Правильное питание что нужно кушать на завтрак обед и ужин: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Формула идеального завтрака, обеда и ужина

Здоровье

6/3/2021

Письмо Reminder

Что, когда и сколько есть утром, днем и вечером

Suzy Hazelwood / Pexels

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Еда — дело личное. Свою формулу идеального питания в течение дня можете составить только вы сами. Но есть три параметра, которые стоит учитывать, если вы хотите получить максимальную пользу от завтрака, обеда и ужина: что, когда, сколько, а иногда — и где.

Завтрак

Для основателя Twitter Джека Дорси лучший завтрак — стакан воды. И это нормально. Потому что по вопросу необходимости завтрака наука пока не определилась. Одни исследования показывают, что без утреннего приема пищи вполне можно обойтись. Другие — что завтрак может улучшить концентрацию и память, сократить ежедневное потребление калорий, снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Что

По мнению большинства диетологов, основу завтрака (60%) должны составлять сложные углеводы — хлеб из муки крупного помола, несладкие каши из цельного зерна и бобовые: они долго усваиваются и дают энергию мозгу и мышцам на первую половину дня. Два других компонента —белки и жиры: они обеспечивают чувство насыщения. Еще необходима клетчатка, если вы хотите подкормить свои кишечные бактерии и не перекусывать до обеда. Добиться такого сочетания можно разными способами.

Йогурт без сахара (белок), орехи (жиры), ягоды (клетчатка и глюкоза), проросшие зерна (углеводы)
Омлет (белок), тост (углеводы), авокадо (жиры и клетчатка), один фрукт (клетчатка и глюкоза)
Просто сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы) с сыром (жиры) и листом салата (клетчатка)

Главное — избегайте пресловутых кукурузных хлопьев и апельсинового сока. Хлопья содержат много калорий (357 на 100 г), а также добавленный сахар. В соке, даже натуральном, почти такое же количество сахара, как в кока-коле, и нет пищевых волокон, которые могли бы затормозить его усвоение. Из-за этого он вызывает сначала скачок, а затем резкое падение уровня глюкозы в крови, то есть чувство усталости и голода. Лучше выпить кофе: у него есть легкий антидепрессивный эффект.

Когда

Есть данные, что еда снижает уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон заставляет вас просыпаться, а заодно испытывать утренний стресс и накапливать опасный висцеральный жир в районе талии. Пика он достигает в 8–9 часов утра. Так что, если вам удобно, ешьте в этом промежутке.

До или после тренировки? Зависит от интенсивности. Если это легкая разминка или растяжка, лучше делать ее перед завтраком. Но не чтобы сжечь жир — исследования показывают, что это не влияет на вес, а потому что так легче и комфортнее. Другое дело — интенсивная тренировка. За час-полтора перед пробежкой, заездом на велосипеде или силовой нагрузкой лучше поесть — это снижает аппетит к следующему приему пищи.

Сколько

В медиа часто можно встретить рекомендацию — 400–500 калорий. Это примерно четверть того, что мы съедаем за день. Но диетолог Даниэла Якубович в книге «Большой завтрак» советует другую пропорцию: одну половину всех дневных калорий съесть на завтрак, а оставшуюся — поделить между обедом и ужином. Есть два исследования (одно с женщинами, другое с мужчинами), которые показывают, что плотный завтрак действительно помогает снизить чувство голода в течение дня, если вы на диете. А вообще, завтрак тем и хорош, что калории для него можно и не подсчитывать: благодаря гормону насыщения лептину, который утром на пике, вы вряд ли захотите съесть больше, чем нужно вашему организму.

Обед

Вы можете быть скептиком, но свято верить, что обед должен состоять из первого, второго и третьего. Потому что это не просто прием пищи, а социальный ритуал со своими традициями и мифологией. Попробуем отделить мифы от фактов.

Что

Суп на первое? Можно, но не обязательно. Никаких достоинств по сравнению с твердой пищей у супа нет. Как и пресловутый бутерброд, он может быть вреден или полезен для здоровья в зависимости от ингредиентов, способа их обработки и размера порции. Если следите за калориями, выбирайте овощные супы — в них примерно 18 калорий на 100 мл. Для сравнения: в тарелке густого куриного крем-супа их больше, чем в бигмаке.
Горячее или холодное? Тоже без разницы. Горячий суп или пышущая жаром котлета не могут согреть вас «изнутри», а холодный салат — охладить. Любой продукт во время переваривания нагревается (или охлаждается) до температуры тела.
Макароны или салат? И то и другое. Обед — хорошее время для углеводов, особенно сложных (каши, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи типа картофеля или репы). Как объясняет врач и автор книги The Hunger Fix Памела Пик, в первой половине дня (до 15 часов) наш организм активнее всего сжигает вырабатываемую из них глюкозу. Но чтобы сохранить энергию как можно дольше, к ним стоит добавить клетчатку: капусту, листовую зелень, фрукты или ягоды на десерт.

Где

На удаленной работе это не вопрос: вы заказываете еду у любимой компании или готовите сами. Но если вы работаете в офисе, начинаются сомнения: взять обед из дома или сходить в кафе/ресторан? Коротко — второе. И вот почему.

Исследование показало, что обед в ресторане не только поднимает настроение, но и избавляет от зацикленности на работе, особенно если вы трудоголик.
После калорийной еды полезно хотя бы полчаса пройтись, чтобы исключить резкий подъем уровня сахара в крови (это может вызвать утомление и головную боль). А лучший способ не пропустить прогулку — выбрать кафе или ресторан на некотором расстоянии от офиса.
И наконец, в ресторане всегда можно спонтанно попробовать что-то новое, а наш мозг любит новизну и вознаграждает за нее дозой дофамина. Кстати, проверить свежесть продуктов в меню очень легко: закажите сезонные овощи — сейчас в мае это, например, молодые кабачки.

Когда

В промежутке между 10 часами утра и 2 часами дня, когда метаболизм у нас наиболее активен. Окно достаточно широкое, чтобы не промахнуться.

Тут важно не столько конкретное время, сколько постоянство. Организм любит есть в определенное время: исследования показывают, что отсутствие регулярности в приеме пищи может сбивать наши циркадные ритмы, как джетлаг.
Не терпите до того момента, когда начнете испытывать зверский голод. Как выяснилось, именно это часто становится причиной переедания во время обеда.

Сколько

У вас две задачи: 1) обеспечить организм энергией на вторую половину дня; 3) снизить риск перекусов и переедания вечером. Классическая рекомендация: потребляйте две трети калорий в первую половину дня, поделив их между обедом и завтраком.

Пропорцию жиров, белков и углеводов можно определить на глазок по количеству еды на тарелке: чуть больше половины углеводов (например, фасоль), остальное примерно поровну — белки (мясо, птица или рыба) и жиры (орехи, сыр, авокадо). Именно такая формула использовалась в исследовании, которое показало, что сытный обед помогает лучше контролировать вес.
Слишком сложные ресторанные блюда, особенно салаты, могут содержать неочевидные ингредиенты, которые повышают калорийность или гликемический индекс. Чтобы было проще их контролировать, выбирайте цельные продукты: крупно порезанные овощи и фрукты.

Ужин

По идее, для энергобаланса не важно, в какое время суток поступают калории. Ночью организм сжигает их для поддержания жизнедеятельности почти так же активно, как днем. Но все же ужин отличается от завтрака и обеда — после него мы обычно не работаем, а отдыхаем и спим.

Что

При выборе еды на ужин можно руководствоваться двумя принципами.

Не спровоцировать переедание. Обычно это делают продукты, содержащие большое количество сахара и соли. Из-за суточных колебаний уровня гормона сытости лептина чувствительность к сладкому вечером выше, поэтому вероятность съесть лишний кусок торта больше. А соленое стимулирует выработку гормона голода — грелина. Алкоголь тоже может спровоцировать переедание.
Не испортить сон. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутия желудка.

Хороший вариант — белок (рыба, курица или стейк) плюс некрахмалистые овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) и на десерт — ягоды (немного глюкозы и много клетчатки).

Когда

В идеале за два-три часа до сна и примерно в одно время. Причин несколько.

Если лечь сразу после еды, может возникнуть изжога. В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, помогающий удерживать содержимое желудка внизу, поэтому оно может вытекать обратно в пищевод и вызывать раздражение.
При приеме пищи в разное время выше риск развития метаболического синдрома: ожирения в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и повышения уровня холестерина. Точно причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансировкой наших «внутренних часов».
Еда непосредственно перед сном может нарушить циркадные ритмы: инсулин, который выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.
При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозыв крови после еды в среднем выше на 20%. Возможная причина — расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает проблему.

Сколько

Стандартная диетологическая рекомендация — потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи, как Даниэла Якубович, советуют сократить долю ужина до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организму нужнее — он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное — не делать ужин основным приемом пищи. Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, эксперт по борьбе с ожирением Лиза Дивальд рекомендует заранее перекусить ближе к вечеру продуктами с высоким содержанием белка — он отлично утоляет голод. Например, греческим йогуртом с орехами.

НОВЫЙ ОТЧЕТ. Мы скоро закончим работу над отчетом про питание. Он называется «Правила еды», потому что мы собрали в нем фундаментальные принципы, следуя которым можно будет легко ориентироваться как в бесконечном потоке информации о питании, так и в самой еде. Этот отчет пригодится всем, кто понимает, что от питания во многом зависит здоровье и долголетие. Сейчас открыт предзаказ со скидкой.

Рекомендации по режиму питания для снижающих вес. | Блоги

Для того, чтобы похудеть следует отказаться всего от трех вещей: завтрака, обеда и ужина.

Лично у меня слово «режим», если и не ассоциируется с местами не столь отдаленными, вызывает сильную зевоту и огромное желание послать рекомендующего далеко и надолго. Это началось в раннем детстве, когда воспитатель в самый разгар игры кричала: «Все на сон.час!», неизбежно продолжалось в школьные годы, да и в институтские тоже, дальше последовал сан.-эпид. режим в медицинском учреждении и так далее… Ложку меда в огромную режимную бочку дегтя добавлял лишь тот факт, что я – мама, а следовательно несу ответственность за свое дитятко в той части, чтобы по утрам завтракало и спать ложилось не позже полуночи, да и уроки соблаговолило сделать. А все наставления своих и мужа родителей типа «кушать надо по часам и только здоровую пищу» по-прежнему вызывали стойкое отвращение.

Как же я «дошла до жизни такой», что собственноручно (никто с палкой рядом не стоит!) пишу эти строки? Я, пожалуй, знаю ответ. Только сначала я дошла до другой, гораздо более трудной, жизни, когда весы готовы вот-вот показать трехзначную цифру, когда отчаянно хочется выглядеть, а в магазинах почти полностью отсутствует одежда твоего размера, когда подъем на пятый этаж требует, как минимум, одной остановки в пути, когда одноклассники перестают тебя узнавать, а новые знакомые предполагают, что ты лет на 10 старше, чем на самом деле… И вот тогда, убегая от депрессии и безысходности, в поисках себя настоящей, я и обернулась лицом к прежде от всей души презираемым прописным истинам. Оказалось, помогают! Не все и не сразу, но постепенно жить как-то стало в буквальном смысле легче.

Поэтому сегодня, продолжая в общем-то ненавидеть жизнь по расписанию, я примкнула к той самой презираемой мною прежде плеяде воспитателей (в прямом и переносном смысле), и позволяю себе выдавать подобные рекомендации своим клиентам. Сейчас я предлагаю вам те, которые подходят большинству людей здоровых, но желающих сбросить определенное количество лишних килограммов.

1. Ешьте часто и понемногу. Ежедневно должно быть не менее 3-4 приемов пищи (можно больше). Дело в том, что любой промежуток времени длительностью более 5 часов наш организм воспринимает как голодание, следовательно, дается сигнал всем органам и системам по максимуму экономить ресурсы, и, по возможности, откладывать их про запас. И если вы не завтракаете, слегка перекусываете на работе, а вечером ужинаете «с чувством, с толком, с расстановкой» – большая часть из этого замечательного ужина отложится в виде жира в жировых депо. Оговорюсь, под приемом пищи понимается употребление любой пищи и в любых количествах, если это не вода. Так, например, стакан сока считается приемом пищи, как и половинка яблока, как и стакан чая с сахаром, а вот чай без молока и сахара – приемом пищи не считается.

2. Обязательно завтракайте! Недополучив свою долю топлива с утра, организм включает жесткий режим экономии, и все, что Вы съедаете после этого, можно смело умножать на два.

3. При 4х разовом питании распределение количества пищи должно примерно быть примерно таким: завтрак 25%, 2й завтрак или полдник 15%, обед 35%, ужин 25%. То есть, обязательно должен быть полноценный обед минимум из двух блюд. Почему это важно? Дело в том, что именно в середине дня (в период с 12 до 15 часов) наблюдается пик физиологической активности организма. И именно в этот период (а отнюдь не вечером после работы) он нуждается в повышенной поставке питательных веществ (в таком случае они точно израсходуются на энергетические, пластические и прочие цели, а не будут служить источником пополнения жировых депо). То есть, и организм спокоен – еды много, голод не грозит, в запасах не нуждаемся, и вам хорошо, потому что все сгорает в топке метаболического костра, не откладываясь про запас! И именно в эти часы вы можете позволить себе (в разумных, конечно, пределах), что-то очень вкусное, но вредное для вашей фигуры!

4. Рацион не должен состоять из перекусов, минимально должно быть 2, а лучше три полноценных приема пищи в день (то есть горячих свежеприготовленных блюд). Мы все-таки не парнокопытные, у нас желудочно-кишечный тракт по-иному устроен, мы перевариваем пищу порциями. А когда на одну порцию тут же сверху валится следующая, наши ферментные системы не успевают оперативно сработать – организм и питательных веществ недополучает, и лишние калории про запас откладывает.

5. А вот в дополнение к основным приемам пищи перекусы – вещь замечательная. Только их лучше планировать и готовить заранее, чтобы перекусывать не «сникерсами» и чипсами, а фруктами, орехами или нежирными йогуртами.

6. Желательно, если ваш ужин состоится не позже, чем за 3-4 часа до сна. Не говоря уже о том, что сама привычка ложиться спать с полным желудком не является здоровой и полезной для организма, но дело даже и не в этом. Поздний ужин является сигналом к повышенной выработке инсулина поджелудочной железой, а инсулин способствует отложению жировых запасов во-первых, и препятствует высвобождению жира из жировых депо во-вторых. А ведь именно ночью в норме проводится такая нужная и важная работа, как использование отложенного про запас жира для собственных энергетических потребностей организма. А мы, получается, зачастую этой работе сами препятствуем своей привычкой кушать перед сном!

7. По той же самой причине (чтобы избежать повышенной выработки инсулина поджелудочной железой) лучше на ужин отказаться от сладких и жирных продуктов.

8. Ведите пищевой дневник. То есть записывайте все, что съели за день. Только записывать надо честно, даже если этот дневник вы никому не покажете. Зачастую уже сам факт написания пищевого дневника мотивирует вас отказаться от лишней порции пищи. Да и появляется почва для анализа собственного рациона питания. В общем, одни плюсы!

9. Лучше, если вы заранее будете планировать состав завтрака, обеда и ужина (по крайней мере, на период снижения веса). Это может явиться началом привычки к правильному питанию для всей семье, и, кроме того, позволит избежать ненужных калорий

10. Научитесь избегать факторов, которые могут стимулировать избыточное питание: еды во время просмотра телевизора, работы на компьютере, управления автомобилем; не храните вредные высококалорийные продукты в холодильнике, на рабочем столе, на кухне, лучше пусть под рукой будут свежие овощи и фрукты!

11. Пейте достаточно воды. Проследите за тем, сколько вы пьете в течение дня. Многие люди путают жажду с желанием что-нибудь пожевать. Если организм не получает достаточное количество жидкости, замедляется метаболизм, а значит, потеря веса происходит намного медленнее. И, еще раз напомню, не менее половины потребляемой за сутки жидкости, должно быть чистой питьевой водой!

На сегодня у меня все. Жду ваших вопросов! И будьте здоровы!

12 рецептов простых и полезных завтраков, обедов и ужинов

«Пища, которую вы едите, может быть либо самой безопасной и мощной формой лекарства, либо самой медленнодействующей формой яда».

– Энн Вигмор

Здоровое и сбалансированное питание так же важно, как и тренировки для поддержания здорового образа жизни. Но чаще всего сделать это затруднительно по разным причинам.

Либо из-за того, что вы живете одни и вам неудобно готовить на одного человека. А может быть и потому, что вы новичок на кухне и чаще всего не знаете правильных рецептов. Вы также можете принадлежать к категории, которая считает, что здоровая пища невкусная.

Что ж, в этой статье будут перечислены некоторые полезные рецепты, разбитые на завтрак, обед и ужин, которые не только просты в приготовлении, но и приятны на вкус.

Итак, бери на заметку и готовь!

5 рецептов полезных, простых и быстрых завтраков

1. Овсяные хлопья на ночь

Овес — один из самых полезных вариантов завтрака, он помогает снизить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца. Этот рецепт требует минимум времени на подготовку по утрам.

Для этого смешайте полстакана овса со столовой ложкой семян чиа, корицей, миндальным маслом и миндальным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. По утрам вы можете добавить в смесь протеиновый порошок и ягоды, и все готово.

Для этого рецепта вы можете выбрать овсяные хлопья Yogabar.

Получить здесь

2. Картофельный хэш с яйцами на противне

Чтобы сделать это, разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и застелите большой противень пергаментной бумагой. Смешайте в миске сладкий картофель, лук, чеснок, болгарский перец, фасоль, кукурузу, масло, порошок чили, тмин, паприку, ¼ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца.

Поместите эту смесь в форму и выпекайте 18-20 минут. Не забудьте перемешать через 10 минут. После выпечки сделайте в смеси 8 частей и аккуратно разбейте яйца в каждую часть. Добавьте ¼ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца, чтобы украсить яйца, и запекайте еще 8-10 минут, пока яйца не схватятся.

Украсьте кинзой, и вы готовы съесть этот сытный завтрак без глютена, с высоким содержанием клетчатки и белка.

3. Чаша для завтрака со шпинатом, грибами и лебедой

Это простой рецепт, который включает обжаривание смеси грибов и шпината. Яйца добавляются сверху, чтобы обеспечить необходимый белок. Затем его едят с приготовленной лебедой. Если вы не любите киноа, вы можете даже съесть кусочек тоста на гарнир.

Чтобы обжарить, добавьте грибы после нагревания масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте соль и черный перец и готовьте 5-7 минут, пока большая часть жидкости не испарится. Добавьте шпинат и готовьте еще 2 минуты, периодически помешивая.

Разделите смесь из шпината и грибов на четыре части и в каждую из этих частей разбейте по яйцу. Приправить яйца солью и перцем и варить 2-3 минуты, пока яйца не будут готовы. Накройте сковороду крышкой, чтобы обеспечить равномерное приготовление.

Удалите смесь и переложите ее на тарелку. Съешьте его с приготовленной лебедой/тостами для роскошного и здорового завтрака

Для этого рецепта вы можете выбрать готовую к приготовлению киноа от True Elements.

Получите это здесь

4. Банановые, яичные и овсяные блины

Смешайте ½ банана, 2 яйца и ¼ чашки овса в блендере до получения однородной массы. Используйте ¼ стакана этой смеси, чтобы разделить тесто и приготовить на плите, как обычные блины.

Добавьте кленовый сироп, ягоды, миндальное масло или что-то еще, что вам нравится, и насладитесь богатым белком, полезным и вкусным завтраком.

5. Смузи
© Denis Tuksar на Unsplash
Если вы спешите и хотите позавтракать на ходу, то смузи — идеальное решение.
Существуют различные комбинации, которые можно использовать при смешивании смузи. Вот один из таких здоровый рецепт .
Добавьте ½ стакана миндального молока, 1 мерную ложку ванильного протеина, 1 мерную ложку белкового коллагена, немного замороженной цветной капусты, большое количество шпината и одну чайную ложку лунного сока. Добавьте в смесь щепотку корицы, столовую ложку миндального масла и столовую ложку какао-порошка и перемешивайте в течение нескольких минут. Вылейте смузи, и вы готовы к работе.

Хорошим выбором для этого рецепта является высокоскоростной смузи-генератор Nutribullet PRO.
© Амазонка Индия
Получить здесь
4 рецепта полезных, простых и быстрых обедов
6. Итальянский салат с макаронами
© Shutterstock
Положите макароны в миску с водой и варите около 15 минут.
Пока тесто готовится, вы можете приготовить заправку для салата, смешав масло, уксус, чеснок, горчицу, соль и перец в большой миске.
После того, как макароны приготовлены и вода слита, добавьте их прямо в заправку из масла и уксуса, пока она еще горячая. Таким образом, он будет впитывать заправку, когда остынет, делая ее более насыщенной по вкусу.
Когда макароны остынут в течение 20 минут, добавьте консервированные сердцевины артишоков, жареный красный перец, зеленый лук и помидоры черри.
Наконец, украсьте оливками и базиликом, и ваш обед готов к подаче.
Преимущество этого рецепта в том, что вы можете приготовить заправку заранее и даже нарезать и хранить овощи, чтобы они были готовы к моменту приготовления.
7. Овощные кесадильи
© Шаттерсток
Для этого рецепта можно использовать остатки жареных или тушеных овощей. Вы также можете нарезать лук и перец и хранить их в холодильнике перед приготовлением для удобства и экономии времени.

Положите лепешку из муки или кукурузы в сковороду и поставьте на средний огонь. С одной стороны посыпьте тертым сыром, а затем добавьте овощи. Добавьте сверху еще сыра и дайте ему обжариться, накрыв сковороду крышкой. Как только сыр расплавится, сложите половину без сыра поверх другой половины, разложите по тарелкам и нарежьте на кусочки, чтобы съесть с соусом сальса, гуакамоле или сметаной.

Это здоровый вариант, так как он богат овощами, которые помогают бороться с инфекциями и повышают иммунитет. Вы даже можете добавить к нему курицу для богатого белком блюда.
8. Кале, белая фасоль и куриный суп
В большой жаровне обжарьте лук и сельдерей, пока они не станут мягкими. Добавьте капусту и продолжайте готовить, пока она слегка не завянет. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата.
Добавьте куриный бульон, измельченную вареную курицу, фасоль каннеллини, сушеную петрушку, орегано, соль и перец, капусту, цуккини и лимонный сок и варите, пока курица не прогреется, цукини не станут мягкими, а капуста не завянет.

Этот суп с богатой текстурой, ароматный и простой в приготовлении в течение 30 минут, что делает его вариантом здорового обеда .
© Amazon India
Получите куриный суп быстрого приготовления здесь
9. Салат из тунца с авокадо
Вы начинаете с подготовки овощей. Вы можете сделать пюре из авокадо, нарезать свежую кинзу, нарезать красный лук и выжать сок из половины лимона, который при смешивании с оливковым маслом используется для заправки салата.

Возьмите консервированного тунца, слейте его и измельчите в миске. Смешайте его с сельдереем, нарезанным авокадо, красным луком и кинзой в большой миске, чтобы сформировать основу салата.
Заправьте салат смесью лимонного сока и оливкового масла, посолите, поперчите и можно есть.
Вы можете даже приправить этот салат и сделать его более сытным, добавив нарезанные яблоки, измельченные орехи и дополнительные овощи. Его можно есть с цельнозерновым хлебом или крекерами.
Чтобы подать этот простой и полезный рецепт, вы можете выбрать недорогую круглую керамическую салатницу Nestasia в форме капли белого и красного цветов, доступную на Amazon.

© Amazon India
Получить здесь
Быстрые и легкие рецепты ужина
10. Жаркое с перемешиванием 9 0002 © Shutterstock
Для этого можно использовать остатки и ингредиенты, которые уже есть в вашем холодильнике.
Для получения белка разогрейте в сковороде немного масла и добавьте нарезанную кубиками курицу, стейк, тофу или креветки. Готовьте в течение нескольких минут, пока каждая сторона не будет должным образом приготовлена. Снимите и отложите в сторону.
Добавьте 2-3 чашки овощей в сковороду с небольшим количеством масла и готовьте несколько минут. Добавьте белок обратно в сковороду.

Чтобы приготовить соус, добавьте ¼ стакана овощного бульона, ¼ стакана соевого соуса, 1 столовую ложку кленового сиропа или меда, измельченный чеснок и 1 столовую ложку кукурузного крахмала и тщательно перемешайте. Вылить на сковороду и варить, пока соус не загустеет.
Вы можете подать его с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, и вы быстро получите сбалансированный, богатый питательными веществами ужин.
11. Карри из нута
© Shutterstock
Обжарить лук в масле около 5 минут, добавить чеснок и пасту карри. Готовить 1-2 минуты, время от времени помешивая.

Добавьте кокосовое молоко и консервированный нут и готовьте еще 10 минут, часто помешивая.
Добавьте немного лимонного сока, соль по вкусу, 1 чайную ложку сахара, помидоры черри, молодой шпинат и нарезанный базилик. Готовьте еще минуту или две, пока шпинат не завянет.
Вы даже можете добавить больше овощей, чтобы сделать блюдо полезнее, а самое лучшее в этом рецепте то, что его можно хранить и разогревать для использования в будущем.
12. Жареный сыр с карамелизированным луком и шпинатом
© Asnim Ansari на Unsplash
Это более здоровая версия стандартного сэндвича с сыром на гриле для тех дней, когда вы слишком ленивы или у вас нет вариантов на ужин.
Для этого смажьте маслом два ломтика цельнозернового хлеба. Поместите один ломтик в сковороду на среднем огне. Убедитесь, что намазанная маслом сторона обращена вниз.
Сверху положите ломтик сыра, карамелизированный лук и несколько листьев шпината. Добавьте еще один ломтик сыра и накройте его другим ломтиком хлеба, смазанной маслом стороной вверх.
Накройте сковороду крышкой и готовьте, пока сыр не расплавится.
Простой и полезный ужин готов в мгновение ока.
Вы также можете приготовить его с помощью устройства для приготовления сэндвичей, например, от Borosil.
© Амазонка Индия
Получите это здесь
Заключение
Это множество вариантов полезных рецептов, которые можно приготовить с минимальными усилиями и при этом наслаждаться вкусом.
В таких рецептах нет недостатка. Все, что требуется, — это правильная мотивация, чтобы придерживаться здоровой диеты и вести дисциплинированный образ жизни.
Как только вы войдете в привычку готовить эти простые, но вкусные блюда, вы оцените эффект, который они окажут на вашу жизнь с точки зрения повышения выносливости, бдительности и более счастливого и позитивного мировоззрения.
По словам Бетенни Франкель,
«Ваша диета — это банковский счет. Хороший выбор продуктов питания — это хорошие инвестиции».
Заявление об ограничении ответственности: цены и доступность товаров указаны на указанную дату/время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на сайтах Amazon.in/Amazon.com, применимая на момент покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
63 здоровых завтрака | BBC Good Food
63 здоровых завтрака | BBC, хорошая еда
Попробуйте эти полезные блюда для завтрака, а затем ознакомьтесь с нашей основной коллекцией рецептов завтрака и рецептов здорового веганского завтрака .
Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.
Показ пунктов от 1 до 24 из 63
Здоровая миска для капли
Стар -рейтинга 4,4 из 5,22 оценок
Начните свой день прямо с этой заполнительной миской овса, берри, банана и семян. Он полезен для здоровья и содержит питательные вещества для питания тела и ума
Овсянка на ночь
Рейтинг 4,3 из 5,56 оценок
Адаптируйте этот рецепт для легкой овсянки на ночь по своему вкусу. Вы можете добавить сухофрукты, семечки и орехи, тертое яблоко или грушу или нарезанные тропические фрукты для идеального здорового завтрака
Грибной хаш с яйцом пашот
Рейтинг 4,4 из 5,27 оценок
Получите три из 5 — день до полудня с этим питательным рецептом позднего завтрака. Грибы являются хорошим источником цинка, ключевого питательного вещества для поддержания здоровья кожи
Тарелка для завтрака с фруктами и орехами
Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок
Самая дешевая и полезная овсяная каша с нарезанными свежими апельсинами, греческим йогуртом и посыпкой из сухофруктов, орехов и семян
Веган блинчики с клубникой
Оценка 5 из 5,4 оценок
Используйте соевое молоко, соевый йогурт и цельнозерновую муку из полбы, чтобы приготовить эти вкусные полезные блины на завтрак. Или используйте обычное молоко, если предпочитаете
Яичные рулетики для завтрака
Рейтинг 4,4 из 5,42 оценок
Наслаждайтесь этими богатыми белком яичными рулетиками с грибами и помидорами для быстрого, сытного и полезного завтрака. Он обеспечивает железо, фолиевую кислоту и клетчатку.
Каша с бананами и тахини
Оценка 4 из 5,15 оценок
Оживите кашу с помощью тахини и поджаренных семян кунжута. Овес и тахини способствуют хорошему пищеварению, поэтому вы можете начать свой день с здорового образа жизни
Запеченные яйца с соусом из фасоли
Рейтинг 4,1 из 5,17 оценок
Приготовьте эти запеченные яйца из пяти ингредиентов с помидорами и фасолью, используя скобы для хранения. Это быстрое, простое, вкусное и полезное блюдо
Овсяная выпечка с какао и вишней
Рейтинг 3,9 из 5,13 оценок
Побалуйте себя утром этой полезной овсяной выпечкой, наполненной какао-бобами, фундуком и кашей. овес и сушеная вишня. Вкусно подавать с йогуртом
Копченый грибной и картофельный хэш с овсяными хлопьями
Рейтинг 4 из 5,6 оценок
Подавайте наш грибной и картофельный хэш с кусочками печенья, чтобы придать текстуру хэшу и яйцам, а также добавить холестерина овсяные хлопья
Полезный банановый хлеб
Рейтинг 4,3 из 5,173 оценок
Съешьте торт и съешьте его с этим восхитительным обезжиренным, полезным банановым хлебом — идеально подходит для завтрака и не только
Буррито для завтрака
Рейтинг 4,7 из 5,38 оценок
Наполните питательную обертку из непросеянной муки большим количеством полезных ингредиентов для завтрака, чтобы приготовить этот вегетарианский буррито. Мы добавили богатые белком яйца и авокадо, чтобы добавить полезных жиров
Омлет с травами и жареными помидорами
Рейтинг 4,3 из 5,28 оценок
Приготовьте идеальный, богатый белком бранч или завтрак для двоих. Этот полезный омлет может быть на столе всего за 10 минут, подается с сочными помидорами
Запеченная овсяная каша с черникой
Рейтинг 4,5 из 5,17 оценок
Замените обычную кашу здоровой запеченной версией с овсом, сочной черникой и хрустящим миндалем. Согревающий завтрак для холодного утра
Бюджетная каша
Рейтинг 4,5 из 5,7 оценок
Начните день с тарелки согревающей каши с тертым яблоком, изюмом, грецкими орехами и корицей – питательной и сытной. завтрак
Смузи «Клубнично-зеленая богиня»
Рейтинг 4,3 из 5,17 оценок
Попробуйте этот вкусный смузи для завтрака, чтобы начать свой день, сочетая сладкие фрукты с питательным шпинатом и авокадо для получения дозы кальция, витамина С, фолиевой кислоты и клетчатка
Полезные блины
Рейтинг 4,3 из 5,99 оценок
Эти легкие полезные блинчики получаются воздушными из взбитых яичных белков. Украсьте их свежими ягодами и ложкой обезжиренного йогурта
Домашние мюсли с овсом, финиками и ягодами
Рейтинг 4,2 из 5,15 оценок
Эти вкусные мюсли для завтрака, наполненные овсом, орехами пекан, семенами, финиками, воздушной пшеницей и ягодами, помогут вам начать свой day the right way
Латте с куркумой
Рейтинг 4,5 из 5,59 оценок
Приготовить латте с куркумой по нашему рецепту очень просто. Соберитесь вместе и получите пользу от противовоспалительного и антиоксидантного действия куркумина 9.0006
Овсяная каша с чиа
Рейтинг 5 из 5,4
Приготовьте этот веганский завтрак из полезных ингредиентов, включая семена льна. Вы получите пользу от кальция, витамина С, клетчатки и одного из ваших 5-ти приемов пищи в день. Приготовьте с безглютеновой овсянкой по желанию!
Овсяные хлопья на ночь с арахисовым маслом
Рейтинг 4 из 5,50 оценок
Приготовьте миску овсяных хлопьев на ночь, вкусных, но полезных, со сливочным арахисовым маслом и пикантной малиной. Или сделайте это в банке и возьмите с собой на работу
Зеленые яйца
Рейтинг 4,2 из 5,18 оценок
Этот завтрак из яиц, шпината и лука-порея, содержащий витамин С и железо, зарядит ваше утро энергией. Он обеспечивает энергию за счет белков и жиров, а также двух ваших 5 приемов пищи в день.
Запеченная банановая каша
Рейтинг 4,2 из 5,46 оценок
Начните день правильно с этой здоровой запеченной банановой каши, содержащей грецкие орехи, банан и корица.