Как питаться при. Питание при коронавирусе: как поддержать иммунитет и восстановиться после болезни

Какие продукты помогут укрепить иммунитет во время коронавируса. Что следует исключить из рациона при COVID-19. Как правильно питаться в период восстановления после болезни. Какие витамины и микроэлементы особенно важны для борьбы с вирусом.

Роль питания в борьбе с коронавирусной инфекцией

Правильное питание играет важную роль в борьбе организма с коронавирусной инфекцией. Хотя диета сама по себе не может предотвратить или вылечить COVID-19, она помогает поддержать иммунную систему и ускорить процесс выздоровления. Рассмотрим основные принципы питания при коронавирусе.

Продукты, укрепляющие иммунитет

Какие продукты стоит включить в рацион для укрепления защитных сил организма?

Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты) — богаты витамином C
Ягоды (черника, клубника, малина) — содержат антиоксиданты
Чеснок и лук — обладают противовирусными свойствами
Имбирь — помогает бороться с воспалением
Зеленые листовые овощи — источник витаминов и минералов
Жирная рыба (лосось, сардины) — богата омега-3 жирными кислотами

Эти продукты помогают укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма вирусным инфекциям.

Продукты, которые следует ограничить

От каких продуктов лучше отказаться при коронавирусе?

Сахар и сладости — подавляют иммунитет
Жареные и жирные блюда — усиливают воспаление
Алкоголь — ослабляет защитные функции организма
Кофеин — может усугублять обезвоживание
Соленые и острые продукты — раздражают слизистые

Ограничение этих продуктов поможет снизить нагрузку на организм и поддержать иммунную систему в борьбе с вирусом.

Витамины и микроэлементы для борьбы с COVID-19

Какие витамины и микроэлементы особенно важны для укрепления иммунитета при коронавирусе?

Витамин D

Витамин D играет ключевую роль в поддержке иммунной системы. Он помогает уменьшить воспалительные реакции и снизить риск осложнений при COVID-19. Источники витамина D:

Жирная рыба (лосось, сардины, тунец)
Яичные желтки
Говяжья печень
Грибы

При недостатке солнечного света может потребоваться дополнительный прием витамина D в виде добавок.

Витамин C

Витамин C — мощный антиоксидант, который поддерживает работу иммунной системы. Он помогает уменьшить продолжительность и тяжесть респираторных инфекций. Богаты витамином C:

Цитрусовые
Киви
Болгарский перец
Брокколи
Клубника

Регулярное употребление продуктов, богатых витамином C, поможет укрепить иммунитет.

Цинк

Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы. Он обладает противовирусными свойствами и может уменьшить риск осложнений при COVID-19. Источники цинка:

Морепродукты (устрицы, крабы)
Мясо (говядина, свинина)
Бобовые
Орехи и семена
Цельнозерновые продукты

Включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить организм необходимым количеством цинка.

Питание в период восстановления после COVID-19

Как правильно питаться в период реабилитации после перенесенного коронавируса?

Восполнение энергетических запасов

После COVID-19 организму требуется больше энергии для восстановления. Важно включить в рацион:

Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые)
Нежирные белки (птица, рыба, яйца)
Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)

Эти продукты помогут восполнить энергетические запасы и поддержать восстановительные процессы в организме.

Поддержка работы кишечника

Для нормализации микрофлоры кишечника после болезни рекомендуется употреблять:

Пробиотики (йогурт, кефир, квашеная капуста)
Пребиотики (бананы, лук, чеснок, артишоки)
Клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты)

Эти продукты помогут восстановить здоровую микрофлору кишечника и укрепить иммунитет.

Восстановление мышечной массы

Для восстановления мышечной массы, которая могла быть потеряна во время болезни, важно употреблять достаточное количество белка:

Нежирное мясо
Рыба
Яйца
Молочные продукты
Бобовые

Белок необходим для восстановления тканей и укрепления мышц после перенесенной инфекции.

Правила питания при COVID-19

Какие основные принципы питания следует соблюдать при коронавирусной инфекции?

Дробное питание

Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Это поможет:

Снизить нагрузку на пищеварительную систему
Улучшить усвоение питательных веществ
Поддерживать стабильный уровень энергии

Дробное питание особенно важно при снижении аппетита и слабости, характерных для COVID-19.

Достаточное потребление жидкости

При коронавирусе крайне важно пить достаточное количество жидкости для:

Предотвращения обезвоживания

Разжижения мокроты
Поддержки работы иммунной системы

Рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров воды в день. Можно также пить травяные чаи, компоты без сахара, морсы.

Легкоусвояемая пища

При COVID-19 стоит отдавать предпочтение легкоусвояемой пище:

Супы и бульоны
Каши
Отварные овощи
Нежирное мясо и рыба

Такая пища не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Особенности питания при потере обоняния и вкуса

Как правильно питаться при потере обоняния и вкуса, характерных для COVID-19?

Разнообразие текстур

При отсутствии вкуса важно обратить внимание на текстуру продуктов:

Хрустящие овощи и фрукты
Нежные пюре и муссы
Продукты с зернистой структурой

Разнообразие текстур поможет сделать еду более интересной и приятной.

Использование ароматных трав и специй

Для стимуляции обоняния и вкусовых рецепторов можно использовать:

Мяту
Базилик
Тимьян
Корицу
Имбирь

Эти ароматные добавки могут помочь частично компенсировать потерю вкуса и запаха.

Контроль за сроком годности продуктов

При потере обоняния особенно важно следить за свежестью продуктов:

Проверять даты на упаковках
Хранить продукты правильно
Не употреблять продукты с истекшим сроком годности

Это поможет избежать пищевых отравлений в период, когда обоняние не может предупредить о испорченных продуктах.

Заключение

Правильное питание играет важную роль в борьбе с коронавирусной инфекцией и восстановлении после нее. Соблюдение принципов здорового питания, включение в рацион продуктов, богатых витаминами и минералами, отказ от вредных продуктов помогут поддержать иммунную систему и ускорить процесс выздоровления. Важно помнить, что питание — это лишь один из аспектов лечения COVID-19, и оно должно сочетаться с медицинскими рекомендациями и соблюдением мер профилактики.

✳️ Питание при коронавирусной инфекции ✳️ Что полезно есть для победы над Covid 19

На сегодня диета при коронавирусе рассматривается как поддерживающий мероприятие, направленное на поддержку работу иммунной системы в борьбе с коварным вирусом.

Что учесть в еде после коронавируса и в процессе болезни?

Одним из симптомов COVID-19 является потеря обоняния. Поэтому внимательно следите за качеством продуктов, клейте стикеры, чтобы не съесть просроченный продукт и не отравиться. Избегайте скоропортящихся продуктов и пищи без указания срока годности.

Борьба с болезнью и восстановление после нее — это энергозатратный процесс. Поэтому важно, чтобы питание после коронавируса и во время него было легко усвояемой и достаточно калорийным. Употребляйте продукты с щадящей термической обработкой, как можно больше свежих овощей и фруктов. Такая стратегия позволит получать необходимый объем витаминов, минералов и микроэлементов.

Питание при геморрое. Как диета может облегчить ваше состояние

Одним из важных этиологических факторов развития геморроя является неправильное питание, которое способствует нарушению стула и частым запорам. Неграмотно подобранная диета может привести к усугублению процесса, травмированию слизистой твердыми каловыми массами и развитию осложнений в виде инфекции или кровотечения. Любой врач начинает лечение геморроя с разъяснений принципов нового меню для пациента.
Правильное питание помогает достигнуть следующих целей:

Нормализация стула. Эта мера является одной из важнейших в лечении геморроя. Регулярный стул мягкой консистенции способствует уменьшению проявлений заболевания (на начальных стадиях) за счет уменьшения напряжения мышц промежности во время акта дефекации и давления на стенку прямой кишки.
Устранение проблемы лишнего веса и ожирения. Слишком большое количество жировых отложений давит на кишечник, ухудшая его кровообращение и замедляя пассаж каловых масс.
Поддержание хорошей работы иммунной системы, что достигается оптимальным содержанием витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. При осложнениях геморроя, таких как трещины в анусе, кровотечении и других, необходима достаточная активность компенсаторных систем организма, которые как можно скорее устранят проявления анемии и воспаления.

Таким образом, грамотно подобранная диета помогает не только компенсировать заболевание, а иногда и вовсе устранить проявления болезни.

Основные принципы питания

Важным условием при составлении диеты является не только ее рацион, но и особенности употребления пищи в течение дня. Рекомендуется руководствоваться следующими принципами.

Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями с приблизительно равными перерывами между приемами пищи. Такой режим поможет избежать перенапряжения желудочно-кишечного тракта от больших порций 3 раза в день.
Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Потребляемая пища должна иметь температуру 37-40 градусов, чтобы не раздражать стенки желудочно-кишечного тракта.
Нужно стараться делить блюда на небольшие кусочки, есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Это облегчает работу кишечника и способствует нормализации стула.
Очень важным условием правильного рациона при геморрое является употребление достаточного количества воды (2 литра в день). Это помогает придать каловым массам нужную мягкую консистенцию и, соответственно, облегчить их отхождение. Предпочтение следует отдавать чистой минеральной негазированной воде. Это условие должно с осторожностью соблюдаться людьми, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
Не следует при готовке добавлять в пищу слишком большое количество соли и специй. При движении по желудочно-кишечному тракту такой пищевой комок будет вызывать раздражение его стенок, что может привести к их воспалению.
Диета должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество основных питательных веществ, а также витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма в целом.

Какие продукты употреблять в пищу нельзя

Некоторые продукты находятся под запретом в меню пациента, страдающего от геморроя.

Алкоголь и газированные напитки — они раздражают стенку кишки, усиливая воспаление.
Крахмал и простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) — эти продукты могут вызвать брожение в кишечнике.
Молоко. С возрастом у человека снижается активность фермента лактозы, который способен его створаживать, поэтому предпочтение при геморрое следует отдавать кисломолочным продуктам.
Крепкий черный чай и кофе из-за слишком большого содержания в них кофеина.
Продукты семейства бобовых (чечевица, фасоль, горох) могут вызвать слишком большое газообразование в кишечнике, что провоцирует метеоризм и вздутие живота.
Грибы слишком тяжело и длительно перевариваются в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем их употребление также рекомендуется ограничить.
Также с осторожностью следует употреблять цитрусовые, груши и виноград, а также большинство ягод.

Несмотря на кажущийся строгим перечень ограничений, пациенту с геморроем иногда (не чаще одного раза в неделю) можно включать в рацион и «запрещенные» продукты (например, съесть одну булочку или употребить в качестве гарнира картофель).

Что можно есть при геморрое

Список разрешенных продуктов достаточно богат и разнообразен. В него могут быть включены следующие продукты питания:

Отруби. Содержат огромное количество естественной клетчатки, которая помогает пассажу пищи и формированию каловых масс необходимой консистенции. Но важно помнить, что избыток этого продукта также может вызвать брожение, в связи с чем его следует употреблять в небольших количествах (примерно 30г в сутки).
Свежие овощи, которые также включают много клетчатки, но следует избегать острого перца и щавеля, т.к. большое количество содержащихся в них эфирных масел и кислот может оказать раздражающее действие на стенку кишки.
Супы без картофеля на нежирном рыбном или мясном бульоне.
Фрукты. Предпочтение нужно отдавать в меру зрелым плодам, потому как перезрелые или кислые фрукты могут вызывать диарею. Умеренным послабляющим действием обладают сухофрукты, хурма, киви, персики.
Нежирные сорта мяса и рыбы – ценный источник белка. Лучше всего их приготовить на пару или запечь в духовке, жарить не рекомендуется.
Яйца. Лучше всего употреблять в виде омлета или вареными.
Растительные масла (добавлять в салаты, каши). Присутствие этого важного компонента питания помогает формированию мягкого кала.
Кисломолочные продукты. Помогают поддерживать необходимый баланс кишечной микрофлоры и не вызывают при этом брожения.

Таким образом, список разрешенных продуктов достаточно объемен, и пациент сможет подобрать для себя оптимальный рацион, не чувствуя каких-либо ограничений в питании.

Необходимо понимать, что даже строгое соблюдение диеты не может устранить патологические изменения, которые характерны для геморроя. Все пациенты должны регулярно наблюдаться у врача, проходить обследование, которое назначает специалист, и строго следовать всем врачебным рекомендациям.

Материал подготовил
специалист медицинского центра «УРО-ПРО»
Звягин Сергей Викторович,
врач-проктолог, высшая категория,
стаж 21 год

Вернуться к списку статей

В какое время лучше всего принимать пищу?

Индустрия диет и причудливые диеты могут заставить вас поверить в то, что есть точное время суток, когда можно есть пищу, которая является лучшей или «самой здоровой».

Но для большинства из нас время приема пищи определяется множеством факторов, таких как график работы, уровень голода, лекарства, которые мы принимаем, и даже время, когда наша семья, друзья и коллеги могут свободно разделить трапезу.

Текучий характер повседневной жизни означает, что соблюдать точное время приема пищи каждый день сложно, а в некоторые дни это просто невозможно. Кроме того, лучшее время приема пищи для вас может меняться или развиваться на протяжении всей вашей жизни.

Тем не менее, это не означает, что время приема пищи не имеет значения. На самом деле, исследования показывают, что время дня, когда мы едим, и количество времени, которое проходит между приемами пищи, могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья.

В этой статье рассказывается о важности времени приема пищи и о том, как выбрать оптимальное время приема пищи для вашего образа жизни.

Хотя многие из нас склонны чувствовать себя то, что мы едим, оказывает большее влияние, чем когда мы едим, важно помнить, что наши тела переваривают пищу по-разному в разное время дня.

Многие из этих ежедневных колебаний связаны с циркадным ритмом, циклом, который смягчает наши модели сна и бодрствования в течение 24 часов. Другими словами, это внутренние часы организма, и они реагируют в первую очередь на изменение освещенности (1).

Обычно мы думаем, что циркадные ритмы влияют на то, насколько мы устали или бодрствуем, но они также влияют на другие физические, умственные и поведенческие процессы в организме, включая прием пищи и пищеварение (2).

И наоборот, время приема пищи влияет на циркадный ритм. Таким образом, наши привычки в еде и циркадные ритмы постоянно взаимодействуют, хотя некоторые ученые до сих пор не уверены, насколько именно (3, 4, 5).

Тем не менее, исследователи обнаружили связь между циркадным ритмом, временем приема пищи, весом и даже резистентностью к инсулину, что является отличительной чертой метаболических состояний, таких как ожирение и диабет (6, 7, 8, 9).

На самом деле повторяющиеся нарушения нормальных циркадных ритмов, например, когда вы путешествуете между часовыми поясами или проводите ночь напролет, могут увеличить риск развития нарушения обмена веществ (10, 11, 12, 13).

Например, недавнее исследование с участием 31 полицейского показало, что полицейские потребляют больше калорий в ночную смену, чем в дневную. Другие исследования связывают ночные смены с нерегулярным питанием, ухудшением качества питания и увеличением метаболических факторов риска (14, 15, 16, 17).

РЕЗЮМЕ
Время приема пищи и пищеварение взаимодействуют с естественными процессами в организме, такими как циркадные ритмы. Время приема пищи и пищеварения таким образом, чтобы избежать нарушения этих других процессов, как правило, приводит к лучшим результатам для здоровья.

Соблюдение постоянного графика приема пищи изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний (18, 19).

Тем не менее, есть в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не применять универсальный подход к времени приема пищи.

Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, связанные со временем приема пищи. Таким образом, не существует единого лучшего графика приема пищи для всех, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучшее время приема пищи для вас (20).

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при составлении графика приема пищи.

Завтрак

В буквальном смысле завтрак — это первый прием пищи в течение дня, во время которого вы прерываете ночное голодание. Ученые до сих пор спорят о том, насколько важно время приема пищи.

Некоторые люди очень хотят позавтракать в первые несколько часов после пробуждения, в то время как другие предпочитают отложить первый прием пищи до позднего вечера, когда их аппетит выше. У каждого может быть свой набор преимуществ.

Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество диеты. В частности, пропуск завтрака может привести к потреблению большего количества калорий во время обеда — и менее питательной пищи в целом — в течение остальной части дня (20, 21, 22, 23).

Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не ближе к вечеру, может способствовать снижению веса (24, 25).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в день, в течение которых вы едите, особенно до 12 часов или менее, также может способствовать снижению веса и общему улучшению метаболического здоровья (19, 26).

Соблюдение ограниченного интервала приема пищи в течение дня — это тип прерывистого голодания, известный как прием пищи с ограничением по времени.

Обед

В дополнение к обычному завтраку, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес, хотя важно отметить, что индивидуальные генетические факторы также играют роль (27, 28, 29, 30).

Некоторые новые исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому, скоплению бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья (31, 32).

В целом, если вы будете потреблять большую часть калорий в более ранние часы дня за счет более раннего завтрака и обеда, это может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ (33).

Ужин

Когда приходит время ужина, прием пищи раньше вечером и отказ от высококалорийных блюд непосредственно перед сном или в течение ночи может способствовать улучшению состояния здоровья.

Одно исследование с участием 8000 взрослых связало прием пищи поздно ночью с дислипидемией, повышенным уровнем жира в крови и фактором риска хронических заболеваний. Другие связывают поздний ужин с изменениями в жировых отложениях, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар (34, 35, 36, 37).

Эти результаты исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Высвобождаемый ночью мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадных ритмов и наших циклов сна и бодрствования (38, 39).

По мере того, как организм вырабатывает мелатонин, он вырабатывает меньше инсулина, что подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приема пищи слишком близко к тому моменту, когда ваш организм выделяет гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска хронического заболевания (20, 26, 40).

РЕЗЮМЕ
Каждый из нас имеет уникальный генетический профиль и индивидуальные обстоятельства, которые определяют наш распорядок дня и помогают определить лучшее время для приема пищи. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что съедать большую часть ежедневных калорий в начале дня может быть идеальным.

Лучшее время для приема пищи до и после тренировки зависит от типа упражнений, которые вы планируете выполнять.

Во время высокоинтенсивных тренировок или интенсивных кардиотренировок может потребоваться более точное время приема пищи. С другой стороны, неторопливая деятельность, такая как ходьба, дает большую гибкость.

Если вы едите перед тренировкой за час или два до тренировки, это поможет подпитать ваши мышцы. Просто не забудьте дать еде достаточно времени, чтобы она начала перевариваться, прежде чем приступать к какой-либо высокоинтенсивной деятельности (41, 42).

В случае приема пищи после тренировки прием пищи в течение 2 часов после окончания занятия может помочь пополнить запасы энергии и восстановить любое повреждение мышечного белка, которое произошло во время тренировки (41).

Тем не менее, ученым еще многое предстоит узнать, когда дело доходит до физических упражнений и приема пищи. Например, некоторые недавние исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой, а не после нее, может способствовать контролю уровня сахара в крови (43).

Другие исследования показали, что некоторые люди могут лучше работать во время аэробных упражнений, таких как бег, в состоянии голодания ранним утром (44).

Исследования по этой теме все еще появляются и иногда противоречивы, и это может зависеть от личных факторов, таких как индивидуальное здоровье и тип тренировки. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (45).

РЕЗЮМЕ
Прием пищи за 1–2 часа до тренировки, а затем в течение 1–2 часов после тренировки обеспечивает правильное питание до и после тренировки.

Хотя оптимальное время приема пищи в конечном счете зависит от человека, есть некоторые общие рекомендации по выбору времени приема пищи.

Помните об этих трех практических правилах при планировании времени приема пищи (26, 46):

Ешьте раньше, когда это возможно. Многие исследования связывают более раннее время приема пищи с лучшими результатами для здоровья по сравнению с поздним приемом пищи.
Ограничьте дневное окно приема пищи. Сохранение всей дневной нормы калорий в 12-часовом интервале снижает риск того, что пищеварение будет мешать циркадному ритму вашего организма.
Учитывайте свой циркадный ритм. Ваш организм может не так эффективно переваривать и обрабатывать пищу, в то время как он также вырабатывает мелатонин, особенно поздно вечером или в очень ранние утренние часы.

Эти рекомендации могут быть полезны при принятии решения о постоянном режиме питания.

Однако вы, вероятно, также захотите принять во внимание некоторые индивидуальные факторы, такие как:

Состояние здоровья. Многие лекарства нужно принимать во время еды, и это может диктовать, когда вам нужно поесть. Такие состояния, как диабет, также требуют приема пищи в определенное время дня для поддержания надлежащего уровня сахара в крови.
Ваш распорядок дня. Мы часто тратим время на прием пищи в соответствии с рабочим графиком и личными обязанностями. Это может означать, что вы едите раньше или позже, чем вам хотелось бы в идеале. В этом случае поддержание постоянства может помочь ограничить нарушения вашего циркадного ритма.
Вид еды. В дни, когда у вас нет другого выбора, кроме как поесть позже вечером, выбор небольших, богатых питательными веществами, но простых приемов пищи может помочь пищеварению и ограничить нарушения циркадного ритма.
Ваши инстинкты. Время приема пищи, вероятно, будет меняться изо дня в день. Важно доверять своим инстинктам и позволять себе есть, когда вы голодны, даже если это происходит в другое время дня, чем вы планировали.

РЕЗЮМЕ
Лучшее время для приема пищи зависит от человека и, возможно, даже ото дня ко дню. Подумайте о том, чтобы съесть большую часть своих калорий в начале дня и постарайтесь не есть за несколько часов до сна.

Употребление большей части калорий в начале дня и ограничение того, сколько вы едите позже вечером или в ночное время, может помочь вашему телу более эффективно переваривать пищу.

Он также может снизить риск определенных факторов риска нарушений обмена веществ, таких как диабет и ожирение.

Однако, когда дело доходит до приема пищи, волшебного средства не существует. Правильный режим питания для вас может зависеть от многих факторов, включая ваш распорядок дня, состояние здоровья и генетику.

Тем не менее, помня об основах времени приема пищи и позволяя себе гибкость, вы можете быть уверены в своем графике приема пищи — независимо от того, какие препятствия стоят на вашем пути в течение дня.

Только одно

Попробуйте сегодня : Знаете ли вы, что время приема пищи может быть особенно важным для людей, страдающих такими заболеваниями, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и диабет? Посмотрите здесь и здесь, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

Сколько я должен есть? Количество и качество

На этой странице:

Выяснить, сколько нужно есть, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, может быть непросто. Получение надлежащих питательных веществ и употребление их в количестве, соответствующем вашему весу и уровню активности, может способствовать здоровому старению. В этой статье представлены предложения о том, как пожилые люди могут получать необходимые им питательные вещества в рамках рекомендуемого суточного количества калорий.

Сколько калорий вам нужно?

Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии высвобождается при расщеплении пищи. Хотя количество калорий само по себе не определяет, является ли пища питательной, размышления о том, сколько калорий вам нужно, могут помочь вам сформировать здоровые привычки в еде. Если вам больше 60 лет и вы хотите сохранить свой нынешний вес, сколько калорий вам нужно съедать каждый день? Диетические рекомендации предлагают:

Для женщин	калорий
Физически не активен	1 600
Умеренно активный	1800
Активный образ жизни	2 000–2 200

Для мужчин	калорий
Физически не активен	2 000–2 200
Умеренно активный	2 200-2 400
Активный образ жизни	2 400-2 600

Не знаете, к какой категории деятельности вы относитесь? Обратитесь к Руководству по питанию для определения каждого уровня. Вы можете повысить уровень своей физической активности, добавив в свой день ходьбу, бег трусцой, танцы, развлекательные виды спорта и другие подобные подходы.

Размеры порций и порций

«Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция. Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два небольших блинчика за одну порцию, а в ресторане вам могут подать стопку из четырех блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше, чем размер порции. Например, размер порции ваших любимых хлопьев, указанный на этикетке, может составлять 1 чашку, но на самом деле вы можете налить себе 1 ½ чашки в миску.

Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома. Чтобы держать размер порций под контролем, попробуйте вместо основных блюд заказывать небольшие закуски или разделите основное блюдо с другом. Или съешьте только половину основного блюда, а остальное заберите домой, чтобы насладиться едой на следующий день.

Здоровое питание по сменам

Правильное количество пищи очень важно, но не менее важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Пожилым людям часто требуется меньше калорий, но больше питательных веществ, поэтому важно есть продукты, богатые питательными веществами. Чтобы есть богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой выбор продуктов питания и напитков. Вы можете перейти к более здоровому режиму питания, со временем меняя свой выбор продуктов питания. Вот несколько идей:

Ознакомьтесь с этими советами по планированию здорового питания в пожилом возрасте.

Здоровые смены напитков

Легко забыть о калориях, которые вы потребляете из напитков. Если вы пьете газированные напитки, сливочные и сладкие кофейные напитки или алкоголь, замена их на более здоровые варианты может иметь огромное значение. Существует множество вариантов напитков с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько вариантов:

100-калорийные закуски

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Еще один способ осмыслить идею продуктов, богатых питательными веществами и калориями, состоит в том, чтобы посмотреть на различные продукты, которые содержат одинаковые калории. Допустим, вы хотели немного перекусить. Вы можете выбрать:

Банан 7 или 8 дюймов
20 арахиса
3 чашки нежирного попкорна
Два обычных шоколадных печенья-сэндвича
1/2 стакана нежирного мороженого
Яичница-болтунья, приготовленная в масле
2 унции запеченной куриной грудки без кожи

Все эти варианты содержат около 100 калорий, но содержат разное количество питательных веществ. Правильный выбор для вас может зависеть от того, что еще вы едите в течение дня.

Здоровое питание — это не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Пожилые люди должны стараться есть продукты, богатые питательными веществами, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие мало питательных веществ. Замена закусок и напитков альтернативами, богатыми питательными веществами, может помочь вам получить необходимые питательные вещества, оставаясь при этом в пределах рекомендуемого количества калорий.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

и Национальный институт диабета Болезни органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569-1162 (TTY)
healthinfo@niddk.