Как правильно питаться при проблемах с пищеварением. Какие продукты улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Почему важно заботиться о здоровье кишечника. Что нужно есть для нормализации пищеварения.
Основные принципы здорового питания для ЖКТ
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта. Вот основные принципы, которых следует придерживаться:
- Питаться дробно, 4-5 раз в день небольшими порциями
- Соблюдать режим питания, есть в одно и то же время
- Включать в рацион разнообразные продукты
- Употреблять достаточное количество чистой воды (до 2 л в день)
- Отдавать предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару блюдам
- Ограничить употребление жареной, острой и жирной пищи
- Сократить потребление сахара и мучных изделий
Лучшие продукты для здоровья желудка и кишечника
Правильно подобранные продукты помогают нормализовать пищеварение и улучшить состояние ЖКТ. Вот список наиболее полезных продуктов:
1. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые крупы, хлеб и макароны богаты клетчаткой, которая действует как пребиотик и стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Они также помогают нормализовать стул и предотвратить запоры.
2. Зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста, брокколи и другая зелень содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Они улучшают моторику кишечника и пищеварение в целом.
3. Нежирные белковые продукты
Постное мясо, рыба, яйца, бобовые являются источником легкоусвояемого белка. Они не перегружают пищеварительную систему в отличие от жирной пищи.
4. Фрукты с низким содержанием сахара
Яблоки, груши, ягоды содержат пектины и другие полезные вещества, при этом не вызывают повышенного газообразования. Они нормализуют микрофлору кишечника.
5. Кисломолочные продукты
Йогурт, кефир, простокваша богаты пробиотиками — живыми полезными бактериями. Они восстанавливают микрофлору и улучшают пищеварение.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты могут раздражать слизистую ЖКТ и нарушать пищеварение. От них лучше отказаться или существенно ограничить их потребление:
- Жареные и острые блюда
- Газированные напитки
- Алкоголь
- Кофе и продукты с кофеином
- Копчености
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Сладости и выпечка
Как улучшить пищеварение с помощью питания
Помимо правильного выбора продуктов, есть и другие рекомендации по питанию, которые помогут нормализовать работу ЖКТ:
- Тщательно пережевывайте пищу, ешьте не спеша
- Не переедайте, вставайте из-за стола с легким чувством голода
- Не запивайте еду, пейте воду за 30 минут до или через час после еды
- Употребляйте пищу комнатной температуры, избегайте слишком горячих или холодных блюд
- Готовьте из свежих продуктов, откажитесь от полуфабрикатов
Роль клетчатки в здоровье кишечника
Клетчатка играет важнейшую роль в работе пищеварительной системы. Она выполняет следующие функции:
- Стимулирует перистальтику кишечника
- Способствует формированию нормального стула
- Выводит токсины и шлаки из организма
- Служит питанием для полезных бактерий
- Снижает уровень холестерина
- Замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень сахара
Рекомендуемая суточная норма клетчатки — 25-30 г. Основные источники: овощи, фрукты, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Значение воды для здоровья ЖКТ
Достаточное потребление чистой воды крайне важно для нормальной работы пищеварительной системы. Вода выполняет следующие функции:
- Разжижает желудочный сок и облегчает его выработку
- Способствует растворению и усвоению питательных веществ
- Улучшает моторику кишечника
- Помогает формированию мягкого стула
- Выводит токсины и продукты обмена
Рекомендуемая норма потребления воды — 30 мл на 1 кг веса. Важно пить воду между приемами пищи, а не во время еды.
Роль пробиотиков и пребиотиков
Пробиотики и пребиотики играют важную роль в поддержании здоровой микрофлоры кишечника:
Пробиотики
Это живые полезные бактерии, которые заселяют кишечник и нормализуют его работу. Основные источники: кисломолочные продукты, квашеная капуста, кимчи.
Пребиотики
Это пищевые волокна, которые служат питательной средой для роста полезных бактерий. Содержатся в бананах, луке, чесноке, артишоках, цикории.
Регулярное употребление про- и пребиотиков помогает восстановить баланс кишечной микрофлоры и улучшить пищеварение.
Влияние стресса на пищеварение
Стресс оказывает негативное влияние на работу ЖКТ:
- Нарушает выработку пищеварительных ферментов
- Снижает кровоснабжение органов пищеварения
- Провоцирует спазмы кишечника
- Вызывает изжогу и тошноту
- Нарушает аппетит
Для улучшения пищеварения важно научиться справляться со стрессом с помощью релаксации, медитации, физической активности.
Заключение
Правильное питание для желудка: какие продукты полезны
13 июня 2019
Полезное питание для желудка
Прежде всего, необходимо определиться, что значит правильное питание для желудка, а что такое полезное питание. Под правильным питанием подразумевается сбалансированное питание с оптимальным количеством необходимых жиров, особенно масел растительного происхождения холодного отжима (льна, расторопши, тыквы), белков, углеводов и отсутствием раздражающих слизистую желудка веществ. Такое питание способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Полезное питание для желудка – это способ питания, в рацион которого включаются лишь полезные для организма продукты с добавлением натуральных растительных масел холодного отжима, таких как масло льна, расторопши, тыквы, а также употребление достаточного количества чистой воды.
Перейти к каталогу масел
Почему масло для желудка так важно?
Потому, что эпителий слизистой стенок желудка, на который постоянно воздействует соляная кислота, имеющаяся в составе желудочного сока, нуждается в защите.
А названые масла, обладая обволакивающим свойством, выстраивают, таким образом, масляный барьер перед слизистой, защищая ее от раздражающих эндогенных и экзогенных веществ.
Основные принципы полезного питания для желудка:
питание дробное, прием пищи проводится 4-5 раз в день умеренными порциями;
разнообразный рацион без всевозможных и модных диет;
употребление чистой воды, в количестве для взрослого человека до 2-х литров в сутки.
Правильное питание для лечения желудка
Наибольший процент больных с заболеванием желудка лечится консервативным методом, где кроме медицинских препаратов, особое внимание уделяется питанию, в котором должны преобладать отварные или запеченные блюда, овощные пюре, мясные и рыбные бульоны, супы, паровые котлеты, творог.
Особенно эффективные в этом случае льняное, тыквенное и масло расторопши, которые улучшают пищеварение.
Также очень хорошо помогает льняное масло при гастрите, посредством находящихся в нем ненасыщенных жирных кислот, в частности Омега 3, 6, 9, витамина Е, микроэлементов (кальций, фосфор, цинк), а еще стеаринов.
По этой же причине рекомендуется употреблять льняное масло при панкреатите. Принимается льняное масло курсом один месяц по следующей схеме: одна чайная ложка утром и вечером за 30 минут до приема пищи.
Не менее эффективное масло расторопши при гастрите. Лечебное действие этого масла основано на наличии в нем необходимых организму полиненасыщенных кислот, таких как линолевая (омега-6) и олеиновая (омега-9). Оно также богато природными антиоксидантами – витаминами А, В, D, Е, хлорофиллом, микроэлементами – цинком, магнием, селеном и марганцем.
Поэтому масло расторопши при язве желудка считается очень важным элементом правильного питания. Масло применяют внутрь по одной чайной ложке 3 раза в день за час-полтора до еды. Курс не менее 1-2 месяцев, который желательно повторять несколько раз в год.
Учитывая высокое содержание в тыквенном масле холодного отжима веществ, имеющих противовоспалительные и ранозаживляющие свойства, благодаря наличию в нем витаминов А, В1, Е, линолевой и линоленовой кислот, флавоноидов, фитостеролов, хлорофилла, комплекса натуральных фосфолипидов, положительно влияющих на слизистую оболочку желудка, тыквенное масло при язве желудка входит в состав лечебного питания.
При воспалении поджелудочной железы (панкреатит) также хороший эффект дает это масло, поэтому тыквенное масло при панкреатите является составляющей частью диеты для этой категории людей.
Необходимо принимать один раз в день по одной столовой ложке за час до еды. Водой не запивать. Длительность курса, как правило, составляет не менее 1 месяца.
Принципы правильного питания:
ограничение употребления сахара и при возможности замена его на мед или сухофрукты;
минимальное употребление мучных изделий;
прием пищи, приготовленной на пару или в духовке;
исключение жареных или жирных блюд.
Правильное питание для больного желудка – это не только виды используемой пищи, но и здоровый образ жизни, исключающий вредные привычки и включающий в режим дня утреннюю гимнастику и оздоровительную физкультуру.
Здоровое питание для желудка
Здоровое питание для желудка, прежде всего, подразумевает регулярный прием пищи в течение дня, поскольку большинство продуктов питания абсорбируют и частично нейтрализуют кислоту желудочного сока.
А поэтому регулярный прием пищи как раз и способствует устранению избытка соляной кислоты, раздражающей слизистую желудка.
Алкогольные напитки, которые также раздражают слизистую оболочку желудка, нужно исключить из рациона. Это же касается и курения, которое стимулирует выработку соляной кислоты и ухудшает работу желудка.
Здоровое питание, это, прежде всего, разнообразие овощей, фруктов, семян, орехов и водорослей, а также употребление растительных масел расторопши, льна, тыквы. Их следует принимать как до приема пищи, так и во время в виде политых маслом салатов.
Пища при здоровом питании должна быть жидкой или кашеобразной, не холодной и не слишком горячей, легкой, с пониженным содержанием жиров, нейтральной, без избытка соли и специй, чтобы не раздражать слизистую.
Желудок человека – это важная химическая лаборатория организма, где происходит начало пищеварения: пища, смешиваясь с соляной кислотой желудочного сока и ферментами (пепсин и гастриксин) начинает перевариваться.
Поэтому каждый человек должен помнить об этом, беречь и защищать свой желудок. Это поможет избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.
Поделиться
Рассказать
Поделится
Поделится
Новый комментарий
Войти с помощью
Отправить
Как помочь, улучшить и наладить хорошее пищеварение — помощь и советы по улучшению и нормализации пищеварения
Соавтор, редактор и медицинский эксперт — Климович Элина Валерьевна.
Количество просмотров: 3 745
Дата последнего обновления: 20.12.2021 г.
Среднее время прочтения: 4 минуты
Причина в том, что только правильная работа желудка и кишечника позволяет извлечь из пищи необходимые организму вещества. Даже при незначительных отклонениях в их работе переваривание пищи и усвоение питательных веществ нарушается. Как результат – развиваются очевидные симптомы несварения (изжога, тяжесть в желудке, вздутие живота, тошнота).
Если желудок не работает должным образом – к нему следует отнестись с вниманием. Предлагаем прислушаться к некоторым практическим и простым в выполнении советам, которые расскажут о том, как наладить пищеварение.
1. Соблюдать режим питания
Привести приемы пищи к определенному режиму – основное, что нужно сделать для улучшения пищеварения. Завтраки и обеды на ходу и в спешке, отсутствие в рационе первых горячих блюд часто являются основными виновниками проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).
Организуйте режим питания таким образом, чтобы приемы пищи всегда происходили в одно и то же время, 3–5 раз в день. Такой подход поможет в нормализации пищеварения, так как желудочно-кишечный тракт «привыкнет» к приему пищи в определенное время и будет готов вырабатывать нужные ферменты к назначенному часу.
2. Уменьшить количество сладкого
Для улучшения пищеварительных процессов также стоит отказаться от сладостей или свести их количество в рационе к минимуму.
Сахар, содержащийся в конфетах, тортах и пирожных, провоцирует в ЖКТ брожение. Как следствие, ухудшается всасывание полезных веществ, нарушается баланс кишечной микрофлоры и развиваются симптомы, указывающие на то, что помощь пищеварению необходима. Если вздутие живота и повышенное газообразование начали наблюдаться через некоторое время после употребления в пищу сладостей, имеет смысл говорить о сладостях как о главной причине неблагополучия.
3. Отказаться от опасных продуктов
Еще одна опасность, подстерегающая на каждом шагу, – вкусные и ароматные блюда и продукты, от которых невозможно отказаться. Но часто эффект, который они оказывают на пищеварительную систему, переводит их в категорию нежелательных и даже запрещенных продуктов, если у Вас наблюдаются проблемы с перевариванием пищи.
Копчености, пряности, жареные и острые блюда, газированные напитки, кофе и продукты, содержащие кофеин, могут вызывать тяжесть в животе и другие неприятные ощущения. Для хорошего пищеварения стоит заменить жареные блюда отварными или тушеными, употреблять в пищу большое количество овощей, в сыром виде или приготовленных на пару.
4. Вести активный образ жизни
Как улучшить пищеварение, так и повысить общий тонус организма можно с помощью здоровой активности. Благодаря посильным физическим нагрузкам – пешей прогулке, велосипедным поездкам, активным играм на свежем воздухе – улучшается кровоснабжение всех тканей, в том числе органов пищеварительной системы. Это значит, что все функции ЖКТ приходят в более активное состояние, с большей эффективностью расщепляются и всасываются питательные вещества и в целом наблюдается улучшение пищеварительных процессов.
5. Отказаться от вредных привычек
Вредные привычки могут выглядеть достаточно безобидными, но ровно до тех пор, пока не возникает вопрос: почему на фоне хорошего питания и соблюдения режима развилось несварение?
Все объясняется просто: компоненты табачного дыма и спиртных напитков существенно нарушают процессы всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, эти вещества обладают токсическим действием и при регулярном курении или потреблении алкогольных напитков приводят к нарушениям функций слизистой оболочки желудка и кишечника.
Вследствие этого ухудшается выработка ферментов, нарушается моторика и несварение может приобрести характер хронического состояния. Отказ от вредных привычек – еще один шаг, который ведет к улучшению пищеварения.
10 лучших продуктов для здорового кишечника
Риддхи Пармар +2 подробнее
Последнее обновление: 10 ноября 2022 г.
Нажмите, чтобы оценить статью!
[Всего: 12 Среднее: 3,3]
Простая проблема с пищеварением, такая как вздутие живота, может вызвать дискомфорт. Плохие привычки в еде, тяжелая пища, алкоголь, нерегулярное время приема пищи и многие другие факторы могут привести к дисбалансу в работе желудочно-кишечного тракта.
Здоровая система кишечника играет жизненно важную роль, поскольку она отвечает за поглощение питательных веществ и выведение отходов. Здоровая система кишечника может сбалансировать ваше общее состояние здоровья — тела, разума и души. Здоровье кишечника настолько важно, что некоторые ученые называют его «вторым мозгом».
Для здорового роста кишечных бактерий или микрофлоры в кишечнике требуется сбалансированная среда. Здоровье кишечника больше зависит от состава кишечных бактерий. Толстая кишка (кишечная часть) требует идеального pH в диапазоне 6,7-6,9 для здорового культивирования полезных кишечных бактерий.
Эта микрофлора необходима для нормального процесса пищеварения и повышает иммунитет.
Самый простой способ поддерживать здоровье кишечника в норме, употребляя в пищу полезные для кишечника продукты, такие как продукты с высоким содержанием клетчатки и фрукты, которые могут сбалансировать работу кишечника. Итак, вот виды пищи, которые вы должны есть, чтобы улучшить пищеварение.
Содержание
1
1: Цельнозерновые Цельнозерновые продукты входят в наш рацион на протяжении тысячелетий.
Если вы хотите, чтобы ваш кишечник работал нормально, вы должны добавить цельнозерновые продукты в свой ежедневный рацион. Цельные зерна полны клетчатки, антиоксидантов и других микроэлементов. Волокна из зерен полезны для здоровья вашего кишечника, поскольку они действуют как пребиотик, который помогает питать ваши хорошие кишечные бактерии. Цельные зерна также помогают предотвратить запоры, смягчая стул.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, богаты пищевыми волокнами, а также витаминами, минералами и железом. Употребление в пищу большого количества листовых овощей может улучшить работу кишечника и улучшить его работу.
3: Постные белки Постные белки полезны для пациентов, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК) или повышенной чувствительностью кишечника. Постные белки — это продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием жира, такие как курица или рыба с белым мясом. Продукты с высоким содержанием жиров могут вызывать сокращения кишечника, что может нарушать его здоровье.
Если вы хотите сохранить здоровье кишечника, вы должны сократить потребление сахара в своем рационе. Фрукты с высоким содержанием сахара, такие как манго, ягоды, яблоки, могут вызывать вздутие живота или вздутие живота газами.
Да! вода — это не пища, но такая же важная часть нашего тела, как и кислород. Вода помогает улучшить усвоение питательных веществ и способствует выведению отходов и токсичных продуктов из организма. Вода помогает очистить не только кишечник, но и весь организм.
Вот некоторые продукты, которые могут поддерживать здоровье и чистоту кишечника. Они следующие:
1: Йогурт Йогурт является отличным источником живых полезных бактерий, известных как пробиотики. Йогурт готовится из ферментированного молока, которое может помочь улучшить процесс пищеварения и сохранить здоровье кишечника. Вы можете съесть йогурт на завтрак или сочетать его с фруктами для вкусного фьюжн.
Семена чиа являются отличным источником пищевых волокон. После употребления семян чиа в желудке образуется желеобразное вещество, которое действует как пребиотик. Поддерживает рост хорошей бактериальной флоры в кишечнике. Их волокна также помогают избавиться от запоров.
Миндаль богат различными микроэлементами, особенно витамином Е, жирными кислотами и клетчаткой. Горсть миндаля в день поможет сохранить ваш кишечник здоровым и крепким.
4: МисоМисо состоит из ферментированных соевых бобов. Мисо содержит пробиотик, который улучшает пищеварение и лечит кишечные заболевания. Мисо помогает вашему кишечнику, увеличивая количество хороших бактерий в кишечнике.
5: Оливковое масло Оливковое масло содержит жирные кислоты и полифенолы, которые помогают уменьшить воспаление кишечника и сохранить нетронутой бактериальную флору. Это должно быть причиной использования оливкового масла в салатах или для приготовления пищи.
Авокадо — это суперпродукт, богатый клетчаткой и другими микроэлементами. Он способствует здоровому процессу пищеварения и поддерживает здоровье кишечника. В них также мало сахара, поэтому вероятность газообразования меньше.
7: БананыБанан — это фрукт, богатый клетчаткой и с низким содержанием сахара. Он содержит инулин, вещество, которое стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике. Он также обладает «антацидным» эффектом, защищающим желудок и кишечник от пищеварительных кислот и облегчающим изжогу.
8: КивиКиви способствует лучшему пищеварению. Зеленый киви содержит фермент под названием актинидин, который помогает перевариванию белков. Киви также известен своим слабительным действием из-за высокого содержания клетчатки.
Hye Foods Milky Dunes — с сухим верблюжьим молоком — куркума — 300 г
рупий. 379
рупий. 399
в наличии
9: Абрикосы Эти маленькие фрукты богаты витамином С и клетчаткой, которая повышает иммунитет и поддерживает здоровье кишечника.
Он поддерживает регулярность стула, что помогает избежать запоров и улучшить здоровье толстой кишки.
Этот хрустящий кисло-сладкий фрукт может решить проблемы с животом. Гуава является богатейшим источником клетчатки и витаминов. Это чрезвычайно полезно для здоровья пищеварительной системы. Кроме того, семена гуавы являются отличными слабительными средствами, способствующими беспрепятственному прохождению стула.
Продукты, которых следует избегать для здорового кишечникаНаряду с тем, что существуют продукты, способствующие здоровому пищеварению и здоровью кишечника, существуют продукты, которые могут оказывать негативное воздействие. Как улучшить здоровье кишечника касается не только здорового питания, но и отказа от вредных продуктов. В частности, продукты, которые могут уничтожить кишечные бактерии, особенно вредны.
- Было показано, что некоторые искусственные подсластители отрицательно влияют на микроорганизмы кишечника.
Если вам не приходится употреблять такие продукты из-за диабета, рекомендуется уменьшить или избегать их употребления. - Алкоголь может изменить баланс бактерий в кишечнике, поэтому рекомендуется умерить потребление алкоголя. Алкоголь также тесно связан с кислотностью и подобными состояниями.
- Жареная пища (особенно фаст-фуд) может вызвать боль в желудке, газообразование и другие проблемы с пищеварением. Они также вредны для вашего общего состояния здоровья. Те же проблемы возникают с обработанными пищевыми продуктами.
Если вам не приходится употреблять такие продукты из-за диабета, рекомендуется уменьшить или избегать их употребления.Подробнее о: 8 мощных аюрведических трав с их огромными преимуществами
Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.
Продукты, полезные для кишечника и пищеварения
Вы знаете, что правильное сочетание питательных продуктов важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Но вы можете не знать, что некоторые питательные вещества могут помочь вашей толстой кишке работать в лучшем виде, а некоторые могут даже помочь предотвратить заболевание.
Итак, какие продукты, полезные для толстой кишки, вы должны есть? Читайте дальше, чтобы узнать, почему продукты важны и как сделать здоровый выбор во всех группах продуктов.
Почему пища важна для здоровья толстой кишки
Все, что вы едите, в конечном итоге проходит через толстую кишку. А употребление продуктов, полезных для толстой кишки, поддерживает работу пищеварительной системы, помогая предотвратить дискомфорт в животе, такой как запор, диарея, вздутие живота, спазмы и газы.
Но ваш выбор продуктов питания может сделать гораздо больше — например, помочь вам избавиться от запоров и защитить вас от таких заболеваний, как колоректальный рак и других состояний, поражающих толстую и прямую кишку.
На самом деле, по данным Американского онкологического общества (ACS), не менее 18% всех случаев рака и около 16% смертей от рака связаны с такими факторами образа жизни, как неправильное питание, избыточный вес, низкий уровень активности и употребление алкоголя.
Что искать в продуктах, полезных для толстой кишки
Если здоровье толстой кишки является приоритетом — а так и должно быть — вам следует обратить пристальное внимание на плотность питательных веществ и содержание клетчатки в вашей пище.
Плотность питательных веществ
Богатые питательными веществами продукты приносят массу пользы нашему организму при относительно низком количестве калорий. Эти типы продуктов содержат многие витамины, минералы, сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры, необходимые вашему организму, и практически не содержат сахара, насыщенных жиров и соли.
Текущие рекомендации по питанию для взрослых рекомендуют, чтобы 85% от общего количества калорий поступало из продуктов, богатых питательными веществами, большая часть которых должна поступать из растений.
Конечно, не существует идеальной пищи, которая обеспечивала бы все, что нужно вашему телу. Так что старайтесь есть самые разные фрукты и овощи и сочетайте их с богатыми питательными веществами продуктами из других пищевых групп.
А поскольку продукты, богатые питательными веществами, дают вам больше пользы при меньшем количестве калорий, у вас может быть больше шансов контролировать свой вес, что может снизить риск развития ряда заболеваний, включая рак. По данным Всемирного фонда исследования рака (WCRF), существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес увеличивает риск развития колоректального рака.
Пищевые волокна
Клетчатка доводит вашу пищу до финиша, действуя как очищающее средство для удаления отходов и токсинов, которые остаются в процессе пищеварения.
Если вы не получаете достаточное количество клетчатки, ваша пищеварительная система работает не в полную силу, и внешний вид ваших фекалий может указывать на то, что чего-то не хватает.
В вашем рационе есть два типа клетчатки.
- Растворимая клетчатка — Этот тип клетчатки растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым, поскольку вашему организму требуется больше энергии для переваривания. Примерами продуктов, богатых растворимой клетчаткой, являются овес, ячмень, семена льна, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, груши, инжир и некоторые ягоды.
- Нерастворимая клетчатка — этот тип клетчатки не растворяется в воде, а вместо этого проходит через пищеварительную систему в почти неизменном виде, увеличивая объем стула, предотвращая запоры и нерегулярность стула. Примерами продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, являются цельные зерна, орехи, семена, бобы и сырые овощи.
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки любого типа. Хорошая новость заключается в том, что есть много вкусных способов получить больше клетчатки, о которых мы поговорим в следующем разделе.
Более 50 продуктов для здорового кишечника и улучшения пищеварения
Все системы здоровья вашего организма связаны между собой. Поэтому неудивительно, что многие из лучших продуктов для здоровья толстой кишки также входят в списки продуктов, которые помогают при других заболеваниях, включая продукты для снижения уровня холестерина, продукты для снижения артериального давления и продукты для улучшения здоровья мозга. Это означает, что, предприняв шаги для улучшения здоровья толстой кишки, вы, вероятно, улучшите и другие части своего здоровья.
Фрукты
Употребление в пищу разнообразных фруктов приносит пользу для здоровья, которая выходит далеко за рамки наполнения желудка. Фрукты богаты различными антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин, ликопин и лютеин. Фрукты также являются отличным источником фитохимических веществ, натуральных веществ, содержащихся в растительных продуктах, которые работают в вашем организме, помогая предотвратить болезни.
Считается, что фитохимические вещества и антиоксиданты предотвращают или замедляют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами — нестабильными молекулами отходов, которые вырабатывает ваш организм. Если вы не можете удалить свободные радикалы из своей системы, ваше тело не работает так же хорошо и может с большей вероятностью заболеть такими заболеваниями, как рак.
Итак, какие фрукты лучше всего подходят для здоровья толстой кишки? Все они. Но есть некоторые фрукты, которые возглавляют список продуктов, полезных для толстой кишки, благодаря содержанию клетчатки и плотности питательных веществ.
Лучшие фрукты для здоровья толстой кишки
| Фрукты | Размер порции |
|---|---|
| Ягоды, такие как малина, клубника и черника | 1 чашка |
| Банан | Один средний фрукт (около 6 дюймов в длину) |
| Оранжевый | Один средний фрукт |
| Грейпфрут | ½ среднего фрукта |
| яблоко | Один средний фрукт |
| Авокадо | ⅓ среднего фрукта |
| Помидоры | ½ чашки нарезанного |
| Груши | Одна груша среднего размера |
Овощи
Овощи предлагают те же преимущества для здоровья толстой кишки, что и фрукты.
Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Но поскольку в овощах меньше натурального сахара, чем во фруктах, в них меньше калорий — бонус, если вы следите за своим весом.
Целью здоровой диеты для толстой кишки является по крайней мере от трех до пяти ежедневных порций овощей. И хотя все любят картофель, он не должен быть единственным овощем на вашей тарелке. Вместо этого старайтесь есть разные овощи. Ниже приведены некоторые рекомендации для начала.
Лучшие овощи для здоровья толстой кишки
| Овощи | Размер порции |
|---|---|
| Брокколи | ½ чашки приготовленного |
| Шпинат | 1 чашка сырая |
| Кале | 1 чашка сырая |
| Морковь | 1 чашка нарезанная |
| Свекла | Одна средняя свекла |
| брюссельская капуста | ½ чашки приготовленного |
| Сладкий картофель | ½ чашки приготовленного |
| Цветная капуста | Нарезанная чашка |
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые обладают всеми преимуществами других растительных продуктов, но они привносят в рацион нечто особенное: впечатляющее количество белка.
Из-за этого такие продукты, как черная фасоль и чечевица, отлично заменяют мясо. А поскольку они также богаты клетчаткой, они помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Старайтесь есть фасоль и бобовые по крайней мере два или три раза в неделю. Ежедневно еще лучше.
Также, если вы едите овощные консервы, выбирайте варианты без добавления соли.
Лучшие бобы и бобовые для здоровья толстой кишки
| Фасоль или бобовые | Размер порции |
|---|---|
| Черная фасоль | ½ чашки приготовленного |
| Зеленый горошек | ½ чашки приготовленного |
| Нут | ½ чашки приготовленного |
| Фасоль | ½ чашки приготовленного |
| Чечевица | ½ чашки приготовленного |
| Соевые бобы (эдамаме) | ½ чашки приготовленного |
Цельнозерновые
Вы когда-нибудь задумывались, что делает зерно цельным? Что ж, они не лишены своей питательной оболочки и содержат больше клетчатки, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов.
В цельнозерновых продуктах больше клетчатки и белка, чем в рафинированных зернах, поэтому вы, вероятно, почувствуете себя сытым после их употребления, что отлично подходит для контроля веса.
Цельные зернатакже содержат уникальные фитохимические вещества, отличные от тех, что содержатся во фруктах, овощах и бобовых. Таким образом, сбалансированный выбор всех групп продуктов питания может принести наибольшую пользу здоровью толстой кишки.
Сколько цельных зерен вам нужно каждый день? В идеале, по крайней мере, половина ваших ежедневных зерен — от 3 до 5 порций — должны быть цельнозерновыми. Простой способ начать — это заменить продукты из цельного зерна продуктами, которые вы едите каждый день.
Лучшие цельнозерновые продукты для здоровья толстой кишки
| Цельное зерно | Размер порции |
|---|---|
| 100% цельнозерновые продукты | Один ломтик хлеба, ⅓ чашки приготовленных макарон или пять или более крекеров (в зависимости от марки) |
| Коричневый рис или дикий рис | ⅓ приготовленной чашки |
| Цельный овес | ½ чашки приготовленного |
| Киноа | ⅓ приготовленной чашки |
| Ячмень | ⅓ приготовленной чашки |
| Кукуруза | Один средний початок, ½ стакана зерен или 3 стакана попкорна |
Орехи и семена
Несмотря на свои небольшие размеры, орехи и семечки приносят большую пользу вашему организму.
Начнем с того, что они богаты клетчаткой и белком, которые дают чувство сытости и поддерживают пищеварение. Кроме того, оба являются отличными источниками полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление во всем теле и в толстой кишке.
Только будьте осторожны, не ешьте слишком много орехов и семян. Хотя они богаты питательными веществами, большинство из них, как правило, также содержат много калорий. Так что не сходите с ума и следите за размерами порций.
Лучшие орехи и семена для здоровья толстой кишки
| Семя или орех | Размер порции |
|---|---|
| Миндаль | 24 гайки |
| Грецкие орехи | 14 половинок гаек |
| Кешью | 18 гаек |
| Пекан | 15 половинок гаек |
| Фундук | 12 гаек |
| Орехи макадамия | 12 гаек |
| Семена льна | 3 столовые ложки |
| Семена чиа | 2 столовые ложки |
| Семена кунжута | 2 столовые ложки |
Нежирное мясо и жирная рыба
Проще говоря, переработанное мясо вредно для толстой кишки.
Фактически, Американский институт исследования рака обнаружил доказательства того, что регулярное потребление даже небольшого количества переработанного мяса увеличивает риск развития колоректального рака. Обработанное мясо включает мясное ассорти, бекон, колбасу и хот-доги.
Слишком много красного мяса, такого как говядина или свинина, также может быть проблемой. Если вы едите эти продукты, стремитесь к нежирным нарезкам и ограничивайте их не более чем 18 унциями (приготовленными) в неделю. Вместо этого лучше выбрать другое нежирное мясо, такое как курица или жирная рыба.
Употребление в пищу рыбы вместо переработанного или красного мяса — отличный способ снизить риск развития рака. Жирная рыба может быть особенно ценным выбором, потому что это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые наш организм не может производить сам по себе. Жирная рыба также является одним из немногих источников природного витамина D в пищевых продуктах. Это важно, поскольку данные свидетельствуют о том, что витамин D может снизить риск рака толстой кишки, согласно WCRF.
Лучше всего выбирать рыбу с низким содержанием ртути и срезать кожу и жир перед приготовлением. Это помогает снизить вероятность употребления вредных для здоровья веществ, содержащихся в рыбе.
Кроме того, если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, избегайте следующих рыб, поскольку они содержат больше ртути: королевская макрель, мускус, акула, рыба-меч и кафель.
Лучшие сорта мяса и рыбы для здоровья толстой кишки
| Рыба или нежирное мясо | Размер порции |
|---|---|
| Лосось атлантический или тихоокеанский | 3 унции вареных (размером с чековую книжку) |
| Скумбрия атлантическая | 3 унции вареных |
| Сардины | ¼ стакана |
| Креветки | 12–20 маленьких креветок, в зависимости от размера |
| Краб | 3 унции вареных (размером с колоду карт) |
| Цыпленок | 3 унции вареных |
| Турция | 3 унции вареных |
Молочные продукты
Основными игроками в диете, здоровой для толстой кишки, являются растения, но все еще есть место для нежирных молочных продуктов, особенно потому, что они являются хорошими источниками кальция и витамина D.
Йогурт особенно полезен для пищеварения, поскольку он содержит активные бактериальные культуры для поддержки здоровье кишечника.
Считается, что кальций может снизить риск рака толстой кишки, предотвращая повреждение кислотами и их метаболитами клеток слизистой оболочки толстой кишки и помогая предотвратить рост клеток, которые могут превратиться в рак. Однако данные, показывающие, как кальций влияет на риск рака толстой кишки, не всегда последовательны, и проводятся дополнительные исследования.
Но одно можно сказать наверняка: нежирные молочные продукты являются вкусным источником многих питательных веществ, необходимых вашему организму для общего состояния здоровья. Таким образом, вы должны стараться съедать около трех порций каждый день.
Лучшие молочные продукты для здоровья толстой кишки
| Молочные продукты | Размер порции |
|---|---|
| Молоко, обогащенное витамином D | 1 чашка |
| Нежирный сыр | ¼ чашки тертого или один ломтик |
| Греческий йогурт | 1 чашка |
Вода
Ваше тело примерно на 60% состоит из воды, и вся эта вода нужна ему для функционирования.
Вот почему так важно возмещать воду, которую организм теряет во время повседневной деятельности.
Вы теряете воду каждый день, когда дышите, потеете, мочитесь или испражняетесь. Когда вы добавляете в свой рацион больше клетчатки, вашей пищеварительной системе потребуется больше воды для расщепления пищи. Итак, вы захотите добавить больше жидкости, чтобы ваш стул был мягким.
Но сколько воды достаточно? Вы, наверное, слышали рекомендацию о восьми чашках воды по 8 унций в день — и это отличное место для начала.
Как насчет клетчатки и витаминов для здоровья толстой кишки?
Диетические рекомендации гласят, что пища, а не витаминные добавки, должна быть основным источником всех ваших основных питательных веществ. В целом, большинство данных о добавках и здоровье толстой кишки несколько неясны. Поэтому рекомендуется поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять следующие добавки в свой рацион.
В зависимости от вашего общего состояния здоровья, истории болезни и места вашего проживания некоторые из пищевых добавок, которые вы и ваш врач можете рассмотреть, включают:
Добавки с витамином D
Может быть хорошей идеей принимать добавку витамина D, если вы обнаружите, что не можете получить достаточное количество витамина D из пищи или находясь на улице в летние месяцы.
Тем не менее, нет никаких доказательств того, что прием очень высоких доз витамина D лучше, поэтому придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы.
Добавки кальция
Исследования показывают, что прием добавок кальция может снизить риск рака толстой кишки, а также обеспечить множество других преимуществ для здоровья. Но поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять кальций в свой рацион. Хотя кальций является важным питательным веществом, некоторые исследования показывают, что слишком много кальция для мужчин может увеличить риск развития рака простаты.
Пищевые добавки
Добавки с клетчаткой не содержат того разнообразия клетчатки и питательных веществ, которое вы получаете, употребляя в пищу цельные продукты. Итак, если у вас возникли проблемы с получением клетчатки, начните с поиска упакованных продуктов с добавлением клетчатки — обычно в ингредиентах она указана как инулин или корень цикория.
Но если вы страдаете от хронических запоров, диареи или проблем с кишечником, вам может быть целесообразна добавка клетчатки, хотя всегда лучше сначала поговорить с врачом.
Что делать, если продукты, полезные для толстой кишки, являются для вас триггерными продуктами?
Для многих людей правильное питание может быть проблемой, потому что это требует изменения вредных пищевых привычек. Но если у вас пищевая непереносимость или аллергия, может показаться, что ваше тело усердно работает, чтобы подорвать ваш выбор хорошей пищи.
Люди с расстройствами пищеварения могут иметь целый ряд пищевых непереносимостей. Если ваша пищеварительная система воспалена, некоторые продукты, даже здоровые, могут усугубить ваши симптомы.
Если вы заметили, что определенные продукты вам не подходят, или у вас возникли какие-либо другие симптомы пищеварения, запишитесь на прием к своему лечащему врачу. Они могут поговорить с вами о ваших симптомах, провести обследование и порекомендовать план лечения, а также, при необходимости, направить вас к гастроэнтерологу.
Ваш контрольный список для улучшения здоровья толстой кишки
Соблюдение здоровой диеты для толстой кишки — это вкусный способ улучшить пищеварение и снизить риск развития колоректального рака.