Сушка тела для тех кому за 40. Реальный пример сушки тела для мужчины
12+5 лет и 4 дня назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 918 подписчиков
Сушка тела для тех кому за 40. Если у тебя есть жир не откладывай на завтра, и напиши мне прямо сейчас: http://biceps.com.ua/online-training Я тренирую прямо по интернету! Канал Спасибо Шеф: https://www.youtube.com/channel/UCJSp6qFp3bZXXcaU8r-FDqA Реальный пример сушки тела для мужчины. Ребята смотрите пример возрастной трансформации с Леонидом Шереметьевым
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/
Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: uabiceps@gmail.
Сушка тела для девушек. Советы. Питание. Упражнения
19.03.2020
Содержание
- Что такое сушка тела?
- Питание на сушке тела для девушек
- Основные принципы питания на сушке
- Физические нагрузки на сушке для девушек
- Домашние тренировки на сушке для девушек
- Тренировки в зале на сушке для девушек
- Спортивное питание для сушки тела у девушек
- Основные спортивные добавки
- Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы
- Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке
Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменам.
Сушка тела — один из популярных способов не просто привести себя в форму, а сделать свои мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато тяжелыми последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.
Мечтаете о том, чтоб ваши снимки в купальнике в социальных сетях получали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда берите на вооружение информацию в нашем блоге и создавайте тело своей мечты.
Что такое сушка тела?
Метод заключается в «просушке» подкожного жира с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок. Но сушка тела для женщин существенно отличается от аналогичного процесса для мужчин.
Главные отличия между сушкой тела у женщин и мужчин
Необходимость жировых отложений заложена природой.
Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не сказывается лишними килограммами. Когда энергия, полученная с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасается жирами.
Многие пугаются, услышав слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и даже опасно. Сейчас разберемся почему. В мужской организм природа заложила меньшее количество жировой прослойки. Бодибилдеры легко добиваются поставленных результатов в сравнении с женщинами. У последних физиологически жировые отложения напрямую связаны с менструальным циклом, гормональным фоном, а также со способностью женского организма зачинать и вынашивать ребенка. А еще жиры качественно влияют на состояние и здоровье волос, ногтей и кожи.
Сушка тела для женщин — процесс сложный, трудоемкий и требует узконаправленных знаний. И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития.
Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем заполучить красивые рельефы.
Питание на сушке тела для девушек
Сушка тела — это не метод похудения для скидывания пары-тройки лишних килограмм. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличии мышечной массы, диете и силе воли. Давайте подробнее разберемся с каждым пунктом.
Первый кит – это правильное питание. Если по-простому, на сушке важно увеличить количество белка в рационе для сохранения мышечной массы и одновременно снизить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничивается в энергии и для нормального функционирования ищет разные варианты получения сил.
Здесь подключается и второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться ломка и желание съесть что-то запретное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.
Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии.
Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:
- Белковая диета. Подразумевает соотношения белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезные, долгоиграющие, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, однако со временем процесс затормозится, что является абсолютной нормой.
- Низкоуглеводная диета. На основе гликемического индекса продуктов была разработана диета для лечения диабета и ожирения. Вскоре она перебралась в спортивный мир и стала очень популярной. На низкоуглеводном питании нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов стоит отказаться. Все данные о ГИ прописаны в таблицах, которые вы можете легко найти в интернете.
Основные принципы питания на сушке
- Длительность режима. Убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат — это затратно по времени. Средняя продолжительность сушки составляет два месяца или 8 недель.
- Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пить как можно больше воды». Ее калораж составляет аж целых ноль калорий. Она не откладывается в виде жира, а напротив, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отеки, что ухудшает визуальный результат.
- Скорость. Основной смысл сушки — максимальное расщепление жира с минимальной потерей мышц. Быстрая потеря веса чревата быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка пройдет максимально хорошо.
- Дробность. Залог хорошего метаболизма — дробное питание. Каждые три часа, например, по 300 ккал не позволят вам остаться голодной и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порции можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически — высчитав ежедневную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
- Записи. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их посчитать и составить меню. Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.
- Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте перекусы. Не оставляйте приемы еды на вечер, забудьте о мифе «не кушать после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, да и в желудке будет легкость.
Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.Перечень разрешенных продуктов
Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания. Давайте разберемся с едой, которую можно есть:
- нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки;
- яйца;
- творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя;
- рыба и морепродукты;
- овощи и зелень;
- бобовые культуры;
- орехи;
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- масло растительное.
Составьте свой рацион питания с помощью этих продуктов, и вы незамедлительно увидите результат.
Физические нагрузки на сушке для девушек
Третий, но не менее главный кит, — это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио очень сложно добиться нужного результата. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые.
Аэробные (кислородные, кардио) тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выбирайте удобный способ для себя:
- бег;
- плавание;
- скандинавская ходьба;
- танцы;
- групповые занятия;
- аэробика;
- длительные интенсивные прогулки.
Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком.
Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:
- приседания со штангой;
- выпады;
- упражнения с гантелями;
- скручивания;
- планка.
Вы можете выбрать и другие упражнения. Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки.
Где лучше заниматься?
У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.
Домашние тренировки на сушке для девушек
Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.
Плюсы домашних занятий:
- Вы составляете график самостоятельно, расписание очень гибкое и легко корректируется под ваши нужды.
- Вы воспитываете в себе волевые качествам необходимые каждому спортсмену.
- Вы занимаетесь в удобной одежде, в привычном месте, что приятно психологически.
- Вы сами контролируете количество и качество нагрузок.
- Это абсолютно бесплано.
У домашних занятий есть и минусы:
- Вы должны сами разобраться с техникой упражнений, вам некому будет подсказать, как правильно делать.
- Вы можете жалеть себя больше обычного, что скажется на эффективности тренировки.
- Вы можете переносит занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
- Отсутствует смена обстановки, занятия могут наскучить.
Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой.
Что можно делать дома:
- Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
- Кардионагрузки на воздухе или дома. Чтобы бегать, прыгать на скакалке, активно гулять, придется выходить на улицу. Заниматься можно в парках, на стадионах. Подберите беговые кроссовки с амортизационной подошвой и ознакомьтесь с техникой упражнений. При беге берегите колени.
- Силовые программы выбирайте с учетом личных предпочтений. Это могут быть занятия с разборными домашними гантелями, бутылками с песком, баклажками с водой, фитнес-резинками.
Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.Тренировки в зале на сушке для девушек
И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.
Плюсы занятий в зале:
- Вам помогут подобрать программу тренировок, поставят технику выполнения, расскажут основы упражнений.
- В зале можно заниматься сразу кардио и силовыми тренировками.
- Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую обстановку вам придется адаптироваться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и обзавестись новыми знакомствами.
- Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны свои гантели, штанги и многое другое.
- Смена обстановки. Вы сможете разграничить для себя зоны действий. Дома отдыхать, в зале работать. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать в одном месте.
- Плата за абонемент. Да, вы тратитесь на покупку абонемента, но теперь вы обязаны отработать свои вложения. Тренировки пропускать будет сложнее.
Несмотря на отличные перспективы, тренировки в зале тоже имеют свои недостатки:
- Постоянные походы в зал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
- Скопления людей. В некоторые часы дня в зал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
- Психологический барьер.
Тренировки в зале подходят абсолютно всем желающим. Решать, как заниматься, только вам.
Спортивное питание для сушки тела у девушек
Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок. Отлично подобранные комплексы помогут усилить и закрепить полученный результат. Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, базовое питание, и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призваны немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие.
Основные спортивные добавки
К базовому набору спортпита относятся:
- жиросжигатели;
- витамины и минералы;
- омега-3;
- CLA;
- протеины.
Давайте разберем каждый перечисленный продукт.
Жиросжигатели
Основная задача жиросжигателей кроется в их названии — сжигать жир. Они влияют на метаболизм и способствуют более быстрой потере веса. Жиросжигатели влияют на организм при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Используйте спортпит на основе растительных экстрактов, так называемые “мягкие жиросжигатели”. Продукты с зеленым чаем и кофеином применяйте осторожно и отдельно друг от друга.
Исключите жиросжигатели с экстрактом герани. Они ухудшают общее самочувствие, могут вызывать тошноту и головные боли.
Омега-3
Всем известный рыбий жир полезный и очень важный продукт для женского организма и здоровья в целом. Это так называемый “правильный жир”. Он улучшает состояние сосудов, кожи, волос и ногтей. Рыбий жир выводит холестерин и помогает снизить общее количество неправильных жиров.
CLA
Конъюгированная линолевая кислота ускоряет сжигание жира и насыщает организм жирными кислотами.
Витамины и минералы
Пожалуй, самая важная добавка для девушек в период сушки. Надо понимать, что во время сушки тела вы недополучаете нужное количество минералов и витаминов из обычной пищи, необходимых для правильного функционирования организма. Спортивные комплексы витаминов и минералов отличаются от аптечных большей дозировкой.
Протеины
На сушке очень важно потреблять большое количество белков — протеины восполняют недостаток аминокислот, полученных с едой. Среди обилия спортивных добавок на основе протеина стоит обратить особое внимание на специальные комплексы. В их составе кроме белков есть набор заменимых и незаменимых аминокислот, BCAA и глютамина.
К необязательным комплексам относят:
- Бета-аланин. Спортивный продукт питания, помогающий замедлить наступление усталости при выполнении кардио упражнений. Как следствие вы тренируетесь дольше.
- BCAA. Помогают притупить чувство голода и сохранить мышцы. Иногда применяется вместо приема пищи или сразу после тренировки.
- “Сонники”. Комплекс спортивного питания, помогающий быстрее восстановить организм во время отдыха.
На сегодняшний день спортивное питание предлагает целые комплексы полезных продуктов питания. Единственное, чего не советуют тренеры и нутрициологи это принимать на сушке креатин.
Он задерживает воду, примерно 1-2 кг, что сказывается на визуальном результате.
Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы
Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем. Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Переждать. Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели.
Кому стоит воздержаться от сушки:
- Людям с заболеваниями ЖКТ.
- С нарушениями работы почек и печени.
- С дисфункцией сердечной мышцы.
- В период беременности и кормления грудью.
- При диабете всех типов.
- С болезнями эндокринной системы.
Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке
В период сушки организм попадает в непривычную ситуацию, что сказывается на состоянии кожи, волос и собственно тела.
- Делайте увлажняющие маски, питайте кожу лица кремами, делайте массажи, обертывания и скрабирования. Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.
- Высыпайтесь. Здоровый сон — это здоровый внешний вид и энергия, бьющая ключом.
- Первый раз сушитесь под контролем тренера.
- Не издевайтесь над собой. При очень плохом самочувствие лучше съесть немного сладкого, чем не съесть.
- Не перетруждайтесь в зале.
Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.Давайте подытожим! Сушка — процесс сложный и многокомпонентный. Силовые и кардионагрузки должны дополняться правильным питанием и силой воли. Придерживайтесь наших рекомендаций, представляйте, как круто вы будете смотреться в любимых шортах, и все у вас обязательно получится.
3 совета, как добиться высоких и сухих результатов | Райан Энгель
«Я бы выглядел изрезанным, как фуарк, если бы только не держал в себе столько чертовой воды».
Это боевой клич каждого спортсмена-мужчины, который втайне знает, что недостаточно усердно тренировался, и ищет козла отпущения, чтобы обвинить его дерьмовые результаты в день выступления.
(Ни один из моих клиентов.)
Это также лозунг, которым тупицы разбрасываются в раздевалке, чтобы выглядеть так, будто они действительно немного разбираются в питании и физиологии. (Продолжайте пробовать, братья ученые.)
Срочная новость: в большинстве случаев избыток жира, а не излишняя задержка воды, убивает вашу нижнюю часть пресса. Если процентное содержание жира в вашем организме не находится в диапазоне 7-9% (10-11% для женщин) или даже ниже, ваш пресс НЕ появится волшебным образом, потеряв немного лишней воды.
Тем не менее, если вы сделали все, что в человеческих силах, чтобы похудеть, и религиозно относитесь к правильному питанию, есть большая вероятность, что слой жира, блокирующий мышцы, выстилающий ваш живот, на самом деле может быть подкожной жидкостью (то есть «водяной массой»). .
Так как же победить раздувание и получить упаковку из шести штук, которой Budweiser позавидует? Вот три малоизвестных приема:
Да, я знаю — это звучит совершенно нелогично.
Но употребление большого количества воды (не менее 1 галлона в день) приводит к тому, что вы выделяете больше жидкости, а вместе с ней и токсины и ионы натрия, попавшие под кожу. Имейте в виду, что вы также будете вымывать тонны витаминов и минералов, поэтому обязательно принимайте поливитамины ежедневно, чтобы избежать дефицита.
Потоотделение — это механизм регулирования температуры тела. Когда вы потеете, температура вашего тела, а вместе с ней и обмен веществ, как правило, выше. В то время как вы не можете потеть до нитки, вызывая хороший пот, вы, безусловно, можете облегчить нежелательную задержку воды.
Тем из вас, у кого есть доступ в сауну, попробуйте посидеть в сауне около 20–30 минут после тренировки. Сначала пот, который вы выделяете, будет иметь соленый вкус, что отражает избыток ионов натрия, покидающих ваше тело. Через некоторое время пот потеряет соленый привкус, что означает, что вы испарили большую часть подкожной жидкости.
При использовании этой тактики всегда держите под рукой много воды! И опять же, принимать поливитамины каждый день очень важно для поддержания баланса электролитов.
Это, вероятно, очевидно, но чрезмерное потребление чипсов, картофеля фри, кренделей и других продуктов, содержащих натрий, заставит ваше тело задерживать воду. Хотя натрий является важным электролитом для метаболической функции, обычному человеку требуется всего от 2000 до 2500 мг натрия в день. Слишком много сверх этого — излишество.
Вы, наверное, думаете: «Но как мне проглотить всю эту сухую, безвкусную курицу, Райан, без добавления вкуса?» Если вы не можете справиться с простотой (что да, я признаю, ужасно), используйте такие специи, как имбирь, чеснок, черный перец, кинзу, зеленый лук или действительно что-нибудь из сорта миссис Дэш. Медленно откажитесь от морской соли, соевого соуса и заправки для салата.
Советы по уходу за телом для мужчин.
Уход за телом для мужчин. Успешная стрижка груди, подмышек и лобка основана на хорошей технике и правильных инструментах.
Волосы на лобке
Волосы на спине
Волосы на груди
Подмышки
Учебник Manscaping
Вооружившись нужными инструментами, такими как
Универсальный Gillette STYLER, ухаживать за волосами на теле довольно просто.
Следуйте этим шагам, чтобы всегда получать отличные результаты:
Шаг 1
Шаг 1. Выберите фиксированную длину гребня
Правильно подобранная длина гребня на триммере для волос на теле поможет вам укротить пышные, естественные волосы, которых не касалась бритва какое-то время или никогда. Универсальный Gillette STYLER поставляется с тремя насадками-гребнями (2 мм, 4 мм, 6 мм) на выбор.
Шаг 2
Шаг 2: Подстригите
Подстригите волосы на теле. Подстригание волос перед бритьем может помочь предотвратить засорение лезвий.
Шаг 3
Шаг 3: Душ
Вода поможет смягчить волосы на теле (которые могут быть жесткими) и облегчит скольжение бритвы по коже. Gillette STYLER водонепроницаем, поэтому вы можете подстричься в душе.
Шаг 4
Шаг 4. Вспеньте гель для бритья
Хорошая пена увлажняет волосы, улучшает скольжение бритвы и защищает кожу во время бритья.
Шаг 5
Шаг 5: Проверьте лезвия на затупление
Лезвие затупилось или полоски смазки выглядят выцветшими? Возможно, вам пора сменить насадку для лезвия, прежде чем вы начнете.
Шаг 6
Шаг 6: брейтесь легкими, нежными движениями
Прикрепите лезвие Fusion5 к стайлеру. Брейтесь легкими, нежными движениями, часто промывая кожу и натягивая кожу.
Шаг 7
Шаг 7. Часто промывайте лезвия
Аккуратно опускайте лезвия под кран через каждые несколько взмахов как задней, так и передней стороной лезвий, а затем осторожно стряхивайте лишнюю воду.
