.
3. На вдохе разведите руки в стороны — назад, на выдохе опустите их на колени и наклонитесь вперед.
4. Сожмите ладони в кулак. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе — опустите.
5. На вдохе отведите прямую руку в сторону, на выдохе — примите исходное положение. То же самое сделайте другой рукой.
6. Руки в стороны. Сгибайте разгибайте руки в локтях. Дышите произвольно.
7. Затем сделайте круговые движения локтями сначала в одну, затем в другую сторону.
8. Стопы расположите произвольно, руки — на коленях. Поднимайте стопы на себя. А затем опускайте.
9. Перекатывайтесь с пятки на носок.
10. Руки — в стороны. На вдохе согните левое колено, на выдохе обнимите его руками.
11. Вдохните-выдохните 3-4 раза в произвольном темпе.
—————————————————————————————————————————————
Вы знаете, что достойны самого лучшего! Сделать карьеру, создать семью, научиться жить по-новому! Мы уверены, Вы добьётесь успеха! Вы сильные и Вы выбираете здоровую жизнь!
Материал подготовлен
отделом подготовки и тиражирования
медицинских информационных материалов «ЦМП»
— 2019г.
Опека пансионаты для пожилых в Челябинске
Добавьте в рацион продукты из нашего списка! Именно они являются лучшими для профилактики сердечных заболеваний. Есть факторы, влияние которых на здоровье сердца можно контролировать: это питание и физическая активность. Поэтому очень важно заботиться о здоровье сердца: вести активный образ жизни, отказаться от вредных привычек, правильно питаться.
Питание для здоровья сердца
Сердце наш самый трудолюбивый орган. Благодаря ему кровь движется по сосудам, разнося по клеткам тканей кислород. Множество негативных факторов, независящих от самого человека, оказывает влияние на здоровье сердца: экология, стрессы, генетическая предрасположенность.
Во времена, когда наши прабабушки питались исключительно продуктами собственного хозяйства, сезонными и выращенными в той местности, где эти продукты были в употреблении, болезней сердца было в сотни раз меньше. По мере того как развивалось производство, на смену натуральным продуктам в рацион стали входить модифицированные продукты, фастфуд начал занимать ключевые позиции в питании, количество людей с болезнями сердца в разы вырос.
Научно доказано, что именно правильным питанием можно сохранить здоровье сердца и сосудистой системы.
Диета для пожилых людей, имеющих какие-либо заболевания сердца, назначается врачом индивидуально, исходя из общего состояния здоровья пожилого человека и наличия каких-либо хронических заболеваний.
Однако, есть основные принципы правильного питания, выполняя которые можно поддержать и сохранить здоровье сердца:
— употребление в пищу натуральных продуктов;
— употребление сезонных овощей и фруктов;
— соблюдение режима питания;
— соблюдение питьевого режима;
— минимальная термическая обработка продуктов, преимущественно употребление отварных, запечённых блюд.
Кроме основных принципов правильного питания существуют группы продуктов, которые очень полезно включать в ежедневный рацион для поддержания здоровья сердечной мышцы.
10 продуктов полезных для здоровья сердца
Банан для здоровья сердца
С некоторого времени бананы стали наиболее распространёнными фруктами на прилавках магазинов. Для пожилых людей, имеющих проблемы с сердцем, банан это своего рода лекарство. В состав бананов входят наиболее полезные для сердца химические элементы: калий, магний, железо.
— Калий оказывает огромное влияние на нервную и сердечную системы организма. Он нормализует водно-солевой обмен, снижает давление, способствует снижению риска развития инсульта. Малое содержание калия в организме приводит к повышению образования холестерина и холестериновых бляшек в сосудах.
— Магний поддерживает устойчивый ритм сердца. Обеспечивает лучшее усвоение организмом калия и кальция. Оказывает влияние на нервную систему.
— Железо, входящее в химический состав бананов, обеспечивает необходимый процесс кровообращения, нормализуя количественные показания гемоглобина в крови.
Бананы противопоказаны пожилым людям с диагнозом «сахарный диабет», так как имеют очень высокий гликемический индекс.
Польза граната для сердца
Наравне с бананом, гранат является ценнейшим фруктом для здоровья сердца и сосудов. Гранат является мощнейшим антиоксидантом, замедляет развитие «плохого» холестерина, препятствует развитию атеросклероза. Помимо этого гранат кроветворный фрукт, также он оказывает положительное влияние на стенки сосудов, укрепляет нервную систему, улучшает работу мозга. Натуральный гранатовый сок – ценнейший продукт для укрепления здоровья сердца и сосудистой системы.
Еще одно ценнейшее качество граната – его можно включать в рацион питания пожилым людям с сахарным диабетом. Гранат рекомендовано употреблять тем людям, у которых ограничено потребление мяса, либо вегетарианцам, так как именно в этом фрукте содержится уникальная аминокислота, которая помимо граната входит только в состав мяса.
Хурма — фрукт для здоровья сердца
Этот сезонный фрукт очень полезен для укрепления сердечной мышцы. В состав хурмы входят такие микроэлементы как йод, калий, кальций, магний, витамин C, фосфор. Эти микроэлементы укрепляют стенки сосудов, нормализуют давление. Железо препятствует развитию анемии.
Очень полезна хурма в реабилитационный период, после перенесённого сердечного заболевания. Полезно съедать не только сам плод, но и заваривать листья хурмы как обыкновенный чай.
Кардиологи советуют съедать по одному два плода в день для поддержания здоровья сердца и предупреждения изнашивания стенок сосудов.
Помидоры для сердца
Томаты так же лучше покупать в сезон их созревания. Свежие томаты, которые продают в магазинах зимой, не несут практически ничего полезного и напичканы большим количеством нитратов. Летние помидоры очень полезны для здоровья сердца. При их регулярном употреблении снижается риск образования тромбов, развития инфарктов, инсультов, укрепляется сердечная мышца, нормализуется сердечный ритм.
Очень полезно есть томаты после инфаркта, для предупреждения рецидивов. Полезно есть помидоры в любом виде: сырыми, в виде соков, томатной пасы. Главное нужно ограничить количество соли и пить, например, недосолённый томатный сок. Употребление консервированных солёных и маринованных помидоров стоит ограничить из-за большого количества соли, в результате чего возможен риск развития гипертонии и нарушение работы сердечной мышцы.
Тыква для сердечников
Тыква необоснованно игнорируется многими хозяйками. А ведь она очень полезна для здоровья сердца и сосудов. Химический состав тыквы включает в себя калий, магний, витамин A, железо, витамин B12. Регулярное употребление тыквы очищает сосуды, снижает уровень плохого холестерина, нормализует артериальное давление. Так же рекомендовано употреблять тыкву при стенокардии и тахикардии. Витамин A, помогающий снизить стенокардию лучше усваивается вместе с жирами. Поэтому рекомендуется тыкву есть вместе с маслом, например тыквенную кашу со сливочным маслом, либо сырую натёртую на тёрке или запеченную тыкву, политую растительным маслом.
Тыквенные семечки так же очень полезны при повышенном артериальном давлении.
Морская рыба полезна для сердца
Морская рыба очень полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, является основным поставщиком в организм человека полиненасыщенных кислот омега-3.
Регулярное употребление в рационе морской рыбы и морепродуктов приводит к снижению рисков образования тромбов, укрепляет сердечную мышцу. Жир, содержащийся в рыбе, не откладывается на стенках сосудов.
Наиболее полезны такие сорта лососёвых рыб:
-
кета,
-
горбуша,
-
чавыча,
-
кижуч.
Растительные масла. Польза для сердца
Оливковое, льняное, подсолнечное. Нерафинированные растительные масла не просто полезны, а необходимы для здоровья сердца.
Многие витамины, содержащиеся в продуктах, просто не усваиваются без необходимого количества масла. Ненасыщенные кислоты, входящие в состав нерафинированных масел очищают стенки сосудов, разрушая атеросклеротические бляшки. Каждый вид масла имеет свой уникальный состав, заменить одно другим невозможно. Максимальную пользу для организма приносят нерафинированные масла первого холодного отжима. В еду употреблять растительные масла лучше при минимальной тепловой обработке, не доводя до точки кипения.
Зерновые каши полезны для сердца
Исконно русская еда – каша, тоже является полезным продуктом для здоровья сердца. Особенно полезна пшённая каша, так как в составе пшена довольно много калия. Пшённая каша нормализует работу сердца, снижает холестерин, чистит сосуды. Кроме пшенной, несомненно, полезны для сердца такие каши как рисовая и овсяная.
Сухофрукты для лечения и профилактики сердечных заболеваний
Вне зависимости от сезона полезным продуктом для здоровья сердца являются сухофрукты.
Наиболее полезны для здоровья сердца такие сухофрукты как: курага, изюм, чернослив, финики, инжир. В этих сухофруктах содержится огромное количество полезных витаминов и минеральных веществ, особенно калия, магния, железа и витаминов группы B.
Выбирая на рынке наиболее полезные сухофрукты, отдавайте предпочтение не ярким глянцевым плодам, так как они явно нашпигованы химией, а невзрачным, но не поврежденным. Перед употреблением в пищу сухофрукты желательно замочить в теплой воде на полчаса, несколько раз при этом сменив воду.
Пожилым людям с сахарным диабетом лучше ограничить потребление сухофруктов до нескольких штук в день, при этом контролируя сахар. Если сахар начнёт повышаться, откажитесь от сухофруктов.
Грецкие орехи полезны для сердца
Польза грецкого ореха для здоровья сердца и сосудов неоспорима. В плодах грецкого ореха содержится маний, фолиевая кислота, витамин E, омега-3. Все эти вещества способствуют укреплению сердечной мышцы.
Так же употребление орехов помогает очистить сосуды от холестериновых бляшек.
Однако не нужно забывать, что грецкие орехи очень калорийны. Пожилым людям, следящим за своим весом нужно употреблять орехи с осторожностью.
Для профилактики болезней сердца и поддержания этой важной мышцы организма в здоровом состоянии важно не только контролировать своё питание. Физические нагрузки и отказ от вредных привычек так же помогут вашему сердцу работать без сбоев и неприятных сюрпризов. После 50-ти лет важно проходить ежегодное медицинское обследование, в том числе электрокардиограмму.
лучших способов питать сердце
Медицинский обзор Джеймса Бекермана, доктора медицинских наук, FACC, 18 ноября 2022 г. В них есть растворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Другими хорошими источниками являются бобы и цельные зерна, такие как ячмень. Вы также можете получать его в виде добавки, например, псиллиума, но лучше всего использовать диету с большим количеством клетчатки.
Эти питательные вещества содержатся в некоторых фруктах, овощах, орехах и семенах. Они блокируют ваше тело от поглощения холестерина. Миндаль, арахис, оливковое масло и брюссельская капуста — хороший выбор.
Также ищите продукты с добавлением стеролов и станолов, такие как маргарин, апельсиновый сок и йогурт. Добавки могут быть полезным способом снизить уровень холестерина, но проконсультируйтесь с врачом.
Когда вы приправляете еду, вы также можете защитить свое сердце. Люди использовали чеснок в качестве лекарства на протяжении веков, и исследования добавок показывают, что он может быть полезен для вашего кровяного давления и уровня холестерина. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо таблетки, так как это может повысить риск кровотечения и повлиять на принимаемые вами лекарства.
Он играет важную роль в поддержании здоровья сердца, но лишь немногие продукты содержат его. Лосось и тунец являются одними из них. Вы также можете найти его в «обогащенном» молоке и апельсиновом соке, в которые добавлен витамин D.
Исследователи все еще изучают его использование и могут ли добавки помочь. Принимайте их, если ваш врач рекомендует это.
Они помогают поддерживать чистоту артерий, стабилизируют артериальное давление и снижают уровень триглицеридов — жиров в крови, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отличный способ получить это питательное вещество — есть жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия, два раза в неделю. Если ваш врач говорит, что вам нужно больше омега-3, попробуйте таблетки с рыбьим жиром, но обязательно спросите, сколько нужно принимать.
Пейте, если хотите снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Исследования показывают, что содержащиеся в нем химические вещества, называемые катехинами, могут снизить уровень холестерина. Если вы не являетесь поклонником этого напитка, он также выпускается в форме капсул, но сначала спросите своего врача.
Вы получите это химическое вещество, когда будете есть помидоры, свежие или приготовленные в соусе. Исследования показывают, что это снижает риск сердечных заболеваний, хотя точно не ясно, как это работает.
Вы можете купить его в качестве добавки, но исследователи считают, что вам будет лучше, если вы получите его из продуктов питания.
Фрукты, такие как яблоки и клубника, содержат этот тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Хотя вы также можете принимать его в качестве добавки, эксперты в области здравоохранения говорят, что еда лучше.
Измените свой рацион и добавьте продукты, приготовленные из этого растения семейства гороховых. Некоторые варианты: эдамаме, соевое молоко и тофу. Они помогут вашему сердцу, если вы будете есть их вместо жирного мяса.
Этот фрукт является мощным антиоксидантом, который помогает поддерживать чистоту артерий и защищает сердце. Некоторым людям нравится его терпкий вкус, но если он не для вас и вы хотите принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом. Таблетки плохо сочетаются с некоторыми лекарствами.
Ешьте продукты, содержащие это питательное вещество, и вы снизите риск сердечных заболеваний и сердечного приступа.
У вас есть из чего выбрать. Попробуйте темную листовую зелень, такую как шпинат, или ешьте чечевицу, лимскую фасоль и спаржу. Он поставляется в виде добавки, но Американская кардиологическая ассоциация считает, что диета с большим количеством продуктов, богатых фолиевой кислотой, является правильным путем.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Getty Images
2) photolibrary.com
3) Ls9907 / Thinkstock
4) jaboo2foto / Thinkstock
5) Thinkstock
6) grafvision / Getty Images
7) Флавия Морлачетти / Getty Images
8) Hookmedia / Getty Images
9) Thinkstock
10) Chien- Ю Шен / Getty Images
11) Сара Палмер / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Публикации Harvard Health: «11 продуктов, снижающих уровень холестерина», «Зеленый чай может снизить риск сердечных заболеваний».
D. Thompkinson, Journal of Food Science and Technology , опубликовано в Интернете 2 марта 2012 г.
Диабетический центр Джослина: «Снизьте уровень холестерина с помощью растительных стеролов и станолов».
Л. Баян, Журнал Авиценны по фитомедицине , январь-февраль 2014.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья: «Чеснок», «Соя».
Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга: «Витамин D», «Витамин С», «α-каротин, β-каротин, β-криптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин», «витамин Е», «фолиевая кислота».
Клиника Кливленда: «Витамин D и болезни сердца», «Соевые продукты».
Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба и омега-3 жирные кислоты», «Мясо, птица и рыба».
B. Burton-Freeman, Advances in Nutrition , сентябрь 2014 г.
R. Knopp, American Journal of Preventative Medicine , июль 1999 г. Исследование , опубликованное в сети 25 марта. , 2014.
© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию
ТОП-5 ЛУЧШИХ И ХУДШИХ ПРОДУКТОВ для здоровья сердца и почему?
Насколько здорово ваше сердце?
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смертности в Великобритании, поэтому крайне важно следить за своим тикером.
В этом блоге обсуждается роль здорового питания в здоровье сердца.
Действительно, здоровое питание играет важную роль во многих аспектах вашего физического и психического здоровья. Это может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и других неприятных состояний, таких как нездоровое увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и инсульт.
«Нет никаких сомнений в том, что здоровое питание может быть мощным инструментом в управлении риском сердечно-сосудистых заболеваний», — г-н Индерпол Берди, консультант-кардиохирург лондонской кардиологической клиники «Кейхол».
Нередки случаи, когда определенные продукты питания влияют на кровяное давление, триглицериды, холестерин, уровень глюкозы в крови и воспаление, все из которых являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний:
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших и худших продуктов для вашего сердца .
Продукты, богатые омега-3
Потребление жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, уже давно связано с поддержанием здоровья сердца. К жирной рыбе относятся лосось, скумбрия, анчоусы и сардины. Наиболее важный эффект рыбьего жира заключается в снижении уровня триглицеридов в плазме, что может быть полезно для предотвращения развития обтурации артерий в сердце и организме в целом.
Другой потенциальный защитный эффект может быть опосредован противовоспалительным действием омега-3. Помните также, что организм не может производить Омега-3 и требует активного потребления, чтобы оставаться здоровым.
Важно отметить, что это потенциальные эффекты омега-3, поскольку фактические данные о снижении сердечно-сосудистого риска неоднозначны, а рандомизированные исследования, сравнивающие группы населения, потребляющие разное количество жирной рыбы, отсутствуют.
В недавней статье, в которой изучалась большая когорта людей из почти 200 000 участников, минимальное потребление жирной рыбы 175 г (примерно 2 порции) в неделю было связано с более низким риском основных сердечно-сосудистых заболеваний и смертности среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе, но не в населения без сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе.
Лучший совет на данный момент — включать две порции жирной рыбы в свой рацион каждую неделю в рамках сбалансированной средиземноморской диеты (также известной как пескетарианская диета). воздействие сельского хозяйства, многие решили стать вегетарианцами или веганами. Если вы придерживаетесь любой из этих диет, важно исследовать здоровые варианты омега-3. Например, одним из лучших источников веганской омега-3 являются не что иное, как водоросли. Это не должно вызывать удивления, поскольку ими питаются рыба и криль. Вы можете получить добавки омега-3 с водорослями в качестве основного ингредиента. Спирулина, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, брюссельская капуста — другие примеры источников Омега-3.
Полезные жиры важны для здоровья сердца
Такие продукты, как авокадо, богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами и фитостеролами, которые помогают снизить уровень холестерина, блокируя всасывание холестерина через стенку кишечника. Авокадо также богат глутатионом и витаминами С и Е.
Будучи мощным антиоксидантом, витамин Е может защищать холестерин ЛПНП от окисления, что помогает предотвратить повреждение слизистой оболочки кровеносных сосудов и, следовательно, образование бляшек.
Еще одним примером полезных жиров являются орехи, которые содержат растительную форму омега-3, известную как альфа-линолевая кислота (например, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, семена конопли).
Эти орехи являются лучшим растительным источником альфа-линолевой кислоты, которая, как и омега-3, может помочь предотвратить уплотнение артерий и уменьшить образование атеросклеротических бляшек.
Грецкие орехи можно есть целиком, но чтобы воспользоваться преимуществами семян льна и чиа, их необходимо предварительно измельчить, прежде чем добавлять в пищу, иначе они будут проходить через желудочно-кишечный тракт практически непереваренными. В качестве альтернативы включите в свой рацион льняное масло холодного отжима в заправках для салатов или сбрызгивайте приготовленные блюда, но его не следует использовать для приготовления пищи на огне.
Оливковое масло холодного отжима было тесно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний среди населения Средиземноморья и других стран мира. Считается, что кардиозащитный эффект обусловлен полифенолами, которые, как известно, обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. До сих пор ведутся споры о том, как это лучше всего потреблять. Мы рекомендуем потреблять, сбрызгивая непосредственно на пищу, а не нагревая масло.
Много фруктов и овощей
Употребление цельных фруктов и овощей рекомендуется как часть сбалансированной кардиозащитной диеты из нескольких источников. Оба типа пищи содержат антиоксиданты, которые могут оказывать кардиозащитное действие. Кроме того, высокое содержание клетчатки в этих цельных продуктах помогает улучшить регуляцию уровня сахара в крови, увеличить количество здоровых кишечных бактерий и способствовать оптимальному контролю веса.
Яркими примерами таких продуктов являются ягоды, яблоки, арбузы, зеленые листовые овощи, красная капуста, баклажаны и многое другое.
Кроме того, горох, фасоль, чечевица, содержащие химические вещества, называемые фитостеролами, очень полезны для снижения уровня холестерина в крови.
Принимая во внимание вышеизложенное, нет никаких сомнений в том, что когда речь идет о фруктах и овощах, рекомендуется использовать «цветовую радугу». Экстракции фруктовых и овощных соков не рекомендуются, так как основные элементы клетчатки этих продуктов теряются.
Утренний овес
Овсяные хлопья содержат водорастворимое пищевое волокно, называемое бета-глюканом, которое, как клинически доказано, снижает уровень холестерина в пищеварительном тракте. Овес также помогает регулировать уровень сахара в крови, что хорошо для общего состояния здоровья и уровня энергии. Если вы поклонник овса, то наилучшие результаты дает использование крупного овса, а не мелкоизмельченного овса быстрого приготовления.
Eggsellent Heart Foods
Исторически и, возможно, противоречиво, яйца получили плохую репутацию, потому что они содержат диетический холестерин, но это не то, о чем нам нужно беспокоиться с точки зрения контроля уровня холестерина в крови.
Яйца являются природным богатым источником железа и белка. Легко усваиваемый белок в яйцах может помочь подавить аппетит и помочь в борьбе с лишним весом.
Яйца также содержат витамины B6, B12 и фолиевую кислоту, которые помогают снизить уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин является нормальным побочным продуктом метаболизма, но если его не очистить, повышенный уровень связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Наконец, яйца являются богатым источником витамина D, который необходим для сильной иммунной системы. Мы давно признали дефицит витамина D в несолнечном климате, таком как Великобритания, и рекомендуется включение яиц в сбалансированную кардиозащитную диету.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, важно уделить время исследованиям и выбрать правильные пищевые заменители для этих важных элементов яиц. Например, вместо этого ешьте много зелени для получения железа и растительного белка, такого как тофу.
Какие продукты вредны для сердца и почему?
С другой стороны, есть некоторые продукты, которых следует избегать для поддержания здоровья сердца.
Рафинированный и добавленный сахар
Рафинированный добавленный сахар (сахароза) частично метаболизируется непосредственно для хранения в жировых клетках. Высокое потребление сахара связано с плохой регуляцией веса, что, в свою очередь, связано с развитием таких заболеваний, как диабет и гипертония. Как мы теперь знаем, эти заболевания были связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
Во избежание употребления рафинированного и добавленного сахара воздержитесь от покупки сахара и напитков с искусственными подсластителями, магазинных соусов, супов, десертов, рафинированных углеводов (белый хлеб, макароны, рис). Удалите все подобные формы добавленного сахара из своего рациона и больше экспериментируйте с домашней кухней. Кроме того, имейте в виду, что многие продукты с низким содержанием жира часто содержат большое количество добавленного рафинированного сахара.
Что касается фруктов, то лучше выбирать фрукты с низким содержанием сахара (целые ягоды, зеленые яблоки, ревень, киви) и уменьшить количество сухофруктов.
Избыток соли
Чрезмерное потребление соли напрямую связано с плохим контролем артериального давления. Высокое кровяное давление является одним из наиболее мощных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с заболеваемостью и смертностью.
Помните, что добавление поваренной соли в пищу — не единственный способ, которым вы можете потреблять чрезмерное количество соли. Такие продукты, как копченые, соленые или вяленые продукты, соевый соус, горчица, полуфабрикаты, супы, соусы, приправы, консервы с добавлением соли и соленые закуски, являются скрытыми источниками чрезмерного потребления соли. Внимательно изучите привычные блюда, которые вы едите, и ингредиенты, которые вы используете, чтобы лучше понять, как вы можете уменьшить потребление соли.
Избыток жиров, но не все жиры
«Не все жиры вредны для вас. Жиры из жирной рыбы, орехов и семян, а также оливкового масла обладают потенциальным кардиозащитным действием и должны быть включены в сбалансированную средиземноморскую диету, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — г-н Индерпол Берди, консультант-кардиохирург лондонской кардиологической клиники Keyhole.
Жиры необходимы для нашего здоровья. Энергия, вырабатываемая в результате метаболизма жиров, помогает нам регулировать температуру тела. Жиры также позволяют нам усваивать необходимые питательные вещества, такие как витамины А, D и Е. Жиры необходимы для выработки гормонов, которые помогают нашему телу работать так, как должны. Мы также видели, что некоторые незаменимые жиры, такие как омега-3, обладают кардиозащитными свойствами.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA), менее 6% потребляемых нами калорий должны поступать из насыщенных жиров. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, то вам следует потреблять только 11-13 граммов насыщенных жиров. AHA не рекомендует употреблять загар-жиры
Правительство Великобритании рекомендует следующее:
мужчины должны потреблять менее 30 г насыщенных жиров в день
женщины должны потреблять менее 20 г насыщенных жиров в день
мужчины и женщины должны потреблять меньше более 5 г трансжиров в день
дети должны потреблять меньше трансжиров и насыщенных жиров в день, чем взрослые.
А как насчет трансжиров?
Трансжиры представляют собой форму частично гидрогенизированных жиров, встречающихся в природе в небольших количествах. Промышленно производимые трансжиры также существуют и некоторое время вызывали споры. Известно, что эти трансжиры увеличивают количество холестерина в крови, что, как считается, связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые страны запретили использование трансжиров промышленного производства. Однако некоторые группы продуктов питания могут содержать трансжиры. Главное – избегать продуктов, содержащих «частично гидрогенизированные растительные жиры/масла».
AHA рекомендует избегать употребления трансжиров. Потребление трансжиров связано с развитием других заболеваний, таких как инсульт, дисфункция печени, диабет и болезнь Альцгеймера.
Если вы едите мясо, важно обрезать жир из любого мяса, которое вы можете потреблять, уменьшить количество масла и сала при приготовлении и избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры.
Можно ли умеренно потреблять «плохие продукты» для сердца? Если да, то как часто вы можете чувствовать себя нормально, съев их?
Общий совет состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, содержащей как можно больше кардиозащитных питательных веществ. Однако с практической точки зрения жизнь предназначена для жизни. Есть способы, которыми мы все еще можем время от времени нарушать правила.
Например, потребление алкоголя должно быть максимально снижено. Однако небольшой бокал вина один или два раза в неделю «может» иметь кардиозащитный эффект. Если вы сладкоежка, то небольшое количество темного шоколада с горстью полезных орехов — отличный способ время от времени быть «непослушным, но милым» для вашего сердца.
Мы советуем по возможности избегать сахара и соли, и хотя не все жиры вредны для вас, мы настоятельно рекомендуем избегать транс-жиров в рационе.
«Гены могут зарядить ружье, но образ жизни нажимает на курок.
Бросьте курить, уменьшите потребление алкоголя и улучшите свой рацион, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит г-н Индерпол Берди, консультант-кардиохирург лондонской кардиологической клиники Keyhole.
В заключение, связь между питанием и сердечными заболеваниями становится все более очевидной по мере появления новых исследований. То, что вы едите, может влиять почти на все аспекты здоровья сердца, от артериального давления и воспалений до уровня холестерина и триглицеридов.
Включение этих полезных для сердца продуктов в питательную, хорошо сбалансированную диету и отказ от последних может помочь сохранить ваше сердце в хорошей форме и свести к минимуму риск и симптомы сердечных заболеваний.
Правильное питание является основой хорошего здоровья и предотвращения болезней, но множество информации, доступной по этому вопросу, может создать путаницу. Здоровое питание не должно ощущаться как вечная «диета», скорее, оно должно придавать вам силы, подпитывать вас и позволять вам радоваться тому, что может принести вкусная еда.