Диета при повышенном холестерине у женщин и сахаре: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

ДИЕТА ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ

Это сбалансированное питание, которое в первую очередь ограничивает поступление в организм холестерина. Количество жиров в рационе должно составлять менее 30% от общей калорийности, насыщенных жиров — менее 10%, а в особых случаях, для больных высокого и очень высокого сердечно-сосудистого риска менее 7%. Стоит также увеличить долю рыбы, нежирного мяса, кисломолочных продуктов, а также овощей и фруктов. Каждый раз покупайте два свежих овоща или фрукта, которых вы еще не пробовали или давно не брали.  Яблоки, ягоды, бананы, морковь, брокколи – важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.

Внимательно читайте состав продукта. Высокое содержание жиров и калорий говорит о том, что в упаковке еда, которая может содержать слишком много холестерина. Подружитесь с ненасыщенными жирами. Они не только богаты полезными витаминами и комплексом Омега-3, но и снижают уровень холестерина. Эти жиры есть в орехах, морской рыбе, оливковом масле и семенах подсолнечника.

Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.

Антиатерогенная диета предполагает снижение общей калорийности рациона. Значительное превышение калорийности рациона может привести к постепенному набору избыточного веса, который является одним из главных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы снизить риск развития атеросклероза, рекомендуется достичь индекса массы тела 18–25 кг/м2, окружности талии у мужчин менее 94 см, а у женщин менее 80 см.

Таким образом, если антиатерогенная диета назначается при избыточном весе, общая калорийность рациона должна быть рассчитана так, чтобы происходило постепенное снижение, а при достижении нормы — поддержание веса. Однако такая низкокалорийная диета должна быть сбалансирована по содержанию основных питательных веществ. При повышенных рисках развития атеросклероза не рекомендуется придерживаться жестких диет. При нормальной массе тела суточную калорийность нужно рассчитывать исходя из индивидуальных физиологических потребностей.

!!!Минимизация вредных факторов

·         полный отказ от курения и минимизация приема алкоголя;

·         контроль артериального давления;

·         контроль уровня сахара в крови;

·         контроль уровня холестерина;

·         регулярные физические нагрузки.

Одно из главных ограничений антиатерогенной диеты — это уменьшение употребления в пищу насыщенных жиров животного происхождения, а также транс-жиров. Добиться этого можно несколькими способами:

·         отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: крольчатине, нежирной птице, говядине, телятине;

·         срезать весь видимый жир с мяса при его кулинарной обработке;

·         повысить в рационе долю рыбы;

·         отказаться от продуктов из переработанного мяса: колбас, сосисок, ветчины;

·         избегать высокотемпературных способов приготовления: жарки, фритюра, превращающих жиры в транс-изомеры;

·         исключить из питания продукты, содержащие транс-жиры: маргарин и изделия на его основе.

·         Много насыщенных жиров содержится в сыре, субпродуктах, икре, желтках яиц, сливочном масле. От этих продуктов стоит отказаться или свести их употребление к минимуму.

·         Кроме этого, при антиатерогенной диете нужно снизить и потребление источников так называемых простых углеводов: очищенных круп и муки, рафинированного сахара, кондитерских изделий, мороженого, газированных напитков.

Как снизить уровень холестерина

Что такое холестерин?

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма. Много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны.

Холестерин образуется в организме самого человека, в основном в печени. Но человек потребляет его еще и с пищей, и часто в довольно больших количествах. Основным источником этого холестерина являются жирные животные продукты. Если таких продуктов много в рационе питания, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеиды?

Не весь холестерин крови одинаково опасен: иногда говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как химическое вещество холестерин весь одинаков, просто находится в крови в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами — их называют липопротеидами. Липопротеиды низкой плотности несут холестерин с кровью от печени в периферические ткани, способствуя его отложению в тканях. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, то в сосудистой стенке начинают расти атеросклеротические бляшки, суживающие просвет сосудов. Поэтому липопротеиды низкой плотности можно назвать «плохими».

Сами атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые опасные бляшки — злокачественные — с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани. Такая шапочка легко разрывается, бляшка вскрывается, как нарыв, в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Часто тромб не может остановиться в своем росте и закрывает, как пробка, весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, ткань органа без кислорода и питательных веществ отмирает. Если это происходит в сердце — развивается инфаркт миокарда, если в мозге — мозговой инсульт. Но в крови находятся и другие — «хорошие» — липопротеиды высокой плотности. Они захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенке кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, липопротеиды высокой плотности не дают образоваться злокачественным бляшкам. Чем выше содержание в крови холестерина липопротеидов низкой плотности (холестерина в «плохих» комплексах) и чем ниже уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (холестерина в «хороших» комплексах), тем быстрее разовьется атеросклероз.

При наблюдении за сотнями тысяч людей в течение десятилетий были выявлены факторы, сильно повышающих вероятность развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Их называют факторами риска.

Самыми опасными факторами риска атеросклероза (а значит инфаркта и инсульта) являются повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. За ними следуют ожирение и сахарный диабет. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Однако если снизить уровень каждого фактора риска, например, снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление, бросить курить, снизить избыточный вес, то общая вероятность заболеть стенокардией, инфарктом и инсультом снизится, а развитие атеросклероза замедлится. Особенно это касается снижения уровня холестерина в крови.

 Почему опасен высокий холестерин?

Кардиологи всего мира придерживаются мнения, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина, т.е. сделать необходимый анализ крови. Развернутый анализ крови на холестерин называется липидограмма. Если холестерин повышен — он опасен, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно­сосудистых заболеваний.

 Уровень холестерина в крови можно снизить. Для этого необходимо изменить свой образ жизни: больше двигайтесь, откажитесь от курения, оздоровите питание.

Основа всех диет по снижению холестерина — снижение потребления жиров животного происхождения (жирное мясо, яйца, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, жирные сорта сыра, сдобная выпечка и др. ). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, оливковым, кукурузным. Из маргаринов выбирайте только мягкие сорта (в баночках, а не в пачках). В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), постное мясо, выпечка на растительных жирах или мягких маргаринах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.

Яйца разрешается употреблять только в вареном виде и не более двух в неделю.

Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина: хлеб из муки грубого помола, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.

Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы до ее приготовления. Увеличить потребление рыбы, особенно морской (например, два рыбных дня в неделю или по одному рыбному блюду каждый день).

Предпочтите десерты без жира, без сливок и сахара, лучше всего -фруктовые. Обратите особое внимание на регулярное потребление продуктов, снижающих уровень холестерина в организме и увеличивающих его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды. Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох). При приготовлении пищи избегайте жарить на масле, чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи. Тщательным соблюдением такой диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10-12%.

Если соблюдение диеты в течение 6-8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач поставит вопрос о назначении лекарств, снижающих холестерин. Главное — не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Эффективность пищевых добавок не выше, чем хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, врачи чаще всего назначают статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20-40%. Но самое главное, что привлекает врачей к назначению статинов — это данные проведенных научных исследований. Они показали, что статины не только снижают холестерин крови, но и облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Валеолог Роддома №2                                        М.Б. Ревковская

Что я могу съесть, чтобы снизить уровень сахара и холестерина в крови?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  90 003 Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Lifestyle Qui zzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Джиллиан Кубала , MS, RD — обновлено 28 августа 2020 г.

Отказ от рафинированных углеводов и употребление в пищу цельных продуктов может помочь вам одновременно снизить эти маркеры.

В: Мой анализ крови показывает преддиабет и уровень холестерина 208 мг/дл (5,4 ммоль/л). Мне трудно понять, что есть, потому что рекомендуемые диеты для этих состояний кажутся противоречащими друг другу. Например, говорят, что фрукты допустимы на диете с низким содержанием холестерина, но не на диете с низким содержанием сахара в крови, а мясо — наоборот. Как я могу сбалансировать это?

Многие люди с высоким уровнем сахара в крови также имеют высокий уровень холестерина. Тем не менее, и то, и другое можно контролировать с помощью здорового питания. Более того, для некоторых преддиабет можно обратить вспять с помощью диеты и изменения образа жизни (1).

Часто встречается дезинформация о том, какие продукты вредны при определенных состояниях, включая высокий уровень холестерина, преддиабет и диабет. Тем не менее, общее качество вашего рациона является наиболее важным.

Три макроэлемента — углеводы, белки и жиры — по-разному влияют на уровень сахара и холестерина в крови.

Например, такие источники углеводов, как хлеб, макаронные изделия и фрукты, влияют на уровень сахара в крови больше, чем источники белков или жиров. С другой стороны, источники жира, содержащие холестерин, такие как молочные продукты и мясо, оказывают большее влияние на уровень холестерина, чем на уровень сахара в крови.

Тем не менее, пищевые источники холестерина значительно влияют на уровень холестерина в крови только у людей, которые считаются гиперчувствительными к холестерину. Фактически, у двух третей населения уровень холестерина практически не меняется после употребления в пищу продуктов, богатых холестерином (2, 3).

Несмотря на это, снижение уровня сахара и холестерина в крови с помощью диеты не должно быть сложной задачей, и многие продукты помогают снизить каждый из этих маркеров. Например, потребление более богатых питательными веществами и клетчаткой продуктов, таких как овощи и бобы, снижает как уровень сахара в крови, так и уровень холестерина (4, 5).

Кроме того, увеличение потребления белка и уменьшение потребления рафинированных углеводов, включая белый хлеб и сладкие сладости, также может снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (6, 7).

Вот несколько советов, как эффективно снизить высокий уровень сахара и холестерина в крови:

• Ешьте полезные жиры. Чтобы снизить уровень холестерина,
  многие люди исключают из своего рациона источники жиров. Тем не менее, исследование
  показывает, что употребление полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, жирная рыба и оливковое масло
  , может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший)
  и улучшить контроль уровня сахара в крови (8, 9).
• Сократите потребление добавленных сахаров
  . Добавленные сахара, такие как содержащиеся в
  конфетах, мороженом, выпечке и подслащенных напитках,
  отрицательно влияют как на уровень холестерина, так и на уровень сахара в крови. Исключение добавленного сахара из рациона —
  один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья, в том числе снизить кровяное давление 9.0253 уровень сахара и холестерина (10).
• Ешьте больше овощей. Увеличение потребления
  свежих и вареных овощей может значительно улучшить уровень сахара в крови и
  уровень холестерина. Попробуйте добавить в свои блюда и закуски такие овощи, как шпинат, артишоки, сладкий перец, брокколи
  и цветную капусту (11).
• Ешьте в основном цельные, питательные
  продукты. Полагаясь на
  упакованные продукты или рестораны быстрого питания, вы можете нанести вред своему здоровью,
  потенциально повышая уровень холестерина и сахара в крови. Готовьте больше еды
  в домашних условиях, используя цельные, богатые питательными веществами продукты, которые поддерживают здоровье обмена веществ
  , такие как овощи, бобы, фрукты и здоровые источники белка и жира
  , включая рыбу, орехи, семена и оливковое масло (12).

Другие полезные способы снижения уровня сахара и холестерина в крови включают повышение физической активности и избавление от лишнего жира (13, 14).

Джиллиан Кубала — зарегистрированный диетолог из Уэстхемптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан имеет степень магистра в области питания Медицинской школы Университета Стони Брук, а также степень бакалавра в области диетологии. Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального самочувствия посредством изменения питания и образа жизни. Джиллиан практикует то, что проповедует, проводя свободное время, ухаживая за своей небольшой фермой, на которой есть огороды, цветники и стадо цыплят. Свяжитесь с ней через ее веб-сайт или Instagram .

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

28 августа 2020 г.

Автор:

Джиллиан Кубала MS, RD

Отредактировано

Дэвид Баия

Поделиться этой статьей

Джиллиан Кубала, MS, RD — обновлено 28 августа 2020 г.

Читать дальше

• 14 простых способов понизить уровень сахара в крови естественным путем

  Автор Arlene Semeco, MS, RD

  Высокий уровень сахара в крови — распространенная проблема для людей с диабетом и преддиабетом. Вот 15 естественных способов снизить уровень сахара в крови.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 естественных способов снизить уровень холестерина

  Мэтью Торп, доктор медицинских наук, и Карен Ламоре

  Холестерин выполняет множество важных функций. В этой статье рассматриваются 10 естественных способов повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

  ПОДРОБНЕЕ

• Правильная диета при преддиабете

  Медицинское заключение Кэти Уорвик, доктор медицинских наук, CDE

  Люди с преддиабетом подвержены повышенному риску развития диабета 2 типа. Узнайте, как диета при преддиабете (плюс физические упражнения) может помочь предотвратить или…

  ПОДРОБНЕЕ

• «Нормальный» уровень сахара в крови может скрыть преддиабет

  Уровень сахара в крови может достигать диабетического уровня даже у здоровых людей.

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые следует добавить в свой рацион

  Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

  Вот 13 продуктов, которые, согласно исследованиям, снижают уровень холестерина. Некоторые из них также улучшают другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 пищевых добавок для снижения уровня сахара в крови

  Марша МакКаллох, MS, RD

  Хотя добавки не могут заменить лекарства, используемые для лечения преддиабета и диабета, некоторые из них могут оказать положительное воздействие.

  Вот 10…
  ПОДРОБНЕЕ

• Как бананы влияют на диабет и уровень сахара в крови

  Хелен Уэст, RD

  Можно ли есть бананы при диабете? Бананы содержат углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови, но они также содержат клетчатку и полезные питательные вещества.

  ПОДРОБНЕЕ

• Снижение высокого уровня холестерина: 6 упражнений, которые окупятся

  Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

  Бег на беговой дорожке — не единственный способ снизить уровень холестерина! Вот шесть других упражнений, которые также могут помочь улучшить ваш уровень.

  ПОДРОБНЕЕ

• Анализ сахара в крови

  Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Анализ сахара в крови измеряет количество сахара в крови. Существуют различные типы для диагностики и отслеживания диабета. Узнайте, чего ожидать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 советов по снижению холестерина с помощью диеты

  Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT

  Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний болезнь, инфаркт и инсульт.

  Здесь…
  ПОДРОБНЕЕ

Пищевые продукты, образец плана диеты,

Питательная, сбалансированная диета важна для людей с преддиабетом и высоким уровнем холестерина. Хотя индивидуальные рекомендации различаются, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету и диету DASH.

Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) может улучшить резистентность к инсулину и может помочь в контроле веса. Основное внимание уделяется разнообразному питанию, включающему цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи, постное мясо и рыбу. Средиземноморская диета ориентирована на аналогичные продукты.

Люди с преддиабетом имеют повышенный риск высокого уровня холестерина, что означает, что у них могут развиться сердечно-сосудистые заболевания, поэтому диета очень важна. Дополнительные стратегии образа жизни, такие как физические упражнения не менее 30 минут в день, могут минимизировать риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты следует есть и чего избегать при преддиабете и высоком уровне холестерина.

Люди с предиабетом имеют высокий уровень сахара в крови во время голодания. Однако уровень сахара в их крови недостаточно высок, чтобы считаться диабетом 2 типа.

Чтобы предотвратить прогрессирование преддиабета в диабет 2 типа, врачи рекомендуют соблюдать питательную сбалансированную диету. Однако, поскольку у всех разные требования к здоровью, индивидуальные планы питания и рекомендации могут различаться.

Многие эксперты предполагают, что людям с преддиабетом и высоким уровнем холестерина, скорее всего, будет полезно следовать комбинации DASH и средиземноморской диеты. Оба этих подхода сосредоточены на диете из цельных продуктов с низким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и насыщенных жиров.

Чтобы снизить высокий уровень сахара и холестерина в крови, можно употреблять больше полезных жиров, фруктов, овощей и нежирных белков.

Однако важно отметить, что это общие рекомендации. Они не заменяют индивидуальные консультации. Пищевые потребности каждого человека различаются. По возможности рекомендуется поговорить с зарегистрированным диетологом.

Полезные жиры

Предложение человеку с предиабетом есть продукты с высоким содержанием жира может показаться нелогичным, если у него высокий уровень холестерина.

Однако ненасыщенные жиры могут снижать количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, и увеличивать количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина.

Человек по-прежнему должен потреблять насыщенные жиры в умеренных количествах. Они могут сосредоточиться на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах. К продуктам, содержащим полезные жиры, относятся:

• авокадо
• оливковое масло
• орехи
• семечки
• оливки
• жирная рыба, такая как лосось и сардины

Овощи

Людям с преддиабетом и высоким уровнем холестерина следует стремиться есть больше некрахмалистых овощей, чем крахмалистых. Примеры крахмалистых и некрахмалистых овощей включают:

Хорошее эмпирическое правило — съедать 3–5 порций некрахмалистых овощей в день. Одна порция овощей — это примерно 1/2 чашки вареных овощей или 1 чашка сырых овощей.

Белок

Диеты, включающие здоровые источники белка, могут вернуть уровень сахара в крови до диабета в нормальный диапазон. Тем не менее, продукты в этой группе различаются по количеству содержащегося в них жира, что необходимо контролировать людям с высоким уровнем холестерина.

Источники белка включают:

Варианты растительного происхождения

• фасоль и бобовые
• цельное зерно
• соевые бобы
• чечевица и бобовые
• тофу
• темпе

Продукты животного происхождения

• курица
• индейка
• рыба
• греческий йогурт
• нежирный сыр
• яйца

Если у человека преддиабет с высоким уровнем холестерина, ему следует ограничить потребление красного мяса из-за высокой плотности насыщенных жиров и соли. Если они решат съесть их, они могут выбрать постные, а не жирные куски.

Фрукты

Углеводы являются важной частью сбалансированного питания. Фрукты являются отличным источником углеводов, содержащих клетчатку и микроэлементы.

В то время как большинство свежих фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ), ананас и дыня имеют несколько более низкие значения ГИ. Многие сухофрукты содержат много углеводов из-за своего относительно небольшого размера, поэтому свежие фрукты предпочтительнее, когда это возможно.

Подходящие фрукты могут включать:

• ягоды
• абрикосы
• сливы
• персики
• яблоки
• киви

Людям с преддиабетом и высоким уровнем холестерина следует избегать или ограничивать употребление сильно обработанных продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли.

Сладкие напитки

Сладкие подслащенные напитки могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, живущих с диабетом 2 типа.

Сладкие напитки, которых следует избегать или ограничивать, включают:

• обработанные фруктовые соки
• газированные напитки
• энергетические и спортивные напитки
• сладкие кофе и чай

Обработанные продукты

В обзоре 2022 года исследователи связывают ультра-обработанные продукты с повышением уровня ожирения и более высокой вероятностью холестерина ЛПНП и диабета 2 типа.

Примеры ультрапереработанных пищевых продуктов включают:

• крекеры
• чипсы
• сладости
• переработанные хлебобулочные изделия, такие как выпечка
• переработанное мясо, включая бекон, колбасы и мясные деликатесы

Другие продукты и напитки, которые следует учитывать

Дополнительные продукты и напитки, которых люди с преддиабетом могут избегать или ограничивать, включают:

• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жареная пища, масло и маргарин
• рафинированные углеводы, такие как белые хлеб и макаронные изделия
• алкоголь

Если у человека предиабет и высокий уровень холестерина, диета DASH может оказаться полезной. Этот план питания потенциально может снизить уровень холестерина и резистентность к инсулину.

Тем не менее, средиземноморская диета также является популярным выбором, поэтому человек может захотеть совместить оба диетических подхода.

Ниже приведены два примера плана питания на 1 день, в которых сочетаются продукты средиземноморской диеты и диеты DASH. Один пример для человека, который ест мясо, а другой пример для человека, который придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Вариант на основе продуктов животного происхождения

Следующий примерный план питания включает завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Завтрак

• 2–3 унции (унции) копченого лосося с 1 столовой ложкой сливочного сыра
• ломтики помидора
• кофе или чай (с молоком по желанию)

Закуска

• 4 унции низкая жирный йогурт
• горсть миндаль

Обед

• вареная куриная грудка без кожи с миксом салатов и винегретом
• дополнительные сырые овощи
• вода с ломтиками лайма

Закуска

• 1 унция обезжиренного сыра
• горсть винограда или помидоров черри

Ужин

• гамбургер без булочки
• лук-гриль
• микс-салат
• 1 чашка брокколи
• вода с известью

Растительный вариант

Следующий образец план питания включает завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Завтрак

• 1/4 стакана мюсли с 6 жидкими унциями (жидкими унциями) греческого или веганского йогурта
• 1/2 банана
• 10 миндальных орехов
• кофе или чай

Закуска

• морковные палочки
• 2 унции хумуса

Обед

• суп из чечевицы
• 1/2 бутерброда с цельнозерновым хлебом и ореховым маслом
• маленький зеленый микс салат с винегретом
• 1 стакан фруктов
• вода с дольками лимона

Закуска

• жареный нут с травами и специями
• маленькая слива

• жареный стейк из цветной капусты со специями
• арбузный салат буррата
• вода с кусочками арбуза

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подчеркивают, что небольшие изменения в образе жизни и стратегии могут иметь большое влияние на профилактику типа 2 диабет. Чтобы снизить риск развития диабета, человек может:

• есть приятную пищу в умеренных количествах
• увеличить физическую активность как минимум до 30 минут в день, несколько дней в неделю
• управлять уровнем стресса здоровыми способами

Продукты, которые полезны для людей, живущих с предиабетом и высоким уровнем холестерина, как правило, включают цельные продукты, такие как свежие фрукты, овощи и нежирные куски мяса.