Если не спать сутки. Последствия недосыпания: что происходит с организмом при отсутствии сна в течение суток и более

Как влияет на организм отсутствие сна в течение 24, 36, 48 и более часов. Какие физические и психические изменения происходят на разных стадиях депривации сна. Как восстановиться после длительного бодрствования и предотвратить проблемы с засыпанием.

Влияние недосыпания на организм человека

Сон является жизненно важным процессом для нормального функционирования организма. Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки для полноценного отдыха и восстановления. Однако нередко возникают ситуации, когда человек вынужден бодрствовать длительное время без сна. Рассмотрим, какие изменения происходят в организме на разных стадиях депривации сна.

Стадия 1: 24 часа без сна

После суток без сна у человека наблюдаются следующие симптомы:

Повышенная сонливость и усталость
Раздражительность
Снижение концентрации внимания
Замедление реакции
Ухудшение координации движений
Повышенный риск ошибок и несчастных случаев

По данным исследований, 24-часовое бодрствование по своему влиянию на организм эквивалентно содержанию алкоголя в крови 0,10%, что превышает допустимую норму для вождения автомобиля.

Стадия 2: 36 часов без сна

При отсутствии сна в течение 36 часов симптомы усиливаются:

Появляются микросны — короткие эпизоды сна длительностью до 30 секунд
Значительно ухудшается память и способность усваивать новую информацию
Нарушается социальное взаимодействие
Повышается аппетит
Усиливается воспаление в организме
Снижается иммунитет

Стадия 3: 48 часов без сна

Двое суток без сна приводят к крайней степени недосыпания:

Возникают галлюцинации
Появляется тревожность и деперсонализация
Значительно повышается уровень стресса
Нарастает сильная усталость

Стадия 4: 72 часа без сна

После трех суток без сна наблюдаются следующие симптомы:

Частые и продолжительные микросны
Сложные галлюцинации
Бред и нарушение мышления
Сильное искажение восприятия реальности

Стадия 5: более 96 часов без сна

Четверо и более суток без сна приводят к крайне тяжелому состоянию:

Полное искажение восприятия реальности
Развитие психоза, вызванного депривацией сна
Непреодолимое желание уснуть

Как восстановиться после длительного отсутствия сна?

Для восстановления после длительного бодрствования требуется время. Чем дольше человек не спал, тем больше времени нужно на нормализацию режима сна. Существует несколько способов восстановления:

Короткий дневной сон (не более 30 минут) после одной бессонной ночи
Соблюдение правил гигиены сна
Прием безрецептурных снотворных (в редких случаях)
Светотерапия для нормализации циркадных ритмов
Использование CPAP-аппарата при апноэ сна

Важно постепенно восстанавливать нормальный режим сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время. Восстановление после сильного недосыпания может занять несколько дней или даже недель.

Как предотвратить проблемы с засыпанием?

Для профилактики нарушений сна рекомендуется соблюдать следующие правила гигиены сна:

Придерживаться регулярного графика сна и бодрствования
Обеспечить комфортные условия для сна (прохладная темная комната, удобная кровать)
Избегать употребления кофеина во второй половине дня
Ограничить использование электронных устройств перед сном
Заниматься физической активностью в течение дня
Практиковать расслабляющие ритуалы перед сном (теплая ванна, чтение)

При соблюдении этих рекомендаций можно значительно улучшить качество сна и предотвратить проблемы с засыпанием.

Когда следует обратиться к врачу?

Если проблемы со сном сохраняются даже при соблюдении правил гигиены сна, рекомендуется обратиться к специалисту. Поводом для консультации с врачом могут быть:

Регулярные трудности с засыпанием
Частые пробуждения среди ночи
Постоянное чувство усталости после полноценного сна
Частые дневные микросны
Потребность в дневном сне

Своевременное обращение к специалисту поможет выявить и устранить причины нарушений сна, предотвратив развитие более серьезных проблем со здоровьем.

Выводы

Недосыпание оказывает серьезное негативное влияние на физическое и психическое здоровье человека. Даже одна бессонная ночь значительно снижает работоспособность и повышает риск ошибок и несчастных случаев. Длительное отсутствие сна может приводить к серьезным нарушениям восприятия реальности и развитию психоза. Поэтому крайне важно соблюдать режим сна и своевременно обращаться за помощью при возникновении проблем с засыпанием.

К чему ведет недосыпание: что будет, если сутки не спать?

Здоровье и красотаАнтистресс

Фото: Unsplash

Зачем нужен сон

Сон как физиологический процесс предназначен для обеспечения отдыха и восстановления организма, главным образом — головного мозга.

В дневное время при работе мозга в клетках нервной системы (нейронах) постоянно протекают интенсивные химические реакции, что и обеспечивает все функции нервных клеток. В процессе этих реакций так же, как в работающих мышечных волокнах, накапливаются продукты распада — эндотоксины.

Когда в активно работающем нейроне накапливается много эндотоксинов, мы начинаем чувствовать снижение концентрации, умственной работоспособности и сонливость

Вот зачем нам нужен сон: для выведения этих накопившихся токсинов, восстановления запасов энергии в клетке, ремонта поврежденных внутриклеточных структур в нейроне. Кроме того, процесс сна важен для восстановления сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной и других систем.

Сколько нужно спать

В среднем взрослому человеку нужно не менее 7 часов сна в сутки, а длительный недостаток сна (менее 6 часов в сутки) достаточно опасен. Конечно, потребность в сне является индивидуальной. В целом, если человек после пробуждения чувствует бодрость, которой хватает на весь день, то у него нет дефицита сна.

Что произойдет при отсутствии сна

При недостатке сна нервные клетки не успевают полностью очиститься от накопившихся продуктов химических реакций и восстановиться. Новый день начинается с уже ослабленными и частично «отравленными» нервными клетками.

Если не спать сутки, то снижение запасов энергии и накопившиеся за это время в нейронах эндотоксины приведут к снижению работоспособности нейрона, что проявится в виде снижения концентрации, внимания, кратковременной памяти, скорости мышления.

Кроме того, возможны нарушения в эмоционально-волевой сфере: тревога, раздражительность, апатия, а также в циркадном ритме, что затрудняет нормальное чередование периодов сна и бодрствования в последующие дни.

Хроническое недосыпание может приводить к накопительному эффекту внутренней интоксикации нейронов и серьезно повышать риски деменции, болезни Альцгеймера

При недостатке сна часто повышается артериальное давление, увеличивается риск инфаркта миокарда, инсульта, снижения иммунитета, сахарного диабета, дисфункции щитовидной железы и многих других заболеваний.

В целом, так как во сне восстанавливается и обновляется весь организм, то нарушения в результате острого недосыпания могут возникнуть практически в любых органах и системах.

Невролог-сомнолог, врач функциональной диагностики «Европейского медицинского центра»

Личный сайт

Текст:Редакция Psychologies.ruИсточник фотографий:UnsplashДата публикации:14 октября 2022

Новое на сайте

«Мужу всегда кажется, что я пытаюсь сделать его виноватым»

«Чтобы вызвать ревность парня, я целовалась с другим при нем. Как заставить его забыть об этом?»

«5 уроков, которые я извлекла из психотерапии»: личный опыт

Избегайте оскорблений и бойкота: как не позволить гневу разрушить отношения — 8 стратегий

«Как рассказать женщине, что мне хочется?»: 3 совета сексолога

Тест: В чем секрет вашей сексуальности?

«Хочу переехать в другой город и развестиcь с мужем. Как решиться кардинально изменить жизнь?»

«У меня четверо детей и нелюбимая жена, а я хочу знакомиться с девушками. Как их привлечь?»

Что будет, если не спать несколько дней

Автор:&nbspАртем Беговский. Фото:&nbspМаксим Малиновский

Хотите выглядеть невзрачно и провалиться во всех своих начинаниях? Легко — проведите без сна ночь-другую! Влияние недосыпа на себе ощутил наш журналист в рамках контролируемого эксперимента. Чтобы не спать 60 часов и продолжать стоять на ногах, были выпиты десятки кружек кофе и банок энергетика — все ради того, чтобы зафиксировать изменение психики и мозга после бессонных ночей. Замахнулся на три дня без сна, ведь если какой-то американский школьник смог не спать 11 суток, то чем мы хуже? Итак, вторник, 18 апреля, я просыпаюсь и совместно с СП ООО «ФАРМЛЭНД» начинаю постигать границы собственных возможностей (разумеется, под присмотром врачей). Спойлер: повторять эксперимент не стоит ни в коем случае.

То, что спать нужно ночью и около 8 часов, и так понятно. Но тут все же есть определенные тонкости, в которых мы с врачом-неврологом, сомнологом, кандидатом медицинских наук Алексеем Малковым и врачом-неврологом Русланой Комковой и разбирались. Их советы и комментарии будут встречаться вам во время прочтения этого текста.

Теперь время практики. Ясно одно, чтобы не хотелось спать, в помещении должно быть светло, свежо и громко. Желательно придумать себе занятие, чтобы время текло быстрее. Эксперимент проводим под пристальным наблюдением этих же врачей. Для начала прохожу несколько тестов на когнитивные способности, реакцию, внимательность и настроение. От них и будем отталкиваться.

Бессонными ночами я находился дома, включал свет и делал короткие записи о своих ощущениях. Писал их в состоянии недосыпа, и вот что из этого вышло.

24 часа без сна

Начало эксперимента, до него я проспал 8 часов. Сон был вполне себе ничего. Ощущаю себя хорошо, нет ни недосыпа, ни боли в теле или нарушения реакции. День как день, в рабочем ритме. Первая бессонная ночь как ночь, в таком же ритме. Занялся написанием текста, чтобы скоротать время. Получилось, время текло быстро. Поутру появилась потливость, песок в глазах, потяжелела голова и пропал аппетит. Время стало ощущаться иначе: у всех среда, я же остался во вторнике. Реакция заторможенна, но в то же время внимательность и когнитивные функции (так выражаются врачи) в норме. Мозг пока не умер, я — тоже.

48 часов без сна

С утренним рассветом чувствую прилив сил, дописываю текст, в сон как бы уже и не клонит, но вздремнуть я не прочь. Днем немного возбужден, горяч (в смысле — теплый).

Сильных недомоганий пока не ощущаю, кроме песка в глазах. Следующей ночью спасался просмотром фильмов и видеоиграми. До 6 утра держался нормально, а там накрыло. Стоило отвлечься и сходить на кухню вскипятить чайник для новой дозировки кофеина — и все, голова произвольно тянется к полу. Чтобы глаза были в открытом состоянии, уже нужно прилагать усилия. В игру уже не играется, не интересно, раздражает, не могу думать, нет концентрации. Брожу по комнатам, тиская котов. В 8 утра, до соседской дрели, включаю музыку и стараюсь подпевать уже знакомым произведениям. Не получается, забываю слова и не успеваю с ритмом (так было и раньше, но сейчас прям в каждую ноту мажу).

Мое лицо спустя ночь без сна. Дальше будет хуже

Последний шанс — контрастный душ и умывание холодной водой. В моменте — реально бодрит, но сонливость возвращается минуты через три-пять. Кофе тоже больше не работает. Решаю ехать в офис, там, мол, обстановка не для сна. В маршрутке была борьба с самим собой, не знаю, сколько я ехал и что происходило, но путь вылетает из памяти. Уже не так оптимистичен с тремя-четырьмя днями без сна. Американский школьник почти победил.

54 часа без сна

Уже не так резво поднимаюсь по лестнице и не спешу с вводом пароля на входной двери. Речь замедленна, внутренний голос не четок и бредит. Бывает, забываю, что собирался делать. Пора вставлять спички в глаза? Ощущение комка в горле — оно как бы не болит, но в то же время что-то не то. На улице +15 — мне холодно. Веки тяжелее с каждой минутой. Стал раздражительнее, это заметно. Не могу вникнуть прямо ни во что. Задают вопросы? Туплю, игнорирую, соглашаюсь (так и не поняв, с чем).

Бывает, зайду на кухню, забыв, за чем шел и вообще как шел. Практически невозможно сконцентрироваться на чем-либо. Темп замедлен. Причем сильно. В голове — вата. Есть риск попросту отрубиться, закрыв глаза дольше чем на 5 секунд. Так не рискую. Как пройду тесты — не знаю, то, что я уже в них разобрался и мог предугадать вопросы, не придает уверенности. Голове просто нечем думать, серое вещество истощилось. Вероятнее всего, до вечера не дотяну, но буду стараться.

Сколько вы в среднем спите?

Чтобы сделать свой выбор, войдите или зарегистрируйтесь

8 часов, как доктор завещал!

Какой сон, кто работать будет?

5—6 часов, не больше

Работаю по ночам, сплю днем

Хочу посмотреть результаты

Голосовать

Литры кофе, энергетиков и контрастный душ — это работает?

Чтобы устоять на ногах во время второй ночи и третьего дня эксперимента, я активно принимал стимуляторы. Транквилизаторы и прочую фармакологию не использовал, так не интересно. Выяснял, что из того, что находится под рукой, сможет взбодрить хоть на сколько-то минут. Кофе, черный чай, контрастный душ, энергетики, физкультура и яркий свет — все это должно помочь, если ваша цель именно продержаться.

Сижу я на кофе плотно, с него и начнем. 6 часов утра второй бессонной ночи. Залил, выпил, ждем. И тут моя шея сдается, то и дело не выдерживая вес головы, а мысли — только о сне и только о нем. Полчаса, час, два — ломка только ухудшается, видимо, на этой стадии кофеин уже не работает. Аналогичный эффект и от черного чая — не работает, поэтому пробуем следующее средство — контрастный душ.

Он однозначно бодрит, особенно когда из душа идет холодная. Но спустя три-пять минут бодрость улетучивается, то есть холодный душ, обливание лица помогают именно в моменте, никакого долгосрочного эффекта я не наблюдаю. Мне даже кажется, что как только я привыкну к холодной воде, то в ней и засну. В общем, результат хоть и есть, но не такой, как я себе представлял. Время зарядки.

Физические нагрузки сами по себе не столь приятны, так еще и на вторые сутки без сна чреваты последствиями. Координация нарушена, банально отжаться, заняв горизонтальное положение, чересчур тяжело, хочется упасть и не вставать еще несколько часов. Сила воли тоже на нуле — и так тяжело, а тут еще отжимания да приседания. Не знаю, сколько по времени длилось сие сумасшествие, но по три подхода я сумел сделать. Помогло ли? Отнюдь, колени и так болели, а тут еще хуже, свалиться с ног хочется еще больше. Кто вообще это придумал?

Всеми правдами и неправдами я добрался до офиса, поездка как на автомате, внимание рассеянное, не понимаешь, где едешь и куда. Написали в мессенджер — прочитал, забыл, через минуту вспомнил, что что-то от тебя хотят. Голова все так же падает, нужна подставка, сил на удержание век в открытом состоянии нужно куда больше, да еще и этот песок, от него вообще можно избавиться?

В 10 утра уже на рабочем месте я выпиваю энергетик и начинаю работать. Текст пишется легко, мысль ложится на строки быстро, по крайней мере мне так кажется. Течение времени я уже не ощущаю, его как будто и нет. После выпитой баночки о сне все так же думаю, но уже спустя полчаса появляются некоторые зачатки бодрости. Спать все так же хочется, но голова уже не падает и приступы микросна отсутствуют. В 12 так и вовсе появляется азарт и силы замахнуться на третью ночь. Благо врач отговорил от этой авантюры.

60 часов — и вот он, сон

Прошел последние тесты, заглянул в офис на несколько часов, но и оттуда выгнали — заботятся. Еду домой. Отрублюсь так отрублюсь! Но бодрость каким-то чудом присутствует, хоть в мои мешки под глазами уже можно собирать картофель. Потихоньку начинает генерироваться бред. Вопросы непонятно для чего и кому, попытки пообщаться с людьми, чтобы отвлечься, но в то же время они максимально идиотские. Течение времени ощущается иначе, оно летит быстро. Попробовал поработать и что-нибудь написать, думал у аппарата минуту, оказалось — час. Аппетит полностью пропал, ем через силу, потому что надо. Но после перекуса еще хуже, оставшиеся силы как будто уходят на переваривание пищи. Зрение тоже стало зернистым, расплывчатым.

В 17—18 часов падаю на кровать и сплю до утра следующего дня. Выспался, отдохнул, бодр, цел, орел. Бессонных ночей как будто и не было, все функции организма полностью восстановились. Ритм не сбился, засыпаю, как и раньше, в 22—23 часа.

Но все это мои субъективные ощущения, посмотрим, что зафиксировали тесты.

Дары недосыпа: выраженная депрессия, клиническая тревожность и ошибки при вычитании

Все это время я проходил тесты. И вот результаты.

Согласно опроснику САН (методика и диагностика самочувствия, активности и настроения), спустя одну ночь без сна в большей степени ухудшилось самочувствие и активность, в меньшей степени настроение. Через две ночи без сна еще больше ухудшилась самочувствие, значительно снизилась активность и в большей степени ухудшилось настроение.

Согласно тесту на раздражительность по Раймонду Новако, уровень раздражения на старте эксперимента был достаточно низок — 29 баллов. Через одну ночь без сна — 48 баллов — уровень раздражительности увеличился, но в целом я был гораздо спокойнее, чем большинство
окружающих людей. Спустя две ночи без сна — 15 баллов — уровень раздражения стал еще ниже, чем до начала эксперимента.

Согласно шкале Бека (определение степени депрессии), до начала эксперимента у меня отсутствовали депрессивные симптомы — 6 баллов. После ночи без сна этот показатель увеличился на 10 пунктов, что соответствует умеренной депрессии. Спустя еще ночь уже 24 балла — это выраженная депрессия.

Согласно шкале Шихана (определение степени тревоги), на первый день эксперимента у меня отсутствовала тревога, однако уже через ночь ее уровень увеличился, хотя показатель по-прежнему незначительный. На третий день уровень тревоги значительно возрос, тревога стала клинически выраженной.

Согласно шкале сонливости Epworth, аномальная сонливость у меня наблюдалась и до начала эксперимента — 9 баллов, через одну бессонную ночь показатель увеличился до 14 баллов, через две бессонные ночи — до 23 баллов.

Во время теста батареи лобной дисфункции (FAB) выполнялось задание: назвать слова на букву «С» в течение 1 минуты. До начала эксперимента было названо 24 слова, через ночь — 19, через две — 13 слов. Можно сделать вывод о снижении скорости мышления.

При выполнении теста из MMSE (краткая оценка психического состояния человека) нужно было последовательно отнимать от ста семь, пять раз подряд. Один раз мною была допущена ошибка после двух бессонных ночей. В остальном тесты FAB и MMSE были выполнены хорошо, только скорость реакции и ответов на вопросы уменьшалась с каждой бессонной ночью.

Когнитивные функции не пострадали, координация, равновесие, постуральная устойчивость значительно не изменялись, по данным неврологического осмотра. Зато значительно поменялся внешний вид.

Выводы после всего этого будут таковы: удивительно, но, чтобы хорошо работать после бессонной ночи, — нужно проспаться и больше ничего не мудрить.

Спецпроект подготовлен совместно с СП ООО «ФАРМЛЭНД», УНП 101431475.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

5 стадий и что они означают

Депривация сна может произойти уже через 24 часа без сна. Однако чем дольше вы бодрствуете, тем более серьезными и менее терпимыми становятся симптомы.

Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.

Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется депривацией сна.

Для большинства людей короткий период недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или длительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск развития хронических заболеваний.

В целом выделяют пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовые или 24-часовые приращения. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.

Не существует универсального графика лишения сна.

Однако общие стадии определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.

Вот что может произойти с вашим телом во время депривации сна:

Стадия 1: через 24 часа

Обычно человек пропускает 24 часа сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете себя уставшим и «отключенным».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равносильно концентрации алкоголя в крови 0,10%. Это выше лимита для легального вождения.

Бодрствование в течение 24 часов может вызвать такие симптомы, как:

сонливость
раздражительность
гнев
повышенный риск стресса
снижение бдительности
нарушение концентрации
мозговой туман
усталость
тремор
снижение координации
повышенный риск ошибок или несчастных случаев
тяга к еде
опухшие глаза
темные круги под глазами

Стадия 2: Через 36 часов

Когда вы пропускаете 36 часов сна, ваши симптомы становятся более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.

У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.

Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные функции, вызывая такие симптомы, как:

нарушение памяти
трудности с усвоением новой информации
изменения в поведении
нарушение принятия решений
трудности с обработкой социальных сигналов
замедление реакции
повышенное количество ошибок :
- увеличено аппетит
- повышенное воспаление
- нарушение иммунной функции
- сильная усталость
Стадия 3: через 48 часов
Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.
У вас даже могут начаться галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете вещи, которых на самом деле нет.
Другие возможные эффекты включают:
- деперсонализацию
- тревогу
- повышенный уровень стресса
- повышенную раздражительность
- сильную усталость
Стадия 4: бодрствование в течение 72 часов
После 3 дней бессонницы ваше желание спать ухудшится. Вы можете испытывать более частые и продолжительные микросны.
Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:
- иллюзии
- бред
- расстройство мышления
- деперсонализация
Стадия 5: бодрствование в течение 96 часов и более
Через 4 дня ваше восприятие реальность будет сильно искажена. Ваше стремление ко сну также будет невыносимым.
Если вы так много недосыпаете, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом, вызванным лишением сна.
Как правило, психоз, связанный с лишением сна, проходит, как только вы высыпаетесь.
Можно вылечиться от недосыпания, если больше спать.
Вы можете начать ложиться спать пораньше, а не ложиться спать поздно. Также неплохо каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться к графику.
Восстановление после приступа недосыпания может занять дни или недели. Всего 1 час недосыпа требует 4 дней для восстановления.
Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.
Лучшее лечение зависит от того, сколько времени вы пропустили. Возможные варианты:
- Вздремнуть. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не спать более 30 минут, это может нарушить вашу способность спать по ночам.
- Хорошая гигиена сна. Соблюдение здоровых привычек сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
- Безрецептурные снотворные средства. Снотворное, отпускаемое без рецепта (OTC), идеально подходит для случайной бессонной ночи. У вас может развиться толерантность к ним, поэтому лучше использовать их с осторожностью.
- Снотворное, отпускаемое по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные средства, со временем они могут стать менее эффективными.
- Светотерапия. Если у вас сильная бессонница, ваш врач может предложить светотерапию. Это лечение предназначено для того, чтобы помочь сбросить внутренние часы вашего тела.
- Дыхательный аппарат. Если недосыпание вызвано апноэ во сне, вам могут выдать устройство, помогающее дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.
Гигиена здорового сна — один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.
Воздействие естественного света
Воздействие естественного света помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.
Регулярная физическая активность
Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью. Старайтесь уделять хотя бы 20-30 минут каждый день.
Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Занятия слишком поздно днем могут испортить вашу способность спать по ночам.
Избегайте кофеина в конце дня
Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Действие кофеина может занять 6 часов.
Избегайте употребления алкоголя перед сном
Хотя известно, что алкоголь способствует сонливости, он может нарушить качество сна. Не пейте слишком много алкоголя перед сном.
Избегайте электронных экранов перед сном
Перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.
Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30–1 час до сна.
Создайте успокаивающий ритуал перед сном
Успокаивающий ритуал перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать расслабляющие занятия, такие как:
- принятие теплой ванны
- растяжка
- медитация
- чтение
приятная обстановка для сна расслабляющий.
Чтобы создать идеальные условия для сна:
- Выключите электронику, в том числе телевизоры и смартфоны.
- Поддерживайте прохладу в спальне (от 60 до 67°F или от 16 до 19°C).
- Используйте удобный матрас и подушку. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
- Скройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или генератора белого шума.
Следуйте постоянному графику сна
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.
Избегайте продуктов, которые нарушают сон.
Некоторые продукты требуют времени для переваривания. Пищеварительный процесс может не дать вам уснуть, поэтому лучше избегать этих продуктов непосредственно перед сном.
Сюда входят:
- тяжелая пища
- жирная или жареная пища
- острая пища
- кислая пища
- газированные напитки
Если вы слишком голоден, чтобы спать, выберите легкую закуску, например, крекеры или хлопья.
Также старайтесь есть в последний раз за несколько часов до сна.
Бессонная ночь — это нормально. Но если у вас все еще есть проблемы со сном после соблюдения правил гигиены сна, обратитесь к врачу.
Обратитесь за медицинской помощью, если вы:
- испытываете трудности с засыпанием
- чувствуете усталость после достаточного сна
- просыпаетесь несколько раз ночью
- испытываете микросон
- испытываете частую усталость
- потребность дневной сон
Первая стадия депривации сна возникает в течение 24 часов после пропущенного сна. Большинство людей могут терпеть этот уровень потери сна.
Но по мере того, как недосыпание продолжается, бодрствовать становится все труднее. Это также ухудшает вашу когнитивную функцию и восприятие реальности.
К счастью, при соблюдении правильных привычек сна можно вылечить или предотвратить недосыпание. Если у вас все еще есть проблемы с хорошим ночным отдыхом, обратитесь к врачу.
5 стадий и что они означают
Депривация сна может произойти уже через 24 часа без сна. Однако чем дольше вы бодрствуете, тем более серьезными и менее терпимыми становятся симптомы.
Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.
Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется депривацией сна.
Для большинства людей короткий период недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или длительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск развития хронических заболеваний.
В целом выделяют пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовые или 24-часовые приращения. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.
Не существует универсального графика лишения сна.
Однако общие стадии определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.
Вот что может произойти с вашим телом во время недосыпания:
Стадия 1: Через 24 часа
Обычно человек пропускает 24 часа сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете себя уставшим и «отключенным».
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равносильно концентрации алкоголя в крови 0,10%. Это выше лимита для легального вождения.
Бодрствование в течение 24 часов может вызвать такие симптомы, как:
- сонливость
- раздражительность
- гнев
- повышенный риск стресса
- снижение бдительности
- нарушение концентрации
- туман в голове
- тремор
- снижение координации
- повышенный риск ошибок или несчастных случаев
- тяга к еде
- опухшие глаза
- темные круги под глазами
Стадия 2: через 36 часов
Когда вы пропускаете 36 часов сна, ваши симптомы становятся более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.
У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.
Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные функции, вызывая такие симптомы, как:
- нарушение памяти
- трудности с усвоением новой информации
- изменения в поведении
- нарушение принятия решений
- трудности с обработкой социальных сигналов
- медленное время реакции
- повышенное количество ошибок
Вы также с большей вероятностью будете испытывать физические эффекты, такие как:
- повышенный аппетит
- повышенное воспаление
- нарушение иммунной функции
- сильная усталость
Этап 3: После 48 hours
Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.
Возможно, у вас даже начнутся галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете вещи, которых на самом деле нет.
Другие возможные эффекты включают:
- деперсонализацию
- тревогу
- повышенный уровень стресса
- повышенную раздражительность
- сильную усталость
Стадия 4: A бодрствование в течение 72 часов
После 3 дней бессонницы ваше желание спать станет хуже. Вы можете испытывать более частые и продолжительные микросны.
Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:
- иллюзии
- бред
- расстройство мышления
- деперсонализация
Стадия 5: бодрствование в течение 96 часов и более
Через 4 дня ваше восприятие реальность будет сильно искажена. Ваше стремление ко сну также будет невыносимым.
Если вы так много недосыпаете, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом, вызванным лишением сна.
Как правило, психоз лишения сна проходит, как только вы высыпаетесь.
Можно вылечиться от недосыпания, если больше спать.
Вы можете начать ложиться спать пораньше, а не ложиться спать поздно. Также неплохо каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться к графику.
Восстановление после приступа недосыпания может занять дни или недели. Всего 1 час недосыпа требует 4 дней для восстановления.
Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.
Лучшее лечение зависит от того, сколько времени вы пропустили. Возможные варианты:
- Вздремнуть. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не спать более 30 минут, это может нарушить вашу способность спать по ночам.
- Хорошая гигиена сна. Соблюдение здоровых привычек сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
- Безрецептурные снотворные средства. Снотворное, отпускаемое без рецепта (OTC), идеально подходит для случайной бессонной ночи. У вас может развиться толерантность к ним, поэтому лучше использовать их с осторожностью.
- Снотворное, отпускаемое по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные средства, со временем они могут стать менее эффективными.
- Светотерапия. Если у вас сильная бессонница, ваш врач может предложить светотерапию. Это лечение предназначено для того, чтобы помочь сбросить внутренние часы вашего тела.
- Дыхательный аппарат. Если недосыпание вызвано апноэ во сне, вам могут выдать устройство, помогающее дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.
Гигиена здорового сна — один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.
Воздействие естественного света
Воздействие естественного света помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.
Регулярная физическая активность
Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью. Старайтесь уделять хотя бы 20-30 минут каждый день.
Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Занятия слишком поздно днем могут испортить вашу способность спать по ночам.
Избегайте кофеина в конце дня
Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Действие кофеина может занять 6 часов.
Избегайте употребления алкоголя перед сном
Хотя известно, что алкоголь способствует сонливости, он может нарушить качество сна. Не пейте слишком много алкоголя перед сном.
Избегайте электронных экранов перед сном
Перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.
Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30–1 час до сна.
Создайте успокаивающий ритуал перед сном
Успокаивающий ритуал перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать расслабляющие занятия, такие как:
- принятие теплой ванны
- растяжка
- медитация
- чтение
приятная обстановка для сна расслабляющий.
Чтобы создать идеальные условия для сна:
- Выключите электронику, в том числе телевизоры и смартфоны.
- Поддерживайте прохладу в спальне (от 60 до 67°F или от 16 до 19°C).
- Используйте удобный матрас и подушку. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
- Скройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или генератора белого шума.
Следуйте постоянному графику сна
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.
Избегайте продуктов, которые нарушают сон.
Некоторые продукты требуют времени для переваривания. Пищеварительный процесс может не дать вам уснуть, поэтому лучше избегать этих продуктов непосредственно перед сном.
Сюда входят:
- тяжелая пища
- жирная или жареная пища
- острая пища
- кислая пища
- газированные напитки
Если вы слишком голоден, чтобы спать, выберите легкую закуску, например, крекеры или хлопья.

Также старайтесь есть в последний раз за несколько часов до сна.
Бессонная ночь — это нормально. Но если у вас все еще есть проблемы со сном после соблюдения правил гигиены сна, обратитесь к врачу.