Формула для подсчета калорий для похудения: Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 гг.

Знания — это мотивация

С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле, как никогда раньше, с помощью Scale X Pro от Oxiline.

Купить сейчас

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его общий ежедневный расход энергии, что может привести к потере веса. Однако слишком долгое пребывание в состоянии дефицита может привести к тому, что ваше тело привыкнет к более низкому потреблению энергии, что приведет к метаболической адаптации или «эффекту плато». Это может привести к замедлению потери веса или «плато».

Какое минимальное количество калорий необходимо в день?

Женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день (если иное не предписано врачом). Обычно рекомендуемое количество калорий, которое женщины должны потреблять, составляет около 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны стремиться к 2500 калориям в день.

Калорий в Обычных Продуктах

Ниже приводится подборка некоторых распространенных продуктов и их приблизительное количество калорий, каждое из которых основано на 100-граммовых порциях из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA): 

• Яблоко (красное вкусное) – 60 калорий
• Брокколи — 35 калорий
• Куриная грудка (без кожи) – 160 калорий
• Виноград (красный) — 81 калория
• Апельсин (пупок) — 50 калорий
• Соленые огурцы — 13 калорий
• Рис (коричневый) – 366 калорий
• Сладкий картофель (без кожицы) – 78 калорий
• Помидор (Рома) – 20 калорий 
• Тунец (консервированный) – 87 калорий

Преимущества подсчета калорий

Хотя подсчет калорий подходит не всем, некоторые люди могут найти в нем преимущества. Во-первых, простое отслеживание потребления калорий может помочь вам лучше понять свои модели и поведение, когда дело доходит до потребления пищи. Осознание калорий, которые вы едите ежедневно, часто является первым шагом к изменению поведения в том, как вы потребляете калории.

Некоторые люди могут также находить силу в акте подсчета чисел, а не сосредотачиваться исключительно на типе пищи, которую они едят.

И, возможно, самым большим преимуществом подсчета калорий является возможная потеря веса, однако вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, когда подсчитываете калории для похудения, так как это может быть трудно поддерживать и часто это временное решение.

Потенциальные риски подсчета калорий

Для некоторых людей подсчет калорий может привести к негативным последствиям. Во-первых, тело каждого человека индивидуально. Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от факторов, включая то, что мы едим, наш метаболизм и общее состояние нашего кишечника.

Кроме того, как отмечается в журнальной статье Open Heart за 2015 год, цикл потери и набора веса с помощью причудливых диет или диеты йо-йо может нанести вред здоровью человека и привести к развитию таких проблем со здоровьем, как гипертония или инсулин. резистентность

Другим возможным риском подсчета калорий является вероятность развития расстройства пищевого поведения, такого как анорексия, переедание или нервная булимия.

Достигните цели по снижению веса

Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.

Купить сейчас

Лучшие онлайн счетчики калорий

Существует ряд общедоступных онлайн-трекеров и приложений для отслеживания калорий. Некоторые общие преимущества этих приложений включают возможность сканировать штрих-коды продуктов питания, чтобы легко вводить ваши продукты, совместимость с другими приложениями или технологиями для здоровья и функции поддержки сообщества.

В зависимости от ваших целей и того, как вы хотите их отслеживать, а также от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой текущий вес, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить лучший путь для вас — и если калории счетчик может помочь.

Познакомьтесь с нашими экспертами

В состав комиссии Forbes Health Calor Calculator входят врач, зарегистрированный диетолог и старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?

Количество калорий, которые человек сжигает, пройдя милю, зависит от множества факторов, включая темп и массу тела.

Почему я не худею при дефиците калорий?

Хотя сокращение калорий является хорошим началом для контроля веса, одно исследование 2017 года пришло к выводу, что для действительно успешного управления весом необходимо учитывать больше аспектов, таких как типы продуктов, которые кто-то потребляет, насколько эти продукты помогают им чувствовать себя сытыми, и тип энергии, которую дают эти продукты. Психологические, экологические, культурные и социальные факторы также следует учитывать при создании плана успешного управления весом.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак, обед или ужин?

Как правило, женщинам рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий в день. Тем не менее, ваше точное потребление калорий будет уникальным для вас, а такие данные, как возраст, ваша активность, рост и идеальный вес, будут играть роль факторов, влияющих на то, сколько вы должны потреблять.

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Это число зависит от того, что вы не можете контролировать, например, от вашего возраста, а также от того, что вы контролируете, например, от вашей физической активности. В целом умеренно активные мужчины сжигают от 2200 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины — от 1800 до 2200 калорий в день.

Сколько калорий в фунте?

В одном фунте примерно 3500 калорий. Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно использует для поддержания веса, вы будете терять 1 фунт в неделю. Вы также можете увеличить количество калорий, которые ваше тело использует с большей физической активностью, чтобы создать дефицит калорий. Эксперты обычно рекомендуют сбрасывать вес за счет сочетания меньшего количества еды и большего количества движения.

Что такое дефицит калорий?

Если вы пробовали методы похудения, основанные на подсчете калорий, такие как подсчет потребляемых калорий (CICO) или низкокалорийная диета, вы знаете, насколько важно создание дефицита калорий для снижения веса. Это предполагает расход калорий больше, чем вы потребляете. Звучит как простая математика, верно? Ну, не совсем так.

Конечно, вы можете отслеживать свое ежедневное потребление пищи с помощью приложения или журнала питания, но убедиться, что у вас есть точный подсчет калорий для всего, что вы едите, может быть непросто. И есть еще много чего, что следует учитывать, помимо регистрации ваших блюд.

Каждое тело и все люди различаются по количеству калорий, которое на самом деле поглощает их тело. Затем вам нужно учитывать термический эффект пищи (TEF), который представляет собой количество калорий, которые ваше тело использует только для переваривания пищи. Вы также хотите знать количество калорий, которое вам нужно для покрытия основных функций организма, таких как дыхание и работа сердца (да, ваше тело естественным образом регулярно сжигает калории!).

Кроме того, вам нужно достаточно калорий, чтобы покрыть любые дополнительные действия, которые вы делаете, будь то погоня за детьми на заднем дворе, прогулка по городу по поручению или тренировка в тренажерном зале.

Итак, определение правильного дефицита калорий требует гораздо большего, чем сложение и вычитание. Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия ответят на все ваши вопросы о том, как рассчитать дефицит калорий.

Познакомьтесь с экспертами: Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и автор Диета с небольшими изменениями .

Роксана Эхсани, доктор медицинских наук, диетолог, специализирующаяся на спортивной диетологии. Она также является официальным представителем Академии питания и диетологии в национальных СМИ.

Дана Эллис Ханнес , доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Некоторые основы: Калория — это единица измерения энергии. Калории в пище снабжают ваше тело топливом, необходимым для выживания. Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее, чтобы высвободить энергию, которая будет использована сразу или сохранена на потом, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.

Ваше тело должно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать свой вес, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Итак, «дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу, чтобы оставаться в своем нынешнем весе», — объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело будет использовать калории, которые вы накопили, для сжигания энергии. В результате вы похудеете.

Похожие статьи

• 17 советов, как сделать ходьбу тренировкой для сжигания калорий
• 14 способов преодолеть плато потери веса

Потребности и дефицит калорий у каждого человека разные и зависят от множества факторов, таких как количество упражнений, ваши гены, ваши гормоны и ваш метаболизм, отмечает Соня Энджелоне. , RD, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Создать дефицит калорий здоровым способом может быть непросто. «Например, большинство людей могут не выбрать правильное общее количество калорий, чтобы уйти, а затем создать слишком большой ограничительный дефицит калорий для себя, чтобы следовать ему», — говорит Роксана Эхсани, RD, LDN, национальный представитель СМИ для Академии. Питание и диетология.

Женщине может потребоваться 2400 калорий в день в зависимости от ее роста, веса и объема тренировок (очень активный спортсмен), но она считает, что ей нужно всего 1800 калорий в день для поддержания своего веса. Но если она решит, что хочет похудеть, она может создать еще больший дефицит калорий и сократить еще 500 калорий, в результате чего план питания будет состоять из 1300 калорий.

Может быть немного сложно определить точный дефицит калорий, но в целом считается, что сокращение ежедневного рациона на 500 калорий должно привести к потере одного фунта веса в неделю.

«Классическое определение основано на том факте, что один фунт жира содержит 3500 калорий», — говорит Анджелоне. «Если вы съедаете на 500 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания веса, вы будете терять один фунт в неделю». Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, вы можете попробовать ежедневный дефицит в 1000 калорий. Вы просто обычно не хотите сокращать больше калорий, чем это. «Здоровой потерей веса считается от одного до двух фунтов в неделю», — отмечает Ганс.

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу, чтобы поддерживать текущий вес.

Однако вам не обязательно отказываться от 500 калорий в день, чтобы похудеть. «Любой дефицит приведет к потере веса», — говорит Анджелоне. «Это займет больше или меньше времени, в зависимости от того, насколько велик дефицит».

Если во время упражнений вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за день, у вас будет дефицит калорий, говорит Дана Эллис Ханнес , доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Вот почему любые дополнительные движения, такие как ежедневные упражнения, прогулки и тренировки, могут помочь.

Но вы не хотите просто увеличивать свою физическую активность и полностью пренебрегать диетой. «Очень легко переесть все, что вы сжигаете», — говорит Ханнс. «Урезание калорий, вероятно, более эффективно, чем попытки сжечь то, что вы едите». Однако она считает, что и то, и другое важно и более эффективно.

Связанная история

• 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг

Однако создание дефицита калорий не является совершенной наукой. Скорость вашего метаболизма является фактором, наряду с наберите калорий, которые вы потребляете, отмечает Анджелоне. (Некоторые питательные вещества, такие как сахар, расходуются легче и быстрее, чем клетчатка, объясняет она.) Ваше тело также компенсирует кратковременные изменения калорий, временно увеличивая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и снижая его, если вы едите больше в течение нескольких дней. Есть меньше.

Сколько калорий мне действительно нужно в день?

Ваш уровень активности, возраст, рост, качество сна и вес влияют на точное количество необходимых вам калорий. Вот удобный график для вас, чтобы найти свой номер в зависимости от того, сколько вам лет и насколько вы активны.

Джевелин Бутрон

Тем не менее, как минимум, женщинам нужно 1200 калорий в день, чтобы нормально функционировать. Это известно как базальная скорость метаболизма, которая представляет собой минимальное количество калорий, необходимых вашему телу для нормального функционирования каждый день.

Если вы упадете ниже этого числа, вам может понадобиться еще меньше калорий в какой-то момент для поддержания вашего веса, что становится все более трудным и неустойчивым. Кроме того, вы склонны откладывать съеденные калории, если и когда ваш базовый уровень метаболизма упадет ниже нормы, говорит Ханнес.

Существует множество различных способов определения необходимого дефицита калорий, и некоторые из них более точны, чем другие. Существуют разные способы расчета потребности в калориях, но Анджелоне говорит, что обычно она использует уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сент-Джора или формулу Катча-МакАрдла со своими клиентами. Вот как определить свой дефицит несколькими способами.

У каждого практикующего свой подход. Angelone будет проводить расчеты на основе измерений тела, таких как вес и рост, а также уровень физической нагрузки. А Ганс предпочитает более сдержанный подход. «Я стараюсь исключить математику из уравнения и вместо этого сосредотачиваюсь вместе с моим пациентом на небольших изменениях, которые естественным образом могут привести к потере веса», — говорит она.

История по теме

• Полезен или вреден кофе для похудения?

Но некоторые практикующие врачи могут даже отправить вас на метаболическое тестирование, которое измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (например, когда вы сидите без дела), чтобы попытаться получить точное число.

Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать потребность в калориях, но исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора очень точное. Это уравнение вычисляет ваш базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Для женщин Mifflin-St. Уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161,

Итак, уравнение BMR для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов будет следующим: BMR= (10 x 68) + (6,25 x 163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для сравнения часто используется уравнение Харриса-Бенедикта . Это уравнение выглядит так: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Для той же 150-фунтовой женщины BMR с использованием уравнения Харриса-Бенедикта будет: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,49.0 калорий

Результаты немного отличаются в зависимости от того, какую формулу вы используете. И Анджелоне подчеркивает: «Это все еще оценка, поскольку на потерю веса влияет очень много факторов».

Не хотите заниматься математикой? Есть много онлайн-калькуляторов, которые могут помочь. Анджелоне говорит, что полезно попробовать Планировщик веса тела Национального института здравоохранения. Он смотрит на ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также на ваши цели по снижению веса и помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть за указанный вами период времени. Приятный бонус: он также сообщает вам, сколько калорий нужно набрать, когда вы достигнете целевого веса, чтобы поддерживать его.

40 лучших идей и рецептов легких завтраков с низким содержанием углеводов

Существует несколько различных способов создания дефицита калорий, и в идеале вы должны учитывать комбинацию всех этих изменений.

• Больше силовых тренировок . Упражнения, как правило, могут помочь сжечь больше калорий, но силовые тренировки помогают повысить потребности вашего тела в энергии, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, говорит Анджелоне. Мышцы «требуют калорий или энергии 24/7, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вам потребуется больше калорий для поддержания веса. Таким образом, вам не придется так сильно сокращать продукты, чтобы создать дефицит», — говорит она.
• Сократите потребление углеводов . Ваше тело превращает большинство углеводов в сахар, и эти калории всегда поглощаются или сохраняются в вашем теле для последующего использования, говорит Анджелоне. Сокращение углеводов означает, что ваше тело будет откладывать меньше на будущее.
• Добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров . «Создавайте свои блюда из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, чтобы вы все равно были довольны, даже если размер вашего основного блюда может быть меньше, чем вы привыкли», — говорит Ганс. Добавление в пищу большего количества клетчатки, белка и полезных жиров «поможет вам дольше оставаться сытым и меньше есть», — добавляет Анджелоне.
• Перестать есть после обеда . Как правило, это лучший способ получить дефицит, согласно Анджелоне. «Большинство людей к тому времени удовлетворяют свои потребности в калориях, поэтому еда после ужина или перед сном просто добавляет лишних калорий», — говорит она.
• Ведите дневник питания. Да, вы слышали это раньше, но это действительно работает. Записывание того, что вы едите на регулярной основе, может быть поучительным, а также поможет вам спланировать, где вы можете сократить потребление. «Просто следите за количеством съеденного», — говорит Анджелоне. «Слегка уменьшите его, чтобы не проголодаться, а потом переедать».
• Используйте приложение. Эхсани является поклонником приложения MyPlate Calorie Counter, в котором есть функция под названием Get Your MyPlate Plan, которая помогает вам определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем дает вам примеры того, сколько порций основных групп продуктов вам нужно. каждый день.

Если вы прилагаете усилия, но не видите результатов, это может быть вызвано несколькими причинами.

• У вас есть основное заболевание, о котором вы не знаете. «Может быть основное заболевание, которое еще не лечили или не выявили, что может затруднить вам потерю веса», — говорит Эхсани. Например, проблемы со щитовидной железой или гормональные проблемы могут помешать похудению. Регулярные осмотры помогут вам поймать эти состояния.
• Ты недостаточно спишь. » Допустим, вы питаетесь здоровой пищей, придерживаетесь дефицита калорий и начали заниматься спортом, но ваш график сна страдает», — говорит Эхсани. «Недостаток сна может быть причиной отсутствия каких-либо изменений на весах». Исследователи обнаружили, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий и жаждут высококалорийной пищи. Поэтому убедитесь, что вы получаете по крайней мере семь-девять часов в сутки. «Достаточный сон также лучше регулирует гормоны, регулирующие аппетит», — добавляет Эхсани.
• Вы не соблюдаете правильный дефицит калорий. « Вы можете просто угадать число, а затем создать свой собственный дефицит калорий, но это может привести к ограничительной диете и может привести к неудаче и нереальному и недостижимому количеству калорий», — говорит Эхсани. «Сначала вы можете увидеть потерю веса, но затем вы достигнете плато, и ваш уровень энергии начнет снижаться, метаболизм замедлится».