Как похудеть и правильно питаться: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, не спешите с понедельника садиться на голодную диету, состоящую лишь из воды и рыбьих костей. Процесс быстрого похудения выглядит простым и забавным только в телешоу. Прежде чем урезать свой рацион, безжалостно расправляясь со всеми жирами, есть смысл выяснить, как правильно питаться, чтобы похудеть, всерьез и надолго? Как составить свое меню для похудения так, чтобы расставание с лишним весом проходило максимально быстро и с наименьшим дискомфортом? Ответам на этот и другие вопросы, и посвящена эта статья. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Ошибки диеты для похудения

Хочу вас сразу предупредить, мои дорогие читатели, что ничего нового в моем рассказе нет. Большинство людей, ищущих ответ на вопрос, как похудеть, слышали это все не раз. Но кто бы что не говорил о новых суперсовременных технологиях борьбы с лишним весом, правила составления рациона для похудения являются абсолютно незыблемыми вот уже многие десятилетия. Как, впрочем, и грабли, на которые жаждущие распрощаться с избыточным весом, наступают с завидной регулярностью. Итак…

1. Очень низкая калорийность рациона

ПЕРВОЕ. Прямолинейное урезание калорийности рациона на первом этапе диеты для похудения, действительно приводит к быстрой потере веса, но прежде всего за счет мышечной массы. Наши мышцы – это самый настоящий и наиболее эффективный жиросжигатель, который всегда при нас. Никакие таблетки для похудения с ними не сравнятся. Чем большее количество мышечной массы мы имеем, тем больше калорий наш организм тратит на ее содержание.

ВТОРОЕ. Чрезмерное и резкое снижение пищевой ценности схемы питания вызывает уменьшение количества митохондрий в клетках. Способность организма к жиросжиганию при этом, прямо пропорционально снижается. Голодный подход и жесткое ограничение калорийности на старте похудения, вызывает стресс для организма и снижает его способность генерировать энергию. Резкое снижение калорийности всегда сопровождается возвращением лишнего веса, и как правило, в большем объеме, чем прежде.

Резкое снижение калорийности замедляет сжигание жира

ТРЕТЬЕ. Единственно вариантом создания правильного меню для похудения является поэтапное уменьшение калорийности. Для женщин вполне достаточно снизить количество калорий в день на 150 единиц, чтобы через 8-10 дней заметить первый результат. Для мужчин эта цифра может быть немного выше: 200-250 калорий. Но в любом случае, лишь спустя неделю калорийность рациона можно опять начать снижать на тут же величину.

Но прежде, чем где-то, что-то сокращать, необходимо провести анализ своего привычного рациона, включающего даже пригоршню семечек, подаренную знакомым. А это можно сделать при помощи таблицы калорийности питания. Но чтобы полученные результаты отображали реальную картину, подсчитать калории нужно сразу за 3-4 дня и вывести на их основе среднее значение.

И только тогда, когда вы (вздрогнув от ужаса), осознаете реальную пищевую ценность своего рациона, придет пора кромсать калории. Но не стоит верить историям в интернете, типа: я похудела, правильно питаясь на 10 кг за месяц. Такое экстремальный сброс избыточного веса всегда сопровождается проблемами со здоровьем и с ухудшением внешнего вида. Начинать худеть нужно очень аккуратно.

«Похудела на 10 кг за месяц», не работает. Худеть нужно постепенно

Вывод: ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, никак не связан с голоданием. Постепенное снижение энергетической составляющей рациона должно проходить поэтапно и подконтрольно. Иначе, лишние килограммы вернутся быстро и в еще большем количестве.

2. Мало белка и много углеводов

Это еще одна ошибка похудения, поскольку недостаток белка в рационе приводит все к тому же процессу потери мышечной ткани, который замедляет жиросжигание. После проведения аудита обыденной схемы питания, ее необходимо изменить в плане перераспределения количества основных ее составляющих. Количество углеводов нужно снизить, а количество белка, наоборот, увеличить. Да, белки (они же протеины), стоят намного дороже углеводов, достаточно сравнить цену мяса и сахара, но кто сказал, что похудеть – это дешево?

Однако это не значит, что вам теперь придется есть огромные куски мяса и поглощать яйца десятками. Любые изменения, как и говорилось ранее, должны проходить очень плавно. Ибо цель любой диеты для похудения состоит не в сиюминутном и кратковременном избавлении от лишнего веса, а в формировании принципов правильного питания на постоянной основе. Правильно питаться нужно не только в преддверии летнего сезона, а постоянно.

Питаться правильно — не значит есть много белка

Первое с чего нужно начать углеводный аудит, так это с уменьшения количества простых углеводов (читай сахара) в рационе. Но поскольку одними простыми углеводами ограничиваться не стоит, свое меню для похудения нужно подвергнуть изменениям и в количестве сложных углеводов. Правда, они будут не такими существенными.

Уменьшение привычных порций гарнира (каши, макарон, картошки) и потребляемого хлеба хотя бы на треть, уже позволит снизить углеводную составляющую вашего рациона. А добавив всего одно яйцо (для женщин) и два для мужчин в день, можно увеличить количество белка на 8-16 граммов в сутки.

Особое внимание в этот период стоит уделить такому кисломолочному продукту, как творог. Он состоит из особого, казеинового вида белка. Благодаря тому, что казеиновый белок усваивается организмом очень медленно, творог снабжает наше тело необходимыми аминокислотами на протяжении 5-6 часов. Такая стабильная поддержка белковой составляющей рациона идет на пользу любому человеку, но особенно важна для тех, кто хочет похудеть быстро.

Творог | Идеальный источник белка в диете для похудения

Белка в твороге содержится довольно много, но по иронии судьбы, больше всего в обезжиренной версии (до 20 грамм на 100 грамм веса). То есть, половина пачки творога – это еще 20 грамм белка с отличной степенью усвоения. А это значит, что нежирный творог, как источник долгоиграющих протеинов должен стать постоянной составляющей схемы питания каждого человека, который хочет овладеть принципами правильного питания.

Вывод: уменьшение привычных порций гарнира и хлеба на треть, плюс увеличение в рационе количества белка, способны превратить обычный рацион в диету для похудения.

3. Недостаток углеводов перед тренировкой

Если говорить о том, что важнее для избавления от лишних килограммов, правильное питание или физическая активность, то приоритет принадлежит именно питанию. Отказ от пирожного за завтраком – это сразу минус 300 калорий. А вот чтобы потратить столько же энергии на тренировке, нужно очень сильно постараться. Израсходовать столько калорий за одно занятие можно, но для этого нужна специализированная тренировка для жиросжигания, типа моей программы под названием «Изгоняющая жир».

Отказ от сладкого | Первый закон создания меню для похудения

Поэтому, для избавления от лишнего веса, грамотно составленный рацион для похудения стоит на первом месте. Но вот если на фоне здорового питания, да еще начать посещать спортзал, скорость нормализации избыточного веса можно сразу же поднять в разы. Объединение этих двух начал снижения калорийности создает кумулятивный эффект. Правильное питание и физическая активность урезают калорийность каждая со своей стороны, а растущая мышечная составляющая, замыкает этот круг, нанося окончательный удар по оставшимся лишним килограммам.

Но большинство людей, которые желают похудеть и отправляются для этого в зал, допускают одну и ту же ошибку — идут на тренировку обессиленными. Дескать тело, не имея запасов энергии, станет жечь вместо углеводов жиры, чтобы получить энергию. Однако наше тело при недостатке калорий, вместо жиров начинает жечь наши мышцы. А чем это заканчивается, вы уже знаете. Но кроме того, не имея сил на тренировку, похудеть не получится еще и потому, что на сжигание жира просто не хватит сил.

Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться нужна энергия

Окисление жира не начинается автоматически, как только мы переступаем порог зала, для этого нужно приложить большие усилия. Первые 20 минут физической нагрузки мы просто тратим воду и какие-то запасы энергии, непосредственный процесс липолиза (жиросжигания), начинается позже.

Правильная тренировка для жиросжигания включает в себя многосуставные упражнения со свободным весом (приседания, тяги, жимы). Но, чтобы выполнять их в необходимом объеме нужна самая элементарная энергия. Питание до и после тренировки при похудении имеет свои особенности и ограничения, но рацион при этом не должен состоять лишь из воды и рыбьих костей. Сбросить лишний вес так не получиться.

Вывод: чтобы похудеть нужно тренироваться, а, чтобы делать это эффективно, нужно есть углеводы. Один-два съеденных перед походом в зал банана или пригоршня кураги, обеспечат тело энергией и позволят быстро сжечь подкожный жир.

4. Слишком мало жира

Это утверждение может показаться нелогичным, но отказ от жиров при составлении меню для похудения ведет к замедлению сжигание жира. Думаю, не стоит рассказывать, что жир жиру рознь, поэтому количество вредных трансжиров действительно необходимо снизить до абсолютного нуля.

Отказ от вредной пищи помогает избавиться от лишних килограммов

То есть от выпечки, мороженного, пирожных, сливочного масла, маргарина, майонеза, чипсов и другого фастфуда придется отказаться в первую очередь. И чем быстрее это будет сделано, тем лучше пойдет нормализация избыточного веса. Чтобы начать правильно питаться, иногда достаточно просто отказаться от такой пищи и лишние килограммы начинают уходить сами собой. А вот полезные жиры, которые называются поли и мононенасыщенными, наоборот, в рационе желающего похудеть человека, присутствовать должны обязательно.

Рыба обязательно должна присутствовать в рационе для похудения

Они содержатся в морепродуктах, орехах, жирной рыбе и различных растительных маслах. Такие разновидности жиров, как омега 3 и омега 6, активно участвуют в обмене веществ, значительно ускоряя протекание липолиза. Поэтому, в любой диете для похудения им всегда должно быть отведено почетное место. Но только при условии, что общая дневная норма калорийности при этом выдерживается. Иначе вопрос, как похудеть, правильно питаясь, так и останется без ответа.

Вывод: недостаток продуктов, богатых жирами омега 3 и омега 6 в рационе, замедляет похудение.

5. Слишком мало клетчатки

Клетчаткой называют особый вид сложных углеводов, которые имеют очень жесткую структуру оболочки и поэтому не могут перевариваться желудком человека. Но не глядя на то, что клетчатка (или как ее еще называют, пищевые волокна) нашим организмом не усваивается, она играет огромную положительную роль в процессе пищеварения, ибо:

Ускоряет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту
Способствует более длительному чувству насыщению
Улучшает абсорбцию токсинов, возникающих при переработке пищи

Другими словами, клетчатка реально помогает нормализации веса и делает это очень эффективно, поскольку одной из самых распространённых причин срыва диеты для похудения является постоянное «сосущее» чувство голода. А использование в рационе продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами этот процесс минимизирует. Чемпионами по содержанию клетчатки являются:

Отруби
Семена льна
Сушеные грибы
Сухофрукты
Каши, приготовленные из цельнозерновых круп

Примечание: лучше всего, когда в рационе для похудения клетчатка присутствует в виде овощей, не содержащих крахмал (салат, огурцы, капуста, брокколи, перец, помидоры), поскольку пищевые волокна из фруктов и овощей намного лучше работают. Кроме того, продукты питания, содержащие крахмал в большом количестве (картофель, кукуруза, рис, пшеница), в рационе худеющего человека должны присутствовать в очень ограниченных количествах.

Во-первых, блюда, приготовленные из таких продуктов, замедляют процесс пищеварения, сводя на нет весь полезный эффект клетчатки. А во-вторых, крахмал при расщеплении превращается в самую обычную глюкозу, которая повышает уровень инсулина, тормозя при этом избавление от лишнего веса. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором о пользу клетчатки для похудения, рассказывает диетолог Лариса Серебрянская.

клетчатка для похудения видео:

Вывод: продукты, богатые клетчаткой значительно облегчают и ускоряют похудение. Но только в том случае, если они содержат минимальное количество крахмала.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, МЕНЮ:

В завершении рассказа хочу перейти от теории к практической стороне вопроса и рассмотреть один из вариантов составления правильного меню для похудения.

СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ | 7.30

Выпить стакан чистой прохладной воды. Вода нужна для того, чтобы снизить вязкость крови и минимизировать возможность заболеваний сердца.

ЗАВТРАК | 8.00

Овсянка, сваренная на воде с добавление ложки меда и 3-4 измельченными грецкими орехами. Для вкуса можно добавить щепотку корицы. Альтернативой овсяной, может стать такая недооценённая разновидность крупы, как ячневая.
Чашка зеленого чая, 3-4 кусочка кураги

ПЕРЕКУС | 11.00

На выбор: кефир, натуральный йогурт, или творог. Все продукты должны иметь минимальный уровень жирности. Дополнением может стать одно зеленое яблоко.

ОБЕД | 13.00

За полчаса до приема пищи опять выпиваем стакан воды. Во-первых, вода нужна для ускорения обмена веществ, а во-вторых, для заполнения объема желудка. Такой нехитрый прием позволяет насытиться меньшим объемом пищи.

В качестве гарнира должны присутствовать сложные углеводы: бурый рис или гречка.
Хорошим источником белка станет мясо птицы — индейка, курятина или же крольчатина. Хорошей альтернативой мясу будет рыба или же морепродукты.
Овощи в любом виде, но желательно в виде свежих салатов, должны также присутствовать обязательно.

Ничего жареного, для приготовления блюд могут быть использованы только варка, варка на пару или запекание. Солить еду не стоит. Заменой соли могут стать приправы: кинза, укроп, орегано, эстрагон, базилик.

Идеальным соотношением для человека, ищущего ответ на вопрос, как правильно питаться, причем на постоянной основе, будет следующая пропорция: 50% овощей, 25% белка и столько же углеводов. Но при составлении рациона для похудения, этот алгоритм может быть изменён в сторону увеличения в порции количества белка и овощей и соответственного уменьшения углеводов.

ПОЛДНИК | 15.00

Помидор, 100 грамм нежирного сыра (брынза, сулугуни). Альтернативой сыру могут стать 2-3 яичных белка.

ПЕРЕКУС ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | 16.

Горсть кураги или один банан. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, обеспечивают тело энергией, необходимой для активной физической нагрузки.
Во время тренировки пьем только чистую негазированную воду для восполнения влаги, которую наше тело выводит в виде пота. Альтернативой воде может стать травяной напиток из иван-чая. Он снижает аппетит и хорошо восстанавливает силы.

ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | 18.00

Одно-два цельных вареных яйца и овощи. В процессе набора мышечной массы, главным ингредиентом для ее роста являются углеводы. Поэтому после тренировки необходимо использовать любой углеводный напиток (или даже мед) для восполнения энергетических запасов. Но если цель – похудеть, то в качестве послетренировочного приема пищи необходимо вместо углеводов использовать белки.

УЖИН | 20.00

За пол часа до ужина выпиваем стакан воды. Это порция воды нужна для того, чтобы во время сна организм смог вывести из организма токсины.
Нежирный творог (150 грамм) смешанный с небольшим количеством нежирного кефира. Уместным дополнением такому ужину будут свежие ягоды или фрукты.

Конечно, эта схема правильного питания довольно условна. Но с ее помощью можно составить свой собственный рацион, на основе собственных целей и вкусовых предпочтений. Главное помнить — худеть нужно с умом и в хорошем настроении. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Питаться правильно и похудеть — GrowFood

Проблема лишнего веса становится очень актуальной для многих людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, много времени проводят за компьютером. Лишний вес может появиться и в результате других причин, не связанных с работой и активностью. Но это не значит, что теперь вам придется покупать одежду на один или даже несколько размеров больше, и во многом ограничить себя и свою жизнь. Важно к решению проблемы подойти комплексно, сочетая правильное питание и физические нагрузки, соблюдая питьевой режим и режим сна. И тогда результат не заставит себя долго ждать. Главное – ваше стремление и желание.

Что нужно для похудения?

Если питьевой режим можно соблюдать в течение дня в любом месте, а заниматься спортом перед или после работы, то с питанием ситуация обстоит иначе. Питаться правильно и похудеть можно лишь при интервальном приеме пищи, небольшими порциями, употребляя еду, которая сбалансирована по КБЖУ с учетом индивидуальной активности и расходуемой в течение дня энергии.

Согласитесь, что питаться примерно 5-7 раз в день одним и тем же блюдом вам быстро надоест, а значит, существует риск срыва в диете. Поэтому, необходимо обеспечить себе здоровую разнообразную еду, которая будет доступна в нужное время и в нужном месте. Все ли смогут так питаться, занимаясь приготовлением блюд каждый день самостоятельно? Думаем, что нет. И тогда возникает вопрос – какая альтернатива доступна? Она существует, и это – GrowFood. Компания по доставке сбалансированной здоровой еды на дом призвана решить множество ваших проблем, связанных с организацией правильного питания и достижения результата по снижению веса.

Принципы питания для снижения веса

Если вы поставили перед собой цель – снизить вес на 2,5,10 и даже более килограмм, кроме физических нагрузок, необходимо кардинально изменить систему питания. Существуют полезные, действенные рекомендации, следуя которым, вы быстро и без стрессов, сможете достичь нужной цифры на весах.

Для снижения веса необходимо:

Отказаться от фастфуда. Никакой пользы вашему организму и фигуре такая еда не приносит, только вред.
Сделать питание дробным, разделив суточный рацион на 5, а лучше 7, приемов пищи с одинаковым интервалом. Забудьте о классических завтрак-обед-ужин.
Наладить питьевой режим, ежедневно выпивая от двух литров чистой негазированной воды. Другие напитки, употребляемые в течение дня, к примеру, кофе, в эту норму не входят. Вода есть вода.

Основной акцент в меню – белковая еда.
Ввести в рацион свежие овощи и фрукты, зелень.
Жареные продукты заменить на еду, приготовленную на пару или в духовке.

Еще много чего стоит можно сказать об организации правильного питания, и те кто желает глубже изучить эту тему, найдут много полезной информации. Но что делать тем, кто не может выделять ежедневно время на приготовление 7 блюд, предварительно сбегав за продуктами, высчитав калораж и БЖУ, измерив вес каждого ингредиента? А ведь это все необходимо выполнять безоговорочно.

Питаться правильно и похудеть поможет компания GrowFood. Для тех, кто стремится уменьшить вес и объемы тела, предусмотрена специальная линейка питания FIT. В каждом блюде учтено соотношение белков, жиров и углеводов, и ограниченное количество калорий.

Быстрая и удобная доставка сбалансированной еды решит множество ваших проблем, и освободит время на другие, более полезные и интересные занятия и дела. Кроме того, что в GrowFood питание правильное и полезное, оно еще и очень вкусное. Вы можете убедиться в этом уже сейчас, выбрав на сайте подходящий для вас график питания.

Как похудеть в инвалидной коляске

Взрослым, передвигающимся в инвалидной коляске, сложнее похудеть, потому что они, как правило, используют меньше калорий при физической активности. Но есть еще изменения, которые вы можете внести, чтобы достичь здорового веса.

Избыточный вес или ожирение подвергают вас повышенному риску ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

Как проверить свой вес

Индекс массы тела (ИМТ) — полезный измеритель того, имеет ли человек здоровый вес для своего роста.

Вы можете проверить свой ИМТ с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Однако иногда недостаточно использовать ИМТ для проверки веса человека в инвалидной коляске, так как это может не дать полной картины.

Если вы не уверены в своем весе, поговорите с врачом общей практики. Они смогут сказать вам, подходит ли вам ИМТ и нормальный ли у вас вес в настоящее время.

Врач общей практики также может помочь, если вы не можете взвеситься.

Похудение в инвалидной коляске

В среднем мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела. Среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день.

Если вы пользуетесь инвалидной коляской, вероятно, вам потребуется меньше калорий, чем рекомендовано. Это отчасти потому, что вы склонны не использовать большие мышцы ног. А наличие меньшего количества мышц означает, что для поддержания здорового веса требуется меньше калорий.

Врач общей практики или диетолог может помочь вам рассчитать суточную потребность в калориях.

Вы можете предпочесть воспользоваться поддержкой общественной службы контроля веса. Спросите у врача общей практики, есть ли он рядом с вами.

Любой, кто хочет воспользоваться услугой, доступной для людей в инвалидных колясках, проходит проверку у квалифицированного консультанта по контролю веса, который может сказать вам, подходит ли эта услуга.

Для некоторых людей может быть доступна индивидуальная программа.

Советы по похудению

Стремитесь терять от 0,5 фунта (0,25 кг) до 2 фунтов (1 кг) в неделю, пока не достигнете своего целевого веса. Здоровая сбалансированная диета и регулярная физическая активность помогут вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Важно придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell , потому что, когда вы потребляете меньше калорий, может стать сложнее получить достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов и минералов, из вашего рациона.

Здоровая, сбалансированная диета должна основываться на Руководстве Eatwell. Это означает:

употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов
выбор цельнозерновых продуктов с меньшим содержанием сахара или жира, где это возможно
употребление некоторых молочных продуктов или молочных продуктов (таких как соевые напитки и йогурты) – выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара
употребление бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка – стремитесь к 2 порциям рыбы в неделю , 1 из которых должен быть жирным, например лосось или скумбрия
выбирать ненасыщенные масла и спреды, такие как подсолнечное или рапсовое, и употреблять их в небольших количествах
пить много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день — чувствуете себя слишком сытым, чтобы есть

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Однако важно помнить, что Eatwell Guide предназначен для широких слоев населения.

У вашего диетолога или консультанта по контролю веса может быть конкретный совет о размерах порций, адаптированных для вашей конкретной инвалидности. Но это все равно будет основано на здоровом, сбалансированном питании.

Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.

Активный отдых в инвалидной коляске

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, а также важна для общего состояния здоровья и самочувствия.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, для вас найдется занятие или спорт.

Старайтесь выбирать занятия, которые улучшают здоровье сердца и силу мышц.

Если можете, попробуйте:

не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю
силовых упражнений 2 или более дней в неделю

Аэробные нагрузки особенно важны, когда речь идет о похудении. Это деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, немного задерживает дыхание и заставляет вас вспотеть.

Если вам нравится спортзал, есть несколько хороших вариантов для инвалидов-колясочников. Это могут быть гребные тренажеры, приспособленные для использования в инвалидных колясках, и силовые тренажеры для упражнений с отягощениями.

Английская федерация спорта для людей с ограниченными возможностями реализует Инициативу инклюзивного фитнеса (IFI), которая обеспечивает пригодность спортивных залов для людей с ограниченными возможностями. Найдите местный тренажерный зал IFI на веб-сайте Английской федерации спорта с ограниченными возможностями.

Другие варианты включают плавание или занятия спортом на инвалидных колясках, например:

баскетбол
нетбол
бадминтон
бочча — похожие на чаши, в которых кожаные мячи катятся к цели

WheelPower — организация, помогающая людям в инвалидных колясках заниматься спортом. Узнайте больше на сайте WheelPower: спорт и физическая активность.

Для получения дополнительной информации и идей для занятий прочтите Советы по фитнесу для пользователей инвалидных колясок.

Управление весом при нарушениях обучаемости

Если вы заботитесь о человеке с ограниченными возможностями обучения, ему может понадобиться помощь и поддержка, чтобы поддерживать нормальный вес.

Люди с нарушением обучаемости чаще имеют проблемы с весом.

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес, например, из-за того, что их инвалидность означает, что им трудно есть или глотать.

Другие могут иметь избыточный вес, потому что у них есть состояние, которое увеличивает риск ожирения, такое как синдром Дауна и синдром Прадера-Вилли.

Как проверить чей-то вес

Индекс массы тела (ИМТ) является полезной мерой того, является ли человек здоровым весом для своего роста.

Вы можете проверить ИМТ близкого вам человека с помощью нашего калькулятора ИМТ здорового веса.

Если вас беспокоит чей-то вес

Если вас беспокоит вес человека, за которым вы ухаживаете, постарайтесь помочь ему понять риски для здоровья, связанные с недостаточным или избыточным весом.

Беседа с участием человека с ограниченными возможностями обучения, опекунов и вспомогательного персонала — это хороший способ начать менять свой образ жизни.

Врач общей практики также может проверить наличие любых медицинских проблем, которые могут вызывать изменения веса. Например, некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес.

Здоровое питание для контроля веса

Покупка продуктов питания: поддержите человека, о котором вы заботитесь, в планировании его питания на неделю вперед. Помогите им сделать правильный выбор с помощью руководства Eatwell и вместе составьте список покупок. Использование картинок полезно, если они делают покупки самостоятельно и у них проблемы с чтением. Посетите веб-сайт A Picture of Health или Easyhealth, чтобы найти фотографии здоровой пищи.
Между приемами пищи: поощряйте человека, о котором вы заботитесь, делать более здоровый выбор при покупке закусок, например, заменяя печенье фруктами или сладкие напитки на тыкву или воду без сахара.
На улице: , если человек, о котором вы заботитесь, регулярно питается вне дома в столовой или в дневном центре, поощряйте его делать здоровый выбор в меню и попросите персонал поддержать его в этом.
Размер порции: Если человек, которого вы поддерживаете, ест большие порции во время еды, предложите ему немного уменьшить их. Наполняйте до половины своей тарелки овощами или салатом во время еды
Ведите учет: Если вы чувствуете, что человек, о котором вы заботитесь, не ест должным образом, ведите учет продуктов, которые он ест, и продуктов, которые он не ест, чтобы составить картину его пищевых привычек.

Если вам нужна дополнительная поддержка, чтобы помочь человеку, о котором вы заботитесь, контролировать свой вес, отправляйтесь с ним к врачу общей практики. Врач общей практики может дать рекомендации по физической активности и здоровому питанию.

Также могут быть доступны общественные программы контроля веса, подходящие для людей с ограниченными возможностями обучения. Дополнительную информацию можно получить у врача общей практики.

Ежегодные медицинские осмотры

Если лицо, за которым вы ухаживаете, находится в реестре неспособности к обучению у врача общей практики, ему будет предложено ежегодное медицинское обследование. Это хорошая возможность поговорить о любых проблемах с весом.

Советы по набору веса

Если человеку, за которым вы ухаживаете, необходимо набрать вес, увеличение размера его порции может помочь. Или попробуйте предлагать меньше еды и закусок в течение дня.

Если они по-прежнему не могут много есть или их вес низкий, возможно, вам потребуется предложить специальные продукты или напитки, обогащенные калориями, в дополнение к их обычному рациону. Они также часто содержат дополнительные витамины и минералы.

Врач общей практики может посоветовать вам продукты и добавки, обогащенные калориями, и при необходимости выписать их. Они также могут направить человека, за которым вы ухаживаете, к диетологу, если ему нужна дополнительная поддержка.

Получите дополнительные советы для детей с недостаточным весом и взрослых с недостаточным весом.

Физическая активность и трудности с обучением

Физические упражнения являются ключом к управлению весом. Это помогает сжигать калории для людей, которым нужно похудеть. Он также может стимулировать аппетит у людей, которым необходимо набрать вес.

Спросите человека, за которым вы ухаживаете, какие занятия ему интересны. Подумайте о тех, которые впишутся в его распорядок дня и доставят ему удовольствие.

Если можете, организуйте регулярную физическую активность и поддержите человека, о котором вы заботитесь, чтобы убедиться, что это происходит.

Подвижным взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется быть активными каждый день и выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 5 дней в неделю.

Можно разбить на более мелкие суммы, например, 3 короткие 10-минутные прогулки.

Специальная Олимпиада Великобритании помогает людям с ограниченными возможностями обучения заниматься спортом – см. их страницу в Facebook.

Дополнительная информация

У Mencap есть подборка листовок о здоровье
Фонд Кэролайн Уокер имеет брошюру под названием «Правильное питание: дети и взрослые с ограниченными возможностями обучения» (PDF, 2 МБ)

Последняя проверка страницы: 22 декабря 2020 г.