Как уснуть при бессоннице без таблеток ☘ 5 методов заснуть, если не спится ☘ Релакс для сна смотреть онлайн видео от ЭзоЛикбез
12+1 год и 11 месяцев назад
ЭзоЛикбез | Эзотерика Психология Самопомощь78 подписчиков
Как уснуть при бессоннице без снотворных таблеток и лекарств? Если у вас бессонница и вы не можете заснуть, вам нужен релакс для сна. В этом видео — 5 эффективных методов борьбы с бессонницей за счет расслабления. Используйте — и вы сможете быстро засыпать, крепко спать всю ночь и утром легко просыпаться.
Как уснуть, если не хочется спать? Как заснуть, если не спится? Как справиться с бессонницей, если не хочется принимать таблетки и пить лекарства? #Бессонница — ужасная проблема для многих людей. Существует много техник засыпания, но далеко не все они приносят желанный сон. А снотворные таблетки и вовсе опасны, ведь они вызывают привыкание — отказавшись от них, вы обнаружите, что вообще не можете уснуть ночью. Гораздо безопаснее и эффективнее использовать методы релаксации (расслабления) — они очень просты, не требуют много времени и очень хорошо помогают справиться с бессонницей.
Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть
Здоровье
1.
Войдите в ритмКак научиться быстро засыпать? В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама. Взрослым сложнее соблюдать дисциплину, поэтому попробуйте мотивировать себя сами. Например, если вам удалось каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, вознаградите себя приятной покупкой, походом в кино или кафе.
2. Следите за тем, что вы едите
Ужин должен быть легким и включать углеводы. Это способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость. Полезна также пища, богатая аминокислотой триптофаном (рыба, мясо, яйца, зеленые овощи). Следует избегать употребления кофе и шоколада на ночь. Можете позволить себе немного алкоголя за полтора часа до того, как лечь спать. Для поддержания уровня сахара в крови старайтесь не есть после восьми вечера.
3. Научитесь настраиваться на сон
Не проводите последние минуты бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон. Ваш мозг воспримет их излучение как дневной свет и не даст телу команды начать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.
4. Добейтесь полной тишины и темноты в спальне
Как быстро засыпать, если свет проникает сквозь шторы? Закажите другие — из светонепроницаемой ткани. Но если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Тогда придется решать проблему радикально — купить светонепроницаемые жалюзи. Сложнее бороться с уличным шумом. Тут вариантов два — либо поменять окна, либо приучить себя спать в берушах.
5. Купите матрас пожестче
Если в кровати спят два человека разной комплекции, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником.
6. Проверьте свою подушку
Сожмите подушку ладонями с двух сторон (если она прямоугольная, держите за длинные стороны) и вытяните руки перед собой. Край подушки должен торчать вертикально. Если она сгибается пополам, значит, нужно приобрести другую, более жесткую. Не забывайте, что подушки следует менять каждые два года.
7. Спите в пижаме
Когда вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются и вы легче засыпаете. Застилая постель, приготовьте дополнительное одеяло на случай, если все-таки начнете замерзать.
8. Подготовьтесь ко сну
Многие считают лучшим снотворным аромалампы с маслом лаванды или ароматические свечи, но наука так и не подтвердила их успокоительный эффект. А вот как быстро засыпать после прогулки перед сном? Просто примите теплую ванну!
9. Займитесь сексом
Средство для тех, кто не знает как быстро засыпать и высыпаться, проверенное тысячелетиями! Главное — не заснуть слишком рано.
10. Не пытайтесь уснуть во что бы то ни стало
Если вам не спится, попробуйте перестать волноваться. Лучше принять факт, что вы не можете заснуть, чем полночи лежать и переживать по этому поводу. Если сон не приходит более 20 минут, поднимитесь и прочитайте короткий рассказ. Выпейте стакан теплого молока. Оно богато триптофаном, который помогает телу производить «гормоны сна» — серотонин и мелатонин.
Как заснуть с тревогой
Для многих людей отход ко сну дает облегчение и отдых после напряженного дня. Но у тех, кто испытывает тревогу, ночная тишина иногда может вызывать тревогу.
Иметь тревогу в течение дня достаточно тяжело, но тревога также мешает успокоить разум и тело перед сном. Когда ваша тревога заставляет вас лежать без сна ночь за ночью, не в силах заснуть, это может быть невыносимо. И как только шаблон установлен, легко оказаться в порочном кругу: тревога заставляет вас терять сон, а частые недосыпания могут усугубить тревогу.
К счастью, есть способы разорвать порочный круг. Мы объясним, как беспокойство влияет на сон, и поделимся советами о том, как получить ночной отдых, о котором вы мечтали.
Наука о тревоге и сне
Начнем с того, как устроен сон.
Сон происходит, когда уравновешиваются две силы, которые противостоят друг другу. Первая сила называется давлением сна. Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее становится эта сила.
Если вы не спите 16 часов, вы устаете. После 24 часов бодрствования сон более вероятен. А после 72 часов бодрствовать становится сложно.
Вторая сила сопротивляется давлению сна, подталкивая вас к пробуждению. Эта сила является тревожным сигналом, который меняется в зависимости от ваших внутренних часов (или циркадных ритмов). Он усиливается с течением дня, а затем ослабевает ночью. Когда эта сила падает вечером, все давление сна, которое вы создали в течение дня, подталкивает вас ко сну.
Почему тревога не дает нам уснуть?
Сила предупреждающего сигнала использует многие из тех же нейрохимических веществ, что и тревога. Вероятно, это оставшаяся адаптивная черта, которая помогала нам выживать в прошлом. Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу, тревогу или угрозу, предупреждающий сигнал становится сильнее. Это способ вашего мозга сказать: «Если это угроза, вы должны бодрствовать и бороться с ней».
Что происходит, когда вы не высыпаетесь
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, энергичными и бодрыми на следующий день. В то время как потребности во сне могут варьироваться от одного человека к другому — некоторым из нас требуется около девяти часов сна, а другим может сойти с рук ровно семь — лучше спать между 7-9 часами.часы. Не больше и не меньше.
У всех нас бывают случайные бессонные ночи или две, но частый сон менее семи часов или фрагментарный сон связаны с повышенным риском:
- Высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт
- Ожирение
- Диабет
- Беспокойство, депрессия или раздражительность
- Плохая координация, приводящая к частым несчастным случаям
- Проблемы с памятью, трудности с концентрацией внимания и нарушение обучения
Сон иногда называют третьим столпом здоровья, а двумя другими являются питание и физические упражнения.
Для вашего лучшего здоровья все три должны быть сбалансированы.
Как отличить тревогу от нарушений сна
Нарушения сна и тревожность могут идти рука об руку, и бывает трудно определить, что возникло раньше. Вот почему так важно добраться до корня того, что действительно вызывает ваши проблемы со сном. Тем более, что нарушения сна, вызванные тревогой, такие как бессонница, могут сохраняться даже после того, как с тревогой правильно справляются. То же самое можно сказать и о нарушениях сна, которые вызывают у вас беспокойство. После лечения беспокойство по поводу состояния может сохраняться.
Распространенные нарушения сна, связанные с тревожностью, включают:
Бессонница
В отличие от тревоги по поводу посторонних вещей, влияющих на сон, тревога сна представляет собой специфическое опасение, связанное с самим сном. Люди с тревогой сна беспокоятся о том, смогут ли они заснуть или остаться во сне; будут ли у них ночные кошмары, лунатизм или сонный паралич; или они проснутся, хватая ртом воздух из-за апноэ во сне.
Если эта борьба будет продолжаться ночь за ночью, вы можете начать «бояться постели». Человек с тревогой сна не испытывает беспокойства в течение дня, но как только он начинает думать о том, чтобы лечь спать, его беспокойство возрастает.
Бессонница
Бессонницу можно разделить на острую или хроническую. Острая бессонница длится менее трех месяцев и обычно связана со стрессовыми периодами в жизни. Бессонница становится хронической, если она возникает три или более ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше. Беспокойство, которое регулярно не дает вам спать по ночам, может вызвать острую бессонницу, которая со временем может стать хронической.
Ночные панические атаки
Когда у кого-то случается ночная паническая атака, он просыпается ото сна, чувствуя сильную панику. У них также будут другие признаки панической атаки, такие как потливость, дрожь, одышка и учащенное сердцебиение. Чтобы оправиться от ночной панической атаки, может потребоваться много времени, а страх перед новой панической атакой может помешать вернуться ко сну.
Ночные приступы паники относительно распространены среди людей с паническим расстройством. Одно исследование показало, что до 71% людей, которые испытывают приступы паники в дневное время, имели по крайней мере один приступ паники ночью.
Отличный первый шаг к получению ответов — записаться на прием к лечащему врачу или терапевту. Врачи первичной медико-санитарной помощи могут диагностировать и лечить сотни состояний и при необходимости могут направить вас в наши службы психического и поведенческого здоровья или медицины сна.
Может показаться невозможным заснуть, когда вы чувствуете тревогу, независимо от того, насколько вы устали. Старайтесь не разочаровываться в себе или в ситуации, так как это может усугубить ваше беспокойство. Вместо этого попробуйте некоторые из приведенных ниже советов по сну.
Используйте методы релаксации
Техники релаксации могут помочь накопившемуся сонному давлению преодолеть тревожный сигнал и достаточно успокоить нас, чтобы заснуть.
Эти методы включают:
- Дыхательные навыки: Сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь вам уснуть. Попробуйте дышать животом, при котором задействуются мышцы диафрагмы, а не шеи и грудной клетки, чтобы втянуть воздух глубоко в легкие. Или технику 4-7-8, которая включает в себя вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох через рот в течение 8 секунд.
- Прогрессирующая мышечная релаксация: тревога вызывает множественные физические реакции, одной из которых является мышечное напряжение. Во время прогрессивной мышечной релаксации вы напрягаете, а затем расслабляете отдельные группы мышц, такие как шея, плечи и ноги, по одной за раз.
- Управляемое воображение: пытаясь заснуть, представьте себя в расслабляющей, приятной обстановке, а не в стрессовых ситуациях. Отдыхаете ли вы на пляже, сидите в поле или гуляете по лесу, вы можете выбрать сцену, которая поможет вам чувствовать себя наиболее спокойно.
- Медитация: Медитация перед сном позволяет успокоить мысли и успокоить тело, постепенно и естественно вызывая сон.
Если вы не знаете, с чего начать, в Интернете доступно множество управляемых медитаций. - Йога: йога полезна для вашего здоровья и психического благополучия в любое время дня, но ищите определенные упражнения, которые вы можете выполнять перед сном, чтобы помочь вашему уму и телу расслабиться после дня. Есть даже позы йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с кровати.
- Конструктивное беспокойство: Выделите запланированное время вечером перед тем, как лечь в постель, чтобы позволить себе подумать о вещах, которые вас беспокоят. И постарайтесь сделать это в позитивной, продуктивной манере, уделяя больше внимания решениям.
Если вы не знаете, с чего начать, в Интернете доступно множество управляемых медитаций.Держите блокнот рядом с кроватью
Спокойствие и тишина темной спальни могут создать совсем другое сознание. Все мысли, которые были отброшены в сторону во время событий дня, имеют шанс всплыть на поверхность.
Держите тетрадь или блокнот рядом с кроватью, чтобы начать еженощную практику ведения дневника. Вы можете использовать пространство, чтобы размышлять о своем дне, составлять списки, планировать, как вы будете выполнять будущие задачи и оставлять себе напоминания.
Когда вы переносите все эти бегущие мысли на бумагу, вы выбрасываете их из головы, и сон может стать легче.
Выйти на улицу
Растущий объем исследований показывает, что прямое воздействие природы может иметь ряд преимуществ для здоровья. Пребывание на улице в течение дня помогает укрепить циркадный ритм вашего тела или цикл сна и бодрствования. Воздействие солнечного света, особенно сразу после пробуждения, может помочь вам сохранять бдительность в течение дня и помочь вам заснуть после захода солнца.
Выход на улицу — это также хорошее время, чтобы прогуляться, покататься на велосипеде или поиграть с детьми. Движение тела — отличный способ снять стресс и тревогу, а также повышает вероятность того, что вы будете уставать ночью.
Создание здоровой среды для сна
Чтобы настроить себя на успешный сон, убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, прежде чем ложиться спать. Если в вашей комнате слишком тихо или вам нужно заглушить другие шумы, вы можете попробовать использовать вентилятор или генератор белого шума.
Вы также можете каждую ночь убирать место для сна и готовить кое-что на следующий день. Раскладывание запланированного наряда, уборка рабочего стола и уборка тумбочки — все это может помочь вам быть более организованным как физически, так и умственно.
Не лежать без сна в постели дольше 20 минут
Когда вы пытаетесь заснуть, вытаскивание из постели кажется последним, что вы должны делать. Однако вы можете усугубить бессонницу, оставаясь в постели и заставляя себя заснуть.
Если вы все еще ворочаетесь после 20 минут попыток заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например рисованием, чтением, вязанием спицами или крючком. Затем вернитесь в постель, как только почувствуете усталость.
Не ешьте, не работайте и не смотрите сериалы в постели. Вместо этого зарезервируйте свою кровать для сна. Затем ваш разум может ассоциировать процесс закладывания в постель со сном и начнет автоматически успокаиваться всякий раз, когда вы откидываете одеяло.
Другие полезные советы по сну включают в себя:
- Установите постоянный график сна: просыпайтесь в одно и то же время каждое утро и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.
- Избегайте экранов перед сном: синий свет электроники имитирует солнечный свет и может сбить ваш циркадный ритм. Отложите экраны как минимум за час до сна.
- Скажите «нет» дневному сну: как бы вы ни чувствовали усталость в течение дня, лучше выспаться ночью, чем пытаться вздремнуть днем. Дневной сон может нарушить ваш график сна и заставить вас бодрствовать намного позже, чем вам хотелось бы.
Поиск помощи при тревожном сне
У всех нас в жизни бывают стрессовые и тревожные периоды, но обычно именно в эти периоды нам больше всего нужен хороший сон. Если тревога постоянно не дает вам уснуть или прерывает ваш сон более трех недель, начните с обращения к лечащему врачу.
Врачи первичной медико-санитарной помощи могут диагностировать и лечить сотни состояний и при необходимости могут направить вас в наши службы психического и поведенческого здоровья или медицины сна.
Сон | Национальное общество рассеянного склероза
Сон | Национальное общество рассеянного склероза Перейти к навигации перейти к содержанию- Диета и питание
- Физические упражнения
- Тепловая и температурная чувствительность
- Сон
- Прививки
- Беременность
- Вредные привычки 901 49 Лечение рассеянного склероза и других состояний
- Анестезия и хирургия
- Управление вашим MS
- Мелкий текст
- Крупный текст
- Печать
Недостаток спокойного сна может вызвать дневную сонливость и усугубить некоторые симптомы рассеянного склероза. Проблемы со сном на самом деле более распространены при рассеянном склерозе, чем среди населения в целом.Нарушение сна — это общий термин, обозначающий широкий спектр симптомов и расстройств, связанных со сном, и может включать:
- Проблемы с засыпанием или поддержанием сна, также известные как бессонница
- Проблемы со сном, также известные как гиперсомния или гиперсонливость
- Неконтролируемые провалы в сон, также известные как нарколепсия
- Затрудненное дыхание, связанное со сном, включая апноэ во сне
- Аномальные движения во время сна, включая синдром беспокойных ног/тела
- Аномальное поведение во время сна, включая разыгрывание сновидений
- Чрезмерная дневная сонливость
Вы не высыпаетесь?
Если вы ответите утвердительно на любой из следующих вопросов, возможно, вы не высыпаетесь.
- Чувствуете ли вы сонливость, раздражительность или подавленность большую часть дня?
- Вы засыпаете, как только голова касается подушки?
- Вы спите менее 7 часов в сутки?
- Вы все еще чувствуете усталость даже после 8 часов сна или более?
Причины нарушений сна при РС
На сон влияет несколько способов, в том числе:- Дефицит витамина D и других питательных веществ, которые могут способствовать регулированию сна
- Побочные эффекты лекарств от рассеянного склероза, включая препараты, модифицирующие болезнь, кортикостероиды и стимулирующие препараты от усталости
- Повышенная сонливость в течение дня из-за усталости
- Снижение физической активности из-за усталости и инвалидности, связанной с рассеянным склерозом
- Эмоциональные изменения, включая стресс, беспокойство или депрессию.
- Другие симптомы рассеянного склероза, включая беспокойные ноги, боль, симптомы мочеиспускания или кишечника и нарушение регуляции температуры
Стратегии обеспечения необходимого вам сна
- Сообщите своему лечащему врачу или лечащему врачу о проблемах со сном
- Лечение симптомов рассеянного склероза, которые могут вызывать сонливость
- Учитывайте побочные эффекты лекарств
- Снотворное может принести некоторую пользу, по крайней мере, на короткое время. Тем не менее, многие эксперты рекомендуют принимать их только в крайнем случае, потому что они быстро теряют свою эффективность и потенциально вызывают привыкание.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь при бессоннице.
Тем не менее, многие эксперты рекомендуют принимать их только в крайнем случае, потому что они быстро теряют свою эффективность и потенциально вызывают привыкание.- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день и не более чем на 1 час позже по выходным. Регулярность помогает настроить ваши биологические часы.
- Очисти свой разум перед сном. Вы перефразируете проблемы дня или беспокоитесь о завтрашнем дне, когда ложитесь спать? Это может помочь написать список сегодняшних забот и дел, которые нужно сделать завтра, задолго до сна.
- Запланируйте тренировку примерно за 4–6 часов до сна. Упражнения являются стимулятором, поэтому не тренируйтесь перед сном.
- Ограничьте употребление кофеина утром.
- Ограничьте употребление алкоголя, особенно в течение 6 часов перед сном.
- Бросьте курить или употреблять другие табачные изделия. А пока ограничьте употребление никотина перед сном.
- Создайте ритуал перед сном, чтобы дать телу и разуму сигнал замедлиться. Переоденьтесь в пижаму, вымойтесь и почистите зубы как минимум за час до сна. В этот последний час успокойтесь, слушая спокойную музыку, читая или записывая дневник.
- Не пейте много жидкости перед сном. Помочитесь перед сном.
- Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно.
- Попробуйте технику релаксации, которая вам нравится (дыхание, образное или мышечное расслабление), когда свет выключен.
- Используйте свою спальню только для сна и секса. Не читайте, не смотрите телевизор, не пользуйтесь мобильным устройством и не разговаривайте по телефону в постели.
- Если вы не заснете в течение 15-20 минут… вставайте. Не оставайтесь в постели и смотрите на часы. Займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим (почитайте что-нибудь легкое или посмотрите старый фильм).
- Управляйте своим настроением. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы заметили какие-либо эмоциональные изменения.
Оценка
Оценка вашего сна — это первый шаг к выявлению проблем, связанных со сном, и/или клинически значимых нарушений сна. Перед вашим следующим визитом к врачу может быть полезно распечатать анкету, приведенную в этом профессиональном документе, и принести свои ответы своему лечащему врачу.
Дополнительные ресурсы
- Нарушения сна и РС посвящен новым исследованиям сна при РС, тому, как люди с РС могут оценивать свой сон, и новым методам лечения нарушений сна при РС.
- Нарушения сна и рассеянный склероз: основные факты рассматриваются распространенные проблемы со сном и способы их решения.
- Национальный фонд сна
- Крепкий сон — статья Momentum
- Спросите эксперта по рассеянному склерозу: сон и рассеянный склероз
- Dream On: лечение нарушений сна — статья Momentum
- Мелкий текст
- Крупный текст
- Печать
Узнайте больше
Вот несколько связанных тем, которые могут вас заинтересовать
Здоровье и благополучие
Узнать больше
Управление усталостью, связанной с рассеянным склерозом (.
pdf)Скачать документ
Реабилитация: рекомендации для больных РС (.pdf)
Скачать брошюру
На работе с усталостью и когнитивными проблемами
Скачать брошюру
МС Усталость Часть 1 (видео)
Смотреть видео
Фатига: вот такая сабля
Скачать брошюру
Усталость: что нужно знать (.pdf)
Скачать брошюру
Упражнения как часть повседневной жизни (.pdf)
Скачать брошюру
Ясное представление об альтернативных методах лечения (.pdf)
Скачать брошюру
«Но ты так хорошо выглядишь»
Скачать брошюру
Упражнение
Узнать больше
Низкие дозы налтрексона
Узнать больше
Акупунктура
Узнать больше
Массаж и кузовные работы
Узнать больше
Марихуана (каннабис)
Узнать больше
Хиропрактика
Узнать больше
Национальное общество по рассеянному склерозу готово помочь
Нужно больше информации?Мы здесь
Наши MS Navigator помогают находить решения и обеспечивают доступ к нужным вам ресурсам.