Как человек должен питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как должен питаться человек | HOCHU.UA

О том, как правильно питаться, уже написано миллион статей и книг. Но в таком огромном информационном потоке человек может быстро потеряться и легко запутаться. Поэтому мы собрали все самое важное и необходимое, что должен знать каждый из нас о здоровом и правильном питании.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Почему человек должен питаться разнообразно, когда животные могут есть только траву

Нас с детства учат питаться правильно. Считается, что многих болезней можно избежать, если в организме будет достаточно витаминов и микроэлементов. В рамках «сбалансированного питания» человеку нужно есть рыбу, овощи, крупы, молочные продукты и еще много всего! Но почему животные могут питаться одним продуктом всю свою жизнь, разве это правильно?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Животные

Еда

Unsplash

Может быть, человеку тоже стоит перейти на питание лишь травой?

Рацион животных невероятно скучный. Они могут есть лишь траву и листья всю свою жизни! Вы можете считать такое питание очень плохим, но давайте же разберемся, что такое «сбалансированный рацион».

Сбалансированная диета обеспечивает правильный баланс питательных веществ и минералов, необходимых человеческому организму для наилучшего функционирования. Такой рацион должен содержать шесть групп жизненно важных питательных веществ: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и воду. Дефицит элементов в одной из групп может привести к различным заболеваниям, обезвоживанию, голоду и даже смерти.

Безусловно, если бы животные не получали должное количество жизненно важных элементов, они бы просто не дожили бы до наших дней. Одна из причин, почему мы считаем рацион животных скудным заключается в том, что мы не видим, что именно они едят. Например, олени будучи травоядными животными, питаются не только растениями, но и небольшими птицами и органами других животных. Плотоядные также едят органы своей добычи, так как они богаты определенными питательными веществами, которые невозможно найти в мышечной ткани (или «мясе»).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-вторых, важно понимать, что даже человек может спокойно жить без ряда «правильных продуктов». Наверняка, у вас есть знакомые, которые совсем не едят овощи или избегают любой животной пищи.

Для выживания нам, как и многим другим видам, требуется удивительно небольшое разнообразие в рационе.

Однако вопрос стоит в «выживании». Да, вы можете годами выживать, просто питаясь картофелем фри, но так вы «накопите» огромное количество проблем в организме. Это ослабит иммунную систему и, следовательно, вы будете более склонны к заболеваниям. Другими словами, качество вашей жизни не будет таким высоким.

Что касается диких животные, то тут речь также идет о «выживании». Большинство животных питаются тем, что им доступно в настоящий момент. Их средняя продолжительность жизни не так высока, а главная задача — оставить как можно больше потомства. Это стратегия выживания для диких зверей. Однако (большинство) людей хотят жить гораздо дольше среднего и вести активную, счастливую жизнь. Именно поэтому нам стоит поддерживать сбалансированную диету, которая является «рекомендацией».

порций еды: сколько я должен есть? (для подростков)

Если мы едим больше, чем нужно, наш организм получает больше калорий, чем может сжечь. И это легко сделать, потому что мы так привыкли видеть (и есть) большие порции.

Почему рестораны и производители продуктов питания любят подавать большие порции? Потому что клиентам нравится получать лучшее соотношение цены и качества! Но ценная еда не имеет значения, если в ней слишком много жира, сахара и калорий, и она создает почву для проблем со здоровьем.

Люди, которые постоянно переедают, могут набрать лишний вес. Это увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, проблемы с дыханием и даже депрессия. В более позднем возрасте у людей с избыточным весом больше шансов получить сердечный приступ или инсульт.

Итак, что вы можете сделать, чтобы контролировать порции? Для начала хорошо бы узнать о размерах порций и порций различных продуктов.

Размеры порций, размеры порций и рекомендуемые количества

Размеры порций. Посмотрите на этикетку на упаковке любого продукта, и вы увидите раздел с информацией о питании, в котором указан размер порции для этого продукта. Размер порции зависит от количества пищи, которую люди обычно едят, а не от того, сколько они должны съесть. Размеры порций помогают вам увидеть, сколько калорий и питательных веществ, включая жиры, сахар и соль, вы получаете от употребления определенного количества этой пищи.

Иногда размер порции на упаковке может быть меньше, чем вы едите.

Размеры порций. Размер порции – это количество, которое вы съедаете. В некоторых случаях, например, в случае с овощами, совершенно нормально (и даже полезно) есть большую порцию, чем указано на упаковке.

Но когда речь идет о продуктах с высоким содержанием калорий, жиров или сахара, размер порции может предупредить вас о том, что вы получаете больше, чем нужно для здоровья.

Допустим, вы покупаете пакетик печенья весом 3 унции и съедаете его целиком. Если на этикетке указано, что размер порции составляет 1 унцию, это означает, что вы не только съели 3 порции, но и получили в 3 раза больше калорий, чем указано, а также в 3 раза больше сахара.

Рекомендуемые количества. Размер порции показывает, сколько человек обычно съедает, и какую питательную ценность дает эта порция. Размеры порций не говорят вам, сколько съедать или какие продукты вам нужны, чтобы оставаться здоровым. Вот тут-то и появляется MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Он рекомендует правильное сочетание и количество пищи для вас.

MyPlate разделен на четыре секции с молочными продуктами сбоку для представления 5 групп продуктов:

фрукты
овощи
зерен
белок
молочные продукты

Веб-сайт ChooseMyPlate предлагает рекомендации, которые помогут людям определить, сколько этих продуктов они должны есть в зависимости от возраста, веса, пола и уровня активности.

Как пользоваться MyPlate каждый день

Размеры порций на этикетках пищевых продуктов и рекомендуемые количества на сайте ChooseMyPlate обычно указываются в граммах, унциях или чашках. Конечно, большинство из нас не носит с собой кухонные весы и мерные чашки. Итак, как мы можем перевести эти суммы в части, к которым мы можем относиться? Вот где на помощь приходят визуальные подсказки.

Отличный способ «увидеть» нужные порции — использовать концепцию «разделенной тарелки». Как и в случае с MyPlate, представьте, что ваша тарелка разделена на четыре секции:

Одна четверть (1 секция) тарелки предназначена для белка.
Одна четверть (1 секция) тарелки предназначена для крахмала (например, картофеля и кукурузы) и злаков, предпочтительно цельного зерна (например, коричневого риса и цельнозернового хлеба).
Половина тарелки (2 секции) предназначена для овощей (или фруктов и овощей).

Ни один из продуктов не должен перекрывать друг друга или быть сложен в кучу. Разделение вашей тарелки помогает вам контролировать порции и помогает вам есть сбалансированную пищу.

Еще один простой способ определить размер порции — ориентироваться на руку:

Сжатый кулак — это примерно 1 чашка — это количество, которое эксперты рекомендуют для порции макарон, риса, хлопьев, овощей и фруктов.
Порция мяса должна быть размером с ладонь.
Ограничьте количество добавляемых жиров (таких как сливочное масло, майонез или заправка для салата) размером с кончик большого пальца.

Советы по контролю порций

Знание правильных размеров порций и использование метода «разделенной тарелки» помогут вам избежать переедания. Но использовать эти визуальные подсказки с продуктами, которые трудно измерить, например, с запеканкой или бутербродом, непросто. Также трудно отслеживать размеры порций таких продуктов, как чипсы и печенье, когда вы едите прямо из пакета.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы контролировать размер порций:

Ешьте еду из меньшей тарелки, чтобы она выглядела крупнее. Бутерброд на обеденной тарелке выглядит потерянным, но на тарелке с закусками он выглядит просто здоровенным.
Не берите на диван целый пакет чипсов или контейнер с мороженым. Вы с гораздо меньшей вероятностью съедите слишком много, если положите свою закуску в тарелку и сядете за стол, чтобы съесть ее.
Не ешьте перед телевизором или другими экранами.
Попробуйте продукты размером с одну порцию, чтобы помочь вашему телу узнать, каково обычное количество.
Съешьте 3 хорошо сбалансированных приема пищи (с овощами, фруктами, белками и крахмалом) и 1-2 здоровых перекуса в обычное время в течение дня. Если вы будете пропускать приемы пищи или слишком долго ждать между ними, вы с большей вероятностью переборщите со следующим приемом пищи.
Добавьте в свой рацион больше салатов, других овощей и фруктов, особенно в начале приема пищи. Это может помочь контролировать голод и дать чувство сытости, контролируя потребление калорий.
Старайтесь не торопиться с едой. Ешьте медленно и хорошо пережевывайте. Дайте себе возможность заметить, чувствуете ли вы себя сытым, прежде чем принимать больше. Если вам нужны секунды, ешьте больше салата или овощей.
Имейте в виду, что в большинстве ресторанов порции намного больше, чем вам нужно. Попробуйте разделить трапезу с друзьями, заказать закуску в качестве основного блюда или упаковать лишнее, чтобы забрать домой, прежде чем начать есть.
Не поддавайтесь искушению купить очень дорогую еду или гигантский напиток только потому, что они всего на несколько центов дороже обычного размера.
Самое главное, возьмите за привычку позволять желудку, а не глазам подсказывать вам, когда вы закончили есть. Прислушивайтесь к естественным сигналам вашего тела о том, когда оно голодно и когда сыто.

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, MD

Дата пересмотра: апрель 2022 г.

Как часто мне нужно есть?

Существует так много противоречивых мнений о том, как часто и сколько нам нужно есть. Старший диетолог из Руководства по здоровому питанию Роуз Карр устраняет путаницу.

Большинство из нас слышали советы о том, что мы должны есть шесть раз в день небольшими порциями или есть каждые два-три часа, чтобы поддерживать или даже ускорить наш метаболизм. Другие говорят нам, что перекусы добавляют ненужные килоджоули, и нам достаточно трех хороших приемов пищи в течение дня. Некоторые утверждают, что прием пищи после 18:00 (или 19:00, или 20:00) способствует накоплению жира. И вы, наверное, слышали старую поговорку: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий». Но что говорит обо всем этом наука?

Хотя иногда есть психологические причины для приема пищи, такие как скука или тревога, а совместный прием пищи является важным семейным или общественным событием, наша основная цель приема пищи — обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами. Это включает в себя макроэлементы углеводов, белков и жиров, а также все различные витамины и минералы, необходимые нашему телу для оптимального функционирования.

Хотя мы говорим о конкретных ежедневных потребностях в этих питательных веществах, на самом деле нам не нужно точно такое же количество каждый день. Наши потребности в определенных питательных веществах могут быть уравновешены в течение нескольких дней или даже недели. Это относится и к нашему потреблению энергии. То, как мы удовлетворяем наши потребности в питательных веществах, с точки зрения объема пищи и времени, естественно, меняется изо дня в день, и это нормально.

Что происходит, когда мы едим?

После еды мы находимся в состоянии сытости, которое длится около трех часов, в зависимости от размера и состава нашей еды или закуски. За это время углеводы расщепляются на молекулы сахара, и уровень глюкозы в крови повышается. По мере повышения уровня глюкозы в крови высвобождается гормон инсулин, который помогает использовать глюкозу по всему телу, а также сохранять ее излишки.

По мере того, как мы переходим в постабсорбционное состояние, которое длится примерно от трех до 18 часов после еды, происходит постепенное снижение циркулирующей глюкозы. При превышении определенного порога наш мозг посылает сообщения нескольким органам о выработке и высвобождении гормонов, поэтому мы начинаем производить глюкозу из наших запасов и прекращаем дальнейшее выделение инсулина.

Таким образом, уровень глюкозы в крови поддерживается в определенном диапазоне.

Большинство из нас когда-либо испытают только состояния сытости и постабсорбции. Но если мы не получаем пищу более 18 часов, происходят дальнейшие изменения в том, как энергия поступает в наши клетки, и примерно через 48 часов без еды мы входим в состояние голода, что снова отличается.

Затрачивается ли больше энергии на более частый прием пищи?

Казалось бы, нет. Когда мы едим пищу, мы тратим некоторое количество энергии (килоджоулей) только на ее переработку.

Работа, выполняемая нашими клетками в процессе пищеварения, всасывания, транспортировки и хранения питательных веществ, требует энергии. Как правило, во время еды мы увеличиваем базовую скорость метаболизма примерно на 10 процентов. Это называется термическим эффектом пищи.

Считалось, что если бы мы ели чаще, скажем, шесть раз в день, а не три, мы могли бы поддерживать более высокий уровень метаболизма, таким образом сжигая больше энергии, и было бы легче похудеть.

Но это предполагает, что эффект от небольшого приема пищи длится столько же, сколько эффект от большого приема пищи. На самом деле наши клетки выполняют не так много работы, когда мы едим небольшими порциями. Термический эффект пищи оценивается примерно в 10% энергетической ценности (килоджоулей) пищи. Так что не так уж важно, как часто мы едим. Если наши приемы пищи будут меньше, эффект от этого приема пищи будет меньше.

Тем не менее, термический эффект меняется в зависимости от того, что мы едим. Белки обладают большим термическим эффектом (20-30%), чем углеводы, а углеводы имеют больший термический эффект (5-10%), чем жир (до 5%). Таким образом, замена булочки с высоким содержанием углеводов и жира на стакан нежирного йогурта с комбинацией белков и углеводов может не только уменьшить потребление килоджоулей, но и уменьшить воздействие килоджоулей. Это также, вероятно, будет более удовлетворительным в течение более длительного времени. Беспроигрышный вариант.

Что насчет всплеска энергии и падения уровня глюкозы в крови?

У здоровых людей строго контролируется уровень глюкозы в крови. В то время как уровень глюкозы в крови действительно увеличивается после того, как мы едим углеводистую пищу, так называемая «сахарная лихорадка» или всплеск энергии — это преувеличение. Наше тело устроено таким образом, чтобы справляться с повышением уровня глюкозы в крови после еды. Точно так же большинство из нас вряд ли испытают низкий уровень глюкозы в крови просто потому, что наш организм этого не допустит.

Некоторые люди могут страдать так называемой реактивной гипогликемией, когда употребление большого количества быстро перевариваемых углеводов, таких как большой сладкий напиток или большой кусок павловы, повышает уровень глюкозы в крови выше нормы. Но реактивная гипогликемия встречается нечасто, и даже у людей, которые ее испытывают, симптомы обычно отсутствуют. В конце концов, ваше тело просто лучше работает на медленных углеводах, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты.

А время суток?

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые обычно завтракают, реже страдают избыточным весом. Также считается, что у тех, кто ест завтрак, в целом диета лучше. Исследование детского питания 2002 года показало, что у детей, которые обычно завтракают дома, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто этого не делает. Те, кто не завтракал дома, чаще ели нездоровые закуски, такие как пироги с мясом, кондитерские изделия и безалкогольные напитки. Помните, однако, что наблюдательные исследования не объясняют причину и следствие, они подчеркивают то, что связано.

Хотя термический эффект от еды невелик, два небольших исследования показали, что он выше утром, ниже днем и еще ниже ночью. Другое исследование (с участием 867 человек) показало, что когда люди съедали большую часть своей дневной пищи утром, они ели значительно меньше в течение всего дня. Тем не менее, когда одни и те же люди съедали большую часть своего общего рациона вечером, они съедали больше в течение всего дня. Интересные вещи, но мы не можем сказать, что эти эффекты обязательно применимы к вам.

Пожалуй, самое важное, что нужно учитывать при завтраке, это то, что вы едите. Сладкий пончик не улучшит ваше здоровье и не удовлетворит вас надолго. С другой стороны, яйца на тосте или тарелка овсяных хлопьев добавляют и питания, и сытости. Не существует жесткого правила, согласно которому вы должны прервать пост, как только проснетесь. Некоторые люди просто не могут смотреть в лицо еде, пока они не встанут в течение часа или двух.

А как насчет детей?

Хотите верьте, хотите нет, но все мы родились с врожденной способностью регулировать свои потребности в энергии. К сожалению, на каком-то этапе нашей жизни это имеет тенденцию перекрываться.

Многие исследования показали, что, когда младенцы и дети получают пищевые продукты, адекватные питательным веществам, в то время как количество съедаемой пищи каждый день будет варьироваться в широких пределах, их потребление в среднем соответствует их потребностям в энергии. Также важно помнить, что у малышей маленькие желудки, поэтому им нужно есть небольшими порциями и перекусывать каждые два-три часа, чтобы получить всю необходимую им энергию.

Голоден?

Доказательств пока мало, но есть некоторая связь между голодом и стрессом или гневом. Два гормона, выделяемые для повышения уровня глюкозы в крови, — это адреналин и кортизол, и эти же самые гормоны высвобождаются в стрессовых ситуациях. Затем есть нейропептид Y, химическое вещество, высвобождаемое в мозг, когда мы голодны. Он стимулирует прием пищи, воздействуя на рецепторы в головном мозге, в том числе на рецептор Y1, который, наряду с другими функциями, помогает регулировать тревогу или гнев. Есть даже исследования, которые связывают самоконтроль с уровнем глюкозы в крови, предполагая, что контролировать свое поведение может стать труднее, когда мы голодны.

Хотя теория интересна, низкий уровень сахара в крови может быть не причиной, по которой мы срываемся на коллег по работе. Остановитесь и подумайте, что еще происходит. Если мы не заботимся о себе, просто чаще есть не поможет.

В моей жизни слишком много стресса?
Достаточно ли я выпил сегодня жидкости?
Выпил ли я больше кофеина, чем может выдержать мой организм?
Сплю ли я столько, сколько мне нужно?
Достаточно ли мне свежего воздуха каждый день?
Тренирую ли я свое тело?

Неужели голодать нехорошо?

Мы живем в среде, где пища настолько легкодоступна, что некоторые из нас забыли, что такое умеренный голод. В этом случае не обязательно плохо возвращаться к своему телу и сигналам, которые оно вам подает. Подумайте о шкале голода, где на три балла ваш желудок кажется пустым, а желание есть сильным. Нам не нужно идти дальше этого ненасытного голода, когда мы, скорее всего, выберем более бедную пищу.

Сказав, что для некоторых людей прерывистое голодание является способом достижения потери веса или контроля веса, и есть некоторые исследования, предполагающие, что оно может даже иметь преимущества в показателях уровня глюкозы и липидов в крови в краткосрочной и среднесрочной перспективе, хотя и в долгосрочной перспективе. исследования еще нужны. Пост также используется в различных религиях. Эти практики голодания демонстрируют способность здорового организма управлять уровнем глюкозы в крови.

Что лучше для меня?

Суть в том, что мы все разные. Мы ведем разные жизни по разным графикам. Некоторые из нас ложатся спать к 9вечера, в то время как другие уже за полночь. Некоторые люди вскакивают с постели утром, чтобы потратить час на поднятие тяжестей, в то время как другие сидят за столом весь день, выполняя минимальные физические упражнения.

Некоторым очень активным людям необходимо часто есть, потому что огромный объем пищи и энергии, которые им необходимы, не могут быть обработаны всего за три приема пищи. Для обычного офисного работника это не проблема.

Если мы заботимся о снижении или поддержании веса, самым важным фактором является общее потребление энергии. Употребление большей части пищи тогда, когда нам это нужно, а не перед сном, вероятно, полезно для всех.

Несмотря на то, что проводятся исследования о том, лучше ли много небольших приемов пищи по сравнению с двумя или тремя большими порциями каждый день, по словам профессора питания и медицины Университета Отаго Джима Манна, «данные о том, когда мы должны есть, довольно скудны, а не вообще убедительно».

«Исследования, проведенные Университетом Отаго и сравнивающие девять приемов пищи с трехразовыми, показали, что при одинаковых килоджоулях количество приемов пищи практически не имеет значения», — говорит профессор Манн.

Там, где наука не отдает предпочтение определенному направлению, все сводится к здравому смыслу.