Влияние чая на сон – Блог обжарщиков кофе Torrefacto
Многим любителям чая знакома ситуация, когда после очередной чашки долго не получается уснуть. Из-за чего это происходит? Попробуем разобраться вместе.
Основные компоненты, которые дают тонизирующий эффект, — кофеин, теофиллин и теобромин.
Если немного углубиться в науку — это алкалоиды растительного происхождения из группы метилксантинов, проще говоря — природные психостимуляторы. Воздействуя на центральную нервную систему, они прогоняют сонливость и дают заряд энергии. Как и в случае с кофе, основной из них — кофеин.
Его Величество Кофеин
Кофеин (в чае часто называется теин) имеет одну интересную особенность — он способен блокировать действие аденозина, который играет важную роль в стимуляции сна и подавлении бодрости.
Представьте, что вы отключили режим энергосбережения в вашем смартфоне, экран снова светит на полную яркость — примерно то же происходит и с вашим организмом, когда вы пьете кофе или чай. Поэтому часто при их употреблении вы ощущаете тонус, даже если не спали много часов.
Содержание кофеина в разных сортах чая относительно одинаковое и зависит от таких факторов, как терруар, тип посадки, вид чая (зеленый, красный и т.д.), величина листьев, время сбора и обжарка сырья.
Что влияет на его содержание?
Возраст листьев. Количество кофеина варьируется в зависимости от типа чайного листа: наиболее высокое — в почках (типсах), молодых побегах и листьях в период их активного роста. Меньше всего в старых листьях и черенках. Кофеин не содержится в семенах и цветах чайного куста.
Удобрения. Это то, что значительно увеличивает уровень кофеина в чае. Если мы говорим о чайных плантациях, на которых сбор листьев происходит регулярно, не меньше 4 раз в год, растениям может не хватать времени на естественное восполнение таких питательных веществ, как азот, калий и фосфор.
Чтобы быстрее получать урожай, производители чая используют удобрения. Чайные листья с таких плантаций обычно содержат больше кофеина в отличие от тех, что были выращены в диких условиях или в органических садах.
Сезон сбора. В разные периоды вегетации листьев содержание кофеина может сильно отличаться. На это влияет количество солнечного света, осадков и температура воздуха. Считается, что в весеннем чае самое большое количество кофеина. После зимы фотосинтез старых листьев снижается, и подтолкнуть растение к росту помогают все те же удобрения. Содержание кофеина в чае летнего и осеннего сезона уже значительно ниже.
Технология обработки. Кофеин сам по себе обладает сильной химической стабильностью, его уровень сохраняется в листьях на всех этапах производства. Подвяливание и постферментация сырья практически никак не влияют на это. Однако кофеин может уменьшаться от длительной обжарки листьев при t° 120-180 °C, и чем дольше длится этот процесс, тем меньше кофеина остается в чае.
А знаете ли вы, что…
Белый чай может содержать больше кофеина, чем зеленый или красный. Это связано с тем, что белые сорта обычно делают из типсов или молодых листочков, в которых больше всего кофеина, как, например, в случае с сортами Лунное озеро или Лао бай чай бин. Кроме того, они подвергаются минимальной термической обработке, поэтому уровень кофеина никак не меняется. Однако все индивидуально, и степень бодрящего эффекта будет зависеть от многих факторов, включая метод заваривания.
Кофеин лучше всего высвобождается при высокой температуре. Идеальное условие для выхода кофеина — использовать воду, максимальную близкую к 100 °C. Поскольку не для всех чаев подходит такой рецепт заваривания, количество кофеина в готовом напитке может существенно различаться. Это одна из причин, почему в заваренном красном чае его больше, чем в зеленом, — первый почти всегда готовят при t° 95-100°C.
Целостность листьев влияет на содержание кофеина в напитке. Ломаные листья выделяют больше кофеина, чем цельные. При равном количестве чая они, как и мелкая фракция, будут давать больше кофеина, чем цельнолистовые сорта, т.к. для высвобождения различных веществ, в том числе кофеина, им нужно меньше времени.
Матча — заряд энергии на весь день. Когда мы пьем листовой чай — в наш организм попадают только те вещества, которые растворились в воде. В случае же с матча мы употребляем смолотые в порошок чайные листья целиком, и содержание кофеина в чашке увеличивается. Поэтому матча обычно бодрит сильнее, чем другие сорта.
Кофеин в чае действует иначе, чем в кофе. А все потому, что в чае, помимо кофеина, содержится важная аминоксилота, обладающая седативным эффектом, — теанин. Именно об этом компоненте мы сейчас и поговорим.
Почему эффект от чая плавный?
Теанин — это свободная аминокислота, которая в чайных листьях занимает более 40% веществ этой группы.
И, хотя это всего одна сотая от веса сухих чайных листьев, экстрактивность этого вещества может доходить до 80%. Впервые теанин был открыт как компонент зелёного чая в 1949 году, а в 1951 его отдельно выделили из японского чая гёкуро. Подобно кофеину, теобромину и теофиллину, он может проникать в мозг через гематоэнцефалический барьер.
В чистом виде теанин представляет собой белые игольчатые кристаллы с ярким вкусом, похожим на глутамат натрия. Кроме того, он является безопасной пищевой добавкой, которая подавляет горькие вещества, что в лучшую сторону сказывается на вкусе напитка.
Теанин может положительно влиять на ключевые нейротрансмиттеры в мозгу, которые связаны с управлением стрессом, концентрацией внимания, памятью и, конечно же, настроением. Также он помогает в формировании ГАМК, которая действует как «тормозной диск» для стресса.
Теанин устанавливает баланс в системе нейротрансмиттеров, а это помогает бороться со стрессом и напряжением, улучшая психологическое и эмоциональное состояние человека.
Некоторые исследования показывают, что теанин, особенно в сочетании с кофеином, может улучшать концентрацию и работу мозга, и в связке они действуют мягче и дольше, чем чистый кофеин в случае с кофе. Как правило, после заваривания чая первым в воде растворяется кофеин, но дальше в процессе чаепития в настой начинает выходить теанин, и именно он компенсирует тонизирующий эффект, давая больше концентрации и в то же время ощущения расслабленности.
Теанин может значительно способствовать высвобождению дофамина и улучшению физиологической активности в головном мозге. Дофамин является центральным нейротрансмиттером, чья активность тесно связана с эмоциональным состоянием людей. Он непосредственно влияет на наше настроение, значительно повышая его.
Вывод
Чай — это уникальный напиток, он содержит два таких, на первый взгляд, противоречивых компонента, которые практически одновременно дают и бодрость, и концентрацию, и расслабление.
В чае есть кофеин, который блокирует «гормон сна», и есть теанин, который высвобождает «гормон счастья» и помогает смягчить тонизирующий эффект. Поэтому эффект от него обычно более мягкий и плавный, чем от кофе.
Чтобы можно было выпить чай и после этого не страдать от бессоницы, мы рекомендуем придерживаться следующих правил:
- Не пейте чай за 3–5 часов до сна. Лучше не употреблять чай за 3-5 часов до сна. Особенно если вы хотите быстро уснуть ночью, ведь воздействие чая уже успеет сойти на нет к этому времени.
- А если нравится пить чай по вечерам?
- А если не нравится травяной? Выбирайте ферментированный чай или сорта с более старыми листьями. Полифенолы в ферментированном красном чае или постферментированном пуэре, например, Е Тянь Ча или Древесный эликсир
- Промывайте чай горячей водой. Как правило, после быстрого смачивания чая горячей водой (не более 15 секунд) значительная часть кофеина растворяется в ней. Эта нехитрая процедура снизит тонизирующий эффект от напитка.
- Пейте легкий чай. Если пьете чай перед сном — заваривайте менее насыщенно. Тогда в настое будет меньше кофеина.
Важно помнить, что, как и в случае с кофе, воздействие кофеина на организм индивидуально — кого-то крепкий чай может бодрить, других расслаблять.
Выбирайте чайные сорта, которые больше подходят вам не только по вкусу, но и по эффекту. Вы всегда можете обратиться к нам, мы с радостью поможем сориентироваться в каталоге!
Как кофе влияет на сон
Содержание
- Принцип действия кофеина
- Побочный эффект кофеина
- Как понять, что кофеин мешает сну?
За последние десять лет продажи кофе выросли вдвое. Среднестатистический кофеман выпивает примерно 1,2 кг в год. Причем, разброс по времени употребления напитка у всех разный — кофе пьют и утром и вечером, по несколько раз в сутки. Интересно, что действует кофе на всех по-разному. Одни после чашки кофе не могут уснуть всю ночь, другие — спокойно спят и не ощущают бодрости, а третьи засыпают после кофе как будто выпили снотворного.
В этой статье мы расскажем, как кофе влияет на сон и что будет, если пить его на ночь.
Мы наслаждаемся кофе с пирожным, используем его, чтобы взбодриться по утрам или повысить свою производительность во время работы в офисе. Кофеин, алкалоид и стимулирующий компонент кофе, считается бодрящим средством, он стимулирует поток мыслей и положительно влияет на кратковременную память.Но кофеин действует не сразу. Он попадает в мозг через кровь примерно через 20 минут. Кофеин блокирует аденозинозиновые рецепторы, что подавляет чувство усталости
Аденозин, нуклеозид, который отвечает за выброс активированных нейромедиаторов, блокируется. Это приводит к расширению кровеносных сосудов и понижению кровяного давления, а также частоты сердечных сокращений. Исследователи считают, что это играет определенную роль в регуляции сна.
Снижение уровня аденозина приводит к ухудшению качества сна или даже бессоннице. Таким образом, кофе и особенно энергетические напитки с кофеином могут лишить вас здорового, спокойного сна.
А вот вернуть здоровый сон поможет правильно подобранная кровать. Выбирайте самую комфортную модель в нашем каталоге кроватей.
Кроме того, кофеин влияет на фазы сна, а именно сокращает фазы глубокого сна и нарушает фазы быстрого сна. Это приводит к тому, что человек по утрам чувствует себя не выспавшимся. Во время фаз глубокого сна происходит укрепление иммунной системы, поэтому нарушение может привести к подверженности инфекциям (например, частым простудам). Нарушение фаз быстрого сна приводит к раздражительности, снижению способности концентрироваться и ухудшению кратковременной памяти.
В зависимости от чувствительности человека к кофеину выраженность эффекта будет различной. Если вас беспокоят вышеупомянутые проблемы, постарайтесь избегать употребления кофе во второй половине дня, и проверьте, как это отразится на качестве сна. Черный чай и какао также считаются бодрящими напитками. Вместо них лучше пить травяные чаи, способствующие здоровому сну.
Если вы привыкли пить кофе каждый день, отказаться от напитка будет трудно. Как понять, что кофе перед сном вредит вам? Если хотя бы одна из ситуаций случается с вами, то отказ от кофе на ночь может помочь решить их.
- Вечером вы ощущаете усталость, но уснуть не получается долгое время
- Вы редко можете заснуть без снотворного
- Сон неглубокий, за ночь вы просыпаетесь более трех раз, утром ощущаете усталость.
Как изменить дозировки потребления кофеина в меньшую сторону? Для начала перестаньте пить кофе за 2 часа до сна. Крепкий эспрессо попробуйте пить только утром. Помимо снижения количества кофе перед сном, засыпать быстрее поможет правильный матрас. Читайте наш материал о том, как матрас влияет на сон, и решайте проблему бессонницы комплексно.
7 способов проснуться без кофе
Когда вы чувствуете усталость, вы можете сразу выпить кофе.
Но если вы хотите сократить количество кофе, которое вы пьете, или если вы вообще не любите кофе, есть простые и здоровые привычки, которые могут помочь вам оставаться энергичными — и все это без чашки кофе. .
Анна Б. Шаннахан, доктор медицинских наук, врач семейной медицины в больнице Northwestern Medicine Lake Forest Hospital, делится своими главными советами, как набраться энергии в течение дня.
Ищите продукты с низким индексом сахара. Ваше тело будет усваивать эти виды пищи медленнее, и они не приведут к резкому падению энергии. Комбинация углеводов (углеводов), жиров и белков хороша — углеводы быстро обеспечат вас энергией, в то время как белки и жиры сохранят чувство сытости и предотвратят слишком быстрое сжигание энергии.
Попробуйте несладкий обезжиренный греческий йогурт с несладкими мюслями или яблоко с арахисовым маслом. Зелень, такая как шпинат и другие овощи, также может помочь вам избежать спада энергии.
Пропуск приемов пищи не позволяет вам получать необходимую энергию и может привести к тому, что вы съедите слишком много во время следующего приема пищи. Регулярное употребление здоровой пищи и перекусов в течение дня может поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Упражнения, даже простая прогулка, могут стать отличным способом зарядиться энергией. Упражнения говорят вашим клеткам, что вам нужно больше энергии, ваше тело будет на высоте и предоставит вам больше. Это также вызывает выброс эндорфинов и химического вещества под названием норадреналин, которые помогают вам чувствовать себя бодрым и бодрым.
До сих пор проводятся исследования химических веществ, связанных с чувством благополучия (иногда называемых «кайфом бегуна»). Но мы знаем, что норадреналин, эндорфины и другие химические вещества играют определенную роль.
Это дыхательное упражнение, также известное как «дыхание кузнечных мехов» (первоначально использовавшееся в йоге), стимулирует диафрагму и побуждает ваше тело быть более бдительным. Держа рот закрытым, быстро вдыхайте и выдыхайте через нос короткими, быстрыми вдохами.
Делайте это около 10 секунд, затем дышите нормально. Сделайте перерыв и повторите упражнение несколько раз. Это может быть шумно, но эффективно.
5. Не допускайте обезвоживания Усталость является распространенным признаком обезвоживания, поэтому обязательно пейте воду в течение дня. Некоторые эксперты говорят, что вы должны выпивать от шести до восьми стаканов воды в день.
Другие рекомендуют выпивать унцию воды на каждый фунт веса тела.
Поговорите со своим лечащим врачом или лечащим врачом о потреблении воды, если у вас есть опасения по поводу обезвоживания.
6. Вздремнуть20-минутного сна достаточно, чтобы получить восстанавливающие преимущества от первых двух стадий сна. Вы должны быть осторожны, вздремнув более 20 минут, так как вы можете войти в более глубокую фазу сна, а пробуждение в середине этого может привести к вялости.
Вам также следует избегать дневного сна, так как это может нарушить ваш цикл сна. Не полагайтесь на дневной сон, чтобы компенсировать полноценный ночной сон.
7. Связь с природойИсследования показали, что пребывание на природе даже в течение короткого промежутка времени заставляет людей чувствовать себя более энергичными. Эксперты считают, что это может быть связано с влиянием природы на снижение реакции на стресс.
Кофеин может быть самым известным быстрым средством, когда наступает усталость, но есть много других способов повысить свою энергию и приступить к работе.
Здоровые привычки, от перекусов до сна, могут быть всем, что вам нужно.
Как бодрствовать и сохранять концентрацию, не употребляя напитки с кофеином
Как бодрствовать и сосредоточиться, не употребляя напитки с кофеиномПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАНаука
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении
Мэтт Карди / Getty ImagesДаже после хорошего ночного сна все, что требуется, это одна тяжелая поездка на работу или разочаровывающая встреча, чтобы сильно утомить нас.
Вероятно, поэтому бесчисленное количество людей тянется за послеобеденной чашкой кофе, чая или — не дай Бог — крошечных бутылочек, наполненных неприятными на вкус травами и мегадозой кофеина.
Но есть множество научно обоснованных способов сохранять бдительность, используя только свой разум, тело и окружающую среду. И некоторые из них действительно забавны.
Прочтите 10 советов и приемов, которые помогут вам прожить день без кофеина, вызывающего привыкание.
Джулия Кальдероне написала оригинальную версию этого поста.
Отведите взгляд от экрана.
iStockЕсли долго смотреть на одну цель, например на экран компьютера, глаза могут повредиться, и вам будет сложно держать их открытыми.
Целых 95% американцев подвержены риску так называемого синдрома компьютерного зрения, особенно те, кто работает в офисе. Все это время у экрана вызывает раздражение и сухость глаз, напряжение глаз, нечеткость или двоение в глазах, головную боль, боль в плечах и шее.
Вы можете свести к минимуму риск повреждения глаз, уменьшив блики на экране, заменив экран на ЖК-дисплей, часто моргая, исправляя осанку и глядя на удаленный объект каждые 20 минут.
Спасибо за прочтение — отвернитесь!
Ешьте здоровую пищу.
с ветром/FlickrНизкий уровень сахара в крови может вызвать у вас головокружение и умственную вялость. Обильный прием пищи может иметь тот же эффект, потому что пищеварение требует энергии (гм, пищевая кома). Если вы попытаетесь замаскировать этот эффект сладкой пищей и кофеином, вы получите мгновенный кайф перед быстрым крахом.
Употребление в пищу небольших закусок, содержащих определенные питательные вещества и полезные жиры – отличный способ получить пользу от естественного возбуждения.
Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием клетчатки обеспечивает наибольшее повышение концентрации внимания, а высококачественные белки, такие как те, что содержатся в яйцах, также важны. Но есть большое разнообразие продуктов, которые могут помочь поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.
Некоторые из наших любимых предложений: тосты с авокадо, арахисовое масло и сельдерей или морковь и хумус. Такие продукты, как шпинат, фасоль и чечевица, являются отличными источниками железа, а дефицит железа часто является источником усталости. Сочетание этих продуктов, богатых железом, с закусками с высоким содержанием витамина С поможет улучшить усвоение железа.
Пить воду.
Австралиец Митчелл Джонсон пьет воду во время командной тренировки на Сиднейском стадионе для игры в крикет 2 января 2014 года.
REUTERS/Дэвид ГрейОбезвоживание — огромный энергетический высос. Согласно видео YouTube Американского химического общества, это может вызвать усталость, спутанность сознания, учащенное сердцебиение и обмороки.
Это связано с тем, что до 60 % человеческого тела состоит из воды. В дополнение к смазке суставов и вымыванию отходов из организма, кровоток использует воду для доставки питательных веществ, таких как кислород и углеводы, к различным частям тела, включая мозг. Исследование, проведенное в 2009 году учеными из Университета Тафтса , показало, что даже легкое обезвоживание – потеря 1–2 % воды в организме – вызывает усталость и спутанность сознания.
Выйдите на улицу.
Томас Эббс/FlickrЕсли вы слишком много работаете, вам может хватить одного шага навстречу солнцу, чтобы зарядиться энергией. Исследования показывают, что воздействие синего света в течение дня — типа видимого света, который исходит от естественных источников, таких как солнце, и искусственных источников, таких как телевизоры, ноутбуки, смартфоны и светодиодное освещение, — немедленно улучшает бдительность и производительность.
Но чтобы оставаться бодрым в течение дня, нам нужно больше, чем мягко светящийся экран (которого может быть достаточно, чтобы держать нас в тонусе, когда мы пытаемся уснуть ночью).
Вот почему доза солнечного света идеальна, в то время как менее яркого света в помещении недостаточно, чтобы не дать вам задремать за рабочим столом. В исследовании 2014 года те, кто подвергался воздействию специальных составов синего света , сообщали о том, что чувствовали себя менее уставшими, быстрее реагировали и меньше отвлекались во время тестов на память.
Яркий свет также активирует гипоталамус – часть мозга, которая контролирует наши циркадные ритмы. Именно они регулируют сон и бодрствование, устанавливая нормальный график для нашего тела и разума.
Потанцуйте или прогуляйтесь.
YouTube Побалуйте себя пробежкой или быстрым бегом вверх и вниз по лестнице вашего дома — это отличный способ не заснуть.
Одно исследование показало, что, когда участники тренировались «во время пиковых уровней сонливости, субъективная усталость частично уменьшалась».
Вставая и двигаясь, вы также получаете выброс эндорфинов. Эти нейротрансмиттеры хорошего самочувствия помогают снять стресс и усталость и усилить чувство эйфории.
А если вы будете танцевать под свои любимые мелодии, вы получите дополнительный заряд энергии от музыки.
Дышите глубоко.
фото/ShutterStock Спокойные и расслабленные сотрудники делают сотрудников продуктивными.
Глубокое дыхание доставляет больше кислорода к различным частям вашего тела, что может повысить уровень вашей падающей энергии и помочь вам чувствовать дзен.
Глубокое дыхание также уменьшает стресс и беспокойство, что, в свою очередь, помогает укрепить вашу иммунную систему, сохраняя ваше здоровье и силу. Но убедитесь, что вы практикуете глубокое дыхание животом, чтобы пожинать плоды. Попробуйте несколько упражнений здесь.
Слушайте музыку.
Гэри Николс через вооруженные силы США Когда вы слушаете свою любимую песню, в вашем мозгу высвобождается множество химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые могут дать вам толчок.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что когда люди слушали музыку, которая вызывала у них — как выразилась писательница Вирджиния Хьюз — «мурашки по коже или озноб» в течение 15 минут, их мозг был перегружен дофамином, химическим веществом, которое отвечает за удовольствие и вознаграждение. . Ваши любимые мелодии также активируют другие химические вещества хорошего самочувствия, такие как серотонин и окситоцин.
Некоторые исследования сонливых водителей также показали, что музыка, особенно громкая музыка (для этого и нужны наушники!), может помочь людям сохранять бдительность, хотя эффект может быть непродолжительным. И некоторые списки воспроизведения могут быть лучше, чем другие: «Чем разнообразнее музыка, — отмечается в обзоре 2004 года, — тем она [стимулирует]».
Жевательная резинка.
Викисклад Когда рот занят, кажется, ваш разум также сохраняет бдительность.
Некоторые исследования предположили, что жевание резинки может быть эффективным способом уменьшить дневную сонливость, возможно, потому, что процесс жевания каким-то образом увеличивает кровообращение и активирует определенные области мозга.
Недавние исследования также показали, что жевательная резинка может помочь людям сконцентрироваться на экзаменах, уменьшить беспокойство и улучшить понимание прочитанного. Просто убедитесь, что вы не слишком громко чмокаете жвачкой, если вы находитесь рядом с коллегами.
Смотрите милых животных онлайн.
Flickr/Стивен Мекош Кошки могут быть необычайно ленивыми, но некоторые люди считают, что их пушистые выходки не только улучшают настроение, но и борются с сонливостью.
(Видео других милых животных также могут помочь, как показало исследование 2012 года.)
В исследовании, опубликованном в июне 2015 года, в котором приняли участие 7000 любителей видео с кошками, респонденты заявили, что просмотр видео с кошками в Интернете повышает их уровень энергии, обостряет их чувства. -хорошие эмоции и минимизировали свои негативные чувства, как сообщает LiveScience.
Поклонники видео с кошками сказали, что они почувствовали «значительно более низкий уровень истощения… и значительно более высокий уровень энергии… после [просмотра], чем до этого». Одно важное предостережение: в исследовании не измерялось, действительно ли видео оказывали такой эффект, а только то, чувствовали ли участники , что они это делали.
Увеличение окситоцина, нейромедиатора, который усиливает чувство доверия и эмоций, и снижение уровня кортизола, химического вещества мозга, связанного со стрессом, были связаны с нашим личным взаимодействием с животными; есть шанс, что подобные эффекты могут быть связаны с нашей реакцией на видео с милыми животными, но необходимы исследования, чтобы выяснить, что именно происходит.
Если ничего не помогает, вздремните.
Джон Ламберт Пирсон/flickrЕсли это не слишком долго и не слишком близко ко сну, короткий сон в течение 5-25 минут примерно за 6-7 часов до того, как вы обычно ложитесь спать, является отличным способом перезарядиться.
Если вы пробудете намного дольше, возникнет постсонная вялость «сонной инерции», которая сделает вас вялым после пробуждения. Более длительный сон — до часа — иногда может стоить того, если вы можете позволить себе дополнительное время, чтобы преодолеть это слабое послесвечение.