Как похудеть быстро и без вреда: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как похудеть за неделю быстро и без вреда для здоровья

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Как быстро похудеть за семь дней и при этом не навредить здоровью? Gym-Gym знает! Читай в нашей статье, как за неделю организовать свой образ жизни так, чтобы избавиться от ненужных отложений.

Главное, это методический подход. Важно поддерживать нужное количество калорий, не забывать пить воду, регулярно выполнять упражнения и подобрать комфортный рацион питания.

Готов похудеть за неделю? Для начала запомни несколько простых рекомендаций для похудения:

Не начинай худеть, если у тебя есть проблемы со здоровьем. Обязательно проверь, не обострились ли хронические болезни и нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам и/или диете.
Похудеть в моменты стресса, к сожалению, не получится – это не эффективно.
Входить и выходить из диеты лучше постепенно, изменяя калорийность всех продуктов плавно, за несколько дней – чтобы не причинить вред здоровью.
Если у тебя резко ухудшилось самочувствие во время снижения веса (кг), прекрати этот опыт.

Через 7 дней, когда удастся убрать ненужные килограммы, не переставай следить за приемом еды (меню), фруктами, количеством жиров, углеводов и своим телом – переосмысли пищевые привычки и перейди на здоровое питание. Так ты удержишь результат и не сорвешься.

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Будь внимателен: режим с жесткими ограничениями может навредить здоровью человека. Безопасным считается похудение, при котором человек теряет 5% от нынешней массы тела в месяц. Конечно, бывают ситуации, когда избавиться от веса нужно, например, для мероприятия – убрать объемы, чтобы влезть в платье или костюм на вечер. В этом случае сосредоточься на «разгоне жидкости». Часто жидкость вызывает отечность и создает лишние объемы, при этом уходит она из организма достаточно быстро и без вреда.

Как прийти в форму за семь дней:

необходимо высыпаться и спать не меньше 7 часов – недосып влияет на состояние тела, содействует набору лишних килограммов;
ужинать не позднее 3-4 часов до того, как ложишься спать;
сбалансировать питание: для лучших и быстрых результатов убери сладкое, соль и «молочку»;
соблюдать дефицит калорий в 15%;
пить не менее 1,5 литров в сутки – это снижает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает избежать обезвоживания;
есть в одно и то же время – пища будет лучше усваиваться, так как желудок привыкнет и сможет к нужному времени вырабатывать необходимое количество желудочного сока;
питаться по формуле БЖУ: 40%, 20% и 40%;
не переедать и выходить из-за стола чуть голодным;
поддерживать физическую активность – много кардио и силовых, но обязательно давай себе день для восстановления;
ходить на массаж, в баню или сауну, а также принимать контрастный душ – обменные процессы и метаболизм ускорятся, из организма быстрее выйдет жидкость и уйдут отеки.

Соблюдение этих условий полезно и для сброса жира (кг), и для построения качественного образа жизни. Не забывай про советы для похудения после завершения диеты. Дальше в статье мы подробно разберем, как подобрать комфортное питание, правильно оценить ежедневную норму калорий и какие физические упражнения делать, при этом не насилуя и не мучая себя.

Правильное питание: основы, которые нужно знать

Диетологи советует: лучше выбрать меню, насыщенное питательными веществами и с верной калорийностью, чем строго ограничивать себя в еде. Так ты не оставишь себе шансов сорваться, ведь будешь чувствовать себя легче и свободнее, чем при жесткой программе похудения. В рационе обязательно оставь не меньше 40% белка, чтобы терять отложения и лишнюю жидкость, а не мышечную массу. Из мяса подойдут курица, индейка и кролик, можно есть нежирную рыбу и морепродукту. Быстрому похудению также способствуют бобовые, яйца, злаки, зелень и орехи.

Не забывай про углеводы: вместо простых употребляй сложные. Для потребления подойдут крупы — например, макароны группы «А» (из твердых сортов пшеницы), необработанные злаки и, конечно, цельнозерновой хлеб. Такие продукты лучше есть в первую половину дня. Не стоит отказываться от жиров. Они нужны нашему организму для успешной работы иммунной системы, органов и мозговой активности. Содержание жиров в пищи уменьши до 20% от общей калорийности всех продуктов. Лучше выбрать растительные жиры – орехи и авокадо, а также оливковое масло. Кроме того, чтобы похудение было результативным, потребляй больше продуктов, в который низкий гликемический индекс – тушеные, сырые, запеченные. Гликемический индекс (ГИ) подскажет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и с какой скоростью организм усваивает элементы. Имеет значение и то, как ты готовишь еду:

Полезнее варить, тушить и запекать. От жаренных на масле блюд лучше отказаться.
В салаты добавляй лимонный сок, оливковое или другие нерафинированные масла. Откажись от майонеза.

При желании сбросить вес, будут полезны продукты с содержанием клетчатки. Разберемся, почему:

Во-первых, она снижает аппетит, что помогает контролировать вес и не переедать.
Во-вторых, полезная микрофлора кишечника перерабатывает волокна клетчатки – это содействует стабильной работе пищеварительной системы.
В третьих, растворимые пищевые волокна помогают организму в регуляции уровней холестерина и сахара в крови, нерастворимая клетчатка при этом очищает организм и выводит из него токсины. Это влияет и на кожу – она становится чище, ее цвет улучшается.

Клетчатка содержится в следующей пищи, ежедневно добавляй это в свой рацион:

приготовленные и сырые овощи;
рагу из фасоли и овощей;
супы или бульоны с овощами, бобами и/или фасолью;
овсянку;
мюсли и цельнозерновые хлопья;
салаты с ягодами и злаками, а также семенами.

В качестве перекуса можно съедать цветную капусту, фасоль, морковь или брокколи. Для вкуса приправь их хумусом. В йогурты же без сахара смело добавляй фрукты и ягоды, орехи. Да, орехи и фрукты обычно стоят больше обычных сладостей, а недорогие злаки, чечевица и бобы, готовятся больше по времени. Но зато это позволит придерживаться сбалансированного питания. Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек. Больше всего помогают похудеть цитрусы (помело, мандарины и апельсины, грейпфрут), яблоки, груша, абрикосы, ананасы и сливы. Кроме того, можно есть дыню и арбуз, но одну порцию дели на три раза. Лучше отказаться от изюма и сладких сортов винограда, фиников, а также бананов. Кроме того, при похудении будут полезны кисломолочные и молочные продукты – кефир, творог, сыры.

Они поддерживают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), легко усваиваются, содержат незаменимые микроэлементы, витамины. Из напитков выбирай зеленый чай, содержащий антиоксиданты, которые сжигают лишний вес и улучшают обмен веществ. Обрати внимание на свежевыжатые соки из свеклы, тыквы, моркови, апельсинов, яблок и лимонов. Не забывай про воду. Кофе пить тоже можно.К сожалению, тебе все-таки для похудения придется отказаться от довольно многих продуктов. Если становится сложно соблюдать режим и хочется сорваться, вспомни, зачем ты это делаешь и что получишь в результате – красивое, подтянутое тело. Старайся исключить:

фастфуд;
печенье, конфеты и другие «фабричные» сладости, в которых большое количество сахара;
паштеты и колбасные изделия;
майонез, соусы и кетчуп;
газировки и соки в пакетах;
готовые полуфабрикаты;
алкоголь, так как в нем не только много калорий, но и он удерживает воду в организме.

Кроме того, уменьши количество картофеля, сахара и соли, при этом сахар можно заменить на мед – он полезнее.

Принципы правильного завтрака

От того, насколько верно ты организуешь свой режим питание, зависит весь процесс. Так, завтрак очень важен для нашего организма. Специалисты выяснили, что человек, который регулярно ест утром, потом, в течение дня, ест меньше. В утренний прием пищи необходимо принимать не менее 25% пищевой энергетической ценности за день. Завтрак должен основываться на сложных углеводах – простых лучше избегать. Каши – пшеничная или овсяная, ячневая или гречневая – подойдут. На воде или молоке. Для вкуса можно добавить яблоко или голубики, клубники. В меню также разрешено включить отруби и мюсли без сахара. Кроме того, на завтрак рекомендуем котлеты на пару, яйца и отварную курицу.

Принципы правильного обеда

Готовя обед, учитывай, что его калорийность должна быть 40-45% от всего дневного меню. Начинай обед с салата, после съешь горячее – мясные блюда, суп или бульон. Можно съесть рыбу, она обогащает организм жирными ненасыщенными кислотами, которые поддерживают состояние кожи, волос и обменных процессов.

Принципы правильного ужина

Самый частый вопрос: «Можно ли есть после 18:00?» Да, так как запрет на прием пищи после шести вечера – один из главных мифов диетологии. Основной принцип, которого нужно придерживаться, – это ограничить себя в еде за четыре часа до сна. Поэтому скорректируй время ужина с учетом того, во сколько ты засыпаешь. Калорийность ужина должна составлять 20-30% от суточной нормы. В сутки в среднем человек употребляет 1500-2500 калорий. Вечером съешь то, что поможет быстро переварить пищу, восполнить жидкость и восстановиться после рабочего дня. Выбирай продукты и блюда, которые содержат больше углеводов и белков:

овощной или фруктовый салат;
нежирный творог;
омлет;
индейка или курица;
морепродукты.

Почувствовал(а) голод перед сном? Мы знаем способ, как с этим справиться. Выпей стакан кефира с отрубями – перед потреблением дай им немного разбухнуть. Уверяем, это не повредит фигуре.

Питание до и после тренировки

Есть перед занятием не стоит. Лучше запланировать прием пищи за 1,5-3 часа до похода в фитнес-клуб. Если ты занимаешься утром, поешь овощной салат или фрукты. Откажись от бананов и винограда – в них много органических веществ, которые начнут тратиться в первую очередь, и дело не дойдет до жировых запасов. Можно также съесть кашу на воде: овсяную, рисовую, гречневую. Через пару часов после занятий отлично усваивается пища, которая содержит белок. Это морепродукты и рыба, куриное мясо, творог малой жирности (от 2 до 3,8%), овощные салаты, омлет. Повышенный аппетит сразу после фитнеса связан с тем, что человек потратил много энергии, его тело стремится ее восстановить. В этом случае выпей компот, зеленый чай или обезжиренный кефир.

Результативные диеты для быстрого похудения

Если хочется срочно похудеть, то избежать пищевых ограничений будет сложно. Главное, перед диетой проконсультируйся с врачом и добавь в план питания препараты с комплексами витаминов и минералов. Разберем варианты, с которыми ты точно добьешься похудения.

Гречневая диета – сможешь сбросить до семи килограммов, гречка, низкокалорийный и сытный злак, не даст ощутить сильный голод. Обезжиренная молочная продукция и сухофрукты разнообразят рацион.
Кефирная диета – норма кефира в день составляет 500 мл. Добавь к этому еще один ингредиент, например, творог, вареный картофель или отварное куриное мясо.
Яблочная диета. Яблоки можно есть в любом виде – печеные, в свежевыжатом соке или в виде пюре.
Овсяная диета – позволяет убрать до 10 килограммов. Сваренную на воде овсяную кашу необходимо есть три раза в день, до обеда можно перекусить цитрусами, яблоками или морковью, капустой, огурцами и помидорами.
Овощная или огуречная диета. С огурцам также можно есть низкожирные кисломолочные продукты, смузи и ягоды.

Как тренироваться при сбросе веса

Физические нагрузки закрепят результат от питания – активная жизнь еще никому не навредила. Но важно тренироваться интенсивно не менее 30 минут.

Основные принципы похудения:

Сочетай силовые упражнения и кардио – это позволит добиться более сильного результата. Так, кардио сжигает вес, а силовые, конечно, развивают силу в мышцах (то есть качают их) и моделируют силуэт.
Важно тренироваться не меньше 3-4 раза в неделю для достижения более эффективного результата.
Каждые 7 дней увеличивай длительность кардиотренировок и нагрузку силовых упражнений.
Помни, что убрать отложения в одном определенном месте нельзя.
Не забывай про разминку – она разогревает и готовит тело к занятию.
Уделяй больше внимания «проблемным» зонам – животу и области бедер.

Упражнения для плоского живота

Для подтянутого живота используй упражнения, направленные на косые и прямые мышцы:

подъем ног вертикально и под углом;
подъем корпуса лежа;
скручивания, напрягая при этом мышцы.

Кроме того, эффективные упражнения для боков – это скручивания, кручение обруча и наклоны. Делай упражнения без дополнительной нагрузки, но повторяя их много раз – чтобы сжигать лишние веса, а не только растить мышечную массу.

Упражнения для похудения бедер

Чтобы бедра «ушли» быстрее, включай упражнения с медленными приседаниями – сумо, «пистолетик», плие с отягощениями и без. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, выполняй интенсивные махи ногами с прокачкой мышц. Помогут популярные упражнения:

выталкивание ноги – можно взять утяжелитель;
отведение ноги в сторону, стоя на четвереньках;
боковая планка «Ракушка»;
ягодичный мост и при этом мах ногой.
боковая планка с отведением ноги – можно использовать утяжелитель.

Упражнения на ноги

Здесь тоже выручат приседания. Кроме того, выполняй махи ногами, выпады, подъемы коленей к груди. К этому прибавь планку – она способствует похудению и укреплению мышц спины и рук. Главное, не забывай про комплексный подход. Работает только он. Здоровое питание и спорт дадут эффект и помогут скинуть килограммы, но после того, как ты добьешься результата, продолжай соблюдать режим. Так, ты точно сохранишь положительный эффект. А чтобы не задумываться, как похудеть за неделю, что для этого нужно есть, как убрать живот и снизить лишний вес, приходи в Gym-Gym!Это многофункциональные фитнес-клубы в Москве. Наши тренеры составят для тебя рацион питания и план тренировок, с ними ты быстро, безопасно и результативно придешь к своей цели. Давай подруGYMся? Записывайся на тренировку.

как сбросить вес к началу весны без вреда для здоровья

Сюжет:

Эксклюзивы ВМ

27 января 05:00Общество

Фото: Depositphotos

После холодной зимы и затяжных праздников трудно быстро избавиться от лишних килограммов. «Вечерняя Москва» обсудила с экспертами, как сбросить вес к началу весны без вреда для здоровья.

Советы тренера

По словам фитнес-тренера Станислава Милославского, главное правило для безопасного похудения в любой период года — сохранение энергобаланса:

— Попробуйте следить за тем, сколько калорий вы потребляете и какое количество в день расходуете.

Лучше всего для сжигания лишних килограммов, как рассказал специалист, подойдет активность, которую можно совершать продолжительное время. Среди них он выделил:

Ходьба;
Лыжи;
Коньки;
Сноуборд;
Батутные центры.

— Эти виды деятельности затрачивают большое количество энергии, потому что тренировки в зале по тяжести другие и расходуют в разы меньше энергии. Например, при силовых тренировках в среднем сжигается 300–500 калорий, — пояснил Милославский.

Физиолог Скрипник рассказал, какие упражнения можно считать заменой спортзалу

Кардиотренировки, по его мнению, затрачивают больше калорий, чем силовые, поэтому для снижения веса они более эффективны.

Также фитнес-тренер посоветовал следить за рационом питания. Включить больше овощей, фруктов, белковых продуктов и сократить углеводы.

Как похудеть быстро и безопасно

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

Правда о похудении
Составьте план Что и когда вы едите
Следует ли вам поститься?

Правда о похудении

Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

Многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Составьте план

Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются» — вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

Питание и физические упражнения важны при попытке похудеть. Все упражнения в мире не помогут вам сбросить лишние килограммы, если ваше питание не в порядке. Но исследования показывают, что физические упражнения приносят большую пользу вашему телу и разуму, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

Сократить порции.
Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Но универсального плана здорового питания не существует. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, учитывающий ваши конкретные потребности. И когда вы составляете план здорового похудения, важно его придерживаться. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.

Получить отчетность и поддержку

Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение заразительно в хорошем смысле!

Узнайте, что заставляет вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.

Сбросить, что и когда вы едите

Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-либо определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточно белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше чувствовать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокном. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища содержит клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Заменители пищи. Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты. Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сбросить вес, если вы перестанете есть заменители пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Стоит ли поститься?

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Все посты разные. Некоторые предполагают пропуск всей пищи. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.

Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.

Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность. Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.