Как избавиться от упрямых последних килограммов. Какие упражнения наиболее эффективны для похудения. Как правильно питаться, чтобы ускорить метаболизм. Какие ошибки мешают достичь желаемого веса.
Измеряйте сантиметры, а не только вес
Когда вы приближаетесь к своей цели по снижению веса, использование только веса в качестве показателя прогресса может быть неэффективным. Почему? Потому что регулярные тренировки и правильное питание приводят к наращиванию мышечной массы, которая тяжелее жира. Поэтому, даже если вы сбросили не весь желаемый вес, вы могли нарастить мышцы, что искажает картину.
Рекомендуется использовать сантиметровую ленту для измерения объемов тела, когда вы подходите к финальной стадии похудения. Это даст более точное представление о том, как меняется ваша фигура.
Как определить целевые объемы тела?
Один из способов — найти знаменитость с похожим телосложением и узнать их параметры. Учитывайте разницу в росте при сравнении. Сделайте скриншот фото этого человека и покажите замеры своему врачу или тренеру, чтобы получить профессиональное мнение о достижимости цели.
Оптимальное количество тренировок в неделю
Если вы уже сбросили большую часть лишнего веса, то, вероятно, вы тренируетесь регулярно. Однако недостаточное количество тренировок может быть причиной того, что последние килограммы не уходят.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
- Для поддержания формы — 3 раза в неделю
- Для снижения жировых отложений — 5 раз в неделю по 30 минут
3 из 5 тренировок должны быть в тренажерном зале для проработки всего тела. Остальные 2 дня можно заниматься кардио — бегом, плаванием, велосипедом.
Важно понимать, что монотонные 30-минутные пробежки на беговой дорожке каждый день не дадут желаемого результата. Тело быстро адаптируется, поэтому нужно разнообразить нагрузку и прорабатывать все группы мышц.
Сон и восстановление
Если у вас возникли трудности с потерей последних нескольких сантиметров, это может быть связано с недостаточным восстановлением организма.
Сколько нужно спать?
8-часовой сон — оптимальный ориентир для большинства людей. Если вы интенсивно тренируетесь, то предъявляете высокие требования к своему телу. Именно во время глубокого сна происходит основное восстановление организма.
Старайтесь ложиться спать в 22:00, выключая все экраны не позднее 21:00. Замените гаджеты на книгу перед сном, чтобы дать мозгу отдохнуть от стимулов и быстрее погрузиться в глубокий сон.
Дайте телу время на восстановление
Если вы высыпаетесь, но все равно чувствуете усталость, возможно, ваше питание нарушено. Убедитесь, что получаете достаточно фруктов, овощей и воды.
Также причиной может быть чрезмерная нагрузка. Тело не может выдерживать тяжелые тренировки изо дня в день. Если вы чувствуете, что вам нужен отдых, возьмите несколько дней перерыва от интенсивных занятий и просто гуляйте.
Научитесь прислушиваться к своему телу. Если симптомы усталости не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу — возможно, вам нужны витаминные добавки.
Почему алкоголь вреден для похудения?
Если вы застряли в шаге от своей цели, пришло время отказаться от алкоголя. После достижения желаемого веса его можно будет вновь ввести в рацион в умеренном количестве.
Влияние алкоголя на процесс похудения:
- Алкоголь токсичен для организма, поэтому тело создает жировые клетки для хранения этого яда.
- Алкоголь содержит много сахара.
- Алкоголь усиливает аппетит, что приводит к перееданию.
- Алкоголь снижает самоконтроль, заставляя игнорировать правила здорового питания.
Отложите употребление алкоголя на несколько недель, пока не достигнете цели. Будьте осторожны, чтобы не заменить алкоголь другой вредной привычкой. Если хочется чего-то особенного, сделайте себе газированную воду с лимоном.
Обработанные продукты
Если ваша диета не является одной из модных, но неэффективных, то, возможно, ваше питание просто нуждается в небольшой корректировке.
Как оценить качество своего рациона?
В течение недели ведите пищевой дневник, записывая все, что вы едите и пьете. Используйте приложение или просто заметки в телефоне. В конце недели подсчитайте, какой процент вашего рациона составляют продукты, богатые «живой» водой — овощи, фрукты, чистая вода.
Если менее 70% рациона приходится на такие продукты, это может быть основной причиной, по которой вы не можете сбросить последние килограммы.
Советы по улучшению рациона:
- Замените хлеб и макароны на рис
- Вместо вредных перекусов выбирайте орехи и семечки
- Замените молочные продукты на растительные аналоги (миндальное или овсяное молоко)
- Больше времени проводите в отделе фруктов и овощей при покупке продуктов
- Избегайте продуктов в упаковке
- Не допускайте сильного голода — когда мы голодны, мы склонны выбирать вредную пищу
Интенсивность упражнений
Давайте еще раз взглянем на наши тренировки. Правильная интенсивность упражнений может дать огромные результаты, если вы выполняете все остальные шаги.
Как повысить эффективность тренировок?
Самый действенный способ повысить интенсивность — нанять персонального тренера. Профессионал всегда поможет вам выложиться больше, чем вы смогли бы самостоятельно. Даже профессиональные спортсмены работают с тренерами, чтобы выжать из себя максимум.
Если вы пока не готовы заниматься с тренером, попробуйте следующие методы:
- Замедлите выполнение повторений, задерживаясь в верхней и нижней точках движения
- Увеличьте вес, чтобы перегрузить мышцы
- Уменьшите отдых между подходами
- Увеличьте скорость или силу выполнения упражнений
- Бегайте, ходите или катайтесь по холмистой местности вместо ровной поверхности
- Засекайте время и старайтесь улучшать свои показатели
Поставьте перед собой конкретную цель, например, участие в благотворительном забеге. Это даст вам дополнительную мотивацию тренироваться усерднее.
Различные типы телосложения
Ваш тип телосложения будет влиять на то, как ваше тело реагирует на диету и упражнения. Полезно знать свой тип, чтобы правильно корректировать программу похудения.
Основные типы телосложения:
Эктоморф: Худощавое телосложение, трудно набрать мышечную массу или жир. Обычно не имеют проблем с лишним весом. Если набирают жир, он уходит довольно легко при небольшой корректировке питания и физических нагрузок.
Мезоморф: Атлетическое телосложение, легко наращивают мышцы. Для снижения жира эффективны кардио-тренировки и сбалансированная диета с углеводами, жирами и белками.
Эндоморф: Склонны к полноте, легко набирают жир, особенно в нижней части тела. Эндоморфам нужно особенно тщательно следить за питанием. Рекомендуется сократить углеводы, увеличить белки (преимущественно растительные). Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) очень эффективны для этого типа телосложения.
Личный опыт: как похудеть на 30 килограммов, ни разу не побывав в спортзале
27-летний австралиец Майк Джей рассказал, как похудел на 34 кг за 10 месяцев. Для этого ему не пришлось часами потеть в спортзале и насильно ограничивать себя в еде. Вот его история похудения.
23 сентября 2022
Совет от Майка Джея: «Не позволяйте своему мозгу говорить вам, что вы не можете что-то сделать. Просто идите и сделайте это — чем бы ЭТО ни было».
- Источник:
- соцсети
Еще пару лет назад Майк Джей весил 124 килограмма. Молодой человек вспоминает, что в какой-то момент он вообще перестал взвешиваться — «я просто ненавидел себя за то, как выгляжу». В какой-то момент Майк принял решение — надо худеть! И спустя 10 месяцев избавился от 34 килограммов. За первый месяц ему удалось сбросить сразу 11 кг, потом дело немного застопорилось, но молодой человек не сдавался и смог добиться успеха.
Читайте также
Когда понял, что пора все менять
Майк рассказал о своем личном опыте похудения в TikTok и стал очень популярен.
— Каждое утро семь дней в неделю дома я выполнял HIIT-тренировку (комплекс коротких, но очень интенсивных упражнений с передышками между ними) в течение 30 минут — без обсуждения, — поделился в соцсетях Майк. — Даже если я чувствовал себя паршиво, я должен был ее сделать.
Еще молодой человек ограничил количество сахара и мучного.
— Ешьте здоровую пищу, сосредоточьтесь на белке и сократите потребление сахара и высокоуглеводных закусок, — рассказал мужчина. — Ходите 30 минут — 1 час каждый день. И все! И никакого абонемента в спортзал, никаких таблеток для похудения, никаких коктейлей, никакой ерунды.
Майк похудел на 11 кг всего за несколько недель. А еще несколько месяцев спустя сбросил уже больше 30 кг и стал покупать одежду размера не 3XL, а «М».
- Источник:
- соцсети
Нет плохой и хорошей еды
Что касается правильного питания, юноша объяснил, что он просто перестал «демонизировать» еду и делить на хорошую и плохую.
— Вы просто решаете, что вы кладете в рот и сколько, — говорит он. — О чем многие люди не говорят, так это о том, что люди худеют просто потому, что включают самоконтроль — едят не целую плитку шоколада и торт ложками, а ограничиваются одним кусочком.
Майк признался, что пока худел, жил полноценной жизнью и просто старался быть последовательным.
— Важно подобрать свой режим, питание — то, что подходит именно вам, двигаться в собственном темпе и четко понимать — зачем вам надо сбросить вес, куда вы хотите прийти, а не от чего уйти, — сказал он. — Самая главная причина, по которой мне удалось похудеть, — это ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ. Как только вы настроитесь на достижение цели, уже ничто не сможет вас остановить.
- Источник:
- соцсети
Читайте также
Всего 30 минут, но каждый день
Каждая тренировка HIIT, которую практиковал Майк в домашних условиях, без походов в спортзал, состоит из нескольких упражнений — каждое по 45 секунд с 15-секундным перерывом между ними.
— Упражнения могут быть теми, которые больше всего вам нравятся и подходят именно вам — прыжки, приседания, берпи, отжимания, выпады, скручивания, планка и так далее, — рассказал молодой человек. — Главное, не пропускать домашнюю тренировку.
Ранее тренер Майятт рассказал о нескучной тренировке «лестница», которая поможет быстро похудеть.
Как похудение меняет внешность — фото ДО и ПОСЛЕ
Автор текста:Анна Майская
Как сбросить 7 кг лишнего веса работая в офисе
На работе сложно организовать правильное питание, включая питание в офисе. Мы берем еду с собой на работу, придерживаясь диет. Однако вес мало меняется, если он уже набран, даже когда есть не просто желание, а необходимость его сбросить.
Итак, с чего мы обычно начинаем, когда нужно похудеть? Что конкретно нельзя – всем известно и понятно, и мы задумываемся о том, что нужно есть и как правильно питаться. Смотрим всяческие диеты, настраиваемся и готовим себя к испытаниям.
На сколько дней нас хватает – это всегда по-разному и зависит от множества факторов, но для большинства итог часто один: сбросили несколько килограмм, застопорились, и потом вес снова начинает расти.
Мы хотим поделиться опытом одного из наших коллег, который за 3 недели сбросил почти 7 кг, не планирует останавливаться на достигнутом и с удовольствием расскажет о своем методе.
Что делать, чтобы настроить организм похудеть
Я много работаю именно в офисе или за столом, двигаюсь сейчас мало, а веса лишнего набрал 12-15 кг. У меня в конце августа был вес 98-99 кг при росте 185 см, на четвертый этаж стало подниматься не комфортно, отдышка появилась. Мой привычный, комфортный вес – 85-86 кг, а тут почти 100.
Первое с чего я начал – это подсчет калорий, есть много программ, которые это позволяют сделать. Я считал все съеденное за день в калориях, обязательно подсчитывал их расход и сравнивал. Старался делать так, чтобы разница была около 2 500-2 800 ккал, чтобы в день терять примерно 1 кг.
Это не означает, что при таком соотношении через 7 дней будет потеряно 7 кг веса, т.к. есть жир и вода и результат во многом зависит от того, сколько реальных калорий сгорает.
Новым целям — новое меню
Из рациона я убрал все, что связано с выпечкой, все сладости вообще перестал замечать, хлеб минимизировал до пары кусочков в день. Стал много есть овощей, при этом стал сам себе готовить пищу, без лишних жиров. Утром я очень люблю омлет с помидорами и луком, который немного обжариваю, получается объемно и очень вкусно. Если очень хочу есть, то кладу побольше помидор, могу добавить немного бекона, а особенно вкусно и сытно получается, если в омлет добавить тунца!
Еще на завтрак я люблю овощной салат с тунцом, который и вечером после работы с удовольствием ем. Режу свежую капусту, помидор, огурец, 80-100 гр тунца (примерно полбаночки), перемешиваю, даю настояться 5-10 минут, чтобы сок пошел, и с удовольствием кушаю. Причем если вдруг нападет жор – этот салат помогает его перебороть.
Я стал есть очень много свежих помидор и огурцов, особенно вечером. Если к 18 часам не успеваю покушать, то они мне очень помогают погасить голод. Особенно в первые дни, когда организм хочет и даже требует еды, мозгу приятно и он ждет вечерней еды в ударных дозах. Но тело страдает потом, и по сути еда становиться заменителем всех прелестей жизни. Я так совсем не хочу, почему и стал заниматься своим рационом и бороться с лишним весом.
Где искать мотивацию
Да, желательно иметь сильный стимул! И даже не обязательно один, их может быть несколько. Я вам расскажу о своих, сложившихся из не самых приятных ощущений. В какой-то момент я поймал себя на мыслях, что после еды мне постоянно хочется спать, нападает лень, я стал замечать резкое снижение эффективности в работе. А кроме этого непрезентабельный внешний вид, усталость в глазах и раздражительность. Немало, на мой взгляд! Вам я тоже предлагаю прислушаться к собственным ощущениям.
Обратите внимание на сонливость и апатию, субботы и воскресенья не хватает порой, чтобы прийти в себя. Обидно конечно, что до 30 лет ты ничего этого вообще не ощущаешь и ешь как паровоз, без последствий, все сгорает. Но с возрастом и потерей подвижности топка начинает забиваться и уже не справляется. Приходится считаться с новой реальностью и помогать своему организму.
Что же надо есть на работе, чтобы похудеть?
Итак, переходим к главному – организации правильного питания в офисе. 5 дней в неделю мы обедаем на работе и для многих это и есть слабое звено в цепочке борьбы с лишним весом. Расскажу, что я предпочитаю взять с собой или же заказать на обед в офис.
В основной прием пищи я тоже делаю упор на овощи. Свежие в салатах или вареные, тушеные, приготовленные на пару в качестве гарнира. И нежирный белок – курочка-грудка или белая рыба. Я много пью чая, люблю хорошую воду, поэтому привожу ее в офис. Кофе стал пить только с молоком, без сгущенки и сахара.
Вкусно, но если вы, как и я, любитель кофе со сгущённым молоком, то замените его на топленое, то, которое потемнее, и будет почти также вкусно. Сладость придет чуть позже, через несколько дней, когда рецепторы перестроятся и будут реагировать на минимальный сахар, как сладковатый вкус, и этот вкус более приятный, нежели обилие сахара и больше ничего.
Печенье, баранки на работе я вообще не ем, беру с собой кефир, ем творог, иногда йогурты. Но в целом, я на работе стал есть очень мало, мало двигаюсь, а значит и не надо передать. Минимизировал я и фрукты, стал есть арбуз, дыню кусочками, а не килограммами, благо в арбузе, как ни странно, не так уж и много калорий.
Только правильным питанием не обойтись
По вечерам я стал бегать, больше 20 лет занимался бегом, и возвращение в активную жизнь стало для тела приятным сюрпризом. Иногда на велосипеде катаюсь, но бег доставляет больше кайфа, бегаю по Москве по старым местам, на днях в парк на Пресне забежал, потом на стадион у Белого Дома, поболел за одну из команд, играющих в футбол.
За 1-2 часа бега можно сжечь до 1 000 калорий, что в итоге и помогает заметно сбросить лишнее.
В целом ничего сложного и хитрого, я стал меньше есть и перестал пичкать себя углеводной пищей, с которой не расходовал полученную энергию. Ем я все, что имеет естественное происхождение, соль и соусы я вообще исключил. Оказалось, что соли и так достаточно будет, если есть хлеб вприкуску. Раньше такого не было, ну или я просто не замечал. Салат из овощей не солю, нет в этом необходимости.
Думаю, что моя система не нова, но она проста в применении и, самое главное, она работает! Питайтесь меньше, двигайтесь больше, когда появится чувство голода – пейте чистую воду и кормите себя полезной и понятной едой, не пичкайте фастфудами, от таких калорий очень тяжело избавиться, но легко посадить ресурсы своего организма! Желаю всем быть в форме, это очень помогает хорошо и эффективно работать и приятно отдыхать.
Всем удачи!
Как сбросить последние 5 кг и сохранить их.
Easy 7 StepsУ меня была эта проблема после беременности, и мне потребовалось некоторое время, чтобы найти решение. Надеемся, что эта статья сэкономит вам время и поможет вам быстрее вернуться к своим целям в фитнесе.
Вот ключевые области, которые помогли мне и многим из моих более чем 40 клиентов избавиться от последнего небольшого упрямого кусочка жира, чтобы достичь здорового веса.
Некоторые пункты контрольного списка могут включать в себя исключение продуктов из своего рациона или изменение некоторых привычек. Однако не паникуйте, как только вы достигнете своей цели, вы сможете снова ввести эти вещи и найти «счастливое место» своего тела, где вы сможете получать удовольствие и поддерживать свою цель.
Измеряйте сантиметры, а не только свой вес
#1 Вес в сравнении с дюймами
Первый шаг – решить, будет ли вес по-прежнему вашим мерилом.
Позвольте мне объяснить,
Если ваш ИМТ (индекс массы тела) на 20 или 30 кг превышает ваш здоровый ИМТ, то использовать вес в качестве ориентира для вашего прогресса легко, и хотя он не является точным на 100%, он сработает.
Однако, когда вы начинаете приближаться к своей цели, использование веса в качестве предпочтительного измерения может оказаться не лучшим решением.
Почему?
Потому что, если бы вы регулярно занимались спортом и правильно питались, вы бы нарастили мышцы. Мышцы тяжелее жира.
Таким образом, несмотря на то, что вы потеряли только часть веса, который хотели сбросить, вы, возможно, нарастили мышцы, что портит уравнение, потому что мы хотели сбросить только жир.
Поэтому, как только вы сбросите этот первый кусок веса, я бы предложил использовать измерительную ленту (см или дюймы) в качестве меры, пока вы не достигнете своей цели.
Существуют более точные тесты для измерения жировых отложений, но нам нужно что-то, что можно было бы сделать легко.
Не знаете, какой должна быть цель ваших измерений?
Один из способов — найти кого-то с похожим телосложением на ваше, например, знаменитость. Узнайте, каковы их размеры, и используйте это как свою цель.
Быстрый поиск в Google обычно дает вам несколько статей, которые показывают их измерения или оценки, по крайней мере.
Обязательно учитывайте рост при сравнении размеров.
Очевидно, что если они ниже вас, вам нужно сделать свои измерения немного больше, а если они выше вас, вам нужно сделать свои измерения немного меньше. Опять же, это только оценка, но она действительно помогает понять, чего вы хотите.
Сделайте снимок экрана человека и замеры своему врачу или личному тренеру, чтобы получить второе мнение.
Ничто не сравнится с хорошо продуманной целью.
Кроме того, дополнительное подтверждение того, что ваша цель достижима, будет большим психологическим подспорьем для вашей веры и убежденности в вашей цели по снижению веса.
Какое оптимальное количество упражнений в неделю?
#2 Упражнения
Если вы уже потеряли большую часть жира, который хотели сбросить, то, вероятно, вы достаточно хорошо тренировались и начали видеть преимущества упражнений, так что вы, возможно, уже охватить этот шаг.
Или вы, возможно, недостаточно тренируетесь, и это может быть основной причиной того, что эти последние несколько фунтов висят.
Упражнения 3 раза в неделю для поддержания и 5 раз в неделю для уменьшения жировых отложений
Если в настоящее время вы в хорошей форме и здоровы, вам необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю только для того, чтобы поддерживать это здоровье и физическую форму.
Если вы не там, где вы хотите быть, вам нужно тренироваться не менее 5 раз в неделю в течение минимум 30 минут в день.
3 из этих дней должны быть в тренажерном зале, чтобы у вас было разнообразие в ваших программах для тренировки всего тела.
Остальные 2 дня можно провести в тренажерном зале или на велосипеде, бегом/быстрой ходьбой или плаванием.
Очень важно, чтобы вы понимали, что 30 минут бега на беговой дорожке каждый день не дадут вам желаемых результатов. Ваше тело очень быстро адаптируется к требованиям, и вам нужно работать всем телом.
Возможно, вам придется немного выйти из зоны комфорта и добавить в свою неделю различные виды упражнений. Но поверьте мне, это действительно того стоит, когда вы видите результаты.
Одними диетами ничего не добьешься
Если вы потеряли большую часть жира и тренируетесь не очень усердно или не тренируетесь вообще. Тогда я предполагаю, что вы полагаетесь на свою диету.
СТОП – прямо сейчас!
Одна лишь диета никогда не поможет вам выглядеть так, как вы хотите. Как и везде в жизни, здесь нет коротких путей без больших затрат.
Не ведитесь на маркетинг. Просто поедая мясо, лимоны, фрукты или что-то еще, что является причудой, БУДЕТ терять вес. Он потеряет жир, мышцы, воду, костную массу, что угодно.
Мы не хотим терять все хорошее, мы хотим сбросить жир и только жир.
Не говори глупостей и, пожалуйста, не ведись на короткие пути.
Как говорится. Существует еще один миф о том, что физическая активность может вылечить плохое питание.
Что можно просто «убежать». К сожалению, это не так.
«Плохую диету не переплюнуть»
Питание и физические упражнения должны использоваться вместе, чтобы получить желаемые результаты. невозможно выбрать только одно или другое и быть здоровым.
Вы можете достичь желаемого размера, но не будете выглядеть здоровым.
Расписание тренировок
Нет времени тренироваться 5 раз в неделю?
Вам просто нужна лучшая цель, которая поможет вам найти время.
Время доступно для вас. Это просто вопрос того, на что вы решите его выделить.
Использование отсутствия времени или денег в качестве предлога для дальнейшего разрушения своего тела мешает вам быть счастливым, поэтому я окажу вам медвежью услугу, если отдам ему должное.
5 дней в неделю и 30 минут в день — хороший ориентир.
Постарайтесь не переусердствовать с процессом. Я обнаружил, что если я слишком много думаю о том, что я должен делать, я в конечном итоге не делаю этого.
Сначала я должен собрать свою сумку,
Садиться в машину,
Найти парковку,
Разминка……….
Вместо этого просто разделите его на основную задачу.
«Все, что мне нужно сделать, это провести короткую 30-минутную тренировку, и на сегодня я готов!»
Сколько мне нужно спать?
#3 Сон и восстановление
Если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких дюймов, это может быть связано с качеством вашего восстановления, которое сдерживает вас.
Высыпаться8-часовой сон — хороший ориентир для большинства людей.
Если вы действительно прилагаете усилия к тренировкам, значит, вы многого требуете от своего тела. Именно в ночное время, когда вы находитесь в глубоком сне, ваше тело в значительной степени восстанавливается.
Если вы планируете лечь спать в 22:00, вы должны выключить телевизор не позднее 21:00, и это касается любых устройств.
Остановите все экраны не позднее, чем за час до сна. Возьмите книгу и дайте своему разуму отдохнуть от всех этих сумасшедших стимулов, прежде чем лечь спать. Это поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.
Если вы все еще чувствуете усталость и высыпаетесь, возможно, ваше питание нарушено. Поэтому убедитесь, что вы получаете эти фрукты и овощи и много воды.
Возможно, вы слишком много занимаетесь спортом. Это характерно для людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, поскольку они думают, что чем больше, тем лучше, но так работает тело.
Тело не может изо дня в день выполнять тяжелые тренировки.
Итак, если вы высыпаетесь, ваше питание находится на правильном уровне, и вы все еще чувствуете, что вам нужен перерыв, чем взять несколько дней перерыва в спортзале и просто немного прогуляться.
Чтобы изменить это на всю жизнь, нужно научиться прислушиваться к своему телу.
Если симптомы не исчезнут через несколько дней, я бы предложил быстро обратиться к врачу, потому что вам могут понадобиться добавки с витаминами и минералами.
Почему алкоголь вреден для похудения?
#4 Алкоголь
Следующим шагом в нашем контрольном списке является алкоголь. Если вы застряли в шаге от своей цели, пришло время выпивать вино.
Как я уже говорил, мы можем снова ввести алкоголь после того, как вы достигнете своей цели. Количество алкоголя, которое может выдержать ваше тело при сохранении вашей цели, у всех разное, поэтому вам придется принимать это решение самостоятельно.
Почему алкоголь вреден для моей цели по снижению веса?Мы все знаем, что алкоголь не является здоровой пищей, и любой, кто придумает исследование, что алкоголь полезен для вас в любом случае, я бы лично воспринял с недоверием.
A) Поскольку это яд, ваше тело попытается защитить себя и создать жировые клетки для хранения яда.
B) В алкоголе много сахара.
C) Алкоголь усиливает аппетит, что приводит к перееданию.
D) Алкоголь снижает ваш фактор заботы, и даже если вы знаете, что A, B и C верны, вам все равно, и вы все равно будете это делать.
Так что просто отложите напиток на несколько недель, пока не достигнете цели.
О, и будьте осторожны, чтобы не заменить выпивку другой вредной привычкой. Я не хочу, чтобы вы достигли своей цели, а затем попытались бросить курить.
Если вам хочется выпить, просто сделайте себе газированную воду. Он игристый, и вы также можете положить дольку лимона.
Обработанные продукты дешевы и содержат все, что вам не нужно
#5 Обработанные продукты
Если ваша диета не является одной из безумных причуд, о которых я говорил ранее, то ваше питание, возможно, просто нуждается в небольшой корректировке. .
В течение следующих 7 дней ведите пищевой дневник и записывайте все, что вы едите или пьете. Есть несколько хороших приложений или просто используйте заметки на своем телефоне, вы даже можете записать это на бумаге.
В конце недели отметьте, какой процент от вашего рациона приходится на продукты, богатые живой водой. Овощи, фрукты и вода.
Если менее 70% вашего рациона приходится на продукты, богатые живой водой, то это будет основной причиной того, что вы не потеряете последние несколько килограммов.
Советы
- Замените хлеб или макароны рисом.
- Замените закуски орехами или семечками.
- Замените молочные продукты продуктами на основе миндаля или овса.
- Проводите больше времени в отделе фруктов и овощей вашего супермаркета, когда вы покупаете продукты.
- Если вам нужно распаковать его, скорее всего, это не то, что вам следует есть.
- Не позволяй себе проголодаться. Если чувство голода оценивалось по шкале от 1 до 10, а 1 означало голодание, не позволяйте себе опускаться ниже уровня 4. Когда мы голодны, мы склонны тянуться к худшим видам пищи.
Как достичь правильной интенсивности упражнений
#6 Интенсивность упражнений
Давайте еще раз взглянем на нашу тренировку упражнений.
Это очень простое решение, которое даст вам огромные результаты, если вы выполните все остальные шаги.
Интенсивность во время тренировки — это только то, что вы можете знать.
То, что вы потеете, стонете и корчите рожи, не всегда означает, что вы прикладываете нужные усилия.
Интенсивность не всегда означает одышку и невозможность двигаться на следующий день. На самом деле, если вы не можете двигаться на следующий день, то как вы собираетесь вернуть достаточную интенсивность? Нам нужен баланс последовательности и интенсивности.
Вы можете увеличить интенсивность разными способами.
Самый действенный способ повысить интенсивность тренировок — нанять тренера. Великий персональный тренер всегда получит от вас больше, чем вы когда-либо могли бы сделать в одиночку. Помните, что даже профессиональные спортсмены нанимают тренера, потому что знают, что это единственный способ выжать из себя немного больше.
И это то, что представляют собой последние 5 килограммов жира или последние несколько сантиметров, вам потребуется немного больше, чтобы это произошло.
Чуть меньше калорий, чуть больше усилий и чуть больше частоты.
Но если вы пока не хотите заниматься с тренером, у меня есть для вас пара советов по упражнениям.
Попробуйте смешать тренировку с одним из этих методов,
- Вы можете замедлить количество повторений как при концентрических (коротких), так и при эксцентрических (длинных) сокращениях.
- Напрягайте мышцы в верхней и нижней части каждого повторения.
- Увеличьте вес, чтобы перегрузить мышцы.
- Уменьшите отдых между повторениями и подходами.
- Увеличьте скорость или силу.
- Ищите холмы, чтобы бегать, ходить или кататься на них, а не просто ровную поверхность.
- Начните отсчитывать время самостоятельно и старайтесь каждый раз становиться немного быстрее.
Одна из вещей, которые я сделал, которые действительно сработали, была поставлена цель Fun Run. На самом деле это было соревнование по лестнице Сиднейской башни. Это была отличная цель, потому что у меня была определенная дата, плюс на меня полагались другие люди.
Я никак не мог не добраться до вершины, поэтому я тренировался очень усердно, чтобы избежать смущения из-за того, что не финишировал.
Узнайте, что вас возбуждает, и используйте это.
Есть также напитки перед тренировкой, которые вы можете использовать, но будьте осторожны. Я использую предварительную тренировку время от времени, когда я недостаточно возбужден.
Я пробовал несколько разных марок, но обнаружил, что от него у меня болит голова, если я пью его слишком часто. Обязательно прочтите инструкции и предупреждения, прежде чем приступить к предтренировке.
Какие бывают типы телосложения?
#7 Различные типы корпусов
Ваш тип телосложения будет иметь большое влияние на то, как ваше тело будет реагировать на предыдущие шаги. Поэтому полезно знать, кто вы. Типы телосложения можно разделить на 3 основных типа, есть и другие типы, основанные на ваших гормонах, однако пока мы не будем усложнять. Вы можете найти ссылку ниже, если хотите изучить это дальше.
Худощавое телосложение
Трудно набрать мышечную массу или жир
Эктоморфы обычно не имеют проблем с жировыми отложениями. Однако, если они это сделают, им нужно сбросить жир, как правило, он уходит довольно легко. Небольшое изменение питания и физические упражнения сделают это.
МезоморфХудощавый и мускулистый
Атлетическое телосложение, которое легко наращивает мышцы
Если жир является проблемой, введение большего количества кардио и соблюдение диеты, состоящей из углеводов, жиров и белков, даст результаты.
ЭндоморфПриземистое тело
Откладывает больше жира в нижней части тела. Очень легко набирает жир.
Эндоморфам действительно нужно следить за своим питанием. Питание будет играть большую роль в потере жира. Сократите углеводы и увеличьте количество белков. Избегайте белков животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. В этих продуктах слишком много плохих жиров, поэтому старайтесь получать белок из фруктов и овощей.
Тренировки высокой интенсивности (HIIT) очень хорошо работают с эндоморфами, и будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Придерживайтесь 5 раз в неделю по 30 минут за сеанс.
Заключение о том, как сбросить последние 5 кг жира
1. Вес и дюймыНачните использовать см и дюймы для отслеживания прогресса
2. Упражнение 900 165 раз в неделю по 30 минут в день минимум.
3. Сон и восстановление8 часов сна и отказ от этих устройств за 1 час до сна.
4. АлкогольОтложите вино и пиво, пока не достигнете цели.
5. Откажитесь от полуфабрикатовДневник питания для проверки 70% потребления живого корма, богатого водой.
6. ИнтенсивностьНайдите то, что заставит вас копнуть немного глубже.
7. Три типа телосложения Знайте свой тип телосложения и обращайте внимание на то, что работает, а что нет.
Если у вас возникли проблемы с этими последними килограммами, попробуйте контрольный список из 7 шагов.
Помните, что все люди разные, поэтому вам нужно прислушаться к своему телу и посмотреть, что подходит именно вам. Будьте терпеливы и не увлекайтесь краткосрочными модными диетами.
Я хочу, чтобы ты прекрасно выглядела каждый день, а не пару недель в году.
Развлекайтесь и помните
Успех — это путешествие, а не пункт назначения.
Наши онлайн-программы помогут вам не только узнать, что делать в тренажерном зале. С ежедневными тренировками, видеоуроками и ежедневным питанием мы возьмем на себя все догадки, чтобы вы могли сосредоточиться на более быстром достижении своей цели.
Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите прийти на БЕСПЛАТНУЮ частную сессию, чтобы узнать, подходит ли вам Better Shape Fitness, мы будем рады услышать от вас. Или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о наших программах ежедневного онлайн-коучинга и наставничества.
Последние 5 кг сбросить сложнее всего. Вот почему и что с этим делать
Любой, кто пытался похудеть, знаком с этими девятью разочаровывающими словами: последние пять килограммов сбросить труднее всего.
Вы вот-вот достигнете своего целевого веса, но внезапно весы не сдвинутся с места, хотя вы по-прежнему придерживаетесь той же здоровой диеты, образа жизни и плана упражнений.
Существует научное обоснование того, почему трудно сбросить последние несколько килограммов, которое называется плато потери веса. Но прежде чем вы нажмете на Google одну из тех программ, которые обещают помочь вам сбросить последние пять килограммов, вот важная информация о том, почему это происходит, и пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от этого.
Читать далее: Эти 4 диеты в тренде. Мы посмотрели на науку (или ее отсутствие) за каждым
Понимание плато потери веса
Плато потери веса является базовой биологией.
Когда ваше тело регистрирует что-то угрожающее его выживанию, оно автоматически запускает серию физиологических реакций для защиты от угрозы.
Поэтому, когда мы корректируем нашу диету и сокращаем потребление калорий, наш организм регистрирует, что мы теряем вес, и считает, что он находится под угрозой. Он вносит коррективы для защиты, снижая скорость метаболизма и сжигая меньше энергии, замедляя скорость, с которой мы теряем вес.
Он также выделяет более высокие уровни гормона аппетита, называемого грелином, который, как известно, усиливает чувство голода и способствует сохранению запасов жира.
Исследования показали, что это плато начинается где-то между тремя и шестью месяцами потери веса, а затем, как правило, происходит его восстановление. Таким образом, для тех, кому нужно сбросить большое количество веса, плато будет очевидным задолго до последних пяти килограммов.
Исследования показали, что потеря веса выходит на плато между тремя и шестью месяцами.
i yunmai/unsplash, CC BYПреодолеть плато потери веса может быть трудно. Какими бы ни были временные рамки, это признак того, что ваш ранее успешный подход к похудению нуждается в модификации.
Вот что вы можете сделать.
1. Пересмотрите свою цель по снижению веса
Первое и самое важное, что вам может понадобиться изменить, когда вы достигнете плато потери веса, — это ваше определение здоровой массы тела.
Спросите себя: что особенного в том весе, который я пытаюсь набрать?
Многие люди используют индекс массы тела (ИМТ) для определения своей цели по снижению веса, но число на весах — и результат, который выдается, когда вы вводите свой вес и рост в калькулятор ИМТ — ерунда. Он не рассказывает всей истории о том, что значит быть здоровым.
Читать далее: Использование ИМТ для измерения вашего здоровья — нонсенс. Вот почему
Это связано с тем, что калькулятор ИМТ не учитывает еще два важных показателя: процентное содержание жира в организме и распределение жира в организме.
Если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках своего плана по снижению веса, вы нарастите мышечную массу или улучшите соотношение мышц и жира, а мышцы тяжелее жира, что повлияет на число на весах.
Вы также, вероятно, изменили распределение жира в своем теле, уменьшив количество нездорового жира, откладывающегося вокруг желудка, близко к органам, тем самым снизив риск заболевания.
Так что возьмите рулетку, проверьте, как сидит ваша одежда, и подумайте о том, как вы себя чувствуете, чтобы понять, действительно ли вам нужно сбросить эти последние несколько килограммов. Стремитесь к окружности талии около 80 см для женщин и около 90-94 см для мужчин.
Пересмотрите свою цель по снижению веса. Фархад Ибрагимзаде/unsplash, CC BY2. Сосредоточьтесь на размере порции в течение дня
Нынешняя мода — периодическое голодание. Часто это означает, что завтрак первым вычеркивается из меню в попытке сократить количество калорий в рационе и сократить время, которое вам разрешено есть в течение дня.
Но когда вы едите и сколько вы едите за каждый прием пищи, имеет значение, и завтрак важнее всего.
Контролируемые исследования показали, что именно в это время ваше тело лучше всего использует калории, которые вы потребляете. На самом деле, утром оно сжигает калории из еды в два с половиной раза эффективнее, чем вечером. Вместо того, чтобы сокращать окно приема пищи, загрузите свой завтрак и уменьшите размер ужина.
Читать далее: Что такое «разгрузочные» диеты и помогают ли они похудеть?
3. Подумайте о дополнительных силовых упражнениях
Использование только диеты для похудения может привести к уменьшению мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Это замедляет обмен веществ и затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе.
Любая физическая активность имеет большое значение для сохранения мышечной массы, но важно включить пару дней силовых упражнений в свой еженедельный распорядок дня.
Упражнения с использованием веса тела — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие тяжестей в тренажерном зале.
4. Пересмотрите свой рацион питания
По мере того, как вы теряете вес, вашему телу требуется меньше топлива, поэтому важно пересматривать и корректировать потребление калорий, когда вы достигаете плато в потере веса.
Вообще говоря, вам нужно потреблять на 10% меньше калорий, когда вы снижаете свой вес на 10%, просто для поддержания нового веса. Но это не должно означать лишения или голодание. Вместо этого вы должны сосредоточиться на обилии продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать угощения и еду на вынос только один раз в неделю.
Читать далее: Что это за диета «долголетия» и действительно ли она продлит вам жизнь?
5. Проверьте уровень стресса
Стресс может подорвать ваш успех в похудении.