Какие продукты можно есть при диабете. 7 полезных продуктов для людей с диабетом: как правильно питаться при сахарном диабете

Какие продукты помогут контролировать уровень сахара в крови. Как составить сбалансированный рацион при диабете. Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов.

Диабет и правильное питание

Диабет является серьезной проблемой для здоровья, затрагивающей миллионы людей во всем мире. Правильное питание играет ключевую роль в контроле этого заболевания. Какие же продукты рекомендуется включать в рацион при диабете?

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови. К ним относятся:

Цельнозерновой хлеб
Коричневый рис
Овсянка
Гречка
Макароны из твердых сортов пшеницы

Эти продукты предпочтительнее рафинированных злаков, таких как белый хлеб или обычные макароны.

Листовые зеленые овощи

Листовая зелень содержит множество питательных веществ и минимально влияет на уровень сахара в крови. Рекомендуется включать в рацион:

Шпинат
Капусту
Брокколи
Салат
Руккола

Эти овощи можно добавлять в салаты, супы, смузи или готовить на пару в качестве гарнира.

Бобовые

Бобовые являются отличным источником растительного белка и клетчатки. Они помогают контролировать уровень сахара в крови. Полезны следующие виды бобовых:

Чечевица
Нут
Фасоль
Горох

Бобовые можно добавлять в супы, салаты или готовить в качестве самостоятельного блюда.

Жирная рыба

Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца. Рекомендуется употреблять:

Лосось
Скумбрию
Сардины
Форель

Лучше всего готовить рыбу на гриле, запекать или варить, избегая жарки.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат полезные жиры, белок и клетчатку. Они помогают контролировать аппетит и уровень сахара в крови. Полезны следующие виды:

Грецкие орехи
Миндаль
Тыквенные семечки
Семена чиа
Семена льна

Орехи и семена можно добавлять в салаты, йогурты или употреблять в качестве перекуса.

Цитрусовые

Цитрусовые фрукты богаты витамином С, клетчаткой и антиоксидантами. Они помогают регулировать уровень сахара в крови. Рекомендуется употреблять:

Апельсины
Грейпфруты
Лимоны
Лаймы

Цитрусовые лучше употреблять в свежем виде, избегая соков с добавленным сахаром.

Ягоды

Ягоды содержат антиоксиданты и клетчатку, при этом имея низкий гликемический индекс. Полезны следующие виды ягод:

Черника
Клубника
Малина
Ежевика

Ягоды можно добавлять в йогурт, овсянку или есть в качестве легкого десерта.

Как составить сбалансированный рацион при диабете?

При составлении рациона для людей с диабетом важно учитывать несколько ключевых принципов:

Контроль порций. Следите за размером порций, чтобы не переедать.

Сбалансированность. Включайте в каждый прием пищи белки, полезные жиры и сложные углеводы.
Регулярность питания. Питайтесь небольшими порциями 4-6 раз в день.
Ограничение простых углеводов. Минимизируйте потребление сахара и рафинированных продуктов.
Употребление клетчатки. Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ предпочтительнее для людей с диабетом.

Продукты с низким ГИ (менее 55)

Большинство овощей
Бобовые
Цельнозерновые продукты
Орехи и семена
Некоторые фрукты (яблоки, груши, цитрусовые)

Продукты со средним ГИ (56-69)

Коричневый рис
Цельнозерновой хлеб
Овсянка
Некоторые фрукты (бананы, виноград)

Продукты с высоким ГИ (70 и выше)

Белый хлеб
Белый рис
Картофель
Сладости и выпечка
Сладкие напитки

Людям с диабетом рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним ГИ, ограничивая употребление продуктов с высоким ГИ.

Продукты, которых следует избегать при диабете

При диабете рекомендуется ограничить или исключить следующие продукты:

Сахар и сладости
Рафинированные зерновые продукты (белый хлеб, выпечка)
Сладкие газированные напитки
Жареные и фастфуд-продукты
Алкоголь
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Эти продукты могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и негативно влиять на общее состояние здоровья.

Роль физической активности

Правильное питание — это только часть управления диабетом. Регулярная физическая активность также играет важную роль. Она помогает:

Улучшить чувствительность к инсулину
Снизить уровень сахара в крови
Поддерживать здоровый вес

Укрепить сердечно-сосудистую систему

Рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде или другие виды аэробных упражнений.

Важность мониторинга уровня сахара в крови

Регулярный контроль уровня сахара в крови — ключевой аспект управления диабетом. Это помогает:

Оценить эффективность диеты и физической активности
Корректировать план лечения при необходимости
Предотвратить осложнения диабета

Частота измерений зависит от типа диабета и рекомендаций врача. Важно вести дневник измерений и обсуждать результаты с медицинским специалистом.

Индивидуальный подход к питанию

Важно помнить, что нет универсальной диеты, подходящей всем людям с диабетом. План питания должен учитывать:

Тип диабета
Уровень физической активности
Сопутствующие заболевания
Личные предпочтения в еде
Культурные особенности

Рекомендуется разработать индивидуальный план питания совместно с врачом-эндокринологом и диетологом. Это поможет создать сбалансированную диету, которая будет эффективно контролировать уровень сахара в крови и при этом будет приятной и разнообразной.

Заключение

Правильное питание играет ключевую роль в управлении диабетом. Включение в рацион цельнозерновых продуктов, овощей, бобовых, рыбы, орехов и ягод может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья. При этом важно помнить о необходимости индивидуального подхода к диете, регулярной физической активности и мониторинга уровня сахара в крови. С правильным питанием и образом жизни люди с диабетом могут эффективно управлять своим состоянием и вести полноценную жизнь.

Лучшие продукты, которые следует есть и избегать при диабете

Диета, богатая овощами, фруктами и нежирными белками, может принести пользу человеку с диабетом. В то же время человек должен ограничить потребление белого хлеба, сладостей и других высокорафинированных продуктов.

Как сладкие, так и крахмалистые углеводы могут повышать уровень сахара в крови. Но эти продукты в правильных количествах могут сыграть роль в сбалансированном плане питания. Правильное количество и тип углеводов может зависеть от многих факторов, включая уровень физической активности человека и лекарства, такие как инсулин.

Врач-диетолог может дать конкретные рекомендации. Однако, как правило, люди должны стараться следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства по MyPlate.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), для людей с диабетом ключи к полезному питанию следующие:

Включайте фрукты и овощи.
Ешьте нежирный белок.
Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара.
Избегайте трансжиров.
Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов, особенно ультрапереработанных.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов для людей с диабетом, а также то, какие продукты следует ограничить и как обеспечить сбалансированность диеты.

Поделиться на PinterestЛюди с диабетом могут помочь контролировать уровень сахара в крови, делая стратегический выбор продуктов питания.

Зеленые листовые овощи полны необходимых витаминов, минералов и питательных веществ. Они также оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Листовая зелень, включая шпинат и капусту, является основным растительным источником калия, витамина А и кальция. Они также обеспечивают белок и клетчатку.

Некоторые исследователи обнаружили, что употребление в пищу зеленых листовых овощей полезно для людей с диабетом из-за высокого содержания в этих растениях антиоксидантов и ферментов, расщепляющих крахмал.

Зеленые листовые овощи включают:

шпинат
листовую капусту
капусту
капусту
китайскую капусту
брокколи

Одно небольшое исследование показало, что сок капусты может помочь отрегулировать уровень сахара в крови и улучшить состояние крови. давление у людей с субклинической гипертензией. В ходе исследования люди выпивали 300 миллилитров сока капусты каждый день в течение 6 недель.

Эти овощи можно есть в салатах, гарнирах, супах и ужинах. Сочетайте их с источником нежирного белка, например с курицей или тофу.

Цельные зерна содержат большое количество клетчатки и больше питательных веществ, чем очищенные белые зерна.

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки важно для людей с диабетом, поскольку клетчатка замедляет процесс пищеварения. Более медленное усвоение питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Цельная пшеница и цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), чем белый хлеб и рис. Это означает, что они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Хорошими примерами цельнозерновых продуктов для включения в рацион являются:

коричневый рис
хлеб из цельного зерна
макаронные изделия из цельного зерна
гречка
лебеда
просо
булгур
ржаной

Попробуйте заменить целым варианты зерна для белого хлеба или белых макарон.

Жирная рыба — полезная добавка к любой диете. Он содержит важные омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой. Их иногда называют EPA и DHA.

Людям необходимо определенное количество полезных жиров для поддержания функционирования организма и поддержания здоровья сердца и мозга.

ADA сообщает, что диета с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров может улучшить контроль уровня сахара в крови и липидов в крови у людей с диабетом.

Некоторые сорта рыбы являются богатым источником как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров. Это:

лосось
скумбрия
сардины
альбакор тунец
сельдь
форель

Люди могут есть морские водоросли, такие как ламинария и спирулина, в качестве растительных альтернативных источников этих жирных кислот.

Вместо жареной рыбы, которая содержит насыщенные жиры и трансжиры, люди могут попробовать запеченную, жареную или приготовленную на гриле рыбу. Попробуйте сочетать это со смесью овощей.

Фасоль – отличный вариант для людей с диабетом. Они являются источником растительного белка и могут утолить аппетит, помогая людям сократить потребление углеводов.

Бобы также имеют низкий гликемический индекс (ГИ) и лучше регулируют уровень сахара в крови, чем многие другие крахмалистые продукты.

Согласно отчету Университета штата Северная Дакота, фасоль также может помочь людям контролировать уровень сахара в крови. Это сложные углеводы, поэтому организм усваивает их медленнее, чем другие углеводы.

В том же отчете говорится, что употребление в пищу бобов может помочь с потерей веса и регулировать кровяное давление и уровень холестерина.

Среди многих видов фасоли:

почки
пинто
черная
темно-синяя
адзуки

Фасоль также содержит важные питательные вещества, в том числе железо, калий и магний. Они очень универсальны — человек может есть их, например, с чили, тушеным мясом или в обертке с овощами.

При использовании консервированных бобов обязательно выбирайте варианты без добавления соли. В противном случае слейте воду и промойте фасоль, чтобы удалить соль.

Орехи могут быть еще одним отличным дополнением к диете. Как и рыба, орехи содержат жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье сердца.

Грецкие орехи особенно богаты типом омега-3, называемым альфа-липоевой кислотой (АЛК). Как и другие омега-3, АЛК важна для здоровья сердца. Люди с диабетом могут иметь более высокий риск сердечных заболеваний или инсульта, поэтому важно потреблять эти жирные кислоты.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление грецких орехов связано с более низкой заболеваемостью диабетом.

Грецкие орехи также содержат основные питательные вещества, такие как белок, витамин B6, магний и железо. Люди могут добавить горсть грецких орехов к завтраку или салату.

Узнайте о других орехах, полезных при диабете, здесь.

Употребление в пищу этих фруктов может быть отличным способом получить витамины и минералы без углеводов. А исследования показали, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, могут быть полезны для людей с диабетом.

Некоторые исследователи обнаружили, что два биофлавоноидных антиоксиданта, называемых гесперидином и нарингином, ответственны, например, за противодиабетическое действие апельсинов.

Цитрусовые также являются отличным источником:

витамина С
фолиевой кислоты
калия

Узнайте о других полезных фруктах при диабете здесь.

Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить окислительный стресс. Окислительный стресс связан с широким спектром заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака.

Исследования выявили хронический уровень окислительного стресса у людей с диабетом. Это происходит, когда в организме существует дисбаланс между антиоксидантами и нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Черника, ежевика, клубника и малина содержат большое количество антиоксидантов и клетчатки. Они также содержат важные другие витамины и минералы, в том числе:

витамин С
витамин К
марганец
калий смузи.
Сладкий картофель имеет более низкий ГИ по шкале, чем белый картофель. Это делает их отличной альтернативой для людей с диабетом, так как они выделяют сахар медленнее и не так сильно повышают уровень сахара в крови.
Сладкий картофель также является отличным источником:
- клетчатки
- витамина А
- витамина С
- калия
Сладкий картофель любят запекать, варить, жарить или пюре. Для сбалансированного питания добавьте источник нежирного белка и зеленые листовые овощи или салат.
Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в кишечнике человека и улучшают пищеварение и общее состояние здоровья.
Некоторые исследования 2011 года показали, что употребление пробиотического йогурта может снизить уровень холестерина у людей с диабетом 2 типа. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
А один обзор 2014 года показал, что употребление пробиотических продуктов может уменьшить воспаление и окислительный стресс, а также повысить чувствительность к инсулину.
Человек должен выбрать простой сорт без добавления сахара. Пробиотический йогурт содержит живые активные культуры под названием Lactobacillus или Bifidobacterium , которые могут рекламироваться как на этикетке.
Люди могут добавлять ягоды и орехи в йогурт для здорового завтрака или десерта.
Люди часто называют семена чиа суперпродуктом из-за их высокого содержания антиоксидантов и омега-3. Они также являются хорошим источником растительного белка и клетчатки.
В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, люди с избыточным весом и диабетом 2 типа потеряли больше веса через 6 месяцев, когда они включали семена чиа в свой рацион, по сравнению с теми, кто ел альтернативу овсяным отрубям. Поэтому исследователи считают, что семена чиа могут помочь людям справиться с диабетом 2 типа.
Люди могут посыпать семена чиа на завтрак или салаты, использовать их в выпечке или добавить воду и дать им застыть, чтобы приготовить десертный пудинг.
По данным ADA, ни одна диета не дает больше пользы человеку с диабетом, чем другая.
Однако исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезными. Некоторые люди могут попробовать это с лечением или вместо него, в соответствии с рекомендациями своего врача.
Низкоуглеводная диета может уменьшить чувство голода, снизить уровень сахара в крови и повысить уровень энергии. Это также может помочь людям с диабетом поддерживать умеренный вес.
Узнайте больше о диетах с низким содержанием углеводов при диабете и ознакомьтесь с планами питания здесь.
Низкоуглеводные диеты также имеют вариации, в том числе:
Кето-диета
Кетогенная или «кето» диета предполагает очень низкое содержание углеводов. Это позволяет потреблять максимум 30 граммов (г) углеводов каждый день.
Это может помочь людям с диабетом улучшить гликемический контроль и поддерживать умеренный вес. Это также может снизить риск развития диабета у людей, у которых нет этого заболевания.
Средиземноморская диета
Согласно обзору 2017 года, средиземноморская диета может помочь людям с диабетом поддерживать умеренный вес и способствовать его снижению. Это предполагает употребление меньшего количества красного мяса и большего количества полезных жиров и овощей. Исследователи отметили, что эта диета улучшила уровень глюкозы в плазме натощак и уровень инсулина у участников исследования.
Палеодиета
Палеолитическая или «палео» диета основана на необработанных продуктах, подобных тем, которые люди ели тысячи лет назад во время охоты.
Исследователи, участвовавшие в небольшом исследовании 2013 года, отметили, что участники с диабетом, которые придерживались палеодиеты, находили ее более сытной, чем диабетическая диета с низким содержанием углеводов. Это также способствовало усилиям по снижению веса, хотя участникам было трудно сохранить результаты.
Вегетарианская или веганская диета
В том же обзоре за 2017 год упоминаются преимущества вегетарианской или веганской диеты для людей с диабетом. Исследователи подчеркнули доказательства того, что эти диеты активизировали усилия по снижению веса и привели к скромным улучшениям в лечении диабета.
Веганские диеты с низким содержанием жиров также могут способствовать снижению уровня холестерина.
Узнайте о диетах для похудения для людей с диабетом здесь.
Одним из способов лечения диабета с помощью изменений в питании является балансирование продуктов с высоким и низким ГИ. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты с низким ГИ.
Выбирая продукты с высоким ГИ, ограничьте порции и сочетайте их с источниками белка или полезных жиров, чтобы уменьшить влияние на уровень сахара в крови и дольше чувствовать себя сытым.
К продуктам с высоким ГИ относятся:
- белый хлеб
- воздушный рис
- белый рис
- белая паста
- белый картофель
- тыква
- попкорн
- дыни
- ананас
Люди с диабетом могут также ограничить или сбалансировать порции следующих продуктов: food:
Продукты с высоким содержанием углеводов
Углеводы являются важной частью всех приемов пищи. Тем не менее, людям с диабетом полезно ограничить потребление углеводов в рамках сбалансированной диеты или сочетать углеводы со здоровым источником белка или жира.
Фрукты с высоким ГИ
Большинство фруктов имеют низкий ГИ, хотя дыни и ананасы занимают высокие позиции. Это означает, что они могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее и выше, чем другие фрукты.
Насыщенные и трансжиры
Вредные для здоровья жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут ухудшить самочувствие человека с диабетом. Многие жареные и обработанные продукты, в том числе картофель фри, чипсы и выпечка, содержат эти типы жиров.
Сахар-рафинад
Людям с диабетом следует ограничивать или избегать источников рафинированного сахара, таких как магазинные или домашние сладости, пирожные и печенье.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 24 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и 36 г или 9 чайных ложек для мужчин. Сюда не входят природные сахара из таких продуктов, как фрукты или простое молоко.
Сладкие напитки
Напитки с высоким содержанием сахара, такие как энергетические напитки, некоторые виды кофе и коктейли, могут нарушить уровень инсулина человека, что приведет к дисбалансу.
Соленые продукты
Продукты с высоким содержанием соли могут повышать артериальное давление. Соль может отображаться как «натрий» на этикетке продукта.
ADA рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день, независимо от статуса диабета человека.
Алкоголь
Умеренное употребление алкоголя не должно нести серьезного риска для людей с диабетом и не должно влиять на долгосрочный контроль уровня глюкозы.
Люди, использующие инсулин или средства, стимулирующие секрецию инсулина, могут иметь более высокий риск гипогликемии, связанной с употреблением алкоголя.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам, употребляющим алкоголь, ограничить употребление алкоголя до одной порции в день, а мужчинам — до двух порций в день, независимо от диабетического статуса человека.
Людям с гестационным диабетом может помочь разработать план питания вместе с медицинским работником.
Это может включать тщательный учет углеводов, чтобы убедиться, что у человека достаточно энергии, но при этом держать уровень сахара в крови под контролем.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют людям с гестационным диабетом есть три средних приема пищи в день и от двух до четырех перекусов между ними.
Людям с гестационным диабетом полезно сбалансированное питание, содержащее клетчатку, овощи, фрукты, белок, полезные жиры и бобовые, включая продукты, перечисленные выше.
Люди с диабетом могут вместе с медицинским работником разработать индивидуальный план питания.
Здоровое, сбалансированное питание, содержащее перечисленные выше продукты, может помочь людям с диабетом контролировать свое состояние и предотвратить осложнения за счет:
- контроля уровня сахара в крови
- снижения воспаления
- снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний
- повышения уровня антиоксидантов активность
- снижение риска заболевания почек
Беременные женщины с гестационным диабетом могут вместе с медицинским работником составить план питания, который поможет им и их ребенку оставаться в безопасности и быть здоровым.
7 здоровых продуктов, которые следует учитывать при диабете
- 12 ноября 2021 г.
Диабет является серьезной проблемой для здоровья, и, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), от него страдают более 34,2 миллиона человек в Соединенных Штатах.
Согласно имеющимся данным переписи населения, в нашем районе округов Гвиннетт, Ньютон и Рокдейл у 12% взрослых было диагностировано это заболевание, и оно является седьмой по значимости причиной смерти в этом округе и в Джорджии в целом.
Борьба с диабетом — или любым хроническим заболеванием, если уж на то пошло — требует изменения образа жизни, что может быть непросто. Однако даже небольшие изменения могут иметь большое значение. Если у вас диабет и вы пытаетесь изменить свой рацион, у нас есть хорошие новости! Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявляет, что не существует «идеальной диабетической диеты», поэтому у вас есть множество вариантов на выбор и включение в свой образ жизни!

Чтобы начать свое путешествие, попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой план питания. В этот список входят некоторые продукты, рекомендованные ADA, клиникой Майо и другими надежными источниками.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат множество витаминов и минералов, включая магний и витамин B, сообщает ADA. Они также являются хорошим источником клетчатки и углеводов, которые можно включить в свой рацион. Лучше включать цельнозерновые продукты вместо менее полезных углеводов, таких как белый хлеб, белый картофель, макароны и мучные лепешки, которые можно приготовить из обогащенной муки, большого количества сахара и обработанных зерен.
Ягоды
Ягоды — это сладкая закуска, они содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток, отмечает компания Johns Hopkins Medicine. Клубника, черника, ежевика и малина имеют свои преимущества для здоровья. Ягоды лучше есть в умеренных количествах по сравнению с бананами, ананасами и арбузами, которые содержат больше сахара.
Фасоль
ADA рекомендует фасоль как «суперпищу для диабетиков», потому что полстакана фасоли содержит столько же белка, сколько вы можете получить из одной унции мяса, но не содержит насыщенных жиров, которые есть в мясе. Однако, если вы используете консервированные бобы, ADA рекомендует слить сок и промыть бобы, чтобы избавиться от добавленной соли.
Рыба
Клиника Майо рекомендует включать в свой рацион рыбу, полезную для сердца, по крайней мере, два раза в неделю. Рыба, такая как тунец, лосось и сардины, является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Тем не менее, клиника Майо предупреждает, что следует избегать жареной рыбы и рыбы с высоким содержанием ртути, например скумбрии.
Цитрусовые
ADA также рекомендует этот тип фруктов, потому что они содержат витамин B, клетчатку, калий и фолиевую кислоту, которые полезны для здоровых клеток и образования эритроцитов, согласно данным клиники Майо.
Так как цитрусовые тоже сладкие, ешьте их умеренно.
Орехи
Согласно данным ADA, некоторые орехи и семена являются хорошим источником полезных омега-3 жирных кислот. К ним относятся грецкие орехи и семена льна. В сочетании с фруктами орехи могут помочь обуздать чувство голода во время перекуса.
Зелень
Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, и другие виды зелени, такие как брокколи, хороши для любой здоровой диеты, и их легко добавлять в пищу в качестве гарнира или готовить с основным блюдом.