Диета здорового питания на каждый день примерное меню. Здоровое питание во время беременности: полное руководство по правильному рациону

Какие питательные вещества необходимы беременной женщине. Как составить сбалансированный рацион для будущей мамы. Сколько калорий нужно употреблять в разные триместры беременности. Какие продукты полезны, а каких следует избегать беременным.

Основы здорового питания во время беременности

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья будущей мамы и нормального развития плода. Во время беременности организм женщины нуждается в повышенном количестве питательных веществ, витаминов и минералов. При этом важно не только увеличить калорийность рациона, но и обеспечить его сбалансированность.

Основные принципы питания беременных:

• Разнообразие продуктов из всех пищевых групп
• Достаточное количество белков, сложных углеводов, полезных жиров
• Обогащение рациона фолиевой кислотой, железом, кальцием, витамином D
• Умеренное повышение калорийности (не более 300-350 ккал в день)
• Дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день
• Ограничение простых углеводов, соли, кофеина

Необходимые питательные вещества во время беременности

Для нормального течения беременности и развития плода женщине требуется повышенное количество определенных нутриентов. Каких питательных веществ нужно больше во время беременности?

Белки

Белки необходимы для роста тканей плода, увеличения объема крови, роста матки и молочных желез. Потребность в белке возрастает на 10-15 г в день. Источники белка:

• Нежирное мясо, птица, рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Бобовые
• Орехи, семена
• Соевые продукты

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам:

• Цельнозерновые крупы, хлеб
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Бобовые
• Овощи и фрукты

Простые углеводы (сахар, сладости) следует ограничить.

Жиры

Жиры необходимы для формирования нервной системы плода. Важно употреблять полезные жиры:

• Растительные масла (оливковое, льняное)
• Жирная морская рыба
• Орехи, семена
• Авокадо

Трансжиры и насыщенные жиры животного происхождения лучше ограничить.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота критически важна для формирования нервной трубки плода. Потребность возрастает до 600-800 мкг в день. Источники:

• Зеленые листовые овощи
• Бобовые
• Цитрусовые
• Обогащенные зерновые продукты

Железо

Железо необходимо для увеличения объема крови и профилактики анемии. Потребность возрастает до 27 мг в день. Источники:

• Красное мясо
• Печень
• Бобовые
• Шпинат, брокколи
• Сухофрукты

Кальций

Кальций нужен для формирования костной системы плода. Потребность — 1000 мг в день. Источники:

• Молочные продукты
• Рыба с мягкими костями
• Зеленые листовые овощи
• Орехи

Витамин D

Витамин D необходим для усвоения кальция. Потребность — 600 МЕ в день. Источники:

• Жирная рыба
• Яичные желтки
• Обогащенные молочные продукты
• Синтезируется в коже под действием солнечных лучей

Сколько калорий нужно беременным?

Многие будущие мамы интересуются, на сколько нужно увеличить калорийность рациона во время беременности. Сколько дополнительных калорий требуется беременной женщине?

В первом триместре беременности увеличивать калорийность не требуется. Во втором и третьем триместрах рекомендуется добавить:

• 2 триместр — 340 ккал в день
• 3 триместр — 450 ккал в день

Это соответствует примерно одному дополнительному приему пищи. Например:

• Стакан обезжиренного молока + яблоко + горсть орехов
• Йогурт + банан + ломтик цельнозернового хлеба
• Творог с ягодами + 2 крекера

Важно помнить, что это усредненные значения. Точная потребность в калориях зависит от веса женщины до беременности, уровня физической активности и других индивидуальных факторов. Оптимальный рацион следует обсудить с врачом.

Примерное меню для беременных на 1 день

Как должен выглядеть рацион беременной женщины? Вот пример сбалансированного меню на 1 день:

Завтрак:

• Овсяная каша на молоке (200 г)
• Банан (1 шт)
• Грецкие орехи (30 г)
• Зеленый чай

Второй завтрак:

• Яблоко (1 шт)
• Йогурт натуральный (150 г)

Обед:

• Куриная грудка запеченная (120 г)
• Гречневая каша (150 г)
• Салат из свежих овощей (150 г)
• Цельнозерновой хлеб (30 г)

Полдник:

• Творог 5% (150 г)
• Ягоды свежие или замороженные (100 г)

Ужин:

• Рыба запеченная (150 г)
• Овощи на пару (200 г)
• Оливковое масло (10 г)

Перед сном:

• Кефир 1% (200 мл)

Это примерное меню. Его можно корректировать в зависимости от индивидуальных вкусов и потребностей. Главное — соблюдать баланс основных пищевых веществ и разнообразить рацион.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Некоторые продукты могут быть опасны для беременных женщин и плода. Каких продуктов следует избегать во время беременности?

• Сырое или недостаточно прожаренное мясо, рыба, морепродукты
• Непастеризованные молочные продукты
• Сырые яйца
• Паштеты
• Рыба с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская скумбрия)
• Сырые проростки
• Немытые фрукты и овощи
• Алкоголь
• Большое количество кофеина

Особенности питания при токсикозе

Многие беременные женщины сталкиваются с токсикозом в первом триместре. Как правильно питаться при токсикозе беременных?

• Есть небольшими порциями 5-6 раз в день
• Не допускать длительных перерывов между приемами пищи
• Пить больше жидкости маленькими глотками
• Отдавать предпочтение сухой пище (сухари, крекеры)
• Исключить острые, жирные, жареные блюда
• Есть охлажденную пищу
• Добавлять в рацион имбирь (чай, печенье)

При выраженном токсикозе важно обсудить с врачом необходимость приема витаминов и пищевых добавок.

Питание беременных-вегетарианок

Вегетарианская диета во время беременности вызывает много вопросов. Можно ли придерживаться вегетарианства во время беременности? Как обеспечить организм необходимыми веществами?

Вегетарианство во время беременности возможно при правильно составленном рационе. Особое внимание следует уделить получению:

• Белка (бобовые, орехи, семена, соевые продукты)
• Железа (зеленые листовые овощи, бобовые, сухофрукты)
• Витамина B12 (обогащенные продукты, добавки)
• Кальция (обогащенные растительные напитки, зеленые овощи)
• Омега-3 жирных кислот (льняное масло, грецкие орехи, водоросли)

Беременным вегетарианкам рекомендуется консультация диетолога для составления полноценного рациона.

Питьевой режим во время беременности

Достаточное потребление жидкости крайне важно во время беременности. Сколько нужно пить беременным женщинам?

Рекомендуемый объем жидкости составляет 2-2,5 литра в день. Это включает не только чистую воду, но и другие напитки:

• Вода (6-8 стаканов)
• Травяные чаи
• Свежевыжатые соки (разбавленные водой)
• Молоко, кефир
• Супы

Важно ограничить употребление кофеина (не более 200 мг в день) и полностью исключить алкоголь.

Пищевые добавки для беременных

Даже при сбалансированном питании беременным женщинам часто требуются дополнительные витамины и минералы. Какие пищевые добавки нужны во время беременности?

• Фолиевая кислота (400-800 мкг)
• Железо (27 мг)
• Кальций (1000 мг)
• Витамин D (600 МЕ)
• Омега-3 жирные кислоты (200-300 мг DHA)

Выбор конкретных препаратов и дозировок должен осуществляться под контролем врача на основании индивидуальных показаний.

План питания на 1200 калорий в день | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Низкокалорийные планы питания часто эффективны для снижения веса. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что диеты, содержащие от 1000 до 1200 калорий в день, являются эффективными диетами для похудения для женщин, а диеты от 1200 до 1600 калорий обычно являются эффективными диетами для похудения для мужчин, активных женщин и женщин с весом более 164 фунта. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету для похудения, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Основы плана питания

План питания — это руководство, которое показывает, сколько продуктов каждой группы нужно потреблять каждый день. Следование плану питания позволяет вам выбирать продукты для включения в свой план на основе ваших предпочтений в еде. Использование плана питания для составления меню может помочь вам удовлетворить суточную потребность в калориях и не сбиться с пути достижения целей по снижению веса.

Образец плана питания

Министерство сельского хозяйства США предоставляет здоровые, хорошо сбалансированные планы питания с различным уровнем калорий. План питания USDA на 1200 калорий состоит из 1 стакана фруктов, 1,5 стакана овощей, 3 унций белковых продуктов, таких как нежирное мясо, морепродукты, соевые продукты и яйца, 4 унций зерна, 2,5 стакана молочных продуктов, 4 чайных ложек масла и 121 дополнительная калория каждый день. С разрешения медицинского работника взрослые могут использовать примерный план питания USDA на 1200 калорий для планирования меню и снижения веса.

Меню на 1200 калорий 1

На завтрак съешьте 1,5 чашки готовых к употреблению сухих завтраков, 1 чашку нежирного молока, полунции нарезанного миндаля и половину банана. На обед съешьте 2 чашки салатной зелени, 2,5 унции жареной курицы, 1/2 унции тертого сыра чеддер, 1 столовую ложку салатной заправки и пять цельнозерновых крекеров. В качестве перекуса принимайте 1 стакан нежирного йогурта с половиной стакана черники. На ужин съешьте полчашки брокколи, приготовленной на пару, 2,5 унции жареного лосося, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти чашки коричневого риса.

Меню на 1200 калорий 2

На завтрак съешьте два ломтика цельнозернового тоста, 2 чайные ложки маргарина, одну яичницу-болтунью, один ломтик сыра чеддер и полстакана клубники. На обед съешьте полстакана сырой моркови, полстакана творога, 2 унции тунца, смешанные с 2 чайными ложками майонеза и пятью ржаными крекерами. В качестве перекуса принимайте 1 стакан нежирного йогурта с половиной стакана нарезанных бананов. На ужин съешьте 1 чашку приготовленных кабачков, 2,5 унции курицы-гриль, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти чашки сладкого картофеля.

• Министерство здравоохранения и социальных служб США: Стремитесь к здоровому весу
• Министерство сельского хозяйства США: Диетические рекомендации для американцев 2010

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Здоровое питание во время беременности | Марш десятицентовиков

Здоровое питание во время беременности включает получение достаточного количества питательных веществ для вас и вашего ребенка, а также знание того, сколько съедать.

Ешьте продукты из разных групп, такие как злаки, белки, овощи, фрукты и молочные продукты. Некоторые продукты из этих групп являются хорошими источниками питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, кальций и витамин D, которые полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, каждую неделю съедайте от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути.

Поговорите со своим лечащим врачом о питательных веществах, употреблении здоровой пищи и если у вас есть какие-либо опасения по поводу диеты

Возможно, вы слышали, что ваши привычки в еде могут измениться во время беременности. Это нормально! Вы найдете продукты, которые вам нравятся и которые полезны как для вас, так и для вашего ребенка. Употребление питательных продуктов поможет вам поддержать вашу беременность и новые изменения в вашем теле.

Здоровое питание во время беременности включает в себя знание того, сколько есть и какие продукты являются здоровыми. Это также поиск баланса между получением достаточного количества питательных веществ для роста вашего ребенка и поддержанием здорового веса для вас и здоровья вашего ребенка. Питательные вещества являются строительными блоками тела, такими как белки, углеводы и жиры. Поговорите со своим врачом о том, как вы можете получить необходимые питательные вещества из своего рациона.

Какие питательные вещества мне нужны во время беременности, чтобы сохранить здоровье моего ребенка и меня?

Во время беременности вы можете получать много питательных веществ из различных источников или групп продуктов, таких как зерновые, белки, овощи, фрукты и молочные продукты. Другими источниками питательных веществ являются жиры, витамины и минералы.

Белки помогают вашему организму в росте мышц и тканей, а также в росте вашего ребенка. Белок содержится в таких продуктах, как:

• Говядина, свинина, рыба и птица
• Яйца
• Молоко, сыр и другие молочные продукты
• Фасоль и горох
• Орехи и семена
• Соевые продукты, такие как темпе и тофу

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, и они являются топливом для вашего тела, помогающим вам заниматься своими делами. Существуют различные виды углеводов. Продукты могут иметь комбинацию всех трех типов углеводов.

Простые углеводы быстро расщепляются, быстро повышая уровень сахара в крови. Лучше всего ограничить продукты с высоким содержанием простых углеводов, таких как:

• Столовый сахар
• Некоторые сухие завтраки
• Сладкие десерты

Сложные углеводы дают более продолжительную энергию и могут быть найдены в:

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия
• Фасоль
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза

Клетчатка также относится к типу сложных углеводов и содержится в растительных продуктах. Клетчатка может помочь пищеварению. Следующие продукты являются хорошими источниками клетчатки:

• Овощи, такие как капуста, шпинат, капуста
• Фрукты, ягоды, апельсины, яблоки и персики с кожицей
• Бобовые, такие как нут, черная фасоль, чечевица

Определенное количество жира также важно для вашего тела. Во время беременности жиры, которые вы едите, являются источником энергии и помогают органам вашего ребенка и плаценте. Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много насыщенных жиров (таких как сливочное масло, густые сливки и мясо с высоким содержанием жира) и транс-жиров (часто встречаются в маргарине, попкорне для микроволновой печи, печенье и выпечке, приготовленной с растительным жиром), потому что они могут вызвать проблемы для вашего здоровья.

Другие питательные вещества, необходимые вам во время беременности для поддержания здоровья себя и вашего ребенка, включают:

• Фолат или фолиевая кислота.  Они могут помочь предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки. Его можно найти в обогащенных и обогащенных продуктах (таких как хлеб, рис, крупы), листовых зеленых овощах, цитрусовых, фасоли и горохе. Обогащенный и обогащенный означает, что питательное вещество было добавлено в пищевой продукт.
• Кальций.  Это укрепляет кости и зубы вашего ребенка, а также помогает вашему телу оставаться здоровым во время беременности. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, брокколи и капуста. Обогащенные каши или соки также могут быть хорошим источником.
• Витамин D.  Это также полезно для формирования костей и зубов вашего ребенка. Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, обогащенное молоко или апельсиновый сок.
• Железо.  Это помогает вашему организму вырабатывать больше крови, чтобы ваш ребенок получал достаточно кислорода. Хорошими источниками железа являются мясные продукты и бобовые. Ваше тело может легче усваивать железо, если вы также получаете достаточное количество витамина С. Витамин С можно найти в апельсиновом соке, цитрусовых и клубнике.
• ДГК. Это своего рода жир, называемый жирной кислотой омега-3. Это важно для развития мозга и глаз вашего ребенка.
• Йод.  Этот минерал способствует развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.

Сколько вы должны съедать каждый день во время беременности?

Большинству беременных женщин требуется всего около 300 дополнительных калорий в день в течение последних 6 месяцев беременности. В стакане обезжиренного молока, двух маленьких крекерах и столовой ложке арахисового масла содержится около 300 калорий. Точное количество зависит от вашего веса до беременности. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вам может потребоваться больше калорий. Если у вас раньше был избыточный вес, вам может понадобиться меньше. Поговорите со своим провайдером о том, что подходит именно вам.

Используйте это примерное меню для планирования здорового питания.

Узнать, насколько велика каждая из этих порций, может быть сложно. Вот некоторые предметы повседневного обихода, которые могут помочь:

• 1 чашка размером с бейсбольный мяч.
• 1/3 стакана — это примерно столько, сколько вы можете уместить в руке (полная горсть или полная горсть).
• ½ чашки размером с теннисный мяч.
• ¼ чашки размером с мяч для гольфа.
• 1 столовая ложка размером примерно с ½ шарика для пинг-понга.
• 1 унция мяса (курица, свинина, говядина, рыба и т. д.) примерно равна величине двух больших пальцев.
• 3 унции мяса — это размер колоды карт или ладони.
• Небольшой фрукт (апельсин или яблоко) размером с теннисный мяч.

Посетите веб-сайт MyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, как выбирать здоровую пищу во время беременности. MyPlate показывает количество и продукты, которые вы можете есть в каждом триместре беременности. Они разбивают пищу на пять групп:

• Зерновые. К ним относятся хлеб, макаронные изделия, овсянка, хлопья и лепешки.
• Фрукты.  Они могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными
• Овощи.  Они могут быть сырыми, вареными, замороженными, консервированными, сушеными или 100% овощными соками.
• Молочные продукты.  К ним относятся молоко и продукты из молока, такие как сыр, йогурт и мороженое. Во время беременности убедитесь, что вы едите пастеризованные молочные продукты (это означает, что они прошли процесс нагревания, что делает их более безопасными для употребления) и старайтесь выбирать обезжиренные или обезжиренные виды.
• Белковые продукты.  К ним относятся мясо, птица, морепродукты, бобы, горох, яйца, тофу, орехи и семена.

Следуйте этим рекомендациям MyPlate:

• 1/2 своей тарелки займите фруктами и овощами.
• Пить обезжиренное молоко или 1% молоко.
• Сделайте 1/4 зерен вашей тарелки. Когда вы едите зерновые, старайтесь употреблять цельнозерновые продукты в половине случаев.
• Сделайте 1/4 белковой тарелки. Используйте различные источники белка, такие как рыба с низким содержанием ртути, 2 или 3 раза в неделю. Дополнительную информацию о рыбе смотрите в разделе ниже. Выбирайте постное мясо и птицу.
•  Стремитесь потреблять меньше «пустых» калорий. Это означает, что в пище много калорий, но мало питательных веществ, таких как конфеты, чипсы или сладкие напитки.

Другие способы здорового питания и обеспечения достаточного количества питательных веществ:

• Ешьте закуски, содержащие большое количество питательных веществ, такие как фрукты, хлопья и йогурт. Выбирайте закуски с низким содержанием жира и сахара.
• Возможно, вам будет легче есть шесть раз в день небольшими порциями. Это также может быть полезно на более поздних сроках беременности, чтобы избежать расстройства желудка.
• Выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день.
• Принимайте витамины для беременных каждый день. Это мультивитамин, созданный специально для беременных женщин, и он может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты и железа.
• Убедитесь, что вся еда помещается на одной тарелке. Не делайте большие порции.

Можно ли есть рыбу во время беременности?

Да, если есть правильные продукты! Большинство видов рыбы содержат мало жира и много белка и других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 важны для развития мозга.

Возможно, вы слышали о ртути в рыбе. Ртуть — это металл, который может нанести вред вашему ребенку. Рыбы получают ртуть из воды, в которой они плавают, и от поедания других рыб, в которых есть ртуть. Употребление рекомендуемого количества рыбы с низким содержанием ртути во время беременности не вызывает проблем у детей. Во время беременности можно есть рыбу, если в ней мало ртути. И будьте осторожны, чтобы ограничить количество.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, каждую неделю съедайте от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути. К ним относятся:

• Креветка
• Лосось
• Сардины
• Сом
• Консервированный светлый тунец
• Альбакор (белый) тунец — не ешьте больше 6 унций этого тунца в течение 1 недели.

Для получения дополнительной информации о безопасном выборе рыбы для употребления в пищу вы можете посетить веб-сайт FDA. Узнайте, какие виды рыбы безопаснее есть и как часто вы можете их есть.

Как я могу питаться здоровой пищей, если я вегетарианец?

Если вы вегетарианец и беременны, вы можете получать необходимые питательные вещества. Поговорите со своим врачом о том, как получать питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку во время беременности. Несколько полезных советов:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка из таких источников, как соевое молоко, тофу и бобы. Если вы придерживаетесь диеты, допускающей продукты животного происхождения, вы также можете есть яйца, молоко и сыр.
• Ешьте много продуктов с высоким содержанием железа, таких как овощи и бобовые, такие как шпинат, белая фасоль, фасоль и нут.
• Для кальция, если вы не можете есть молочные продукты, ешьте темную листовую зелень, обогащенный кальцием тофу и другие продукты, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, рисовое молоко или апельсиновый сок.
• Некоторые злаки и молоко могут быть обогащены витамином B12.

Что делать, если у меня есть другие опасения по поводу диеты?

У некоторых женщин может быть непереносимость лактозы, они не могут полностью переваривать лактозу, содержащуюся в молочных продуктах. Другие не могут есть такие вещи, как глютен (содержится в пшенице, ячмене и ржи) из-за глютеновой болезни.