Как правильно взвешивать продукты для подсчета калорий. Как правильно считать калории для эффективного похудения: пошаговое руководство

Как рассчитать индивидуальную норму калорий. Как вести учет съеденного. Как избежать распространенных ошибок при подсчете. Как правильно взвешивать продукты и блюда. На что обратить внимание при расчете калорийности разных типов продуктов.

Основы подсчета калорий для похудения

Подсчет калорий — один из самых эффективных способов контролировать вес и избавляться от лишних килограммов. Суть метода заключается в создании дефицита калорий — когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. В результате организм начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии.

Преимущества подсчета калорий:

Позволяет есть любимые продукты в умеренных количествах
Учит осознанному отношению к питанию
Помогает сформировать правильные пищевые привычки
Дает возможность контролировать процесс похудения
Не требует жестких ограничений и исключения продуктов

Как рассчитать индивидуальную норму калорий

Для эффективного похудения необходимо знать свою суточную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Рассчитать ее можно по следующей формуле:

Определите величину основного обмена веществ (ВОО):
- Для женщин: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161
- Для мужчин: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5
Умножьте ВОО на коэффициент активности:
- 1,2 — минимальная активность
- 1,375 — низкая активность
- 1,55 — умеренная активность
- 1,725 — высокая активность
- 1,9 — очень высокая активность

Полученное значение — ваша суточная норма калорий для поддержания веса. Для похудения необходимо создать дефицит 10-20% от этого значения.

Как вести учет съеденного

Для точного подсчета калорий необходимо:

Использовать кухонные весы для взвешивания продуктов и блюд
Записывать все съеденное в дневник питания или специальное приложение
Учитывать калорийность добавок (масло, соусы, приправы)
Считать калории напитков
Взвешивать продукты в сыром виде

Как правильно взвешивать продукты

Для точного расчета калорийности необходимо соблюдать следующие правила взвешивания:

Крупы, макароны взвешивать в сухом виде до приготовления
Мясо, рыбу, овощи — в сыром виде после размораживания
Использовать функцию тары на весах для вычитания веса посуды
Взвешивать ингредиенты по отдельности для сложных блюд
Учитывать вес съедобной части продукта (без кожуры, косточек и т.д.)

Как считать калории в разных продуктах

Крупы и макароны

Калорийность считается на сухой вес. Например, для 70 г сухой гречки:

Смотрим КБЖУ на 100 г сухой гречки
Умножаем каждое значение на 0,7
Получаем калорийность порции

Мясо и рыба

Взвешиваем в сыром виде после разморозки. Калорийность считаем по сырому весу. При жарке учитываем впитавшееся масло (около 20% от использованного количества).

Овощи и фрукты

Взвешиваем без кожуры и косточек. При тепловой обработке калорийность практически не меняется.

Готовые блюда

Считаем калорийность каждого ингредиента отдельно, затем суммируем. Делим на количество порций.

Как избежать ошибок при подсчете калорий

Распространенные ошибки, которые могут привести к неточностям:

Использование готовых данных о калорийности блюд
Игнорирование калорийности соусов, масел, специй
Неучет калорий напитков
Округление веса продуктов
Использование неточных мерных емкостей вместо весов

Использование приложений для подсчета калорий

Современные мобильные приложения значительно упрощают процесс подсчета калорий:

Содержат базы данных продуктов с информацией о КБЖУ
Позволяют сканировать штрих-коды продуктов
Автоматически рассчитывают калорийность блюд по ингредиентам
Строят графики и диаграммы потребления калорий и нутриентов
Синхронизируются с фитнес-трекерами для учета сожженных калорий

Популярные приложения: MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum, Yazio.

Как адаптировать калорийность рациона

При длительном соблюдении низкокалорийной диеты метаболизм может замедлиться. Чтобы избежать застоя в снижении веса:

Периодически устраивайте дни с повышенной калорийностью (1-2 раза в неделю)
Постепенно увеличивайте физическую активность
Каждые 2-3 недели пересчитывайте норму калорий с учетом нового веса
Следите за балансом макронутриентов, особенно белка
При длительном плато снижайте калорийность на 5-10%

Выводы

Подсчет калорий — эффективный метод контроля веса, который помогает сформировать правильные пищевые привычки. Для достижения результата важно:

Правильно рассчитать индивидуальную норму калорий
Точно взвешивать продукты и блюда
Вести учет всего съеденного
Избегать распространенных ошибок при подсчете
Периодически корректировать калорийность рациона

При соблюдении этих правил подсчет калорий поможет достичь желаемого веса и улучшить качество питания.

С чего начать считать калории

Единственный способ избавиться от залежей лишнего жира безвозвратно – это грамотно снижать калорийность пищи в рамках своего коридора калорийности. Грамотно – значит математически точно подсчитывать минимум и максимум нужного именно вам суточного калоража.

Ни спорт сам по себе, ни бездумное использование самых строгих диет не дадут надежного результата, если не знать абсолютно точно, сколько калорий в день должно быть получено организмом, чтобы он избавлялся от лишнего жира.

Опасаться сложности таких расчетов не стоит. Процесс немного похож на игру, правила которой постепенно становятся понятными и даже интересными. К тому же, буквально через 2-3 дня вы научитесь определять калорийность блюд практически на глаз.

Польза от работы с цифрами будет колоссальной. Во-первых, процесс похудения будет происходить быстро и непрерывно. А во-вторых, осознание того, что калорийность одной маленькой печеньки приравнивается к 100 дополнительным приседаниям, станет прекрасным моральным стимулом для легкого отказа от лишней еды.

Содержание

Что нужно для подсчета калорий
Способы определения калорийности
- Мобильные приложения
- Онлайн-программы
- Подсчет КБЖУ вручную
Минимальная и максимальная калорийность продуктов

Что нужно для подсчета калорий

Если вы решительно ступили на путь стройности, то отныне вам понадобятся несколько важных помощников. Без некоторых из них можно обойтись, но чем удобнее вам будет делать подсчеты, тем быстрее вы адаптируетесь к грамотному похудению.

В первую очередь понадобятся списки калорийности продуктов: чем длиннее будет список, тем точнее – подсчеты. Эти списки стоит распечатать и вставить в папку с личным дневником похудения или повесить в удобном для вас месте на кухне.
Нужны будут точные электронные кухонные весы. Взвешивать продукты – это не так канительно, как может показаться на первый взгляд.

Стандартные мерки веса: ложки, стаканы и пр. Это пригодится для ускорения и облегчения подсчета веса продуктов.
Тетрадь или блокнот для дневниковых записей, ручка, калькулятор.
Карточки для записи традиционных блюд с уже рассчитанной калорийностью. Если на такие карточки приклеить магниты, то их можно расположить на холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.
Приложения для смартфонов по подсчету калорийности блюд.
Ссылки на сайты по похудению со встроенными онлайн-калькуляторами.

Еще для правильного подсчета КБЖУ рациона питания важно учесть несколько организационных моментов..

Что бы ни происходило с вашим весом, ни в коем случае не выходите за пределы вашего нынешнего коридора калорийности. Если он посчитан на данный момент (в зависимости от нынешнего веса и вашей физической активности) верно, то вес точно набираться не будет. Если он не снижается или снижается слишком медленно – это не повод нарушать установленный минимум. Торможение может быть вызвано естественными месячными колебаниями веса, связанными с гормональным уровнем, – это нормально, и обычно проходит само собой. Эффект плато (момент, когда вес стоит) может возникнуть из-за нарушения баланса между белками, жирами и углеводами: энергия, полученная от одинакового калоража белков и жиров, например, не одинаково работает в организме, и соотношение веществ, поступающих в организм стройнеющего, должно быть рациональным.
При подсчете калорийности вам придется взвешивать продукты.
Во всех таблицах калорийности указан вес большинства продуктов в сыром или сухом (если это крупы, например) виде. То есть взвешивать ингредиенты блюд нужно в сыром виде. Но при этом необходимо предварительно удалить все лишнее: семена, кожуру овощей и фруктов; от мяса и рыбы нужно отделить кости, пленки и другие несъедобные части.
Вес и калорийность продуктов часто указаны на упаковке: пользуйтесь этим для удобства, скорости определения калоража рациона или в тех случаях, когда продукта нет в вашей таблице.
Для правильного взвешивания нужно минусовать вес посуды. В этом случае удобно пользоваться специальной функцией на весах (“минус тара”) или взвесить все тарелки и миски заранее, выписать их вес на отдельный лист и минусовать при взвешивании продукта в них.
Калорийность соли и воды – нулевая, поэтому здесь учитывать нечего. Но при подсчете калорийности готового блюда нужно вводить в формулу вес воды.

Способы определения калорийности

Прежде чем высчитывать калории, необходимо точно определить свой коридор калорийности и далее начинать высчитывать дневное меню, оставляя резерв примерно в 100-200 ккал, чтобы иметь возможность на замену блюд.

Например, ваш коридор – 1410 – 1760 ккал, значит, разделив среднее число суточного калоража на 5 (количество приемов пищи), вы получите калорийность каждого приема пищи примерно в 300-320 ккал. Именно такое количество калорий нужно употребить стройнеющему за один раз.

Затем нужно решить, какой из способов подсчета калорий выбрать:

при помощи мобильного приложения;
на онлайн-калькуляторе удобного для вас сайта для похудения;

или полностью самостоятельно вручную.

Мобильные приложения – это современно и удобно: вы не будете особо задумываться над цифрам. Однако у каждого приложения есть свои погрешности подсчета, которые необходимо учитывать.

Онлайн-калькулятор тоже значительно облегчает задачу, хотя требует постоянно быть онлайн и тоже может быть неточным в ряде случаев.

Пользоваться электронными способами вычисления можно и нужно: технический прогресс дает много возможностей. Но если вы хотите научиться определять калорийность блюд практически на глаз и понимать, как правильно учесть погрешности гаджетов, рекомендуется первые несколько дней все же считать калории при помощи формулы. Это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Мобильные приложения

Все они основаны на том, что в них вносится все съеденное с указанием веса, а приложение выдает цифру КБЖУ, при этом учитывает уровень вашей физической активности и может даже давать какие-то подсказки по изменению рациона.

Программа Yazio. Она бесплатная, но имеет дополнительные платные опции и содержит рекламу. Приложение включает в себя информацию о тысячах продуктов, выдавая их калорийность в чистом виде и калорийность блюд из них. Однако в последнем случае могут быть погрешности в связи с разным составом кушаний. Есть каталог упражнений и возможность посмотреть график изменений собственного рациона и веса.
Приложение FatSecret включает в себя много информации о калорийности еды, имеет штрих-код для считывания информации с упаковки продуктов, предлагает рецепты низкокалорийных блюд, дает возможность вести дневник и следить за графиком снижения веса.
Программа Lifesum тоже неплохо помогает оптимизировать рацион питания. Но ее принцип основан в первую очередь на объеме порций, что может сказаться на рациональности питания. Удобство приложения в том, что оно связано со специальным сервисом Google Fit.
“Калорийка” для Андроид несколько проще, но она тоже связана с Google Fit. учитывает все съеденное и наглядно показывает в графике, сколько калорий вы потратили, пока ходили или бегали.

Онлайн-программы

Огромное количество сайтов, посвященных здоровому питанию, включает в себя доступные бесплатные программы по подсчету калорий: остается только выбрать наиболее подходящий.

Есть даже такие, которые определяют калорийность блюда, распознавая разное обозначение количества продукта: в граммах, миллилитрах, ложках, стаканах или количестве штук.

Это очень облегчает жизнь худеющего, но нужно помнить, что один помидор, к примеру, может весить и 30 г, и 300 г, поэтому калорийность может быть вычислена с большой погрешностью.

Подсчет КБЖУ вручную

Определение КБЖУ блюд при помощи формул имеет только один недостаток: в первые дни, прежде чем приготовить еду и покушать, вам придется потратить несколько минут на взвешивание продуктов и на подсчеты.

Но уже через 2-3 дня вы научитесь делать это на ходу, даже если под рукой нет калькулятора, а ведь он превращает расчеты в секундное дело. Зато самостоятельная работа с цифрами дает самый достоверный результат и, – главное, – четкое понимание того, из чего складывается калорийность готового кушанья.

Итак, чтобы научиться считать калории, которые находятся в тарелке, будь то отдельный продукт или готовое блюдо, прежде всего нужно:

узнать калорийность продукта из специальной таблицы или прочитав об этом на упаковке;
общую калорийность умножить на вес продукта и полученное число разделить на 100.

На практике эта простая формула выглядит так.

Калорийность картофеля 90 ккал.
Калорийность 150 г картофеля – это 90 х 150 : 100 = 135 ккал.

Все очень просто. А энергетическая ценность сложного блюда вычисляется следующим образом. Допустим, вам необходимо подсчитать ее у супа.

Сначала взвешивается каждый продукт в сыром виде, а по приведенной формуле вычисляется калорийность каждого положенного в кастрюлю ингредиента. Например, в суп у вас пойдет:

картофель – 90 ккал х 150 г : 100 = 135 ккал;
мясо – 180 ккал х 500 г : 100 = 900 ккал;
капуста – 24 ккал х 300 г : 100 = 72 ккал;
морковь – 27 ккал х 100 г : 100 = 27 ккал;
лук – 30 ккал х 100 г : 100 = 30 ккал
вода – 2 литра (около 2 кг) = 0 ккал.

Итого вес продуктов вместе с водой (и конечного блюда – супа) составит 3200 г, а калорийность – 1209 ккал.

Разумеется, если вода выкипит, то вес будет меньше, а калорийность выше. Тогда и расчеты нужно несколько менять. Но мы берем идеальный случай: приготовить суп можно практически без потери жидкости, например, в скороварке.

Энергетическая ценность 100 г получившегося кушанья вычисляется так: общая калорийность всего объема умножается на 100 и делится на общий вес. То есть в данном случае 1209 ккал умножается на 100 и делится на 3200. В итоге получается низкокалорийный супчик на 37,78 ккал на 100 г:

1209 ккал х 100 : 3200 г = 37, 78 ккал.

Значит налив в тарелку 200 г супа, вы получите всего 75, 56 ккал, которые вполне можно дополнить кусочком ржаного хлеба на 80-100 ккал и порцией второго блюда не менее, чем на 150 ккал.

Минимальная и максимальная калорийность продуктов

Существует очень соблазнительный миф о продуктах с нулевой и отрицательной калорийностью. Казалось бы, употребляя их, легко наполнить желудок, получив ощущение сытости и создав дефицит калорий, необходимый для похудения.

Но с такой стратегией надо быть осторожнее. К примеру, самый известный малокалорийный продукт – это вода, у нее 0 калорий. Но вы помните, что голодание – далеко не лучший и не самый надежный способ избавления от лишнего веса.

Это такая же крайность, как считать, например, 100 г жиров равными по питательности полукилограмму говядины. Представляете, что будет, если заменить белковую пищу на соотносимое по калориям количество жиров?..

Вот поэтому злоупотреблять малокалорийными продуктами тоже не стоит. К примеру, давно развенчан миф о пользе обезжиренной молочки: употребляя творог с нулевой жирностью, вы выкидываете деньги на ветер практически безо всякой пользы, так как без жиров большинство питательных веществ из творога просто не усвоится.

Понятие “отрицательная калорийность” – весьма условно. Здесь имеется в виду, что при переваривании некоторые продукты требуют больше энергии, чем дают ее организму. Это, конечно, ускоряет метаболистические процессы в организме. Но при злоупотреблении низкокалорийной едой проблемы со здоровьем значительно перевесят все плюсы похудения.

Но пользоваться выгодой введения низкокалорийных продуктов в меню стройнеющего, конечно же, нужно. В этом списке – в основном овощи, зелень, ягоды и фрукты с большим количеством клетчатки, также крайне необходимой для полноценной жизнедеятельности:

огурцы и помидоры,
кабачок и баклажаны,
тыква и морковь,
редис и лук,
зелень и листовые салаты,
спаржа и грибы,
несладкие яблоки и груши,
сливы и персики,
ананас и бахчевые культуры,
клубника и клюква,
крыжовник и малина,
черника и смородина.

Большое количество энергии требуется для переваривания не только овощей и трав. но и зеленого чая, и острых пряностей. К примеру, стакан свежезаваренного зеленого чая дает организму около 5 ккал, а забирает на свое усвоение – от 20 до 60 ккал.

То же самое касается таких острых приправ, как имбирь, чеснок, все виды перцев. Кроме того, что они усиливают метаболизм в целом, для их переваривания затрачивается дополнительная порция энергии.

При этом низкокалорийные продукты с большой долей разумности должны дополняться более питательными: кашами из злаков, растительными жирами, орехами и семечками и даже жирной свининой и бараниной.

Такая еда, употребляемая в первой половине дня и в сочетании с низкокалорийными, не помешает процессу похудения, а, наоборот, простимулирует его. Натуральные жиры являются исключительно важной составляющей обменных процессов, в частности, гормонального, – в числе первых влияющего на процессы нормализации веса.

Речь идет именно о натуральных продуктах, а не жирных полуфабрикатах или сладостях на основе рафинированных сахаров и трансжиров.

Поэтому для здоровья, красоты и стройной фигуры полезно время от времени съедать кусочек натурального свиного сала и недопустимо иметь в рационе майонезы фабричного производства с большим сроком хранения, колбасы сомнительного состава, газированные сладкие напитки и сладости с пальмовыми жирами.

Итак, подсчет калорийности пищи вручную – дело первостепенной важности для стройнеющего. Оно несложное, довольно увлекательное и чрезвычайно полезное. Освоив его, поняв его принципы, можно перейти на специальные программные средства, которые облегчат этот процесс, сделают его приятным и эстетичным.

Успеха вам на пути к идеально стройной фигуре!

Как считать калории / И зачем это делать – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Что такое калория и калорийность

Калория — единица тепловой энергии. Мы же рассматриваем калории, заключенные в пище, как единицу измерения энергетической ценности еды.

Калорийность — количество тепловой энергии, которую вырабатывает организм, усваивая съеденные продукты.

Как правило, энергетическая ценность продукта (или калорийность) измеряется в «больших» калориях или килокалориях. Одна калория — очень малое количество энергии, поэтому для упрощения подсчетов к слову добавили приставку «кило», что означает умножение на 1000. Таким образом, 1 ккал — это 1000 калорий.

Зачем нам калории

Существует понятие базального метаболизма — это малые издержки энергии, требуемые организму для поддержания актуально принципиальных функций, например, дыхания или пищеварения. Грубо говоря, это расход энергии среднего человека в состоянии бодрствования.

Величина базального метаболизма для взрослых женщин в среднем составляет около 1330 ккал, а для взрослых мужчин — около 1680 ккал. То есть для поддержания базовой жизнедеятельности нам достаточно съедать два калорийных десерта в день.

Понятно, что при любом движении, например, при подъеме руки или ноги, организм потребует дополнительных затрат.

Другой показатель — «золотой стандарт» дневной нормы потребления калорий, который встречается в медицинской литературе, для человека среднего уровня активности. У женщин он составляет 1600-1800 ккал, а у мужчин — 2000-2500 ккал. Это нельзя назвать поголовной нормой, но на них можно ориентироваться, чтобы не переедать.

Реальная потребность человека в калориях строго индивидуальна, поэтому ее рекомендуется считать вручную с учетом пола, возраста, массы тела, образа жизни и других важных показателей.

Зачем считать калории

Благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно не только сбалансировать питание, но и снизить вес.

Подсчет калорий не накладывает ограничения на конкретные продукты, но дает ясность, как блюдо влияет на тело.

Это простая математика: если начать считать калории, определив суточную калорийность, вы заметите, что лучше съесть овощной салат с запеченной рыбой, чем маленький пончик.

Поэтому принцип подсчета калорий — главный в похудении. Потребляйте меньше суточной калорийности, чтобы организм начал использовать жир в качестве дополнительной энергии.

Метод подсчета калорий: преимущества

Конечно, вы можете не исключать из меню любимые продукты, если укладываетесь в рамки сниженной суточной калорийности. Однако при подсчете калорий быстро заметите, как на тело влияют пустые и жирные продукты. И, вероятно, сами сократите их в рационе, постепенно корректируя не самые полезные пищевые привычки.

Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без резких и серьезных ограничений. Вы не травмируете организм, сажая его на жесткую диету.

Любое резкое изменение принципов питания вредно:

дефицит жиров может привести к сбоям в работе гормональной системы;
недостаток углеводов — к снижению активности и упадку сил;
профицит белков часто вызывает проблемы с ЖКТ и не только.

И это далеко не все последствия, которые могут прийти под руку с новыми диетами.

Подсчет калорий подразумевает равномерное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня. Поэтому похудение будет исключительно здоровым.

Почти все диеты наносят удар мышечной ткани, разрушая ее из-за резких ограничений. Подсчет калорий — самый разумный подход к питанию, если вы занимаетесь спортом и хотите защитить мышечную ткань от разрушения. Такой процесс без скачков более стабильный.

К тому же с подсчетом калорий легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Просто добавьте +10-20% к вашему суточному уровню калорийности, рассчитанному для похудения.

Итак, чтобы похудеть, считая калории, учитывайте следующее:

Определите общую калорийность суточного рациона — она должно быть ниже вашей нормы. Учитывайте все факторы, в том числе образ жизни.
Начните вести пищевой дневник и делать подсчет калорий съеденной пищи.
Наблюдайте за прекрасным результатом.

Как считать калории для эффективного похудения

Правильный подсчет калорий определяет качество похудения. Чтобы процесс не сбоил, придерживайтесь нашего алгоритма.

Шаг 1. Метаболизм

Проанализируйте величину основного обмена веществ (ВООВ), учитывая факторы возраста, веса и массы тела. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, где ВООВ — коэффициент базового метаболизма:

ВООВ женщины = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161

ВООВ мужчины = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 4,92 × возраст + 5

Шаг 2. Энергия на еду

Рассчитав это значение, вы узнаете, сколько энергии ваш организм растрачивает на пережевывание и переваривание еды, на перевозку питательных веществ из съеденных продуктов. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) составляет 10% от базового обмена веществ и рассчитывается по формуле:

СДДП = 10% от ВООВ

Шаг 3. Коэффициент физической активности (КФА)

Чтобы выяснить суточную физическую активность, перемножьте полученный ранее уровень метаболизма и коэффициент фитнес-активности — его можно узнать по следующей расшифровке:

минимальная фитнес-активность или ее отсутствие — 1,2;
слабая активность с редкими тренировками — 1,375;
стандартные тренировки до 5 раз в неделю — 1,46;
стандартные тренировки по 5-6 раз в неделю — 1,55;
ежедневные стандартные тренировки — 1,64;
частые и даже ежедневные интенсивные тренировки — 1,72;
профессиональная спортивная нагрузка при подготовке к соревнованиям — 1,9.

Отталкивайтесь от суммарной фитнес-активности на протяжении дня и не преувеличивайте показатели. Если большую часть дня вы работаете сидя и редко выбираетесь в спортзал, не приписывайте себе уровень фитнес-активности выше 1,37. Честная самооценка позволит прийти к максимально приближенным значениям суточной калорийности.

Шаг 4. Конечный результат

Перемножив полученные показатели, вы получите персональную норму калорий.

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА

Узнав персональную норму калорийности, вам будет легче составить рацион и поддерживать здоровый вес.

Конечно, можно ориентироваться на показатели «золотого стандарта», но помните, что они могут оказаться неточными. Потратьте немного времени на расчеты, чтобы снижение веса прошло как можно легче.

Помните, чтобы выйти в дефицит калорий, необходимо сократить суточную калорийность на 10-15%. Этого уже будет достаточно, чтобы постепенно сбросить лишний вес.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

На упаковке любого продукта, купленного в магазине, всегда прописаны точные показатели белков, жиров и углеводов. В остальных случаях данные КБЖУ доступны в интернете.

Купите кухонные весы: они помогут посчитать калорийность блюда из разных ингредиентов. Измерьте вес продуктов по отдельности в сыром виде и сложите данные.

Задачу упрощают специализированные сайты с таблицами и мобильные приложения по подсчету калорий. Они уже содержат всю информацию о популярных продуктах и помогают считать нужные показатели с помощью калькуляторов.

3 ошибки при расчете калорийности

На многих сайтах и в мобильных программах прописаны готовые рецепты. К сожалению, состав блюда и показатели часто не соответствуют ингредиентам, которые едите вы. Поэтому рекомендуем считать только собственные цифры, измеряя вес ингредиентов и их калорийность по отдельности.
Мы часто пробуем блюдо в процессе приготовления и забываем считать такие данные. Этого может хватить, чтобы превысить рекомендуемую норму по калориям.
Не забывайте считать добавки: подсолнечное и оливковое масло, майонез, семена и даже лимонный сок. В той же чайной ложке растительного масла колоссальное количество калорий, часто мы их не учитываем, а надо бы.

Считаем калории на примерах

Пример 1. Гречка

Взвешивать гречку нужно в сухом виде до промывания и приготовления. Неважно, сколько воды будет добавлено либо каким будет итоговый вес продукта — считать необходимо только количество сухого вещества.

Например, у вас 70-граммовая порция. Изучаем КБЖУ на 100 г, умножаем на 0,7 каждый показатель и получаем итоговую калорийность порции.

Пример 2. Куриная грудка

Куриное филе, как и любое другое мясо, важно разморозить, просушить бумажным полотенцем и взвесить в сыром виде. Показатели КБЖУ курицы разных производителей, как ни удивительно, могут различаться, поэтому по возможности изучайте этикетку.

Калорийность считается по тому же алгоритму, что и у гречки.

Пример 3. Отварное / запеченное мясо и овощи

Для определения калорийности вареного, запеченного, приготовленного на пару мяса либо овощей нужно взвесить компоненты до приготовления.

Вареное филе куриной грудки соответствует показателям сырого мяса. Однако при жарке стоит учитывать важные нюансы.

Пример 4. Жареная еда

Когда мы обжариваем мясо на сковороде, 20% масла впитывается в продукт. В то время как овощи и мучные изделия, например, баклажаны или блины, впитывают почти 100% масла благодаря губчатой структуре. Чтобы не ошибиться в расчетах, вам не просто придется считать калорийность масла, но и учитывать его впитываемый процент.

Разберем на примере того же куриного филе, но уже обжаренного. В рецепте 500 г филе куриной грудки и 100 мл растительного масла. Считаем калорийность сырого мяса согласно КБЖУ и не забываем про масло.

Примерно 20% растительного масла впитывается в продукт в процессе обжаривания, поэтому считаем эти 20% от 100 мл масла и записываем число. Получившиеся данные плюсуем к калорийности курицы.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Рассчитываем калорийность на 100 г с помощью несложной формулы:

Калорийность жареной курицы = (калорийность сырого продукта, включая масло × 100) / вес жареной курицы

Когда еда готовится в кляре, КБЖУ кляра суммируется с показателями мяса и масла.

Пример 5. Напитки и бульоны

Когда мы варим бульон, в него уходит часть калорий основного ингредиента:

15% от рыбы;
20% от мяса;
30% от фруктов;
20% от пельменей.

Поэтому, если бульон является частью блюда, рассчитывайте калорийность, умножая КБЖУ ингредиента на нужный процент.

Что можно сделать?

Применить полученные знания на практике. Поверьте, на первый взгляд все кажется сложнее, но стоит разобраться — и считать калории будет проще. И, кстати, совсем необязательно отказывать себе в сладком: прочтите нашу подборку рецептов диетических десертов.

Читайте больше о правильном питании на Food.ru:

Как избавиться от вредных пищевых привычек. Советы Food.ru
С чего начать правильное питание. Как поставить цель и не срываться
Какие продукты полезны для здоровья. Бюджетное правильное питание

Как использовать весы для отслеживания диеты ссылки на этой странице.

Фото: Africa Studio (Shutterstock)

Отслеживание калорий и макронутриентов в пище, которую вы едите, может помочь вам достичь целей, связанных с питанием, от потери веса до набора веса и попытки лучше контролировать потребление пищи. белок и витамины. Чтобы точно оценить эту информацию, вам понадобятся кухонные весы. Но тогда что?

Как использовать весы для отслеживания еды

Когда вы регистрируете порцию еды в своем приложении, трудно точно определить, сколько вы на самом деле съели. Например, если две столовые ложки арахисового масла содержат 190 калорий, столько ли вы кладете на свой тост? Если вы намазаете его тонким слоем на один ломтик, вы можете получить половину этого количества. Если вы намазаете его толстым слоем на двоих, возможно, вы съедите вдвое больше, чем думаете.

Таким образом, вы можете положить свой тост на тарелку на весах, тарировать его (что обнуляет экран), затем намазать тост арахисовым маслом и положить его обратно, чтобы узнать вес. Вместо того, чтобы регистрировать порцию из двух столовых ложек, вы можете сообщить своему приложению, что вы измеряете в граммах и что вы едите 20 граммов арахисового масла. (Это немного меньше, чем стандартная порция, которая составляет 32 грамма, и поэтому вы фактически съедаете 118 калорий.) Уловили идею?

Конечно, не обязательно взвешивать каждый кусочек пищи до грамма. Если вы взвешиваете свой тост три раза подряд и получаете 18 грамм, 21 грамм и 20 грамм, вы можете просто регистрировать его как 20 грамм каждое утро, и вы будете в основном на правильном пути. Кухонные весы могут помочь вам научиться оценивать порции, а также могут пригодиться для разделения рецептов. Например, я люблю покупать замороженные куриные полоски в больших пакетах, поэтому, если мне нужно четыре унции курицы в блюде, я воспользуюсь весами, чтобы взвесить четыре унции. Кухонные весы также удобны для приготовления пищи, так что это хорошая инвестиция, даже если вы не планируете отслеживать свои макросы в долгосрочной перспективе.

Что делать с продуктами, которые меняют вес при приготовлении

Некоторые продукты меняют вес при приготовлении, в том числе мясо и зерновые, так следует ли взвешивать их в сыром или приготовленном виде? Здесь есть короткий и длинный ответ.

Короткий ответ: ваше приложение для еды должно иметь отдельные записи для сырых и приготовленных продуктов. Используйте то, что наиболее удобно.

Более длинный ответ заключается в том, что взвешивание сырого продукта и использование ввода для сырого веса обычно более точны. Например, если вы жарите куриное бедро, часть влаги из мяса испарится во время приготовления, а часть вытечет наружу. Вот почему пережаренное мясо может быть сухим, и поэтому часто на дне сковороды остается лужа жидкости, когда вы достаете блюдо из духовки.

Точная потеря воды зависит от того, как вы приготовили куриное бедро. Если вы оставите его в духовке слишком долго, он потеряет больше воды. Если вы приготовите его в соусе или супе, он будет весить больше, чем жареное бедро после приготовления, не в последнюю очередь потому, что, когда вы кладете его на весы, с него, вероятно, все еще капает соус.

Противоположное происходит с чем-то, что сначала сухое, например рис, и впитывает воду во время приготовления. Различия в приготовлении могут повлиять на то, сколько весит порция риса к тому времени, когда вы закончите ее готовить.

Чтобы было ясно, пищевая ценность мяса или риса не меняется во время приготовления (или, по крайней мере, не настолько, чтобы беспокоиться об этом). Меняется только количество воды в нем. Итак, я взвешиваю свою еду до того, как приготовлю , и я знаю, что к тому времени, как я ее съеду, в ней останется такое же количество калорий, белка и так далее.

Честно говоря, я даже не взвешиваю продукты все время. Если я покупаю фунт говяжьего фарша и хочу приготовить четыре порции чили, я запишу, что каждая порция содержит четыре унции (четверть фунта) сырого говяжьего фарша.

Как использовать пищевые весы для ускорения похудения

Этот пост может содержать партнерские ссылки, и Hercules Performance, будучи партнером Amazon, может зарабатывать на соответствующих покупках.

Представьте, что вы составляете бюджет, который гарантированно избавит вас от долгов (ЕСЛИ вы будете его придерживаться)… и угадываете цены. Я имею в виду, вы уже тратили деньги раньше — почему вы не можете угадать цену футболки? Все футболки стоят одинаково, верно?

Конечно нет.

Футболки стоят от 2 до 100 долларов и выше, в зависимости от того, где они продаются, и еда не исключение. Некоторые яблоки содержат 75-85 калорий, в то время как другие достигают 150+ калорий. По этой причине записывать калорийность яблока, не взвешивая его, это все равно, что записывать футболку (в свой бюджет), не проверяя ее цену. Вы может прогресс….

Но рассчитывать на это нельзя.

И если вы собираетесь тратить время на планирование, поиск и отслеживание выбора, это также может гарантировать прогресс. Черт, с тем же успехом можно было бы ускорить это, как у этих клиентов:

Прежде чем погрузиться, давайте развеем мифы:

Миф №1: «Это требует времени»

Если вы никогда не слышали о взвешивании порции, и узнал, что есть верный способ похудеть, который занимает всего 2-4 минуты в день, вы найдете время: независимо от задачи. Так что нет никаких причин уклоняться от взвешивания порций, когда вы узнаете, что это требует тех же усилий (несколько минут в день) и дает те же преимущества (гарантированный прогресс).

Миф №2: «Это навязчиво»

Это история, которую вы рассказываете себе, чтобы избежать «работы». Если у вас есть долги, вы ведете бюджет и проверяете ценники. Если вы стремитесь похудеть, вы считаете калории и взвешиваете порции. Нет никакой разницы в обосновании, что подводит нас к следующему пункту:

Миф № 3: «Это не нужно»

Я имею в виду, технически — но потеря веса достаточно сложна, не оставляя результаты на волю случая. Лично я лучше потрачу время на методы , гарантирующий (и ускоряющий) прогресс: например, отслеживание и взвешивание порций.

Да ты что.

Посмотрите, как далеко вас заведет «осознанность». Эта информация будет здесь, когда вы делаете финансовый эквивалент того, чтобы быть «осведомленным о цене» и ожидать создания богатства, продолжая крутить колеса без видимого успеха.

Мой онлайн-клиент Реми похудел на 50+ фунтов после того, как регулярно взвешивал свои порции

Готовы ускорить результаты?

Шаг № 1 : Получите надежные весы

Мои клиенты получают ЭТО от Amazon. Это просто, дешево и легко в использовании.

Шаг № 2 : Найдите соответствующую единицу измерения ПРЕЖДЕ, чем что-либо взвешивать

В общем, «чашки», «столовые ложки», «чайные ложки», «совки» и «порции» являются неточными, и их следует избегать при подсчете калорий. Вместо этого используйте:

Граммы
Унций
Миллилитров

Они основаны на весе и легко регистрируются. Вот как настроить устройство (после того, как вы его включили) в соответствии с тем, что происходит в MyFitnessPal (приложение для отслеживания, которое используют большинство моих клиентов):

Шаг № 3 : Точно занести в журнал

Сюда входят марка и вес (по возможности). Например, если у вас есть курица Perdue, найдите время, чтобы найти курицу Perdue, а не первую «курицу», которую вы видите. Калории часто варьируются между брендами.

Кроме того, если вы регистрируете четыре унции курицы и понимаете, что ваша порция весит пять унций (после взвешивания), вы ДОЛЖНЫ изменить MyFitnessPal (до пяти унций) или уменьшить свою порцию. Подойдя «достаточно близко», вы теряете смысл взвешивания.

Иногда при взвешивании порций мы сталкиваемся с кривыми, например:

1) Предустановленные единицы измерения

Иногда единицы измерения в MyFitnessPal являются «предустановленными» — это означает чайные ложки, столовые ложки и другие единицы, не относящиеся к весу ( например, «совки» и «порции») — единственные варианты (когда вы нажимаете «Размер порции»). В этом случае найдите другую запись или посмотрите, указан ли на этикетке вес рядом с размером порции [например, «1 чашка (28 г)].

2) Наличие необработанных или «рассыпных» предметов

Если это сырое (например, сырая говядина): перед включением поставьте чашу на весы. Затем поместите порцию внутрь — никакого беспорядка не требуется.

Если это « рассыпное » (например, арахисовое масло или оливковое масло): поставьте контейнер на весы, снимите крышку и включите их. Затем вычерпните нужную порцию. Вот так:

Затем запишите число как положительное.

3) Приготовление рецепта

К счастью, MyFitnessPal позволяет вам регистрировать каждый ингредиент рецепта (и их соответствующий вес) и выполнять расчеты за вас (если вы заранее определяете порции). Узнайте, как ЗДЕСЬ.

4) Отсутствие весов при себе

Когда это произойдет, найдите, что вы едите, и найдите «золотую середину». Например, если гамбургеры указаны по адресу:

450 калорий
950 калорий
900 калорий
770 калорий
1900 калорий

Выберите 950 калорий.