Как заснуть если не спится ночью. Как быстро заснуть: эффективные методы для борьбы с бессонницей

Как справиться с бессонницей ночью. Какие техники помогают быстро уснуть. Что делать, если не получается заснуть в незнакомом месте. Как улучшить качество сна естественными способами.

Причины бессонницы и ее влияние на организм

Бессонница — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Она может быть вызвана различными факторами:

• Стресс и тревожность
• Нарушение режима сна
• Употребление кофеина и алкоголя
• Неправильное питание
• Недостаток физической активности
• Хронические заболевания

Регулярный недосып негативно сказывается на здоровье и работоспособности. Он может привести к ослаблению иммунитета, нарушению обмена веществ, ухудшению памяти и концентрации внимания. Поэтому очень важно научиться справляться с бессонницей и обеспечивать себе полноценный отдых.

Эффективные методы быстрого засыпания

Военная техника засыпания за 2 минуты

Одним из самых действенных способов быстро уснуть является так называемая «военная техника». Ее разработал во время Второй мировой войны лейтенант ВМС США Бад Винтер. Эта методика позволяет заснуть за 120 секунд даже в стрессовых условиях. Как она работает?

1. Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсти и мышцы вокруг глаз
2. Опустите плечи, расслабьте руки
3. Выдохните, расслабляя грудь
4. Расслабьте ноги, начиная с бедер и заканчивая ступнями
5. Очистите разум на 10 секунд
6. Представьте спокойную сцену, например, лежа в каноэ на озере

Эта техника требует практики, но при регулярном применении позволяет быстро погрузиться в сон.

Метод 4-7-8

Еще один эффективный способ быстро уснуть — дыхательная техника 4-7-8, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Она помогает успокоить нервную систему и снять напряжение. Как ее выполнять?

1. Выдохните через рот, издав шипящий звук
2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до 4
3. Задержите дыхание, считая до 7
4. Выдохните через рот со звуком, считая до 8
5. Повторите цикл 4 раза

Регулярная практика этой техники поможет быстрее засыпать и улучшит качество сна.

Советы для хорошего сна в новом месте

Многие люди испытывают трудности с засыпанием в незнакомой обстановке. Это явление называется «эффектом первой ночи». Как справиться с этой проблемой?

• Возьмите с собой привычные вещи — подушку, пижаму, плед
• Создайте комфортную обстановку — приглушенный свет, прохлада
• Используйте беруши и маску для глаз
• Выполните привычный ритуал перед сном
• Примите теплую ванну или душ
• Послушайте расслабляющую музыку или белый шум

Главное — постарайтесь максимально воссоздать привычные условия для сна. Это поможет мозгу успокоиться и настроиться на отдых.

Естественные способы улучшения качества сна

Правильное питание

Что мы едим и когда, напрямую влияет на наш сон. Какие продукты способствуют хорошему сну?

• Бананы — содержат триптофан и магний
• Миндаль — богат мелатонином
• Молоко — содержит триптофан и кальций
• Овсянка — богата мелатонином
• Вишня — естественный источник мелатонина

Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна и избегайте тяжелой пищи на ночь. Откажитесь от кофеина во второй половине дня.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна. Однако важно правильно выбрать время для тренировок. Интенсивные нагрузки лучше выполнять в первой половине дня. Вечером подойдут спокойные упражнения:

• Йога
• Пилатес
• Растяжка
• Легкая прогулка

Физическая активность помогает снять напряжение и стресс, подготавливая организм ко сну.

Создание правильной обстановки для сна

Комфортные условия в спальне играют важную роль в качестве сна. На что обратить внимание?

• Температура — оптимально 18-22°C
• Освещение — используйте плотные шторы или маску для глаз
• Шум — используйте беруши или белый шум
• Удобная кровать и подушка
• Чистое постельное белье

Создайте в спальне атмосферу, располагающую к отдыху и расслаблению. Уберите из комнаты рабочие предметы и электронные устройства.

Когда обратиться к врачу

Если проблемы со сном сохраняются длительное время и мешают повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту. Признаки, требующие консультации врача:

• Бессонница более 3 ночей в неделю на протяжении месяца
• Чувство усталости и сонливости днем
• Громкий храп, остановки дыхания во сне
• Ночные кошмары, ночная потливость
• Утренние головные боли

Врач-сомнолог поможет выявить причины нарушений сна и назначит соответствующее лечение. Не стоит заниматься самолечением и бесконтрольно принимать снотворные препараты.

Заключение

Здоровый сон — важная составляющая нашего благополучия. Регулярное недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Используйте описанные методики и советы, чтобы улучшить качество своего сна. Помните, что здоровый образ жизни, правильное питание и физическая активность — ключевые факторы хорошего сна. Если проблемы со сном сохраняются длительное время, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Берегите свой сон — и он отблагодарит вас бодростью и хорошим самочувствием!

как уснуть, когда в голове крутятся мысли? — T&P

Иногда, вне зависимости от того, насколько мы устали за день, уснуть не получается часами — как будто мы просто не можем выключить мозг. На такой случай сайт Science of Us собрал советы экспертов. «Теории и практики» выбрали из материала главное.

Составлять бессмысленные списки

Чтобы уснуть, необходимо успокоиться, а для этого нужно перестать думать о том, что нас тревожит. Можно занять голову чем-то интересным, но совершенно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Например, когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов. И так далее.

Постараться не уснуть

Парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы будем смотреть в потолок. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать своему мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас начинает клонить в сон.

Выбраться из кровати

Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, уйти в другую комнату (важно, чтобы там было приглушенное освещение) и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». После этого вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании, расслабиться и разрешить себе уснуть.

Записать все, что беспокоит

Специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения Кэтрин Пинкэм также советует выделять каждый день 20 минут на то, чтобы записывать все, что нас беспокоит. При этом стоит разделять все проблемы на реальные и гипотетические. Затем можно продумать план действий в отношении реальных, а гипотетические лучше всего просто отпустить.

Дышать глубоко

Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем. При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.

Стараться не стараться

Слишком активные попытки избавиться от бессонницы могут ее только усугубить. Глава компании Happy Sleepers Дженни Стивенсон предлагает вместо этого понаблюдать за своим бессонным состоянием и принять его, используя технику осознанности.

Проводить больше времени на солнце

Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» («Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep»), приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.

Приложить к голове легкие овцы

Проблемы со сном существовали всегда, как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир» («Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World»), поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут.

Ксения Донская

Теги

#сон

#мозг

#советы

• 77 481

Как заснуть за 2 минуты по военной технике, рассказал фитнес-тренер: 20 января 2022, 12:31

Иллюстративное фото©Shutterstock

20 января 2022, 12:31

8

Многие из вас наверняка хоть раз в жизни сталкивались с бессонницей. В Интернете есть огромное количество методик и техник на данную тему. Но среди них есть и наиболее действенная, как утверждают спортсмены и военные. TengriMIX поделится невероятной техникой засыпания за пару минут.

Фитнес-гуру Джастин Огюстин изучил военную технику, как заснуть менее чем за две минуты в любое время, и поделился этим на своей странице в TikTok.

Отметим, что такой способ используют в армии, а также военные пилоты, поэтому он и получил название «военный метод». Этот способ быстрого засыпания во время Второй мировой войны разработал лейтенант ВМС США Бад Винтер. С помощью него люди засыпали в течение 120 секунд даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя. Способ релаксации подходит и для спортсменов в условиях стресса.

@justin_agustin Technique to falling asleep in 2 minutes! Insp. AsapSCIENCE on YT #sleep #fallasleep #insomnia #insomniac #learnontiktok #howto ♬ You — Petit Biscuit

«Чтобы добиться расслабления мышц, сделайте несколько глубоких вдохов (в течение 4-10 секунд) и начните расслаблять каждую часть своего тела — с головы до ног.

Начните с расслабления мышц лба. Расслабьте глаза, щеки, челюсть и сосредоточьтесь на дыхании. Теперь перейдите к шее и плечам. 

Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы. При этом представьте, как тепло идет от головы к кончикам пальцев, а затем от сердца к пальцам ног.

Теперь сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, расслабляя грудь, живот, бедра, колени, ноги и ступни», — пояснил Огюстин.

Он отметил, что во время техники важно попытаться очистить свой разум от любых мыслей и/или стрессов. Для этого нужно подумать о двух сценариях. Первый — вы лежите в каноэ на спокойном озере, а над вами ничего, кроме ясного голубого неба.

Второй — лежите в бархатном гамаке в кромешной темноте.

Если вы отвлеклись, Огюстен предлагает мысленно сказать: «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

В комментариях к видеоролику многие пользователи соцсети заявили, что техника действительно работает:

«Я военная, и меня этому учили».

«У меня был опытный преподаватель по психологии в колледже, который преподавал это. Это определенно работает».

«Мой врач научил меня этой технике с небольшими вариациями, когда у меня была бессонница из-за посттравматического стрессового расстройства».

«Поверьте мне, это работает на 100 процентов».

«Делаю эту медитацию постоянно, чтобы уснуть».

Фитнес-тренер советует практиковать эту технику каждую ночь в течение шести недель. Отмечается, что 96 процентов людей, освоивших эту технику, действительно могут заснуть в любое время в течение двух минут.

        А вы пробовали эту технику или какими техниками засыпания пользуетесь вы?

Почему я не могу спать? 6 советов, которые помогут вам лучше спать

Мы все испытали подъем настроения, здоровья и продуктивности, который дает освежающая ночь сна. Тем не менее найти время, чтобы вздремнуть, может быть проблемой.

Врач семейной медицины Нил Калси, доктор медицинских наук, большой поклонник мощных свойств сна. «Многие важные физиологические функции ночью помогают нам оставаться здоровыми. Сон очень важен», — говорит он. «Если вы не спите в среднем восемь часов постоянно, вы наносите ущерб своему здоровью».

Хотите улучшить гигиену сна и привычки перед сном? Здесь доктор Калси дает шесть научно обоснованных советов, которые помогут вам лучше спать.

Используйте яркий свет в дневное время, чтобы проснуться, говорит врач семейной медицины Нил Калси, доктор медицинских наук.

1. Как долго кофеин остается в вашем организме

Вы можете не думать о послеобеденной банке шипучки. Или, может быть, вы любите пить кофе во время ужина. Но кофеин может оставаться в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и влиять на хороший ночной сон.

«Я рекомендую отказаться от кофеина к полудню, — говорит доктор Калси. «Это включает в себя чай с кофеином, кофе и газированные напитки».

С возрастом мы можем стать более чувствительными к кофеину. Пожилым людям, возможно, придется ограничить потребление кофеина, если они заметят, что он нарушает их сон.

2. Энергетические альтернативы кофеину

«Здоровые закуски, такие как фрукты или овощи, могут заряжать энергией», — говорит доктор Калси. «Пить много воды также может помочь нам бодрствовать».

Не стоит недооценивать влияние быстрой тренировки. «Даже легкие упражнения могут быть весьма полезными для быстрого повышения энергии», — добавляет доктор Калси. «Быстрая прогулка, быстрое плавание или танцы во второй половине дня помогут вам пережить вечер».

3. Воздействие алкоголя на сон: убрать колпак на ночь

Алкоголь может помочь вам почувствовать усталость, но качество сна после употребления алкоголя не очень хорошее. Даже если вы спите от шести до восьми часов, время сна не так омолаживает и освежает, как трезвый сон.

«Алкоголь влияет на ваши циклы сна, поэтому вы не получаете того естественного, более здорового сна, который был бы у вас в трезвом состоянии, и вы чувствуете себя прекрасно по утрам», — объясняет доктор Калси.

«Вещества, которые вы употребляете — курение, алкоголь и наркотики — могут мешать сну», — добавляет доктор Калси. Доктор Калси ухаживает за несколькими пациентами с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя и опиатов.

Пытаетесь выспаться?
Специалист по сомнологии может помочь. Звоните 800.922.0000 , чтобы записаться на прием.

4. Правильное время для сна

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть каждую ночь, дневной сон может затруднить ночной сон. Это потому, что дневной сон снимает «сонное давление» — сигналы в вашем теле, которые говорят, что вам нужен отдых.

Если вы легко засыпаете каждую ночь, вздремнуть можно. Есть даже оптимальное время.

«Лучшее время для сна — с 13 до 15 часов», — говорит доктор Калси. «У нас есть фаза естественной сонливости в начале дня. В других странах они используют это время, чтобы вздремнуть во время сиесты».

5. Экраны, мешающие видеть сны

Экранное время перед сном — это то же самое, что носить пижаму на работе: сбивает с толку и посылает неверный сигнал.

«Экраны вашего телефона, компьютера или телевизора очень активизируют ваш мозг», — объясняет доктор Калси. «Подобно солнечному свету, свет от экранов сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться. Свет на самом деле стимулирует ваш мозг, а просмотр телефона или телевизора перед сном — не лучший способ заснуть».

Узнайте, почему чтение новостей в течение нескольких часов (также называемое прокруткой дум) может вызвать беспокойство и нарушить ваш сон.

6. Используйте свет в своих интересах

Вы можете рассмотреть ежедневную дозу солнечного света, чтобы избавиться от сонливости, когда вы просыпаетесь. Утреннее воздействие дневного света может помочь вашему телу войти в режим, который естественным образом заставляет вас чувствовать себя более сонным ночью.

«Наше тело естественным образом предназначено для того, чтобы вставать с восходом солнца, — говорит доктор Калси. «Солнечный свет помогает нам проснуться. Зимой вы можете использовать солнечную лампу, чтобы имитировать естественный свет солнца».

В идеале вам понадобится лампа, обеспечивающая световой поток от 5 000 до 10 000 люкс. Поместите солнечную лампу на расстоянии от 12 до 14 дюймов от глаз, в зависимости от размера лампы, и направьте свет на себя.

Здоровый сон

Попробуйте эти здоровые привычки, которые помогут вам хорошо высыпаться ночью:

• Придерживайтесь стандартного времени отхода ко сну и подъема каждый день
• Включите успокаивающий ритуал перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну
• Откажитесь от всех электронных устройств за час до сна, так как они могут подавлять естественный выброс мелатонина в организме
• Инвестируйте в удобную кровать, предназначенную для сна (не работая и не смотря телевизор) 
• Создайте темную, прохладную и спокойную обстановку
• Упражнения в течение дня, предпочтительно в начале дня
• Отказ от кофеина после обеда
• Получить воздействие света в дневное время

Кроме того, узнайте, почему добавки мелатонина могут помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной перспективе.

Не можете спать в новых местах? Вот полезные советы

Заснуть на новом месте может быть нелегко. Не всем дан дар спать везде и всюду. И это, безусловно, лучший способ заснуть! Некоторым людям даже такая мелочь, как подушка, гарантирует, что они не смогут спать на новых местах. Представьте, что будет, когда они переедут в новый дом или переночуют у друга?! Эти советы по сну пригодятся в ситуациях, когда среда вашего сна изменилась или ваш график сна изменился. Эти советы по засыпанию также помогут вам расслабиться везде и всюду.

Эксперты по сну называют неспособность заснуть на новом месте эффектом первой ночи. Если это и ваша история борьбы со сном, не волнуйтесь, вы не одиноки. Освоение правильных советов для сна может помочь вам. Многие люди не могут спать на новых местах в первую ночь своего отпуска или первую ночь в новой квартире без этих советов, чтобы заснуть. Есть исследования, которые показывают, что участники не могут спать в новых местах в первую ночь. Из-за этого исследователям пришлось игнорировать информацию о сне, собранную той ночью.

Почему мы так себя ведем? У науки есть ответ. Эффект первой ночи, когда трудно заснуть на новом месте, возникает из-за естественного инстинкта нашего мозга. Этот инстинкт защиты от вреда, который может возникнуть в новой среде, является причиной того, что вы плохо спите. Часть нашего мозга становится более бдительной, чтобы убедиться, что мы находимся в безопасном окружении для сна. С правильными советами по сну вы скоро освоите лучший способ сна, даже если вы не можете спать в новых местах.

Если вы не можете спать в новых местах, не волнуйтесь. С правильными советами для хорошего сна вы скоро найдете лучший способ спать. Знаете ли вы, что есть несколько советов, как заснуть? Как только вы найдете советы по сну, которые работают для вас, вы освоите лучший способ сна. Советы для хорошего сна помогут вам спать всю ночь, не задумываясь. Поскольку качественный сон ночь за ночью является важной частью сохранения здоровья, советы по сну могут быть чрезвычайно полезными. Эти различные советы по засыпанию предназначены для того, чтобы помочь вам быстрее заснуть.

Если вы ищете разные советы для хорошего сна, мы вас обеспечим. Вот несколько советов по хорошему сну, которые уснули в незнакомой обстановке и хорошо отдохнули от наших экспертов из Wakefit.

• Придерживаться регулярного графика сна: все дело в том, чтобы обмануть мозг, заставив его поверить в то, что все в порядке, чтобы он без труда заснул, даже если вы не можете спать в новых местах. Когда вы придерживаетесь своего обычного графика времени сна, ваш мозг будет запускаться для своевременного высвобождения мелатонина, чтобы помочь вам задремать через две или две минуты, и это лучший способ заснуть. Это один из наиболее рекомендуемых советов, чтобы заснуть.
• Попробуйте дыхательные упражнения. Некоторые дыхательные упражнения перед сном могут помочь нам успокоить ум и тело от беспокойства, тем самым помогая вам быстро заснуть, если вы не можете заснуть в новых местах. Сосредоточение внимания на своем дыхании и выдохе в течение двух минут может показаться очень простым занятием, но оно может заставить вас перестать думать, что само по себе волшебно, а также является лучшим способом заснуть и одним из самых полезных способов. топ различных советов для сна.
• Избегайте напитков с кофеином: ваш мозг уже слишком бдителен, чтобы убедиться, что вы в безопасности, что вызывает у вас проблемы со сном. Не нагружайте свой мозг еще больше, выпивая перед сном слишком много напитка с кофеином, если вы не можете заснуть в новых местах. Вместо этого попробуйте разные советы для хорошего сна, которые успокоят беспокойный ум за две или более минут и расслабят нервы, чтобы помочь вам быстрее и лучше спать.