Как определить калорийность готового блюда: Как считать калории в готовых блюдах

Как рассчитать калорийность готового блюда — простая инструкция

Подсчет калорий — не только дело худеющих, но и необходимость для любого здорового человека. Организм должен регулярно потреблять нормальное количество углеводов, белков, клетчатки и жиров. Превышение нормы или ее дефицит приводит к различным проблемам. Подсказываем, как быстро рассчитать калорийность готового блюда.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

рецепты

Shutterstock

Подсчет калорий в домашних блюдах — необходимая рутина спортсменов, худеющих и тех, кто придерживается здорового образа жизни. Независимо от того, состоит ли готовое блюдо из одного или нескольких ингредиентов, вы можете самостоятельно рассчитать калорийность для здорового похудения. Конечно, проще купить еду в магазине или заказать ее в фуд-доставке, где уже прописаны калорийность и КБЖУ. Однако на подсчёт калорий готового блюда с нашей шпаргалкой вы потратите не больше 5 минут.

Подготовьте все необходимые инструменты, чтобы рассчитать калорийность блюда

Заранее подготовьте простой инструментарий для расчета калорийности домашнего блюда. Комплект включает:

продукты, из которых вы планируете готовить;
онлайн-калькулятор продуктов;
мерные чашки;
кухонные весы;
ручка и бумага;
традиционный калькулятор в телефоне.

Определите объем и вес продуктов

Чтобы рассчитать точную калорийность, необходимо измерить объем жидких и вес твердых ингредиентов блюда. Если вы готовите по рецепту, там уже должно быть указано точное количество продуктов. Для авторских блюд используйте мерные чашки и кухонные весы, чтобы измерить нужный объем и вес ингредиентов. Обязательно вписывайте вес тех продуктов, которые вы решили добавить во время готовки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используйте калькулятор продуктов

Как только вы определите объем и вес каждого ингредиента, переходите к следующему этапу фуд-расчетов. Как рассчитать калорийность продуктов на 100 граммов? Очень просто — диетологи и тренеры давно пользуются удобными приложениями или онлайн-калькуляторами. Специальные сервисы помогают определить, сколько калорий содержится в 100 г любого продукта.

Введите в поиск название ингредиента и выберите подходящий вариант из списка. Приложения показывают не только калорийность сырых, но и обработанных продуктов разными способами. Если вам нужно добавить в блюдо квашеную капусту, не выбирайте калорийность свежего овоща. Также калькуляторы калорий поделятся дополнительной информацией о каждом продукте — о количестве клетчатки, жиров, углеводов, белков и воды. Сразу вводите в калькуляторе нужные граммы и миллилитры продукта, которые вы измерили заранее.

Сложите все ингредиенты

Как в итоге рассчитать калорийность готового блюда? Ответ — сложите калории всех ингредиентов. Не пугайтесь — у вас получится большое число. Но это калорийность не одной порции, а всего блюда. Разделите калорийность готового блюда на количество порций, чтобы узнать конечный результат. Например, вы приготовили яблочный пирог калорийностью 2000 калорий и разрезали его на 8 частей. Значит, одна порция содержит 250 калорий.

Попробуйте некоторые заменители

Если блюдо получается слишком калорийным, можно заменить некоторые ингредиенты без урона для вкуса. Вот несколько вариантов-заменителей:

можно положить яблочное пюре или пюре из чернослива, чтобы уменьшить количество сливочного масла в два раза;
полуобезжиренным или сгущенным обезжиренным молоком можно заменить сливки;
порошковым какао можно заменить молочный шоколад, а греческим йогуртом — майонез или жирную сметану;
можно сократить количество сахара вдвое и заменить его экстрактом корицы или ванили.

Сохраните рецепт и зафиксируйте его калорийность

Чтобы в следующий раз не тратить время на расчеты калорий, обязательно сохраните полученную цифру на будущее. Поверьте, вы сами скажете себе спасибо, если блюдо получится вкусным и его захочется повторить.

Каждый раз подсчитывайте калории и записывайте суточное количество в фуд-дневник. Простой лайфхак поможет понять, почему интенсивные тренировки не помогают прийти в форму и какие пищевые привычки нужно изменить. Придерживайтесь правильного питания для поддержания хорошего самочувствия.

Простой способ рассчитать БЖУ готовых блюд

Доброго дня друзья! Сегодня я хочу рассказать о часто задаваемом вопросе: как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ блюда, которое состоит из нескольких ингредиентов и которому требуется какая-либо обработка?

Ответ на этот вопрос — ёмкий и имеет много нюансов. Всё сразу я не стану описывать в данной статье, дабы не нагружать её. Рассмотрим самый быстрый, незатейливый способ расчета.

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо — уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Когда калорийность готового блюда не меняется?

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

Поправка: при расчёте КБЖУ салатов, в которых используются вареные овощи, учитывайте сразу калорийность именно вареных овощей, а не свежих.

Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?

Ответ простой — в интернете. Есть множество источников, откуда можно просто распечатать данные часто используемых Вами продуктов и рассчитывать вручную. Есть сервисы, которые автоматически рассчитывают калорийность того количества ингредиента, которое Вы взяли.

Самым удобным для себя я считаю Калоризатор — calorizator.ru. У этого сервиса несколько анализаторов, которые покажут Вам данные не только какого-то одного продукта, но и рассчитают сумму показателей всех ингредиентов, которые вы взяли для блюда. (Это не реклама!).

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.

Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.

На заметку! Весы — самый необходимый агрегат на кухне после кастрюли. Они компактные и дешевые.
Весы значительно упростят Вашу кулинарную жизнь. И это касается не только тех, кто придерживается здорового питания. Хотя для этих товарищей весы необходимы, почти как вода.

После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.

Практический пример

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта — ручной и автоматический.

Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю — они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.

Продукт	Вес (грамм)	Калорийность (ккал)
Творог обезжиренный	220 гр	156,2
1 белок	23 гр	10,1
1/3 желтка	6.6 гр	23,2
Клетчатка	40 гр	16
Отруби пшеничные	40 гр	72
Мука цельнозерновая	100 гр	298
Разрыхлитель теста	7 гр (1 чайная ложка)	5,5
Итого	436,6	581

Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор — КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.

Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:

Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки — 10-11 гр.

Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду — остается 280 гр.
Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:

Если проверить по формуле, то получаются те же данные:

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Совет тайм-менеджмента: составьте список блюд, которые Вы готовите чаще всего: каши, крупы, макароны, курицу, салаты. Распишите их по весу и КБЖУ. Я составляла такой список с указанием объема в столовых ложках. Например, в 1 ст. л. 20 гр вареной гречи и 18 ккал.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени. Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт). И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами — они невероятно удобны!

И краткая таблица по вышесказанному:

Составляем список продуктов и их веса, нужных для блюда.

Определяем КБЖУ каждого ингредиента и суммарную калорийность

(вручную или через онлайн-калькулятор).

Готовим блюдо и затем его взвешиваем.

В калькуляторе подставляем новый вес готового блюда или рассчитываем по формуле вручную

(Ккал 1 умножить на 100 гр и разделить на Вес ГБ).

Записываем рецепт и его КБЖУ в дневник и идем есть!

Рассчитываем калорийность готового блюда – Здоровое питание рядом со мной

Калорийность готового блюда обычно указывается в кулинарной книге, однако не всегда и не у всех есть возможность туда заглянуть. Более того, при составлении своего индивидуального меню придется сделать несколько закладок. Поэтому стоит упомянуть, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты обжариваются или выпариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

Мясо, птица, рыба при варке теряют влагу и объем уменьшается;
Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, предположим, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса калорийностью 220 ккал, приготовили, а на выходе получили всего 150 г готового продукта, а его калорийность не изменилась – 220 ккал.

Точно так же решили сварить гречку. Мы взяли 100 г гречневой крупы, калорийность 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с той же калорийностью – 329 г.ккал. Если взять не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому после того, как вы пересчитали сырые продукты и приготовили блюдо, вам необходимо его взвесить и пересчитать. Или просто посчитайте в процентах, сколько времени вы ели. Предположим, вы приготовили 100 г гречки, а съели только треть. Для этого разделите калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлив до 110) ккал. При этом готовое блюдо засчитывать не нужно, так как вы съели только его треть. Нет необходимости пересчитывать калорийность готового блюда, которое вы собираетесь съесть полностью. Достаточно пересчитать его сырьевые ингредиенты.

Расчет калорийности сложного блюда

Если варить кашу и готовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим простые примеры.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили приготовить любимые домочадцами котлеты, для этого вам потребуется:

1 яйцо – 86,35 ккал;
говядина 0,5 кг – 935,0 ккал;
100 г молока – 64,0 ккал;
100 г белого хлеба – 242 ккал;
20 г чеснока – 28,6 ккал;
50 г лука – 20,5 ккал;
100 г растительного масла – 899 ккал.

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы подсчитали калорийность необходимого количества пищи. Для этого мы использовали Таблицу калорий и Анализатор рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступить к приготовлению самих котлет.

Все пирожки содержат 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете, нужно всего лишь разделить общую калорийность блюда на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет разный, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее рассчитайте калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не проведете все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовятся, посмотрите, осталось ли масло. Если масло еще осталось, измерьте его объем с помощью мерной емкости (привыкайте пользоваться этой емкостью), и из общего количества вычтите калорийность оставшегося масла.

Допустим, у вас совсем не осталось масла, вес котлет 700 гр. Теперь нужно посчитать, сколько калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого разделим общую калорийность на вес всех приготовленных котлет.

Используем формулу:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма x 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45/700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте ваш продукт в основу калорифера. В следующий раз, когда будете готовить, используйте такое же количество ингредиентов, чтобы вам не пришлось все пересчитывать. Осталось взвесить 1 котлету и записать в дневник.

Расчет калорийности супа

Вы также можете рассчитать калорийность порции супа. Для этого нужно взвесить все сырые овощи, а затем рассчитать калорийность каждого из них, ее также можно найти в нашей Таблице калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно при варке выкипает, и то, одни любят суп погуще, а другие пожиже. Суммарная калорийность всех продуктов делится на полученный объем сваренного супа, далее эта цифра умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл полученного супа.

Формула:

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем приготовленного супа = калорийность 1 мл супа

Калории 1 мл x 100 = 100 мл супа.

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макарон рассчитывается по таблице, иными словами, в готовых макаронах питательная ценность не меньше, чем в сырых макаронах. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. А вот калорийность блюда меняется на 100 грамм.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную порцию:

Приготовил 100 грамм макарон и съел половину.

Калорийность макаронных изделий / 2 = калорийность съеденной порции.

При необходимости расчета калорийности пюре учитывают калорийность и массу картофеля, сливочного масла, молока, а также массу и объем пищи. Допустим, вы сварили 0,5 кг картофеля (это вес готового), добавили в него 100 мл молока, 20 г сливочного масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь вы можете посмотреть калорийность продуктов в таблицах, а потом сделать расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько калорий содержится в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции пюре, равную 100 граммам. Все просто, главное не забыть записать данные в Личный кабинет, если вам еще нужно будет к ним обращаться в будущем.

Две ошибки при подсчете калорий

Очень легко ошибиться при подсчете калорийности блюд. Типичная ошибка большинства людей заключается в том, что они сосредотачиваются на весе пищи, которую они готовят. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но никогда точно не знаешь, из каких ингредиентов готовится то или иное блюдо. Выбирая «каша на молоке», вы не знаете, сколько молока добавил в нее автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже примерно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько в нем масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, сколько времени она варилась в воде. Калорийность этих блюд хороша, если вы где-то перекусываете, но не знаете, как записать калорийность в твой дневник. В этом случае можно смело использовать калорийность готовых блюд.

Всегда рассчитывайте вес сухих (макаронные изделия, крупы, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только на основе собственных рецептов при условии, что вы берете одинаковое количество ингредиентов каждый раз их готовить.

Вторая ошибка — перекусы приготовленными. Для точного расчета вы сначала взвешиваете сырые ингредиенты, а потом уже готовое блюдо. Если начать перекусывать раньше времени, съесть котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно рассчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задали себе все эти расчеты, то вам это нужно. Еда не убежит от вас, ешьте позже, когда она приготовлена. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и свою порцию.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели примеры котлет, супа, макарон, пюре. Надеемся, теперь вы сможете легко рассчитать калорийность любых блюд!

Как легко отслеживать свои калории, когда вы едите вне дома (или не готовите еду)

Если вы беспокоитесь, что не сможете точно отследить свою еду в ресторане, у меня есть новости для вас:

Подсчет калорий по своей природе неточен , в любом случае. Даже в «идеальных» условиях на этикетках пищевых продуктов допускается погрешность в 20%. Имея это в виду, нет необходимости подчеркивать точность на 100%. Это даже невозможно.

Но столь же большая ошибка даже не в том, что пытается использовать для отслеживания приемов пищи, которые вы не знаете, как регистрировать.

В большинстве блюд вне дома содержится более 1200 калорий, не считая закусок, напитков и десертов. Если вы будете оставлять MyFitnessPal в кармане каждый раз, когда получаете их, вы не добьетесь стабильного прогресса — если он вообще будет.

Это не значит, что нет времени и места, чтобы отказаться от MyFitnessPal, когда вы сидите на диете. Конечно есть. Но это время не каждые выходные, и это место не может быть везде, кроме вашей собственной кухни.

Достаточно честно?

Вот еще две распространенные ошибки, которых следует избегать:

Регистрация времени приема пищи после ее приема. Вы когда-нибудь проверяли ценник через несколько часов после покупки и рассчитывали расплатиться с долгами? Конечно, нет. Вы не сможете составить бюджет, а перерасход неизбежен
Будьте щедры в оценках. Мы оба знаем, что ваш ресторанный чизбургер не содержит 550 калорий. То же самое касается «горсти картофеля фри», в которой вы потребляете 200–250 калорий. Нет ничего хорошего в том, чтобы обманывать это

Если вы избежите этих ошибок и сделаете обоснованное предположение о том, что у вас на тарелке, вы больше не будете крутить еду. Вот два лучших способа сделать это точно:

Стратегия № 1: Детальная оценка

Это самый точный способ отследить прием пищи, и его проще всего сделать с визуально «отдельным» приемом пищи. Примером этого может быть лосось, ризотто и жареная спаржа.

Все, что вам нужно сделать, это:

Найдите каждый компонент блюда в MyFitnessPal
Посмотрите, какая средняя запись для каждого

Округлите каждую оценку на 20 % в большую сторону

Например, если вы ищете «атлантический лосось», вы можете увидеть 10–15 записей с калорийностью от 160 до 340 калорий. Но большинство из них говорят, что четыре унции — это ~ 240 калорий, и вы чувствуете, что на вашей тарелке ~ 8 унций (исходя из вашего опыта отслеживания).

В этом сценарии: удвойте введенное значение (240 калорий x 2 порции = 480 калорий) и округлите 20% (480 калорий x 1,2). Теперь у вас есть оценка: 576 калорий.

Никто не хочет включать последний шаг (округление до 20%), но вы должны учитывать масла, соусы и обычную погрешность.

Стратегия № 2: Массовая оценка

Это менее точно, но необходимо для «нераздельных» блюд: таких как суп, буррито или что-то еще, где все смешано и плохо видно.

Вам не нужно играть в доктора и хирургическим путем удалять все кусочки бобов и риса, чтобы вы могли их оценить. Опять же, полная точность все равно невозможна.

Но также нельзя опускать руки и бросать попытки каждый раз, когда что-то трудно отследить.

Возьмем, к примеру, буррито. Как бы вы его зарегистрировали?

Процесс довольно прост:

Найдите название своего блюда (например, «Буррито со стейком») в MyFitnessPal
Посмотрите, какой средний вход для него
Округлите 20% и живите дальше

В данном случае буррито со стейком в MyFitnessPal указано от 470 до 1450 калорий, но среднее значение составляет около 9 калорий. 00 калорий. Когда я округляю это значение до 20% (900 х 1,2), я получаю свою оценку: 1080 калорий.

Несколько других соображений:

Я прошу всех своих клиентов заранее просматривать меню ресторана, когда это возможно. Затем они выбирают блюдо и помещают «заполнитель» в MyFitnessPal, чтобы они могли эффективно планировать другие приемы пищи
Во многих ресторанах в меню (и даже в MyFitnessPal) указываются питательные вещества. Но все же важно округлить свои оценки. Сотрудники Chipotle не кладут вашу сметану на кухонные весы
Скорее всего, вы будете больше весить на следующий день после того, как поели вне дома. Но это всего лишь вода и нечего напрягаться. Чтобы набрать один фунт, требуется 3500+ излишков, и вы НЕ съели 5000-10 000 калорий за один присест

Наконец, если вы не знаете, как сделать выбор, способствующий похудению, когда вы идете поесть, найдите несколько минут и посмотрите это видео: