Статья «Как расслабить шею»
Методы восстановления статики шеи
Как дольше оставаться молодой? Этот вопрос задаёт каждая женщина, как только количество лет пересекает границу 30-35.
Поиск волшебных омолаживающих средств нам знаком из сказок и легенд: молодильные яблоки, чан с кипящим молоком, крем Азазелло…
В современном мире стали доступны кардинальные методы: филлеры, нити, пластика. Но практика показывает, что часто ожидания не соответствуют реальности и поэтому поиск перемещается к методам экологичным.
И действительно, большая часть доступных, физиологичных средств находятся в руках самой женщины: это здоровое питание, физическая активность и позитивный настрой.
В нашем теле есть определённые зоны, на которые необходимо особенно обращать внимание, в этой связи их называют проблемные зоны и как правило, они связаны с повышенной нагрузкой или наоборот её отсутствием.
С помощью тейпирования и магнитотерапии можно эффективно воздействовать на эти зоны:
1.
Расслабить триггерные точки.
2. Улучшить эластичность мышц.
3. Активировать, либо расслабить мышцу.
4. Снять компрессию с регионарных лимфоузлов.
5. Улучшить лимфодренаж.
6. Пролонгировать действие массажа.
8. Задать мышцами правильный вектор движения (нейтрализовать патологический паттерн).
В данной статье пойдёт речь о важнейшей части тела, которая подвергается колоссальным нагрузкам: ШЕЯ.
Именно с шеи начинается лицо, красота которой, придаёт лицу молодость и благородство, а её изменения, прежде всего выдают наш возраст.
Вид шеи далеко не всегда определяется состоянием кожи. Один из характерных показателей возраста — её правильное положение, сохранение физиологического изгиба.
Современная женщина проводит большую часть времени сидя компьютером, со временем испытывая боли в шее, замечает, как растёт холмик в области 7 шейного позвонка, что объясняется остеохондрозом, отложения и солей, но не изменением статики шеи. Наблюдает за своим лицом в зеркале в «фас», совершенно забывает о «профиле».
Шейный отдел позвоночника, состоит из 7 позвонков и в норме имеет лёгкий прогиб вперёд, но с возрастом позвоночник деформируется, проседает, за счёт изменения высоты межпозвоночных дисков, изгиб гипертрофируется, голова выдвигает я вперёд, длинна шеи укорачивается.
Появление поперечных складок и морщин на боковой поверхности шеи, служит точным маркером.
Кроме того визуальное укорочение шеи всегда сопровождается изменением тонуса и укорочение верхней порции трапеции (при нарушении осанки, нервной перегрузки, переохлаждения и др.) В этом случае плечи становятся выше, приподнимаются, становятся жёсткими и болезненным при разминании.
Тест: сфотографируйте и рассмотрите свою шею в профиль и сзади. В идеале шея должна быть одинаковой по всей окружности.
Деформация шейного изгиба — гиперлордоз, приводит к ухудшению кровообращения и головного мозга и всей нижней части лица, что конечно, отражается самочувствии и на эстетики.
Как расслабить шею.
Чтобы восстановить шею, недостаточно только «разбить соли» на холке, но необходимо ещё и удлинить, вытянуть шею.
Это возможно с помощью следующих техник:
— Упражнения;
— Тейпирование;
— Массаж;
— Магнитотерапия.
Ниже приведены видео, где вы можете посмотреть упражнения и тейпирование для восстановления статики шеи.
Тейпирование шеи.
Видео 1 Тейпирование для восстановление тонуса верхней порции трапеции
Видео 2 Тейпирование для восстановления физиологического изгиба шейного отдела позвоночника
Упражнения, которые приведены в видеоролике важно выполнять каждый день по 2-3 подхода. Аппликации кинезиотейпов и магнитов пролонгируют эффект массажа и усиливают эффективность упражнений.
Видео 3. Упражнения для восстановления статики шеи
Выполняя регулярно эти техники, возможно восстановить физиологический изгиб шеи. Так же рекомендую делать эти упражнения для профилактики ранних возрастных изменений.
Восстановлении шеи это обязательный элемент эстетического тейпирования.
Без комплексного восстановления шеи невозможно качественно заниматься красотой лиц.
На семинаре вы научитесь восстанавливать красоту и начинать надо именно с шеи.
План семинара.
1. Эстетическое тейпирование лица и шеи. Особенности наложения аппликаций. Противопоказания.
2. Лимфатическая система лица и шеи.
3. Работа с ШВЗ, ее значение в эстетической коррекции лица.
а) Мягкие мануальные техники
б) Тейпирование для снятия напряжения с ШВЗ.
в) Тейпирование для устранения «холки».
г) Упражнения для расслабления глубоких мышц шеи (удлинение шеи)
4. Работа с передней поверхностью шеи
а) Массаж платизмы.
б) Тейпирование платизмы и зоны декольте для лифтинга, устранения отечности.
в) Упражнения для восстановления тонуса.
5. Лимфодренажное тейпирование.
а) Массаж лица перед нанесением аппликаций.
б) Лимфодренажное тейпирование для устранения отечности, улучшения цвета лица.
в) Упражнения для активации лимфодренажа
6.
Миофасциальное тейпирование лица для снятия мышечных спазмов.
а) Мышцы, склонные к напряжению (лобная, жевательные, ГКС и др.)
б) Массажные приемы для расслабления мышц
в) Способы тейпирования для устранения напряжения
г) Упражнения для расслабления мышц
7. Лифтинговые техники тейпирования. Особенности аппликаций.
Узнать все подробности —
Приходите на семинар и Освойте эстетическое тейпирование.
Приходите и получите практические знания.
Автор Юлия Прошева
Преподаватель по массажным и СПА техникам
Практикующий специалист по мануальной работе с лицом;
Смотрите похожие статьи:
1. Как убрать вдовий горбик.
Когда болит шея. Нестандартные упражнения для шеи
ПОЧЕМУ БОЛИТ ШЕЯ
В последнее время фитнес-сообщество очень увлеклось разбором практически по молекулам отдельных суставов и мышц, использованием выверенной до миллиметров амплитуды движений с измерением активности мышц специальными приборами, кинезиотейпированием и пр.
Это все прекрасно, и мы сами всегда только «за» глубокое погружение в тему и очень тонкие настройки тренировочного процесса под каждого клиента. Только в реальной жизни мы видим, что подавляющему большинству на начальном этапе нужна базовая корректировка осанки, которая при правильном использовании может дать результат – облегчение болезненного синдрома – практически сразу же. И уже на это в дальнейшем можно накладывать более тонкие воздействия – после того, как тело человека вспомнит о корректной осанке и привыкнет держать ее и в жизни, и на тренировке.
Бич практически всех, кто работает долгие часы в сидячем положении, – боли в шейном отделе позвоночника. Статистика говорит, что шея болит у каждого третьего. Хотя и без статистики с этой проблемой в большей или меньшей степени сталкивался практически каждый из нас, а здоровая спина — это счастье, доступное единицам. (С течением времени к неполадкам в шейном отделе обязательно добавляются и проблемы с поясницей; у этой взаимосвязи есть научно описанный механизм, но это тема для другой статьи).
Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за спазма мышц. А спазм этот неизбежно возникает у каждого, кто при работе за компьютером перестает соблюдать корректную осанку – наклоняется вперед вместо того, чтобы удерживать голову и туловище вертикально. Как правило, при работе на компьютере мы подаем голову вперед, как бы приближаясь к экрану, и одновременно разгибаем шейный отдел позвоночника, чтобы направить взгляд на экран монитора (см. рисунок ниже). Такое положение входит в привычку и используется постоянно: при вождении машины, чтении книги, ходьбе и, в частности, при занятиях фитнесом.
Голова человека весит в среднем 4-8 кг. Эту массу поддерживают шейные позвонки, а управляют движениями головы и стабилизируют шею и голову в вертикальном положении 32 мышцы. В области шеи проходят 4 артерии и 8 крупных нервов. При перенапряжении мышц шеи нарушается работа кровеносных сосудов и нервных окончаний, что сказывается на кровоснабжении мышечных тканей и обмене веществ и негативно влияет на обеспечении мозга кислородом.
Это, в свою очередь, отражается болевыми ощущениями в мышцах шеи. В медицине такую проблему обозначают термином «цервикалгия». Цервикалгия – это постоянная боль различной интенсивности, которая не распространяется за пределы шеи. Как правило, появляется постепенно, имеет монотонный, ноющий или тянущий характер. Чаще всего связана с развитием патологического болезненного спазма мышц шейного отдела.
В последнее время даже не работая за компьютером, мы продолжаем нагружать мышцы шеи вот в таком знакомом всем положении – и в транспорте, и во время еды, и при встречах с друзьями, и даже просто на ходу.
Естественное положение шейного отдела позвоночника нарушается — центр тяжести головы смещается вперед. Из-за увеличения плеча внешней силы нагрузка на мышечно-связочный аппарат шеи возрастает настолько, что не проходит без последствий.
Перенапряжению подвергаются такие глубокие мышцы затылочной области, как верхняя косая мышца головы, большая задняя прямая мышца головы, малая задняя прямая мышца головы, нижняя косая мышца головы.
Им постоянно приходится работать, чтобы голова не «упала» вперед-вниз.
Кроме того, напрягается большой комплекс мышц шеи и головы: верхний отдел трапециевидной мышцы, ременные мышцы головы и шеи, поперечно-остистая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, верхний отдел мышцы, выпрямляющей позвоночник, мышца, поднимающая лопатку.
Сравните два положения ниже. Попросите кого-то сфотографировать вас сбоку во время работы за компьютером – когда вы расслабитесь и примите свое привычное положение. Если оно похоже на рис. 1.2 – стоит позаботиться о себе во избежание дальнейших проблем.
- 1.1
Рис.1.1. Правильное положение головы. Линия, проведенная от слухового прохода до середины плеча практически вертикальна. Такое положение необходимо сохранять всегда – и во время работы за компьютером тоже.
Подробнее Скрыть подробности
- 1.2
Рис.1.2. Неправильное положение головы. Линия, проведенная от слухового прохода до середины плеча далека от вертикальной.
Расстояние от слухового прохода до вертикальной линии не должно превышать 6 см.Подробнее Скрыть подробности
Расстояние от слухового прохода до вертикальной линии не должно превышать 6 см.Часто наблюдаем, как люди делают гимнастику для шеи: пытаются «растягивать» напряженные мышцы шеи – тянут подбородок к грудине, да еще одновременно давят на голову сверху. То есть еще больше перерастягивают и так слишком удлиненные и одновременно напряженные мышцы!
В этой ситуации нужно действовать ровно наоборот! Необходимо выполнить обратное действие, чтобы вернуть голову в естественное вертикальное положение. Есть много упражнений, при помощи которых получится этого добиться. Ниже предлагаем два – на их примере можно понять принцип, как минимизировать болевые ощущения и восстановить паттерн по удержанию шеи и головы в вертикальном положении. При регулярном (корректном!) выполнении этих упражнений болевой синдром исчезает в большинстве случаев.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ 1
ВНИМАНИЕ! Это упражнение категорически НЕ рекомендуется начинающим! Оно требует очень хорошей межмышечной координации, умения контролировать и жестко держать все тело как единое целое.
В противном случае велика опасность травмировать шейный отдел.
Для выполнения упражнения следует принять вертикальное положение с корректной осанкой, вытянуться макушкой вверх и опереться затылком на руки партнера, стоящего сзади. Допуская большее отклонение тела от вертикального положения назад, партнер способствует увеличению нагрузки на мышцы шеи и головы. При выполнении упражнения голову и шею следует держать неподвижно относительно туловища. Контролируйте относительно комфортное ощущение в напряженной области (шея, затылочная часть головы). В зависимости от угла наклона тела (чем ближе тело к полу, тем нагрузка выше) время нахождения в принятой позиции может больше или меньше. Начинать упражнение следует с малого отклонения тела назад, а при необходимости и возможности увеличивать это отклонение.
- 2.1
Для выполнения упражнения следует принять вертикальное положение с корректной осанкой, вытянуться макушкой вверх и опереться затылком на руки партнера, стоящего сзади.
Подробнее Скрыть подробности
- 2.2
Партнер, стоящий сзади, обеспечивает страховку и определяет величину отклонения тела от вертикального положения для того, кто выполняет упражнение: спрашивает его об ощущении тяжести нагрузки на мышцы шейного отдела позвоночника по мере отклонения назад.
Подробнее Скрыть подробности
- 2.3
Достигнув наклона тела, при котором нагрузка ощущается на уровне комфорта, удерживать положение 5 секунд и более, не выходя из зоны относительного комфорта.
Подробнее Скрыть подробности
- 2.4
В фиксированном положении наклона страхующему партнеру НЕ следует слегка поднимать и опускать тело (создавать колебания с изменяющейся нагрузкой). Тело следует удерживать неподвижно (статически).
Подробнее Скрыть подробности
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ 2
Это упражнение можно использовать с людьми любого уровня подготовленности.
Оно отлично подходит для выработки корректного навыка стабилизации шеи и головы (а также плечевого пояса и грудного отдела позвоночника), который формируется при движении верхних конечностей (рук). Вместо опоры на партнера используется опора на стену затылком, плечами, латеральной стороной локтевого сустава, тыльной стороной кисти (кисть не разгибать в лучезапястном суставе), грудным отделом позвоночника, крестцом и ягодицами. Пятки удалены от стены на 5-10 см в зависимости от физических возможностей. Вытянуться вверх через макушку и втянуть живот. Таким образом, тело, прижатое к стене, должно находиться в положении, которое соответствует правильной осанке.
Дальнейшие действия совершают только руки (как показано на фото) – на вдохе они одновременно поднимаются вверх, скользя по стене, а на выдохе опускаются по той же траектории в исходное положение. Будьте готовы к напряжению (и весьма высокому) всех стабилизаторов тела. При выполнении следите за тем, чтобы руки двигались синхронно и все время касались поверхности стены, а плечи оставались на месте и не поднимались к ушам.
Первоначально это упражнение может показаться очень трудным, однако со временем тело научится расслаблять мышцы, которые не нужны для сохранения правильного положения. В результате формирования двигательного навыка поднимания рук вверх (без движения плеч!) и стабилизации шеи и головы относительно корректно фиксированного туловища проблемы с шеей должны уменьшиться.
- 3.1
- 3.2
Встать с опорой на стену затылком, плечами, латеральной стороной локтевого сустава, тыльной стороной кисти (кисть не разгибать в лучезапястном суставе), грудным отделом позвоночника, крестцом и ягодицами.
Подробнее Скрыть подробности
- 3.3
- 3.4
Вдыхая, медленно поднимать руки вверх, скользя ими по стене. При движении рук затылок, плечи, латеральная сторона локтевого сустава, грудной отдел позвоночника, крестец и ягодицы соприкасаются со стеной. Выдыхая, медленно опустить руки по той же траектории в исходное положение
Подробнее Скрыть подробности
При самостоятельном выполнении нужно обязательно контролировать себя в зеркале.
На собственные ощущения полагаться нельзя – они обманывают: кажется, что руки двигаются синхронно, хотя в реальности это совсем не так. Помимо этого необходимо следить за тем, чтобы различные части тела постоянно соприкасались со стеной (плечи, лопатки, локти, таз и пр).
КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЮ ОСАНКУ
Для определения правильной осанки следует представить вертикальную линию, идущую сквозь тело в положении стоя.
1. Если смотреть сбоку, вертикальная линия должна пройти от верхушки черепа через центр тяжести тела до пола. Она проходит через мочку уха, середину конца плеча, тазобедренный сустав, позади коленной чашечки и посередине между пяткой и подушечками пальцев.
2. Если смотреть сзади, вертикальная линия должна проходить через центр черепа, идти вдоль позвоночника, между тазовыми костями (между ягодицами) и далее упираться в пол так, чтобы обе ноги находились по бокам от нее на равном расстоянии, а колени и пятки под бедрами.
Колени, таз и плечи должны быть параллельны полу.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эти упражнения не являются единственно верным волшебным решением — они могут помочь на начальном этапе улучшить свое состояние. Это первый шаг, а для того, чтобы всегда чувствовать себя значительно лучше, дальше нужно копать глубже и гармонично развивать все физические качества: выносливость, силу, координацию, гибкость, быстроту. Для хорошего самочувствия, комфорта и безопасности в повседневной жизни все эти качества должны быть гармонично развиты на достаточном уровне. Что-то из этого можно самостоятельно изучить при помощи наших пособий, но лучше всего с этим разбираться на семинарах (пилатес, стретчинг, сила и многих других) — когда теория сразу же соединяется с практикой.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или для назначения лечения. Эта статья не может заменить медицинскую консультацию врача (невролога, терапевта).
Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Дата создания: 2 августа 2017
Упражнения на глубокие сгибатели шеи
Поделитесь этой информацией…
Неправильная осанка и мышечный дисбаланс считаются основными источниками болей в шее. В этой серии из трех частей будут обсуждаться оценки и рекомендации по корректирующим упражнениям для некоторых из наиболее распространенных мышечных дисбалансов и ошибок движения, затрагивающих шейный отдел позвоночника. В этой первой статье мы обсудим шейные сгибатели. В последующих статьях будут рассмотрены группы мышц-разгибателей и мышц-вращателей.
Шейные мышцы можно разделить на внутренние и внешние. Внутренние сгибатели в совокупности называются глубокими сгибателями шеи (DNF). К ним относятся передняя и латеральная прямые мышцы головы, а также длинная мышца головы и кишечная кишка. Эти глубокие мышцы имеют соединения сустава к суставу. Эта архитектура позволяет точно контролировать положение и движение позвонков.
Напротив, внешние сгибатели (в первую очередь SCM, а также передняя передняя и медиальная лестничные мышцы) представляют собой более длинные мышцы, расположенные более поверхностно. Они лучше способны генерировать большие силы с помощью движений или постуральных требований. Однако они не очень хорошо подходят для контроля межсегментарного движения.
В нормальных условиях внутренние и внешние мышцы работают синергетически. Однако часто внутренние сгибатели становятся слабыми или заторможенными. Когда это происходит, внешние сгибатели становятся доминирующими, что приводит к аномальному движению и выравниванию шейного отдела позвоночника.
Мы можем проверить шейные сгибатели с помощью теста на сгибание головы/шеи. Из положения лежа на спине просто попросите пациента наклонить голову к груди. Во время движения мы хотим искать 3 вещи.
Во-первых, что такое глобальное ПЗУ? В нормальных условиях подбородок должен достигать грудинной впадины. Если AROM ограничен, проверьте PROM.
Это может помочь определить, вызван ли ограниченный диапазон напряженными разгибателями или слабыми сгибателями.
Во-вторых, каково качество движения? Когда глубокие сгибатели шеи функционируют должным образом, сгибание шеи следует начинать сверху вниз. Другими словами, сначала должны сгибаться голова и верхний шейный отдел позвоночника, а затем нижний шейный отдел позвоночника. В верхней части движения должна быть относительно плавная кривая, указывающая, что все сегменты внесли свой вклад в движение.
Когда доминируют внешние сгибатели, подбородок будет двигаться вперед, а не прижиматься к шее, когда голова поднимается. Обязательно обратите внимание на этот паттерн, когда пациент также опускает голову вниз. Часто первая половина теста будет нормальной, но затем во время эксцентрической фазы подбородок выпячивается.
В-третьих, проверьте силу шейных сгибателей. Из согнутого положения аккуратно надавите лбом на разгибание. Пациент должен быть в состоянии сопротивляться этому давлению.
Если подбородок выступает или пациент не может удерживать согнутое положение, это признак дисфункции.
Невыполнение любой части теста на сгибание головы/шеи указывает на дисфункцию шейных сгибателей. Следующая последовательность упражнений является отличным вариантом для включения в процесс лечения.
Ретракция шеи в положении лежа на спине – базовая (желобковое движение)
Первым шагом для повторной тренировки глубоких сгибателей шеи является углубление основного движения и паттерна активации мышц. Это важный шаг. В противном случае патологический мышечный рисунок будет перенесен в более сложные упражнения по укреплению.
Начните с положения лежа на крючке. При переднем выносе головы и грудном гиперкифозе (что встречается у большинства таких пациентов) шея должна чрезмерно вытягиваться, чтобы опустить голову на пол. Чтобы предотвратить это, подложите под голову книгу (большее постуральное искажение потребует более толстой книги).
Теперь научите пациента подтягивать подбородок к шее.
Здесь главное не отрывать голову от книги. Сосредоточьтесь на ощущении, как затылок скользит вверх по книге, а затылок «удлиняется». Задержитесь на несколько секунд, затем медленно отпустите положение. Повторите движение 10-15 раз.
Это движение создаст сгибание верхнего шейного отдела позвоночника вместе с некоторым смещением нижней части шеи назад. Некоторым пациентам может быть полезно прижимать язык к нёбу при этом.
При правильном выполнении это движение должно привести к глубокому сокращению мышц передней части шеи. Часто кажется, что что-то застряло в горле. Попросите пациента сосредоточиться на своих ощущениях при активации этих мышц. Это удержит их во время упражнений и поможет подготовиться к следующему прогрессу.
Активное сгибание шеи с помощью
Одним из наиболее частых результатов теста на сгибание головы/шеи является раннее разгибание верхней части шеи во время эксцентрической фазы. Следующее упражнение — один из лучших способов исправить эту ошибку.
И, как и многие эксцентрические упражнения, это хороший мостик между довольно простым базовым упражнением по обучению/отработке движения и более сложными упражнениями, включающими полный активный диапазон.
Начните с подтягивания подбородка. Удерживая это втянутое положение, пациент сгибает шею, приближая подбородок к груди. Лучше всего визуализировать подбородок, изгибающийся к вершине грудины. Но пациент будет использовать свою руку, чтобы помочь движению. Это снижает нагрузку на глубокие сгибатели шеи, которые на данном этапе могут быть недостаточно сильными, чтобы выполнять это движение самостоятельно. Это также помогает обеспечить полную проходимость шейки матки.
В верхней точке движения уберите руку с головы так, чтобы шея удерживалась в сгибании с изометрическим сокращением. Затем шея медленно опускалась обратно на пол. Во время этой эксцентрической фазы подбородок должен оставаться прижатым к шее. Попросите пациента визуализировать движение подбородка вверх по шее, когда он опускает голову .
Это обеспечит активацию глубоких сгибателей шеи во время движения.
Шейное сгибание на спине (AROM)
Это последнее упражнение похоже на предыдущую версию Active-Assisted, но теперь рука не помогает. Движение выполняется активно. Основные движения те же. Втяните подбородок, чтобы начать задействовать глубокие сгибатели шеи. Сосредоточьтесь на удержании этого согнутого положения в концентрической, изометрической и эксцентрической фазах упражнения.
В этой статье обсуждались ключевые упражнения для переподготовки шейных сгибателей. Но шея также опирается на группы шейных разгибателей и мышц-вращателей для оптимального движения и стабильности. На этом мы сосредоточимся во второй и третьей частях этой серии статей.
Поделись этой информацией…
Как расслабить мышцы шеи, когда они напряжены
Ригидность шеи не только причиняет боль и дискомфорт, но и влияет на вашу повседневную жизнь. Рутинные задачи, такие как вождение, уборка, одевание и даже просто сидение, становятся более трудными, а иногда и болезненными.
Но если вы испытываете боль и скованность в шее, не волнуйтесь — мы здесь, чтобы помочь. Сегодня мы собираемся объяснить, как расслабить мышцы шеи и снять напряжение.
Боль в шее и мышечное напряжение, которые вы испытываете, могут быть вызваны рядом причин. Может быть, вы спали в неудобной позе, и теперь вы за это расплачиваетесь. Или, может быть, вы неправильно двигались в тренажерном зале и что-то подправили. Возможно, вы просто испытываете стресс, и этот стресс поднимает свою уродливую голову в виде постоянной боли в шее и скованности.
Как бы то ни было, добиться облегчения на самом деле довольно просто — если нет основной проблемы, такой как травма шеи. Мы поможем вам понять разницу между типичной тугоподвижностью и более серьезной проблемой. Затем мы поделимся нашими любимыми способами успокоить напряженные мышцы шеи и плеч, включая некоторые из наших любимых растяжек и движений для наращивания мышц. Продолжайте читать и попрощайтесь с болью в шее и скованностью раз и навсегда!
Разница между растяжением шеи и травмой шеи
Большую часть времени вы сможете облегчить боль и напряжение в шее дома без какой-либо профессиональной медицинской помощи.
Но важно определить, имеете ли вы дело с типичной болью в шее и плече или с чем-то более серьезным.
Например, если вы попали в автомобильную аварию и получили хлыстовую травму, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту для диагностики травмы. То же самое касается падений или травм в тренажерном зале или во время занятий спортом. Не пытайтесь лечить что-то серьезное самостоятельно. Но как узнать, от какого из них вы страдаете?
Если вы испытываете сильную изнурительную боль, которая не проходит более нескольких дней, возможно, стоит обратиться к врачу. Если вы сомневаетесь, используйте свое лучшее суждение. Доверьтесь своей интуиции. Если вы считаете, что происходит что-то более серьезное, помимо безобидной боли в шее и скованности (что доставляет дискомфорт и разочарование, но не является реальной причиной для беспокойства), обратитесь за профессиональной помощью.
Итак, давайте перейдем к лучшим способам успокоить напряженную шею или верхнюю часть спины.
Как успокоить напряженные мышцы шеи и плеч
Чтобы успокоить затекшую шею и облегчить боль в шее, вам следует начать с пересмотра своего образа жизни. Есть ли что-то яркое, что может вызывать у вас дискомфорт?
После того, как вы определили основную причину боли в шее, вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить ее с помощью глубокого массажа тканей и растяжения.
Внесите коррективы в образ жизниЕсли вы не помните ничего, что могло бы вызвать напряжение и скованность в шее, возможно, виноват ваш образ жизни.
Одной из наиболее распространенных причин неизвестного напряжения шеи является неправильная осанка. Если вы весь день сидите за столом или водите грузовик, обратите внимание на свою осанку. Вы сутулитесь? Вы испытываете ужасную, неприглядную техническую шею? Сутулость и наклон головы вперед могут привести к болям в шее, напряжению в плечах, мышечным спазмам, ригидности мышц и многому другому. Принятие мер по исправлению плохой осанки значительно уменьшит симптомы напряжения и боли в шее.
Может быть, вы находитесь на противоположном конце спектра от офисного работника. Если вы занимаетесь физическим трудом, изнурительная работа может быть причиной напряжения и боли в шее. Строительство, склад и другие интенсивные работы могут подвергнуть ваши мышцы, особенно мышцы шеи, серьезному напряжению. Это усугубляется, если вы выполняете повторяющиеся движения, которые нагружают мышцы шеи.
Чем еще вы занимаетесь подолгу каждый день помимо работы? Спать! Если у вас нет подходящего матраса, подушки или положения для сна, со временем у вас неизбежно разовьется напряжение в шее и боль. Итак, рассмотрите ситуацию со сном и при необходимости внесите коррективы.
Это лишь некоторые из причин напряжения и болей в шее, связанных с образом жизни. Есть бесчисленное множество других потенциальных причин. Итак, рассмотрите свой уникальный распорядок дня и поищите другие возможные причины. Скорее всего, вы найдете что-то, что может способствовать напряжению шеи.
Глубокий массаж тканей Наряду с изменением образа жизни в соответствии с для предотвращения боли и скованности в шее, вы можете добиться облегчения с помощью глубокой работы с тканями.
Если вы можете себе это позволить, профессиональный массаж глубоких тканей станет достойным вложением в ваше благополучие.
Имейте в виду — глубокий массаж тканей не будет самым приятным занятием во время самого массажа. Ваш массажист снимет напряжение с вашей шеи, и давление, которое они используют, может иногда быть болезненным.
После глубокой работы с тканями вам нужно очистить организм от всех тех токсинов, которые попали в кровь. Примите ванну с английской солью и выпейте много воды, чтобы смыть.
Растяжка шеи и верхней части спиныНаряду с работой с глубокими мышцами для устранения напряжения шеи вы можете попробовать растяжку шеи. Бесцельно растягивать шею — не лучшая идея, поэтому мы собираемся объяснить, какие именно упражнения на растяжку мы рекомендуем для расслабления мышц шеи.
Несмотря на то, что вы можете чувствовать напряжение в шее, вы должны уделить время растяжке и других окружающих областей. Вы можете чувствовать боль и напряжение в шее, но это может быть просто отправка болевых сигналов от других групп мышц.
Растяжка шеи помогает мобилизовать лопатки, грудные мышцы и верхнюю часть спины.
Лучшие упражнения на растяжку для расслабления мышц шеи и снятия напряжения
Вы готовы начать растягивать шею, чтобы добиться облегчения, но с чего начать? Если вам неудобно делать это самостоятельно, обратитесь за помощью к физиотерапевту. Они могут помочь вам добиться облегчения, сочетая физическую манипуляцию (глубокую работу с тканями) с растяжкой. Этот тандем дает впечатляющие результаты при правильном выполнении.
А пока вот лучшие растяжки шеи для расслабления мышц:
Вращение шеи Вы можете сидеть или стоять для этой растяжки шеи. Возьмитесь за руку и осторожно наклоните голову в сторону, пока не почувствуете легкое напряжение мышц шеи. Как только вы почувствуете притяжение, остановитесь и не двигайтесь дальше. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и отпустите, позволяя голове вернуться в исходное положение. Повторите это с другой стороны.
Вы можете делать эту растяжку так часто, как вам нравится.
Опять же, для этой растяжки можно сидеть или стоять. Убедитесь, что ваша осанка настроена, и вы находитесь в вертикальном положении в нейтральном положении. Затем возьмитесь за руку и прижмите подбородок к груди. Вы почувствуете, как задние мышцы шеи слегка потянутся. Задержитесь в этом положении на 10+ секунд — чем дольше, тем лучше.
Затем нужно растянуть передние мышцы шеи (спереди). Возьмитесь за руку и надавите на подбородок, поднимая его к потолку. Если у вас достаточно хорошая подвижность, вы почувствуете, как затылок касается вашей спины, и вы будете смотреть прямо в потолок. Задержитесь на 10+ секунд и вернитесь в нейтральное положение.
Плечевой валик Плечевой валик великолепен, потому что он помогает расслабить не только шею, но и мышцы плеч, верхнюю часть спины и окружающие группы мышц. Это скорее активная растяжка, которая улучшит кровообращение в этих напряженных мышцах, помогая им расслабиться.
Встаньте прямо и вращайте плечами назад круговыми движениями. Не забывайте дышать глубоко и медленно. После 5-10 вращений поверните плечо на 90–120 вперед, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
Напряженные мышцы шеи могут быть признаком слабости шеи
Эти три упражнения на растяжку помогут вам сделать шею более подвижной. Они также увеличат кровообращение в напряженных мышцах, нуждающихся в расслаблении. Но вы также должны предпринять шаги, чтобы предотвратить напряжение шеи в будущем. В большинстве случаев напряженные, возбужденные мышцы вызваны слабостью или дисбалансом.
Вот почему мы настоятельно рекомендуем всем — не только спортсменам — научиться тренировать шею. Мало того, что толстая шея
Есть причина, по которой лучшие физиотерапевты и силовые тренеры в мире включают это в свои тренировки. Но как вам начать?Наше полное руководство по тренировке шеи – отличный ресурс, если вы новичок в мире упражнений для шеи. Или взгляните на некоторые из этих упражнений для слабых мышц шеи. Как только вы узнаете как тренировать шею, для этого нужны инструменты. Поначалу подойдут упражнения с собственным весом. Но вы быстро обнаружите, что вес вашей головы не совсем помогает. Вам нужно добавить еще одну форму сопротивления, чтобы продолжать прогрессировать.
