Как оставаться бодрым и продуктивным после ночи без сна. Какие методы помогут взбодриться и избежать сонливости в течение дня. Что делать, чтобы восстановить силы после бессонницы.
Как взбодриться после бессонной ночи
Бессонная ночь может серьезно повлиять на самочувствие и работоспособность на следующий день. Однако есть эффективные способы взбодриться и оставаться активным, даже если не удалось выспаться.
1. Правильное питание
Что следует есть, чтобы взбодриться после бессонной ночи? Эксперты рекомендуют:
- Легкий белковый завтрак (яйца, творог, йогурт)
- Фрукты и овощи
- Цельнозерновые продукты
- Орехи и семечки
- Рыба и нежирное мясо
Следует избегать тяжелой, жирной и сладкой пищи, которая может вызвать сонливость. Употребляйте питательные продукты небольшими порциями в течение дня.
2. Кофеин в умеренных количествах
Чашка кофе или зеленого чая поможет взбодриться, но злоупотреблять кофеином не стоит. Выпейте одну порцию утром и одну после обеда. Избегайте кофеина во второй половине дня, чтобы не нарушить сон следующей ночью.
3. Прохладный душ
Контрастный или прохладный душ отлично бодрит и тонизирует. Начните с теплой воды, затем постепенно снижайте температуру. Холодная вода стимулирует кровообращение и выброс гормонов, повышающих бодрость.
4. Физическая активность
Как взбодриться с помощью упражнений после бессонной ночи:
- Утренняя зарядка или пробежка
- Ходьба в быстром темпе
- Приседания и отжимания
- Растяжка
- Подъем по лестнице вместо лифта
Физическая нагрузка улучшает кровообращение и помогает проснуться. Не переусердствуйте — интенсивные тренировки могут еще больше утомить.
5. Свежий воздух и естественное освещение
Прогулка на свежем воздухе и воздействие дневного света помогают нормализовать циркадные ритмы и взбодриться. Старайтесь провести на улице хотя бы 15-20 минут.
6. Ароматерапия
Какие ароматы помогают взбодриться после бессонной ночи?
- Мята
- Лимон
- Розмарин
- Эвкалипт
- Грейпфрут
Используйте эфирные масла или ароматические свечи с бодрящими запахами.
7. Массаж активных точек
Точечный массаж помогает снять усталость и взбодриться. Массируйте мочки ушей, виски, точки между бровями и у основания черепа. Это улучшит кровообращение и тонус.
8. Контрастные процедуры
Чередование горячей и холодной воды стимулирует нервную систему. Можно умываться контрастной водой или делать контрастный душ для ног.
9. Правильное планирование дня
Как организовать день после бессонной ночи?
- Начните с наиболее важных задач
- Делайте регулярные перерывы
- Чередуйте умственную и физическую активность
- Отложите сложные дела на другой день
- Не перегружайте себя
Грамотное распределение нагрузки поможет сохранить продуктивность.
10. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание насыщает мозг кислородом и помогает взбодриться. Попробуйте дыхательную гимнастику:
- Глубокий вдох через нос на 4 счета
- Задержка дыхания на 4 счета
- Медленный выдох через рот на 6 счетов
- Повторить 5-10 раз
11. Кратковременный сон
Короткий дневной сон 10-20 минут поможет восстановить силы. Не спите дольше 30 минут, иначе можно впасть в глубокий сон и проснуться еще более разбитым.
Влияние недосыпа на организм
Хроническое недосыпание может негативно сказаться на здоровье. К чему может привести регулярная нехватка сна?
- Снижение концентрации и работоспособности
- Ухудшение памяти
- Перепады настроения, раздражительность
- Ослабление иммунитета
- Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- Гормональные нарушения
- Набор лишнего веса
Поэтому важно наладить режим и высыпаться. Взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна в сутки.
Как улучшить качество сна
Чтобы избежать бессонных ночей в будущем, следуйте этим рекомендациям:
- Соблюдайте режим сна и бодрствования
- Создайте комфортные условия для сна (тишина, темнота, прохлада)
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном
- Ограничьте использование гаджетов вечером
- Используйте техники релаксации (медитация, дыхательные упражнения)
При хронических проблемах со сном обратитесь к врачу. Возможно, потребуется лечение нарушений сна.
Заключение
Бессонная ночь — не повод отказываться от дел. Используя эти методы, можно взбодриться и оставаться активным в течение дня. Однако помните, что полноценный сон необходим для здоровья. Старайтесь наладить режим и высыпаться каждую ночь.
Как не спать всю ночь и потом провести активный день в работе или путешествии
Предположим, вам предстоит бессонная ночь, после которой целый день нужно будет быть бодрой и активной. Если вам 20 лет, то проблемы нет, вы способны не спать больше суток и при этом выглядеть, как утренняя роза, да еще и плодотворно работать. А если нет? Тогда вы идете в Сеть за советами и читаете: «Если есть возможность, постарайтесь немного вздремнуть». Вот спасибо! Совет из серии «Мыши, станьте ежиками» Поэтому мы собрали для вас методы, которые действительно работают. Проверено на себе!
fotoimedia
Помните о биоритмах
Ваш организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спите вы или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на вас будет накатывать нечеловеческая усталость. Вам покажется, что если вы не ляжете прямо сейчас, вы просто уснете сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать.
Кофе тут не поможет, а физическая активность — вполне. Встаньте, потянитесь, попрыгайте и сделайте пару упражнений. Чем активнее будут движения — тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно — где-то рядом опасность. Вы, похоже, спасаетесь от саблезубого тигра, иначе с чего бы вам прыгать посреди ночи? А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает.
Не пейте слишком много кофе
Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию, и вас все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление, поэтому вы почувствуете себя гораздо бодрее уже через 15 минут. Но спустя час вас еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой бороться со сном будет все сложнее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин, теобромин и витамин Р.
Р. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего вам хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка вы словно сильнее раскачиваете качели: вы все бодрее и бодрее каждые полчаса, а затем вас все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе вы выпьете, тем сложнее вам будет бороться с сонливостью.
Пейте зеленый чай
В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке экспрессо. Но воздействие его на ваш организм будет гораздо мягче, а бодрой вы останетесь дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде.
Включите свет
Если вам нужно провести бессонную ночь дома, не экономьте и включите яркий свет везде, а не только в той комнате, где вы находитесь. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если вы не спали ночь, а день вам нужно провести за компьютером, подкрутите настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.
Примите душ
Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь вы не пили ничего крепче кофе. Если же вы пришли под утро с вечеринки, контрастный душ вам противопоказан. Ваши сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Вы взбодритесь на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше примите теплую ванну, и постепенно измените температуру воды до прохладной.
Сделайте кофейный скраб
Не экономьте и не используйте гущу из чашки — вам нужен свежемолотый кофе. Нанесите на тело гель для душа, затем возьмите кофе в горсть и разотрите себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.
Съешьте что-нибудь вкусное
Ну и напоследок — самый приятный совет: постарайтесь весь день есть только то, что вы любите. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией, но в данном случае они вам не помогут.
А вот любимая еда — это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть.
По материалам cosmo.ru, фото: fotoimedia.
10 способов повысить свою продуктивность, если вы не выспались
1. Пейте много воды
Мы быстро утомляемся, если в организме не хватает воды. Поэтому чем больше мы пьем, тем бодрее себя чувствуем и лучше можем сосредоточиться. Кроме того, более обильное питье приводит к более частым походам в туалет, что позволит вам поддерживать на нужном уровне физическую активность и не засыпать за работой.
Бонус: добавьте в воду немного лимонного сока. Это взбодрит вас еще сильнее.
2. Заставьте кровь циркулировать быстрее
К слову о физической активности: тренировка тоже поможет вам проснуться. Физические упражнения приводят к повышению уровня адреналина и всплеску энергии благодаря увеличению скорости циркуляции крови и метаболизма.
Эти изменения должны помочь вам продержаться день. Кроме того, занятия спортом приводят к улучшению сна.
Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто пробегитесь вверх-вниз по лестнице или сходите на прогулку во время перерыва.
3. Избегайте тяжелой пищи
Старайтесь не переедать, не употреблять фастфуд или другую пищу, перенасыщенную углеводами. Такая еда сделает вас сонным. Вместо этого разбейте дневной рацион на несколько более легких приемов пищи с большим количеством белков.
Продукты, которые не приведут к снижению вашей работоспособности: цельные злаки, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба.
4. Выйдите на свежий воздух
Солнечный свет поможет вам справиться с послеобеденной сонливостью, так как он увеличивает уровень витаминов D и B. Вдобавок к этому в умеренных количествах солнечный свет улучшит настроение, поможет сконцентрироваться и немного усилит иммунную систему, которая как раз будет ослаблена из-за недосыпа.
Если у вас нет возможности выйти на улицу во время перерыва, расположитесь у окна или используйте лампы высокой интенсивности.
5. Примите холодный душ
Холодный душ стимулирует ваше тело. Этот внезапный стресс поможет взбодриться. Конечно, вряд ли вы сможете делать это несколько раз за день.
Если вы на работе, попробуйте умыть лицо холодной водой или прислонить кубик льда к запястьям или вискам.
6. Добавьте разнообразия
Монотонная работа может плохо сказаться на продуктивности. В течение дня меняйте свое окружение, чтобы не терять темпа.
Добавление в свой день новых элементов поможет сохранять работоспособность, когда вы очень устали – это могут быть разговоры с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров фильмов на YouTube, компьютерная игра или йога в офисе.
7. Возьмите немного жевательной резинки
Ученые обнаружили, что жвачка помогает бороться с сонливостью, возможно, потому, что она усиливает мозговую активность. Если вы хотите использовать этот эффект на максимум, выбирайте мятную жвачку, поскольку сама мята тоже бодрит.
Жевательная резинка даст вам лишь кратковременную пользу, так что используйте ее, только когда вам по-настоящему нужен всплеск энергии.
8. Упростите свой день и расставьте приоритеты
Когда вы устали, ваша продуктивность снижается. Так зачем напрягаться и пытаться выполнить десять разных дел? Скорее всего, вы можете заняться сегодня только самым важным, а другие задачи могут подождать. Иными словами, постарайтесь максимально упростить день.
Бонус: по возможности делегируйте часть рабочих и личных задач другим людям.
9. Не садитесь за руль
Управлять автомобилем крайне опасно, когда вы устали. Вместо того чтобы рисковать, положитесь на общественный транспорт или такси. Так вы не только предотвратите возможную аварию, но и успеете недолго вздремнуть.
10. Попробуйте вздремнуть
Если сможете, поспите немного после обеда – около двух часов дня. Кратковременный сон продолжительностью в 20-25 минут поможет вам восстановить запасы физической и умственной энергии. Если у вас на работе нет тихого местечка, или у вас нет собственного офиса, проявите креативность.
Если вы добрались до работы на машине, поспите в ней во время перерыва.
Хотя прежде всего нужно стараться высыпаться, реальность такова, что это удается не каждый день. Пользуйтесь этими советами, и вы сможете справиться с последствиями недосыпа.
Источник.
Материалы по теме:
15 минут сна на работе каждый день — и ваша жизнь полностью изменится
Почему фитнес-гаджеты не гарантируют здоровый сон
5 способов изменить свое рабочее место к лучшему
Что такое поглотители времени и как с ними бороться
11 Влияние лишения сна на организм
Недостаток сна истощает ваши умственные способности и подвергает риску ваше физическое здоровье. Наука связывает плохой сон с рядом проблем со здоровьем, от увеличения веса до ослабления иммунной системы.
Если вам когда-нибудь приходилось ворочаться ночью, вы уже знаете, как будете себя чувствовать на следующий день — усталым, капризным и не в духе. Но отсутствие рекомендуемых 7-9 часов ночного сна не только заставляет вас чувствовать себя вялым и сварливым.
Долгосрочные последствия лишения сна реальны.
Читайте дальше, чтобы узнать о причинах недосыпания и о том, как оно влияет на определенные функции и системы организма.
В двух словах, недосыпание вызвано постоянным недосыпанием или ухудшением качества сна. Регулярный сон менее 7 часов может в конечном итоге привести к последствиям для здоровья, которые повлияют на весь организм. Это также может быть вызвано основным расстройством сна.
Ваше тело нуждается во сне так же, как ему нужен воздух и пища, чтобы функционировать наилучшим образом. Во время сна ваше тело исцеляет себя и восстанавливает свой химический баланс. Ваш мозг формирует новые мыслительные связи и помогает сохранять память.
Без достаточного количества сна ваш мозг и другие системы организма не будут нормально функционировать. Это также может значительно снизить качество вашей жизни.
Обзор исследований, проведенных в 2010 году, показал, что недосыпание ночью увеличивает риск ранней смерти.
К заметным признакам недосыпания относятся:
- чрезмерная сонливость
- частая зевота
- раздражительность
- дневная усталость
Стимуляторы, такие как кофеин недостаточно, чтобы преодолеть глубокую потребность вашего тела во сне. На самом деле, они могут усугубить недосыпание, затрудняя засыпание ночью.
Это, в свою очередь, может привести к циклу ночной бессонницы, за которой следует потребление кофеина днем для борьбы с усталостью, вызванной потерянными часами сна.
За кулисами хроническое недосыпание может повлиять на работу внутренних систем вашего организма и вызвать не только начальные признаки и симптомы, перечисленные выше.
Центральная нервная система — главный информационный канал вашего тела. Сон необходим для нормального функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно посылает и обрабатывает информацию.
Во время сна между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу образуются пути, которые помогают вам запоминать новую информацию, которую вы узнали.
Лишение сна истощает ваш мозг, поэтому он также не может выполнять свои обязанности.
Вам также может быть трудно сконцентрироваться или изучать новые вещи. Сигналы, которые посылает ваше тело, также могут задерживаться, что ухудшает вашу координацию и увеличивает риск несчастных случаев.
Лишение сна также негативно влияет на ваши умственные способности и эмоциональное состояние. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и творчества.
Если недосыпание продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации — вы будете видеть или слышать вещи, которых на самом деле нет. Недостаток сна также может вызвать манию у людей с биполярным расстройством настроения. К другим психологическим рискам относятся:
- импульсивное поведение
- тревога
- депрессия
- паранойя
- суицидальные мысли
Вы также можете испытывать микросон в течение дня.
Во время этих эпизодов вы засыпаете на несколько секунд, даже не осознавая этого.
Микросон находится вне вашего контроля и может быть чрезвычайно опасен, если вы за рулем. Это также может сделать вас более склонным к травмам, если вы управляете тяжелым оборудованием на работе и имеете эпизод микросна.
Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные вещества для борьбы с инфекциями, такие как антитела и цитокины. Он использует эти вещества для борьбы с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.
Некоторые цитокины также помогают заснуть, повышая эффективность иммунной системы для защиты организма от болезней.
Лишение сна мешает вашей иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может быть не в состоянии противостоять захватчикам, и вам может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от болезни.
Длительное недосыпание также повышает риск развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечные заболевания.
Связь между сном и дыхательной системой двусторонняя. Нарушение дыхания в ночное время, называемое обструктивным апноэ во сне (СОАС), может прерывать ваш сон и снижать его качество.
Когда вы просыпаетесь ночью, это может привести к лишению сна, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Лишение сна также может усугубить существующие респираторные заболевания, такие как хронические заболевания легких.
Помимо того, что вы слишком много едите и не занимаетесь спортом, недосыпание является еще одним фактором риска избыточного веса и ожирения. Сон влияет на уровень двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.
Лептин сообщает вашему мозгу, что вы сыты. Без достаточного сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который является стимулятором аппетита. Поток этих гормонов может объяснить ночные перекусы или то, почему кто-то может переедать позже ночью.
Из-за недостатка сна вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы заниматься спортом.
Со временем снижение физической активности может привести к набору веса, потому что вы не сжигаете достаточно калорий и не наращиваете мышечную массу.
Лишение сна также приводит к тому, что ваш организм вырабатывает меньше инсулина после еды. Инсулин помогает снизить уровень сахара (глюкозы) в крови.
Лишение сна также снижает толерантность организма к глюкозе и связано с резистентностью к инсулину. Эти нарушения могут привести к сахарному диабету и ожирению.
Сон влияет на процессы, поддерживающие здоровье сердца и кровеносных сосудов, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень воспаления. Он также играет жизненно важную роль в способности вашего организма исцелять и восстанавливать кровеносные сосуды и сердце.
Люди, которые недостаточно спят, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Один анализ связал бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Выработка гормонов зависит от вашего сна.
Для выработки тестостерона вам необходимо как минимум 3 часа непрерывного сна, что примерно соответствует времени вашего первого быстрого сна. эпизод. Пробуждение в течение ночи может повлиять на выработку гормонов.
Это прерывание также может повлиять на выработку гормона роста, особенно у детей и подростков. Эти гормоны помогают организму наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани в дополнение к другим функциям роста.
Гипофиз вырабатывает гормон роста каждый день, но адекватный сон и физические упражнения также способствуют высвобождению этого гормона.
Самая простая форма лечения лишения сна — это достаточное количество сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь.
Часто это легче сказать, чем сделать, особенно если вы были лишены драгоценного сна в течение нескольких недель или дольше. После этого вам может понадобиться помощь врача или специалиста по сну, который при необходимости может диагностировать и вылечить возможное расстройство сна.
Нарушения сна могут мешать полноценному ночному сну. Они также могут увеличить риск вышеупомянутых последствий лишения сна для организма.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов нарушений сна:
- обструктивное апноэ во сне
- нарколепсия
- синдром беспокойных ног
- бессонница
- нарушения циркадного ритма 9002 2
Для диагностики этих состояний врач может назначить исследование сна. Традиционно это проводится в официальном центре сна, но теперь есть возможность измерить качество сна и дома.
Если у вас диагностировано расстройство сна, вам могут дать лекарство или устройство, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми ночью (в случае обструктивного апноэ во сне), чтобы помочь бороться с расстройством, чтобы вы могли лучше спать ночью. на регулярной основе.
Лучший способ предотвратить недосыпание — убедиться, что вы достаточно спите. Следуйте рекомендуемым рекомендациям для вашей возрастной группы, которые составляют от 7 до 9 часов для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.
всего)
Кэтрин Конелли МАМА ОДИН
Отслеживание для лучшего сна
Проверка качества сна — одна из моих любимых функций в моих умных часах, на которую чаще всего ссылаются. Я немного одержим тем, чтобы убедиться, что я высыпаюсь достаточно глубоко. Без какого-либо трекера очень сложно объективно определить, действительно ли вы качественно спите.
Конечно, вы знаете, что вам это нужно, но как вы узнаете, что получаете это? Если вы можете инвестировать в фитнес-трекер или смарт-часы, которые отслеживают это, я считаю очень полезным иметь эти данные, чтобы иметь возможность сказать: «О, неудивительно, что я чувствую усталость, я был очень беспокойным ночью». ИЛИ: «Хм, я чувствую усталость, но я хорошо выспался, так что, возможно, меня утомляет что-то другое».
Было ли это полезно?
Если вы по-прежнему испытываете проблемы со сном ночью и боретесь с дневной усталостью, поговорите со своим врачом. Они могут проверить основные состояния здоровья, которые могут мешать вашему графику сна.
Просмотрите наш магазин товаров для сна и откройте для себя лучшие продукты для более глубокого сна
Продолжайте читать: Советы по улучшению сна.
8 способов снова заснуть после ночного пробуждения
Си-Эн-Эн —
cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A8491BB3-465F-B02B-2F6F-CBEF8F1AEC53@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это может быть зов природы, топот маленьких ножек (Нет, дорогая, еще не день, иди спать) или белка, громко носящаяся по крыше над твоей спальней, — и вдруг ты проснешься. Очень бодрствует.Просыпайтесь, люди: вы обманываете себя насчет сна, говорится в исследовании
Затем, прежде чем вы это осознаете, ваш разум наводнен вещами, которые вы забыли сделать, заботами о финансах или повторным переживанием неприятного опыта, который вы планировали забыть. Сон — это безнадежное дело — или нет?
Глубокое дыхание — это хорошо известный метод снятия стресса и расслабления, если все сделано правильно.
«Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдох через рот, используя нашу главную дыхательную мышцу, диафрагма может помочь расслабить тело и разум», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе Кека.
ПОДПИСАТЬСЯ НА БЮЛЛЕТЕНЬ CNN «СПАТЬ, НО ЛУЧШЕ»
Медитация, конечно же, отличный способ успокоить ум. Но если вы не занимаетесь медитацией, попытка сохранить сосредоточенность ума может стать источником стресса.
макрофотография глаза
AngeliqueD/ShutterstockВы спите с открытыми глазами? (Вы будете удивлены, как многие из нас это делают)
Вы можете попробовать управляемое приложение для сна, «некоторые из которых на самом деле включают дельта-волны сна», — говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрилл, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.
«Поставь на цикл, чтобы не проснуться», — сказал Экрилл. «Лягте и слушайте, и замедлите дыхание. Сосредоточьтесь на их указаниях или, если вы просто слушаете музыку/белый шум, сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваш разум будет прерывать — не осуждайте его, но продолжайте возвращаться к своему дыханию».
Если ваше тело все еще напряжено, попробуйте добавить к дыханию прогрессивную мышечную релаксацию. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Снимите напряжение быстро, сразу и представьте, что вы дышите через эту часть тела на выдохе. Двигайтесь от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и остальным группам мышц тела.
Плохой сон связан с увеличением веса в двухлетнем исследовании отслеживания сна с помощью смартфона
В вашем мозгу есть целый канал, предназначенный для того, чтобы судить о вашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «винить и стыдить», — сказал Экрилл, бывший семейный врач, который также обучался нейробиологии, здоровому образу жизни и коучингу лидерства.
«Если у вас была проблема в течение какого-то времени, вы, вероятно, исследовали или обнаружили, что отсутствие сна вредно для вас. Таким образом, помимо того, что ваш мозг начинает думать о том, что беспокоит вас больше всего, вы также начинаете постоянно беспокоиться о последствиях недосыпания.
И, как и в случае с большинством беспокойств, вы, вероятно, осуждаете себя за это», — сказал Акрилл.
«Проявите к себе немного сострадания», — посоветовала она. «Это не отражение вашей ценности».
Затем, чтобы мозг не кипел ночью, несколько раз в течение рабочего дня дайте мозгу передышку: «Если ваш мозг весь день работал на высокой скорости, ему труднее отключиться. Возвращайте его в нейтральное положение хотя бы пару раз в день с 5-минутными перерывами на работу с дыханием», — сказал Акрилл.
Хотите чувствовать себя еще более обеспокоенным и виноватым из-за того, что не спите? Вот что будет делать наблюдение за часами.
Так что не смотрите на время — правда.
Исследование показало, что более интенсивные физические упражнения улучшают сексуальную жизнь
«Важно не расстраиваться из-за одной плохой ночи, потому что тревога сама по себе мешает снова заснуть», — сказал Дасгупта из USC.
Это также может вызывать чрезмерную стимуляцию, говорит доктор Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо.
«Обычно в конечном итоге вы пытаетесь определить, сколько времени у вас осталось для сна, и беспокоитесь о том, сможете ли вы снова заснуть через разумное время», — сказал Колла.
«На самом деле это может затруднить процесс возвращения ко сну».
Не хватайтесь за пикник, когда вернетесь в постель. Увиденное время может только взбодрить вас снова.
Не пейте перед сном, говорит Колла, изучающая взаимосвязь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами.
«Поскольку алкоголь метаболизируется, он образует ацетальдегид , который стимулирует», — сказал он CNN. «Поэтому, если вы пьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превращается в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас».
Помимо ночных пробуждений, алкоголь может вызывать «частые походы в туалет, потому что он ингибирует гормон, называемый антидиуретическим гормоном (АДГ), что приводит к учащенному мочеиспусканию», — добавил Дасгупта.
Эксперты говорят, что лучше всего постараться избавиться от беспокойства — насколько это возможно — задолго до сна.
Женщина ест перед холодильником на кухне поздно ночью
domoyega/E+/Getty ImagesЕсть научная причина, по которой вы жаждете нездоровой пищи, когда не высыпаетесь
«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать завтра — чтобы вам не пришлось работать над этим в 3 часа ночи — и укажите текущие проблемы, чтобы у вас была четкая картина», — сказал Акрилл.
«Подумайте о том, что было хорошо (в тот день), и будьте благодарны. Это хорошо делать в конце рабочего дня или после ужина, перед вечерним отдыхом».
Однако, если вы пропустили этот шаг или ваш мозг все еще не хочет отпускать ситуацию, несмотря на использование техник релаксации, попробуйте «демпинг» как метод снижения стресса, говорит Акрилл.
«Держите блокнот и приглушенный свет рядом с кроватью и записывайте список», — сказала она. «Если это не сработает — ваш разум действительно занят — вставайте. Выйдите из спальни и быстро напишите о своих заботах, мыслях и идеях. Если вы действительно расстроены, пишите до изнеможения».
Однако не используйте компьютер, смартфон или планшет, чтобы записать свои опасения, предупреждают эксперты.
На самом деле, правило № 1 — «никаких компьютеров, мобильных телефонов и КПК в постели и как минимум за час до сна», — сказал д-р Всеволод Полоцкий, который руководит фундаментальными исследованиями сна в отделении легочной и интенсивной терапии. медицины в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса.
Предоставлено Сумерки Б.В.Световое загрязнение нарушает сон подростков и может способствовать психическим расстройствам, говорится в исследовании
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_05E3D5A5-7698-363F-B257-CB84CEF71DCA@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Вместо этого напишите список дел или беспокойств на бумаге, используя только тусклый свет, посоветовал он. И если вы решили почитать, чтобы усыпить себя, убедитесь, что вы читаете при тусклом свете с настоящей книги, а не с планшета или электронной книги.Это потому, что «любой источник света со светодиодным спектром может еще больше снизить уровень мелатонина», — сказал Полоцкий. Мелатонин, выделяемый в ежедневном 24-часовом циркадном ритме, часто называют «гормоном сна», потому что мы лучше спим ночью, когда его уровень достигает пика.
«Цифровой свет будет подавлять циркадный драйв, — сказал Полоцкий, а «тусклая лампа для чтения — нет».
Да, и еще одно, сказал Полоцкий: «Возьмите самую скучную бумажную книгу, которую только сможете найти», потому что вы не хотите читать или делать что-то стимулирующее, когда пытаетесь снова заснуть.
Шаттерсток10 заповедей для лучшего сна
Сюрприз! Это включает в себя принятие теплого душа или ванны, добавил он. Почему никогда?
«Потому что это значительная активность, которая может еще больше нарушить сон», — сказал Полоцкий.
«К тому же, у меня были пациенты, которые отправлялись на короткую прогулку посреди ночи или мыли посуду — нет и того, и другого».
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату, где есть тусклый свет, и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока снова не почувствуете сонливость.
Yogasleep Dohm Elite Natural White Noise Sound Machine
YogasleepКак найти подходящий вам генератор белого шума (CNN Underscored)
(Примечание: мы уже узнали, что блюда, прогулки и теплые ванны не успокаивают.
)
«Может быть, вы прочитаете скучную книгу и попробуете немного судоку, но не берите в руки мобильный телефон и не садитесь за компьютер», — сказал Дасгупта. Помимо синего света, «искушение зайти в социальные сети или проверить рабочую электронную почту может помешать вашему разуму расслабиться», — сказал он.
Занимайтесь этими скучными делами, пока не почувствуете сонливость, и «только тогда возвращайтесь в постель», — говорит Колла из Mayo. «Если вы не заснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избегать длительного пребывания в постели, когда вы не спите».
Почему лежать в постели проблематично?
«Мы не хотим того, что мы называем «мертвым временем» в постели, когда вы в постели пытаетесь заснуть, но не спите», — объяснил Колла. «Это, как правило, вызывает некоторое разочарование и беспокойство.
«Кроме того, мы хотим, чтобы кровать ассоциировалась у вас со сном», — добавил Колла. «Чем больше вы занимаетесь другими делами, в том числе лежите без сна, пытаясь заснуть, тем слабее становится эта ассоциация и тем труднее снова заснуть».