Если не уснуть что делать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Что делать при бессоннице, причины, лечение — Медюнион блог

Сон – важный процесс жизнедеятельности человека. Так наш организм восполняет потраченные за день силы и энергию. Его нехватка вызывает появление стресса, слабости и недомогания. Одной из причин такой проблемы является бессонница. Специалисты частной клиники «Медюнион» расскажут о причинах появления и лечении бессонницы.

Инсомния, она же бессонница – это самый распространенный тип нарушения сна, по данным ВОЗ. Норма для взрослого – 7-8 часов, для ребенка – 9-10 часов. Также нормой считается сон в ночное время суток и бодрствование днем.

Если ночью человек не выспался, то днем он будет чувствовать себя слабее, а его мозговая активность будет снижена. Возникает проблема с концентрацией внимания, из-за этого повышается риск получения травмы. Пациент с бессонницей становится нервным, раздражительным, ухудшаются и внутренние показатели – память и иммунная система.

Основная причина нарушения – нехватка или отсутствие сна в ночное время суток.

Однако это происходит из-за того, что у него не получается уснуть. Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Виды бессонницы

Специалисты разделяют типы заболевания на две группы. Первая – первичная и вторичная. В случае возникновения у пациента проблем со сном, не связанных с какими-либо другими проблемами со здоровьем, это называется первичной бессонницей.

Вторичная же бессонница появляется из-за сторонних недугов. Ими могут быть различные болезни – изжога, артрит, депрессия, астма или деменция. Из-за возникновения болей, прием лекарств или некоторых веществ, например, алкоголя или кофеина.

Следующая группа бессонниц – острая и хроническая. Они отличаются по своей длительности. В первом случае недуг появляется из-за конкретной проблемы – болезни или стресса. В случае если бессонница испытывается раз в три дня, то тут речь идет о хронической форме.

Причины появления бессонницы

Обычно специалисты затрудняются поставить точную причину бессонницу. Во многих случаях это результат воздействия нескольких факторов. Среди них может быть стресс. Он возникает из-за разногласий с близкими или семьей, проблем на работе или с деньгами. Человек настолько обеспокоен этим, что ему становится сложно уснуть.

Основные причины появления бессонницы:

• Шум
• Чрезмерное эмоциональное напряжение – беспокойство, тревога, стресс или депрессия
• Отсутствие или сбой режима сна
• Неправильное либо длительное употребление некоторых лекарственных препаратов
• Беременность
• Смена часовых поясов
• Боли и дискомфорт
• Посменная работа

Симптомы бессонницы

Сами признаки недуга беспокоят пациентов ночью, а их последствия делают это уже днем. В таком случае человек не может уснуть в вечернее или ночное время, просыпается раз в несколько часов или рано утром.

Такой сон не помогает восстановить силы, или качество сна очень плохое. Конечно, в этом случае главное желание человека – проснуться отдохнувшим, но в случае бессонной ночи люди устают и мучаются.

Основные симптомы бессонницы:

• Тревожность и беспокойство
• Слабость и недостаток энергии, мотивации
• Трудности при принятии решений
• Возникновение проблем с памятью
• Потеря концентрации внимания
• Ощущение сонливости в дневное время суток
• Инфантильное поведение – агрессия и импульсивность
• Раздражительность
• Резкая смена настроения
• Головные боли, мигрени и головокружение
• Проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта
• Усталость и апатия

При появлении первых симптомов недуга необходимо обратиться к специалисту. Врач проведет опрос, осмотр и диагностику. После чего будет назначена стратегия терапии. Лучше не оттягивать с походом к специалисту. Тогда болезнь может спровоцировать появление хронической формы.

Что делать при бессоннице?

 Лечение бессонницы должно проходить под наблюдением специалиста. С такой проблемой нужно обратиться к терапевту. Он определит причину возникновения недуга и выявит возможные болезни, которые и привели к нарушению режима сна.

Если бессонница была спровоцирована депрессией, то стоит записаться к неврологу или психотерапевту. После избавления от депрессии режим сна также придет в норму. Также можно обратиться к сомнологу.

Как же уснуть при бессоннице? Главная цель терапии – восстановления режима сна. Для этого нужно изменить образ жизни. Рекомендуется отказаться от употребления кофе, крепкого чая и алкоголя вечером, а также от трудноперевариваемых продуктов.

Перед отходом ко сну проведите сеанс медитации. Так организм успокоится и освободится от обиды, раздражения и других негативных эмоций. Исключите сон в дневное время.

Вечером лучше всего проделать физические упражнения или отправиться на часовую прогулку. Делать это нужно за 3-5 часов до отхода ко сну. Уже в кровати не стоит смотреть фильмы или слушать музыку, лучше отдать предпочтение книгам. Так мозг быстрее придет в состояние покоя, а глаза не будет отвлекать экран телефона или телевизора.

Желательно создать свой ритуал засыпания, включающий, например, прогулку перед сном, прохладный душ. Если не удается заснуть в течение получаса, не следует продолжать лежать в постели. Лучше попытаться занять себя чем-то спокойным и возобновить попытку заснуть только при появлении такого желания.

При лечении бессонницы важно не только правильно засыпать, но и просыпаться. Это нужно делать в одно и то же время ежедневно.

Снотворные препараты – это нерешение проблемы. Лучше заменить их на травяные отвары. Они оказывают примерно такое же воздействие, но не вызывают привыкание.

Также они оберегают пациента от сонливости и вялости после пробуждения. 

Помогают ли таблетки от бессонницы?

Все медикаменты должны назначаться лечащим врачом после сбора анамнеза. Так специалист узнает об особенностях недуга и вашего организма. Самолечение не всегда приводит к выздоровлению, иногда оно поворачивает процесс в обратную сторону.

Для лечения недуга специалисты назначают следующие лекарственные препараты:

• Растительные отвары с успокаивающим эффектом – к ним относятся валерьянка и пустырник. Для достижения желаемого результата требуется систематический длительный курс терапии.
• Антидепрессанты – используются, если причиной бессонницы стала депрессия. Обычно к ним относят амитриптилин, траздон и миртазапин. Некоторые медикаменты широко используют и у пациентов без неврологических нарушений. Средства оказывают седативный эффект.
• Снотворные – их можно пить только после назначения врача. Они вызывают привыкание и затормаживают нервную и мозговую деятельность. Такой метод терапии считается крайним. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости, прием должен быть не дольше 4 недель.
• Анксиолитики – медикаменты с успокаивающим действием. Они способны нормализовать соотношение процессов возбуждения и торможения в мозге. К ним относятся алпразолам и афобазол.

Самостоятельно можно пить средства от бессонницы, не вызывающие привыкание. Однако и прием таких медикаментов должен контролировать доктор. Продолжительность применения снотворных препаратов не должна превышать 3–4 недели и только в дозировке, прописанной врачом. Затрудненное дыхание во сне, храп, апноэ служат противопоказанием к назначению ряда снотворных препаратов.

Одно из основных правил приема снотворных препаратов – отказ от спиртных напитков на период терапии. Взаимодействие алкоголя и препаратов может привести к необратимым последствиям в организме.

Иногда доходит и до летального исхода.

Пожилым пациентам рекомендуется принимать половину от суточной дозы снотворных препаратов. Надо избегать приема препарата с длительным периодом полувыведения после полуночи, при этом на следующий день нельзя садиться за руль и выполнять работу, связанную с концентрацией внимания. О любых изменениях в организме и поведении необходимо сообщить лечащему врачу – головокружение, потеря концентрации внимания, сонливость и апатия.

Как заснуть в стрессе

Татьяна Павлова

психолог, автор телеграм-канала «Пост_тревога»

Профиль автора

Сергей Панков

не переживает, что не выспался

Профиль автора

Сейчас многим сложно справиться с тревогой. И она влияет на большое количество аспектов жизни, включая сон.

Если вам сейчас сложно уснуть, вы долго ворочаетесь в постели, а просыпаетесь разбитыми, вы в этом далеко не одиноки. Но это еще не значит, что у вас серьезное нарушение и нужны экстренные меры. Как наладить сон во время стресса и почему не стоит слишком волноваться из-за одной бессонной ночи, рассказала практикующий психолог, работающая в том числе с нарушениями сна, и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова.

В медиа встречается термин «финансовая бессонница». Так называют трудности со сном, вызванные стрессом из-за денег. Есть ли у финансовой бессонницы специфика?

Стресс возбуждает организм, а чтобы заснуть, нужно расслабиться. Но какой именно это стресс, социальный или финансовый, для качества сна значения не имеет. «Финансовая бессонница», которую в популярных статьях иногда выделяют в особый вид нарушения сна, по сути не отличается от бессонницы, вызванной другими переживаниями. Например, болезнью близких или расставанием с партнером.

Особенность финансовой бессонницы может быть лишь одна: если тревога из-за денег — это конкретная ограниченная во времени проблема, то после ее решения нарушение сна должно пройти. Но, по моему опыту, волнение из-за финансовых проблем — это обычно часть общего беспокойства, которое мешает заснуть. И в этом случае, даже если конкретная проблема решилась, бессонница может остаться.

/stop-money-stress/

5 советов, как меньше тревожиться о деньгах

Правда ли, что всего пара бессонных ночей приводит к необратимым изменениям в организме?

На этот вопрос более полно и компетентно может ответить врач-сомнолог. Но мне, как психологу, тоже часто приходится сталкиваться с такими идеями у клиентов. По поводу сна и его недостатка есть много мифов, которые кочуют из статьи в статью и нередко попадают в серьезные работы. Даже в книге «Зачем мы спим» известного специалиста по сну Мэттью Уолкера сказано, что пара часов недосыпа — большой риск для организма. На самом деле, такие утверждения по большей части не подкреплены научными исследованиями.

Наибольшее количество мифов касается продолжительности сна. Например, часто пишут: если вы спите меньше семи-восьми часов в сутки, это может сократить вам жизнь, а если — меньше шести часов, то у вас в два раза повышается риск заболеть раком. Но ни у того, ни у другого нет однозначных научных подтверждений. Это касается и страшилок о том, что люди за последние 80 лет якобы стали спать в среднем на два часа меньше, а ВОЗ — якобы объявила пандемию бессонницы.

6 вещей для здорового сна

К тому же надо учитывать, что продолжительность сна в эпидемиологических исследованиях определяется чисто субъективно. Человек просто заполняет анкету и сам оценивает, сколько примерно он спит. Но мы не запоминаем момент, когда заснули, поэтому оцениваем свой сон неточно, особенно люди с хронической инсомнией.

Еще считается, что недостаток сна вызывает депрессию. В реальности — совсем не обязательно. И даже наоборот: по данным некоторых исследований, отсутствие сна в течение одного или нескольких дней уменьшает выраженность депрессивных симптомов. Поэтому один из экспериментальных методов терапии депрессии — кратковременное лишение сна.

Но если сон долгое время искусственно ограничивается, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Например, человек сам решил, что ему можно спать не больше шести часов и не тратить время на сон. Или у него ночной график работы, который нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека.

А если острые нарушения сна вызваны психологическими причинами, то не стоит их слишком сильно пугаться — механизмы регулирования сна от этого не сломаются. Когда прекращается стрессовая ситуация или когда психика к ней адаптируется, сон обычно тоже возвращается в норму.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

Сами по себе мифы о недостатке сна могут стать причиной беспокойства, которое вызывает бессонницу?

Да, часто спать нам мешают именно мысли о том, каким должен быть нормальный сон. Например, вы думаете: все спят по восемь часов в день и утром всегда чувствуют себя отдохнувшими и свежими, а я нет. Или: если я не буду стараться заснуть, я буду спать очень плохо. Кто-то старается во что бы то ни стало не просыпаться ночью. Кто-то боится, что у него будет нервный срыв, если он не поспит пару ночей.

Все эти опасения основаны на ошибочных представлениях о том, как и сколько мы должны спать. Здоровый полноценный сон действительно важен для хорошего самочувствия, но при этом одна бессонная ночь и даже несколько бессонных ночей не приведут к катастрофическим последствиям. Если мы начинаем катастрофизировать последствия плохого сна и пытаемся взять его под контроль, он, как правило, нарушается еще больше. По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна.

А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна?

В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова, его же курс «Здоровый сон для профессионалов», книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу», бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы.

Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна. Можете расспросить других: действительно ли они спят не меньше восьми часов в сутки, как чувствуют себя с утра, часто ли просыпаются посреди ночи. Еще для самоизучения полезно проводить небольшие эксперименты. Например, что будет, если сегодня ночью я попытаюсь проконтролировать процесс засыпания, а завтра — пущу все на самотек: когда я засну быстрее?

/sleep-apps/

5 приложений, которые помогают засыпать быстрее

А нужно ли контролировать поток мыслей перед сном и насколько это возможно?

Активный поток мыслей перед сном мешает заснуть. Особенно если это беспокойство и размышления о проблемах. Есть два способа взять его под контроль.

Первый способ — давать себе возможность обдумать эти мысли в другое время. Для этого специально выделите днем, скажем, полчаса для тревоги. Назначьте время и место для того, чтобы спокойно обдумать все, что вас тревожит. Желательно не в разгар дневных дел и за несколько часов до сна.

Например, в шесть часов вечера в вашем любимом кресле. Можно натренироваться не вовлекаться в этот поток мыслей, если он начался. Для этого нужно научиться откладывать беспокойство. Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на проблемах, коротко запишите свои мысли, например, в заметки на смартфоне — буквально пару слов. Например: «А вдруг я потеряю работу?». Наметьте для себя вернуться к этой мысли позже и отложите беспокойство на этот срок. Если вы освоите этот навык, то сможете применять его и перед сном. Мысли все равно могут приходить — это нормально, но мы можем развивать их дальше или не вовлекаться в них.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Второй способ — научиться безоценочно наблюдать за этим потоком. Важно не пытаться прогнать мысли, избавиться от них. С мыслями это не работает. Как только мы маркируем какую-то мысль как нежелательную, у нас как бы включается такой радар в голове, который начинает отслеживать все признаки наличия этой мысли в голове. И конечно, он их находит. Поэтому попытки остановить мысли или избавиться от них приводят к обратным результатам.

Если все равно не можете заснуть в течение 20—30 минут, не стоит пытаться дальше, потому что это может вызвать еще большее напряжение. Лучше встать и заняться чем-нибудь умиротворяющим, например разобрать вещи или почитать книгу. Желательно бумажную, чтобы не раздражать глаза светом от экрана.

А если в стрессовой ситуации все же засыпаешь, но снятся кошмары?

Во сне мозг перерабатывает информацию и эмоции, накопленные за день. Какая информация — такие и сны. Кошмары в кризисные периоды означают, что мозг перерабатывает полученную негативную информацию, — и это как раз нормально.

Есть ли универсальный план по нормализации сна в такие моменты, когда каждый день приносит дикий стресс?

Есть набор шагов, которые можно разделить на две части: что не нужно делать и что стоит попробовать.

Начнем с первой. Не нужно пытаться «досыпать» днем или ложиться спать пораньше вечером. Так можно уменьшить давление сна, из-за чего заснуть вечером в привычное время будет сложнее. Но если вас сильно клонит в сон днем, можно подремать не больше получаса.

Не употребляйте напитки с кофеином после четырех часов вечера: кофе, чай, кола могут вызвать трудности с засыпанием, спровоцировать ночные пробуждения и поверхностный сон. Не стоит рассчитывать на бокал вина — да, алкоголь может облегчить засыпание, но взамен увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким. Не нужно снижать физическую нагрузку днем из-за плохого сна накануне, например: «Не пойду гулять, потому что плохо спала ночью». Недостаток нагрузки днем тоже ослабляет естественную сонливость вечером.

/buy-for-sleep/

«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать

Что стоит сделать: ограничьте время в постели — не ложитесь до того, как почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения. Это помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. А чем дольше вы просто лежите, тем выше риск поверхностного и фрагментарного сна. Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю. Это помогает настроить биологические часы.

Стабильное время подъема обычно означает и стабильное время засыпания. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные — не больше двух часов, иначе вы рискуете попасть в «социальный джетлаг». Добавьте физической активности. Если вы дадите себе нагрузку не позже чем за три часа до сна, это поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Физическая активность — это не обязательно тренировка в спортзале с тренером. Можно просто пройтись по улице, прогулка с собакой тоже считается.

Есть и базовые правила гигиены сна, которые помогают легко засыпать и чувствовать себя бодрым после пробуждения. Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальной температурой считается 18—21 °С. И конечно, откажитесь от гаджетов в кровати. Телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна. Иначе нарушается выработка гормона сна — мелатонина.

«Шум полиэтилена неплохо глушит мысли»: еще 8 способов бороться с бессонницей

Что делать, если ничего из этого не помогает?

При хронических нарушениях сна — если страдаете бессонницей больше двух-трех месяцев — помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но лучше сначала пройти обследование у специалиста, например психиатра, чтобы исключить другие психические или соматические проблемы. Ведь стресс — не единственная причина нарушения сна. И далеко не самая серьезная.

Как бороться с бессонницей

Как спать в условиях стресса

1. Чтобы не утонуть в потоке тревожных мыслей перед сном, выделите днем время для обдумывания проблем, которые вас беспокоят.
2. Если не можете уснуть больше 20—30 минут из-за тревожных мыслей, лучше встать и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы отвлечься: разобрать вещи для стирки, вымыть посуду или почитать бумажную книгу.
3. Если проснулись посреди ночи, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: по пять-десять секунд ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с ног. За сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное.
4. Откажитесь от гаджетов в кровати: телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна, чтобы не нарушать выработку гормона сна — мелатонина.
5. Добавьте физической активности не позже чем за три часа до сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким.
6. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные будет не больше двух часов.
7. Не преувеличивайте негативные последствия плохого сна. Кратковременные нарушения сна не вредны для мозга. Когда стресс прекратится или психика к нему адаптируется, сон, скорее всего, сам вернется в норму.

Что делать, если вы не можете заснуть

Медитация и осознанность помогут вам получить необходимый сон. Джозеф Эмет о том, как чувствовать себя более отдохнувшим.

Фото Питера Гласса / Milennium Images

Позаботьтесь о комфорте своей кровати. Вам это нравится, или вы мысленно находитесь где-то еще, беспокоясь о том, что произошло в течение дня или может произойти завтра? Практики осознанности поощряют быть здесь и сейчас, а не быть в прошлом или будущем — быть в своих чувствах, а не в своих мыслях. Помогая вам присутствовать, медитация осознанности может культивировать чувство удовлетворенности, покоя и счастья. Когда приходит время ложиться спать, эти чувства превращаются в расслабленное отношение и лучший сон.

Четкое понимание разницы между медитацией и размышлениями важно для оптимального режима сна. Медитация намеренна; намерение может заключаться в том, чтобы отпустить мысли вместо того, чтобы следовать за ними, или в решении сосредоточиться на дыхании.

Напротив, размышления происходят спонтанно. Исследования показывают, что мы тратим от 30 до 50 процентов своей умственной активности на мысли, которые не связаны ни с тем, что мы делаем, ни с нашим окружением. Это может быть проблемой перед сном, так как тело не может отличить мысли от реальности. Таким образом, если ваши мысли воспроизводят спор, который у вас был ранее днем, то частота сердечных сокращений, кровяное давление и уровень гормонов стресса будут соответствовать этим ощущениям, а не чувствам, которые будут способствовать спокойному погружению в сон. Медитация может помочь вам заснуть, тогда как размышления могут не дать вам уснуть.

Хотя я начал медитировать не для того, чтобы лучше спать, хороший ночной сон был одним из неожиданных даров медитации. Каждую ночь я использую две основные практики концентрации на дыхании и отпускании мыслей. Моя личная проблема заключалась в том, чтобы снова заснуть после ночного пробуждения — проблема, которая затрагивает до 35 процентов из нас. Теперь, когда я просыпаюсь, я сажусь на край кровати и медитирую. Через короткое время мой разум успокаивается, и я готов снова заснуть.

Если медитация кажется вам сложной, попробуйте выполнить следующие шаги. Делайте каждый шаг по три вдоха.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дышите медленно и глубоко диафрагмой, концентрируясь на ощущениях дыхания.

Всегда дышите через нос. Нос вносит важный вклад в ваше здоровье. Железы в носовых пазухах вырабатывают оксид азота, который способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению кровообращения. Нос увлажняет и фильтрует воздух.

Заложена ли одна ноздря? Лечь на другой бок. Это разблокирует его в течение нескольких минут. Обе ноздри заложены? Сложите ладонь у крана и на несколько секунд залейте в нос холодную воду. Заложенность носа не обязательно связана со слизью, поэтому сморкание не всегда может помочь. Иногда причиной является эректильная ткань внутри носа. Заложенность носа и дыхание через рот способствуют храпу, который, в свою очередь, может мешать сну.

2. Сканирование тела

Сканирование тела носит систематический характер. Вы начинаете с одного конца, скажем, со стоп, и продвигаетесь вверх, сосредотачиваясь на разных частях тела, замечая любое напряжение и отпуская его. Некоторые преподаватели йоги предлагают сокращенную версию сканирования тела в конце занятия. Это было мое первое знакомство с йогой, и я иногда замечал, что коллеги-практикующие йогу засыпают во время занятий.

На коврике для йоги или в постели сканирование тела является эффективным методом релаксации.

Когда я провожу группу через сканирование тела, я начинаю с того, что прошу людей почувствовать, холоднее ли одна нога, чем другая, и прошу их обратить внимание на давление, которое они ощущают на ягодицах, сидя. (Обычно мы сидим в классе медитации.) Затем мы продвигаемся вверх. Когда мы подходим к шее, я замечаю, что голова на десять фунтов тяжелее на каждый дюйм, который она наклоняет вперед. Я замечаю, как несколько человек выпрямляются, когда я говорю это. Говоря о лицевых мышцах, я обычно цитирую Тик Нат Хана: «Иногда я улыбаюсь, потому что я счастлив, а иногда я счастлив, потому что улыбаюсь». Я также напоминаю людям старую поговорку: «Лицо — зеркало ума».

Сканирование тела является хорошей практикой для осознания тела и расслабления. Сосредоточение на теле работает как противоядие от пребывания в наших мыслях, потому что тело всегда здесь и сейчас, тогда как мысли могут быть где угодно и когда угодно. Нам нужно это заземление перед сном.

Фото iStock.com / Бориса Йовановича

3. Проведите сканирование своих эмоций

С сочувствием отмечайте, что у вас на уме. Психологический термин «предвзятость к негативу» относится к нашей склонности больше думать о негативных вещах и придавать им большее значение. Это порождает тревогу, а не радость, и недовольство, а не удовлетворение. Оба могут мешать сну.

Первый шаг к преодолению склонности к негативизму — осознание этого. Затем с улыбкой попросите свой разум заметить, что стакан, который он считает наполовину пустым, также наполовину полон. Мы склонны принимать то, что имеем, как должное, и это мешает нам быть довольными. Достичь удовлетворения. Посмотрите на все, что вы считаете само собой разумеющимся, и цените жизненные благословения.

4. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите

Мысли не прекращаются, когда мы ложимся спать. Кнопки «выключить» нет. Насильственные указания, например, сказать себе: «Я перестану думать», не работают.

Вместо этого давайте себе позитивные указания. Очевидным примером этого является то, что происходит, когда вы говорите: «Я не буду думать о розовом слоне». Вы думаете о розовом слоне! Но вместо этого подумайте о голубом слоне, и розовый слон исчезнет. Таким образом, «я не буду думать о том споре, который у меня был с моим супругом», скорее всего, будет контрпродуктивным. Лучше сказать себе: «Я сосредоточусь на своем дыхании».

5. Отпустить

Цель сделать все возможное более реалистична, чем цель быть совершенным. Имейте в виду, что мы контролируем наши намерения и наши действия, но не результаты наших действий. Оглядываясь назад, мы можем увидеть, что должны были сделать; однако это знание было недоступно в тот момент, когда мы действовали.

«Сегодня я сделал все, что мог; пусть все люди будут счастливы и здоровы» — успокаивающая вечерняя молитва. Он прославляет сострадательное сердце, молчаливо признавая его пределы.

Если ваш разум по ночам служит вам мыслями о самобичевании, направьте их на самоуважение. Сосредоточьтесь на своих мотивах и усилиях — на том, что вы контролируете.

Наша культура гласит: «Если сначала у вас не получится, старайтесь больше». Такие сообщения ценны в определенных областях. Например, если мы будем больше стараться, мы сможем бежать быстрее, по крайней мере, до определенной степени. Но в областях, где у нас нет сознательного контроля, усердие вообще не работает; это часто контрпродуктивно. Вместо помощи дополнительные усилия мешают. Сон — одна из таких областей.

Стремление или беспокойство по поводу сна только затрудняет его достижение. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Отпустите все остальное.

После того, как вы пройдете эти пять шагов, увеличьте период медитации, продолжая осознанное дыхание, или попробуйте повторить шаги с самого начала.

Если вы не заснете после разумного времени медитации, встаньте с постели. Заставьте себя работать, делая то, что нужно сделать. Делайте это с позитивным настроем, считая дополнительное время подарком. Используйте свою энергию. Вы отметите один или два пункта из своего списка дел, и после этого вы, возможно, почувствуете себя более склонным ко сну.

Наконец, имейте в виду, что сочетание медитации с определенным образом жизни особенно эффективно для формирования здорового сна. Тик Нат Хан однажды сказал: «Все зависит от всего остального в космосе, чтобы проявиться — будь то звезда, облако, цветок, дерево или ты и я». Таким образом, проблема со сном также имеет природу взаимодействия — она не существует сама по себе. Наш образ жизни, включая потребление кофеина и количество упражнений, которые мы делаем, влияет на то, насколько хорошо мы спим.

Кофеин действует на всех по-разному. У некоторых людей он может оставаться в крови более девяти часов. Оказывается, 40 процентов из нас быстро метаболизируют кофеин; 15 процентов из нас делают это особенно медленно; а остальные находятся где-то посередине. Если вы знаете кого-то, кто выпивает чашку за чашкой, а затем мирно спит, не пытайтесь подражать ему. Это может не сработать для вас. Хороший способ узнать, как кофе влияет на ваш сон, — это обходиться без него или пить только кофе без кофеина в течение недели.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения улучшают сон. В наши дни более половины всей работы выполняется сидя за столом, поэтому целенаправленный поиск способов заниматься спортом становится еще более необходимым. Если есть возможность, поезжайте на работу на велосипеде, найдите спортзал поблизости или бегайте. Делайте то, что вам нужно, чтобы получить суточную дозу упражнений. Вы оцените это перед сном.

Сладких снов, друзья!

Проблемы со сном – советы и самопомощь

Сон важен для здоровья.

Большинству людей нужно спать от 5 до 9 часов в сутки. Для взрослых рекомендуется более 7 часов. Идеальное количество — 8 часов, но у всех по-разному.

Иногда вы можете не спать столько, сколько хотелось бы. Но вы, вероятно, высыпаетесь, если чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, и не чувствуете сонливости в течение дня.

Проблемы со сном являются обычным явлением и обычно проходят в течение нескольких недель. Постарайтесь не волноваться, если ваш сон будет нарушен ненадолго.

Наши советы по улучшению сна помогут вам лучше спать.

Признаки проблем со сном

Возможно, вы не высыпаетесь, если регулярно:

• просыпаетесь с чувством усталости
• с трудом встаете
• чувствуете усталость и раздражительность
• с трудом концентрируетесь
• полагаетесь на кофеин (в кофе или чае) или энергетические напитки, чтобы пережить день
• проблемы со стрессом

Причины проблем со сном

Наиболее распространенной причиной проблем со сном является плохой сон. Например, спать по выходным или смотреть в яркие экраны в постели.

Проблемы со сном также могут возникать из-за:

• условий сна — свет, шум и температура могут повлиять на сон
• нарушенный распорядок дня — сменная работа, уход за маленькими детьми или поздний сон могут изменить ваш режим сна
• курение, употребление алкоголя или кофеина или прием стимулирующих препаратов
• употребление большого количества пищи перед сном — это может затруднить сон
• старение — пожилые люди могут спать менее глубоко, дремать днем ​​и меньше спать ночью
• боли и боли — это может мешать заснуть и спать
• состояния здоровья — такие как бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и астма
• симптомы менопаузы — приливы могут мешать засыпанию и низкий уровень гормона эстрогена может заставить вас больше мочиться ночью
• необходимость мочиться ночью — это может быть после употребления алкоголя перед сном или физических причин, таких как проблемы с мочевым пузырем
• некоторые лекарства — поговорите со своим лечащим врачом, если ваши лекарства мешают вам засыпание или вызывает сонливость в течение дня

Иногда проблемы со сном могут быть частью других проблем, таких как стресс, тревога или плохое настроение.

Советы по улучшению сна

На то, чтобы добиться хорошего сна, могут уйти недели. Вы можете сделать это, внося небольшие изменения за раз.

Как постепенно менять привычки сна

Может быть трудно изменить привычки. Старые процедуры знакомы и требуют меньше усилий. Желание измениться — хорошее начало, но изменение должно быть реалистичным, чтобы новая привычка закрепилась.

Начните с одного небольшого управляемого изменения.

Например, вы можете:

• поставить будильник, чтобы начать успокаиваться и готовиться ко сну
• написать список дел на следующий день
• пойти на прогулку в течение дня
• не пить кофе во второй половине дня

Когда вы сможете выработать новую привычку, не задумываясь, внесите другие изменения в свой режим сна.

Придерживайтесь режима сна

Чтобы помочь вашим биологическим часам войти в ритм:

• вставать в одно и то же время
• выходить на улицу и получать свет в течение дня
• ложиться спать в одно и то же время

Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна. Выяснив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярное расписание сна.

Сохраняйте тот же распорядок дня и по выходным. Сон может нарушить ваш режим сна.

Избегайте дневного сна. Дремота может затруднить засыпание ночью.

Избегайте веществ, которые нарушают сон

Избегайте или сокращайте потребление того, что не дает вам уснуть и влияет на качество сна.

Никотин

Никотин в сигаретах является стимулятором. Люди, которые курят, дольше засыпают, чаще просыпаются и имеют более прерывистый сон.

Получите помощь, чтобы бросить курить

Алкоголь

Алкоголь может помочь вам заснуть, но он ухудшает качество вашего сна и может разбудить вас ночью.

Если у вас нарушен сон, избегайте употребления алкоголя по вечерам.

Кофеин

Кофеин может затруднить засыпание и помешать глубокому сну. Напитки с кофеином включают чай, кофе, энергетические или безалкогольные напитки. Продукты также могут содержать кофеин, например, шоколад и некоторые протеиновые батончики.

Кофеин по-разному влияет на людей. Если у вас проблемы со сном, избегайте употребления кофеина за 4–6 часов до сна.

Вместо кофеина вы можете попробовать:

• сходить на короткую прогулку, если вы чувствуете сонливость после обеда
• переключение на напитки без кофеина, такие как вода или фруктовые соки, во второй половине дня

Большие порции

Слишком много еды ночью может вызвать проблемы со сном.

Старайтесь не есть обильно за 3-4 часа до сна.

Расслабьтесь перед сном

Засыпание — важный этап подготовки ко сну. Это поможет вам расслабиться и подготовит ваше тело ко сну.

Создайте подходящую процедуру завершения работы.

Чтобы расслабиться, вы можете:

• делайте легкие растяжки, чтобы расслабить мышцы, например, занимайтесь легкой йогой
• слушайте расслабляющие звуки, например, управляемую релаксацию или успокаивающую музыку
• делайте упражнения на глубокое дыхание или медитацию температура, идеальная для отдыха
• уберите телефон — легко провести с ним больше времени, чем планировали

Яркий свет от экранов может повлиять на ваши биологические часы. Ограничьте использование электронных устройств за час до сна.

Узнайте о других советах по расслаблению

Успокоить гоночный ум

Многие люди лежат в постели, прокручивая в уме весь день и думая обо всем, что им предстоит сделать завтра. Это затрудняет засыпание.

Чтобы успокоить скачущий ум перед сном, вы можете попробовать:

• выделить время для планирования следующего дня, например, написать список дел
• отпустить любые тяжелые мысли и чувства за день — написать их вниз или говорить о них
• почитайте книгу или послушайте расслабляющий подкаст
• попробуйте осознанность

Поговорите со своим терапевтом, если:

• у вас проблемы с засыпанием, которые длятся более 4 недель терапии (КПТ). Это может помочь изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.

  Измените свое мышление и улучшите свое психическое здоровье

  Создайте спокойное место для сна

  Постарайтесь найти расслабляющее место для сна.

  Вы можете:

  • следить за тем, чтобы в комнате не было слишком жарко или слишком холодно
  • держать помещение в темноте — спать с минимальным количеством света, использовать шторы или маску для глаз, если вам нужно
  • использовать беруши, чтобы блокировать Шум на улице
  • Избегайте использования телевизора или электронных устройств
  • Не пускайте домашних животных, если они мешают вам спать
  • Нанесите несколько капель масла лаванды на подушку — запах поможет вам расслабиться
  • Уберите все рабочие устройства, когда вы заканчиваете работу на день, если вам приходится работать из своей спальни

  Трудно уснуть на слишком мягком или слишком жестком матрасе. Или на слишком маленькой или старой кровати. Замените неудобные матрасы или кровати, если можете.

  Вставай, если не можешь уснуть

  Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь, что вам покажется расслабляющим. Но держите уровень освещенности низким.

  Когда снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

  Старайтесь не смотреть на часы и не проверять время часто. Это может вызвать стресс и усложнить сон.

  Будьте активны

  Регулярная физическая активность — отличный способ улучшить сон и помочь вам быстрее заснуть.

  Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте умеренную активность не менее 30 минут 5 дней в неделю. Умеренные занятия заставляют ваше сердце биться чаще, чем обычно, а ваше дыхание тяжелее, чем обычно.

  Примером умеренной активности является быстрая ходьба. Но даже прогулка в течение дня немного больше, чем обычно, может улучшить ваш сон.

  Избегайте энергичных упражнений за час до сна. Например, бег. Это может затруднить засыпание.

  Узнайте, почему активность помогает вашему здоровью

  Старайтесь не ложиться спать поздно, чтобы «побыть наедине с собой»

  Многие люди не ложатся спать допоздна, чтобы вернуть себе немного времени. Но это может нарушить ваш режим сна.

  Думайте о сне как о времени для себя. Он нужен для восстановления энергии и хорошего самочувствия в течение дня.

  Постарайтесь в течение дня уделить время себе, например, совершить короткую прогулку или позвонить другу, чтобы поболтать.

  Если трудно найти время, попробуйте:

  • сосредоточьтесь на приоритетах и ​​распределите другие задачи на неделю
  • дайте себе разрешение сказать «нет» тому, что не является приоритетом
  • делегируйте полномочия или попросите помощи в выполнении некоторых задач
  Ведите дневник сна

  Ежедневный дневник сна может помочь вам узнать, почему вы не можете уснуть. Например, образ жизни, деятельность, лекарства или стресс.

  Запишите на несколько минут:

  • время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь
  • сколько времени вам нужно, чтобы заснуть
  • как часто вы просыпаетесь ночью
  • когда вы чувствуете усталость в течение дня
  • сколько алкоголя, напитков с кофеином или табака вы употребляете и когда
  • сколько упражнений вы делаете и когда
  • если вы принимали какие-либо лекарства

  Если вы посещаете своего врача общей практики или специалиста по сну, они могут попросить вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

  Скачать шаблон дневника сна — nhs.co.uk

  Ресурсы самопомощи при проблемах со сном

  Приложение Headspace

  Бесплатное приложение, обучающее навыкам медитации и внимательности.

  Получить Headspace из App Store

  Получить Headspace из Google Play

  Курс по контролю стресса

  Для многих людей стресс может включать или быть связан с чувством беспокойства или плохого настроения.

  Наш курс «Контроль стресса» поможет вам освоить навыки управления стрессом.

  StressControl.ie

  Когда поговорить с кем-то еще

  Если вы воспользовались нашими советами и ресурсами самопомощи, но считаете, что вам нужна дополнительная поддержка, вам может помочь поговорить с кем-нибудь.

  Поддержка и услуги в области психического здоровья

  Текст 50808

  Бесплатная служба текстовых сообщений для анонимного чата с кем-либо для получения поддержки. Финансируется НИУ ВШЭ.