Как похудеть с помощью подсчета калорий. Как эффективно похудеть с помощью подсчета калорий: пошаговое руководство

Как правильно считать калории для похудения. Какой должен быть дефицит калорий. Какие продукты выбирать при подсчете калорий. Как составить меню для похудения на основе калорийности.

Что такое подсчет калорий и как он помогает похудеть

Подсчет калорий — один из самых популярных методов контроля веса. Его суть заключается в том, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и создавать дефицит для похудения. Но как это работает на практике?

Основные принципы подсчета калорий для похудения:

Определите свою суточную норму калорий
Создайте дефицит 15-20% от нормы
Ведите дневник питания и считайте калории каждого продукта
Выбирайте низкокалорийные, но питательные продукты
Добавьте физические нагрузки для ускорения метаболизма

При правильном подходе подсчет калорий позволяет контролировать питание и постепенно снижать вес без чувства голода. Но нужно учитывать не только количество, но и качество потребляемых калорий.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы начать худеть с помощью подсчета калорий, нужно определить свою суточную норму и создать дефицит. Как это сделать?

Формула для расчета нормы калорий:

Определите свой базовый обмен веществ (БОВ)
Умножьте БОВ на коэффициент активности
Отнимите 15-20% для создания дефицита

Например, для женщины 30 лет, весом 70 кг и ростом 165 см при умеренной активности норма составит около 2000 ккал. Для похудения нужно потреблять 1600-1700 ккал в день.

Какие продукты выбирать при подсчете калорий

При подсчете калорий важно не только их количество, но и качество. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, но низкие по калорийности:

Нежирное мясо, рыба, яйца — источники белка
Овощи и зелень — мало калорий, много клетчатки
Фрукты и ягоды — витамины при умеренной калорийности
Цельнозерновые крупы — сложные углеводы
Бобовые — растительный белок и клетчатка

Ограничьте потребление жирных, жареных, сладких продуктов. Отдавайте предпочтение натуральной пище без добавок.

Как составить меню для похудения на основе калорийности

Чтобы похудение с подсчетом калорий было эффективным, важно правильно составить рацион. Вот пример меню на 1600 ккал:

Примерное меню на день:

Завтрак: овсянка с ягодами — 300 ккал

Перекус: яблоко и горсть орехов — 200 ккал
Обед: куриная грудка с овощами — 400 ккал
Полдник: творог с фруктами — 200 ккал
Ужин: рыба на пару с салатом — 400 ккал
Вечерний чай с сухофруктами — 100 ккал

Распределяйте калории равномерно в течение дня. Не забывайте про белок и клетчатку для чувства сытости.

Основные ошибки при подсчете калорий

Подсчет калорий кажется простым методом, но в нем есть свои подводные камни. Каких ошибок стоит избегать?

Распространенные ошибки:

Слишком резкое снижение калорийности
Игнорирование качества продуктов
Отказ от физических нагрузок
Неточный подсчет калорий

Пропуск приемов пищи

Избегайте этих ошибок и помните, что подсчет калорий — не единственный фактор похудения. Важен комплексный подход к питанию и образу жизни.

Как ускорить метаболизм при подсчете калорий

Чтобы похудение с подсчетом калорий было более эффективным, стоит ускорить обмен веществ. Как это сделать?

Способы ускорения метаболизма:

Добавьте силовые тренировки
Пейте больше воды
Ешьте чаще, но небольшими порциями
Включите в рацион острые специи
Высыпайтесь и избегайте стресса

Эти простые шаги помогут вашему организму эффективнее сжигать калории и ускорят процесс похудения.

Нужно ли считать калории после достижения цели

Многие задаются вопросом — стоит ли продолжать считать калории после достижения желаемого веса? Однозначного ответа нет, все индивидуально.

Варианты действий после похудения:

Продолжать считать для контроля веса
Перейти на интуитивное питание
Периодически возвращаться к подсчету

Главное — найти свой баланс и не допустить возврата лишнего веса. Постепенно увеличивайте калорийность и следите за самочувствием.

Подсчет калорий — эффективный метод похудения при правильном подходе. Главное — не увлекаться и помнить о разнообразном, сбалансированном питании. В сочетании с физической активностью это поможет достичь желаемого результата и сохранить его надолго.

Как я похудела на 22 кг за 5 месяцев с помощью подсчета калорий

Этот текст написала читательница в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

Три товарища

похудела на 22 кг

Профиль автора

В 25 лет я весила 60 кг. К 31 году раздобрела до 84 кг и перестала себя узнавать.

Предыстория стара как мир. Я вышла замуж, расслабилась от любви и внимания, начала есть все, что и когда хочу, в хороших количествах и преимущественно вечером. Аэробика уступила место сериалам и фильмам после работы. Потом были стрессовые периоды на работе и заедание проблем.

Сейчас мне 35 лет, вес — 65—66 кг. Расскажу, как мне удалось похудеть на 22 кг и что помогает удерживать вес сейчас.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Почему я решила похудеть

Первый серьезный звоночек был после посещения гинеколога и обсуждения вопросов планирования: она высказала гипотезу, что мои ановуляторные циклы могут быть связаны с лишним весом.

Сначала я в это не поверила и даже поставила под сомнение ее профессионализм. Но врач просто открыла калькулятор и посчитала мой ИМТ: показатель был 26,5 при норме до 25. Это значило, что вес избыточный. Тогда я впервые задумалась о том, что как-то себя запустила и это не просто становится проблемой внешности, а может отражаться на здоровье.

К мыслям похудеть я возвращалась каждый год. Но даже несмотря на то, что у меня появилась одышка, которая была особенно заметна в путешествиях, где много ходили, я находила оправдания не худеть. То период неудачный, то смысла нет, то год високосный.

/weight-loss-15kg-after-30-old/

«Начала соблюдать правило тарелки»: как я похудела на 15 кг за 9 месяцев

Осознание «доколе это может продолжаться» пришло резко, как будто что-то переключилось в мозгу.

Так я выглядела в 31 год, когда весила около 84 кг

А так — в 33, через год после активной фазы похудения: мой вес был 64 кг

Так я выглядела в 31 год, когда весила около 84 кг А так — в 33, через год после активной фазы похудения: мой вес был 64 кг

Как я худела

Подсчет калорий и ограничение на десерты

У меня всегда были серьезные отношения с едой: я люблю ее, я хочу ее и мне сложно отказываться от вкуснейшего десерта даже после суперсытного основного блюда. Но примерно до 25 лет я занималась спортом и крайне редко ела мучное и сладкое из-за некоторых проблем с кожей лица: дерматолог советовал все это исключить.

Потом проблемы с кожей перестали меня беспокоить, а я перестала себя ограничивать. Моими фаворитами всегда были свежие булочки, лепешки с сыром, спагетти с чем угодно, пирожные и тортики, молочный шоколад с орехами. Доходило даже до того, что меня реально тошнило после приемов пищи, так как я старалась утрамбовать все и сразу. Знаю, это все не очень умно и уж тем более неполезно, но мне так хотелось и, главное, моглось. На ужин после основного блюда всегда шел десерт — пара эклеров или увесистый кусочек тортика, иногда и все сразу.

/menu-autoconcern-manager/

Дневник питания: что ест менеджер автоконцерна на 5761 Р в неделю

Первое, что я сделала с питанием в тот вечер, когда решила худеть, — вместо ужина выпила ряженку. Не знаю, почему ее, наверное, потому что я ее люблю и считаю полезной.

Потом скачала счетчик калорий Yazio, кто-то из коллег советовал в прошлом. Ввела в программу свои параметры, и она рассчитала нужное количество калорий в день. И понеслось.

В приложении было удобно контролировать, сколько калорий уже съедено

Кроме подсчета калорий я интуитивно вычеркнула десерты, булочки и все супержирное из своей жизни. Вопроса, жаль или не жаль, не стояло: была цель, она требовала пищевых жертв.

Первые несколько недель было сложно. Из рациона пропала моя любимая еда, а обычной еды как будто было мало. Я не особо наедалась гречкой или грудкой с салатом. Потом организм, видимо, понял, что настали темные времена, надо расчехлять запасы и быть благодарным за овощи с парой капель оливкового масла.

Тяга к сладкому и мучному тоже постепенно прошла. Я не устраивала читмилы, очень боялась снова набрать вес. Иногда позволяла себе пару долек горького шоколада, но меня не тянуло потом съесть всю плитку и догнаться еще зефиром в шоколаде. Раз в неделю мы ездили в кафе, я брала большой омлет и кофе — разумеется, не любимый раф на сливках и с сахаром, а капучино. И конечно же, никаких десертов.

/eda-uchebnik/

Как питаться вкусно и правильно

Вариант меню на день

Завтрак	Рисовая каша на молоке и капучино из кофейни
Обед	Куриный суп или овощной салат и паровые котлеты с пюре
Полдник	Банан и иногда творог
Ужин	Ряженка за 2—3 часа до сна

Завтрак

Рисовая каша на молоке и капучино из кофейни

Обед

Куриный суп или овощной салат и паровые котлеты с пюре

Полдник

Банан и иногда творог

Ужин

Ряженка за 2—3 часа до сна

Что не так с подсчетом калорий

Медредакция

на страже здоровья

Подсчет калорий действительно помогает похудеть. На самом деле любая диета в конечном итоге сводится к разнице в количестве между калориями, которые человек получает из еды, и теми, что он тратит. Если в организм поступает больше калорий, человек набирает вес.

Если меньше — теряет, так как организму приходится расходовать уже накопленные запасы энергии.

Но с подсчетом калорий стоит быть осторожнее. Во-первых, экстремальный дефицит калорий может навредить здоровью. Чтобы похудеть, но при этом не навредить себе, ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 ккал в день. Так вес будет снижаться не слишком быстро, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Во-вторых, регулярный и тщательный подсчет калорий может спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

После похудения оптимальный вариант питания — рацион из пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть — из белков и еще на четверть — из углеводов.

Как я худела

Прогулки и зарядка

Еще до того, как начать считать калории, я пробовала худеть без ограничений в питании, с помощью интенсивных тренировок дома. Находила бесплатные видео в интернете, где было много активности: прыжков, взмахов и прочего. После 20 минут таких занятий делать ничего не хотелось, даже есть.

Примерно через неделю тренировок я почувствовала боль в области лодыжки. Оказалось, от занятий у меня развился ахиллобурсит — воспаление синовиальной сумки рядом с ахилловым сухожилием. Как потом сказал травматолог, нужно было обязательно тренироваться в кроссовках. Я же думала, что если тренировка дома, то можно и в носочках. С тех пор спортом я не занималась.

Когда начала считать калории, спорта не добавила, но стала выходить на одну станцию метро раньше и вообще не лениться гулять. Не уверена, что я каждый день строго нахаживала по 10 тысяч шагов, но 5 тысяч было точно. Плюс небольшая зарядка на четыре минуты и по 70—100 взмахов-ножниц на пресс. Вот и все.

/pp-diet-20kg/

«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев

Результат

Вес стремительно уходил в первые три месяца, потом все немного замедлилось. В итоге за пять месяцев мне удалось скинуть 22 кг. Я снова увидела выраженные скулы и блеск в глазах. Изменения отразились не только на внешности, но и на общем состоянии: я стала как будто бодрее, появилась энергия, улучшилась кожа лица, а еще на тестах я зафиксировала овуляцию.

Главный секрет во всем этом — моя безудержная воля к победе и то, что 84 кг — не совсем мой вес. Я всегда была скорее худовата, чем наоборот, и лишний вес просто наела.

Сейчас я вешу 66 кг

На похудение я ничего не потратила, только на новую одежду после. При этом удалось серьезно сэкономить на продуктах: раньше мои порции были больше порций мужа, а еще я много тратила на десерты и шоколад, которые поглощала в огромных количествах.

Сейчас я придерживаюсь менее строгого питания и уже не считаю калории — только если не планирую сбросить несколько килограммов перед отпуском на море. Продуктов под запретом у меня сейчас нет, но я перестала добавлять сахар в кофе и чай: мне стало так невкусно.

При этом я сохранила главную привычку — не наедаться перед сном и ограничивать десерты и булки. Этого достаточно, чтобы поддерживать вес, который меня устраивает, сейчас это 65—66 кг.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

как я похудела на беге и подсчете калорий без лишних усилий

Процесс похудения можно запустить разными способами, и подсчет калорий — один из самых удобных. Так можно понять, чего и сколько ты ешь, а какие продукты лучше вообще исключить.

Теги:

Похудение

Как похудеть без диет

Как похудеть навсегда

«Мне 23 года, работаю координатором в спортивной компании. После того как лишний вес стал влиять на мое здоровье и образ жизни, я взялась за себя всерьез и похудела на полсотни килограммов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Моя история

Лишние килограммы появились у меня еще в детстве. В 16 лет я похудела на жесткой диете на 25 кило, но потом у меня диагностировали анорексию, и всё пошло наперекосяк.

Мои отношения с едой постоянно менялись: то я ела всё подряд, то запрещала себе… опять же — всё подряд. Это было очень тяжело. Я переехала и отправилась к психологу — прорабатывать свои проблемы.

Два года спустя я вышла замуж и родила сына. Во время беременности у меня часто повышалось давление и скакал пульс. Я набрала почти 30 килограммов, а после родов у меня диагностировали депрессию.

Конечно, с таким анамнезом похудеть было сложно, и я набрала еще несколько килограммов. В общем, я постоянно страдала, не могла подолгу общаться с ребенком — перехватывало дыхание.

Однажды я проснулась и поняла, что мне всего 21, а я уже чувствую себя старухой. И я решила всё изменить.

Поначалу я взяла за основу свой любимый метод похудения — подсчет калорий. Убрала из рациона молочные продукты, чтобы желудок лучше работал, а потом начала интервальное голодание, стремясь к тому, чтобы не бегать по ночам к холодильнику. Завтракать я не привыкла, поэтому начинала есть около полудня, а часов в 6-7 вечера прекращала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что я ем сейчас

Завтрак: кофе, а если очень хочется — белковый коктейль.

Обед: овощной салат с курицей или индейкой и сыром.

Перекусы: белковые батончики, крекеры, орехи.

Ужин: мясо с рисом или овощами.

Мои тренировки

Я начала заниматься спортом, когда принялась худеть. Хотела начать бегать, но шея и колени были против, поэтому купила велотренажер и начала заниматься на нем понемногу, но каждый день.

Похудев на 20 килограммов, я вернулась к бегу — и теперь получилось! Я стала намного сильнее и выносливее. Теперь я бегаю 5-6 раз в неделю, иногда разбавляя его силовыми тренировками.

Что мне помогло

Я начала считать калории, и это оказало большое влияние на мое питание. Если следить, что и в каком количестве попадает в организм, худеется гораздо быстрее. Контроль порций тоже важен, но не настолько

Я начала заниматься спортом, тренируюсь примерно в одно и то же время каждый день. Это быстро превратилось в привычку, что очень удобно.

А еще я делала фотографии своего прогресса. Весы не всегда показывают то, что хочешь увидеть, а фотографии добавляют мотивации.

Я сбросила 50 килограммов и наконец поняла, что это именно то, чего мне всегда не хватало. Да, иногда я срывалась, но продолжала идти вперед. Значит, любой человек тоже сможет!»

Фото: соцсети

Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Все знают, как похудеть, верно? Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете своего целевого веса. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевым продуктам, в 2020 году старомодный подсчет калорий вытеснил все другие диеты для похудения.

Мало кто подвергает сомнению диетическую догму «количество потребляемых и расходуемых калорий». Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса, основанных на технологиях. Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и зарегистрированным диетологам. Присмотритесь к тому, действительно ли подсчет калорий способствует длительной потере веса, и подходит ли он вам.

Что такое калория?

Калория — это точная единица энергии, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA); в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. «Калории» в еде — это на самом деле килокалории, или 1000 этих крошечных единиц. Жиры являются наиболее калорийными продуктами, которые мы едим, около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белки содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.

СВЯЗАННЫЕ: 20 полезных закусок до 200 калорий

Что такое дефицит калорий?

«Дефицит калорий» — это термин, который вы часто слышите, когда обсуждается потеря веса. Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем вам нужно для поддержания текущей массы тела. «Но помните, почти невозможно точно узнать, сколько калорий кому-то нужно», — говорит Симона Уилсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец Simone Theresa Nutrition в Филадельфии. Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. «Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, это всего лишь приблизительная оценка».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют дефицит 500 калорий в день для снижения веса. В течение недели это в сумме составляет 3500 калорий, количество, которое долгое время считалось равным 1 фунту (фунту) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют создавать дефицит путем сочетания большей активности, такой как ходьба, и замены продуктов питания, например, питья газированной воды вместо имбирного эля.

Работает ли подсчет калорий?

Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество калорий, которые вы едите, имеет такое же значение, если не больше, чем их количество.

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и поддерживать) дефицит калорий сложнее, чем может показаться. «Часто подсчет калорий может привести к тому, что вы съедите закуски, которые могут соответствовать вашей целевой калорийности, но вскоре после этого оставят вас голодными», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в частной практике и бывший директор по питанию 9. 0033 Хорошая уборка.

«Если вы смотрите на 500 калорий шоколадного торта, это не будет иметь такого же эффекта на ваше тело и ваше самочувствие, как когда вы едите сбалансированную еду, которая содержит разные группы продуктов [и такое же количество калорий ]», — говорит Уилсон. Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи может содержать такое же количество калорий, как кусок торта, но курица будет держать вас сытыми и энергичными в течение нескольких часов, потому что ваш организм медленнее переваривает такие вещи, как белок и клетчатку, в то время как сахар в пироге По ее словам, это может вызвать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, которые вызывают чувство голода.

СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для похудения, которые помогут вам сжечь калории

Что такое метаболизм и почему он важен?

Один из факторов, на который человек, сидящий на диете, практически не может повлиять, это количество калорий, которое его тело сжигает в состоянии покоя. Неофициально это называется вашим метаболизмом. И когда дело доходит до ограничения калорий, новости об обмене веществ не очень хорошие: исследования показывают, что ограничение калорий может заставить ваше тело компенсировать это другими способами. Исследование, проведенное в сентябре 2017 года, опубликовано в Перспективы психологической науки обнаружили, что «в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса. Например, даже через год после диеты повышаются гормональные механизмы, стимулирующие аппетит». Возможно, было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять вес, который вы хотите, более медленными темпами, которые облегчают метаболизм и более стабильны в долгосрочной перспективе.

Здесь также играет роль состав тела: согласно данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жир. Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта. Так что, во что бы то ни стало, сжигайте калории, выполняя кардио, но добавляйте к этому силовые тренировки.

Другие факторы, влияющие на потребление калорий

Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, это то, что множество других факторов может влиять на потребление калорий. Например, согласно исследованию, опубликованному в 9 ноября 2016 года, люди едят больше и выбирают более калорийную пищу, когда не высыпаются.0033 Европейский журнал клинического питания . Предыдущие исследования показали, что ограничение калорий может повышать уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает тягу к высококалорийной пище.

Еще одним важным фактором, вызывающим чувство голода у многих людей, являются ультрапереработанные продукты, производимые промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок. Исследование, опубликованное в 2016 году в BMJ Open , предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара в рационе американцев. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или перекус, наполненный сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, оставляя вас снова голодным через несколько часов после еды. В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в Природа Метаболизм , люди, которые испытали это падение уровня сахара в крови, потребляли в среднем на 312 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, у кого уровень сахара в крови был более стабильным. Это модель питания, которая может легко саботировать любые усилия по снижению веса.

С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Прошлые исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка заставят вас чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными в течение более длительного периода времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Самые умные счетчики калорий включают в себя как каждый прием пищи, так и закуску. Может быть полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической плотности или количества калорий, которые она обеспечивает в заданном объеме. Одна столовая ложка (столовая ложка) сливочного масла, в 96 калорий, согласно USDA, — это пища с высокой плотностью энергии. Брокколи — это продукт с низкой энергетической плотностью: вам нужно съесть более 3 чашек этого овоща, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли диета потребляемых и расходуемых калорий помочь вам?

Помогает ли подсчет калорий в снижении веса?

Если вы хотите достичь здоровой массы тела, подсчет калорий является одной из возможных стратегий. «Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании», — говорит Уилсон. Она говорит, что это может помочь людям осознать, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) сытная порция зелени. И Кассетти, и Уилсон согласны с тем, что подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.

«Подсчет калорий может работать. Если вы делаете это так, чтобы способствовать дефициту калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует тому, чтобы сделать самый здоровый или самый удовлетворяющий выбор. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия», — говорит Кассетти.

Помните, что подсчет калорий — не единственный способ похудеть, и эта практика подходит не всем. В частности, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует избегать использования этой стратегии. Исследование 2018 года, опубликованное в Международный журнал расстройств пищевого поведения обнаружил, что участники, которые использовали инструменты для мониторинга пищевых продуктов, испытывали более компульсивное поведение, чем те, кто этого не делал. «Подсчет калорий для большинства людей контрпродуктивен, — говорит Уилсон. «Если это и работает, то только на короткий срок». Она советует своим клиентам научиться последовательно выбирать сбалансированные блюда и закуски, которые вместо этого способствуют достижению их целей. «Если вы просто считаете калории, в вашем рационе, вероятно, будет не хватать микроэлементов», — добавляет она.

Вы можете вносить небольшие коррективы в свой текущий рацион и образ жизни, которые со временем будут накапливаться. Если вы постепенно переходите на растительную диету, состоящую в основном из цельных продуктов, основанную на продуктах с низкой энергетической плотностью, вы будете медленно худеть, если у вас избыточный вес, без подсчета калорий.

10 простых рецептов приготовления тофу на скорую руку

У вас есть блок тофу? Итак, вы на пути к быстрому и питательному ужину. Тофу является источником растительного белка, и вы можете наслаждаться этим универсальным…

Лорен Бедоски 6 июня 2023

12 научных преимуществ куркумы и куркумина для здоровья .

диеты на основе. Читайте дальше, чтобы узнать о его пользе для здоровья, питательности…

Мойра Лоулер 4 июня 2023 г.

6 советов экспертов по сокращению количества добавленного сахара в рационе

Отказ от добавления сахара может способствовать снижению веса и здоровью сердца. И с этими стратегиями, одобренными зарегистрированными диетологами и доктором Дженнифер Эштон, задача…

Джессика Мигала 2 июня 2023

Действительно ли спортивные напитки полезны для вас?

Спортивные напитки — это многомиллиардная индустрия, но действительно ли они полезны для здоровья? Несмотря на заявления, многие из них содержат добавленный сахар…

от Lacey Muinos 2 июня 2023 г.

Берберин 101: Потенциальные преимущества, известные риски и больше

Берберин использовались в традиционной медицине на вековые века, и в настоящее время берберин принося с диабетом 2 типа. ..

Лесли Барри 2 июня 2023 г.

8 способов получить максимальную отдачу от пробиотических добавок

Пробиотические добавки работают наиболее эффективно, когда вы соблюдаете некоторые ключевые принципы. Узнайте, как принимать пробиотики, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами.

Эрика Патино 1 июня 2023 г.

Лучшие закуски для детей после школы

Ищете идеи помимо сыра и крекеров? Избавьтесь от привычки перекусывать после школы этими полезными и вкусными продуктами, которые понравятся вашим детям. Кукуруза 101: полное руководство . Это руководство объяснит…

Стефани Турротт 26 мая 2023 г.

Что можно и чего нельзя делать при подсчете калорий

Эксперты объясняют, как правильно и неправильно подсчитывать калории для похудения или поддержания веса.

Написано Дженни Стамос Ковач

Подсчет калорий — сложное дело. Жиры, углеводы, белки, сладости — все ли калории одинаковы или одни лучше других? Вот что говорят эксперты.

Люди не всегда считали калории (хотя иногда может показаться, что у вас ). Эта идея стала популярной на рубеже 20-го века, по словам Джонни Боудена, доктора философии, CNS, сертифицированного диетолога и автора книги «Жизнь с низким содержанием углеводов: выбор диеты, которая подходит именно вам» от Аткинса до зоны и 150 самых здоровых продуктов на Земле: неожиданная и беспристрастная правда о том, что нужно есть и почему. В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если вы поместите пищу в машину, называемую «бомбовым калориметром», и сожжете ее, вы сможете измерить пепел и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» высвобождается и, следовательно, сколько «энергия» была в еде. Идея прижилась, и люди начали подсчитывать калории, то есть точно подсчитывать, сколько калорий было потреблено при употреблении определенных продуктов и «сожжено» при занятии различными видами деятельности. «Поток книг о диетах в начале века популяризировал представление о том, что все дело в калориях — и с тех пор оно с нами», — говорит Боуден WebMD.

«Что касается прибавки в весе, калория есть калория», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «План продавца порций: реальное руководство без диеты по еде, жульничеству и постоянной потере веса». . Но есть множество причин основывать свой выбор продуктов на критериях, отличных от калорийности. Например, если пища, которую вы едите, содержит клетчатку, она будет дольше сохранять чувство сытости, говорит Янг, что может помешать вам потреблять «лишние» калории, чтобы насытиться.

Преимущество выбора фруктов, овощей и других продуктов с низким содержанием жира заключается в том, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств, говорит Бетси Кляйн, доктор медицинских наук, диетолог из Майами. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, в то время как жиры содержат более чем в два раза больше — целых 9 калорий на грамм. (Алкоголь весит 7 калорий на грамм.) Если вы считаете калории, чтобы похудеть, но едите продукты с более высоким содержанием жира, такие как бекон и жирный сыр, вы потенциально можете потреблять более половины дневной нормы калорий к концу завтрака. , она говорит. С другой стороны, выбор углеводов и белков для утреннего приема пищи, таких как омлет из яичного белка, фаршированный грибами, луком, зеленым перцем и небольшим количеством нежирного сыра, оставит вам калории, которые можно будет потратить на другие приемы пищи и закуски. завтрак.

Почему так популярен подсчет калорий? «Как американцы, мы любим простые звуковые фрагменты», — говорит Боуден. Подсчитывать калории (или граммы жира) гораздо проще, чем на самом деле понимать сложное влияние пищи на наш организм (и нашу талию). Калории составляют , но это далеко не вся картина.

«Пища оказывает гормональное воздействие на организм», — говорит он. «Некоторые гормоны говорят «сохранять этот жир», другие говорят «высвобождать сахар», третьи говорят «наращивать мышцы». Исследование за исследованием показывают, что диеты, основанные на одинаковом количестве калорий, но различных пропорциях жиров, белков и углеводов, приводят к разной степени потери веса».

Также крайне сложно точно подсчитать калории. Хотя 67% американцев сообщают, что принимают во внимание калории при покупке продуктов питания, почти девять из 10 понятия не имеют, сколько им на самом деле нужно, согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по пищевым продуктам. Мы также склонны неправильно считать, что мы едим. Хотя продукты питания в США производят 3900 калорий на человека в день, мужчины утверждают, что съедают в среднем 2618 калорий в день, в то время как женщины сообщают, что съедают только 1877 калорий.

Куда идут недостающие калории? В наши рты и прямо к нашим талиям, по большей части. На самом деле, многое работает против нас, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным и здоровым. Исследования показывают, что обильные приемы пищи и большие порции (например, праздничные застолья и ужины в большинстве ресторанов) подрывают наши усилия по подсчету калорий. А избыточный вес повышает вероятность того, что мы будем недооценивать количество калорий в еде, что является определенным недостатком, когда речь идет о похудении. В одном исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что все люди, независимо от их роста, с большей вероятностью смогут точно угадать количество калорий в небольших порциях, чем в больших. Исследователи говорят, что люди с избыточным весом склонны есть больше и больше порций, что объясняет, почему они склонны ошибаться в подсчете калорий.

Даже специалисты по питанию не являются исключением. Когда Янг показал 200 диетологам пять различных блюд, подаваемых в ресторанах (лазанья, салат «Цезарь» с курицей, бутерброд с салатом из тунца, тарелка со стейком и гамбургер с луковыми кольцами), их оценки количества калорий в каждом приеме пищи оказались крайне неадекватными. Некоторые блюда содержали в два раза больше калорий, чем предсказывали некоторые диетологи.

Так почему же мы продолжаем считать калории? По большей части, потому что это то, к чему мы привыкли, то есть следуя математической формуле: масса тела равняется потребляемым калориям — расходуемым калориям, говорит Стивен Алдана, доктор философии, профессор медицины образа жизни в Университете Бригама Янга, и автор книг «Виновник и лекарство» и «Руководство по питанию в фаст-фуде».

«Формула по-прежнему верна», — говорит Алдана WebMD, но, поскольку трудно подсчитать калории вне лаборатории, вы можете использовать другие методы контроля за потреблением энергии. Подумайте о своих тренировках, говорит Алдана. Когда мы тренируемся, мы сжигаем калории, но мы редко считаем калории, когда рассчитываем, сколько упражнений нам нужно. Вместо этого мы считаем мили, минуты или удары сердца.

Готовы отказаться от подсчета калорий? Вот что можно сделать вместо этого:

Вместо того, чтобы считать калории, ешьте меньшими порциями. Это может показаться базовой концепцией, но легко забыть, что большие порции содержат больше калорий. Недавнее исследование показало, что большинство из нас оценивают порцию как «количество, которое мы привыкли есть». Это ресторанная еда, где блюда подаются на тарелках, а не на тарелках. И чем больше мы смотрим (и едим) на огромные порции еды, тем больше мы воспринимаем их как норму — вплоть до того, что едим себе такое же количество пищи дома. К сожалению, исследования показывают, что когда нам подают больше, мы склонны есть. Когда исследователи из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне давали испытуемым большие порции, люди съедали на 45% больше еды. Одно предостережение: нет причин есть меньше овощей; они гораздо менее калорийны, чем другие продукты (они содержат меньше калорий на грамм). Чашка сырой брокколи, например, содержит всего 31 калорию, в то время как такое же количество шоколадного мороженого может похвастаться почти 285 калориями.0232
Вместо подсчета калорий выбирайте продукты, которые содержат больше калорий. Некоторые продукты требуют больше энергии, чем другие, для переваривания и метаболизма, говорит Джон Берарди, доктор философии, CSCS, президент Precision Nutrition и автор книги Преимущество метаболизма . «Мы называем это термическим эффектом пищи», — говорит Алдана. Разница очень мала, предупреждает он, всего в нескольких калориях, например, если съесть ломтик хлеба из цельного зерна по сравнению с ломтиком хлеба из рафинированной муки. (Рафинированная мука легко переваривается, оставляя вам все 4 калории на грамм, в то время как цельнозерновые продукты используют часть своих 4 калорий на грамм в процессе пищеварения, говорит он.) Например, если бы женщина начала есть только продукты, переваривание которых требует больших усилий (богатые клетчаткой, белковые продукты), она могла бы сэкономить от 12 до 15 калорий в день, столько же она могла бы израсходовать, пройдя пешком около четырех часов. минут. Но для некоторых людей — особенно для тех, кто застрял на сидячей работе или в дефиците времени — это может того стоить. Кроме того, продукты, которые требуют больше усилий для переваривания, например продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, лучше для вас. И выбор лучшего питания для вашего тела — это гораздо более здоровая пища, чем подсчет калорий.
Вместо того, чтобы считать калории, убедитесь, что вы потребляете правильные калории. Почти четверть потребляемых американцами калорий приходится на сладости, десерты, безалкогольные и алкогольные напитки, говорится в исследовании Калифорнийского университета, отмечает Беркли.