Как расслабить мышцы шеи и плечевого пояса: эффективные упражнения и техники

Почему возникает напряжение в мышцах шеи и плеч. Какие упражнения помогут расслабить эти зоны. Как правильно выполнять растяжку для снятия напряжения. Когда следует обратиться к врачу при болях в шее и плечах.

Причины напряжения мышц шеи и плечевого пояса

Напряжение и дискомфорт в области шеи и плеч — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Основные причины этого состояния:

• Длительное нахождение в неудобной позе, особенно при работе за компьютером
• Стресс и эмоциональное напряжение
• Травмы и микротравмы
• Остеохондроз шейного отдела позвоночника
• Мышечный дисбаланс из-за недостатка физической активности

Как распознать, что мышцы шеи и плеч перенапряжены? Основные симптомы включают:

• Ощущение тяжести и скованности в шее и плечах
• Боль при движениях головой
• Головные боли, особенно в затылочной области
• Ограничение подвижности шеи
• Повышенная утомляемость

Эффективные упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Регулярное выполнение специальных упражнений поможет снять напряжение и расслабить мышцы шейно-плечевой зоны. Рассмотрим наиболее действенные техники:

1. Наклоны и повороты головы

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, расслабьте плечи
2. Медленно наклоняйте голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча
3. Задержитесь на 10-15 секунд
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторите в другую сторону
6. Сделайте 5-7 повторений в каждую сторону

Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы шеи и снять в них напряжение. Аналогично можно выполнять плавные повороты головы вправо-влево.

2. Круговые движения плечами

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела
2. Медленно поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз и вперед
3. Выполните 10-15 круговых движений в одну сторону
4. Повторите в обратном направлении

Это простое упражнение эффективно расслабляет мышцы плечевого пояса и улучшает кровообращение в этой зоне.

3. Растяжка «Кошка-корова»

Порядок выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами
2. На вдохе прогните спину, поднимите голову и таз вверх (поза «коровы»)
3. На выдохе округлите спину, опустите голову и подберите живот (поза «кошки»)
4. Плавно чередуйте эти положения 10-15 раз

Эта техника помогает растянуть мышцы спины и шеи, снимая в них напряжение.

Дополнительные методы расслабления шеи и плеч

Помимо упражнений, существуют и другие эффективные способы снять напряжение в шейно-плечевой зоне:

Самомассаж

Как правильно делать самомассаж шеи и плеч:

1. Разотрите ладони до ощущения тепла
2. Положите их на заднюю поверхность шеи
3. Выполняйте круговые движения, постепенно спускаясь к плечам
4. Мягко разминайте мышцы, избегая чрезмерного давления
5. Продолжайте массаж 5-7 минут

Регулярный самомассаж помогает улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение.

Тепловые процедуры

Применение тепла — эффективный способ расслабить напряженные мышцы. Можно использовать:

• Теплый компресс
• Грелку
• Солевую грелку

Прикладывайте тепло на область шеи и плеч на 15-20 минут. Это улучшит кровоток и снимет спазм мышц.

Профилактика напряжения в мышцах шеи и плеч

Чтобы предотвратить возникновение дискомфорта и напряжения в шейно-плечевой зоне, следуйте этим рекомендациям:

• Следите за осанкой, особенно при работе за компьютером
• Делайте регулярные перерывы и разминки во время длительной сидячей работы
• Занимайтесь физической активностью, укрепляя мышцы спины и шеи
• Используйте эргономичную мебель и обустройте правильно рабочее место
• Высыпайтесь на удобной подушке, поддерживающей шею
• Управляйте стрессом с помощью релаксационных техник

Когда обратиться к врачу

В большинстве случаев напряжение в мышцах шеи и плеч проходит самостоятельно при выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций. Однако есть ситуации, когда необходима консультация специалиста:

• Боль в шее и плечах не проходит более недели
• Боль острая, сильная, мешает повседневной активности
• Появилось онемение или покалывание в руках
• Боль сопровождается головокружением, тошнотой
• Возникли проблемы с координацией движений

В этих случаях рекомендуется обратиться к неврологу или ортопеду для диагностики и назначения лечения.

Заключение

Напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса — распространенная проблема, но ее можно эффективно решить с помощью регулярных упражнений, правильной организации рабочего места и соблюдения рекомендаций по профилактике. Прислушивайтесь к своему телу, не игнорируйте дискомфорт и своевременно обращайтесь к специалистам, если самостоятельные меры не помогают. Заботясь о здоровье шеи и плеч, вы улучшите общее самочувствие и качество жизни.

Упражнения для мышц, чтобы расслабить плечи и шею в течение дня

Стресс, многочасовое сидение за компьютером и ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Узнай, как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня и расслабить шею и плечи.

Теги:

Массаж

Дыхательная гимнастика

как расслабить мышцы спины и шеи

расслабить спину и плечи

самомассаж для спины и шеи

Getty Images

Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи! Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков. Как расслабить мышцы шеи и плеч, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем? Есть множество полезных советов и подсказок, которыми можно воспользоваться не только дома, но и в офисе.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесённой инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.

Как правильно расслабить мышцы спины, шеи и плечи

Первичная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания. Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения.  Как расслабить шею и плечи самостоятельно – важный вопрос, позволяющий снять напряжение в течение рабочего дня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наиболее уязвимые участки – корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение.

Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Расслабить мышцы шеи и плеч помогут специальные упражнения. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьёзных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5-10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.

Упражнения, которые помогут расслабить шею и плечи

Дыхательная гимнастика – это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох – напряжение, выдох – расслабление, затем проделай вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйся на расслаблении конкретного участка тела. Эти расслабляющие упражнения для шеи и плеч важно делать регулярно, несколько раз в день.

Напряги максимально спазмированную область, удерживай напряжение в течение 20-30 секунд, а после расслабь на выдохе.

Попробуй пропустить через напряжённый участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займи максимально комфортную позу и постарайся сделать мышцы полностью ватными.

Массаж напряжённых участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминай замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуй технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяни кожу на проблемном участке и разотри место максимального напряжения. Массаж на плечи и шею имеет расслабляющий прекрасный расслабляющий эффект. После него улучшается тонус мышц и повышается настроение.

Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трёх дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуй сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в тёплой воде. Сверху накрой участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Болят плечи и шея? Постарайся делать тёплые компрессы каждый день, например, во время обеденного перерыва.

Для того, чтобы правильно расслабить мышцы спины, шеи и плеч, используй упражнения на растяжку. Всего 5-10 минут в день помогут улучшить состояние мышечного каркаса. Попробуй тянуться сидя с поднятыми руками, как бы стараясь достать кончиками пальцев потолок, не отрываясь от сидения.

Чтобы расслабить шею, выполняй плавные наклоны и повороты головы в течение пяти минут каждый час: вперёд-назад, влево-вправо. Расслабляющая гимнастика для шеи и плеч актуальна и утром, и днем, и вечером. Также для расслабления шейного отдела подойдёт упражнение «тянущаяся кошечка»: запрокинь голову назад в сидячем положении и как бы натягивай мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.

Долгое сидение за компьютером портит даже самую ровную спину, а ощущение тяжкого груза периодически сваливается даже на спортивные и выносливые плечи. Для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы правильным образом, откажись на время от привычной позы за рабочим столом: поменяй высокий стул на более низкий или переделай всё рабочее пространство, чтобы создать телу максимально новые условия. В качестве эксперимента можно попробуй подкладывать несколько книг под ягодицы.

Фото Shutterstock, Getty Images

Гипертонус мышц у взрослых — Свобода Движения

Если вы быстро утомляетесь, у вас нарушен сон, всё время не хватает бодрости и сил, часто возникают депрессивные состояния – возможно, одной из причин недомогания является гипертонус мышц. Да, он встречается не только у младенцев, но и у взрослых людей и сигнализирует о перенапряжении организма и порой локальных проблемах.
Гипертонус – это сильный спазм, при котором мышца остаётся сокращённой даже в состоянии покоя. Он может возникнуть в любой мышце или группе мышц нашего организма. Повышенный тонус развивается как в скелетных мышцах (спазм в икроножных и ягодичных мышцах, а также мышцах шеи и спины), так и в гладкой мускулатуре внутренних органов (гипертонус матки, миокарда, толстого кишечника и даже сосудов).

Симптомы гипертонуса

Симптомы гипертонуса могут быть разные в зависимости от стадии. При лёгком гипертонусе ощущается дискомфорт и стянутость мышц, при умеренном – болезненный мышечный спазм. В тяжёлых случаях мышцы очень твёрдые, а прикосновение к ним вызывает сильную боль. Первые признаки гипертонуса обычно проявляются в виде повторяющихся спастических сокращений (судорог). Спазм возникает после активной физической нагрузки (например, в икроножных мышцах после длительной быстрой ходьбы) или как защитная реакция организма (в случае, когда мышцам спины не хватает мощи поддержать позвоночник). В некоторых ситуациях гипертонус выступает в роли защитного механизма. Например, когда мы поскальзываемся на льду и не падаем, удержав равновесие. Мышцы молниеносно приходят в гипертонус, спасая человека от ещё большей травмы.
Сжатая мышца хуже снабжается кровью, поэтому в нее не поступают питательные вещества в достаточном количестве и не выводятся продукты распада. В результате этого страдают не только сами мышцы, но близлежащие области, в том числе и органы.

Причины

Причины возникновения гипертонуса мышц у взрослых бывают патологические и физиологические:
— паталогические вызваны поражением нервных волокон, за счёт которых происходит сгибание и разгибание мышц;
— физиологические вызваны травмами, мышечными перегрузками (в том числе, при длительном пребывании в одной позе)
Потенциальные причины гипертонуса мышц условно можно разделить на воспалительные, травматические, ишемические, компенсаторные и опухолевые. Воспалительные связаны с внедрением патогенной микрофлоры в ткани организма, травматические – с растяжением и разрывами мышц, сухожилий, с вывихами и переломами костей. Ишемические факторы связаны с нарушением кровоснабжения нервного волокна. Компенсаторные причины развития гипертонуса мышц наблюдаются при нарушении проходимости нервного волокна. Часто такой симптом возникает при грыжах межпозвонкового диска. На опухолевую этиологию указывает деформация двигательного центра в церебральных структурах головного мозга либо ущемление вещества спинного мозга при локализации новообразования в области позвоночного столба. Также гипертонус мышц может возникать при дефиците магния и натрия в организме.

Локализация мышц или мышечных групп, наиболее часто подверженных спазмам:
— подзатылочная область
— верхний плечевой пояс
— предплечье
— подвздошно-рёберная и широчайшая мышцы спины
— квадратная мышца поясницы
— голень (икроножная, камбаловидная мышцы)
— ягодичная область (грушевидная мышца)
При гипертонусе сигнал о расслаблении мышцы не проходит в структуры головного мозга или доставляется лишь частично. Опытные врачи при диагностике гипертонуса мышц и назначении лечения, в первую очередь, должны исключить патологии двигательного центра в структурах головного мозга.
Поэтому при диагностике этого состояния необходимо пройти обследование у невролога, мануального терапевта, эндокринолога, психиатра, сдать общий и биохимический анализы крови, сделать ЭМГ, КТ, МРТ.
Нервная система напрямую влияет на формирование мышечного напряжения. Длительный стресс способствует возникновению мышечного дисбаланса, и подавленные негативные эмоции — обида, агрессия, страх, гнев — сохраняются в теле, словно информация на жестком диске, накапливаясь до критического момента — спазма в мышце. Миалгия (боль в мышце) может быть выявлена уже при поверхностной пальпации, т.е. на стандартном осмотре врача.

Опасность

Повышенный мышечный тонус опасен для всех возрастных групп. В напряжённых мышцах нарушается нормальное кровообращение, появляются боли, которые трудно снимать или блокировать. Со временем портится осанка и координация, заметно ухудшается самочувствие и качество жизни.
Если гипертонус мышц не диагностировать и не лечить вовремя, то симптомы усугубляются и становятся более разнообразными. Появляется ощущение мышечной скованности (как будто тело скованно панцирем), тупая болезненность, снижается мускульная сила, и, как следствие, — возникает повышенная утомляемость при выполнении привычных действий, появляется чувство постоянного напряжения отдельных мышц.

Гипертонус мышц шеи 

Гипертонус мышц шеи – следствие длительного статичного напряжения. Чаще всего возникает у людей, ведущих преимущественно сидячий, малоподвижный образ жизни либо занятых трудом, при котором напряжена воротниковая зона и область плечевого пояса. Хронический (длительный, многомесячный или многолетний) гипертонус мышц шеи может стать причиной грыж межпозвонковых дисков и возникновения сильной головной боли. Чтобы не допустить развития остеохондроза необходимо проводить регулярную терапию гипертонуса мышц шеи. С этой задачей прекрасно справляются мануальные терапевты и врачи лечебной физкультуры. Специальные упражнения и грамотно проведённые манипуляции помогут значительно снизить тонус шеи.

Гипертонус мышц спины

Гипертонус мышц спины — это натяжение мышечного волокна на фоне обострения остеохондроза. Возникает это состояние в результате нарушения высоты межпозвонковых дисков. В результате возрастает давление на корешки нервных окончаний. Чтобы исключить их повреждение, организм отдает сигнал мышцам каркаса спины увеличить тонус и сохранять напряжение даже в периоды расслабления (например, во время сна). Это вызывает сильнейший болевой синдром. Гипертонус мышц спины в большинстве случаев – спутник остеохондроза, сколиоза или других патологий позвоночника, поэтому лечить нужно, в первую очередь, эти заболевания.
Гипертонус мышц ног может быть следствием ишемического или геморрагического инсультов. При диагностике важно исключить вероятность развития синдрома грушевидной мышцы, защемления бедренного нерва в паховой области и ряд разновидностей туннельного синдрома.
При гипертонусе мышц верхних конечностей важно исключть туннельные синдромы, нарушения мозгового кровообращения, опухолевые процессы в пирамидальной и экстрапирамидальной системах головного мозга.
Гипертонус мышц – это обратимое состояние. Главное – вовремя диагностировать и начать правильное лечение. Пациенту назначают миофасциальный массаж, ЛФК, физиотерапевтические процедуры, иглоукалывание, ванны с расслабляющими экстрактами и маслами, а также – медикаментозное лечение. Важно помнить, что гипертонус мышц может быть симптомом другого заболевания, так что успешная терапия возможна только при лечении основной патологии.

Как снять напряжение с мышц шеи и плеч

Как инструкторы, мы слышим, как клиенты говорят о напряжении и напряжении мышц шеи и плеч. Кроме того, поскольку мы профессионалы, мы должны знать, что может быть причиной этого и как это исправить (при условии отсутствия медицинских показаний). Несколько вещей могут привести к напряжению мышц шеи и плеч (боль в верхней части спины и дисфункция), которые широко распространены в современной культуре. Эти дисфункции часто приводят к боли, бессоннице, слабости, неспособности выполнять повседневные задачи и общему снижению качества жизни. К счастью, с этим легко справиться, если переобучить и исправить то, что происходит в этих областях.

Прежде чем мы начнем, важно помнить, как трудно заставить людей делать упражнения, даже чтобы они чувствовали себя лучше! На самом деле, у меня есть много историй о том, как близкие друзья сопротивлялись моим рекомендациям. Но, как и во всем остальном, как только они попробуют, они зацепятся. Испытывать коррекцию — это фантастический способ заинтересовать людей делать то, что лучше для их тела.

Давайте посмотрим, что вызывает напряжение в мышцах шеи и плеч, как это влияет на качество жизни и как вы можете помочь клиентам, которые спрашивают об этом. Обычно это начинается в грудном отделе позвоночника и может быть результатом плохой осанки или раздражения мышц спины и плеч, например напряжения или спазмов.

Как выглядит дисфункция верхней части спины?

У клиентов с дисфункцией верхней части спины обычно проявляются любые из следующих симптомов:

• Боль в средней части спины

• Боль в плече

• Скованность шеи

• Головные боли

• Боль/онемение/покалывание иррадиация в руки

• Мышечные спазмы или узлы

• Нарушение осанки

• Слабость в плечах или руках

• Потеря сна

• Плохая работоспособность

• Снижение качества жизни

Как видите, это может отвлечь клиентов от повседневной жизнь и сделать простые задачи трудными. Клиенты с этими симптомами обычно пробуют свои собственные упражнения на растяжку, меняют тренировки, принимают лекарства или лечатся, что не всегда решает основную проблему. Все эти «решения» могут привести, в крайних случаях, к хронической боли, лекарственной зависимости, хирургическому вмешательству или депрессии.

Что вызывает дисфункцию верхней части спины?

Проблемы с верхней частью спины могут быть вызваны отсутствием образования или осведомленности о правильной осанке, малоподвижным образом жизни, профессиональными требованиями, тугоподвижностью суставов, ухудшением физического состояния, мышечной слабостью, плохой устойчивостью корпуса или плохой эргономикой рабочих мест. Проблемы, которым вы должны уделять первоочередное внимание, — это плохая осанка, предшествующие травмы и плохая техника.

Плохая осанка

Сегодняшняя культура разрушает хорошую осанку из-за таких вещей, как:

• Сидение за столом 5-6 дней в неделю

• Использование мобильного телефона и чтение

• Перенос тяжелых или асимметричных предметов

• Использование компьютерной мыши

  9 0016

• Технологическое удобство (интернет-магазины, продукты питания) доставка и т. д.)

Большинство людей не осознают свое тело при выполнении этих действий, что ставит их в неудобное положение в течение длительного времени без перерыва. Это, в свою очередь, напрягает мышцы и сухожилия верхней части тела. И со временем это приведет к тому, что мышцы и позвонки станут фиксированными и ограниченными, что приведет к дискомфортному мышечному напряжению. Эти простые, но повторяющиеся действия являются важными факторами, способствующими возникновению проблем с верхней частью спины.

Предыдущие травмы  

Предыдущие травмы также могут вызвать напряжение мышц шеи и плеч. Даже травмы 10+ летней давности могут усугубить текущие проблемы. Дискомфорт в верхней части спины может усилиться из-за невылеченной травмы:

Нервы

Прочие мягкие ткани

Независимо от того, травма была получена в результате автомобильной аварии или занятий спортом, тело реагирует одинаково: мышцы напрягаются, а позвонки сужаются, и у вас возникают проблемы с верхней частью спины и шеей.

Плохая техника

Это происходит не только во время тренировки; плохая техника может случиться во время любого движения, которое вы должны выполнять каждый день. Это может включать поднятие детей, посадку и высадку из машины, раскладывание вещей и любые другие функциональные движения всего тела. Подобные ежедневные занятия, даже с малейшим нарушением физической формы, могут вызвать нагрузку на плечи и шею. Боль от неправильного движения развивается с течением времени из-за сохраняющейся мышечной памяти верхней части тела.

Совместный эффект всех трех

Интересно, что все три из них, как правило, идут рука об руку. Травмы могут случиться из-за плохой техники, которая развивается из-за плохой формы. Или, наоборот, травмы могут стать причиной плохой техники и регулярной плохой осанки. Если вы не осознаете, что двигаетесь неправильно, вы рискуете получить травму.

Эти и другие факторы заставляют нас компенсировать движения, что приводит к чрезмерным движениям в таких областях, как нижняя часть шеи и плечевой пояс. Кроме того, это вызывает напряжение мышц ромбовидных мышц, стабилизаторов лопаток, вращательной манжеты плеча и мускулатуры шеи. Это может привести к более агрессивным травмам, таким как:

Как справиться с дисфункцией верхней части спины

Переобучение тела имеет решающее значение, чтобы состояние не ухудшилось. Это может уменьшить нервное напряжение и нагрузку на суставы. Цель состоит в том, чтобы правильные движения укоренились в мышечной памяти, чтобы сохранить хорошую осанку.

Корректирующая тренировка в форме предписания упражнений важна для процесса восстановления. Упражнения здесь могут быть частью ежедневной программы. Каждое упражнение имеет разный уровень сложности и усложняется по мере продолжения списка. Инструкцией по этим упражнениям вы можете поделиться со своими клиентами в конце статьи.

Консервные ножи

Когда верхняя часть туловища менее подвижна, шея, плечи и нижняя часть спины будут подвержены чрезмерным и разрушительным движениям. Это добавляет стресса и открывает двери для травм; чтобы помочь в этом, начните своих клиентов с упражнения консервного ножа.

Для выполнения консервных ножей:

• Лягте на бок на пол.

• Вытяните нижнюю руку в сторону, положив ее на землю.

• Согните верхнее колено и бедро на 90 градусов и пусть внутренняя часть колена коснется пола.

• Держите колено прижатым к полу во время выполнения упражнения.

• Возьмите верхнюю руку и коснитесь ею нижней руки.

• Возьмите верхний рычаг и поверните его в другом направлении к противоположной стороне корпуса.

• Поверните голову и глаза, чтобы посмотреть, куда вы идете, и рука движется.

• Следите за тем, чтобы колено касалось пола все время, пока вы повторяете движение

• Дышите естественно.

• Выполняйте 1-2 подхода по 10-12 повторений каждый день на каждую сторону.

Египетские повороты

Египетские повороты помогают улучшить гибкость шейного отдела позвоночника при сидячем положении и плохой осанке. Упражнение направлено на исправление чрезмерных и разрушительных движений в шее, плечах и нижней части спины.

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол (на спину).

• Вытяните одну руку в сторону и согните ее вверх под углом 90 градусов.

• Другую руку держите сбоку.

• Упритесь поднятой и противоположной рукой в ​​пол.

• Поверните голову и глаза в сторону поднятой руки.

• Дышите естественно.

• Выполняйте 1-2 подхода по 10-12 повторений каждый день на обе стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это обычное явление для людей, которые недостаточно активизируют свои мышцы кора и бедра, чтобы компенсировать и добавить нагрузку на верхнюю часть спины. Таким образом, ваши клиенты должны выполнять ягодичные мостики на двух и на одной ноге.

Включите это упражнение для бедер со следующими напоминаниями:

• Лягте на пол и согните оба колена, не отрывая ступней от земли.

• Поднимите одну ногу от пола.

• Упираясь ногой в пол, поднимите бедра.

• Не сжимайте лицо, шею или верхнюю часть спины.

• Используйте естественное и комфортное дыхание.

• Выполняйте 1-2 подхода по 10-12 повторений каждый день на обе стороны.

Боковые планки

Снижение стабильности бокового ядра и плечевого пояса может способствовать дисфункции. Поэтому боковые планки отлично подходят для того, чтобы добавить их в программу вашего клиента, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи и плеч.

Следуйте этим рекомендациям:

• Лягте на бок, приподнявшись на локте.

• Держите ноги согнутыми.

• Голова и глаза смотрят прямо вперед.

• Бедра всегда держите в нейтральном положении, с прямой линией между коленом и ухом.

• Поднимите бедра от пола.

• Дышите естественно.

• Выполняйте упражнение повторяющимся образом, задерживаясь на 2-4 секунды и повторяя 10 раз.

• По мере увеличения выносливости удерживайте движение вверх дольше и уменьшайте количество повторений, переходите на следующий уровень (согнутое колено, прямая нога, затем поднятая верхняя нога).

Все упражнения займут несколько дней, прежде чем ваш клиент заметит разницу. Корректирующие упражнения и силовые тренировки работают рука об руку, чтобы перестроить тело и уменьшить дисфункцию. Когда тело смещено, мышечной силе не хватает, потому что мышцы не сокращаются должным образом. Это оставляет клиентов с неравной силой, которую следует перестроить, чтобы снизить вероятность травм. Объединение этих упражнений в общую программу даст вашим клиентам больше гибкости, силы и уверенности в своем уровне физической подготовки.

Если вы хотите узнать больше о коррекции двигательных дисфункций и мышечного дисбаланса, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по корректирующим упражнениям.

Поделитесь этими рекомендациями по упражнениям со своими клиентами, нажав ЗДЕСЬ.

Чтобы узнать больше о докторе Скотте Хоаре, посетите www.Mobility-4Life.com. (2000) Изменения кинематики плеча и связанной с этим мышечной активности у людей с симптомами ущемления плеча. Физиотерапия. 80 (3) 276-291

Инман, В.Т., Сондерс, Д.М., и Эбботт, Л.К. (1944). Наблюдения за функцией плеча

 Сустав. Journal of Bone and Joint Surgery , 26-A, 1-30

Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. (2015). Влияет ли нагрузка на паттерны рекрутирования мышц плеча при отведении в плоскости лопатки? Журнал науки и медицины в спорте.

РОДСТВЕННЫЕ СТАТЬИ

Как сидение влияет на мою осанку?

К настоящему времени большая часть мира фитнеса знает, что наше общество слишком много времени проводит в сидячем положении, что влияет на осанку и движения. Эта статья поможет вам понять, как это происходит и что вы и ваши клиенты можете с этим сделать. Затем мы даем вам общий ресурс, который вы можете предоставить своим клиентам, чтобы помочь им лучше настроить свое рабочее пространство. Ознакомьтесь с последними новостями ISSA здесь.

Избранный курс

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, заметите у широкого круга клиентов.

Посмотреть продукт

Растяжка трапециевидной мышцы: расслабить трапециевидные мышцы

Растяжка трапециевидной мышцы: расслабить трапециевидную мышцу

Мигрень

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
90 013 Обзоры продуктов
• Витамины и добавки
• Сон
• Психическое здоровье
• Питание
• Домашнее тестирование
• CBD
• Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видеороликов
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Lifestyle Qui zzes
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Gretchen Stelter — Обновлено 29 сентября 2018 г. читая это.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и знают, что их нужно ослабить. Но они не обязательно понимают, что он делает.

Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапециевидной мышцы нижней части шеи.

Чтобы расслабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шеей и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу на коврике.

1. Медленно и непринужденно поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, откиньте голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните себя за голову сейчас. Просто положите туда руку для чуть большего давления. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
3. Дышите, пока сидите здесь не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем прижмите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может показаться неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы будете дышать медленно и расслабляться, это действительно может помочь расслабить трапециевидные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки положите одну на другую под подбородком.
2. Оказавшись на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. На самом деле это также уменьшит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
3. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться здесь.

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы с трапециевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно и локти близко к телу. Прижмите верх стопы к полу и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их полное выпрямление немного прогнет вашу спину.
2. Вне зависимости от того, поднимаетесь ли вы до конца с прямыми руками или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе. Вы тоже поднимете голову, но вам нужно просто облегчить ее.
3. Проверьте свой подбородок. Очень часто в этой позе выпячивают подбородок и позволяют плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи, и отведите подбородок назад.
4. Задержите на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Вдохните и примите эту позу еще как минимум два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеций вам нужно сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки и примите положение на столе. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину.
3. На выдохе изогните позвоночник к небу и отпустите голову в позу Кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

Эта поза разгружает позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте и, держа ноги параллельно, расширьте стойку примерно до длины ноги. Уперев руки в бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ступней укорененными. Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, слегка согните колени и опустите руки на пол на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, переплетите руки за спиной, сожмите лопатки и отпустите руки по направлению к полу.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр от 19 января 2018 г.

Поделиться этой статьей 29, 2018

Читать дальше

• 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите тренировать трапециевидные мышцы, вам не нужна тонна модного спортивного оборудования. Вот четыре упражнения на трапецию, которые вы можете выполнять самостоятельно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Простые упражнения для развития нижней части трапеции

  Укрепление мышцы, которые поддерживают ваше плечо, улучшат подвижность и стабильность.

  Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Легкие растяжки при болях в спине для пожилых людей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое лопаточное крыло?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Крыло лопатки — это состояние, при котором лопатки выпирают наружу. Узнайте, что вызывает это и как это лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лайфхаков для борьбы с усталостью, которые помогут зарядиться энергией по утрам

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии. , МСН, RN, CNE, COI

  Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как спланировать тренировку ног, используя 15 лучших упражнений

  Медицинский осмотр Джейка Типейна, CPT

  Хорошая тренировка ног не должна быть сложной. Выберите 3-5 из этих упражнений, и вы будете в пути.

  Подробнее

• Упражнения и стратегии для более крупного, более твердого задница

  с медицинской точки зрения, рассмотренным Даниэлем Бубнисом, M.