Формула для подсчета калорий для похудения. Формула расчета калорий для похудения: как правильно посчитать свою норму

Как рассчитать необходимое количество калорий для похудения. Какие формулы использовать для подсчета калорий. На что обратить внимание при составлении рациона для снижения веса.

Зачем нужно считать калории при похудении

Подсчет калорий является важным инструментом для контроля веса и похудения. Он позволяет:

Определить оптимальную норму потребления калорий с учетом индивидуальных особенностей
Создать дефицит калорий для постепенного снижения веса
Контролировать размер порций и калорийность блюд
Отслеживать прогресс в похудении
Сформировать правильные пищевые привычки

При этом важно не только считать калории, но и следить за сбалансированностью рациона, употребляя достаточное количество белков, полезных жиров и сложных углеводов.

Основные формулы для расчета калорий

Существует несколько формул для подсчета суточной нормы калорий:

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст + 5

Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст — 161

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,7 x возраст)

Для женщин: 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4,3 x возраст)

Формула ВОЗ

Для мужчин: 18-30 лет: (0,063 x вес + 2,896) x 240 31-60 лет: (0,0484 x вес + 3,653) x 240 старше 60 лет: (0,0491 x вес + 2,459) x 240

Для женщин: 18-30 лет: (0,062 x вес + 2,036) x 240 31-60 лет: (0,034 x вес + 3,538) x 240 старше 60 лет: (0,038 x вес + 2,755) x 240

Как правильно использовать формулы для похудения

Чтобы правильно рассчитать калории для похудения, необходимо:

Выбрать подходящую формулу и рассчитать базовый обмен веществ
Умножить полученное значение на коэффициент активности:
- 1,2 — минимальная активность
- 1,375 — низкая активность
- 1,55 — средняя активность
- 1,725 — высокая активность
- 1,9 — очень высокая активность
От полученного числа отнять 15-20% для создания дефицита калорий

Например, женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, низкая активность:

1. Базовый обмен по формуле Миффлина: 10 x 70 + 6,25 x 165 — 5 x 30 — 161 = 1395 ккал

2. С учетом активности: 1395 x 1,375 = 1918 ккал

3. Для похудения: 1918 — 20% = 1534 ккал

На что обратить внимание при подсчете калорий

При расчете калорий для похудения важно учитывать следующие моменты:

Не стоит снижать калорийность более чем на 500 ккал от нормы
Минимальная суточная норма — 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин
Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Важно учитывать калорийность напитков
Следует периодически пересчитывать норму калорий по мере снижения веса

Полезные приложения для подсчета калорий

Существует множество удобных приложений для подсчета калорий и ведения пищевого дневника:

MyFitnessPal — огромная база продуктов, синхронизация с фитнес-трекерами

FatSecret — подробная пищевая ценность продуктов, рецепты
Lifesum — составление планов питания, рекомендации по здоровому образу жизни
Yazio — подсчет БЖУ, планирование меню
Худеем вместе — русскоязычное приложение с обширной базой продуктов

Преимущества и недостатки подсчета калорий

Подсчет калорий имеет свои плюсы и минусы:

Преимущества:

Помогает контролировать размер порций
Позволяет отслеживать прогресс в похудении
Формирует осознанное отношение к питанию
Дает понимание энергетической ценности продуктов

Недостатки:

Может вызывать стресс и навязчивые мысли о еде
Не учитывает качество продуктов
Требует времени на подсчет и ведение дневника
Возможны ошибки в оценке калорийности блюд

Альтернативные методы контроля питания

Помимо подсчета калорий, существуют и другие подходы к контролю питания для похудения:

Интуитивное питание — прислушивание к сигналам голода и насыщения
Метод тарелки — контроль пропорций продуктов на тарелке
Система баллов — оценка продуктов по баллам вместо калорий
Периодическое голодание — ограничение времени приема пищи
Низкоуглеводная диета — ограничение углеводов без подсчета калорий

Выбор оптимального метода зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений человека. Важно найти подход, который будет комфортным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Типичные ошибки при подсчете калорий

При подсчете калорий часто допускаются следующие ошибки:

Неправильная оценка размера порций
Игнорирование калорийности напитков и соусов
Неучет масла при приготовлении блюд
Забывание о перекусах и мелких «перехватах»
Использование неточных данных о калорийности продуктов
Чрезмерное ограничение калорий
Компенсация низкой калорийности нездоровой пищей

Как сочетать подсчет калорий и физическую активность

Для эффективного снижения веса важно сочетать контроль питания с физической активностью:

Регулярно заниматься кардио-тренировками (ходьба, бег, плавание)

Включать в программу силовые упражнения для сохранения мышечной массы
Увеличивать повседневную активность (ходьба пешком, подъем по лестнице)
Учитывать дополнительные затраты калорий при физической нагрузке
Корректировать питание в дни тренировок

Когда стоит обратиться к специалисту

В некоторых случаях для составления программы питания лучше обратиться к диетологу:

При наличии хронических заболеваний
При значительном избыточном весе
При отсутствии результата от самостоятельных попыток похудеть

При нарушениях пищевого поведения
При необходимости быстрого снижения веса по медицинским показаниям

Специалист поможет составить индивидуальный план питания с учетом особенностей организма и образа жизни, что повысит эффективность и безопасность снижения веса.

Формулы Расчета Калорий для Похудения 2023 — Миффлина и Харриса-Бенедикта

👉 Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.

Содержание статьи

Зачем считать калории?
Как правильно применять формулы калорий?
Формула Всемирной организации здравоохранения
Метод Миффлина – Сан Жеора
Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта
Применение полученных данных на практике
Как снижать или повышать калорийность?
Полезные мобильные приложения

Зачем считать калории?

Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

Мужчины:

18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Женщины:

18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

1 – слабая;
1,3 – умеренная;
1,5 – интенсивная.

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

1,0 – сидячий образ жизни;
1,2 – редкие прогулки;
1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
1,7 – ежедневные физические нагрузки;
1,9 – тренировки от двух раз в день.

Применение полученных данных на практике

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.

Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:

гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
овсяная каша – 303 ккал;
нежирный творог – 71 ккал;
кефир – 30 ккал;
бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
капуста белокочанная – 27 ккал;
морковь – 34 ккал;
минтай – 78 ккал;
говядина – 193 ккал;
грудка курицы – 124 ккал.

В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

есть часто, но небольшими порциями;
изучать состав продуктов и их калорийность;
садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:

начинать обед и ужин с порции листьев салата;
за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
отказаться от употребления алкоголя;
вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Полезные мобильные приложения

Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

Мобильные приложения для подсчета калорийности

MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
«Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
«Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.

Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

Формула похудения, или Как рассчитать калории на день — Газета «РВС»

В Краснодарском крае стартовала неделя популяризации подсчета калорий. Мероприятие призывает обратить внимание граждан на глобальную проблему ожирения.

От лишнего веса страдают взрослые и дети. Ожирение сокращает жизнь в среднем на 10 лет, потому что способствует развитию ряда заболеваний.

С какими трудностями может столкнуться человек, страдающий избыточным весом, формулу расчёта индекса массы тела, а также расчёт дневного калоража читайте далее.

Проблемы со здоровьем, к которым может привести ожирение:

боли в суставах и поясничном отделе;
образование тромбов;
инфаркт;
инсульт;
повышение уровня холестерина;
стенокардия;
ожирение печени;
сахарный диабет;
остеопороз;
камни в почках;
желчекаменная болезнь;
проблемы с потенцией;
трудности с беременностью и вынашиванием плода.

Это неполный список тех недугов, которые чаще всего встречаются у людей с ожирением.

Главный рецепт, применяемый при избыточном весе, – физическая активность и рациональное питание, для чего очень важно знать индекс массы тела и контролировать потребляемые калории.

Индекс массы тела (ИМТ)

Данный показатель рассчитывается как деление массы тела в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.

Формула выглядит так: ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.

Пример 1. При росте в 1,64 м и весе 53 кг индекс массы тела будем рассчитывать так

53:(1,64*1,64) = 19,7.

Как трактовать результат ИМТ

Согласно рекомендациям ВОЗ:

от 18,5 до 25 — нормальный диапазон веса и минимальный риск для здоровья;
от 25 до 30 — избыточная масса тела и умеренно повышенный риск для здоровья;
от 30 до 35 — 1 степень ожирения и значительно повышенный риск для здоровья;
от 35 до 40 — 2 степень ожирения и сильно повышенный риск для здоровья;
свыше 40 — 3 степень ожирения – резко повышенный риск для здоровья.

Если у вас есть избыточный вес, первое, что нужно сделать, – начать считать потребляемые калории, чтобы контролировать массу тела.

Специалисты утверждают, что избавление от ожирения под силу практически всем. Но важно понимать, что это не краткосрочное изменение рациона питания, а новый образ жизни.

Как посчитать количество калорий для вашего рациона

1. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните вести дневник потребляемых продуктов и анализировать, что вы употребляли в пищу в течение дня.

2. Проанализируйте уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возраста, веса и физической активности вам нужно определенное количество еды. Для расчета в Динской ЦРБ предложили использовать следующие формулы ключевого показателя метаболизма (BMR):

для женщин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст (года) — 16;
для мужчин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст (года) + 5.

Пример 2. Женщина в возрасте 36 лет, весом 53 кг и ростом 164 см. Значение показателя = 9,99*53+6,25*164-4,92*36-16 = 1361,35.

3. Оцените уровень своей активности за сутки:

1,2 — минимальная;
1,375 — незначительная, которая подразумевает ходьбу и слабую дневную активность;
1,46 — средний уровень, предполагает тренировки 4-5 раз в неделю;
1,55 — выше среднего, интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю;
1,64 — повышенная — ежедневные ультраинтенсивные занятия;
1,9 — очень высокая, чаще относится к профессиональным спортсменам в период подготовки к соревнованиям.

4. Далее выбранный вами уровень активности необходимо умножить на результат показателя метаболизма.

Пример 3. Женщина работает оператором сотовой связи. Работа оператора чаще всего малоподвижна, поэтому можно сказать, что коэффициент активности незначительный. Из приведенных в п. 3 данных это значение равно 1,375. После определения уровня активности мы умножаем его на показатель метаболизма. Во втором примере он равен 1361,35. Следовательно, 1,375*1361,35 = 1871,86.

Полученный результат и будет итоговым значением персональной нормы калорий. Если вы будете придерживаться этого рациона, то вес будет сохраняться на одном уровне.

Если вы хотите немного похудеть, сократив калории, то значение необходимо уменьшить на 10-15 %. В любом другом случае лучше обратиться к диетологу.

Калькулятор

калорий для похудения (2023 г.) – Forbes Health

Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно сбалансировать потребляемые калории с количеством, которое использует ваше тело. Но сколько калорий вам нужно? Хотя это число можно точно рассчитать в лаборатории, вы также можете получить точную оценку с помощью калькулятора калорий Forbes Health. Он был создан под руководством трех членов Консультативного совета Forbes Health.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Приложение для подсчета калорий Yazio

Быстрое и удобное для пользователя
Предлагайте планы голодания 16:8, 5:2 и 6:1 и функцию обратного отсчета, чтобы сделать прерывистое голодание легким делом
Получите доступ к более чем 1000 рецептов, с учетом ваших личных предпочтений
Подключайтесь к своему фитнес-трекеру и автоматически отслеживайте свои занятия и шаги

Начало работы

На веб-сайте Yazio

Калькулятор калорий для поддержания и похудения

Если вы хотите сохранить вес или похудеть, вам поможет этот калькулятор. Просто переместите ползунок на количество фунтов, которое вы хотите сбросить, и увидите новое ежедневное потребление калорий, а также количество дней, которое вам потребуется, чтобы безопасно достичь своей цели. Полезное напоминание: всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать план по снижению веса.

Методология

: почему вы можете доверять нашему калькулятору калорий

Калькулятор калорий Forbes Health оценивает количество калорий, которые ваше тело использует каждый день. Если вы хотите похудеть, он рассчитает количество ежедневных калорий, которые вам нужно потреблять для достижения цели по снижению веса. Он также показывает, сколько времени вам потребуется, чтобы безопасно достичь целевого веса.

Расчет ежедневного количества калорий для поддержания веса

Для расчета ежедневного количества калорий, необходимого для поддержания веса, калькулятор учитывает:

Скорость метаболизма в покое (RMR)
Физическая активность
Термогенный эффект пищи (калории, которые вы сжигаете при обработке пищи)

Каждый из этих компонентов требует разного количества калорий.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Scale X Pro

С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле как никогда раньше
Полная диагностика вашего тела, включая 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
Технология Echo посылает сигналы через вашего тела и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
Просматривайте каждое измерение в виде графика с настраиваемыми параметрами времени и получайте полное представление об изменениях вашего тела

Купить сейчас

На веб-сайте Oxiline

1. Ваш RMR требует больше всего энергии , гораздо больше, чем физическая активность или приготовление пищи. Его можно научно измерить в лаборатории или оценить с помощью уравнения. В этом калькуляторе ваш RMR измеряется с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора. Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации , это самая надежная формула. Он рассчитывает ваш RMR на основе вашего пола, веса, роста и возраста.

2. Физическая активность сжигает калории , поэтому спортсменам необходимо потреблять больше калорий, чем людям, которые не занимаются спортом. Коэффициент активности — от 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 1,9 для очень активных людей — назначается в зависимости от уровня вашей физической активности. Затем калькулятор умножает ваш RMR на это число.

3. Термогенный эффект пищи покрывает остаток ваших ежедневных потребностей в энергии (примерно 10%) . Чтобы найти это число, калькулятор умножает ваш RMR на ваш фактор активности и умножает это число на 10%.

Расчет дневных калорий для похудения

Чтобы определить суточную потребность в калориях для похудения, калькулятор уменьшает количество калорий, которые вы используете каждый день, на 25%, в результате чего получается новое рекомендуемое суточное потребление калорий. Наша группа экспертов Forbes Health Calorie Calculator рекомендовала это уравнение для безопасной и устойчивой потери веса.

Калькулятор не будет отображать менее 1200 калорий в день независимо от вашего начального веса. «Если вы опускаетесь ниже этого уровня, очень сложно получить все макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, член Консультативного совета Forbes Health.

Редакционная группа Forbes Health проконсультировалась с членами Консультативного совета Forbes Health 2021 года Мелиной Джамполис, доктором медицины, Тоби Амидором, доктором медицинских наук, и Сабреной Джо, магистром наук, старшим директором по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE), по поводу этого калькулятора. Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. Калории в еде и напитках относятся к количеству энергии, полученной из углеводов, жиров, белков и алкоголя в порции.

Какие бывают типы калорий?

Проще говоря, есть два типа калорий — малые (кал) и большие (кал). Одна большая калория, также известная как килограммовая калория, равна 1000 маленьких калорий. «Большие» калории (Cal) более известны и обозначают калории в пище.

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Количество калорий, которое вы должны съесть или выпить в день, зависит от нескольких факторов: вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. В целом мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чем молодым.

В то время как калькулятор калорий дает вам наиболее точное представление о ваших потребностях, правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагают оценки.

Расчетная суточная потребность в калориях 2800 2 200 26-45 2 600 2 000 46-50 2 400 2,000 51-65 2,400 1,800 66 and older 2,200 1,800 *Moderately active means activity equal to walking about 1.5 to 3 miles a day at 3 to 4 мили в час.
Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 гг.
Знания — это мотивация
С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле, как никогда раньше, с помощью Scale X Pro от Oxiline.
Купить сейчас
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его общий ежедневный расход энергии, что может привести к потере веса. Однако слишком долгое пребывание в состоянии дефицита может привести к тому, что ваше тело привыкнет к более низкому потреблению энергии, что приведет к метаболической адаптации или «эффекту плато». Это может привести к замедлению потери веса или «плато».
Какое минимальное количество калорий необходимо в день?
Женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день (если иное не предписано врачом). Обычно рекомендуемое количество калорий, которое женщины должны потреблять, составляет около 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны стремиться к 2500 калориям в день.
Калорий в Обычных Продуктах
Ниже приводится подборка некоторых распространенных продуктов и их приблизительное количество калорий, каждое из которых основано на 100-граммовых порциях из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA):
Яблоко (красное вкусное) – 60 калорий
Брокколи — 35 калорий
Куриная грудка (без кожи) – 160 калорий
Виноград (красный) — 81 калория
Апельсин (пупок) — 50 калорий
Соленые огурцы — 13 калорий
Рис (коричневый) – 366 калорий
Сладкий картофель (без кожицы) – 78 калорий
Помидор (Рома) – 20 калорий
Тунец (консервированный) – 87 калорий
Преимущества подсчета калорий
Хотя подсчет калорий подходит не всем, некоторые люди могут найти в нем преимущества. Во-первых, простое отслеживание потребления калорий может помочь вам лучше понять свои модели и поведение, когда дело доходит до потребления пищи. Осознание калорий, которые вы едите ежедневно, часто является первым шагом к изменению поведения в том, как вы потребляете калории.
Некоторые люди могут также находить силу в акте подсчета чисел, а не сосредотачиваться исключительно на типе пищи, которую они едят.
И, возможно, самым большим преимуществом подсчета калорий является возможная потеря веса, однако вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, когда подсчитываете калории для похудения, так как это может быть трудно поддерживать и часто это временное решение.
Потенциальные риски подсчета калорий
Для некоторых людей подсчет калорий может привести к негативным последствиям. Во-первых, тело каждого человека индивидуально. Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от факторов, включая то, что мы едим, наш метаболизм и общее состояние нашего кишечника.
Кроме того, как отмечается в журнальной статье Open Heart за 2015 год, цикл потери и набора веса с помощью причудливых диет или диеты йо-йо может нанести вред здоровью человека и привести к развитию таких проблем со здоровьем, как гипертония или инсулин. резистентность ^[1] Malhotra A, DiNicolantonio JJ, Capewell S. Пришло время перестать считать калории и вместо этого пора продвигать диетические изменения, которые существенно и быстро снижают сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Открытое сердце. 2015;2(1):e000273. Опубликовано 10 августа 2015 г. . Авторы объясняют, что перенос внимания на качество пищи, а не на ее количество, часто является лучшим способом уменьшить ожирение и связанные с ним состояния 9.0005
Другим возможным риском подсчета калорий является вероятность развития расстройства пищевого поведения, такого как анорексия, переедание или нервная булимия. Недавние исследования также связывают использование приложений для отслеживания калорий с закрепленным поведением или отношением к неупорядоченному питанию.
Достигните цели по снижению веса
Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.
Купить сейчас
Лучшие онлайн счетчики калорий
Существует ряд общедоступных онлайн-трекеров и приложений для отслеживания калорий. Некоторые общие преимущества этих приложений включают возможность сканировать штрих-коды продуктов питания, чтобы легко вводить ваши продукты, совместимость с другими приложениями или технологиями для здоровья и функции поддержки сообщества.
В зависимости от ваших целей и того, как вы хотите их отслеживать, а также от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой текущий вес, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить лучший путь для вас — и если калории счетчик может помочь.
Познакомьтесь с нашими экспертами
В состав комиссии Forbes Health Calor Calculator входят врач, зарегистрированный диетолог и старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?
Количество калорий, которые человек сжигает, пройдя милю, зависит от множества факторов, включая темп и массу тела.
Почему я не худею при дефиците калорий?
Хотя сокращение калорий является хорошим началом для контроля веса, одно исследование 2017 года пришло к выводу, что для действительно успешного управления весом необходимо учитывать больше аспектов, таких как типы продуктов, которые кто-то потребляет, насколько эти продукты помогают им чувствовать себя сытыми, и тип энергии, которую дают эти продукты. Психологические, экологические, культурные и социальные факторы также следует учитывать при создании плана успешного управления весом.
Сколько калорий нужно съедать на завтрак, обед или ужин?
Как правило, женщинам рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий в день. Тем не менее, ваше точное потребление калорий будет уникальным для вас, а такие данные, как возраст, ваша активность, рост и идеальный вес, будут играть роль факторов, влияющих на то, сколько вы должны потреблять.
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Это число зависит от того, что вы не можете контролировать, например, от вашего возраста, а также от того, что вы контролируете, например, от вашей физической активности. В целом умеренно активные мужчины сжигают от 2200 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины — от 1800 до 2200 калорий в день.
Сколько калорий в фунте?
В одном фунте примерно 3500 калорий. Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно использует для поддержания веса, вы будете терять 1 фунт в неделю. Вы также можете увеличить количество калорий, которые ваше тело использует с большей физической активностью, чтобы создать дефицит калорий. Эксперты обычно рекомендуют сбрасывать вес за счет сочетания меньшего количества еды и большего количества движения.
Что такое дефицит калорий?
Если вы пробовали методы похудения, основанные на подсчете калорий, такие как подсчет потребляемых калорий (CICO) или низкокалорийная диета, вы знаете, насколько важно создание дефицита калорий для снижения веса. Это предполагает расход калорий больше, чем вы потребляете. Звучит как простая математика, верно? Ну, не совсем так.
Конечно, вы можете отслеживать свое ежедневное потребление пищи с помощью приложения или журнала питания, но убедиться, что у вас есть точный подсчет калорий для всего, что вы едите, может быть непросто. И есть еще много чего, что следует учитывать, помимо регистрации ваших блюд.
Каждое тело и все люди различаются по количеству калорий, которое на самом деле поглощает их тело. Затем вам нужно учитывать термический эффект пищи (TEF), который представляет собой количество калорий, которые ваше тело использует только для переваривания пищи. Вы также хотите знать количество калорий, которое вам нужно для покрытия основных функций организма, таких как дыхание и работа сердца (да, ваше тело естественным образом регулярно сжигает калории!).
Кроме того, вам нужно достаточно калорий, чтобы покрыть любые дополнительные действия, которые вы делаете, будь то погоня за детьми на заднем дворе, прогулка по городу по поручению или тренировка в тренажерном зале.
Итак, определение правильного дефицита калорий требует гораздо большего, чем сложение и вычитание. Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия ответят на все ваши вопросы о том, как рассчитать дефицит калорий.
Познакомьтесь с экспертами: Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и автор Диета с небольшими изменениями .
Роксана Эхсани, доктор медицинских наук, диетолог, специализирующаяся на спортивной диетологии. Она также является официальным представителем Академии питания и диетологии в национальных СМИ.
Дана Эллис Ханнес , доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Во-первых, что такое дефицит калорий?
Некоторые основы: Калория — это единица измерения энергии. Калории в пище снабжают ваше тело топливом, необходимым для выживания. Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее, чтобы высвободить энергию, которая будет использована сразу или сохранена на потом, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.
Ваше тело должно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать свой вес, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Итак, «дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу, чтобы оставаться в своем нынешнем весе», — объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело будет использовать калории, которые вы накопили, для сжигания энергии. В результате вы похудеете.
Похожие статьи
17 советов, как сделать ходьбу тренировкой для сжигания калорий
14 способов преодолеть плато потери веса
Потребности и дефицит калорий у каждого человека разные и зависят от множества факторов, таких как количество упражнений, ваши гены, ваши гормоны и ваш метаболизм, отмечает Соня Энджелоне. , RD, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Создать дефицит калорий здоровым способом может быть непросто. «Например, большинство людей могут не выбрать правильное общее количество калорий, чтобы уйти, а затем создать слишком большой ограничительный дефицит калорий для себя, чтобы следовать ему», — говорит Роксана Эхсани, RD, LDN, национальный представитель СМИ для Академии. Питание и диетология.
Женщине может потребоваться 2400 калорий в день в зависимости от ее роста, веса и объема тренировок (очень активный спортсмен), но она считает, что ей нужно всего 1800 калорий в день для поддержания своего веса. Но если она решит, что хочет похудеть, она может создать еще больший дефицит калорий и сократить еще 500 калорий, в результате чего план питания будет состоять из 1300 калорий.
Насколько необходим дефицит калорий, чтобы похудеть?
Может быть немного сложно определить точный дефицит калорий, но в целом считается, что сокращение ежедневного рациона на 500 калорий должно привести к потере одного фунта веса в неделю.
«Классическое определение основано на том факте, что один фунт жира содержит 3500 калорий», — говорит Анджелоне. «Если вы съедаете на 500 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания веса, вы будете терять один фунт в неделю». Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, вы можете попробовать ежедневный дефицит в 1000 калорий. Вы просто обычно не хотите сокращать больше калорий, чем это. «Здоровой потерей веса считается от одного до двух фунтов в неделю», — отмечает Ганс.
Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу, чтобы поддерживать текущий вес.
Однако вам не обязательно отказываться от 500 калорий в день, чтобы похудеть. «Любой дефицит приведет к потере веса», — говорит Анджелоне. «Это займет больше или меньше времени, в зависимости от того, насколько велик дефицит».
Если во время упражнений вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за день, у вас будет дефицит калорий, говорит Дана Эллис Ханнес , доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Вот почему любые дополнительные движения, такие как ежедневные упражнения, прогулки и тренировки, могут помочь.
Но вы не хотите просто увеличивать свою физическую активность и полностью пренебрегать диетой. «Очень легко переесть все, что вы сжигаете», — говорит Ханнс. «Урезание калорий, вероятно, более эффективно, чем попытки сжечь то, что вы едите». Однако она считает, что и то, и другое важно и более эффективно.
Связанная история
9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг
Однако создание дефицита калорий не является совершенной наукой. Скорость вашего метаболизма является фактором, наряду с наберите калорий, которые вы потребляете, отмечает Анджелоне. (Некоторые питательные вещества, такие как сахар, расходуются легче и быстрее, чем клетчатка, объясняет она.) Ваше тело также компенсирует кратковременные изменения калорий, временно увеличивая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и снижая его, если вы едите больше в течение нескольких дней. Есть меньше.
Сколько калорий мне действительно нужно в день?
Ваш уровень активности, возраст, рост, качество сна и вес влияют на точное количество необходимых вам калорий. Вот удобный график для вас, чтобы найти свой номер в зависимости от того, сколько вам лет и насколько вы активны.
Джевелин Бутрон
Тем не менее, как минимум, женщинам нужно 1200 калорий в день, чтобы нормально функционировать. Это известно как базальная скорость метаболизма, которая представляет собой минимальное количество калорий, необходимых вашему телу для нормального функционирования каждый день.
Если вы упадете ниже этого числа, вам может понадобиться еще меньше калорий в какой-то момент для поддержания вашего веса, что становится все более трудным и неустойчивым. Кроме того, вы склонны откладывать съеденные калории, если и когда ваш базовый уровень метаболизма упадет ниже нормы, говорит Ханнес.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Существует множество различных способов определения необходимого дефицита калорий, и некоторые из них более точны, чем другие. Существуют разные способы расчета потребности в калориях, но Анджелоне говорит, что обычно она использует уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сент-Джора или формулу Катча-МакАрдла со своими клиентами. Вот как определить свой дефицит несколькими способами.
С врачом или диетологом
У каждого практикующего свой подход. Angelone будет проводить расчеты на основе измерений тела, таких как вес и рост, а также уровень физической нагрузки. А Ганс предпочитает более сдержанный подход. «Я стараюсь исключить математику из уравнения и вместо этого сосредотачиваюсь вместе с моим пациентом на небольших изменениях, которые естественным образом могут привести к потере веса», — говорит она.
История по теме
Полезен или вреден кофе для похудения?
Но некоторые практикующие врачи могут даже отправить вас на метаболическое тестирование, которое измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (например, когда вы сидите без дела), чтобы попытаться получить точное число.
С формулой
Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать потребность в калориях, но исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора очень точное. Это уравнение вычисляет ваш базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Для женщин Mifflin-St. Уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161,
Итак, уравнение BMR для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов будет следующим: BMR= (10 x 68) + (6,25 x 163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий
Для сравнения часто используется уравнение Харриса-Бенедикта . Это уравнение выглядит так: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).
Для той же 150-фунтовой женщины BMR с использованием уравнения Харриса-Бенедикта будет: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,49.0 калорий
Результаты немного отличаются в зависимости от того, какую формулу вы используете. И Анджелоне подчеркивает: «Это все еще оценка, поскольку на потерю веса влияет очень много факторов».
С онлайн-калькулятором
Не хотите заниматься математикой? Есть много онлайн-калькуляторов, которые могут помочь. Анджелоне говорит, что полезно попробовать Планировщик веса тела Национального института здравоохранения. Он смотрит на ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также на ваши цели по снижению веса и помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть за указанный вами период времени. Приятный бонус: он также сообщает вам, сколько калорий нужно набрать, когда вы достигнете целевого веса, чтобы поддерживать его.
40 лучших идей и рецептов легких завтраков с низким содержанием углеводов
Хорошо, а теперь, как мне добиться такого дефицита калорий?
Существует несколько различных способов создания дефицита калорий, и в идеале вы должны учитывать комбинацию всех этих изменений.
Больше силовых тренировок . Упражнения, как правило, могут помочь сжечь больше калорий, но силовые тренировки помогают повысить потребности вашего тела в энергии, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, говорит Анджелоне. Мышцы «требуют калорий или энергии 24/7, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вам потребуется больше калорий для поддержания веса. Таким образом, вам не придется так сильно сокращать продукты, чтобы создать дефицит», — говорит она.
Сократите потребление углеводов . Ваше тело превращает большинство углеводов в сахар, и эти калории всегда поглощаются или сохраняются в вашем теле для последующего использования, говорит Анджелоне. Сокращение углеводов означает, что ваше тело будет откладывать меньше на будущее.
Добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров . «Создавайте свои блюда из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, чтобы вы все равно были довольны, даже если размер вашего основного блюда может быть меньше, чем вы привыкли», — говорит Ганс. Добавление в пищу большего количества клетчатки, белка и полезных жиров «поможет вам дольше оставаться сытым и меньше есть», — добавляет Анджелоне.
Перестать есть после обеда . Как правило, это лучший способ получить дефицит, согласно Анджелоне. «Большинство людей к тому времени удовлетворяют свои потребности в калориях, поэтому еда после ужина или перед сном просто добавляет лишних калорий», — говорит она.
Ведите дневник питания. Да, вы слышали это раньше, но это действительно работает. Записывание того, что вы едите на регулярной основе, может быть поучительным, а также поможет вам спланировать, где вы можете сократить потребление. «Просто следите за количеством съеденного», — говорит Анджелоне. «Слегка уменьшите его, чтобы не проголодаться, а потом переедать».
Используйте приложение. Эхсани является поклонником приложения MyPlate Calorie Counter, в котором есть функция под названием Get Your MyPlate Plan, которая помогает вам определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем дает вам примеры того, сколько порций основных групп продуктов вам нужно. каждый день.
Я уже давно придерживаюсь дефицита калорий и занимаюсь спортом, но почему я не теряю вес?
Если вы прилагаете усилия, но не видите результатов, это может быть вызвано несколькими причинами.
У вас есть основное заболевание, о котором вы не знаете. «Может быть основное заболевание, которое еще не лечили или не выявили, что может затруднить вам потерю веса», — говорит Эхсани. Например, проблемы со щитовидной железой или гормональные проблемы могут помешать похудению. Регулярные осмотры помогут вам поймать эти состояния.
Ты недостаточно спишь. » Допустим, вы питаетесь здоровой пищей, придерживаетесь дефицита калорий и начали заниматься спортом, но ваш график сна страдает», — говорит Эхсани. «Недостаток сна может быть причиной отсутствия каких-либо изменений на весах». Исследователи обнаружили, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий и жаждут высококалорийной пищи. Поэтому убедитесь, что вы получаете по крайней мере семь-девять часов в сутки. «Достаточный сон также лучше регулирует гормоны, регулирующие аппетит», — добавляет Эхсани.
Вы не соблюдаете правильный дефицит калорий. « Вы можете просто угадать число, а затем создать свой собственный дефицит калорий, но это может привести к ограничительной диете и может привести к неудаче и нереальному и недостижимому количеству калорий», — говорит Эхсани. «Сначала вы можете увидеть потерю веса, но затем вы достигнете плато, и ваш уровень энергии начнет снижаться, метаболизм замедлится».