Диеты не вредные для здоровья: 10 лучших диет / Как похудеть без вреда для здоровья – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

что такое, схемы, меню на неделю, отзывы диетологов

Интервальное голодание сегодня — один из самых популярных способов похудения. В его основе лежит открытие, за которое японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Правда, разрабатывал ученый отнюдь не диету, а метод борьбы против рака на основе самоуничтожения клеток, а уже из научного открытия родилась модная диета. Филипп Киркоров, Ляйсан Утяшева, Надежда Бабкина, Анна Седокова, Александр Ревва, Дженифер Энистон, Хью Джекман и многие другие знаменитости поспособствовали популяризации интервального голодания. Но всем ли по силам интервальное голодание? Разбираемся с нутрициологом Анной Волковой.   

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – это, скорее, не диета, а особый режим питания. Сутки делятся на периоды, когда человек не ест («окна голода») и когда ест («пищевые окна»). Длительность этих «окон» может быть разная, и каждый выбирает сам, сколько времени воздерживаться от пищи.

Суть интервального голодания заключается в следующем. Когда человек голоден, у него в крови снижается уровень глюкозы и замедляется выработка инсулина, который отвечает за ее доставку в клетки. В ответ на снижение концентрации инсулина активизируется производство гормона глюкагона, который «приказывает» клеткам «разбирать» себя на части. В результате ускоряется обмен веществ, а организм обновляется за счет собственных ресурсов¹.

Схемы интервального голодания

Адепты интервального голодания различают короткие и длительные схемы. Короткие – это когда «окна» голода распределяются на сутки, длительные – на недели.

Интервальное голодание 16/8

16/8– это когда в течение 16 часов ничего не ешь, пьешь только воду, в оставшиеся 8 часов можно есть, что хочется. Выдержать такой режим проще всего, поскольку большая часть «окна голода» приходится на сон. Если, к примеру, лечь спать в 22.00, то первый прием пищи будет разрешен как раз к обеду. В «пищевое окно» можно вместить 3-4 приема пищи.

Интервальное голодание 14/10

14/10– тот же принцип, только окно голода короче – 14 часов. Рекомендуется для начинающих.

Интервальное голодание 18/6

18/6– более строгая схема, при которой количество приемов пищи сокращается до двух.

Интервальное голодание 20/4

20/4– так называемая «диета воина». Сначала нужно выдержать 20 часов без пищи, затем следуют один плотный ужин и легкий перекус или два небольших приема пищи. Эта схема не рекомендуется для регулярного использования.

Интервальное голодание 24/0

24/0– самая строгая из коротких схем, так как предполагает питание только один раз в сутки. К примеру, если вы позавтракали в 10 часов утра, то следующий прием пищи должен быть в 10 часов утра на следующий день.

Важно! Считается, что клетки начинают активно обновляться, если голодать не менее 12 часов и не более трех дней. Если голодание продолжается менее 12 часов, то питательных веществ из еды хватает для восстановления. Если голодать дольше трех дней – замедляется обмен веществ, начинают разрушаться ткани.

Интервальное голодание 5/2

5/2 – схема интервального голодания на неделю. 5 дней можно есть, как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество калорий до 500-600 ккал. При этом голодать не надо два дня подряд. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье.

Интервальное голодание 36 часов

36 часов – эта схема предполагает, что 1,5 суток вам придется обойтись без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, то следующий прием пищи придется только на 8 вечера вторника.

Интервальное голодание 48 часов

48 часов– двое суток без еды. Такая схема далеко не всем под силу, да и использовать ее можно только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить своему здоровью.

Сухое и водное интервальное голодание

Новичкам на интервальном голодании нельзя отказываться от жидкости. А вот продвинутые интервальщики часто практикуют сухое голодание, то есть отказываются не только от еды, но и от любых напитков. При водном варианте можно пить воду, чай, кофе без сахара и молока, а также травяные настои.

Польза интервального голодания

Интервальное голодание показано для:

• профилактики сахарного диабета второго типа;
• ускорения обмена веществ;
• снижения веса;
• снижения уровня «плохого» холестерина;
• укрепления защитных сил организма.

Вред интервального голодания

• Нарушается секреция желудочного сока, что может привести к гастриту и язвенной болезни.
• Длительный застой желчи может спровоцировать холецистит и образование камней.
• В крови увеличивается концентрация мочевой кислоты, а значит, возрастает риск развития подагры и мочекаменной болезни.

В целом интервальное голодание противопоказано людям, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, желчным пузырем, почками, с расстройством пищевого поведения, диабетом 1 типа, а также беременным, кормящим мамам и подросткам до 18 лет. Также интервальное голодание не подходит людям, подверженным психологическому перееданию и хроническому стрессу. Длительные «окна» голода могут спровоцировать булимию.

Важно! При интервальном голодании нужно помнить, что снижение веса происходит за счет меньшего употребления калорий. Поэтому важно пересмотреть калорийность своего рациона, соблюдая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, и не забывать о физической активности.

Меню на неделю при интервальном голодании

Рассмотрим схему для начинающих 16/8, при которой организм получит все необходимые питательные вещества. Для большей эффективности прием пищи лучше разбить на 3 раза, при этом на завтрак стоит выбрать сложные углеводы и злаки, а на обед и ужин – белковую пищу и овощи.

День 1

Завтрак: сыр с фруктами и медом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
Обед: овощной суп с курицей, салат из фасоли и моркови, томатный сок.
Ужин: белковый омлет, стакан обезжиренного кефира.

День 2

Завтрак: рисовая каша, хлебец с джемом, кофе со сливками.
Обед: курица, запеченная с шампиньонами, салат из овощей.
Ужин: семга на гриле, нежирный сыр.

День 3

Завтрак: овсяная каша, можно добавить немного масла и сезонных ягод.
Обед: томатный суп-пюре, салат из помидоров и болгарского перца.
Ужин: куриное филе, приготовленное на пару, 2-3 вареных яйца.

День 4

Завтрак: сырники с медом и фруктами, чай с молоком, пастила.
Обед: гречка, запеченное куриное мясо, салат из огурцов и помидоров, ягодный компот.
Ужин: тунец с запеченными на гриле перцем и томатами.

День 5

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.
Обед: котлеты из индейки на пару, запеченные на гриле овощи, свежий сок.
Ужин: вареная курица, салат из помидоров огурцов и петрушки.

День 6

Завтрак: паста с тушеными овощами, запеченная красная рыба.
Обед: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
Ужин: белковый омлет, салат из креветок и зелени.

День 7

Палео диета. Салат

Завтрак: салат из тунца, вареного картофеля и свежего перца, кофе, курага.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, огурцы, помидоры.
Ужин: запеченная в духовке индейка, яйцо вареное, огурцы со сметаной.

В меню возможны различные вариации.

Рекомендованные продукты:

• творожный и твердый сыр,
• курица, гусь или утка,
• свинина, баранина,
• грибы,
• орехи,
•  яйцо,
• тунец,
• сметана,
• творог,
• сливки,
• кефир,
• сливочное масло,
• черный шоколад,
• семга, сайра, сельдь,
• зерновые хлебцы, галетное печенье,
• зефир, мармелад,
• мед,
• финики, инжир, курага,
• бананы, абрикосы,
• клубника, крыжовник,
• яблоки,
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• овощи,
• крупы.

Результаты

За неделю интервального голодания можно сбросить 2-3 лишних килограмма, а за месяц – до 6 килограммов. Американские ученые проводили исследование и выяснили, что за 10 недель на интервальном голодании люди сбрасывали примерно 3% массы тела. При этом мужчинам расставание с лишними килограммами давалось легче, чем женщинам. Также отмечается, что наиболее эффективно интервальное голодание для людей в возрасте от 40 до 48 лет².

Отзывы диетологов

О том, кому интервальное голодание пойдет на пользу, а кому от такого способа похудения лучше отказаться, рассказывает нутрициолог Анна Волкова.

— В целом, интервальное голодание — очень полезный инструмент, который позволяет контролировать вес, снижать уровень инсулина и не думать постоянно о еде. Но так голодать можно не всем. Интервальное голодание не стоит практиковать людям, у которых есть проблемы с пищеварительной системой, гормональной системой, особенно, если наблюдается синдром истощенных надпочечников и неполадки в работе щитовидной железы. Поэтому перед тем, как начать интервальное голодание, необходимо проконсультироваться с врачом.

В результате интервального голодания вес должен снижаться, но и здесь есть нюансы. Приемы пищи должны быть полноценны и включать в себя достаточное количество и в правильном соотношении белки, жиры и углеводы. Про клетчатку также не стоит забывать. Продукты могут быть любые привычные вам, поскольку это неограничивающая диета. При правильно подобранном рационе уровень сахара будет стабильным, а чувство голода не будет досаждать.

Также интервальное голодание может предотвратить такие нервно-дегенеративные расстройства  как болезнь Альцгеймера, деменцию и др.

Еще один интересный эффект — стимуляция роста митохондрий. Это энергетические станции, которые присутствуют в каждой клетке нашего тела и обеспечивают энергией весь организм.

Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся интервального голодания, отвечает нутрициолог Анна Волкова.

Какой прием пищи можно пропустить, практикуя интервальное голодание?

Режим подбирается исходя из индивидуальных предпочтений. Пропускают обычно завтрак или ужин.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Интервальное голодание не является противопоказанием для тренировок. Однако если вы пропускаете завтрак, тренировку лучше перенести на вторую половину дня.

Правда ли, что интервальное голодание положительно влияет на уровень инсулина в крови?

При интервальном голодании действительно снижается уровень инсулина. Инсулин очень важный гормон, но, когда его слишком много — это очень плохо. Клетки теряют чувствительность к нему, сахар в крови повышается, появляется опасность развития сахарного диабета. К тому же инсулин стимулирует липогенез – процесс создания жировых запасов из углеводной пищи. При интервальном голодании все эти процессы протекают в обратном порядке, что конечно благотворно сказывается на организме.

Почему во время «пищевых окон» нельзя частить с приемом пищи и увлекаться сладким?

Частое дробное питание и избыток сладкого замедляют аутофагию (то есть, когда клетка уничтожает сама себя). А вот небольшие кратковременные стрессы – напротив ускоряют.

Чем можно заменить интервальное голодание?

— Увеличить интервалы между приемами пищи: вместо 2,5-3 часов – 5-6. Убрать перекусы, увеличить порции за счет овощей и фруктов. В перерывах между едой пить чистую воду. И не забывать о физической активности.

Источники:

1. Разгрузочно-диетическая терапия и редуцированные диеты: будущее, прошлое, настоящее. https://lenmedcenter.ru/specialist/nauka/31/
2. Результаты интервального голодания за 1 месяц: вот чего ожидать. https://21dayhero.com/intermittent-fasting-results-1-month/

как приготовить и сколько необходимо есть?

Плюсы гречки с кефиром

Отчего мы поправляемся? Только ли из-за переедания? Вряд ли. Ведь многие с уверенностью скажут, что едят не так уж и много, но при этом ничего не могут поделать с лишними килограммами. А дело тут в том, что наш организм ужасно зашлакован. Некачественные продукты, вроде всевозможного фастфуда или лакомств, содержащих больше химии, нежели питательных веществ, загрязненный воздух, постоянные стрессы и нерегулярное питание приводят к тому, что наш пищеварительный тракт отказывается функционировать как надо. А это влечет за собой в первую очередь нарушение обмена веществ и дисбаланс в работе организма. Отсюда и лишний вес.

Конечно, окружающая среда пагубно влияет на здоровье, но с помощью правильного питания можно хотя бы отчасти восстановить функции органов нашего тела. Причем, сделать это возможно с помощью очень простых, доступных и недорогих продуктов, а именно кефира и гречки.
Кефир — кисломолочный продукт, приготовляемый из сквашенного молока с помощью специальных бактериальных культур, является отличным стимулятором работы пищеварительного тракта. Гречка же помогает организму выводить токсины и способствует нормализации обмена веществ, насыщая его при этом необходимыми для жизни витаминами и микроэлементами, в частности, железом. К тому же оба этих продукта обладают низкой калорийностью. А если соединить их вместе, получится просто идеальное диетическое блюдо. Нелишне заметить, что гречневая каша относится к разряду медленных углеводов, то есть для ее полного усвоения требуется достаточно много времени, что создает стабильное чувство сытости. И, как следствие, человек меньше ест и сильнее худеет.

Также показана гречнево-кефирная диета для очищения и восстановления работы печени.

Минусы гречки с кефиром

О каком-либо ярко выраженном вреде для организма подобной диеты говорить не приходится — как не крути, а оба продукта диетические и полезные, отчего их даже включают в меню больницы и санатории, но все же о некоторых противопоказаниях нужно знать.

Во-первых, с осторожностью гречку с кефиром для похудения стоит употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Конечно, оба эти продукта диабетикам не запрещены, однако в их случае кефир непременно должен быть не жирнее 1%, а с количеством гречки не стоит перебарщивать. Дело в том, что в ней содержится довольно большое количество крахмала, который, расщепляясь в организме, превращается в глюкозу, а та, в свою очередь, повышает процент сахара в организме больного. Впрочем, такой процесс запускается только от чрезмерного употребления этого продукта.

Во-вторых, людям с проблемами желудочно-кишечного тракта лучше не начинать подобную диету, не выслушав мнение специалиста. Также противопоказана гречка с кефиром и людям с индивидуальной непереносимостью лактозы.

Тем, у кого нет возможности получить консультацию диетолога, нужно садиться на диету с осторожностью и при первой негативной реакции организма эксперимент прекращать.

Как приготовить гречку с кефиром

Есть несколько способов приготовить этот вкусный и полезный завтрак.

1. Сварить гречку на воде без добавления соли и масла, остудить и залить однопроцентным кефиром.
2. Сухую гречку перебрать, промыть и залить кипятком так, чтобы вода покрывала крупу. Накрыть посуду полотенцем и оставить на ночь, после чего утром, когда вода полностью впиталась, залить кефиром в пропорции 1 доля гречки на 2 доли кефира и съесть, не добавляя ни масла, ни соли, ни сахара.
3. Залить сырую гречку однопроцентным кефиром и поставить в холодильник на ночь. Однако у этого рецепта есть один минус — для организма гораздо полезнее употребление теплой пищи.
4. Промыть гречку, перемолоть в кофемолке, а затем залить кефиром и дать настояться. В такой форме крупа легче и эффективнее всего усвоится организмом.

Внимание!
Тщательно следите за свежестью кефира, для чего обращайте внимание не на срок годности, а на дату изготовления. Чем свежее будет кефир (1-2 дня), тем больше эффекта вы получите и тем вкуснее будет блюдо. Более старый кефир (от 3 дней), во-первых, становится кислым, а во-вторых, приобретает закрепляющие свойства, что приводит вашу диету к обратному эффекту — шлаки и токсины будут задерживаться в организме сверх положенного им времени.

Сколько необходимо есть гречку с кефиром

Гречка с кефиром для похудения — не та диета, на которой нужно сидеть подолгу и плотно. Оптимальное время для такого питания — неделя, максимум 10 дней. Причем употреблять ее нужно только утром натощак. Больше одного раза в день не стоит.

Если же переусердствовать с подобной диетой, можно получить результат прямо противоположный тому, которого вы добивались. Да, сначала вес уйдет, но, если вы вовремя не остановитесь, он не только вернется, но и может стать чуть ли не вдвое больше.

Почему же такое случается? А причина в том, что организм через некоторое время «разбирается», что начинает терять свой, отложенный на черный день, склад питательных веществ и принимается панически его восполнять. Да так, что увеличивает этот запас чуть ли не вдвое. Чтобы этого не произошло, не стоит давать ему «понять», что происходит.

Результаты

Итак, вы решились на кефирно-гречневую диету и уже заранее готовитесь к насилию над своим организмом, поскольку предстоит неделя невкусных и некалорийных завтраков. Однако это не так. Гречка с кефиром обладает насыщенным вкусом, а если захочется чем-то разнообразить, можно добавить в нее тертое несладкое яблоко или сухофрукты (кроме изюма). К тому же большой плюс этой диеты заключается в том, что она кратковременная, так что терпеть предстоит недолго. А стимулом для этого будет стабильная потеря веса: каждый день, встав на весы, вы будете замечать, как ушел еще один килограмм.

А вот выходить из диеты нужно осторожно — не набрасываться сразу на высококалорийные продукты, а разнообразить стол постепенно: добавлять в меню салаты, нежирное мясо и рыбу. Иначе вы рискуете не только свести на нет все усилия, но и набрать больше, чем было до диеты. Кстати, для тех, кто худеет, очень полезно разнообразить стол салатом из белокачанной капусты.

Отзывы диетологов

Нутрициолог (фитнес-диетолог) Наталья Конева, город Челябинск:

— Гречка с кефиром — отличный завтрак, так как включает в себя и белки, и жиры, и углеводы! Причем эти углеводы — сложные, а значит не будет скачков глюкозы в крови, поэтому чувство голода не наступит через час, как это было бы после сдобной булочки и т. п.

Но это касается только завтрака, поскольку питание одной гречкой с кефиром в течение дня получается несбалансированным. Организму нужно адекватное питание, чтобы наладить углеводно-жировой обмен (из-за сбоя которого появились лишние килограммы), а это достигается благодаря верному соотношению белков, жиров, углеводов и разнообразию рациона.

Диетолог, тренер ЗОЖ Арина Палло из Вельска, автор и ведущая проекта «Здоровая Стройность»:

— Если перемолоть сухую гречку в кофемолке до средних крупинок, добавить ее в стакан кефира до 2.5 %, настоять до набухания, то получится прекрасный завтрак. Питательный, очистительный и с пользой для поджелудочной железы!

Глобальные показатели стоимости здорового питания и количества людей, которые не могут его себе позволить диеты, которые показывают их стоимость, в том числе по группам продуктов питания, и количество людей, которые не могут себе их позволить. Эти данные служат напоминанием о том, что даже если мир добился прогресса в обеспечении достаточного количества калорий, чтобы накормить 90 006 населения мира, предстоит еще долгий путь к устойчивому

сытно всех людей, везде.

Недавно ФАО провела обширный анализ того, сколько людей на самом деле могут позволить себе здоровую диету, которая предлагает разнообразную пищу, богатую питательными веществами, в соответствии с рекомендациями по питанию.

Результат был отрезвляющим: миллиарды людей в мире не могут позволить себе здоровое питание.

Показатели, разработанные ФАО при участии исследователей из Университета Тафтса и Всемирного банка, показывают, например, что в Латинской Америке и Карибском бассейне самая высокая стоимость здорового питания по сравнению с другими регионами — 3,89 доллара США.на человека в день в 2020 году, за ней следуют Азия (3,72 доллара США), Африка (3,46 доллара США), Северная Америка и Европа (3,19 доллара США) и Океания (3,07 доллара США).

В период с 2019 по 2020 год самый высокий рост стоимости здорового питания был отмечен в Азии (4,0 процента), за ней следуют Океания (3,6 процента), Латинская Америка и Карибский бассейн (3,4 процента), Северная Америка и Европа (3,2 процента). и Африка (2,5 процента).

В 2020 году почти 3,1 миллиарда человек не могли позволить себе здоровое питание – это на 112 миллионов человек больше, чем в 2019 году., отражая более высокие затраты на здоровое питание в 2020 году. Это в основном было обусловлено Азией, где еще 78 миллионов человек не могли позволить себе эту диету, за ней следовала Африка (еще 25 миллионов человек) и, в меньшей степени, Латинская Америка и Карибский бассейн и Северная Америка и Европа (еще 8 и 1 млн человек соответственно).

В 12 странах, все они в Африке, более 90 процентов населения не могут регулярно позволить себе здоровое питание.

То же самое относится к более чем половине населения в 53 странах, по которым имеются данные. В 26 странах этот показатель составляет менее 1 процента.

Доступен для всех

Теперь набор показателей доступен для просмотра и загрузки на удобном в использовании центре данных ФАО. FAOSTAT — крупнейшая в мире платформа данных по продовольствию и сельскому хозяйству, содержащая около 20 000 показателей, охватывающих более 245 стран и территорий.

Вычисление, мониторинг и отчетность глобальных, региональных и страновых показателей стоимости и доступности здорового питания (CoAHD) в настоящее время институционализированы и будут регулярно обновляться ФАО. Это обеспечивает новый мощный ориентир для отслеживания глобального прогресса в обеспечении доступности здорового питания для всех.

Эти показатели основаны на интегрированном наборе данных, рассчитанных на основе переменных, включая розничные цены на продукты питания, доступные на месте, и рекомендации по питанию, модели распределения доходов домохозяйств в стране и формулы, необходимые для определения паритета покупательной способности.

«Положить конец голоду, отсутствию продовольственной безопасности и неполноценному питанию во всех его формах (включая недоедание, дефицит питательных микроэлементов, избыточный вес и ожирение) — это больше, чем обеспечить достаточное количество продовольствия, чтобы выжить: то, что люди едят, также должно быть питательным», — сказал Дэвид Лаборд. , директор Отдела агропродовольственной экономики ФАО. «Однако ключевым препятствием является высокая стоимость питательных продуктов и низкая доступность здорового питания для огромного числа людей во всем мире».

«Отслеживание стоимости и доступности здорового питания — это шаг на пути к признанию необходимости питать, а не просто кормить мир», — сказала директор ФАО по продовольствию и питанию Линнетт Нойфелд. «Эта новая методология также дает нам отправную точку для сбора данных, актуальных для местных условий, для руководства политикой и программами, чтобы сделать здоровое питание доступным для всех людей в любое время».

Эта инициатива CoAHD ФАО является частью более широкого комплекса мероприятий, которые будут способствовать достижению одной из четырех целей ФАО в рамках ее Стратегической рамочной программы на 2022–2031 годы – Лучшее питание.

«Измерение и систематический мониторинг стоимости и доступности здорового питания и достижение прогресса в обеспечении доступности здорового питания имеет первостепенное значение и крайне необходимо. ФАО активизировалась и взялась за эту задачу», — сказал Джос é Росеро Монкайо, директор Статистического отдела ФАО.

Как это работает

ФАО рассчитывает восемь показателей стоимости и доступности.

Здоровая диета обеспечивает не только достаточное количество калорий, но и правильные виды богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, как это рекомендовано рекомендациями по питанию на основе пищевых продуктов. Эталонная диета оценивается на основе «репрезентативного» взрослого человека, потребляющего 2 330 килокалорий в день — подход, обычно используемый в рекомендациях по питанию на основе пищевых продуктов (FBDG). Самые дешевые местные продукты с рекомендуемыми размерами порций из шести групп продуктов (основные продукты, овощи, фрукты, продукты животного происхождения, бобовые, орехи и семена, а также масла и жиры) составляют эталонную здоровую диету.

Потребительские цены на эти продукты питания получены из Программы международных сопоставлений Всемирного банка (ICP) и обновляются с использованием национальных индексов потребительских цен на продукты питания. Для международных сравнений цены конвертируются в международные доллары с использованием обменных курсов по паритету покупательной способности (ППС) и распределения национального дохода. Порог доступности определяется как 52 процента от средних расходов домохозяйства.

Перспективы на будущее

Доступность этих показателей на глобальном, региональном и страновом уровнях в настоящее время создает основу для повышения подотчетности с использованием своевременных данных о розничных ценах на питательные продукты питания во всех странах мира. Будущая работа ускорит обновление данных о ценах.

Эта инициатива является частью более широкого обязательства ФАО по сбору фактических данных для консультирования стран по их политике в области пищевых продуктов и питания. ФАО призывает своих членов и все заинтересованные стороны распространить расчет и отчетность по этим показателям на субнациональный уровень, тем самым способствуя реализации более целенаправленных политик и программ, оказывающих большее воздействие на местах. ФАО и правительство Пакистана уже работают над таким подходом.

Следующий доклад о состоянии продовольственной безопасности и питания в мире будет выпущен в июле 2023 года9.0009

Диета для здоровья сердца | CardioSmart – Американский колледж кардиологов

• Загрузка результатов…
• текст 1
• текст 2

Пожалуйста, введите правильный поисковый запрос

Пожалуйста, введите действительный поисковый запрос

Здоровое для сердца питание

• скачать

Когда дело доходит до здорового питания, как понять, с чего начать? Хорошей новостью является то, что несколько планов здорового питания могут помочь. Исследования показывают, что эти диеты — на самом деле скорее способ питания, чем так называемые диеты — защищают ваше сердце.

Эти планы также помогают пропагандировать здоровое питание в целом, в том числе о том, как мы готовим пищу. Они также подчеркивают диету, богатую цельными продуктами, которая наполнена фруктами, овощами, цельными зернами и необработанными продуктами.

Ниже приведен снимок нескольких моделей питания, полезных для сердца. Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом или кардиологом о том, что подходит именно вам.

Что это такое: Хотя средиземноморской диеты не существует, этот план питания обычно делает акцент на:

• Свежие фрукты и овощи
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты
• Бобовые, включая горох, фасоль, некоторые орехи
• Немного рыбы
• Немного оливкового масла

Жиры составляют большую часть этого рациона, но в основном они поступают из ненасыщенных масел, таких как рыбий жир, оливковое масло и некоторые масла из орехов или семян (рапсовое, соевое или льняное масло), которые, как считается, обладают защитным воздействие на сердце. Средиземноморская диета также включает молочные продукты и мясо.

Преимущества: Эта диета была связана с потерей веса, меньшей вероятностью развития диабета, сердечных заболеваний или сердечного приступа или второго сердечного приступа, улучшениями в кровяном давлении и холестерине в крови, и это может даже помочь замедлить потерю памяти.

На самом деле крупное исследование с участием почти 7500 взрослых показало, что следующие средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов снизила количество сердечных заболеваний — инсультов или сердечных приступов — почти на треть среди людей, уже входящих в группу высокого риска.

Что это такое: Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это план сбалансированного питания, в котором основное внимание уделяется употреблению фруктов и овощей, полезных жиров, цельнозерновых продуктов, продуктов, богатых белком, а также нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

Часто рекомендуется для лечения или профилактики высокого кровяного давления (гипертонии) и стрессов, ограничивая количество натрия, потребляемого каждый день, примерно до чайной ложки соли (около 2300 мг). Но некоторые люди — те, у кого высокое кровяное давление, диабет, хроническое заболевание почек или если вы старше 50 лет, вам следует стремиться к 1500 мг или меньше.

Совет по теме: Многие обработанные пищевые продукты содержат нездоровое количество жиров и натрия. Недостаточное употребление продуктов с калием, кальцием а магний может способствовать повышению артериального давления, поэтому важно сосредоточиться на сбалансированной диете.

Преимущества: Существует связь между употреблением соли и высоким кровяным давлением. Сосредоточившись на еде и препараты с минимальным содержанием соли, диета DASH может помочь вам питаться более здоровой пищей, предотвращая или снижая высокое кровяное давление.

Афроамериканцы, пожилые люди и люди с диабетом, которые подвержены большему риску, могут получить наибольшую пользу от снижения своего рациона. прием натрия.

Что это такое: Как это ни звучит, вегетарианская диета исключает мясо, иногда морепродукты и богата растительной пищей. Вместо этого эти диеты — а их несколько — поощряют есть больше орехов, семян и соевых продуктов, а также фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Некоторые люди придерживаются так называемого «флекситарианского» подхода, пытаясь ограничить потребление животных белков, но все же разрешая некоторые из них.

Польза: Имеются данные о том, что вегетарианская диета может снизить кровяное давление и может способствовать улучшению здоровья, включая снижение риска смерти. Вероятно, это связано с тем, что многие продукты, распространенные в вегетарианской диете, включая фрукты, овощи и орехи, приносят много пользы для здоровья и улучшают здоровье сердца. Кроме того, исследования показали, что сокращение потребления красного мяса и увеличение потребления рыбы и постного мяса может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Вегетарианские диеты связаны со снижением частоты атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний и многих форм рака.

Совет по теме: Вегетарианская диета может варьироваться от исключения мяса до строго веганской (без продуктов животного происхождения). Соблюдение этих диет означает, что вы можете получать меньше белка, поэтому важно найти альтернативные источники (например, бобы, молоко).

Ряд других режимов питания, в том числе диета «Терапевтическое изменение образа жизни», может помочь вам снизить уровень холестерина или других факторов риска и понять, сколько калорий, холестерина, общего жира, растворимой клетчатки и других питательных веществ вам необходимо. Как и в случае с некоторыми другими планами питания, диета TLC также фокусируется на других изменениях образа жизни, включая физические упражнения в большинстве дней и снижение веса, если это необходимо.

• Постарайтесь не быть слишком строгим со своим режимом питания и убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни, чтобы вы могли его придерживаться.
• Что у вас на тарелке, и пропорции продуктов имеют значение — старайтесь включать в свою тарелку разнообразные красочные продукты и помните о контроле порций (например, порция мяса должна быть размером с колоду карт).
• Ищите скрытые источники жиров, сахара и натрия. Избегайте обработанных пищевых продуктов, потому что они, как правило, содержат эти вещества!
• Спросите своего врача или поставщика медицинских услуг, могут ли вам потребоваться определенные питательные вещества или витамины или некоторые из них исключены из предписанной диеты (например, вы можете получать меньше белка при вегетарианской диете).
• Будьте внимательны при выборе ВСЕХ продуктов питания — дома, во время еды вне дома и при покупке продуктов.
• Заручитесь поддержкой членов семьи и друзей, которые помогут вам перейти на более здоровую диету и придерживаться ее.
• Попробуйте приготовить себе еду. Таким образом, вы знаете, что в нем.