Как похудеть надежно и быстро: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть за неделю. Как быстро похудеть за 2 недели

 — Статьи — Как похудеть за неделю

К сожалению, за последние десятилетия, появилось достаточно большое количество людей, имеющих избыточную массу тела. Но все из нас мечтают иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремятся испытывать на себе различного рода диеты для быстрого похудения. Часто люди, имеющие большое количество лишних килограмм, задаются вопросом, как можно похудеть за неделю, освободившись от большего количества веса. В таких случаях специалисты предостерегают о том, что в течение недели (в зависимости от первоначальной массы тела) можно избавляться от 2-5 кг и не более.

Как похудеть за неделю, советы диетологов

Диетологами была разработана специальная программа, позволяющая дать четкий ответ на интересующих многих вопрос о том, как похудеть за неделю, при этом, не причиняя ущерба здоровью. 

• В первую очередь необходимо кардинально изменить рацион питания. Для этого необходимо завести отдельный блокнот, в котором записывать недельное меню. Необходимо помнить, чтобы похудеть за неделю нужно существенно сократить объем потребляемой пищи. Для того чтобы правильно его определить, необходимо проследить за тем, чтобы за один прием, еда помещалась в ладонь. Таких «ладоней» съедать за день, позволено не более 6 раз.
• Следующим немаловажным фактором в похудении за неделю является принцип отказа от значительного ряда продуктов. В первую очередь из рациона питания необходимо исключить чрезмерное потребление соли (при этом от поваренной соли необходимо отказаться навсегда). Привычную соль нужно заменить морской (не более 3 г/день). Все продукты, содержащие большое количество сахара, впрочем, и сам сахар, необходимо вычеркнуть из рациона питания.

Для того чтобы быстро похудеть за неделю и достигнуть хорошего результата, необходимо придерживаться некоторых правил. 

• Утром можно выпивать 250 мл воды с лимоном (зеленый либо белый чай и т. п.), а спустя 30 мин. можно съесть любую кашу (лучше всего приготовленную с помощью паровой обработки). 
• Следующий прием пищи лучше всего организовать по прошествии 2-3 часов после первого завтрака. В этот рацион рекомендуется включать продукты, содержащие природный белок (например, яйца).
• Обед должен быть не ранее, чем через 2-3 часов после второго завтрака. Он должен быть разделен на два приема пищи. Вначале лучше съедать жидкие продукты (супы, смузи), а по прошествии нескольких часов – твердые, содержащие животный белок. 
• В промежутке между обедом и ужином можно есть фрукты.
• Ужин также рекомендовано разделить на две части. До 19.00 необходимо включать в рацион продукты, содержащие омега кислоты и насыщенные жиры (например, морепродукты).
• Приблизительно за 30-40 мин. до сна можно съесть какой-нибудь обезжиренный кисломолочный продукт (к примеру, натуральный йогурт).

Необходимо помнить, что в процессе похудения, все блюда лучше всего готовить при помощи пара либо запекать.

Как похудеть за 2 недели на 10-15 кг

Чтобы избавиться раз и навсегда от ненавистных 10-15 кг можно воспользоваться советами специалистов, как похудеть за 2 недели более чем на 10 кг. Для этого диетологи советуют не отходить от следующих советов:

В течение первых 7 дней придерживаться рациона питания, разработанного для похудения за неделю, а в течение второй недели нагружать свой организм интенсивными физическими нагрузками (прыжки на скакалке, бег на месте, плаванье). 

Что же касается питания, то в ежедневный рацион можно ввести бахчевые овощи (тыкву, кабачок). Причем, данные продукты можно употреблять как в запеченном, так и в сыром виде (соки, салаты, различного рода смузи). Такие овощи хорошо насыщают организм необходимыми полезными веществами, притупляют чувство голода, при этом содержат минимальное количество калорий.

Еще одним из самых главных правил быстрого похудения является правильный отдых. Речь не идет только о ночном отдыхе (пассивном), но и дневной (активный) отдых имеет большое значение. Пешие прогулки за городом, подвижные спортивные игры – помогут добиться быстрого и эффективного похудения за минимальный промежуток времени. 

Возврат к списку

17 способов похудеть за неделю

Бьюти-блог

Садясь на диету, мы хотим увидеть результат как можно скорее. Как назло, потеря веса происходит постепенно, и одна пробежка не приведет к моментальным результатам. К счастью, ELLE знает несколько хитростей, которые помогут приблизиться к заветной мечте всего за неделю.

1. Планируйте режим питания

Чем тщательнее вы спланируете свое меню на день (а то и на неделю вперед), тем меньше вероятность внезапно свернуть в ближайший к работе фастфуд. Попробуйте отвести воскресенье под закупку продуктов на неделю вперед и готовку здоровых блюд. Часть из них вполне можно заморозить, разделив на порции и разложив по боксам. Внимая из морозилки эти полезные заготовки вечером, утром вы сможете взять с собой на работу готовый обед.

2. Ешьте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит настроение, энергия и аппетит в течение всего дня. Цельное зерно, белки, полезные жиры после пробуждения помогут избежать появления волчьего аппетита к полудню. А съев небольшой десерт с утра, вы с легкостью откажитесь от него после работы.

3. Держите под рукой полезные снеки

Диетические снеки помогут контролировать голод в перерывах между основными приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня из-за важного совещания вам придется пропустить обед, прихватите на работу полезный перекус. Например, это могут быть подготовленные дома ломтики овощей и фруктов. Чтобы не схватить шоколадный батончик на кассе, носите с собой в сумке батончики из сухофруктов. Пакетик с сухофруктами или не обжаренными орехами в бардачке автомобиля будет весьма кстати, если вы прочно застряли в пробке.

4. Пейте много воды

Истина, что называется «с бородой», но ее важность нельзя забывать. Необходимое количество воды поддерживает работу организма на высшем уровне, особенно, если пить с умом: стакан за полчаса до приема пищи поможет съесть меньше, стакан через 45 минут после еды улучшит метаболизм. А вот питье во время трапезы растворит желудочный сок и лишь замедлит переваривание.

5. Прогуляйтесь перед обедом

Обед на рабочем месте вреден по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого ланч-бокса на проверку почты, вы съедаете больше, чем нужно. Во-вторых, вы не получаете полноценный отдых во время положенного часового перерыва. Обязательно ходите на обед в столовую, а еще лучше — в кафе. Или просто прогуляйтесь по улице до обеда. Это позволит переключить мысли расслабиться, оставаться активной и, конечно, съесть меньше.

6. Сократите потребление соли

Соль — не сахар, и от нее, ясное дело, не толстеют. Однако именно содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости в организме и вздутию живота. Излишек носит название «вес воды». Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. В чистом виде замените ее лимонным соком, добавляя его, например, в салаты. Не забывайте, что «белая смерть» входит в состав консервированных продуктов, соусов, сыров (причем, чем меньше в них процент жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить блюда: вы можете сделать это сами за столом или не делать вовсе. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия.

7. Начинайте обед и ужин с овощей

Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольник (крем супы, хоть и овощные, основаны на сливках и только кажутся легкими). Таким образом, вы наполните желудок полезной клетчаткой, что поможет съесть меньше карбонары или отложить хотя бы одну булочку бургера. Кроме того, если вы едите салат в начале, у вас меньше шансов «забыть» про него в конце.

8. Больше двигайтесь

Автомобиль/метро, компьютер, кинотеатр, кафе, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой. Потом заслуженный сон. Произведя нехитрые подсчеты, оказывается, что большую часть суток мы уподобляемся ленивцам. Спортзал, прогулки, небольшие разминки в офисе каждый час-полтора, отказ от лестниц и эскалаторов — используйте любую возможность для движения. Контролировать ситуацию поможет приложение для смартфонов или наручный шагомер. Он сразу покажет, проходите ли вы положенные 10 тысяч шагов в день. Увидев реальные цифры, вы наверняка захотите улучшить результат.

9. Пейте кофе

Звучит непривычно, правда? Но кофе, а точнее, декаф с нежирным молоком — полноценная замена десерта и источник удовольствия без вреда для здоровья и силуэта. Однако злоупотреблять обманкой все же не стоит.

10. Ешьте дома

Домашняя стряпня гарантирует тотальный контроль над составом блюд. Заодно избавляет от беспокойства о скрытых калориях, которые нет-нет, да и проберутся даже в самые здоровые ресторанные блюда.

11. Сосредоточьтесь на еде

Бросайте привычку есть в компании книги, телевизора, компьютера или смартфона. Все это отвлекает от главного —вкусовых ощущений, доставки сигнала о сытости от желудка к мозгу. Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. Результат — чувство тяжести в животе, чувство вины и лишние килограммы.

12. Откажитесь от белых продуктов

Кроме соли и сахара, это белый хлеб, картофель, жирные молочные продукты — краеугольный камень всех жаждущих похудеть (белки в этот список не входят). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь употреблять белых по минимуму, заменяя разноцветными фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми протеинами и полезными жирами.

13. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды

Все просто: чем больше в овощах и фруктах воды, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) и зеленое яблоко (52 ккал) или огурец (14 ккал) и сладкую свеклу (40 ккал). Высокое содержание полезных соков быстрее создает ощущение сытости без вреда для фигуры. К тому же они являются дополнительным источником влаги для кожи и организма в целом. Лидеры — все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые.

14. Потейте

Не имеет значения, что вы делаете, просто делайте это. Пятнадцать минут активных упражнений в день, будь то бег, прыжки со скакалкой, велосипед или танцы в вольном стиле перед зеркалом под любимую музыку — лучше, чем ничего. Начиная с малого, вы формируете полезную привычку.

15. Следите за осанкой

Прямая спина, расправленные плечи и втянутый живот создают визуальную — хотя бы — иллюзию стройности. Более того, правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению, а значит более эффективному сжиганию калорий.

16. Медитируйте

Медитация и йога помогают наладить связь между разумом и телом. Это успокаивает и помогает собраться с мыслями. Например, такими: «Сегодня перед сном я не буду открывать холодильник» или «Завтра в супермаркете я пройду мимо кондитерского отдела».

17. Ставьте реальные цели

Если вы работайте допоздна, не обещайте себе быть в фитнес-центре в 10 часов вечера. Лучше планируйте занятие спортом утром перед работой или по выходным. Чем реальнее обещание, тем проще его выполнить. Так же с диетой. Не нужно пытаться себе сбросить за неделю 7 кг и морить себя голодом. Это чревато либо обмороками, либо полночными срывами с перееданием: вредны (и вероятны) оба варианта. Ставя реальные цели, вы добьетесь реальных результатов.

Кузьмичева Ирина

Теги

• Уход за телом
• Диета
• Здоровое питание

советов и подсказок – Forbes Health

Люди стремятся похудеть по множеству причин, и многие попадают в ловушку причудливых диет, обещающих быстрые реальные результаты. Хотя, безусловно, есть способы ускорить ваши усилия по снижению веса, важно понимать, что слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия.

Как и многие другие аспекты жизни, безопасное, успешное и устойчивое похудение больше связано с путешествием, а не с пунктом назначения на основе весов и быстро приближающимся сроком. Читайте советы экспертов о лучших способах похудеть и удержать его.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Kaged Clean Fat Burning Powder

• Веганский и безглютеновый
• Без искусственных ароматизаторов
• Содержит яблочный уксус и кофеин
• Изготовлено из качественных ингредиентов, способствующих сжиганию жира, ускорению метаболизма и получению чистой энергии
• Добавлена ​​кокосовая вода для дополнительного увлажнения

  Почему быстрое похудение — не лучшая цель

  Несмотря на привлекательность мифа о диете «похудеть на 5 фунтов за неделю», существует множество причин, по которым быстрое похудение может фактически свести на нет ваши усилия по снижению веса.

  Во-первых, когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых или экспресс-диет, они, как правило, не в состоянии поддерживать его, потому что вес, который они теряют, часто представляет собой больше мышечной массы и воды и меньше жировой массы по сравнению с людьми, которые теряют вес постепенно.

  «Поддержание мышечной массы важно для снижения веса, поскольку она играет ключевую роль в обмене веществ», — говорит сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книг Sugar Shock и Beyond Sugar Shock Конни Беннетт. «Мышцы помогают вам сжигать больше калорий. Но когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете мышцы, и ваше тело замедляет сжигание калорий. Быстрая потеря веса может даже вызвать необратимое замедление метаболизма».

  Быстрая потеря веса часто приводит к ужасающим колебаниям веса, которые испытывают многие люди, постоянно сидящие на диете. На самом деле, исследование бывших участников телешоу о похудении «The Biggest Loser» на канале NBC показало, что чем быстрее сбрасывались килограммы, тем больше замедлялся метаболизм участника.

  Исследование также показало, что участники набрали значительную часть потерянного веса за шесть лет после соревнований. ^[1] Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж., Кнут Н., Брихта Р., Чен К., Скарулис М., Уолтер М., Уолтер П., Холл К. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник» . Ожирение. 2016;24(8):1612-1619.

  Другое австралийское исследование 200 участников The Lancet показало, что в то время как люди, сидящие на диете в исследовании, потеряли такое же количество веса, группа, которая похудела медленно, потеряла на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем быстрая потеря веса. группа ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»>}

  [2] Purcell K, Sumithran P, Prendergast L, Bouniu C, Delbridge E, Proietto J. Влияние скорости снижения веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контрольное исследование. Ланцет. 2014;2(12):954-962. .

  Еще больше усугубляет проблему то, что, когда люди быстро теряют вес, аппетит часто увеличивается по мере снижения метаболизма, что делает практически невозможным снижение веса. Исследование в Ожирение сообщает, что наш организм побуждает нас есть на 100 калорий больше в день на каждый потерянный фунт

  [3] Полидори Д., Сангхви А., Сили Р., Холл К. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля с обратной связью потребления энергии человеком. . Ожирение. 2016;24(11):2289-2295. .

  Популярные причудливые диеты также очень часто приводят к дефициту питательных веществ. «И быстрая потеря веса, особенно когда вы урезаете углеводы, часто происходит в основном за счет воды», — говорит зарегистрированный диетолог Эллен Альбертсон, доктор философии, автор книги «9».0035 Раскачай свой средний возраст . «Более того, если ежедневные калории низкие, организм может также использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше снижает метаболизм, поскольку мышечная масса метаболически активна».

  Вывод: правильное похудение – это путь. Эксперты обычно говорят, что безопасным показателем является потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Имея в виду эту цель, вот несколько проверенных способов сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

  15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса

  1. Внедрите долгосрочные изменения в образ жизни и поведение

  Пытаясь похудеть, запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.

  «Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над цифрой на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», говорит Альбертсон. Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.

  2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%

  Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя кажущейся недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую можно получить даже от скромных потеря веса.

  «Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака».

  3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей

  Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для снижения веса ^[4] Людвиг Д., Эббелинг С.. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: больше, чем «калории на входе, калории на выходе». . JAMA Стажер Мед. 2018;178(8):1098-1103. . Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.

  «Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки. Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».

  4. Ешьте больше растений

  Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету ^[5] Turner-McGrievy G, Mandes T, Crimarco A , Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. Журнал гериатрической кардиологии. 2017;14(5):369-374. . Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.

  «Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон. Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускоренной потерей веса 9. 0093 [6] Sartorelli D, Franco L, Cardoso M. Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом. Исследования в области питания. 2008;28(4):233-8. .

  Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы».

  5. Потребляйте больше белка

  Увеличение потребления белка может снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

  «Употребление от 25 до 30 граммов белка — две ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».

  Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.

  Вас также могут заинтересовать белки от нашего рекомендуемого партнера

  Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

  Учить больше

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  2,67 доллара США

  на порцию

  Белок на порцию

  20 грамм растительного белка

  Характеристики

  Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

  Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 50+

  Учить больше

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  2,67 доллара США

  на порцию

  Белок на порцию

  20 грамм растительного белка

  Характеристики

  Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

  Ritual Essential Protein Daily Shake Беременность и послеродовой период

  Учить больше

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  2,63 доллара США

  на порцию

  Белок на порцию

  20 грамм растительного белка

  Характеристики

  Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

  (Примечание. Информация о продукте и цена указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

  6. Пейте больше воды

  Исследования показывают, что потребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений ^[7] Stookey J, Constant F, Popkin B, Gardner C. Употребление воды связано с потерей веса женщины, сидящие на диете с избыточным весом, не зависят от диеты и активности. Ожирение. 2008;16(11):2481-8. . Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.

  «Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — для рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor. «Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».

  Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.0181 [8] Потребление воды перед едой для снижения веса. Справочник группы проекта по ненаркотическому вмешательству. По состоянию на 04.01.2022. .

  7. Сытный завтрак

  Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход. Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением ^[9] Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. ожирение: систематический обзор и метаанализ. Исследования ожирения и клиническая практика. 2020;14(1):1-8. .

  Кроме того, исследование Proceedings of the Nutrition Society показало, что люди, которые не завтракают, как правило, имеют более низкое качество диеты в целом, и они экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.

  Но подойдет не любой завтрак. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет ^[10] Fanelli S, Walls C, Taylor C. Пропуск завтрака связан с дефицитом питательных веществ и ухудшением качества питания среди взрослых в Соединенных Штатах. Труды Общества питания. 2020;80(1):E48. .

  8. Вставай и больше двигайся

  Один из самых простых способов похудеть — повысить термогенез вне физической активности (NEAT) — энергию, расходуемую на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.

  Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что непосредственно приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном счете, к снижению веса. П., Лопес-Хименес Ф. Различия в расходе энергии при сидении и стоянии: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал профилактической кардиологии. 2018;25(5):522-538. .

  Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать приблизительно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.

  «Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон. «Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».

  9. Набери вес

  Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.

  Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».

  Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.

  И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.

  «Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон. . «Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».

  Предложение для избранных партнеров

  Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

  Scale X Pro

  • С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле, как никогда раньше
  • Полная диагностика вашего тела, включая 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
  • Технология Echo посылает сигналы через ваше тело и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
  • Просматривайте каждое измерение в виде графика с настраиваемыми параметрами времени и получайте полное представление об изменениях вашего тела

  Купить сейчас

  На веб-сайте Oxiline

  10. Не переусердствуйте

  Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24/7 могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса. Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.

  «Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что они не похудели, удваивают стрессор (то есть катаболическую фазу), который они делают», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart. Fit Method в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды. Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».

  Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.

  11. Запишитесь на прием к партнеру по подотчетности

  Иногда при похудении может быть одиноко, но вам не обязательно делать все это в одиночку.

  Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. R. Преимущества набора участников с друзьями и увеличения социальной поддержки для снижения и поддержания веса. Журнал консалтинга и клинической психологии. 1999;67(1):132-8. . Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.

  «Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Ваш партнер по подотчетности не обязательно должен быть вашим лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера. Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.

  12. Меньше смотрите телевизор

  Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.

  Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы ежедневно проводят за просмотром телевизора, у них повышается риск ожирения на 23 % и риск развития диабета на 14 %. ^[13] Hu F, Li T, Colditz G, Willett W, Manson J. Просмотр телевизора и другие малоподвижные образы жизни в связи с риском ожирения и сахарного диабета 2 типа у женщин. ДЖАМА. 2003;289(14): 1785-91. .

  Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это сидячий образ жизни, который часто также приводит к бездумному питанию. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.

  13. Восстановите связь со своими сигналами сытости

  Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь на естественные сигналы вашего тела «Я голоден» и «Я сыт».

  «Диета в сочетании с едой на бегу или во время многозадачности — вождения, просмотра телевизора, игры с телефоном — может действительно отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон. «Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.

  «Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».

  14. Больше сна

  Хороший ночной сон — одно из лучших средств для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки 9.0281 [14] Патель С., Малхотра А., Уайт Д., Готлиб Д., Ху Ф. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии. 2006;164(10):947-54. .

  Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня. Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.

  «Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов назад — это отличный совет», — говорит Дарнбро. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ».

  15. Найдите несъедобные заменители для самоуспокоения

  Есть причина, по которой это называется «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.

  «Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы чувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает выброс нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо с помощью успокаивающего прикосновения, с домашним животным или в объятиях», — предлагает Альбертсон.

  Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на метаболизм ^[15] Lawson E. Влияние окситоцина на пищевое поведение и обмен веществ у людей. Нат Рев Эндокринол. 2017;13(12):700–709. . Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствовало снижению веса. Ожирение. 2015;23(5):950-956. .
  

  Достигните цели по снижению веса

  Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.

  Купить сейчас

  «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в самосострадании позволит вам оказать себе необходимую помощь, чтобы вы с меньшей вероятностью есть», — говорит Альбертсон. «Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».

  Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

  Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.

  Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость потери веса.

  В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

  Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

  И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

  Любая потребляемая вами пища или напиток, содержащие калории, учитываются при подсчете общего количества потребляемых калорий.

  Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.

  Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

  • Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
  • Термический эффект пищи (TEF). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
  • Термический эффект активности (ТЭА). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.

  Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы поддерживаете свой вес тела.

  Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

  ОБЗОР:

  Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

  На скорость потери веса влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

  Пол

  Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

  Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира и мышц выше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

  Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

  Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников на диете в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при относительной потере веса 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин (3).

  Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

  Возраст

  Одним из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — жировая масса увеличивается, а мышечная масса уменьшается.

  Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR (4, 5).

  Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

  Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

  Начальная точка

  Изначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на ожидаемую скорость снижения веса.

  Важно понимать, что разная абсолютная потеря веса (в фунтах) может соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

  Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) — это полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

  Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять такой же процент своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

  Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и повышения физической активности в течение 2 недель.

  Дефицит калорий

  Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.

  Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

  Однако следите за тем, чтобы дефицит калорий не был слишком большим.

  Это было бы не только неустойчиво, но и поставило бы вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет мышечной массы, а не жировой массы.

  Сон

  Сон, как правило, недооценивается, но является важным компонентом потери веса.

  Хроническая недосыпание может значительно замедлить потерю веса и скорость сброса килограммов.

  Было показано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание есть высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

  Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, для сна 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

  Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (10).

  Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

  Другие факторы

  Несколько других факторов могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:

  • Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
  • Заболевания. Болезни, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, могут замедлять потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
  • Семейный анамнез и гены. Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (16, 17).
  • Йо-йо диета. Эта модель потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).

  ОБЗОР:

  Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из множества факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.

  Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

  Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучше остальных, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).

  Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

  Самое важное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий (24, 25).

  Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени для многих людей является трудной задачей, что является причиной неудачи большинства диет (26).

  Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сократите потребление калорий, индивидуализируйте свой рацион в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к сертифицированному диетологу.

  Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или свести к минимуму потерю мышечной массы (27).

  Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете дополнительно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

  РЕЗЮМЕ:

  Большинству людей трудно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

  Хотя большинство людей надеется на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

  Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

  Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

  • головные боли
  • раздражительность
  • Усталость
  • Запоры
  • Выпадение волос
  • Менструальные неровности
  • Потеря мышечной потери

  Хотя потерь веса.