Диета пп меню на каждый день. Полное руководство по правильному питанию для похудения: меню на каждый день

Как составить сбалансированное меню для похудения. Какие продукты полезны при диете. Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть. Как правильно распределить калории в течение дня.

Основные принципы правильного питания для похудения

Правильное питание — ключевой фактор успешного и здорового похудения. Придерживаясь сбалансированного рациона, можно не только сбросить лишний вес, но и улучшить самочувствие, повысить энергичность и укрепить иммунитет.

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Оптимальной схемой питания для снижения веса является 6-разовое питание. Оно включает:

Завтрак
Второй завтрак (перекус)
Обед
Полдник
Ужин
Поздний ужин

Такой режим позволяет избежать сильного чувства голода и переедания. При этом важно соблюдать интервалы между приемами пищи 2,5-3 часа и не есть позднее чем за 2-3 часа до сна.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Для эффективного похудения необходимо грамотно распределять калории между приемами пищи:

Завтрак — 25-30% дневной нормы калорий
Второй завтрак — 10-15%
Обед — 35-40%
Полдник — 10-15%
Ужин — 15-20%
Поздний ужин — 5-10%

Самым калорийным должен быть завтрак, а ужин лучше делать легким. Это обеспечит организм энергией в течение дня и позволит избежать отложения жира в вечернее время.

Разрешенные продукты при правильном питании

При составлении меню для похудения следует отдавать предпочтение полезным низкокалорийным продуктам:

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты должны составлять основу рациона при похудении. Они содержат мало калорий, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Особенно полезны:

Зеленые овощи: салат, огурцы, шпинат, брокколи
Некрахмалистые овощи: кабачки, баклажаны, болгарский перец
Ягоды: клубника, малина, черника
Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны

Злаки и бобовые

Цельнозерновые крупы и бобовые — источник сложных углеводов и растительного белка:

Овсянка
Гречка
Бурый рис
Киноа
Чечевица
Нут
Фасоль

Нежирные белковые продукты

Белок необходим для сохранения мышечной массы при похудении. Выбирайте нежирные источники белка:

Куриная грудка

Индейка
Рыба (треска, минтай, хек)
Морепродукты
Яичные белки
Нежирный творог

Полезные жиры

Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Выбирайте полезные источники:

Оливковое масло
Авокадо
Орехи и семена
Жирная рыба (лосось, скумбрия)

Продукты, которые следует ограничить или исключить

При похудении рекомендуется ограничить или исключить из рациона следующие продукты:

Сладости и десерты

Сахар и кондитерские изделия — основные враги стройной фигуры. Они содержат много «пустых» калорий и провоцируют резкие скачки уровня глюкозы в крови. Откажитесь от:

Конфет
Тортов и пирожных
Печенья
Мороженого
Сладких газированных напитков

Жирные и жареные блюда

Жирная пища содержит много калорий и плохо усваивается. Ограничьте потребление:

Фастфуда
Жареных блюд
Майонеза и жирных соусов
Колбасных изделий
Сливочного масла

Алкоголь

Алкогольные напитки не только калорийны, но и стимулируют аппетит. При похудении лучше полностью отказаться от алкоголя или ограничить его употребление до минимума.

Примерное меню правильного питания на день

Вот пример сбалансированного меню на 1500-1800 ккал в день:

Завтрак (400-500 ккал)

Овсяная каша на воде с яблоком и корицей
Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью
Зеленый чай без сахара

Второй завтрак (200-250 ккал)

Йогурт натуральный 2%
Горсть ягод или орехов

Обед (500-600 ккал)

Куриная грудка на гриле
Гречневая каша
Овощной салат с оливковым маслом

Полдник (200-250 ккал)

Творог 2% с фруктами
Зеленый чай

Ужин (300-400 ккал)

Запеченная рыба
Тушеные овощи

Поздний ужин (100-150 ккал)

Кефир 1%
Яблоко

Как составить меню для похудения самостоятельно?

При самостоятельном составлении меню для похудения следуйте этим принципам:

Рассчитайте свою суточную норму калорий для снижения веса

Распределите калории между 6 приемами пищи
Включайте в каждый прием пищи белок, сложные углеводы и полезные жиры
Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи
Выбирайте разнообразные продукты для получения всех необходимых питательных веществ
Готовьте здоровыми способами: на пару, запекание, варка, гриль
Пейте достаточно воды — 1,5-2 литра в день

Дополнительные советы для эффективного похудения

Как ускорить метаболизм?

Для ускорения обмена веществ и более эффективного похудения:

Ешьте небольшими порциями каждые 2,5-3 часа
Не пропускайте завтрак
Употребляйте достаточно белка

Пейте зеленый чай
Добавляйте в пищу острые специи
Высыпайтесь — не менее 7-8 часов в сутки

Какие физические нагрузки помогут похудеть?

Для эффективного похудения сочетайте правильное питание с физической активностью:

Кардиотренировки: бег, плавание, велосипед — 3-4 раза в неделю по 30-60 минут
Силовые тренировки — 2-3 раза в неделю
Ходьба — не менее 10 000 шагов в день
Йога или пилатес для укрепления мышц и улучшения гибкости

Как избежать срывов на диете?

Чтобы не сорваться с правильного питания:

Не голодайте — резкое ограничение калорий приводит к срывам
Планируйте меню заранее
Всегда имейте под рукой здоровые перекусы

Позволяйте себе любимые блюда в небольших количествах
Находите здоровые альтернативы вредным продуктам
Ведите дневник питания

Придерживаясь этих принципов правильного питания и ведя активный образ жизни, вы сможете добиться желаемого веса и улучшить свое здоровье. Помните, что устойчивое снижение веса — это длительный процесс, требующий терпения и последовательности.

ПП меню на каждый день. Как сб APK (Android App)

Диета для похудения 10 кг за неделю – это реальный способ забыть об избыточном весе в кратчайшие сроки Интерес к диетам для похудения никогда не угасает, а с появлением новых диета для похудения 10 кг за неделю, не только усиливается, но и повергает многих в замешательство. Диета для похудения 10 кг за неделю для мужчин с помощью которой похудеть на 10 кг за неделю можно, если есть только салаты для похудения. Это строгая диета для похудения 10 кг за неделю для мужчин, не подходящая людям, имеющим проблемы с пищеварением. Салаты для похудения очень питательный продукт, так что чувство голода вас тревожить не будет. Проблема в том, что не каждый сможет выдержать такое пресное раздельное питание в течение 7 дней. Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым.

Диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: хлебопекарных или молочных.
Так же представлены виды диет, лечебного питания при различных хронических заболеваниях и обострениях (диета (стол) № 1-15): мигрень, гастрит, язва желудка, печень, подагра, мочекаменная болезнь, почечная недостаточность, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, вегетососудистая дистония, холецистит, панкреатит и ЖКТ.
В приложении вы найдете самые популярные и действенная диета для похудения 10 кг за неделю, питьевая диета и гречневая диета. В нашем приложении совершенно бесплатно опубликованы самые действенные и проверенные диеты такие как питьевая диета, гречневая диета и тд. Многие люди считают, что диета для похудения 10 кг за неделю или гречневая диета это просто миф, который придуман рекламщиками для продвижения своих продуктов. Однако существуют диета для похудения 10 кг за неделю и питьевая диета, которая действительно помогает быстро сбросить лишний вес на 10 кг за неделю.

Это раздельное питание ,применяя которое будет тяжело лишать свой организм тех вкусностей, к которым он уже привык, однако это стоит диета для похудения 10 кг за неделю. Некоторое время придётся удерживать свой потерянный вес, а иначе все сброшенные килограммы с лёгкостью вернуться обратно к своей обладательнице и диета для похудения 10 кг за неделю не произведет должного эффекта. Также в приложении есть диета для беременных главный принцип, питьевая диета и гречневая – это натуральность. Срок диеты – неделя Если диета для похудения 10 кг за неделю вам подходит и вы согласны следовать данным указаниям, то мы предлагаем вашему вниманию самые популярные системы для похудения — гречневая диета или питьевая диета! Диета для беременных или питьевая диета направлена не столько на корректировку веса, сколько на обеспечение организмов мамы и малыша полноценным питанием. Сбросить лишний вес – проблема миллионов людей и в этом вам поможет диета для похудения 10 кг за неделю. У кого-то может быть не слишком плоский животик и незначительные ненужные жировые отложения, а у кого-то из-за лишних килограммов ухудшается состояние здоровья и с помощью диета для похудения 10 кг за неделю вы можете решить эту проблему.

Похудеть можно в любом случае, главное — просто этого очень хотеть.

Подробнее…

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

завтрак;
перекус;
обед;
полдник;
ужин;
поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

дольку горького шоколада;
немного мармелада или пастилы;
небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Тренировки на нижнюю часть
Упражнения для внутренней части бедер
Красивые икры дома
Подтягиваем попу в домашних условиях

Автоматический планировщик еды — Ешьте столько-то

Автоматический планировщик еды — Ешьте столько

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №

Пользовательский 1200 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1000 калорийность диеты

Пользовательский 800 калорийность диеты

Пользовательский 2000 калорийность диеты

Пользовательский 1500 калорийность диеты

Пользовательский 500 калорийность диеты

Пользовательский 600 калорийность диеты

Пользовательский 700 калорийность диеты

Пользовательский 900 калорийность диеты

Пользовательский 1100 калорийность диеты

Пользовательский 1300 калорийность диеты

Пользовательский 1400 калорийность диеты

Пользовательский 1600 калорийность диеты

Пользовательский 1700 калорийность диеты

Пользовательский 1800 калорийность диеты

Пользовательский 1900 калорийность диеты

Кастом 2100 калорийность диеты

Пользовательский 2200 калорийность диеты

Пользовательский 2300 калорийность диеты

Пользовательский 2400 калорийность диеты

Пользовательский 2500 калорийность диеты

Пользовательский 3000 калорийность диеты

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваш организм питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий питательным способом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

Включает большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, снижают чувство голода и помогают чувствовать себя сытым, съедая меньшие порции (6, 7, 8).
Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Создание продуктов, богатых питательными веществами

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть — цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус своей еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошие примеры включают ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор
Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при одновременном удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего подходит вашему распорядку дня.

Вы можете приготовить все свои блюда в течение выходных, чтобы легко получать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя ваш холодильник и кладовую наполненными питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют персонализированные списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы реально сможете приготовить или приготовить на этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и снизить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечьте разнообразие

Употребление разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот несколько утвержденных правительством правил безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу как минимум до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.

Резюме
Выбор подходящего для вас метода планирования питания, а также достаточного количества и разнообразия блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышают вероятность устойчивой потери веса.

Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

Супы. Супы можно готовить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
Макаронные изделия. Начните с цельнозерновой пасты по вашему выбору и источника белка, такого как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку на ваш вкус.

Резюме
Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками
Обед: готовых яично-овощных кексов со свежим базиликом и… салат из помидоров и немного авокадо
Snack: mango-spinach smoothie
Dinner: homemade cauliflower-crust pizza topped with pesto, mushrooms, peppers, a handful of spinach, and marinated chicken or tempeh

Tuesday

Breakfast: Смузи на завтрак с капустой, замороженной вишней, бананом, протеиновым порошком, семенами льна и молоком
Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
Ужин: дал из красной чечевицы, подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса

Среда

Завтрак: и перец, подается с соусом сальса
Обед: оставшихся дала из красной чечевицы и свежий шпинат с коричневым рисом
Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
Ужин: фрикадельки из цыпленка или тофу в соусе маринара, подаются со спагетти из тыквы на подушке из смешанной зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами

Четверг

измельченные грецкие орехи
Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо-манго
Полдник: 90 166 моркови, редиски и помидоров черри, обмоченных в хумус булочка с перцем и луком на гарнире

Пятница

Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
Обед: домашних вегетарианских блинчиков с начинкой, политых соусом из арахисового масла и подаваемых с гарниром из сырых овощей
Закуска: крекеров из цельнозерновой муки с сыром или острым пюре из черной фасоли
Ужин: 6 подается на подушке из зелени и дикого риса

Суббота

Завтрак: тыквенных оладий с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
Обед: остатки чили на подушке из зелени и дикого риса
Полдник: орехово-сухофруктовая смесь
Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузная лепешка

Воскресенье

Завтрак: овсяных хлопьев с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
Обед: салат из тунца или нута, подается со смесью зелени, ломтиками грецких орехов, 9 ломтиками авокадо0167
Полдник: йогурт с фруктами
Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными и молочными продуктами. альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.

Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.

Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме
Блюда для похудения должны быть питательными и богатыми белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован для различных диетических ограничений, но может потребовать от вас приема добавок, если вы полностью исключаете категорию продуктов питания.