Как восстановить кишечную микрофлору. Как быстро и эффективно восстановить микрофлору кишечника: комплексный подход

Какие продукты помогают восстановить баланс кишечной микрофлоры. Как пробиотики и пребиотики влияют на здоровье кишечника. Почему важно поддерживать разнообразие кишечных бактерий.

Микрофлора кишечника и ее значение для здоровья

Микрофлора кишечника представляет собой сложную экосистему, состоящую из триллионов микроорганизмов. Она играет важнейшую роль в поддержании здоровья всего организма:

Участвует в пищеварении и усвоении питательных веществ
Укрепляет иммунную систему
Синтезирует витамины группы B и K
Защищает от патогенных бактерий
Влияет на обмен веществ и вес

Нарушение баланса кишечной микрофлоры может привести к различным проблемам со здоровьем, включая расстройства пищеварения, снижение иммунитета и даже депрессию. Поэтому так важно поддерживать здоровье кишечных бактерий.

Признаки нарушения микрофлоры кишечника

Как определить, что с микрофлорой кишечника не все в порядке? Вот некоторые характерные симптомы:

Вздутие живота, газообразование
Диарея или запоры
Тяжесть в животе после еды
Частые простудные заболевания
Хроническая усталость
Проблемы с кожей (акне, экзема)
Резкие перепады настроения

При появлении нескольких из этих симптомов стоит задуматься о восстановлении баланса кишечной микрофлоры.

Основные способы восстановления микрофлоры кишечника

1. Коррекция питания

Правильное питание — основа здоровой микрофлоры. Какие продукты особенно полезны для кишечных бактерий?

Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи)
Овощи и фрукты, богатые клетчаткой
Цельнозерновые продукты
Бобовые
Орехи и семена

При этом важно ограничить потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов, которые угнетают полезные бактерии.

2. Прием пробиотиков

Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые помогают восстановить баланс микрофлоры. Их можно получать как из продуктов питания, так и в виде добавок.

Наиболее эффективные штаммы пробиотиков:

Lactobacillus acidophilus
Bifidobacterium lactis
Lactobacillus plantarum
Saccharomyces boulardii

При выборе пробиотической добавки обращайте внимание на количество КОЕ (колониеобразующих единиц) и разнообразие штаммов.

3. Употребление пребиотиков

Пребиотики — это пищевые волокна, которые служат питательной средой для полезных бактерий. Богатые пребиотиками продукты:

Лук, чеснок, лук-порей
Артишоки
Спаржа
Бананы
Овсянка
Яблоки

Сочетание про- и пребиотиков (так называемые синбиотики) дает наилучший эффект для восстановления микрофлоры.

4. Снижение стресса

Хронический стресс негативно влияет на состав кишечных бактерий. Методы снижения стресса, полезные для микрофлоры:

Медитация
Йога

Дыхательные упражнения
Прогулки на природе
Достаточный сон

5. Регулярные физические нагрузки

Умеренные физические упражнения способствуют увеличению разнообразия кишечных бактерий. Рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности в неделю.

Сколько времени нужно для восстановления микрофлоры?

Восстановление здорового баланса кишечных бактерий — процесс не быстрый. В среднем на это может потребоваться от 3 до 6 месяцев при комплексном подходе. Однако некоторые улучшения можно заметить уже через 1-2 недели:

Уменьшение вздутия и газообразования
Нормализация стула
Повышение энергии
Улучшение состояния кожи

Для закрепления результата рекомендуется придерживаться здорового образа жизни и правильного питания на постоянной основе.

Роль разнообразия в здоровье микробиома

Исследования показывают, что разнообразие кишечных бактерий не менее важно, чем их количество. Чем больше видов полезных микроорганизмов населяет кишечник, тем лучше для здоровья. Как увеличить разнообразие микрофлоры?

Употребляйте широкий спектр растительных продуктов
Ешьте сезонные фрукты и овощи
Экспериментируйте с новыми видами ферментированных продуктов
Проводите больше времени на природе
Ограничьте использование антибактериальных средств

Стремитесь к тому, чтобы ваш рацион включал не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. Это обеспечит питательными веществами разные виды полезных бактерий.

Влияние микрофлоры кишечника на иммунитет

Около 70% клеток иммунной системы сосредоточено в кишечнике. Здоровая микрофлора играет ключевую роль в поддержании сильного иммунитета. Как кишечные бактерии укрепляют защитные силы организма?

Стимулируют производство антител
Активируют Т-лимфоциты
Подавляют рост патогенных микроорганизмов
Поддерживают целостность кишечного барьера
Синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты с противовоспалительным действием

Восстановление здорового баланса микрофлоры может значительно повысить сопротивляемость организма инфекциям и другим заболеваниям.

Заключение

Восстановление и поддержание здоровой микрофлоры кишечника — важная задача для общего здоровья и благополучия. Комплексный подход, включающий правильное питание, пробиотики, управление стрессом и физическую активность, поможет достичь оптимального баланса кишечных бактерий. Помните, что это долгосрочный процесс, требующий терпения и последовательности. Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости консультируйтесь с врачом для разработки индивидуального плана восстановления микрофлоры.

Как восстановить микрофлору кишечника? | TopDoc.me Алматы

Алматы

Астана
Алматы
Атырау
Караганда
Шымкент
Семей
Актау
Актобе
Кокшетау
Костанай
Кызылорда
Павлодар
Петропавловск
Талгар
Талдыкорган
Тараз
Уральск
Усть-Каменогорск
Зальцбург

Мы работаем: Пн — Пт: с 8:00 до 18:00, Сб: с 9:00 до 15:00.

Поиск по карте

В желудочно-кишечном тракте человека обитает большое количество бактерий. Одни из них относятся к полезным микроорганизмам, другие – к патогенным, в совокупности формируя особую микрофлору. Баланс «хороших» и «плохих» бактерий важен для здоровья и хорошего состояния, поэтому его необходимо поддерживать. Заболевания, несбалансированный рацион, прием лекарств и перенапряжение могут спровоцировать дисбаланс микрофлоры кишечника и привести к серьезным проблемам.

Восстановить правильное соотношение бактерий и нормализовать работу пищеварения помогут простые рекомендации, которые несложно соблюдать.

Микрофлора кишечника

По данным исследователей, около полутора килограммов бактерий обитает в кишечнике взрослого. Самые ранние микроорганизмы появляются в желудочно-кишечном тракте с первых дней жизни, а к десятилетнему возрасту микрофлора формируется в полной мере. В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов: бифидобактерии, лактобактерии, грибки и кишечные палочки. Работая вместе, они сдерживают негативное действие патогенных бактерий – их количество может достигать 15% от общего содержания микроорганизмов. Поэтому «плохие» бактерии не несут никакой угрозы для человека, если у него здоровая и сбалансированная микробиота.

Для чего нужна микрофлора?

Микробиоту кишечника составляют:

Анаэробы;
Бактероиды;
Бифидобактерии;
Лактобактерии;
Энтерококки;

Клостридии;
Эубактерии;
Аэробы;
Энтеробактерии;
Стрептококки;
Стафилококки;
Грибы.

Все эти простейшие тесно взаимодействуют друг с другом и влияют на состояние организма. Если патогенные бактерии начинают преобладать над полезными, то появляется нарушение микробиоты. Сбалансированная микрофлора оказывает влияние на иммунную систему, производство и усвоение витаминов, а также формирует защитный барьер на различные болезни.

Пищеварение

Важная функция микрофлоры кишечника – участие в переваривании пищи. Еда из желудка поступает в верхний отдел тонкого кишечника. Здесь расщепляются белки, жиры и углеводы. Далее в слепой кишке подключаются бактерии кишечной палочки и анаэробы, расщепляющие непереваренные остатки пищи. Микробиота способствует всасыванию и расщеплению веществ, необходимых для нормального функционирования организма, и отвергает все, что может причинить вред. Работа пищеварения непосредственно зависит от микрофлоры кишечника: чем более она сбалансирована, тем больше питательных элементов усваивается.

Иммунная система

Полезные бактерии в кишечнике защищают слизистые. Чем больше таких микроорганизмов обитает на стенках кишечника, тем меньше вероятность того, что вирусы и патогены проникнут в организм.

Иммунологи часто говорят, что кишечник – родина иммунитета. Именно микрофлора кишечника вырабатывает большое количество антител, защищающих от инфекций. Кроме того, полезные кишечные бактерии участвуют в формировании врожденного иммунитета, который обезвреживает патогенные микробы во всем организме.

Витамины

Человек большое количество витаминов получает с едой, остальная часть – главным образом синтезируется микрофлорой кишечника. К примеру, витамины группы B производятся только бактериями тонкой и толстой кишки. Кроме того, микробиота отвечает не только за синтез, но и за всасывание витаминов. Из этого следует, что при нарушении баланса микрофлоры синтетические витамины и витаминные комплексы окажутся неэффективными: они просто не будут усваиваться стенками ослабленного кишечника.

Причины нарушения микрофлоры

Микрофлора кишечника достаточно чувствительна к этим факторам, провоцирующим нарушение:

Прием антибиотиков, нестероидных противовоспалительных средств, обезболивающих и гормональных препаратов;
Эмоциональное перенапряжение;
Неограниченное потребление фастфуда, сладкого и алкогольных напитков, недостаток в питании овощей и фруктов;
Отравления и болезни желудочно-кишечного тракта;
Нарушение режима питания.

Симптомы дисбаланса микрофлоры

Только врач способен определить нарушение микрофлоры кишечника. Следующие признаки могут указывать на дисбаланс:

Диарея, вздутие живота, колики и редкий стул;
Проблемы со стороны пищеварительного тракта: боль в животе, тяжесть, изжога, отрыжка;

Интоксикация организма;
Головные боли, головокружения, ослабленность, апатия, вялость;
Внешние изменения: угревая сыпь и прыщи, серый цвет лица, сухие волосы и ломкие ногти, неприятный запах изо рта.

Обнаружив один или несколько этих симптомов, необходимо посетить гастроэнтеролога. Только врач поставит вам точный диагноз на основе анализов кала на дисбактериоз и бактериальный посев.

Восстановление баланса микрофлоры кишечника и профилактика ее нарушений

Чтобы восстановить микрофлору кишечника, потребуется время и терпение. Сбалансированный рацион и прием биологически активных добавок ускорят этот процесс.

Диета

Правильное питание с большим количеством клетчатки;
Исключите сахар и искусственные подсластители;
Исключите алкогольные напитки;
Добавьте в рацион продукты, приготовленные с помощью процесса ферментации;
Выбирайте продукты из цельнозерновой муки и каши.

Полезные добавки

Восстановить микрофлору и уменьшить вздутие помогут пробиотические комплексы. Одним из лучших вариантов на казахстанском рынке является Lactoflorene® Плоский живот – это пробиотический комплекс из Италии. Пробиотики, пищеварительные ферменты и экстракты в составе средства способствуют восстановлению баланса полезных и патогенных микроорганизмов в кишечнике. Кроме того, принимать Lactoflorene® Плоский живот довольно легко: всего один пакетик в сутки в течение курса. Для увеличения эффекта и повышения иммунитета лучше делать это дважды в год.

Бифидобактерии Bifidobacterium lactis и лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® восстанавливают баланс кишечной микрофлоры и ускоряют лечение таких симптомов, как диарея и запор;
Ферменты альфа-галактозидаза и бета-галактозидаза улучшают переваривание сложных углеводов и молочной продукции;
Комплекс экстрактов трав (ромашка, мелисса, пассифлора, имбирь) успокаивает пищеварительную систему и снижают уровень стресса.

Предвидеть нарушение баланса микрофлоры кишечника тяжело. Однако можно выполнять профилактику и при первых подозрениях обращаться к врачу — просто. Поддерживайте нормальную работу желудочно-кишечного тракта, питайтесь полноценно и избегайте факторы, провоцирующие дисбаланс микрофлоры.

Статьи Гастроэнтерология Семейная медицина Терапия 17 Июня 2022

Как быстро восстановить микрофлору кишечника | Здоровье

Симптомы гриппа, экземы и синдрома раздраженного кишечника, можно значительно уменьшить с помощью восстановления кишечной микрофлоры. К счастью, сделать это не очень сложно. Вам необходимо употреблять больше ферментированных продуктов или принимать пробиотические добавки.

Большинство врачей согласны с тем, что данный способ может принести пользу вашему здоровью за счёт увеличения количества полезных бактерий в кишечнике. Дружественная микрофлора также питается пребиотической клетчаткой, которая содержится во фруктах, овощах, бобах и цельнозерновых продуктах, поэтому их потребление тоже принесёт пользу для кишечной микрофлоры.

Давайте с вами подробнее узнаем о том, как быстро восстановить микрофлору кишечника.

Потребляйте кисломолочные продукты. Ферментированные молочные продукты содержат как пробиотики, так и пребиотики. Съедайте не менее 1 порции кисломолочных продуктов в день. К ним относятся: натуральный йогурт, творог, кефир, сыворотка, пахта.

Ищите йогурты с этикеткой «активные культуры».
Выбирайте натуральные йогурты. Вместо сахара добавляйте фрукты или ягоды, такие как бананы, персики, черника и клубника.
Пробиотики — это микроорганизмы, которые стимулируют рост кишечной флоры.
Пребиотики — это волокна, которыми питаются пробиотики.

Добавляйте кисломолочные продукты в пищу 1-2 раза в день.Немолочные ферментированные или маринованные продукты являются отличной альтернативой для тех, кто не переносит лактозу. Как и кисломолочные продукты они содержат пробиотики. Постоянное употребление маринованной пищи поможет вам восстановить кишечную флору.

Немолочные ферментированные продукты включают квашеную капусту, кимчи, кукурузные приправы, мисо суп, темпе, тофу и маринованные овощи, такие как огурцы, свекла, капуста и редька.

Ешьте каждый день по 5 порций фруктов и овощей.Фрукты и овощи содержат пребиотическое волокно, оно питает полезные бактерии в кишечнике. Съедайте по 1-2 порции свежих фруктов и овощей на завтрак, обед и ужин.

Фрукты, которые содержат большое количество пребиотической клетчатки: бананы, черника, апельсины, клубника, ежевика, яблоки, персики и ананасы.
Овощи, содержащие большое количество пребиотической клетчатки: топинамбур, спаржа, лук-порей, лук, чеснок, крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Отдавайте предпочтение цельным зернам.В белом хлебе содержится рафинированный сахар, который питает вредные бактерии в кишечнике. Тогда как цельнозерновые продукты являются источником большого количества пребиотических волокон, которые питают дружественные микроорганизмы ЖКТ. Поэтому употребление цельнозернового хлеба и каш из овса, ячменя и пшеницы, будет положительно влиять на состояние микрофлоры кишечника.

Например, вместо белого риса ешьте коричневый рис и вместо обычной пасты ешьте макароны из цельной пшеницы.

Добавьте в рацион бобы.Бобы являются отличным источником пребиотической клетчатки. Кроме того, они содержат питательные вещества, например фолат и витамин В которые могут способствуют здоровью кишечника. Добавляйте 1 чашку (200 г) бобов к еде 3-4 раз в неделю.

Принимайте пробиотические добавки.Прием пробиотических добавок — еще один замечательный способ восстановить кишечную флору. Принимайте добавку в соответствии с инструкциями на упаковке.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, как часто следует принимать добавку или если вы проходите курс лекарственной терапии.
Если вы принимаете антибиотик, пробиотическая добавка может помочь восстановить кишечную флору.
Пробиотические добавки разработаны для лечения и профилактики различных проблем со здоровьем.

Одной из лучших добавок с пробиотическими бактериями считается LactoBi Complex. В его состав входит пять видов штаммов микроорганизмов, а также диетическая клетчатка, которая служит питательным вещество для положительных бактерий, что способствует их скорейшему размножению в кишечнике.

Качество и эффективность LactoBi Complex подтверждены клиническими апробациями в медицинских институтах Москвы и Санкт-Петербурга.

Продукт соответствует международному стандарту качества GMP, а также сертифицирован в России, Европе и СНГ.

Добавление основных продуктов в рацион поможет восстановить здоровье кишечника

«Что нам нужно сделать, так это добавить полезные продукты и питательные вещества, которые питают здоровый микробиом», — сказал гастроэнтеролог Крис Дамман.

По словам доктора Криса Даммана, гастроэнтеролога UW Medicine, когда дело доходит до здоровья кишечника, включение правильных продуктов в может быть столь же важным, как и то, что вы упускаете .

«То, что вы выбрасываете, может истощать ваш кишечный микробиом», — сказал Дамман, имея в виду триллионы бактерий и грибков, которые живут в кишечнике человека. «Люди сосредотачиваются на питательных веществах, в которых нуждается их организм, когда они едят, но они не так много внимания уделяют питательным веществам, в которых нуждается их микробиом».

Damman изучал микробиом и его влияние на здоровье в течение 20 лет. Его внимание было сосредоточено на роли микробиома как защитника от воспалительных заболеваний кишечника и метаболических заболеваний, а также инфекционной диареи и недоедания. В Фонде Билла и Мелинды Гейтс он возглавил инициативу, в рамках которой было разработано несколько методов лечения недоедания.

Большинство рекомендаций по питанию сосредоточено на списках того, чего следует избегать: сахара, насыщенных жиров, соли и обработанных пищевых продуктов. Хотя эта информация важна, Дамман сказал, что «такой подход может привести лишь к тому, что вы поправите здоровье.

«Поскольку наша нация продолжает увеличивать ожирение и диабет, мы должны понимать, что многие коммерческие и причудливые диеты, которые избегают определенных продуктов и питательных веществ, только приводят к усилению тяги, которая в конечном итоге преодолевает диету и заставляет людей снова набирать вес. «Что нам нужно сделать, так это добавить хорошие продукты и питательные вещества, которые питают здоровый микробиом, который, как оказалось, помогает регулировать аппетит и обмен веществ».

Этого можно добиться, употребляя в пищу цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи и орехи.0003

«Если вы обновите свой микробиом, сосредоточившись на питательных веществах, которые они потребляют, они будут производить метаболиты, такие как бутират, которые стимулируют организм естественным образом вырабатывать такие факторы, как GLP-1, лекарство-блокбастер от диабета и ожирения, чтобы помочь восстановить метаболизм. так что вы не так сильно хотите сладкого», — сказал он.

В нашем организме больше микробов (примерно 38 триллионов), чем человеческих клеток (30 триллионов). По словам Даммана, питательные вещества для микробиома можно охарактеризовать как «четыре F» (одна фонетическая): клетчатка, фенолы, ферментированные продукты и полезные жиры.

Волокна, способствующие развитию микробиома , особенно высоки в цельнозерновых продуктах (например, овсянке) и бобах. Фенолы придают цвета радуги фруктам и овощам; подумайте о чернике, красном перце и фиолетовой капусте. К ферментированным продуктам относятся соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи и йогурт. К полезным жирам относятся некоторые овощи и их масла, такие как оливки и авокадо, которые богаты омега-3 жирными кислотами.

Сосредоточение внимания на добавлении четырех F в свой рацион способствует развитию полезных кишечных бактерий (например, Bifidobacterium и хорошие виды Clostridium , которые производят бутират), чтобы процветать. Исследования показали, что это может повысить ваш метаболизм, иммунную систему, мозг и даже продолжительность жизни, отметил Дамман. Полезные бактерии помогают производить противовоспалительные агенты, такие как ацетат и бутират, а также другие факторы, снижающие количество вредных бактерий (например, некоторых штаммов кишечной палочки и клебсиеллы), связанных с расстройствами настроения, синдромом раздраженного кишечника и хроническими заболеваниями, вызванными воспалением. Некоторые исследования даже показали связь между хорошими и плохими микробами и мозгом при депрессии и болезни Альцгеймера, добавил он.

Результаты безвредной для микробиома диеты могут быть довольно немедленными. «В течение первой недели вы можете заметить улучшение работы кишечника, меньше тяги к сладкому, и ваш аппетит может стать более регулируемым», — сказал он. «Удивительно, но вы также можете лучше спать».

Восстановление кишечного микробиома — долгосрочный проект

Уважаемые доктора! Во время пандемии я питался от стресса. К сожалению, это включает в себя много нездоровой пищи, и я набрал 15 фунтов. Я уверен, что это плохо повлияло на мой кишечный микробиом, и я хочу сделать перезагрузку. Как питаться, чтобы кишечник был здоров?

Уважаемый читатель! Увеличение веса во время пандемии было настолько распространенным явлением, что оно получило собственное броское прозвище — «карантинные 15». На самом деле, по оценкам, около половины всех взрослых в Соединенных Штатах набрали вес в течение первого года жизни.

Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на похудении, мы считаем, что вы сделали мудрый выбор, сосредоточившись вместо этого на восстановлении баланса питания. Вы правы в том, что неправильное питание негативно влияет на триллионы бактерий, вирусов и грибков, живущих в кишечнике, которые в совокупности известны как кишечный микробиом. Эта микрофлора влияет на столь многие аспекты физиологии, обмена веществ, иммунитета и питания, что наше здоровье и благополучие тесно связаны с их здоровьем. Подсчитано, что 70% иммунной системы находится в кишечнике, и то, насколько хорошо она функционирует, зависит от благополучия нашей кишечной флоры.

Улучшая здоровье кишечника, вы преследуете две цели. Один из них заключается в увеличении разнообразия микрофлоры, которую сейчас часто называют пробиотиками, живущей в вашем кишечнике. Пробиотики содержатся во многих ферментированных продуктах. К ним относятся йогурт, кефир, чайный гриб, соленые огурцы, квашеная капуста, темпе, кимчи, мисо и многие выдержанные сыры. Проводя время на открытом воздухе в естественном мире, вы также подвергаетесь воздействию миллионов микробов, многие из которых могут принести пользу разнообразию микробиома. И исследования показывают, что физические упражнения сами по себе важны для поддержания здоровья кишечника.

Вторая цель – поддерживать колонии микрофлоры в кишечнике сытыми. Значит пребиотики. Это продукты, которые содержат значительное количество клетчатки, которая, в свою очередь, действует как пища для пробиотиков. Продукты, богатые клетчаткой, не только обеспечивают чувство сытости и насыщения, но и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Элизабет Ко, доктор медицинских наук, и Ева Глейзер, доктор медицинских наук

Когда вы едите для своего кишечного микробиома, вы должны включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи. Ярко окрашенные продукты содержат соединения, известные как фитонутриенты, которые, как было установлено, играют важную роль в здоровье и благополучии. Вы найдете их в желтых, красных и оранжевых фруктах и овощах, таких как помидоры, морковь, кабачки, ямс, яблоки, цитрусовые, ягоды, персики, нектарины и манго. Они также присутствуют в темной листовой зелени, такой как капуста, шпинат и мангольд, а также в луке, луке-порее и чесноке. Орехи, фасоль, цельнозерновые и бобовые также богаты клетчаткой и являются хорошим дополнением к диете. Мы знаем, что следующая часть может быть сложной, но также важно максимально сократить потребление сахара. Известно, что добавление сахара в рацион снижает количество полезных кишечных бактерий, а также усиливает воспаление.

Мы говорим о множестве изменений, которые могут быть ошеломляющими.