Диета дюкана принцип. Диета Дюкана: эффективное похудение без голода и ограничений

Как работает диета Дюкана. Сколько можно сбросить на каждом этапе. Какие продукты разрешены и запрещены. Преимущества и недостатки метода Дюкана. Меню на неделю для каждой фазы диеты.

Основные принципы диеты Дюкана

Диета Дюкана — это система питания, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом. Ее основные принципы:

• Употребление большого количества белковой пищи
• Ограничение углеводов и жиров
• Поэтапное введение продуктов в рацион
• Отсутствие жестких ограничений в количестве пищи
• Простые правила питания на всю жизнь

Благодаря этим принципам диета Дюкана позволяет эффективно снижать вес без чувства голода и дискомфорта. При этом формируются правильные пищевые привычки, помогающие сохранить результат надолго.

Четыре фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырех последовательных этапов:

1. Атака

Это стартовый этап, на котором разрешены только белковые продукты. Его длительность — от 2 до 7 дней. За это время можно сбросить от 2 до 5 кг.

2. Чередование

На этом этапе дни чистого белка чередуются с днями, когда добавляются овощи. Длится до достижения желаемого веса. Можно терять около 1 кг в неделю.

3. Закрепление

Постепенно вводятся фрукты, крахмалистые продукты, сыр. Длится 10 дней на каждый сброшенный килограмм. Вес стабилизируется.

4. Стабилизация

Окончательный этап, который длится всю жизнь. Можно есть все, но с некоторыми ограничениями. Вес поддерживается на достигнутом уровне.

Разрешенные и запрещенные продукты

На диете Дюкана можно употреблять:

• Нежирное мясо, птицу, рыбу
• Морепродукты
• Яйца
• Обезжиренные молочные продукты
• Овощи (кроме крахмалистых)
• Овсяные отруби

Под запретом находятся:

• Жирные сорта мяса
• Сахар и сладости
• Алкоголь
• Хлебобулочные изделия
• Фрукты (на первых этапах)
• Жареные блюда

Преимущества и недостатки диеты Дюкана

Основные плюсы этой системы питания:

• Быстрое снижение веса без чувства голода
• Формирование правильных пищевых привычек
• Простые правила, которые легко соблюдать
• Отсутствие жестких ограничений в количестве еды
• Сохранение мышечной массы благодаря высокому потреблению белка

К недостаткам можно отнести:

• Нехватку некоторых витаминов и минералов на первых этапах
• Возможные проблемы с пищеварением из-за недостатка клетчатки
• Монотонность рациона в начале диеты
• Необходимость постоянно контролировать питание

Примерное меню на неделю для фазы чередования

Понедельник (белковый день):

• Завтрак: омлет из 2 яиц
• Перекус: творог 0%
• Обед: отварная куриная грудка
• Ужин: запеченная рыба

Вторник (белково-овощной день):

• Завтрак: омлет с помидорами
• Перекус: огурцы
• Обед: куриный суп с овощами
• Ужин: мясо с тушеными овощами

Среда (белковый день):

• Завтрак: творог с отрубями
• Перекус: отварное яйцо
• Обед: говяжьи котлеты на пару
• Ужин: креветки

Четверг (белково-овощной день):

• Завтрак: омлет с грибами
• Перекус: овощной салат
• Обед: рыба с овощами на пару
• Ужин: мясо с овощным рагу

Пятница (белковый день):

• Завтрак: творожная запеканка
• Перекус: кефир 0%
• Обед: отварная индейка
• Ужин: омлет с сыром

Суббота (белково-овощной день):

• Завтрак: яичница с помидорами
• Перекус: огурцы и сельдерей
• Обед: куриный шашлык с овощами
• Ужин: рыбный салат с овощами

Воскресенье (белковый день):

• Завтрак: омлет с ветчиной
• Перекус: творог с отрубями
• Обед: мясные тефтели
• Ужин: отварная рыба

Эффективность диеты Дюкана

Диета Дюкана позволяет достичь впечатляющих результатов в снижении веса. На этапе атаки можно сбросить до 5 кг за неделю. На этапе чередования темп снижается до 1-2 кг в неделю. Большинство людей достигают желаемого веса за 2-3 месяца.

Однако стоит помнить, что эффективность диеты индивидуальна и зависит от многих факторов: исходного веса, обмена веществ, физической активности, строгости соблюдения правил. Кроме того, важно не только сбросить вес, но и удержать результат. Для этого необходимо пройти все этапы диеты и придерживаться принципов правильного питания в дальнейшем.

Противопоказания

Диета Дюкана не рекомендуется при следующих состояниях:

• Беременность и кормление грудью
• Заболевания почек и печени
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Сахарный диабет
• Подагра
• Анемия

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Советы по соблюдению диеты Дюкана

Чтобы диета была максимально эффективной и комфортной, следуйте этим рекомендациям:

• Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день
• Ежедневно употребляйте овсяные отруби
• Занимайтесь физическими упражнениями
• Не пропускайте приемы пищи
• Готовьте разнообразные блюда из разрешенных продуктов
• При необходимости принимайте витаминно-минеральные комплексы

Диета Дюкана — это эффективный способ снижения веса без голода и жестких ограничений. Она позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и сформировать правильные пищевые привычки на всю жизнь. Однако, как и любая диета, она требует консультации с врачом и правильного подхода к соблюдению всех рекомендаций.

Принципы диеты Дюкана

После тридцати лет поиска наиболее эффективной и безвредной методики Пьер Дюкан разработал собственную систему питания для похудения. Сегодня диета Дюкана считается одной из самых популярных, а результативность доказана известными голливудскими актрисами.
Принципы диеты Дюкана заключаются в употреблении исключительно белковой пищи в течение некоторого времени. При этом ее количество совершенно не ограничивается! Белки перевариваются гораздо сложнее, чем сладкое или жирное. То есть организму требуется больше усилий, а значит, он тратит больше калорий и берет их из собственных жировых запасов. Белковая пища способствует повышению иммунитета, помогает поддерживать мышцы и кожу в тонусе, качественно и надолго насыщает.

Книга лучших рецептов диеты Дюкана для каждого этапа бесплатно

Самые вкусные рецепты для каждого этапа диеты собраны в этой книге. Бесплатно скачать можно здесь. Вот несколько фрагментов из этой книги.  

Адлер Александра 0

Диета на отрубях

Эта диета решает сразу несколько задач: снижается вес, пополняется запас микроэлементов, происходит качественное очищение кишечника

Адлер Александра 0

Имт- расчет индекса массы тела

Имт (индекс массы тела) используют для определения лишних или недостаточных килограммов в соответствии с ростом человека.

Адлер Александра 0

Диета Дюкана отзывы и результаты

В современном обществе тема с лишним весом актуальна как среди мужчин, так и среди женщин.

Адлер Александра 0

Фрукты на диете Дюкана

Пьер Дюкан – диетолог из Франции, который создал уникальную программу питания для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Адлер Александра 0

Альбуминный творог: свойства продукта

Обладая восстановительной способностью, как и любой другой кисломолочный продукт, альбуминовый творог балансирует микрофлору кишечника, положительно сказывается на пищеварительном тракте.

Адлер Александра 0

Изолят протеина: что это такое и как использовать?

Изолят сывороточного белка – вещество, получаемое благодаря микроочистке сыворотки. В результате добывается чистейший протеин. Для похудения по диете Дюкана используют изолят в виде порошка.

Адлер Александра 3

Прана фуд на диете Дюкана

Пьер Дюкан весьма благосклонно отнесся к прана фуд. Ему понравился вкус, качественный состав и действие напитка. Поэтому коктейлем прана фуд Дюкан дополнил список разрешенных продуктов, используемых в его знаменитой диете.

Адлер Александра 3

Флаксы льняные: польза и вред для здоровья

Польза флаксов для фигуры и здоровья огромна. Это нечто среднее между крекером и хлебцами, изготавливаемыми из льняной муки с самыми разнообразными добавками.

Адлер Александра 3

Диета Дюкана меню на неделю атака

Первый этап диеты (он называется «Атака») сродни шоковой терапии. В течение 3-10 дней в рацион включаются только белковые продукты.

Евгения Сухомлин 1

1234»5

Нужна помощь в продвижении в интернете? Пишите (жмите на этот текст)!!!

Нужна помощь в продвижении в интернете? Пишите (жмите на этот текст)!!!

Редакция

Александра Адлер

Врач диетолог Стаж: 12 лет

Елена Мельничук

Врач диетолог Стаж: 8 лет

Книга рецептов для каждого этапа диеты бесплатно

Реальные отзывы худеющих

Это интересно

Новое в дневниках

Мы Вконтакте

Диета Дюкана: меню для каждой стадии — худейте и забудьте о голоде

Устали от диет, которые дают кратковременный результат и приводят к проблемам со здоровьем? Предлагаем рассмотреть диету Дюкана: систему питания, в которой нет места голоду или однообразию продуктов. На чем построен метод французского диетолога и почему он хорош для похудения в возрасте? Рассказываем о доступных продуктах, предлагаем меню. 

Принципы диеты Дюкана

Систему сложно назвать диетой: это не какие-то строгие ограничения, когда нужно есть определенный продукт в течение пары недель, возвращаясь затем к привычному питанию. Список ограничений здесь есть, но они не такие строгие, а меню наполнено полезными продуктами. Причем можно готовить выпечку по Дюкану, десерты, привычные блюда. 

1. Основной принцип — в ограничении углеводов и добавлении большого количества белка. Вместо сахара употребляется сахарозаменитель. 
2. Исключаются жирное мясо, жареные продукты, жирная молочка, алкоголь, сладкие фрукты. 
3. Им на смену приходят филе птицы, блюда на пару и гриле, обезжиренные творог, кефир, молоко. 
4. В рацион вводятся овсяные отруби (ОО) и пшеничные отруби (ПО). В диетических магазинах можно встретить готовые наборы с продуктами Дюкана.

Важно: сахарозаменитель может быть в таблетках, в виде порошка или жидким. Если хотите, чтобы он был безвредным, выбирайте Стевию.

Терминология и сокращения Дюкана

Система предусматривает постоянное правильное питание, поэтому нужно изучить основные принципы, терминологию и сокращения Дюкана. 

Этапы диеты Дюкана и меню под них

Система построена на 4 этапах Дюкана, для каждого свои разрешенные продукты и условия. Рассказываем, какие фазы входят и показываем готовое меню.

1 — Атака

Первая фаза — самая жесткая, начинается настоящая «атака» на жировые клетки. Все меню Дюкана для атаки построено на белковых продуктах и обезжиренной молочке. Ешьте филе или грудку курицы, готовьте говяжий бульон и котлеты на пару, сварите пару яиц, запаситесь творогом до 1% жирности и йогуртами без сахара. Вот такой рацион на день может получиться.

2 — Чередование (Круиз)

Первая стадия наскучила? Добавьте разнообразия в виде овощей. Как уже стало понятно из названия, белковые дни чередуются с белково-овощными. Длительность этапа зависит от лишнего веса: 7 дней на каждый кг. Например, при лишних 9 кг этап продлится примерно 2 месяца. Вот пример Дюкан-меню на день белка, овощей и следующего белка. 

3 — Закрепление

Когда с основным лишним весом справились, приступайте к закреплению результата: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Увеличивается потребление ОО, в меню добавляется небольшое количество фруктов (1 в день), сыра до 40% жирности (40 г в день).

Добавляются и 2 других «фишки» — порция блюда с крахмалом и «праздник желудка». К крахмальным блюдам относятся картофель (1-2 шт.), рис, макароны и гречка (до 125 г). «Праздник» подразумевает 1 прием пищи, в который можно съесть все, что хочется. Делим дни этапа «Закрепление» пополам: в первой половине допустимы одна порция с крахмалом и один «праздник» в неделю. Во второй половине эти бонусы удваиваются. Примерное меню будет таким.

Внимание: один день в неделю оставляйте только под белковую пищу. 

4 — Стабилизация

Диета позади и чтобы результат оставался с вами постоянно, продолжайте придерживаться таких привычек:

• избегайте сахара, алкоголя, жирной пищи;
• уделяйте физическим нагрузкам от 20 минут в день;
• сохраните в графике «белковый четверг»;
• пейте 1,5 литра воды в день.

Рецепты по Дюкану

Вы удивитесь, какими вкусными могут быть блюда по Дюкану: рецепты есть как для выпечки, так и для супов, салатов. Мы расскажем о десерте, который можно с первого дня атаки. 

Ингредиенты:

• 10 г быстрорастворимого желатина;
• 150 мл обезжиренного молока;
• 150 мл кефира;
• 1 ст. л. мягкого творожка;
• сахарозаменитель.

Желатин замачиваем в молоке, подогреваем до полного растворения. Добавляем кефир и творог, сахарозаменитель (если в таблетках или порошке — предварительно растворить с горячей водой). Размешиваем до однородной массы, ставим в холодильник на час. Разрезаем на кубики или используем силиконовые формочки, чтобы получить красивый десерт.

Полезная информация

Мы разобрали важную информацию о диете Дюкана: меню на каждый день, другие детали. Осталось еще несколько полезных советов.

1. На всех этапах обязательно пить 1,5 литра воды в день.
2. Ходьба или другие легкие нагрузки нужны каждый день.
3. Ограничений на количество белковых и овощных продуктов нет.
4. Рекомендуется подобрать витаминный комплекс, прежде чем приступать к похудению.
5. На всех этапах допускаются Кола без сахара, специальные сиропы без калорий (продаются в магазинах для худеющих), кофе с сахарозаменителем.

Лайфхак: если скучаете за макаронными изделиями при похудении, попробуйте ширатаки. В них нет калорий, такие спагетти можно добавлять в блюда с овощами.

Теперь вы знаете все, что связано с Дюкан-диетой: таблицу сокращений и допустимых продуктов, этапы, меню на день, рецепты. Осталось отказаться от вредностей и заполнить холодильник белковыми продуктами. Будьте стройными и здоровыми!   

Официальный сайт диеты Дюкана в Великобритании

Связанные статьи

• Фазы диеты Дюкана

• Истинный вес

• Ключевые продукты

Диета Дюкана | Жизнь

12 апреля 2011 г.

Диета Дюкана пользуется огромной популярностью во Франции. Разработанный французским врачом доктором Пьером Дюканом, он обещает помочь вам навсегда похудеть. Но действительно ли это работает? DietDoc присматривается.

Недавно меня попросили сделать обзор 3 книг, объясняющих принципы популярных диет для похудения. Первой в этой серии является диета Дюкана доктора Пьера Дюкана, которая рекламируется как «французское медицинское решение для постоянной потери веса». Доктор Дюкан пишет грамотно и убедительно, его книгу легко читать.

Основные принципы, изложенные в этой книге, основаны на диете Аткинса с некоторыми изменениями, которые поясняются ниже. Доктор Дюкан делит свою диету на 4 фазы, которые он называет фазой атаки, фазой круиза, фазой консолидации и фазой стабилизации. Давайте посмотрим, что влечет за собой каждый этап.

Фаза атаки

Эта начальная фаза относительно короткая и резкая. Пациентам, желающим похудеть, рекомендуется есть только определенные белковые продукты в течение периода от 1 до 10 дней или в среднем 5 дней.

Разрешены следующие продукты:

• Постное мясо, такое как говядина и телятина, приготовленные на гриле или запеченные без жира
• Субпродукты, такие как печень, почки
• Вся домашняя птица, кроме утки и гуся, без кожи
• Вся рыба и моллюски
• Яйца
• Обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт или молоко

(Дукан, 2010)

Кроме того, пользователям диеты Дюкана рекомендуется пить много воды, уменьшить потребление соли и есть 1 ½ чайной ложки овсяных отрубей в день.

Доктор Дюкан также подчеркивает важность ежедневных упражнений.

Во время фазы атаки пациенты, как правило, очень быстро теряют большое количество веса, что, как справедливо отмечает доктор Дюкан, весьма обнадеживает большинство худеющих.

Фаза круиза

Второй этап диеты Дюкана называется «Фаза круиза» и состоит из 1 дня приема пищи в фазе атаки, чередующегося с 1 днем ​​употребления постного белка и некоторых выбранных овощей. К последним относятся в основном овощи с очень низким содержанием углеводов, такие как салат, огурец, шпинат и т. д. (т. е. так называемые овощи с «отрицательной энергией»). Людям, сидящим на диете, рекомендуется продолжать пить много воды, ежедневно употреблять овсяные отруби и заниматься спортом (Dukan, 2010).

Д-р Дюкан подчеркивает, что этот второй этап его диеты является наиболее важным, и ему следует следовать до тех пор, пока человек, использующий его, не достигнет желаемой цели или истинного веса. Учитывая, что д-р Дюкан предсказывает среднюю потерю 0,5 кг каждые 5 дней, фаза круиза может длиться довольно долго в случае пациентов, которым необходимо сбросить 20 и более кг.

Этап консолидации

Эта фаза, которую доктор Дюкан также называет «критическим переходным периодом», позволяет добавить один фрукт, 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1 порцию сыра в день, а также 2 порции крахмалистых продуктов и 2 так называемых праздничных приема пищи (употребление любые желаемые продукты в умеренных количествах) в неделю.

Продолжительность фазы консолидации рассчитывается в соответствии с количеством веса, которое человек, сидящий на диете, потерял в течение двух предыдущих фаз, т.е. 5 дней на каждые 0,5 кг или 10 дней на 1 потерянный кг (Дукан, 2010). Таким образом, тот, кто потерял 20 кг на этапах 1 и 2, должен будет оставаться в переходной фазе 20 х 10 = 200 дней или почти 7 месяцев.

Фаза стабилизации

К этому моменту люди, сидящие на диете, достигнут своего истинного или целевого веса и адаптируются к диете с высоким содержанием белка и выбранным овощам, включая некоторые фрукты, крахмалы и время от времени лакомства. На заключительном этапе доктор Дюкан советует, чтобы люди, которые завершили предыдущие 3 этапа диеты, могли вернуться к обычному питанию, но должны зарезервировать один день в неделю, а именно знаменитые «белковые четверги», когда они едят только продукты фазы атаки. (то есть чистые белки).

Доктор Дюкан предписывает три простых правила этой заключительной фазы: белковые четверги, прием 3 столовых ложек овсяных отрубей до конца жизни и ежедневные физические упражнения (Дюкан, 2010).

Будет ли работать эта диета?

Д-р Дюкан пишет очень убедительно, и многие люди, которые пытались и не смогли похудеть в прошлом, вероятно, будут использовать его диету с разной степенью успеха. Я могу себе представить, что большинство людей, сидящих на диете, определенно похудеют в течение 1-7-дневной фазы атаки, потому что исследования показывают, что употребление в пищу только нежирных белков имеет тенденцию подавлять аппетит из-за кетоза, улучшать чувство сытости, предотвращать тягу и вызывать мочегонный эффект (LaRosa et al, 1980). Пациенты также будут использовать фазу атаки только в течение очень короткого периода времени, что в большинстве случаев не должно приводить к серьезным негативным побочным эффектам.

Тем не менее, я сомневаюсь, что большинство людей смогут выдержать фазы круиза и перехода, которые могут длиться месяцами в зависимости от того, сколько веса человек должен сбросить. Спросите себя, могли бы вы есть (и позволить себе) только белок, несколько избранных овощей и небольшую порцию овсяных отрубей в течение длительного периода во время фазы круиза.

И потом, могли бы вы месяцами придерживаться ограниченной диеты Переходной фазы?

Научные исследования показали, что вероятность отказа от диеты с высоким содержанием белка очень высока, потому что люди, как правило, очень устают от употребления только белков и небольшого количества овощей (Foster et al, 2003; Stern et al, 2004). Как всеядные (не плотоядные) люди, как правило, нуждаются в разнообразной диете, которая также включает углеводы.

Позиция ADSA

Ранее я упоминал позицию Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) в отношении высокобелковой или любой другой диеты, которая исключает целые группы продуктов или концентрируется только на нескольких избранных продуктах. Как член ADSA, я также не могу рекомендовать кому-либо есть только белки (даже если они нежирные и если некоторые из них содержат кальций — улучшения по сравнению с оригинальной диетой Аткинса) и овощи с «отрицательной энергией» в течение длительных периодов времени. . Этот тип диеты может помочь вам очень быстро сбросить вес в начале, но его устойчивость с течением времени сомнительна.

Первое и наиболее важное руководство по диетическому питанию для южноафриканцев гласит: «Ешьте разнообразную пищу». Поскольку диета Дюкана не соответствует этому принципу, я не могу рекомендовать ее и призываю читателей использовать хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров и пониженным содержанием энергии и ежедневные аэробные упражнения, чтобы разумно похудеть, не жертвуя диетическим разнообразием.

 — (д-р IV van Heerden, DietDoc)

Любые вопросы? Спросите DietDoc                                               

Каталожные номера:

(Dukan, P (2010). Диета Дюкана. Hodder & Stoughton, UK; Foster GD et al (2003). Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. New Eng J Med, 348(21):2082). -90; LaRosa JC et al (1980). Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на липопротеины плазмы и массу тела. J Am Diet Assoc, 77:264-270; Stern L et al (2004). — углеводы по сравнению с обычными диетами для снижения веса у взрослых с тяжелым ожирением: годичное наблюдение за рандомизированным исследованием, Annals of Int Med, 140(10):778-85.)

Подпишитесь на наш еженедельный совет по здоровому питанию здесь.

Подробнее:

Планируйте снижение веса
Новые правила питания
Здоровое питание

Мы живем в мире, где факты и вымысел размыты

Во времена неопределенности нужна журналистика, которой можно доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру глубокого анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.

Подписаться на новости24

Далее в жизни

Lovebytes

05 апреля

описание

имя пользователя

Самые читаемые для подписчиков

• Золека Мандела «учится быть в порядке», поскольку она планирует свою смерть после того, как ей поставили неизлечимый рак
• Дидди будет платить Стингу по 5000 долларов в день до конца жизни за то, что он сэмплирует его музыку без разрешения.
• 7 признаков того, что ваш партнер верен и верен, по мнению эксперта
• Китайский автопроизводитель Chery продал еще больше автомобилей в Южной Африке в марте, побив еще один рекорд
• 900 рандов за 90 минут объятий: владелец местного бизнеса говорит, что одинокие люди платят за объятия

• Вот какие университеты ЮАР показали лучшие и худшие результаты на первом квалификационном экзамене для CA в этом году.
• Полицейские и сотрудники молчат после отдельных убийств предполагаемого браконьера на носорогов Мниси и его жены.
• По данным Corruption Watch, захват государства стремился скрыть мародерство, и мы только коснулись поверхности.
• Настало время поставить человеческую жизнь выше питбуля, заявила лоббистская группа министру после недавнего нападения.
• Шансы акул? Легче приколоть хвост ослику

Вам письмо!

900 рандов за 90-минутное объятие: владелец местного бизнеса говорит, что одинокие люди платят за объятия

Основательница бизнеса объятий Pro Cuddling South Africa Флоренс Летсвало рассказала News24, что они здесь, чтобы «избавить от одиночества».

Войти Сейчас!

Игра началась!

Новости24 Игры

Разгадывайте ежедневные кроссворды, судоку, головоломки и многое другое

Играть сейчас

Редакционная обратная связь и жалобы

Обращайтесь к публичному редактору с отзывами для наших журналистов, жалобами, вопросами или предложениями по поводу статей на News24.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Не пропустите момент драмы в «Настоящих домохозяйках Дурбана S3»

05 Апр

Преступление в маленьком городке, потрясшее страну в Stella Murders»

05 апреля

Зарегистрируйтесь на Showmax и получите 14 дней бесплатно»

05 Апр

Showmax Оригинальный документальный фильм «Убийства Стеллы: преступление, которое потрясло ЮАР»

24 мар

Увидеть больше от Showmax

Что изменится и останется неизменным в 2023/24 налоговом году

05 Апр

СМОТРЕТЬ: основные моменты налогообложения, которые вы пропустили в бюджетной речи на 2023 год

03 апреля

Как скаковая лошадь Speedbreaker нарушает ограничения скорости в Джози

31 марта

СЛУШАТЬ | Как удаленная работа, оцифровка и повышение квалификации улучшат вашу.