Ежевика польза и вред для здоровья: Blackberries Health Benefits, Nutrition Facts and Recipes

Польза ежевики для здоровья, пищевая ценность и рецепты

Одна из моих любимых вещей — это пересечение вкусной еды и невероятной пользы для здоровья. Ничего более правдивого нельзя сказать о пользе ежевики для здоровья.

Обладая рейтингом ORAC, который ставит его выше самых богатых антиоксидантами продуктов, а также таким длинным списком питательных веществ, что трудно запомнить даже половину из них плюс один из самых вкусных и универсальных вкусов в еде, ежевика — это фрукт, который я считаю «выигрышным», независимо от того, как вы его едите.

Подобно пользе черники для здоровья, эта нежная ягода содержит по крайней мере треть рекомендуемой суточной нормы четырех важных питательных веществ и, как было установлено, борется со всем, от преждевременного старения кожи до агрессивного рака. У него богатая история, и, кроме того, его можно использовать практически в любых блюдах.

Поверьте мне, вам следует продолжать читать, чтобы узнать все об удивительных полезных свойствах ежевики для здоровья.

Пищевая ценность

Член Rosaceae , ежевика производится примерно семью различными видами рода Rubus и является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете легко найти.

Одна небольшая порция, которая содержит около 15 ягод, содержит колоссальные 30 миллиграммов витамина С и почти целый миллиграмм марганца, что составляет около 50 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления обоих этих питательных веществ. Ежевика также богата витамином К, важным питательным веществом для здоровья костей и сердца.

На самом деле, ежевика входит в десятку лучших продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов в соответствии с ее значением ORAC. С рейтингом ORAC 5905 эти крошечные фрукты содержат мощный заряд антиоксидантов при каждом укусе, помогая вам бороться с болезнями, повышать иммунитет и поддерживать превосходное здоровье.

Между тем, поскольку в чашке ежевики всего 7 чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка), это натуральный фрукт для низкоуглеводных диет, таких как палео и кетогенная диета.

Всего в одной чашке этих вкусных ягод (15–16 ягод ежевики) содержится около:

• 62 калории
• 14,7 г углеводов
• 2 грамма белка
• 0,7 г жира
• 7,6 г клетчатки
• 30,2 мг витамина С (50 процентов суточной нормы)
• 0,9 миллиграмма марганца (47 процентов DV)
• 28,5 мкг витамина К (36 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма меди (12 процентов DV)
• 36 мкг фолиевой кислоты (9 процентов суточной нормы)
• 1,7 мг витамина Е (8 процентов суточной нормы)
• 233 миллиграмма калия (7 процентов суточной нормы)
• 28,8 мг магния (7 процентов суточной нормы)
• 308 МЕ витамина А (6 процентов суточной нормы)
• 0,9 миллиграмма ниацина (5 процентов суточной нормы)
• 0,9 миллиграмма железа (5 процентов суточной нормы)
• 0,8 миллиграмма цинка (5 процентов суточной нормы)
• 0,4 мг витамина B5/пантотеновой кислоты (4 процента суточной нормы)
• 41,8 мг кальция (4 процента суточной нормы)
• 31,7 мг фосфора (3 процента суточной нормы)

По теме: Как ягоды маки полезны для кишечника, сердца, кожи и глаз

Польза для здоровья

1.

Одним из наиболее изученных преимуществ ежевики для здоровья является ее способность бороться с раком. Причина этого, скорее всего, связана с богатым содержанием антиоксидантов в ежевике. Ежевика содержит полифенолы, класс антиоксидантов, известных своей способностью бороться с раком. В частности, в этом фрукте в высоких концентрациях содержится антоцианин (особый полифенол). Антоцианы считаются основным оружием ежевики против развития рака. (1)

Например, было обнаружено, что экстракт свежей ежевики оказывает противоопухолевое действие на линию рака легких человека. (2) Высокий уровень окислительного стресса, который вызывает пролиферацию (рост) раковых клеток, блокируется антоцианами, содержащимися в ежевике. Что касается рака легких, было проведено как минимум одно исследование, демонстрирующее эффективность цианидин-3-глюкозида, специфического антоцианина, содержащегося в ежевике, в отношении роста раковых опухолей легких.

В целом известно, что ежевика помогает предотвратить некоторые клеточные мутации, которые в первую очередь приводят к раку. Хотя причина рака сложна и различна для каждого человека, мутация ДНК и, в частности, здоровых клеток, по-видимому, приводит к росту этого заболевания, поэтому употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ежевика, помогает подавить эту мутацию. (4)

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе в 2006 году, изучало влияние шести различных сортов ягод, включая ежевику, на рост рака полости рта, молочной железы, толстой кишки и простаты. Каждый из шести экстрактов ягод в какой-то степени препятствует развитию рака, что побуждает исследователей продолжать изучать влияние этих ягод на лечение рака. (5)

Витамин К также может быть фактором противораковых свойств ежевики. Одна порция ежевики содержит более трети рекомендуемой суточной нормы витамина К, который помогает предотвратить и бороться с раком предстательной железы, толстой кишки, желудка, носа, полости рта и печени.

2. Улучшение и поддержание функции мозга

Невероятная питательная ценность ежевики делает ее замечательным кандидатом на пик психического здоровья. Предварительные исследования, посвященные двигательным навыкам и краткосрочной памяти, показали, что ежевика обладает большим потенциалом для повышения производительности мозга, как и многие другие ягоды с высоким содержанием антиоксидантов, поэтому ягоды являются одними из лучших продуктов для мозга. Согласно некоторым сообщениям, краткосрочная память, по-видимому, наиболее значительно улучшается при постоянном питании ежевикой. (6)

Марганец является одним из питательных веществ, присутствующих в больших количествах в ежевике и жизненно важных для функционирования мозга. Заметный процент марганца в вашем теле находится в синапсах вашего мозга. Из-за важности передачи марганца в мозг дефицит марганца связан с заболеваниями головного мозга, такими как эпилепсия. (7) Крайне важно получать достаточное количество марганца в своем рационе, чтобы поддерживать правильную работу синапсов.

Также кажется, что ежевика и извлеченные из нее соединения обладают способностью защищать клетки мозга от дегенерации. Опять же, это связано с повышенной концентрацией полифенолов в крови. Интересно, что в одном конкретном исследовании этой функции ежевики было отмечено, что коммерческие сорта ежевики не оказали никакого влияния, в то время как выращенные в дикой природе ягоды показали значительную защитную способность. (8)

3. Уменьшение воспаления, борьба с инфекцией и повышение иммунитета

Из-за антиоксидантов, которые рекламируются как одно из основных полезных свойств ежевики для здоровья, она должна быть одним из основных продуктов, которые вы регулярно потребляете, чтобы защитить свой организм от окислительного стресса и хронического воспаления, вызывающих огромное количество заболеваний.

Видите ли, воспаление лежит в основе большинства болезней. Естественный процесс воспаления является частью защиты организма от вредных клеток, но западная диета особенно склонна к поощрению хронического, вызывающего болезни воспаления. Ежевика естественным образом уменьшает воспаление и позволяет процессам вашего тела происходить так, как должно, а не в ускоренном режиме. (9, 10)

Примером способности ежевики бороться с воспалением является ее защита от язвы желудка. Одно исследование показало 88-процентное уменьшение язвы желудка у субъектов, получавших экстракт эллагитаннинов (тип антиоксиданта) из ежевики, из-за уменьшения воспаления слизистой оболочки желудка, а также снижения окислительного стресса, который также был частично ответственен за язвы. (11)

Противовоспалительные продукты часто сочетаются с продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, и ежевика не является исключением. В целом, здоровые продукты, такие как ежевика, борются с воспалением, они также помогают сдерживать повреждение свободными радикалами, вызванное окислительным стрессом в вашем организме. (12)

Это повреждение возникает, когда незаряженные молекулы (свободные радикалы), ответственные за старение и функцию иммунной системы, вырабатываются в избытке из-за воздействия солнца, слишком большого количества обработанных пищевых продуктов или приема лекарств. Вы можете бороться с окислительным стрессом с помощью антиоксидантов, таких как те, что содержатся в ежевике и других ягодах (и множестве других удивительных продуктов), замедляющих возникновение или развитие болезней и преждевременного старения.

Ежевика также проявляет антибактериальную активность, еще одну функцию, благодаря которой она защищает ваш организм от болезней. Они могут уменьшить воздействие инфекций полости рта, воздействуя на инфицированные клетки, оставляя другие клетки нетронутыми, что делает их потенциально мощным средством для лечения инфекций. (13)

4. Регулирование менструального цикла

Если вы боретесь с болезненными симптомами ПМС, одним из решений может быть увеличение количества ежевики в вашем рационе. Наличие витамина К помогает регулировать функцию гормонов и, таким образом, потенциально уменьшает судорожные боли. Как витамин свертывания крови, он также может помочь при чрезмерном кровотечении и облегчить боль во время обильных менструальных циклов.

Еще один способ облегчить психические и физические симптомы ПМС — употреблять продукты с высоким содержанием марганца и кальция, оба из которых содержатся в ежевике. (14)

5. Полезен для сердечно-сосудистой системы

Витамин К в ежевике важен для здоровья всей сердечно-сосудистой системы. Витамин К служит для предотвращения затвердения артерий, выводя из них кальций и предотвращая накопление, которое может привести к серьезным заболеваниям.

Здоровое потребление витамина К также связано со здоровым уровнем артериального давления, уменьшением воспаления в клетках, выстилающих кровеносные сосуды (как вены, так и артерии), а также снижением вероятности сердечного приступа.

Кроме того, еще одной функцией антоцианов (помните полифенольный антиоксидант, столь эффективный против рака?) в ежевике является их защитное действие против эндотелиальной дисфункции и сердечной недостаточности. Эндотелиальная дисфункция — это полное описание состояния кровеносных сосудов вокруг сердца, когда они постоянно сужаются, а затем расширяются. Это связано с различными формами сердечных заболеваний и связано с высоким риском сердечной недостаточности или приступа.

Тем не менее, один особый антоцианин, цианидин-3-О-глюкозид, обнаруженный в ежевике, по-видимому, в значительной степени защищает эти кровеносные сосуды и может значительно уменьшить возникновение этой дисфункции — и, будем надеяться, отсрочить или остановить возникновение сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваний. (15)

6. Оздоровление кожи

Иногда польза ежевики для здоровья ощущается на поверхности кожи, и это не шутки. Экстракт плодов ежевики обычно защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолета благодаря антиоксидантной активности. (16)

Он также защищает кератиноциты в вашей коже от УФ-повреждения, которые являются клетками, которые образуют защитный слой на вашем эпидермисе, а затем размножаются под внешним слоем кожи, чтобы постоянно пополнять эпидермис. И снова герои этой истории — антоцианы ежевики. (17)

Витамин С, содержащийся в ежевике, также помогает сохранить здоровье и силу кожи. Он способствует выработке коллагена, уменьшает сухость кожи и может даже предотвратить преждевременное старение кожи.

Однако здоровье кожи — это не только предотвращение морщин. Питательные вещества ежевики также оказывают противовирусное действие на инфекции, поражающие кожу, особенно на вирус герпеса, вызывающий герпес. (18)

По теме: 9 полезных свойств ягод можжевельника для здоровья

Как выбрать и подготовить

При выборе ежевики (если вам посчастливилось собирать ее в диком виде) ищите блестящие и твердые плоды. Также хорошей практикой является избегание фруктов, достаточно низких, чтобы их облизали или частично съели собаки или грызуны. Попробуйте поискать самые свежие и лучшие продукты в период с августа по сентябрь.

Если вы собираете дикие ягоды, попробуйте использовать для их сбора несколько небольших контейнеров, а не складывать их в один большой контейнер, потому что так легко раздавить костянки, содержащие весь сладкий и терпкий вкус.

Ежевика, собранная вручную, хранится около двух-трех дней при комнатной температуре, а ее охлаждение может продлить ее до пяти-семи дней, хотя перед едой лучше дать ей нагреться до комнатной температуры. Магазинные сорта могут отличаться по срокам хранения. Ежевика хорошо замораживается, поэтому, если у вас есть запасы, просто не забудьте попробовать заморозить их плоскими слоями.

Этот фрукт обычно важно покупать органическим, если есть возможность. Изучая пользу ежевики для здоровья, нередко можно увидеть, что у коммерчески производимых, приобретенных в магазине сортов пищевая ценность практически отсутствует, по сравнению с дикими или органическими сортами. Вы также можете попробовать сорт под названием марионберри.

Рецепты

Ежевика — один из тех невероятных продуктов, которые можно использовать практически в неограниченном количестве блюд. От салатов до десертов ежевика – любимое блюдо любого блюда.

В качестве обеденного салата или закуски, полной антиоксидантов и вкуса, попробуйте наш салат с ежевикой и лимоном (с домашней заправкой для салата, которую вы обязательно захотите приготовить снова).

Ищете угощение на завтрак? Попробуйте этот рецепт безглютеновых ягодных маффинов, и вместе с ним вы получите все полезные свойства кокосового масла и миндаля.

А для тех из нас, кто не может устоять перед полезным десертом, почему бы не попробовать этот рецепт веганского мороженого с ежевикой и персиком?

Blackberry Интересные факты

Хотя ежевика функционирует как фрукт, по составу она не очень похожа на другие ягоды. Они больше похожи на персики или миндаль, известные как костянки. Ежевика — это «сборный плод», что означает, что при своем формировании они объединили множество завязей растений. Крошечные пузырьки на ягодах ежевики известны как костянки, что делает их похожими по составу на другие костянки.

Многие древние культуры в той или иной степени знали о пользе ежевики для здоровья. Известно, что греки использовали растение ежевики для лечения подагры, а римляне использовали листья для приготовления чая, который, как они утверждали, лечил различные болезни.

Эти плоды также нашли свое место в древнем фольклоре как символические изображения большого количества вещей. Источники указывают, что в христианстве ежевика использовалась как символ духовного пренебрежения или невежества. (21) В средне-средиземноморской литературе писатели настаивали на том, что терновый венец Христа был сделан из побегов ежевики и что насыщенный цвет сока представляет собой кровь Спасителя. Другие народные сказки связывают ежевику с плохими предзнаменованиями, поспешностью, а иногда и со смертью.

Исследователь, писатель и ботаник Джон Бертрам был одним из первых, кто официально зафиксировал присутствие ежевики в своей работе для первоначального Ботанического сада Соединенных Штатов, написав о растениях за пределами Мобила, штат Алабама: «[Она] растет здесь пять или шесть футов в высоту, стелющиеся, как шиповник, по заборам и кустам». Современное выращивание началось в конце 1800-х годов в Америке судьей Логаном из Калифорнии.

Один примечательный факт о ежевике заключается в том, что существует так много гибридных сортов, что невозможно уточнить «таксономию» оригинальной ежевики. Сложность современных видов ежевики означает, что невозможно выделить оригинал.

В настоящее время Мексика является крупнейшим экспортером ежевики.

Риски и побочные эффекты

В то время как дубильные вещества, содержащиеся в плодах ежевики, содержатся в достаточно малых количествах, чтобы быть здоровыми, не потребляя их слишком много, в листьях и корнях растения их гораздо больше, и они иногда используются для приготовления чая. Есть некоторые свидетельства того, что большое количество дубильных веществ, например, в таких чаях, потенциально может увеличить размер опухолей у больных раком. Людям, страдающим раком, следует избегать чая из листьев или корней ежевики.

Также полезно свести к минимуму потребление ежевики, если вы предрасположены к образованию камней в почках, поскольку оксалаты, содержащиеся в ежевике и различных других фруктах, могут иногда увеличивать образование этих камней.

Некоторые люди могут испытывать легкие аллергические реакции при употреблении ежевики, поэтому, если вы заметили отек или зуд рук, рта или губ после употребления ягод, лучше немедленно прекратить их употребление.

Связанный: 20 лучших летних фруктов и как добавить их в свой рацион

Заключительные мысли

• Ежевика встречается в большом количестве сортов и видов по всему миру, и никто не может точно определить «оригинальный» сорт.
• Этот фрукт содержит большое количество жизненно важных питательных веществ, многие из которых содержатся в огромных количествах всего в одной порции, например, клетчатка, витамин С, марганец и витамин К — вот почему польза ежевики для здоровья так велика.
• Многие исследования подтверждают теорию о том, что ежевика и ее экстрагированные соединения являются мощными средствами для борьбы с раком, что является лишь одним из многих полезных свойств ежевики для здоровья.
• Многие из полезных для здоровья свойств ежевики связаны с ее высокой антиоксидантной нагрузкой, особенно с количеством содержащихся в ней антоцианиновых полифенолов.
• Ежевика полезна для вашего мозга, поскольку помогает ему работать с максимальной функциональностью и защищает его от повреждений.
• Ежевика является противовоспалительным, антиоксидантным и антибактериальным продуктом, который борется со многими заболеваниями.
• Употребление ежевики во время менструального цикла может помочь свести к минимуму спазмы и другие симптомы ПМС.
• Ежевика также помогает вашему сердцу работать хорошо, а ваша кожа остается здоровой, наряду с другими полезными свойствами ежевики.
• Важно покупать органическую ежевику, когда это возможно, так как это лучший способ сохранить целостность ее питательных веществ при использовании ее в различных вкусных блюдах.

6 Польза ежевики для здоровья

Ежевика — это сладкий, терпкий фрукт, которым на протяжении всей истории пользовались во многих культурах, от Древней Европы до Греции. По оценкам, существует более 375 видов ежевики, которые могли происходить из Азии, Северной Америки, Южной Америки или Европы. В Соединенных Штатах Орегон производит больше всего ежевики сорта, называемого марионерри. ¹

Сегодня американцы едят ежевику в десертах, фруктовых салатах, напитках и сиропах. Ежевика может быть отличным дополнением к различным рецептам, учитывая ее небольшой размер и ярко выраженный вкус.

Вот 6 преимуществ ежевики для здоровья, которые вы можете получить, добавив больше этого фрукта в свой рацион.

Содержит витамин С

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является питательным веществом, которое играет важную роль в здоровье кожи, костей и крови. Витамин С помогает в процессе заживления вашего тела и помогает коже оставаться молодой. Витамин С также может защитить организм от свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, вызывающие болезни сердца, рак и другие заболевания. ²

Чашка сырой ежевики содержит 30,2 мг витамина С, что составляет половину рекомендуемой суточной нормы. Это делает ежевику отличным способом удовлетворить рекомендуемые ежедневные потребности в витамине С. ³

Улучшает здоровье мозга

Исследования показывают, что такие ягоды, как ежевика, черника и клубника, могут защитить мозг от изменений памяти, вызванных возрастом. Ягоды также могут предотвратить потерю памяти и предотвратить такие состояния, как болезнь Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций.

Одним из способов защиты мозга ягод является то, что они содержат антиоксиданты, которые могут предотвратить повреждения, вызванные свободными радикалами. Ягоды также изменяют способ взаимодействия нейронов мозга и могут уменьшить воспаление, которое повреждает когнитивные функции и мелкую моторику. ⁴

Содержит марганец

Ежевика содержит марганец , микроэлемент, который помогает организму формировать соединительную ткань, строить кости, контролировать свертываемость крови и поддерживать гормональный баланс. Было обнаружено, что марганец играет роль в функционировании мозга и нервной системы, а также помогает в формировании коллагена, который сохраняет молодость кожи. ⁵

Ежевика богата марганцем: по оценкам, одна чашка содержит 40% рекомендуемой дневной нормы. ⁶ Однако важно помнить, что слишком много марганца может быть токсичным для организма при выборе порций ежевики, которые вы включаете в свои рецепты.

May Aid in Oral Health

Одно из уникальных преимуществ ежевики для здоровья состоит в том, что этот фрукт может защитить полость рта от бактерий, вызывающих заболевания десен. В исследовании изучалось влияние ежевики на 10 различных бактерий полости рта, и исследователи обнаружили, что ежевика обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами, которые могут защитить ваши десны и зубы. ⁷

Заболевание десен может привести к потере зубов, поскольку оно медленно разрушает ткани полости рта. Бактерии, вызывающие зубной налет, со временем затрудняют чистку зубов, поскольку вы забываете чистить зубы щеткой, пользоваться зубной нитью и полоскать их. Ежевика может быть естественным средством борьбы с бактериями полости рта в дополнение к хорошему режиму гигиены полости рта.

Улучшает пищеварение

Ежевика — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает регулировать перистальтику кишечника. Это заставляет нерастворимую клетчатку играть роль в здоровье толстой кишки, что может предотвратить колоректальный рак. ⁸

Клетчатка также является важной частью здорового питания, поскольку она регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Подсчитано, что ежевика содержит примерно 8 граммов клетчатки на чашку, что делает этот фрукт отличным средством для улучшения пищеварения. ²

Поддержание веса

Еще одно преимущество ежевики заключается в том, что она помогает поддерживать вес и сбрасывать его. Ежевика содержит мало калорий: по оценкам, чашка ежевики содержит примерно 62 калории. ⁹ Это делает ежевику отличным дополнением к приготовленным вами блюдам, потому что она не влияет на общее количество калорий.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в ежевике, может помочь вашему телу чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Это может помочь предотвратить перекусы или переедание в течение дня. ¹⁰

Как добавить больше ежевики в свой рацион

Если вы хотите воспользоваться многочисленными преимуществами ежевики для здоровья, попробуйте добавить ее в свой рацион! Вот несколько способов есть больше ежевики:

• Добавьте ежевику в хлопья
• Домашнее варенье из ежевики
• Добавьте ежевику в йогурт
• Приготовление ежевичного сиропа для блинов и вафель
• Создайте фруктовый салат с ежевикой
• Домашний сок из ежевики
• Приготовьте фруктовое мороженое из фруктового сока с ежевикой
• Используйте ежевику в своих смузи
• Выпечка кексов с ежевикой, пирогов и других угощений
• Добавляйте ежевику в свои лимонадные смеси
• Создайте пакет для закусок с мюсли и фруктами, включая ежевику

Ешьте больше ежевики сегодня!

Теперь, когда вы узнали о полезных свойствах ежевики для здоровья, попробуйте добавить больше этого фрукта в свой рацион. Ежевика может быть отличным дополнением к некоторым из ваших текущих рецептов, и вы можете попробовать использовать ежевику, чтобы добавить новый вкус своим блюдам.

Здесь, в Sabre Healthcare, мы верим в необходимость принятия мер, чтобы жители зданий, в которых мы предлагаем услуги, соответствовали своим целям в области питания. Наши команды диетологов постоянно работают над разработкой и созданием меню, которое содержит вкусные продукты, отвечающие ежедневным потребностям наших жителей в витаминах и минералах.

Чтобы узнать больше о Sabre Healthcare и предлагаемых нами услугах, нажмите здесь.

Sabre Healthcare — это организация, занимающаяся предоставлением консультационных услуг поставщикам услуг долгосрочного ухода. Эта статья предназначена для информационных целей и не предназначена для использования в качестве профессионального совета. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на предоставленную информацию.

Источники

1. Грант, Эми. «История ежевики в выращивании». Садоводство Ноу-хау . 12 июля 2018 г. По состоянию на 9 сентября 2022 г. Ссылка: https://blog.gardeningknowhow.com/tbt/history-of-blackberries/
2. «Витамин С». Фонд медицинского образования и исследований Мэйо (MFMER). 17 ноября 2020 г. По состоянию на 9 сентября 2022 г. Ссылка: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
3. Макдермотт, Аннет. Чин, Ким, изд. «Ежевика: польза для здоровья и информация о питании». Red Ventures, Healthline Media . 4 июня 2021 г. Посещено 9Сентябрь 2022 г. Ссылка: https://www.healthline.com/health/benefits-of-blackberries
.
4. «Убедительные научные доказательства того, что употребление ягод приносит пользу мозгу». Американское химическое общество . 7 марта 2012 г. По состоянию на 9 сентября 2022 г. Ссылка: https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/presspacs/2012/acs-presspac-march-7-2012/strong-scientific-evidence-that -eating-berries-benefits-the-brain. html
5. «Марганец». Гора Синай . По состоянию на 9 сентября 2022 г. Ссылка: https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/manganese#:~:text=Marganese%20is%20a%20trace%20mineral,clotting%20factors%2C%20and%20sex% 20гормонов.
6. «Ежевика, сырая». NutritionValue.org. По состоянию на 9 сентября 2022 г. Ссылка: https://www.nutritionvalue.org/Blackberries%2C_raw_nutritional_value.html#:~:text=Blackberries%2C%20raw%20contains%200%20g,кальций%2C%20233%20mg%20of% 20калий.
7. Гонсалес О.А. и др. «Антибактериальные эффекты экстракта ежевики нацелены на пародонтопатогены». Журнал пародонтологических исследований, том. 48,1 (2013): 80-6. doi:10.1111/j.1600-0765.2012.01506.x. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
8. Бреннан, Дэн. «Польза ежевики для здоровья». Питательный, WebMD . 31 августа 2020 г. По состоянию на 9 сентября 2022 г. Ссылка: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-blackberries
9. «Ежевика».