Что есть чтоб худеть: список, меню, таблица и калории

Диетолог Знахаренко рассказала, что надо есть на ужин, чтобы худеть во сне

Образ жизни

Многие до сих пор считают, что есть после шести вредно, ведь мы из-за этого толстеем. На самом деле это всего лишь миф, уверена диетолог Елена Знахаренко. Эксперт объяснила, какими должны быть полезные поздние ужины.

8 июля 20222

Источник:: iStockphoto

Как учит большинство диет, есть после 18:00 — вредно. Мол, если хочешь похудеть, то вечерами можно только капустный лист, стакан кефира или вообще просто воды. Изначально вы, действительно, скинете несколько килограммов. Результат вас обрадует. Но потом вес вернется обратно, также велик риск, что вы наберете еще несколько килограммов сверху. Все дело в кортизоле — гормоне стресса.

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

15 мая 2018, 06:30

Первый раз я ужаснулась своему весу через полгода после вторых родов. Набранные килограммы не уходили, и старые платья предательски не налезали. У меня началась паника: то я не ужинала, то решала не завтракать. По книжкам рассчитала свой максимум дневных калорий. Зачем, рассуждала я, тратить их на завтрак? Все-таки лучше ужин с бокалом вина.

Единственное, что я себе позволяла по утрам, — это кофе и пару стаканов свежевыжатого сока. Но нет, не сработало. Хотя иногда я ела вообще раз в день. К ужину я была так зверски голодна, что, еще не начав есть, наминалась хлебом, а потом всем, что попадалось под руку. С тех пор я изучила тонны книг по правильному питанию, сидела на разных диетах, испробовала, кажется, все, кроме гербалайфа и всяких порошков.

Сначала мне посоветовали систему Мишеля Монтиньяка. В 80-е годы ХХ века он был едва ли не самым популярным, потому что не запрещал есть. Монтиньяк так и назвал свою главную книгу: «Я ем, значит, худею». При разработке своей диеты он опирался на работы американских нутриционистов и биохимиков, показавшие неоднородность углеводов пищи по способности быстро повышать уровень сахара в крови. Скорость усвоения глюкозы из того или иного продукта считалась его важнейшим свойством: сложные сахара, полисахариды расщеплялись ферментами тела заведомо дольше.

Диета Монтиньяка рекомендовала преимущественно медленные углеводы: на ней он сам похудел на 15 килограммов за три месяца. Продукты с низким гликемическим индексом, медленно отдающие сахар в кровь (бобовые, молочные и другие), позволяют в принципе меньше усваивать углеводы, а не просто замедлять этот процесс. Во многом эта диета перекликается с концепцией раздельного питания. Например, не рекомендуется сочетание белков или жиров с сахарами. Стейк и картофель-фри, таким образом, оказываются нежелательной комбинацией, а вареный картофель и вовсе запретным плодом — у него слишком высокий гликемический индекс. Нельзя есть даже вареные морковь и свеклу, пареную репу, мед, кукурузу, финики, сухофрукты и так далее.

Следуя этой системе, я быстро похудела килограмм на пять, но дальше дело не пошло, надоело так себя ограничивать. Сам Монтиньяк, похудев, умер довольно рано, в 66, от рака простаты, не дотянув 11 лет до средней продолжительности жизни мужчин во Франции.

После изучения системы Монтиньяка я зарубила себе на носу священное словосочетание «гликемический индекс» (ГИ). Кстати, как я потом убедилась, это знание о способности углеводов поднимать уровень сахара в крови совсем не бесполезно. У пышного белого хлеба ГИ равен 95, это значит, что 95% содержащихся в нем углеводов моментально попадают в кровь и преобразуются в глюкозу. А в результате происходит огромный выброс инсулина, транспортного гормона, который должен растащить глюкозу по клеткам. Инсулин же, как известно, дает команду организму запасать жиры, поэтому его избыток приводит к лишнему весу.

Пригодилось мне и знание о ГН, гликемической нагрузке, которая отражает влияние на уровень сахара не одного только ингредиента, а целого блюда и вообще всей трапезы. Я поняла, почему нельзя есть, например, макароны с хлебом.

Потом я подсела на белковые диеты. Сначала был Роберт Аткинс, а потом кумир всех российских тетенек Пьер Дюкан. Оба они тоже разрешают есть, причем энергетические продукты, мясо и рыбу, а вот углеводы, даже сложные, ограничивают. И на той, и на другой я легко теряла килограммы, особенно поначалу. К тому же при протеиновых диетах организм вынужден черпать энергию именно в жирах: в еде ему никто не отказывает, и мышечной массы он не сбавляет. Да и чтобы переработать много мяса, нужно потратить энергию, чуть ли не столько же, сколько выходит из самого этого количества еды. Легче всего организму перерабатывать сахар, именно в сахаре он черпает источник энергии. А вот жир ему использовать не хочется, лень. И только если совсем ему сахара не давать, он полезет в жировые запасы. Когда жир начинает сгорать, во рту появляется неприятный ацетоновый привкус.

Протеиновые диеты обычно делятся на 9–12 недель. В первую можно есть только белки. Ни листика салата. Ни йогурта (ведь там лактоза, а это сахар). Зато белки, по Аткинсу, разрешается есть любые, даже какую угодно не самую постную баранину, само собой — яйца, вареную ветчину, птицу без кожи, морепродукты, а к ним — уксус и горчицу, но не кетчуп: в нем сахар. И Аткинс, и Дюкан советуют и даже поощряют заменители сахара (особенно аспартам и стевию) в неограниченном количестве.

Роберт Аткинс

Вначале протеиновые диеты приводят в восторг: ешь целый день вкусный ростбиф, не чувствуешь никакой слабости (многие мои подруги рассказывали о подъеме энергии и желании танцевать до утра) и при этом худеешь. Потом его начинаешь ненавидеть. Хочется хрустящих свежих овощей, а их нельзя. Еще более серьезный запрет на фрукты. Я уж не говорю про хлеб — о нем начинаешь мечтать как о счастье. Приходится довольно долго есть смертельно надоевшие продукты, а новые вводятся очень постепенно.

В общей сложности за три с половиной месяца мучений я потеряла девять килограммов, и результат держался довольно долго. Когда я села на протеиновую диету второй раз, лет семь спустя, у меня быстро начались почечные колики. Увы, злоупотребление белком приводит к разным неприятным последствиям. Неслучайно во Франции ее критикуют: белковая диета может вызывать отложение в кистях и стопах кристаллов ацетоновой кислоты, попросту говоря, подагру, артрит!

В 2012-м Пьер Дюкан сам попросил исключить его из медицинской лиги Франции (до этого его имя было связано с рядом судебных процессов: например, одна из его пациенток считала, что на основе протеиновой диеты у нее развился тяжелый порок клапана сердца). Самым шумным скандалом вокруг его имени стала тяжба между ним и другим французским диетологом, Жан-Мишелем Коэном, который на страницах одного популярного журнала назвал диету Дюкана «разрушением питания»: мол, этот режим может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и повышение холестерина в крови. Дюкан подал в суд за распространение порочащих сведений и проиграл. Но до сих пор продает свои книги миллионными тиражами.

Пьер Дюкан

На более разумный путь сдерживания веса меня натолкнул бестселлер американского гастрономического критика Питера Камински «Кулинарная мудрость» (Peter Kaminsky, Culinary Intelligence). Он открыл мне очень простую истину: вкусный стейк содержит столько же калорий, сколько невкусный. Камински придумал свою единицу «расчета» — flavour per calorie, то есть «вкус на калорию». Смотришь, например, на две порции того же стейка: одна с соусом, а другая — без. Разница в калориях большая. Разница во вкусе не так уж велика, значит, можно и без соуса обойтись.

С не меньшим удовольствием прочитала я книгу американки французского происхождения Мирей Гильяно «Француженки не толстеют». Ведь это правда: по бульварам Парижа на зависть нам ходят женщины средних лет с фигурами 25-летних. Они не отказывают себе во вкусной еде и в бокале вина, но остаются стройными. На самом деле, говорит Мирей, у француженок есть сложившиеся представления о вкусном-невкусном и правильная структура не экстремально диетического, а повседневного питания. Вот что от природы понимает любая француженка: качество еды всегда должно быть впереди количества; позволено есть все, но понемногу; нужно пить много воды, непременно начиная с нее свой день.

Книга Мирей Гильяно «Француженки не толстеют»

Помните, говорит Гильяно, удовольствие — оно всегда в первых глотках; и в маленьком кусочке потрясающего шоколада больше наслаждения, чем в нескольких ерундовых шоколадных батончиках. В дополнение к «теории» Мирей написала целую книгу правильных, с ее точки зрения, рецептов. Я приготовила штук десять и совсем не впечатлилась. Больше запомнилась обложка книги: хрупкая дамочка, пританцовывая, идет по улице с авоськой, из которой торчит багет и бутылка вина. О, подумала я, ходить — это я люблю! Завела себе шагомер и с тех пор стараюсь ходить пешком (теперь 15–17 километров — это для меня совсем не сложно).

Настоящая революция сознания случилась, когда я познакомилась с великим французским шефом Мишелем Гераром, уже много лет обладающим тремя звездами Michelin. Еще до личной встречи с маэстро я прочитала его книгу Cuisine Minceur Active («Гастрономическая кухня для похудения»). Герар смеется, что придумал свою новую кухню тогда, когда у западного мира было два главных врага: Советский Союз и холестерин.

В процессе его многолетних исследований выяснилась совсем не очевидная вещь: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, повышает настроение, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает процесс обмена веществ. Мишель Герар так сам объяснил свое обращение к новой легкой кухне:

«Много лет назад моя будущая жена прошептала мне на ухо: «Дорогой Мишель, если вы потеряете несколько килограммов, вам это очень пойдет». Для моей склонности к гурманству это было настоящим ударом, а для меня самого начинался долгий путь через поля натертой моркови и других «симпатичных» блюд, которые рождают в вас только одно чувство: сожаление, что вы их попробовали. Ритуал «мясо на гриле — зеленая фасоль на пару» повергал меня в глубокое отчаяние. Но разве идея «жить долго и быть здоровым» не занимала моих соотечественников еще со времен Людовика XIV?

Елена Чекалова и Мишель Герар

Я должен был придумать такой ответ, который и удовлетворил бы меня, и изменил бы некоторые исходные данные нашего кулинарного наследия. Я не люблю слово «диета», особенно в том смысле, что людей нужно мучить голодом и вообще мучить. Например, отсутствие в рационе вина — это пытка. Увы, полезная еда, которая вызывает разочарование, не радует и не насыщает. Кого удовлетворит безалкогольное пиво или шоколад на сорбите? Вино улучшает метаболизм, красное к тому же прекрасный антиоксидант, оно способствует сжиганию жиров, отлично помогает при анемии, гипотонии и астении, а белое нормализует работу почек.

Конечно, нельзя забывать о количествах, об умеренности во всем. И при этом нужно выбирать качество. Бутылка бодяги принесет только вред, а пара бокалов качественного сухого вина в день — это отлично! В конце концов я научился составлять легкие рецепты, как художник смешивает цвета, чтобы добиться нужного оттенка. Но у меня осталась еще одна мечта: сделать так, чтобы кухня для гурманов и кухня для похудения слились воедино и стали новым способом, новым искусством жизни для обычного человека».

В своем поместье и отеле-спа Les Pres d’Eugenie, что недалеко от Бордо, Герар открыл Институт здорового питания. Условия здесь более скромные, чем в спа-отеле, зато можно насладиться роскошью натуральных продуктов, щадящих методов готовки и уникальных технологий. Мне посчастливилось стать одним из первых его студентов.

Конфи из овощей по рецепту Герара

— Чем же вы предлагаете заменить главные катализаторы вкуса — жиры и сливочное масло? — спросила я.

— Послушайте, меня очень много критиковали за сотрудничество с Nestlé Group. Я был первым поваром с мишленовскими звездами, который не побоялся «ассоциироваться» с пищевой промышленностью. И я никогда об этом не пожалел. Этот опыт позволил мне узнать много нового, особенно в области пищевой химии. Ее не нужно путать с химическими заменителями натуральных продуктов. Речь о другом — о более глубоком понимании процессов приготовления еды, развития вкусов продуктов. Именно это помогло мне в разработках Cuisine Minceur. Вот возьмите соус винегрет. По классической рецептуре в него идет три-четыре части оливкового масла на одну часть уксуса. Я убрал половину масла и заменил бульоном и ароматными инфузиями. Ароматические травы творят чудеса. Язык ароматов — один из самых древних, и он же самый современный. Значит, задача в том, чтобы сделать куриную грудку ароматнее и вкуснее покупной колбасы. Поверьте, это возможно. Если вы научитесь составлять правильные букеты и готовить из них настои, вы уменьшите не только процент жира, но и соли. Я разработал совершенно новую технологию утиного конфи: ножки утки томятся не в чистом жире, как это было всегда, а в ароматных бульонах на очень низких температурах.

Герар умудрился вкусно облегчить даже знаменитое турецкое блюдо из баклажанов — имам баялды (название переводится «имам упал в обморок»: наверняка это случилось от количества оливкового масла, которая имамова жена потратила на обжаривание баклажанов). Чтобы это блюдо сделать почти без масла, шеф предложил баклажаны не жарить, а тоже томить в духовке на низкой температуре. Старинная французская техника «конфи» помогла ему приготовить килограмм овощей всего с двумя чайными ложечками оливкового масла.

Секрет этих волшебных яблочных долек в салате, — объяснил Герар, — в маринаде из небольшого количества бальзамического уксуса и капли тростникового сахара. Идеально, если вы упакуете замаринованные яблочные дольки в вакуумный пакет, а потом отправите на сутки в холодильник

Герар оказался прав: в ХХI веке благополучие, так называемое well-being, в сознании требовательных потребителей напрямую связывается с умением жить во всех смыслах вкусно, но при этом же здорово. Сегодня во Франции многие известные шефы пошли по его пути. Ален Дюкасс издал трехтомник легкой и полезной гастрономической кухни, и, к счастью, уже есть русский перевод. Все три книжки, которые я вам очень рекомендую, написаны шефом совместно с диетологом Поль Нейра.

Наверное, готовя по книгам Алена Дюкасса и Поль Нейра, вы не потеряете десять килограммов за один месяц (такими показателями гордится доктор Дюкан), но зато и не наберете лишнего, а самое главное — научитесь так правильно готовить и выбирать продукты, что здоровое питание станет вашей естественной повседневной привычкой. Дюкасс предлагает свести к минимуму не только сахар, но и вообще все, в чем есть только сладость. Взамен — мир вкусов, который благоухает лесными и садовыми ягодами, хрустит фруктами и даже овощами.

Ален Дюкасс

Да-да, у Дюкасса из фенхеля, из помидоров, из тыквы есть потрясающе интересные десерты. И в них только натуральные травы и пряности: стручки и семена ванили, розмарин, базилик, бадьян и даже кайенский перец. Кстати, в древности специи зачастую служили лекарствами и пряная кухня — один из путей к стройной фигуре, к тому же избавляющий нас от диетической скуки. В ягодах, фруктах и овощах есть естественная сладость, которую с помощью карамелизации и других техник можно заставить зазвучать ярко и выразительно.

Главная разница между фруктозой и глюкозой, на которые расщепляется сахароза, — в том, что фруктоза разрушается в печени и не вызывает инсулиновой реакции. Глюкоза же перерабатывается в желудке и требует высвобождения инсулина в кровь, чтобы быть полностью усвоенной. Да, большинство фруктов тоже содержат не одну фруктозу, но и глюкозу. Однако в них есть и витамины, а еще антиоксиданты и клетчатка, которая значительно замедляет процесс переваривания глюкозы, поэтому резкого выброса инсулина в кровь не происходит (ведь именно это, как известно, вызывает скорое чувство голода).

В очень небольших количествах Дюкасс рекомендует использовать мед, нектар агавы (древнейший и вкусный природный сахарозаменитель, который знали еще ацтеки) или рападуру (натуральный и богатый минералами сухой сок сахарного тростника). А вот стевию, которую так горячо продвигает Дюкан, он просит «не брать в расчет: у нее слишком сильный вкус лакрицы и с ней почти невозможно готовить». Если кому-то не мешает ее неприятный привкус, говорит Дюкасс, все равно лучше класть ее совсем чуть-чуть: ведь ее сладость во много раз превышает сахарную.

Лимонный пирог-меренга в ресторане Алена Дюкасса

Я не врач и не диетолог, не могу давать медицинские рекомендации, но я полюбила готовить еду не то что с ограничениями, а с умом. И сейчас точно знаю: какие бы у вас ни были ограничения, можно и нужно жить вкусно. Работая гастрономическим обозревателем, я постоянно пробую много разных блюд, но приучила себя есть маленькими порциями и относиться к интересному блюду как к драгоценности, которая дает радость. Даже совсем немного еды, съеденной с удовольствием, быстрее рождает чувство сытости.

В конце концов, я сформулировала свой главный принцип: я гурман и не считаю нужным с этим бороться. Именно это помогает мне сохранять здоровье и не набирать вес. Я отказываюсь от всего невкусного, а его гораздо больше, чем вкусного. И уж, конечно, мне теперь не нужны готовые наборы в самолетах и поездах, я не ем на ходу или просто от скуки. Поверьте, вы не разоритесь, если купите совсем немного самых качественных яиц, масла, цельнозернового хлеба, сезонных фруктов и овощей. Только представьте себе тост из зернистого ржаного хлеба с кусочком поджаренной хрустящей ветчины! Иногда я и ее себе позволяю, потому что знаю: стресс от постоянных лишений принесет мне еще больше калорий.

И непременно учитесь готовить. Никто, кроме вас самих, не даст уверенности в том, что вы едите самое лучшее.

10 Условия здоровья и заболевания, связанные с ожирением

Написано в WEBMD Редакционные участники

В этой статье

Сердечные заболевания и инсульт
Диабет 2 типа
Раство
Болезнь желчного пульса
Arthritis
Gout
77777777777777777777777777777 гол сон.

Ожирение является хроническим заболеванием. Обычно это определяется, когда у вас индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Это состояние подвергает вас риску возникновения таких заболеваний, как:

Сердечные заболевания и инсульт
Высокое кровяное давление
Диабет
Некоторые раковые заболевания
Остеоартрит
подагра
Депрессия
Обструктивный апноэ со сном

Не все, у кого есть эти условия. Риск возрастает, если у вас есть семейная история или другие факторы риска для одного из этих состояний.

Индекс массы тела (ИМТ) — это всего лишь один показатель, используемый для определения ожирения, но местонахождение избыточного жира также имеет значение. Если это в основном вокруг вашего живота (форма «яблоко»), это может быть более рискованным, чем если бы у вас была форма «груша», а это означает, что ваш лишний вес в основном сосредоточен вокруг ваших бедер и ягодиц.

Вот более подробный обзор семи заболеваний, связанных с ожирением.

Заболевания сердца и инсульт

Ожирение повышает вероятность высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Оба этих состояния повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

При лечении вы можете снизить вероятность развития болезни сердца или инсульта. Потеря даже небольшого количества веса имеет свои преимущества для здоровья и, как было показано, снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.

Диабет 2 типа

Ожирение является основным фактором риска развития диабета 2 типа. Люди, страдающие ожирением, примерно в 6 раз чаще имеют высокий уровень сахара в крови. Если у вас ожирение, доступно несколько вариантов лечения, которые помогут вам снизить риск развития диабета 2 типа.

Если у вас диабет 2 типа, лечение, которое поможет вам сбросить лишний вес и стать более физически активным, поможет лучше контролировать уровень сахара в крови.

Рак

Рак толстой кишки, молочной железы (после менопаузы), эндометрия (слизистой оболочки матки), почек и пищевода связаны с ожирением. В некоторых исследованиях также сообщалось о связи между ожирением и раком желчного пузыря, яичников и поджелудочной железы. Ежегодно в США более 684 000 случаев рака связаны с ожирением. По мере увеличения индекса массы тела (ИМТ) увеличивается риск развития рака и смерти от рака.

Заболевания желчного пузыря

Заболевания желчного пузыря и камни в желчном пузыре чаще встречаются при избыточном весе.

Как ни странно, потеря веса сама по себе, особенно быстрая потеря веса или потеря большого количества веса, может повысить вероятность образования камней в желчном пузыре.

Артрит

Остеоартрит — распространенное заболевание суставов, которое чаще всего поражает колено, бедро или спину. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на эти суставы и изнашивают хрящи (ткани, амортизирующие суставы), которые обычно их защищают.

Потеря веса может снизить нагрузку на колени, бедра и нижнюю часть спины, а также уменьшить симптомы остеоартрита.

Подагра

Подагра — это воспалительный артрит, который возникает, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Экстра мочевая кислота может образовывать кристаллы, которые откладываются в суставах и вызывают боль

Подагра чаще встречается у людей с ожирением. Это может быть связано с резистентностью к инсулину. Фактически, Американский колледж ревматологов рекомендует снижение веса как часть лечения подагры у людей с ожирением.

Если у вас в анамнезе была подагра, посоветуйтесь с врачом, чтобы подобрать лучший способ похудеть.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — сужение дыхательных путей во время сна — это состояние дыхания, связанное с ожирением. Более высокий ИМТ может быть фактором риска обструктивного апноэ сна. Более половины людей, страдающих ожирением (около 45 процентов), страдают синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС).

Апноэ во сне может затруднить дыхание ночью, вызывая сильный храп и кратковременную остановку дыхания во время сна. Апноэ во сне может вызвать дневную сонливость и повысить вероятность сердечных заболеваний и инсульта.

Потеря веса часто улучшает состояние при апноэ во сне.

7 фруктов, которые помогут вам похудеть (или сохранить свой) вес

Взвешивание вариантов: Вы делаете лучший выбор в разделе продуктов?

Здоровое питание — это разнообразие. Точный состав здоровой диеты для вас зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, образ жизни, культура и диетические обычаи, а также от того, какие продукты доступны и доступны по цене в вашем регионе.

«Независимо от разнообразия продуктов, которые вы едите, здоровое питание должно включать пять порций фруктов и овощей каждый день, поскольку исследования показали, что это может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение или диабет 2 типа», — говорит Рэйчел Ландер-Кансеко, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Keck Medicine of USC.

Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая много фруктов, также может помочь в контроле веса. Поскольку во фруктах много воды и клетчатки, но мало калорий, их употребление может помочь увеличить чувство сытости, уменьшая чувство голода и потребление калорий.

«Не бойтесь сахара во фруктах — приветствуйте его», — говорит Ландер-Кансеко. «По какой-то причине люди думают, что, поскольку фрукты сладкие, они запрещены», — говорит она. «Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому польза, которую вы получаете от них, перевешивает воздействие глюкозы, которое вы получили бы, скажем, от хлеба, белой муки или других углеводов».

Но помните, ни один фрукт или диета сами по себе не помогут вам похудеть.

«Я бы никогда не посоветовал, чтобы кто-то, кто не любит яблоки, ел яблоки, потому что это поможет вам похудеть», — говорит Ландер-Кансеко.

Когда дело доходит до того, какие фрукты выбрать, разнообразие и общее удовольствие являются наиболее важными факторами, чтобы вы могли придерживаться здорового питания.

«Если вам действительно нравятся фрукты, которые вы едите, вы, скорее всего, потянетесь за ними, когда вам нужно перекусить, а не за пакетом чипсов или жирной закуской», — говорит Ландер-Кансеко.

Употребление сезонных фруктов также может принести максимальную пользу для здоровья.

«Когда фрукты в сезон, они, как правило, содержат более концентрированные источники полезных свойств», — говорит Ландер-Кансеко. «Итак, сахара, витамины, минералы выше в следовых количествах, когда они находятся в их пиковом сезоне. Вот почему они такие вкусные».

Вот семь удивительных фруктов и их уникальная польза для здоровья:

1. Арбуз

Поскольку арбуз на 90% состоит из воды, это один из лучших фруктов, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть. В 100-граммовой порции всего 30 калорий. Это также отличный источник аминокислоты под названием аргинин, которая помогает быстро сжигать жир.

«Помимо того, что перекус арбузами помогает организму оставаться увлажненным, он поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому у вас не будет тяги между приемами пищи», — говорит Ландер-Кансеко.

2. Гуава

Гуава — это насыщенный питательными веществами, вкусный, богатый клетчаткой тропический фрукт, который помогает утолить аппетит. Они не содержат холестерина и содержат гораздо меньше сахара по сравнению с другими фруктами, такими как яблоки, апельсины и виноград.

«Все фрукты содержат фитохимические вещества или фитонутриенты, химические компоненты пищи, которые, по нашему мнению, обладают защитным или полезным эффектом», — говорит Ландер-Кансеко. «У всех фруктов есть что-то подобное в той или иной степени. Было показано, что фитохимические вещества в гуаве помогают уменьшить воспаление и предотвратить диабет и рак».

3. Грейпфрут

Этот восхитительный фрукт, впервые полученный путем скрещивания помело с апельсином в 18 веке, также является прекрасным источником пектина, который, как было доказано, помогает предотвратить некоторые виды рака. Содержит большое количество витамина С, фолиевой кислоты и калия. Розовые и красные грейпфруты богаты витамином А и ликопином, которые помогают предотвратить хронические заболевания, включая диабет, нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания.

«Цвет сообщает о пользе различных фруктов», — говорит Ландер-Кансеко. «Итак, чем красочнее ваш выбор в целом, тем больше различных преимуществ получит ваше тело».

4. Банан

«Считающиеся идеальным перекусом до или после тренировки, бананы полезнее, чем большинство энергетических батончиков, которые часто содержат много сахара и химических веществ», — говорит Ландер-Кансеко.

Хотя средний банан содержит 27 граммов углеводов, этот фрукт может помочь остановить увеличение веса, поскольку он содержит всего 105 калорий и 3 грамма клетчатки. Известно также, что бананы борются с мышечными спазмами, поддерживают низкое кровяное давление и предотвращают кислотность. Просто попробуйте придерживаться одного банана в день.

5. Помидор

Не будем забывать, что помидор — это фрукт, а не овощ. Этот мощный красный союзник полон антиоксидантов и может помочь уменьшить задержку воды, заставляя вас чувствовать себя менее вздутым.

Помидоры также борются с устойчивостью к лептину. Лептин — это гормон, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, тем самым помогая контролировать аппетит.

Кроме того, помидоры очень низкокалорийны. Помидор среднего размера содержит всего 22 калории, а большой — 33 калории. Помидоры также считаются подавляющей аппетит пищей «большого объема», что означает, что они содержат большое количество воды, воздуха и клетчатки.

Ешьте фрукты, которые вам нравятся, такими порциями, какие хотите, и не парьтесь по мелочам.
Рэйчел Ландер-Кансеко, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Keck Medicine of USC

6. Ягоды

Эти фрукты маленькие, но крепкие.

«Ягоды обычно включаются в каждый план контроля веса, потому что в них очень мало сахара на грамм», — говорит Ландер-Кансеко.

Также доказано, что ягоды помогают снизить резистентность к инсулину, что может снизить риск таких заболеваний, как диабет.

7. Любые другие фрукты, которые вам нравятся

«Когда дело доходит до похудения, лучший выбор — это те, которые вы можете поддерживать», — говорит Ландер-Кансеко. «Это должно быть очевидно, но вы не можете просто сжечь жир и похудеть, просто употребляя в пищу эти фрукты».

Единственный способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Занимаясь физическими упражнениями и последовательно заменяя высококалорийные продукты, такие как сыр, мясо или рис, низкокалорийными фруктами, такими как помидоры, вы сможете достичь здорового веса.