Как быстро и безопасно сбросить лишний вес. Какие методы похудения действительно работают. Как изменить образ жизни, чтобы не набирать вес снова. Какие привычки помогут сохранить стройную фигуру надолго.
Основные принципы безопасного похудения
Многие люди мечтают быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Однако экстремальные диеты и изнурительные тренировки часто дают лишь временный эффект. Чтобы похудеть надолго, необходимо придерживаться нескольких ключевых принципов:
- Постепенное снижение веса (не более 4-5 кг в месяц)
- Сбалансированное питание без жестких ограничений
- Умеренная физическая активность
- Изменение образа жизни и пищевых привычек
- Контроль стресса и эмоционального состояния
Придерживаясь этих правил, можно не только сбросить лишние килограммы, но и сохранить результат надолго без вреда для здоровья. Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы похудения более подробно.
Правильное питание — основа безопасного похудения
Сбалансируйте свой рацион
- Белки — 30%
- Жиры — 20%
- Углеводы — 50%
Включите в меню нежирные источники белка (курица, рыба, яйца, творог), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) и сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты). Исключите из рациона фастфуд, сладости, выпечку и другие вредные продукты.
Контролируйте размер порций
Чтобы похудеть, необходимо создать умеренный дефицит калорий. При этом не нужно голодать — достаточно уменьшить привычные порции на 15-20%. Используйте правило тарелки:
- 1/2 тарелки — овощи и зелень
- 1/4 тарелки — источники белка
- 1/4 тарелки — сложные углеводы
Такой подход позволит снизить калорийность рациона без чувства голода и дискомфорта.
Планируйте питание заранее
Составляйте меню на неделю вперед и готовьте еду заранее. Это поможет избежать спонтанных перекусов вредной едой и переедания. Держите под рукой здоровые перекусы — фрукты, орехи, йогурт. Так вы не останетесь голодными и не сорветесь на вредные snacks.
Физическая активность для похудения
Выберите подходящий вид нагрузки
Регулярные тренировки помогают ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. При этом не обязательно изнурять себя в спортзале. Выберите активность, которая вам нравится:
- Ходьба или бег
- Плавание
- Велосипед
- Танцы
- Йога
Начните с 15-20 минут в день и постепенно увеличивайте нагрузку. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
Добавьте силовые тренировки
Упражнения с отягощениями помогают нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Достаточно 2-3 силовых тренировки в неделю по 30-40 минут. Можно заниматься дома с собственным весом или гантелями.
Увеличьте повседневную активность
Старайтесь больше двигаться в течение дня:
- Ходите пешком
- Поднимайтесь по лестнице
- Делайте разминку каждый час
- Гуляйте в обеденный перерыв
Даже такая умеренная активность поможет сжигать больше калорий и ускорит процесс похудения.
Изменение образа жизни для долгосрочного результата
Контролируйте стресс
Хронический стресс провоцирует выработку кортизола — гормона, способствующего накоплению жира. Чтобы снизить уровень стресса:
- Высыпайтесь (7-8 часов в сутки)
- Медитируйте
- Гуляйте на свежем воздухе
- Занимайтесь хобби
Это поможет нормализовать гормональный фон и ускорить процесс похудения.
Откажитесь от вредных привычек
Алкоголь и курение негативно влияют на обмен веществ и замедляют похудение. Постарайтесь отказаться от этих привычек или хотя бы сократить их до минимума. Замените алкоголь на травяной чай, а сигареты — на прогулки на свежем воздухе.
Соблюдайте режим дня
Регулярный режим помогает нормализовать обмен веществ и гормональный фон. Старайтесь:
- Ложиться и вставать в одно время
- Питаться по расписанию
- Тренироваться в определенные часы
Это поможет наладить биоритмы и ускорить метаболизм.
Дополнительные способы ускорить похудение
Пейте больше воды
Достаточное количество жидкости помогает ускорить обмен веществ и снизить аппетит. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно добавлять в воду лимон, мяту или огурец для вкуса.
Ведите дневник питания
Записывайте все, что съедаете в течение дня. Это поможет контролировать калорийность рациона и выявить ошибки в питании. Используйте специальные приложения для подсчета калорий.
Высыпайтесь
Недостаток сна провоцирует выработку гормона голода грелина. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Используйте меньшую посуду
Маленькие тарелки и столовые приборы помогают визуально увеличить порцию и быстрее насытиться. Используйте десертные тарелки вместо обеденных.
Как сохранить результат надолго
Чтобы не набрать сброшенный вес обратно, важно закрепить новые привычки:
- Продолжайте правильно питаться
- Регулярно занимайтесь спортом
- Контролируйте вес
- Высыпайтесь и избегайте стресса
- Пейте достаточно воды
Помните, что похудение — это не временная диета, а образ жизни. Придерживаясь здоровых привычек, вы сможете сохранить стройную фигуру надолго без вреда для здоровья.
Похудеть без спорта и диет — миф и реальность
27 мая 2023, 12:00Эксклюзив
Елена Григорьева
Фото: Yuriy Maksymiv/Shutterstock/Fotodom
Похудеть без спорта и диет — мечта почти каждой женщины. Особенно если за зиму «прилипли» лишние килограммы, а сезон купальников уже на подходе. Как можно быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних сантиметров в талии и насколько это безопасно для организма, «Ямал-Медиа» узнал у фитнес-эксперта, спортивного блогера и фит-модели Виктории Видякиной.
Польза и вред быстрого похудения
Все зависит от исходных данных, подчеркнула эксперт. Похудение для девушек весом в 55 килограммов и 100 килограммов — не идентичные случаи, нужен индивидуальный подход.
«В среднем при грамотном похудении, при полностью здоровом организме, чтобы не было никаких гормональных сбоев, стрессов — это четыре-пять килограммов», — ответила Видякина на вопрос, сколько килограммов в месяц можно сбросить без вреда для организма.
Многие девушки прибегают к экстренному похудению в преддверии какого-либо мероприятия или торжественного случая — свадьбы, юбилея, выпускного. Экспресс-диеты существуют, и они помогут сбросить несколько килограммов, но это нанесет существенный вред здоровью, предупредила фитнес-тренер.
Все диеты — это большой стресс для организма, который потом требует восстановления.
Виктория Видякина
фитнес-эксперт
Фото: Africa Studio/Shutterstock/Fotodom
После таких диет на 100% гарантирован «откат» — на мочегонных, жиросжигающих препаратах или моно-диете можно сбросить три-четыре килограмма, но это будет не жир, а вода, которая вернется в двойном размере. Такой способ экстренного похудения может привести к сбою в обмене веществ, добавила эксперт.
В первую очередь я в такие моменты говорю — работайте с головой, со своей самооценкой. Важно себя принимать в любом весе и теле, а мероприятия они будут всегда, поэтому не стоит жертвовать своим здоровьем ради мероприятия, которое еще не раз повторится.
Виктория Видякина
фитнес-эксперт
За короткое время, по ее словам, можно сбросить не жир, а воду, которая потом все равно накопится.
Уменьшение жировой прослойки и наращивание мышечной массы и красивого рельефа — это длительный процесс.
Мифы о массажах и кремах для похудения
Волшебных массажей и обертываний для экстренного похудения не существует, уверена Видякина. Вакуумные массажи могут помочь в нормализации лимфотока, обмена веществ и для улучшения качества кожи. Лучше всего воздействовать на организм во всех направлениях, считает тренер.
«Если воздействовать комплексно — пройти курс массажей у профессионала, добавить спорт, питание — тогда воздействие будет колоссальное, позитивное», — подчеркнула эксперт.
Еще один вопрос, который волнует многих девушек и женщин — целлюлит. Фитнес-эксперт развеяла миф, что на целлюлит — подкожную жировую ткань — можно воздействовать кремами.
«Кремы не воздействуют так глубоко, чтобы оказывать свое влияние на внутренний слой, это миф», — заявила Видякина. По словам эксперта, избавиться от целлюлита поможет только правильное питание.
Хочешь красивое тело без целлюлита — только правильное питание.
Виктория Видякина
фитнес-эксперт
Фото: Mikhail Azarov/Shutterstock/Fotodom
Путь к красивому и стройному телу — правильный образ жизни
Эксперт заявила, что мочегонные, жиросжигающие и прочее — это бизнес для выкачивания денег у людей, у которых в голове «затыки». Таким женщинам в первую очередь нужно обратиться к грамотному специалисту — психологу, тренеру-мотиватору. Это гораздо эффективней, чем сливать свой бюджет на препараты, которые не несут никакой пользы и дают кратковременный эффект, сказала Видякина. Эффективного и безопасного способа быстро и надолго похудеть без правильного питания и спорта нет, подчеркнула спортивный блогер.
Можно правильно питаться и не заниматься спортом — и похудеть, но тогда не получить хорошего красивого рельефа, пресса и подтянутых ножек. Можно съедать в день пачку пельменей, соблюдая дефицит калорий, не заниматься спортом — и худеть. Но при этом тело будет дряблым, отметила тренер.
Работа с головой и телом — самый бережный, щадящий и с любовью к себе способ поддерживать форму, не нужны волшебные советы и лайфхаки.
Виктория Видякина
Фитнес-эксперт, спортивный блогер и фит-модель
Необходимо получать удовольствие от того, что ты делаешь, внедрять спорт и правильное питание в свой образ жизни — тогда будешь выглядеть и чувствовать себя прекрасно, подытожила эксперт.
Самые актуальные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».
Диеты и ЗОЖПолезные советыПродуктыЭкспертыСпорт
Можно ли быстро похудеть без вреда для здоровья?
Похудеть и подтянуть фигуру, конечно, полезно, но если для этого вы прикладываете чрезмерные усилия, то рискуете здоровьем. Что важно знать для быстрого и безопасного похудения?
Диета или тренировки?
Эта битва длится непрерывно, кто-то говорит, что худеть нужно в спортзале, а кто-то – что нужно просто мало есть. В пользу диеты говорит относительная простота метода. Вам не нужно искать время и деньги на походы в зал, и нет необходимости напрягаться физически. Ведь это и правда сложно: заняться спортом, если не питаешь к нему особой любви.
В свою очередь, спортзал или пробежки кажутся выходом для тех, кто не может ограничивать себя в еде. Они «отрабатывают» тортик на тренировке, и с чистой совестью ужинают отбивными перед сном.
Тем не менее, выбор либо только спорта, либо только диеты не эффективен. Это два компонента одного процесса уменьшения потребляемой энергии, увеличения расходуемой, а также улучшения состава и формы тела. В спортзале вы тратите существенно меньше калорий, чем вам кажется, когда вы без сил сидите в раздевалке. Наградив себя калорийными вкусностями за хорошую работу, вы легко можете с лихвой вернуть все, что с таким трудом тратили. Если же считать калории, забыв про спорт, то килограммы, конечно, уйдут, но форма получившегося тела может вас не обрадовать – сильные, подтянутые мышцы необходимы человеку, как для внешней привлекательности, так и для здоровья. Итак, только совмещая диету спорт можно добиться желаемой фигуры и остаться с ней надолго.
Почему при похудении вы стали плохо себя чувствовать?
Если в процессе похудения вы стали чувствовать себя слабее, значит что-то пошло не так.
- Вы подобрали неподходящую для себя диету, в рационе мало белка, жира или углеводов.
- Вы мало пьете воды в течение дня.
- Вы выбрали неправильный режим тренировок, непосильные для вас нагрузки.
Во всех случаях вы рискуете здоровьем. Важно помнить, что похудение – это не жертвоприношение, а путь к здоровому телу. И новый план питания, и физические нагрузки должны приносить вам пользу. Если вы тренируетесь неправильно и неполноценно питаетесь, то в первую очередь страдает сердце и сосуды.
Как поддержать нетренированное сердце
Резкое увеличение интенсивности физических нагрузок на фоне неполноценного питания может стать фактором, который приведет к атеросклерозу и сердечной недостаточности. Как правило, тренер старается регулировать интенсивность тренировок согласно вашей физической форме. Но часто человека, который вдруг решил худеть, даже простая тренировка может выбить из строя.
Это может проявляться резкой слабостью, неприятными ощущениями в области сердца (за грудиной), головокружением, артериальной гипертензией, отеками, бессонницей. Это говорит о том, что сердце не успевает вырабатывать необходимое количество энергии для себя, и тратит больше, чем получает.
Для поддержки сердца в процессе тренировок для похудения необходимы аминокислоты, которые активизируют окислительно-восстановительные процессы и помогают миокарду справиться с новой нагрузкой. Эффективный современный метод дополнительной поддержки сердца аминокислотами – лекарственный препарат Элтацин®. В состав Элтацина® входит три аминокислоты – глицин, цистин, глутаминовая кислота – которые улучшают усвоение кислорода клетками миокарда, повышают интенсивность обмена веществ. Элтацин
Спросите у доктора
Очень немного людей обращается к врачу, когда решают похудеть. Это не считается медицинской процедурой, и вам кажется, что вы сами знаете, что для вас лучше. Тем не менее, если вы решили кардинально поменять свой облик – похудеть на 20 кг, быстро похудеть к лету – вам необходима консультация и обследование у врача, у терапевта или кардиолога. Врач оценит состояние вашего здоровья и даст медицинское заключение о рекомендованных физических нагрузках. Хороший тренер всегда будет учитывать рекомендации врача при составлении плана тренировок. Если вы в плохой физической форме, то для поддержки сердца вам назначат препарат, который улучшает метаболизм в сердечной мышце. Элтацин® справляется с этой задачей эффективно, повышая физическую выносливость естественным путем.
20 способов похудеть и навсегда избавиться от лишнего веса — ешь это, а не то
Дозаправки: это то, что ваши родители дают вам, когда вы пропустили легкую лунку на поле для мини-гольфа.
Но, к сожалению, со взрослой жизнью приходят «взрослые» обязанности, практически не оставляющие времени на повторные попытки, особенно когда речь идет о вашем счастливом весе в долгосрочной перспективе. Сбрасывание килограммов требует бесчисленных часов посвящения, поэтому, если вы уже прошли через рутинную работу, чтобы достичь своего целевого веса, вы действительно хотите сделать это снова? Мы так не думали. Вы, вероятно, хотите постоянную потерю веса.
Итак, вперед, похвалите себя за все, чего вы добились. Но пока вы этим занимаетесь, почему бы не начать думать о том, как вы собираетесь поддерживать свое новое тело в течение длительного времени? Чтобы сделать это возможным, мы придумали простые способы похудеть и навсегда сохранить его!
Выберите несколько советов по постоянному похудению из списка ниже, придерживайтесь их, как будто это ваша работа, и приготовьтесь оставаться в узких джинсах всю жизнь. И для дополнительной мотивации, почему бы не проверить эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают?
tataks/iStock В течение двух лет диеты от 18 до 30 процентов людей, сидящих на диете, могут восстановить более половины потерянного веса, согласно исследованию, представленному на ENDO 2016, ежегодном собрании Эндокринного общества.
Причина? Все они похудели с помощью диеты , которая по определению является краткосрочной и не дает результатов на всю жизнь. Чтобы достичь желаемого веса и оставаться на нем, вам необходимо внести постоянные изменения в свой образ жизни. Не знаете как? Ознакомьтесь с этими привычками здорового питания для вдохновения.
Хотя можно похудеть, не делая ни одного отжимания или бёрпи, для того, чтобы не набрать вес навсегда, необходима физическая активность, говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса: a 25 -год продолжающееся проспективное исследование долгосрочного успешного поддержания потери веса.
Но не все тренировки одинаковы. Хотя кардио получает всю славу, интервальные и силовые тренировки являются настоящими героями в мире поддержания веса. Эти методы упражнений помогут вам заменить дряблые мышцы твердыми сексуальными мышцами, которые повысят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы.
Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые или интервальные тренировки два раза в неделю и стремитесь к часу физической активности в день — это может быть ходьба, плавание или бег по поручению. Просто оторвись и двигайся! Почему час? По данным Национального реестра контроля веса, большинство успешных неудачников (90 процентов!), которые сохраняли свою потерю веса в среднем в течение 5,5 лет, сообщают, что двигаются около часа в день.
БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.
Shutterstock Чтобы уложиться в эти 60 минут и сделать больше ежедневных шагов, переосмыслите свои поездки на работу. В те дни, когда мне приходится пропускать спортзал, я заставляю себя идти домой с работы пешком, вместо того, чтобы садиться в такси или ехать на автобусе. Если вы едете на работу, раз в неделю добирайтесь до офиса на велосипеде или паркуйте машину подальше от входа.
Как бы вы ни решили это сделать, чем больше шагов вы сделаете, тем лучше. Большинство людей (52 процента), которые похудели и сохранили свой вес, сообщают, что ходят по часу в день, по данным Ожирение исследование. Итак, вписывайтесь в эти шаги везде, где можете! И чтобы получить больше от каждого шага, ознакомьтесь с этими советами по ходьбе для похудения!
Постоянный прием пищи, когда вы не нуждаетесь в топливе, является основной причиной увеличения веса. Прежде чем что-то положить в рот, спросите себя , почему вы едите. (Мы смотрим на вас, госпожа Office Candy Bowl.) Вы на самом деле голодны или просто злы, напряжены, обеспокоены или скучаете? Если это какое-либо из последних чувств, здоровые закуски, такие как морковные палочки и яблоки, не покажутся привлекательными. Если вы не настолько голодны, чтобы есть растение, пообещайте вообще ничего не есть.
Shutterstock Недавние исследования Корнельского университета показывают, что избегание весов может привести к тому, что прежние килограммы вернутся на ваше тело, а не то, чего вы хотите! По словам старшего автора Дэвида Левицкого, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью похудеют и удержат его, чем те, кто реже регистрируется.
Метод «заставляет вас осознавать связь между тем, что вы едите, и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. «Весы также действуют как механизм запуска, заставляя вас осознавать пищу и позволяя вам делать выбор в соответствии с вашим весом». Чтобы узнать больше о том, как уменьшить свой кишечник, ознакомьтесь с этими лучшими советами по снижению веса.
Мы уже говорили вам, что соблюдение режима фитнеса — это абсолютная необходимость для поддержания веса, но это не облегчает поиск времени — или мотивации — после напряженного рабочего дня. Решение проблемы: проснитесь на полтора часа раньше и потренируйтесь перед тем, как отправиться в офис. Если вы встаете в 5 утра, и вам нечего делать, кроме как попотеть, шансы, что вы пропустите свой учебный лагерь или занятия по велоспорту, довольно низки. Чтобы узнать о других творческих способах сохранять мотивацию по утрам, ознакомьтесь с этими забавными способами похудеть.
Shutterstock Не можете вынести мысли о восходе солнца? В начале каждой недели берите планировщик и планируйте все свои тренировки на день вперед.
Если вы просто позволите своей неделе и развернуться случайным образом, шансы на то, что вы впишетесь в свою физическую форму, намного ниже. Назначьте встречу с тренером или другом, запишитесь на занятие или проведите его дома. распланируйте свое питание. «У людей гораздо больше шансов иметь тонкую талию, если они планируют, когда они собираются есть и что они собираются есть», — говорит Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness. «Прежде чем лечь спать, я просматриваю свое расписание на следующий день и планирую, что я буду есть и где я буду это есть. Если вы позволите дню начаться без планирования, это будет 3 часа дня, прежде чем вы это узнаете. и вы в конечном итоге примете нездоровое решение».
Зарегистрированный врач-диетолог и член Американской академии питания и диетологии Кристин М. Палумбо, доктор медицинских наук, соглашается, но придерживается несколько иного подхода к приготовлению еды: «Назовите три блюда, которые вы можете приготовить из основных продуктов в кладовой, и приступайте к приготовлению.
Храните еду в ваш морозильник, чтобы у вас всегда было что-то полезное под рукой, когда вы голодны. Например, я часто готовлю ризотто с замороженными креветками и спаржей, овощным ячменем и супом из красной чечевицы. на исходе».
То, сколько весят ваши близкие друзья, играет важную роль в том, сколько вы будете весить, говорят исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения. На самом деле, их результаты показывают, что вероятность ожирения увеличивается на 57%, если ожирением страдает близкий друг, и в этом есть смысл: если все ваши приятели любят собираться за гамбургерами и пивом в ресторане, будет очень трудно оставайтесь на пути к здоровому образу жизни. Наш совет? Время от времени предлагайте заняться другими видами деятельности, такими как йога или кулинарный мастер-класс. Вы также можете рассмотреть возможность проведения встреч у себя дома, чтобы вы могли контролировать меню.
Еще один совет: постарайтесь познакомиться с новыми людьми, которым нравится здоровый образ жизни, который вы сейчас ведете.
(Занятия физкультурой или пешие походы — отличное место, чтобы представиться!) Это поможет внести здоровый баланс в вашу жизнь, не отбрасывая ваших давних друзей на обочину. Чтобы узнать больше о способах поддержания новообретенного плоского пресса, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для рельефа мышц!
Частые приемы пищи могут показаться нелогичными, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, но постоянное пережевывание пищи в течение дня является ключом к контролю уровня сахара в крови и управлению чувством голода, объясняет зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN. Когда вы едите что-нибудь каждые три-четыре часа, это поддерживает ваш метаболизм, и вы никогда не проголодаетесь. Это гарантирует, что вы всегда будете в состоянии принимать разумные решения о диете, что является ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Не знаете, что есть между приемами пищи? Взгляните на эти 50-калорийные закуски!
Shutterstock Вопреки общепринятому мнению, поддержание значительной потери веса не означает отказ от круассанов и печенья навсегда.
Тем не менее, это требует сокращения калорий там, где вы все равно их не пропустите, поэтому время от времени балуйтесь едой, и это не нанесет никакого вреда вашей талии. Замените картофель фри на кусочки яблока в McDonald’s, не добавляйте сыр в бутерброды и салаты и попросите соус на гарнир, когда вы обедаете в ресторане. Хотите верьте, хотите нет, но эти простые настройки сэкономят вам сотни калорий, не изменяя кардинально вкус ваших блюд. Чтобы получить еще больше советов по экономии калорий, ознакомьтесь с этими способами сократить калории!
Получите это: 78 процентов членов Национального реестра контроля веса, которые потеряли в среднем 66 фунтов и удерживали его в течение 5,5 лет, регулярно завтракают, согласно отчету, опубликованному в Obesity . Хотя исследователи не обнаружили определенной связи между утренним приемом пищи и потерей веса, одна из теорий заключается в том, что когда вы начинаете свой день с чего-то полезного и сытого, это помогает задать здоровый тон на весь оставшийся день.
Чтобы попасть на борт, приготовьте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или насладитесь омлетом с хлебом Иезекииля и ягодами.
Почти все слышали правило, согласно которому можно есть что угодно и что угодно, если делать это в умеренных количествах, но, согласно результатам исследования 2015 PLOS ONE , это может быть не лучшим подходом к поддержанию веса на протяжении всей жизни. Исследование 6814 человек показало, что в большинстве случаев разнообразное питание приводит к увеличению веса.
«Хотя может быть страшно представить себе полный отказ от любимых продуктов, есть все в умеренных количествах на самом деле почти невозможно, особенно когда речь идет о продуктах, вызывающих привыкание, таких как сахар. Вы, вероятно, вернетесь к все больше и больше, что может замедлить ваши результаты по снижению веса», — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук. «Вот почему на самом деле полезнее полностью отказаться от продуктов, которые усиливают вашу тягу и заставляют вас хотеть большего».
Например, если вы знаете, что шоколад — ваш триггерный продукт № 1, лучше вообще отказаться от него, чем пытаться ограничиться небольшой порцией. В настроении для чего-нибудь сладкого? Попробуйте эти вкусные смузи для похудения!
Забавный факт: члены Национального реестра контроля веса, которые похудели на 30 фунтов и более и удерживали этот вес не менее года, едят 2,5 раза в неделю в ресторане и только 0,74 раза в неделю в ресторанах быстрого питания. как Burger King и McDonald’s — согласно отчету Американского журнала клинического питания . И надо сказать, это умный ход. Ограничение количества приемов пищи вне дома — это простой способ убрать лишние калории, соль, сахар и жир из вашей тарелки, не задумываясь. Обедайте не чаще трех раз в неделю — и придерживайтесь этих низкокалорийных ресторанных блюд с содержанием менее 500 калорий — чтобы ваша талия была подтянутой и стройной!
Shutterstock Конечно, все фрукты и овощи полезны и низкокалорийны, но знаете ли вы, что когда дело доходит до того, чтобы не набирать лишний вес, богатые флавоноидами продукты, такие как бананы, клубника, виноград, груши, лук, перец, и сельдерей лучшие ставки? В исследовании British Medical Journal 2016 года, в котором приняли участие 124 000 человек среднего и старшего возраста, те, кто придерживался диеты, богатой флавоноидами, поддерживали свой вес лучше, чем те, кто этого не делал, и это имеет большой смысл.
Более ранние результаты показали, что встречающиеся в природе растительные соединения могут предотвратить воспаление и поглощение жира.
«Праздники, каникулы, сумасшедшие рабочие недели… это не имеет значения. Каждую неделю люди, которые остаются стройными, придерживаются своих здоровых привычек», — говорит нам Ланговски. «Мои самые успешные клиенты — это те, кто регулярно тренируется в течение всего года; они не позволяют ничему мешать их тренировке! подумай не делать!»
То же самое должно относиться и к вашей диете. Большинство людей, которые худеют и удерживают его, сообщают, что их диета одинакова как в выходные, так и в будние дни, по данным Американский журнал клинического питания, отчет . Проще говоря, не сходите с ума, поедая крылышки, пиццу и читмилы только потому, что сегодня суббота. Вашему телу все равно, какой сегодня день недели, да и вам не важно.
Shutterstock Любопытно, чем еще занимаются успешные неудачники? Ну, мы скажем вам одну вещь, которую они не делают : Нетфликс и расслабьтесь.
Средний американец смотрит телевизор 28 часов в неделю, в то время как NWCR сообщает, что те, кто сбросил более 30 фунтов и не набирал вес в течение как минимум года, проводят менее 10 часов в неделю перед трубкой для груди.
Подсчет калорий, возможно, помог вам похудеть на начальном этапе, но, как вы могли догадаться, это не привычка, которую вы можете сохранить на всю жизнь. Вместо этого держитесь за свой плоский живот и навсегда похудейте с помощью правила тарелки. «Я никогда не рекомендую считать калории никому из моих клиентов», — говорит Смит. «Вместо этого я советую им заполнять 50% своей тарелки при каждом приеме пищи некрахмалистыми овощами, такими как капуста, брокколи и морковь. Это гарантирует, что они будут потреблять достаточное количество клетчатки, которая способствует насыщению и поддержанию веса».
Нерафинированные углеводы, такие как бобы, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, должны составлять четверть тарелки, а последняя четверть должна отводиться постным белкам.
Исследования подтверждают заявление Смита: исследование Университетского колледжа Бригама Янга показало, что женщины, которые потребляют больше клетчатки, имеют значительно меньший риск набрать вес, чем те, кто потребляет меньше питательных веществ, вероятно, потому, что они потребляют меньше калорий в течение дня.
Последнее и самое главное: не расстраивайтесь, если шкала немного качается вверх. Бывают отпуска, праздники, стрессовые жизненные ситуации, не говоря уже о том, что колебания веса — это совершенно нормально. Если вы чувствуете, что ваши штаны становятся все теснее, отнеситесь к этому с недоверием, но не забывайте об этом. Изучите, что вы делаете по-другому, и постарайтесь вернуться к победе — это так просто! И всегда помните, техническое обслуживание — это марафон, а не спринт; ты в этом на всю жизнь! Чтобы настроить себя на еще больший успех, вы должны прочитать 30 вещей, которые вы категорически никогда не должны делать, если хотите похудеть.
20 способов похудеть без упражнений
Начало пути к похудению может показаться пугающим, если вы не любите ходить в спортзал.
В то время как физическая активность имеет много положительных преимуществ для вашего здоровья, это всего лишь одна часть головоломки в отношении похудения.
К счастью, если вы не можете пойти в спортзал, есть много других способов сбросить лишние килограммы в реалистичные сроки, которые не включают подъем гантелей или бег на беговой дорожке.
Независимо от того, по какой причине вы начинаете путь к снижению веса, внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может помочь вам на пути к улучшению здоровья, в первую очередь, если вам было трудно похудеть в прошлом.
Вот 20 практических способов сбросить несколько лишних килограммов без физических упражнений:
Доказано, что прерывание голодания с помощью источника высококачественного белка помогает насытиться и контролировать уровень сахара в крови. Это может даже помочь с качеством диеты у людей с ожирением.
Сочетание углеводов с белком также может помочь обуздать скачки уровня глюкозы во время еды, что особенно важно после голодания, поскольку белок помогает замедлить выброс глюкозы из углеводов в кровь.
Регулирование уровня глюкозы жизненно важно для контроля веса, поскольку резистентность к инсулину может со временем привести к увеличению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион высококачественные источники, такие как куриная грудка, жирная рыба, простой греческий йогурт, тофу и темпе для оптимальной реакции сахара в крови.
Если вы боролись со своим весом, придерживаясь питательной диеты из цельных продуктов, размер порций может быть причиной того, что вы не заметили, как число на весах уменьшилось.
Хотя это может показаться очевидным, информация о пищевой ценности продуктов иногда может вводить в заблуждение или ее трудно интерпретировать. Исследования показали, что употребление больших порций может привести к увеличению веса, поэтому очень важно обращать внимание на то, сколько еды находится на вашей тарелке.
Людям, которые борются с лишним весом, будет полезно узнать, как самостоятельно оценивать размер порций, стремясь похудеть.
Потребление большого количества воды связано с потерей веса за счет ускорения обмена веществ и поддержания здоровья митохондрий. Некоторые исследования показывают, что питьевая вода может помочь снизить потребление калорий, облегчая контроль веса.
Помните, что обезвоживание полезно не только для похудения. Это также может помочь снизить риск развития таких заболеваний, как диабет, рак, болезнь Альцгеймера и многих других хронических заболеваний. Чтобы получить советы, которые помогут вам получать достаточное количество жидкости в течение дня, ознакомьтесь с нашей статьей о важности правильного увлажнения.
Возможно, это одна из самых частых вещей, которые вы слышали, если пытались сесть на диету для похудения, и не зря. Избыточное потребление сахара является одной из основных причин ожирения в Соединенных Штатах.
Хотя употребление нездоровой пищи и сладостей может доставлять удовольствие, эти продукты часто содержат много калорий, добавленного сахара и трансжиров, а это означает, что исключение их из рациона может значительно повлиять на потерю веса и общее состояние здоровья.
К счастью, ограничение употребления дополнительных сахаров и обработанных пищевых продуктов с насыщенными жирами имеет много других преимуществ, помимо потери веса. Эти диетические изменения могут способствовать более здоровой коже и снижению уровня холестерина, а также помогают предотвратить другие хронические заболевания.
Почти все любят наслаждаться утренней чашкой кофе, и хорошая новость для всех, кто хочет похудеть, заключается в том, что кофеин в кофе может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. Черный кофе также помогает уменьшить воспаление, полон антиоксидантов и может даже помочь предотвратить диабет.
Если вы следите за своим потреблением калорий, у вас может быть еще одна причина придерживаться черного кофе, который по своей природе низкокалориен. Хотя латте и фраппучино вкусны, они могут содержать скрытые калории и добавленный сахар, поэтому черный кофе может быть лучшим выбором для похудения.
Как и в случае с контролем размеров порций, отслеживание того, что вы едите каждый день, иногда помогает держать себя в руках.
Вы можете попробовать отслеживать, сколько граммов белка вы употребили, и ограничить такие продукты, как сладкие напитки и сладости.
Сосредоточение внимания на осознанном питании и даже использование одного из различных приложений для похудения на рынке также может помочь вам составить график приема пищи и отслеживать свои успехи в течение дня.
«Не пейте калории» — это классическое выражение, повторяющееся в сфере похудения, и, к сожалению, оно включает газированные напитки, алкоголь и большинство сладких напитков.
Если вы отказываетесь от лишних калорий, чтобы похудеть, эти напитки не обладают большой питательной ценностью (если вообще имеют) и могут содержать много калорий, поэтому их обычно называют «пустыми калориями». ”
Заменив эти напитки водой, вы не только получите пользу для здоровья от достаточного количества жидкости, но также уменьшите количество лишнего сахара и потребляете меньше калорий.
Сон жизненно важен для многих аспектов вашего здоровья, включая артериальное давление, иммунитет, когнитивные функции, риск диабета, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое.
Вот почему неудивительно, что недостаток сна может оказать негативное влияние на людей с ожирением.
Хроническое недосыпание также может со временем сделать другие тактики похудения менее эффективными, поэтому полноценный отдых является одной из важнейших основ здорового похудения.
{{rich-text-cta-wl1=»/style-guide»}}
Включение большого количества овощей в рацион редко вредно (если вы их переносите), и доказано, что они особенно полезны, когда приходит к похудению. Исследования показали, что увеличение потребления овощей привело к заметной потере веса у здоровых людей, а также помогло снизить риск увеличения веса.
Овощи богаты питательными витаминами, минералами и клетчаткой и, как правило, содержат мало калорий, что делает их отличным перекусом для людей, желающих похудеть.
Алкоголь может привести к воспалению в организме, а также связан с перееданием, поэтому вполне естественно, что ограничение потребления пива, вина и спиртных напитков может быть полезным для похудения.
Исследования показали, что снижение потребления алкоголя связано с потерей веса у людей с избыточным весом. В то же время чрезмерное употребление алкоголя также может быть фактором риска ожирения, поэтому лучше ограничить потребление алкоголя, если вы хотите похудеть.
Замена сливочного масла на более здоровые альтернативы для приготовления пищи, такие как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло, может способствовать снижению веса и иметь ряд других положительных эффектов для здоровья.
Хотя все растительные масла содержат много калорий и жиров, оливковое масло и кокосовое масло могут оказывать более благоприятное воздействие на уровень холестерина и не имеют существенной связи с увеличением смертности, в отличие от сливочного масла и маргарина.
Одно исследование среди женщин с раком молочной железы показало, что диета, обогащенная оливковым маслом, приводит к большей потере веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, демонстрируя положительную связь этого типа масла со здоровьем.
Помимо предотвращения скачков уровня глюкозы после голодания, существует множество исследований, демонстрирующих связь между диетой с высоким содержанием белка и потерей веса.
Белок необходим для наращивания мышечной массы, обеспечивает чувство сытости в течение дня и может помочь сократить количество перекусов.
Равномерное потребление белка в течение дня также может помочь сохранить стабильный уровень глюкозы, что поможет снизить риск ожирения с течением времени.
Когда вы испытываете высокий уровень стресса или хронический стресс, вы можете заметить, что чувствуете себя физически больным. Это хроническое воспаление в вашем теле также является фактором риска ожирения и диабета 2 типа, поэтому практика медитации и других методов релаксации может быть полезной.
Стресс может оказывать прямое влияние на уровень глюкозы и даже со временем привести к резистентности к инсулину. Принятие мер по снижению стресса может принести больше пользы, чем просто контроль веса.
Это также может помочь вашему психическому здоровью, улучшить сон и снизить риск хронических заболеваний.
Заказать еду на вынос может быть удобнее, особенно если вы заняты в течение недели или не любите готовить.
К сожалению, многие рестораны используют слишком много сливочного масла, растительного масла и жира, добавляя к еде много дополнительных калорий. Также есть вероятность, что вы съедите большие порции, чем обычно, часто превышая рекомендуемые размеры порций.
Из-за этого исследования обнаружили связь между частым употреблением в пищу домашней еды и улучшением общего состояния здоровья, в том числе снижением уровня холестерина, улучшением обмена веществ и снижением риска ожирения.
Более частое питание дома может помочь вам лучше контролировать потребление калорий и макронутриентов, может помочь контролировать вес и даже сэкономить деньги.
Для некоторых людей использование весов для еженедельного отслеживания вашего прогресса может помочь вам контролировать себя и, как было замечено, помогает контролировать вес.
Если вы не уверены, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сохранить цель по снижению веса, отслеживание своего веса с течением времени также может помочь вам скорректировать свой план питания и цели по калориям.
Имейте в виду, что ваш вес может колебаться на несколько фунтов в зависимости от таких факторов, как время суток, уровень гидратации и физические упражнения, поэтому для большей точности взвешивайтесь в одно и то же время каждый день или неделю.
Частое вставание в течение дня, дополнительные шаги или даже растяжка также связаны с ускорением потери веса.
В положении стоя сжигается больше калорий, чем в положении сидя; хотя это может показаться незначительным, эти калории могут накапливаться со временем.
Было доказано, что ходьба и другие занятия, которыми вы можете заниматься в течение дня, положительно влияют на общее состояние здоровья и могут играть большую роль в контроле веса с течением времени, заставляя вас двигаться и повышая частоту сердечных сокращений.
Хотя еда дома, когда это возможно, идеально подходит для похудения, крайне важно иметь план действий на время, когда вы собираетесь поесть вне дома. Помните, что умеренность – залог успеха!
Итак, когда вы окажетесь в ресторане с друзьями или семьей, попробуйте выбрать более здоровую пищу, например, замените картофель фри салатом. Таким образом, вы будете лучше контролировать добавленные жиры из масла для жарки и сможете снизить количество калорий в еде, что поможет похудеть.
Дополнительный совет: Сначала съешьте салат, чтобы замедлить усвоение организмом любых углеводов или сахаров, содержащихся в пище, и поддерживать уровень сахара в крови в норме.
Сбалансированное питание из цельных продуктов имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, одним из которых является потеря веса. Цельные продукты богаты питательными веществами и способствуют насыщению.
Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, вы, естественно, съедите меньше простых углеводов, обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, которые могут привести к увеличению веса и перееданию.
Вот несколько примеров источников цельных продуктов из каждой группы макронутриентов, которые можно попробовать добавить в свой рацион.
Цельные углеводы
Сосредоточьтесь на картофеле, фруктах, овощах, лебеде, цельнозерновых продуктах, овсе, фасоли и бобовых.
Цельные белки
Они могут быть получены из курицы, рыбы, яиц, простого греческого йогурта, говядины травяного откорма и тофу.
Цельные жиры
Старайтесь включать в рацион разнообразные продукты, такие как авокадо, орехи и оливки. Большинство белков животного происхождения также содержат цельные источники жира.
Эмоциональное питание часто связано с увеличением веса. Если вы обнаружите, что употребляете пищу, чтобы справиться с эмоциями, или хотите сократить количество перекусов в течение дня, создание плана питания и графика, которого вы можете придерживаться, — отличный способ привлечь к себе ответственность.
Вы также можете попробовать вести дневник питания и отслеживать эмоции, которые вы испытываете, когда испытываете тягу к еде, чтобы помочь вам логически обосновать свой выбор еды.