Как составить сбалансированный рацион на каждый день. Какие продукты должны быть в ежедневном меню. Сколько раз в день нужно есть. Как рассчитать размер порций. Советы по правильному питанию от эксперта.
Основы правильного питания
Правильное питание — это основа здоровья и хорошего самочувствия. Но как составить сбалансированный рацион на каждый день? Какие продукты обязательно должны присутствовать в ежедневном меню? Разберемся в основных принципах здорового питания.
Что должно входить в ежедневный рацион?
Ежедневный рацион здорового человека должен включать следующие группы продуктов:
- Белки животного и растительного происхождения
- Сложные углеводы
- Полезные жиры
- Овощи и фрукты
- Молочные продукты
- Орехи и семена
- Достаточное количество воды
Важно, чтобы рацион был сбалансирован по основным нутриентам — белкам, жирам и углеводам. Их соотношение должно быть примерно 1:1:4.
Сколько раз в день нужно есть?
Оптимальная частота приемов пищи зависит от индивидуальных особенностей организма. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих вариантов:
- 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) без перекусов
- 5-6 приемов пищи небольшими порциями (3 основных + 2-3 перекуса)
Интервалы между приемами пищи должны составлять 3-5 часов. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3-4 часа до сна.
Как рассчитать размер порций?
Размер порций зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека. Примерные ориентиры:
- Белки — порция размером с ладонь
- Овощи — две горсти
- Крупы, макароны — порция размером с кулак
- Фрукты — один средний фрукт
- Орехи — горсть
Для точного расчета калорийности и размера порций лучше обратиться к диетологу.
Правила составления меню на каждый день
При составлении ежедневного рациона рекомендуется придерживаться следующих правил:
Завтрак
Завтрак должен быть сытным и питательным. Он может включать:
- Сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб)
- Белок (яйца, творог, бобовые)
- Полезные жиры (авокадо, орехи, семена)
- Овощи
- Фрукты или ягоды
Обед
Обед должен быть основным приемом пищи. В него входят:
- Белок (мясо, рыба, птица, бобовые)
- Сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи)
- Овощной салат
- Полезные жиры (растительное масло для заправки)
Ужин
Ужин должен быть легким. Рекомендуется включать в него:
- Белок (рыба, морепродукты, яйца)
- Овощи
- Небольшое количество сложных углеводов
Перекусы
Если вы придерживаетесь 5-6 разового питания, перекусы могут включать:
- Фрукты
- Овощи
- Орехи и семена
- Кисломолочные продукты
Продукты, которые должны быть в ежедневном рационе
Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в ежедневный рацион рекомендуется включать следующие продукты:
Источники белка
- Нежирное мясо (курица, индейка, говядина)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Творог, кефир, йогурт
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Сложные углеводы
- Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа)
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Картофель, батат
Овощи и зелень
- Листовые салаты
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная)
- Огурцы, помидоры
- Болгарский перец
- Морковь, свекла
- Зелень (петрушка, укроп, базилик)
Фрукты и ягоды
- Яблоки, груши
- Цитрусовые
- Киви
- Ягоды (черника, малина, клубника)
Полезные жиры
- Оливковое, льняное масло
- Авокадо
- Орехи (миндаль, грецкие, фундук)
- Семена (тыквенные, подсолнечные)
Советы по правильному питанию
Чтобы сделать свой рацион более здоровым, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ешьте больше овощей и фруктов — не менее 400-500 г в день
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
- Ограничьте употребление соли до 5-6 г в день
- Избегайте переработанных продуктов, фастфуда
- Ограничьте потребление сахара и сладостей
- Пейте достаточно воды — 1,5-2 л в день
- Готовьте пищу на пару, запекайте или варите
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу
- Не пропускайте приемы пищи
Примерное меню на день
Вот пример сбалансированного меню на день:
Завтрак
- Овсяная каша на молоке
- Омлет из 2 яиц
- Овощной салат
- Горсть ягод
- Зеленый чай
Перекус
- Яблоко
- Горсть орехов
Обед
- Куриная грудка на гриле
- Гречка
- Овощной салат с оливковым маслом
Полдник
- Творог с фруктами
Ужин
- Запеченная рыба
- Тушеные овощи
Помните, что правильное питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни. Постепенно внедряйте полезные привычки, и со временем здоровое питание станет для вас естественным.
Как правильно питаться и рассчитывать порции пищи?
Содержание:
- Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
- Дробное питание
- Интервальное голодание
- Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
- Каким должен быть размер порции при правильном питании?
Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.
В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.
Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации.
В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.
Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.
В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.
Так сколько же раз в день есть?
В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).
При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.
Дробное питание
Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).
Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.
Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.
Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:
- Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
- Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
- Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)
Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.
Интервальное голодание
Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8.
Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.
Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.
Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое исследование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.
Важен ли завтрак?
Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.
В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.
Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.
д.
Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.
Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.
В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.
Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов.
Делайте их с умом и за несколько часов до сна.
Каким должен быть размер порции при правильном питании?
Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.
Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.
Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.
Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.
В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.
Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.
Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.
Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:
- Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
- Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
- Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
- Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.
FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.
Как правильно питаться: рацион на каждый день
2022 год только начался, можно кроить жизнь “с чистого листа” и со здоровыми привычками. Специально для занятых коллег эндокринолог-диетолог Елена Шведкина отобрала самое концептуальное по теме питания на благо врачам и пациентам. Возможно по прочтении вам покажется, что вы питаетесь из рук вон неправильно, но тем интереснее может стать путь к новым пищевым привычкам. Поехали.Сложно найти тему, более обсуждаемую и спорную, чем тема питания, диет, полезных и вредных продуктов.
Существует огромное множество мифов и заблуждений на тему здорового питания, которые разделяют и простые смертные, и врачи. Каким должен быть рацион питания, сколько раз нужно принимать пищу в течение дня, и что можно считать правильным перекусом?
Что берем
Итак, вне зависимости от возраста, веса, пола и национальной принадлежности в наш рацион ежедневно должны входить продукты, необходимые для обеспечения организма достаточным количеством энергии и строительного материала. Это:
- растительный и животный белок
- животные и растительные жиры
- сложные углеводы
- свежие овощи и фрукты.
Также не стоит забывать про достаточное количество жидкости, ведь именно вода является основой здорового метаболизма, и при ее недостатке обмен веществ естественным образом замедляется.
Чек-лист основных ингредиентов меню:
- Растительный и животный белок
- Жиры
- Орехи и семена
- Некрахмалистые овощи, зелень
- Крупы
- Крахмалистые овощи
- Фрукты и ягоды
- Проростки
- Водоросли
- Вода
- Травяные чаи
Сколько раз есть
Если у вас нет нарушений обмена углеводов (сахарного диабета, нарушенной толерантности к глюкозе, так называемого преддиабета), инсулинорезистентности и лишнего веса, то вы можете позволить себе любой тип питания: это может быть и 2-3 разовое питание с исключением перекусов и 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами.
Важно помнить, что рацион и в том и в другом случае должен быть сбалансирован по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и сопоставим по энергетической емкости с вашим образом жизни и активности.
Если же проблемы с обменом веществ уже имеются: ваш ИМТ более 27, вам диагностирован преддиабет, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность или СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или есть цель снизить вес, то вашим выбором должно стать 2-3 разовое питание с исключением перекусов между основными приемами пищи.
5-6 разовое питание будет необходимо, если в настоящее время течет обострение хронических воспалительных заболеваний органов пищеварения таких как хронический гастрит, хронический дуоденит, ГЭРБ, хронический панкреатит или хронический холецистит. В этом случае режим и рацион питания должен быть скорректирован (лечащим врачом).
В любом случае прием пищи должен быть ассоциирован с чувством голода. Не ешьте за компанию или от скуки.
Врачам на работе скучать не приходится, и это хорошо в плане сокращения перекусов.
Когда есть
Первый прием пищи — завтрак — имеет очень большое значение для нашего самочувствия в течение всего дня. Так главным временным правилом для завтрака будет прием пищи в течение 40-60 минут после пробуждения. Таким образом мы профилактируем снижение уровня глюкозы крови и даем организму необходимые строительные материалы для полноценного дня. Интервалы между основными приемами пищи должны быть не менее 5 часов и последний прием пищи (ужин) должен быть как минимум за 4 часа до отхода ко сну.
Примерный алгоритм питания:
Количество приемов пищи — 2-3, перекусы по потребности
Перерыв между приемами пищи — 3-4 часа
Завтрак в интервале 8.00 — 9.00 и ужин в интервале 18.00- 19.00
Что есть
Основное правило здорового рациона — достаточное количество белка (не менее 1 гр/кг идеального веса), достаточное количество качественных жиров, порция овощей и зелени и небольшое количество сложных углеводов на завтрак и обед.
Последний прием пищи должен быть максимально легким и в идеале состоять из приготовленных или свежих овощей с добавлением растительных масел.
Матрица рациона питания
|
Идея |
Воплощение |
|
||
|
Завтрак |
Цельные жиры Белок Свежие овощи Сложные углеводы Фрукт/ягоды по желанию |
Яйца (паровой омлет, шакшука, скрамбл, глазунья) + сыр твердых сортов + рыба + авокадо + овощи, зелень + сливочное масло + безглютеновый хлебец |
яйца куриные/перепелиные, жирная рыба (кета, форель, лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардина, палтус) сыр пармезан/грана падано, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое молоко или сливки листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо цельнозерновой хлеб, рисовые, гречневые, амарантовые или кукурузные хлебцы творог 9%, сметана/сливки 30% семена льна или чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, орехи свежие или замороженные ягоды: малина, черника, клюква, брусника, крыжовник, облепиха, смородина фрукты: яблоки (гренни смит, гала, бребун, симиренко), грейпфрут, апельсин, помело |
|
|
Обед |
Белок животный + растительный Сложные углеводы Овощи |
Крупы (киноа, рис, пшено, амарант, кукуруза, гречка) порция размером с ладонь + некрахмалистые овощи, зелень + белок (курица, красное мясо, рыба, морепродукты) + жиры (оливковое масло, масло авокадо для заправки салата). |
|
|
|
Ужин |
Овощи свежие или приготовленные Жиры семена, орехи |
Теплые салаты + масло (оливковое) или крем-суп или Овощной бульон, овощное рагу |
Овощи и зелень: листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо Легкий белок: морепродукты (креветки, кальмар, гребешок), яйцо, нежирные сорта рыбы (треска, минтай, пикша, хек, палтус, камбала) |
|
|
Перекусы опционально |
Зеленые смузи Овощные соки Жиры |
|
Со сбалансированной едой на рабочем месте могут быть проблемы.
Уж очень это нетипичное для традиционной русской кухни меню. Пирожки, булочки, бутерброды, пельмени, картофельное пюре — всех этих “столбовых” блюд нет в здоровом рационе. Как выкрутиться? Сырные, овощные и ореховые перекусы, которые можно необременительно заготавливать дома. А как чудесно пахнет и сочно хрустит стеблевой сельдерей. Сейчас на рынке появились варианты шоколада без сахара, почему бы не попробовать такой вид традиционного допинга! Перестроить свой рацион непросто, поэтому рекомендую начать с добавления полезных привычек, а не с ограничений.
Аскетизм в тренде
Можно ввести в 1-2 постных дня в неделю или одну постную неделю в месяц. Это позволит поддерживать вес и создать небольшой дефицит калорий. Ведь уже доказано, что снижение калорийности на 20-25% от привычной в течение длительного времени, позволяет сохранять молодость, здоровье и ясность рассудка.
Можно пробовать интервальное голодание по схеме 8:16 (16 часов без приема пищи, а пить воду, чай, кофе без молока — можно) или 10:14 один раз в неделю.
Этот диетологический прием, когда 8-10 часов вы употребляете пищу, а 14-16 часов воздерживаетесь от еды, позволяет естественно снизить калорийность рациона и подстроить приемы пищи под естественные циркадные ритмы.
Вне зависимости от того, какой тип питания вы для себя выберете, 2-3 разовое питание или частое дробное питание, помните, что еда это не только средство получения энергии, но еще и традиции, способ социальных взаимодействий и источник новых впечатлений.
А чем вы обычно перекусываете в ординаторской?
Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:
- WhatsApp: https://chat.whatsapp.com/Izj3ZQ7aI36KK8e2dCjcm4
- Telegram: https://tglink.ru/joinchat/GWBPCkkLipQUnTbXrKqzGA
- ВКонтакте: https://vk.me/join/AJQ1dzabQRfHvl5Y2AOVUsgJ
Что есть и чего избегать, польза и R
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Концепция диеты по группам крови была первоначально предложена врачом-натуропатом доктором Джеймсом Л. Д’Адамо.
Его сын, доктор Питер Дж. Д’Адамо, популяризировал эту диету в своей книге «Правильно питайтесь для вашего типа». Он утверждает, что разные группы крови развивались в разные моменты нашей генетической истории и что ваша группа крови должна определять, что вы едите и как вы тренируетесь.
Диеты по группам крови — это система питания, в которой продукты подразделяются на полезные, нейтральные и вредные. Это зависит от группы крови человека и других факторов.
Д’Адамо утверждает, что продукты, вредные для вашей группы крови, вызывают реакцию агглютинации. Это заставляет клетки крови слипаться, увеличивая риск заболевания.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой диете и утверждениях Д’Адамо.
Диета по группе крови требует соблюдения режима. Это относится к употреблению «полезных продуктов». Полезные вещества выбираются для каждой группы крови на основе лектинов или молекул, содержащихся в пище.
На этой диете люди делятся на «секреторов» и «несекреторов». Эти термины относятся к способности человека выделять антигены группы крови в жидкости организма. То, что вы едите, частично зависит от вашего секреторного статуса. Вот почему диета известна как индивидуальный план.
Рацион питания также предусмотрен для каждой группы крови. Далее они разбиты на коэффициенты, специально рекомендованные для лиц африканского, кавказского и азиатского происхождения. Для диет по группе крови рекомендуются добавки, которые продаются на сайте Д’Адамо.
Согласно д-ру Д’Адамо, А-положительная группа крови стала преобладать в первые годы сельскохозяйственной эпохи. Он предполагает, что именно поэтому люди с этой группой крови могут легко переваривать овощи и углеводы, но им трудно переваривать животные белки и жиры.
Диета для лиц с положительной группой крови А преимущественно вегетарианская. Д’Адамо считает, что люди с этой группой крови имеют менее крепкую иммунную систему и склонны к беспокойству.
Его план диеты обещает:
- потеря веса
- меньше болезней
- больше энергии
- улучшение пищеварения
Как и в случае любой диеты, люди могут попробовать этот план, чтобы похудеть или получить другие преимущества для здоровья. Люди, которые попробовали эту диету, сообщили о потере веса и снижении уровня холестерина. Однако нет никаких доказательств того, что теория, лежащая в основе этой диеты, вызвала такие результаты.
Как и многие другие планы питания, в этом плане подчеркивается отказ от:
- обработанных пищевых продуктов
- продукты с высоким содержанием сахара
- простые углеводы
Известно, что эти диетические меры полезны для здоровья любого человека, независимо от группы крови.
Д’Адамо рекомендует людям с А-положительной группой крови придерживаться органического, вегетарианского или почти вегетарианского плана питания. Пищевые продукты, которые можно есть, включают:
- соевый белок, например, тофу
- некоторые злаки, такие как полба, очищенный ячмень и пророщенный хлеб
- грецкие орехи, тыквенные семечки и арахис
- оливковое масло
- некоторые фрукты, такие как черника и бузина
- некоторые виды фасоли и бобовых
- некоторые овощи, особенно темная листовая зелень, такая как капуста, мангольд и шпинат
- чеснок и лук
- холодный водная рыба, такая как сардины и лосось
- ограниченное количество курицы и индейки
- зеленый чай
- имбирь
Диета рекомендует употреблять белок в начале дня.
Консервированные сардины или коктейль из шелковистого тофу и козьего молока могут быть хорошим вариантом.
В этом плане диеты допускается ограниченное количество животного белка, такого как индейка и яйца. Их можно есть на завтрак. Овощи, фрукты и разрешенные крупы можно есть во время любого приема пищи.
Список продуктов, которых следует избегать людям с А-положительной кровью, чрезвычайно обширен. Сюда входят, но не ограничиваются:
- говядина
- свинина
- баранина
- коровье молоко
- картофель, ямс и сладкий картофель
- некоторые овощи, такие как капуста, баклажаны, помидоры, перец и грибы
- лимская фасоль
- некоторые фрукты, такие как дыни, апельсины, клубника и манго
- домашняя птица, кроме курицы и индейки, такая как утка
- оленина
- рыба, такая как луфарь, барракуда, пикша, сельдь и сом
- некоторые виды зерна и продукты из зерна, такие как пшеничные отруби, многозерновой хлеб и твердая пшеница
- рафинированный сахар
- рафинированные углеводы, такие как белая мука и белый хлеб
- масла, кроме оливкового масла
- искусственные ингредиенты
- большинство приправ
Нет никаких научных доказательств того, что эта диета работает или что она облегчает какие-либо конкретные состояния здоровья.
Медицинские состояния, которые, по словам Д’Адамо, связаны с этой группой крови, включают:
- рак
- диабет
- тревожные расстройства
- сердечно-сосудистые заболевания
Было проведено исследование, посвященное изучению того, подвержены ли группы крови риску развития определенных заболеваний. Большое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что группы крови, отличные от O, включая группу крови A, связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца. Исследование 2015 года показало, что группа крови группы А имеет повышенный риск развития диабета 2 типа. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему.
Одно исследование, проведенное в 2014 г., показало, что соблюдение диеты с положительной группой крови А может принести пользу, например:
- снижение индекса массы тела (ИМТ)
- кровяное давление не было замечено, чтобы на преимущества влияли группы крови участников исследования или они были связаны с ними.
Несмотря на то, что эта диета не связана с какими-либо особыми рисками для здоровья, она очень ограничительна и ее трудно соблюдать. Важно, чтобы любой, кто стремится следовать этому плану питания, убедился, что он получает широкое питание из широкого спектра продуктов, включая источники белка.
Диеты по группам крови могут привести к снижению веса и другим положительным результатам, потому что они очень ограничивающие. Они также исключают продукты, которые, как известно, отрицательно влияют на здоровье.
Тем не менее, нет никаких научных доказательств, связывающих группу крови человека с его потребностью избегать или есть определенные продукты.
Если вы решите следовать этому плану, убедитесь, что вы едите как можно больше продуктов, чтобы получать достаточно питательных веществ. Вы также можете поговорить со своим врачом о вашем индивидуальном риске развития заболевания. Они могут помочь вам изменить образ жизни, чтобы вы могли вести максимально здоровую жизнь.
Купите книгу «Правильно питайтесь для вашего типа» в Интернете.
Упражнения и здоровое питание
Питание важно для фитнеса
Сбалансированное питание поможет вам получать калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.
Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.
Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.
Ваш первый прием пищи очень важен.
Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.
Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.
Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.
Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.
Следуйте этим советам по здоровому завтраку:
- Вместо богатых сахаром хлопьев, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
- Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
- Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.
Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию.
Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.
Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.
Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.
Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.
Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.
Взрослым необходимо съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше.
Белок может поступать из:
- домашней птицы, такой как курица и индейка
- красного мяса, такого как говядина и баранина
- рыбы, такой как лосось и тунец
- молочных продуктов, таких как молоко и йогурт
- бобовых, таких как как бобы и чечевица
- яйца
Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.
Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.
Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.
Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.
Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.
Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.
Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки.
Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.Здоровые продукты включают:
- орехи
- семена
- авокадо
- оливки
- масла, такие как оливковое масло
Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.
Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:
Бананы
Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.
Ягоды, виноград и апельсины
Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.
Орехи
Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.
Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.
Ореховое масло
Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:
- яблоко
- банан
- цельнозерновые крекеры
- ломтик цельнозернового хлеба
Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.
Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий в еде. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.
Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас в состоянии истощения или плохого самочувствия. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.
По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.
Если вы ведете очень активный образ жизни или не хотите худеть, пока ведете себя в форме, вам может потребоваться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.
Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.
Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.
