Диета для сахарного диабета на каждый день. Диета при сахарном диабете: правильное питание для контроля глюкозы

Как правильно питаться при сахарном диабете. Какие продукты полезны, а какие вредны для диабетиков. Как составить здоровый рацион при диабете. Основные правила диеты для контроля уровня сахара в крови.

Особенности питания при сахарном диабете

Правильное питание играет ключевую роль в контроле сахарного диабета и предотвращении осложнений. Основные принципы диеты при диабете:

• Контроль калорийности рациона
• Ограничение легкоусвояемых углеводов
• Увеличение потребления клетчатки
• Дробное питание небольшими порциями
• Соблюдение режима приемов пищи

Правильно подобранная диета помогает нормализовать уровень глюкозы крови, снизить вес при необходимости и уменьшить риск осложнений диабета.

Разрешенные продукты при диабете

При сахарном диабете рекомендуется включать в рацион следующие продукты:

• Нежирное мясо (курица, индейка, кролик)
• Рыба
• Яйца
• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог)
• Цельнозерновые крупы
• Бобовые
• Овощи (особенно некрахмалистые)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Орехи и семена

Эти продукты богаты полезными нутриентами и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Запрещенные продукты при диабете

При сахарном диабете следует исключить или сильно ограничить потребление:

• Сахара, меда, варенья
• Кондитерских изделий
• Сладких газированных напитков
• Фаст-фуда
• Жирных и жареных продуктов
• Колбасных изделий
• Алкоголя

Эти продукты вызывают резкие скачки уровня глюкозы и негативно влияют на состояние при диабете.

Как составить меню при диабете

При составлении меню для диабетиков важно учитывать несколько правил:

1. Питаться дробно 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
3. Контролировать калорийность рациона
4. Включать в каждый прием пищи продукты с низким гликемическим индексом
5. Употреблять достаточное количество клетчатки (овощи, отруби)

Примерный план питания на день может выглядеть так:

• Завтрак: овсяная каша на воде, яйцо, овощи
• Второй завтрак: яблоко, горсть орехов
• Обед: овощной суп, отварная рыба, гречка
• Полдник: кефир, цельнозерновой хлебец
• Ужин: куриная грудка, тушеные овощи
• Перед сном: стакан кефира

Гликемический индекс продуктов

При диабете важно учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов. Это показатель, отражающий скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта.

Рекомендуется выбирать продукты с низким и средним ГИ:

• Низкий ГИ (до 55): большинство овощей, несладкие фрукты, бобовые, орехи
• Средний ГИ (56-69): цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка
• Высокий ГИ (от 70): белый хлеб, картофель, сладости

Диабетикам следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ, которые не вызывают резких скачков сахара крови.

Расчет хлебных единиц

Для контроля углеводов в рационе диабетикам рекомендуется считать хлебные единицы (ХЕ). Одна ХЕ равна 10-12 г усвояемых углеводов:

• 1 кусок хлеба — 1 ХЕ
• 1 средний фрукт — 1 ХЕ
• 1 стакан молока — 1 ХЕ
• 2 ст. ложки каши — 1 ХЕ

Среднее потребление ХЕ в день составляет 16-18 для женщин и 18-20 для мужчин. Важно равномерно распределять ХЕ в течение дня.

Питьевой режим при диабете

Правильный питьевой режим очень важен при сахарном диабете. Рекомендации по употреблению жидкости:

• Пить не менее 1,5-2 л чистой воды в день
• Исключить сладкие газированные напитки
• Ограничить употребление соков
• Пить несладкий чай, травяные отвары
• Исключить алкоголь

Достаточное употребление жидкости помогает выводить избыток глюкозы и токсины из организма.

Особенности питания при диабете 1 и 2 типа

Диета при диабете 1 и 2 типа имеет некоторые отличия:

Диабет 1 типа:

• Строгий контроль углеводов и подсчет ХЕ
• Четкое соблюдение режима питания
• Согласование приемов пищи с инъекциями инсулина

Диабет 2 типа:

• Снижение калорийности рациона при избыточном весе
• Увеличение физической активности
• Ограничение быстрых углеводов

При обоих типах важно контролировать уровень сахара и придерживаться рекомендаций врача.

Правила приготовления пищи

При диабете важно правильно готовить пищу:

• Отдавать предпочтение отвариванию, запеканию, приготовлению на пару
• Ограничить жарку
• Использовать минимум масла при готовке
• Не добавлять сахар в блюда
• Готовить без кожи и видимого жира
• Использовать натуральные специи вместо соусов

Такие способы приготовления позволяют сохранить полезные свойства продуктов и контролировать калорийность блюд.

Заменители сахара при диабете

Для придания сладости блюдам диабетики могут использовать:

• Стевию
• Эритрит
• Ксилит
• Сукралозу

Эти подсластители не повышают уровень сахара в крови. Однако употреблять их следует в умеренных количествах.

Диетическое питание в ресторане

Питаться в ресторанах при диабете можно, соблюдая некоторые правила:

• Выбирать блюда из нежирного мяса или рыбы
• Отдавать предпочтение отварным и запеченным блюдам
• Заказывать больше овощных салатов и гарниров
• Избегать соусов, подлив, заправок
• Не употреблять десерты и сладкие напитки

Перед посещением ресторана полезно ознакомиться с меню и калорийностью блюд.

Советы по соблюдению диеты

Чтобы легче придерживаться диеты при диабете, следуйте этим рекомендациям:

• Планируйте меню заранее
• Готовьте еду дома
• Всегда имейте под рукой здоровые перекусы
• Читайте этикетки продуктов
• Ведите дневник питания
• Не пропускайте приемы пищи
• Контролируйте размер порций

Постепенно правильное питание войдет в привычку и поможет эффективно контролировать диабет.

Физическая активность и диета

Физические нагрузки — важная часть лечения диабета наряду с диетой. Регулярные упражнения помогают:

• Снизить уровень сахара в крови
• Повысить чувствительность к инсулину
• Нормализовать вес
• Улучшить общее самочувствие

Рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Подходят ходьба, плавание, велосипед, танцы.

Мониторинг уровня глюкозы

Регулярный контроль уровня сахара в крови помогает оценить эффективность диеты. Рекомендуется:

• Измерять уровень глюкозы натощак и через 2 часа после еды
• Вести дневник измерений
• Отмечать реакцию на разные продукты
• Корректировать питание при необходимости

Целевые показатели глюкозы крови определяет врач индивидуально для каждого пациента.

Заключение

Правильное питание — важнейший компонент лечения сахарного диабета. Соблюдение диеты помогает:

• Нормализовать уровень сахара в крови
• Снизить риск осложнений
• Улучшить общее самочувствие
• Поддерживать нормальный вес

Придерживаясь рекомендаций по питанию и ведя здоровый образ жизни, можно эффективно контролировать диабет и наслаждаться полноценной жизнью.

Особенности питания при сахарном диабете

Здоровый Хабаровск

Здравствуйте, дорогие посетители Школы «Формула гормонального здоровья»!

Продолжаем наши занятия. Мы знаем, что сахарный диабет – заболевание эндокринной системы, связанное с недостатком инсулина в организме

В результате, в крови увеличивается содержание глюкозы, что влечет нарушение обмена веществ и постепенное поражение практически всех функциональных систем в организме человека. Болезнь разделяют на диабет 1 и 2 типа.

На сегодняшний день вопросы питания и диеты при сахарном диабете любого типа – это крайне серьезная тема, которая поднимается каждым больным после поставки ему диагноза болезни.

 

Разобраться в этом вопросе нам поможет врач-эндокринолог, доктор медицинских наук, профессор Елена Викторовна Ракицкая — заведующая кафедрой госпитальной педиатрии с курсом пропедевтики детских болезней Дальневосточного государственного медицинского университета.

 

В целом, правильное питание при сахарном диабете должно соблюдаться каждый день, так как без наличия диеты здоровье у человека будет ухудшаться.

Советы для снижения уровня сахара

Диета необходима больным диабетом любого типа, но рекомендации по питанию имеют определенные различия при диабете I и II типов. При последнем уменьшение избыточной массы тела за счет диеты может быть единственной мерой лечебного воздействия.

Тип сахарного диабета определяет врач эндокринолог, который занимается вашим лечением.

При диабете 1-го типа: правильное питание – необходимый фон инсулинотерапии. Если на него не обращать внимание, все усилия по снижению сахара в крови будут напрасными: этот показатель не стабилизируется, а это сказывается на состоянии сосудов всех органов и систем.

Диабет 2 типа: не всегда нуждается в лекарственной терапии. Сначала больному рекомендуют диету, которая поможет снизить вес. При хорошей динамике в этом случае лекарства вообще могут и не потребоваться.

Общие советы, которые помогут уменьшить уровень сахара в крови:

1. Уменьшите употребление безалкогольных напитков, лимонада и соков. При регулярном употреблении подслащенных напитков риск развития диабета увеличивается примерно на 15%. При употреблении чая и кофе уменьшите количество сливок и подсластителей.
2. Старайтесь выбирать неподслащенную пищу, например, несладкий чай со льдом, йогурт или несладкие овсяные хлопья. Вы можете подсластить пищу по своему вкусу. Вероятнее всего, при этом вы добавите в пищу гораздо меньше сахара, чем компания-производитель.
3. Замените любимые сладости более здоровой пищей. Вместо мороженого, растолките замороженные бананы и взбейте смесь миксером, получится прекрасный десерт. Вместо любимого молочного шоколада лучше съесть кусочек темного шоколада.

Особенно важно соблюдать диету при легком течении диабета, поскольку она является практически основным методом лечения.

Различия диеты при 1 и 2 типе диабета

Для больных сахарным диабетом 1-го типа необходима низкокалорийная диета (25–30 ккал на 1 кг массы тела), предупреждающая поздние осложнения болезни. В этом случае чрезвычайно важен режим питания, он должен соблюдаться неукоснительно. Основное, на что следует обратить внимание при составлении рациона, – это баланс белков, жиров и углеводов.

Больным диабетом 2-го типа назначается субкалорийная диета (суточная энергетическая ценность пищи 1600–1800 ккал). На такой диете больные должны терять около 300–400 г массы тела за неделю. При наличии сильного избыточного веса суточное количество калорий снижается соответственно проценту избытка массы тела до 15–17 ккал на 1 кг.

 

Основы питания

В каждом индивидуальном случае врач назначает больному сахарным диабетом специальную диету, которой необходимо придерживаться для поддержания организма в норме.

Начиная питаться правильно, каждый день соблюдайте незамысловатые правила:

1. Принимать пищу в течение дня необходимо 5-6 раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа).
2. Соотношение белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.
3. Объем получаемых с пищей калорий должен быть равен энергозатратам больного.
4. Человек должен получать правильное питание: определенные овощи и фрукты, крупы, диетическое мясо и рыба, натуральные соки без добавления сахара, молочные продукты, супы.

Пища больного сахарным диабетом должна быть богата витаминами, поэтому полезно вводить в рацион витаминоносители: дрожжи пекарные, пивные, отвар шиповника, БАДы.

Правила питания при сахарном диабете на каждый день

При сахарном диабете можно употреблять следующие продукты:

1. Хлеб — до 200 грамм в день, преимущественно черный или специальный диабетический.
2. Супы готовить на овощном отваре, употребление слабых мясных и рыбных бульонов допустимо 1-2 раза в неделю.
3. Блюда из мясных продуктов и птицы. При сахарном диабете допускается употребление больным варенной говядины, курятины, а также мяса кролика.
4. Овощи и зелень. Картофель, свеклу, морковь рекомендуется употреблять не более 200 грамм в день. А вот другие овощи (капусту, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры) и зелень (кроме пряной) можно употреблять практически без ограничений в сыром и вареном виде, изредка — в печеном.
5. Крупы, бобовые, а также изделия из макарон следует употреблять не часто. Если же вы решили съесть тарелку спагетти откажитесь в этот день от хлеба и других углеводных продуктов и блюд.
6. Яйца можно употреблять не более 2-х штук в день, добавляя в другие блюда, вареные всмятку или в виде омлета.
7. Фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов (яблоки антоновку, апельсины, лимоны, клюкву, красную смородину…) — до 200-300 грамм в день.
8. Молоко — по разрешению врача, кефир, простокваша (всего 1-2 стакана в день), творог (50-200 граммов в день) в натуральном виде или в виде творожников, сырников и пудингов.
9. Творог рекомендуется употреблять ежедневно, до 100-200 грамм в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, запеканок. Творог, а также овсяная и гречневая каши, отруби, шиповник улучшают жировой обмен и нормализуют функцию печени, препятствуют жировым изменениям печени.

10.Чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки (всего жидкости вместе с супом до 5 стаканов в день).

Тщательно планируйте свое меню ежедневно и употребляйте только полезные и необходимые в вашем случае продукты.

 

Продукты под запретом

Рацион больных сахарным диабетом должен быть продуманным, в первую очередь людям у которых диагностировали эту болезнь необходимо отказаться от таких продуктов:

1. Конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдобу, варенье, мёд, мороженое и другие сладости;
2. Острые, пряные, солёные и копчёные закуски и блюда, бараний и свиной жир;
3. Перец, горчицу;
4. Алкогольные напитки;
5. Виноград, бананы, изюм;
6. Сахар допускается лишь в небольших количествах по разрешению врача.

 

Все продукты при сахарном диабете следует употреблять по графику, а чтобы контролировать глюкозу в крови, ежедневное меню должно содержать клетчатку.

 

 

 

Берегите свое здоровье!

Елена Викторовна Ракицкая

Профилактика сахарного диабета — ГБУЗ «Станция переливания крови» министерства здравоохранения Краснодарского края (ГБУЗ СПК)

Сахарный диабет — это серьезное заболевание эндокринной системы. На сегодняшний день темпы его распространения не могут не пугать: так, по статистике около 6% населения Земного шара страдают от этой болезни.

Что представляет собой сахарный диабет?

Диабет проявляется высоким уровнем сахара в крови из-за недостаточного воздействия инсулина. Этот гормон, который выделяет наша поджелудочная железа, регулирует обмен веществ, в первую очередь углеводов. При диабете по причине недостаточного воздействия инсулина проявляется сложное нарушение обменных процессов, вследствие чего повышается содержание сахара и кетоновых тел (продукты неправильного сгорания жиров) в крови, сахар выводится с мочой.

Симптомами сахарного диабета являются:

• постоянная сильная жажда;
• частые мочеиспускания;
• обезвоживание организма;
• сильное чувство голода;
• истощение;
• нарушение зрения;
• мышечная слабость;
• зуд и раздражения кожи.

Выделяют два основных типа сахарного диабета:

1) При заболевании I типа инсулина в организме не хватает катастрофически, поэтому обязательной частью терапии являются ежедневные инъекции этого гормона. Лишь 10% больных диабетом имеют I тип. Обычно болезнь развивается у людей до 20 лет. Пока науке не известны методы профилактики сахарного диабета I типа.

2) При диабете II типа инсулин выделяется, однако его недостаточно для потребностей организма. Заболевание развивается достаточно медленно и его течение легкое. Чаще всего диабет II типа наблюдается у людей, страдающих от ожирения. Если болезнь вовремя диагностировать, есть возможность купировать ее без медикаментозного лечения. Профилактика сахарного диабета позволяет существенно снизить риск возникновения этого опасного заболевания.

Причины возникновения сахарного диабета

Основным фактором, которые предрасполагает к развитию болезни, — наследственность. Если кто-либо из ближайших родственников страдает от сахарного диабета, велик риск поражения.

Вторая причина возникновения сахарного диабета — ожирение. При избыточной массе тела и достаточно больших количествах жировой ткани чувствительность организма к инсулину снижается, что облегчает развитие болезни. Способствует возникновению заболевания и нарушения питания. Именно поэтому важной частью профилактики диабета является диета.

Сахарный диабет могут вызвать и постоянные стрессы. Дело в том, что состоянию нервного возбуждения сопутствует повышенное выделение в кровь катехоламинов и глюкокортикоидов, которые могут вызвать диабет.

Наконец, развитию болезни способствуют некоторые болезни: аутоиммунный тироидит, артериальная гипертензия, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и другие.

Профилактика сахарного диабета

Современные методы профилактики сахарного диабета позволят вести нормальный образ жизни — и при этом существенно снизить риск развития этого опасного заболевания.

Итак, главными методами профилактики диабета являются:

1) Правильное питание. Нужно постараться уменьшить потребление углеводов, чтобы не перегружать поджелудочную железу (которая, напомним, выделяет инсулин), а также уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, чтобы сохранять хорошую форму. Для профилактики диабета нужно свести к минимуму или вовсе изъять из меню легкоусвояемые углеводы, такие как сахар и любые продукты, содержащие сахар (печенье, ненатуральные соки).

Основой питания должны стать сложные углеводы и еда, включающая растительные волокна. В целом диета должна выглядеть следующим образом: 60% сложных углеводов, 20% жиров (при этом 50-70% из них должны приходиться на растительные масла), 20% белков. Предпочтение стоит отдать птице, малокалорийной рыбе, овощам, несладким сокам. Следует ограничить потребление макаронных и мучных изделий, пряных, острых и копченых блюд. Жареную еду нужно заменить отварной, запеченной или тушеной. Восполнить дефицит сладких продуктов можно с помощью сахарозаменителей — лучшим выбором будет стевиозид.

2) Ежедневные физические нагрузки. Профилактика сахарного диабета будет эффективной, только если каждый день выкраивать хотя бы полчаса на занятия физкультурой. Физические нагрузки благотворно влияют на обменные процессы, благодаря им усиливается расщепление жиров, улучшается жировой состав крови, существенно снижается масса тела.

Для профилактики сахарного диабета врачи советуют регулярно ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься танцами, плаванием, футболом и другими видами спорта.

3) Сохранять душевное равновесие. Поскольку регулярные стрессы являются одной из причин развития болезни, профилактика сахарного диабета включает контроль за эмоциональным состоянием. Желательно избегать стрессовых ситуаций.

4) Регулярно проходить медицинские обследования. Для людей, состоящих в группе риска, профилактика диабета обязательно включает сдачу анализов как минимум раз в полгода. Осведомлен — значит, вооружен!

Правильное питание при диабете — My HealtheVet

Выработайте здоровые привычки с помощью плана питания

Если у вас диабет, здоровое питание может помочь контролировать уровень сахара в крови. Диета, благоприятная для диабета, означает выбор здоровой пищи и соблюдение регулярного времени приема пищи. Фактически, диабетическая диета является лучшим планом питания почти для всех. Вот несколько простых способов составить свой собственный план здорового питания:

Ешьте три раза в день

Если у вас диабет, старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Это помогает вашему телу лучше использовать инсулин, который он производит. В пище наибольшее влияние на уровень сахара в крови оказывают углеводы. Полезно знать размеры порций.

Отличный способ контролировать свои порции – использовать метод тарелки:

• Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами

• Заполните четверть тарелки зерновыми и крахмалистыми продуктами

• Наполните четверть своей тарелки белком, например запеченным, жареным или приготовленным на гриле постным мясом

• Выберите небольшой стакан нежирного молока или йогурта и кусочек фрукта

Попробуйте некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи — отличное дополнение к любой здоровой пище. В них мало углеводов и много клетчатки. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение. Some non-starchy vegetables include:

Asparagus	Zucchini
Beets	Green Beans
Broccoli	Lettuce
Brussel Sprouts	Onions
Cabbage	Spinach
Carrots	Tomato Juice
Cauliflower	Tomatoes
Celery	Yellow Squash
Cucumbers

Eat more fiber и меньше углеводов

Потребление меньшего количества углеводов и добавление клетчатки в рацион может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови. Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Вы также можете есть цельнозерновые продукты, фасоль или бобовые, чтобы увеличить потребление клетчатки. Сократите потребление углеводов, контролируя размеры порций следующих продуктов:

• крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох)

• бобы и чечевица

• Хлеб, зерновые, паста, рис

• Milk, yogurt, Pudding

  292992999929

• MILC

• Десерты, конфеты, мороженое, пончики, подслащенные напитки

Поговорите с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, чтобы узнать, сколько углеводов вам следует съедать каждый день. Обязательно проверяйте этикетку с информацией о питании на упаковке продуктов, чтобы узнать содержание питательных веществ в продуктах.

Ограничьте потребление сладостей и алкоголя

Диета, благоприятная для диабета, требует меньшего количества конфет, десертов и фруктовых соков. Употребление алкоголя также может повлиять на уровень сахара в крови, поэтому употребляйте алкоголь только с разрешения врача. Чтобы снизить потребление сахара, рассмотрите возможность использования заменителей сахара и выбирайте напитки, такие как диетическая газировка, вода или несладкий чай.

Стремитесь к здоровому весу

Небольшая потеря веса может улучшить контроль уровня сахара в крови. Выбор продуктов и порций могут иметь большое значение для вашего успеха в здоровом питании при диабете и потере веса. Попробуйте уменьшить порции и научитесь составлять здоровую тарелку.

Следите за своим питанием

Для получения дополнительной информации о здоровом питании при диабете попросите своего поставщика медицинских услуг назначить вам встречу с зарегистрированным диетологом-диетологом. Вы также можете зарегистрировать учетную запись My HealtheVet, чтобы отслеживать свое ежедневное питание. Обладая этой информацией, вы и врач-диетолог можете составить план питания для диабетиков, соответствующий вашему образу жизни и состоянию здоровья.

Диабет 7-дневный план питания

Когда дело доходит до лечения диабета 2 типа, наиболее полезным советом является разработка и поддержание здоровой, хорошо сбалансированной диеты.

Однако также важно помнить о типах и количестве углеводосодержащих продуктов, которые вы едите, а также избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров, добавленных сахаров и соли.

Потребление умеренного количества продуктов, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), может быть полезным, наряду с равномерным распределением приемов пищи в течение дня.

Этот 7-дневный рекомендуемый план питания демонстрирует рецепты с низким или средним ГИ, низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, что делает его подходящим и полезным для большинства людей с диабетом 2 типа.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает в среднем 8700 килоджоулей в день и основан на средних энергетических потребностях взрослых людей в возрасте от 18 до 65 лет, страдающих диабетом. Ваши потребности в энергии и питании варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию* для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым может потребоваться дополнительное молоко, сыр или йогурт). ).
• Этот план питания предусматривает 9 яиц в неделю.
• Обратите внимание, что также важно пить много воды.
• Этот план питания был разработан аккредитованным практикующим диетологом в Food & Nutrition Australia.
• Те, кто в настоящее время принимает лекарства или имеют какие-либо дополнительные заболевания, должны обратиться за советом к своему лечащему врачу, прежде чем менять диету.

Для быстрого доступа перейдите к:

• День первый
• День второй
• День три
• День четвертый
• День пять
• День шесть
• Седьмой день

День 10201

Завтрак

Purridge: 1/2 CAPED CAPED OATED OATED OATS 1CIDELED OATED OATS 1CID. + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 1 апельсин)

Обед

Яичница-болтунья на тосте: 2 омлета на 2 ломтиках соевого и льняного хлеба, 2 чашки салатных овощей (например, листья салата), ½ авокадо и — жирный сыр.

 

Ужин

Жареная курица: 100 г курицы с 1,5 чашками вареных овощей, 1 чашкой вареного риса с низким гликемическим индексом/коричневого риса и 2 чайными ложками масла.

Десерт/ужин

Йогурт с льняными семенами: 1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара с 1 ст. л. льняных семян.

Закуски

1 порция фруктов (например, 1 средний апельсин, груша или яблоко)

Второй день

Завтрак

Цельнозерновые хлопья: 3/4 чашки цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, ¾ чашки винограда или 1 средний персик)

Обед

Рыба и овощи на гриле: 125 г рыбы на гриле + 2 чашки тушеных овощей + ½ чашки пюре из сладкого картофеля.

 + 1 банка йогурта с низким содержанием жира/без добавления сахара

Ужин

Полезная чечевица и фета Frittata (1 порция), подается с 1 ломтиком цельнозернового хлеба.

Десерт/ужин

Фруктовый салат Десерт: 1 чашка салата из свежих фруктов, смешанная с ½ чашки обезжиренного греческого йогурта

Snacks

2 wholegrain crackers with avocado spread

Day Three

Breakfast

Creamy Mushroom Croque Madame (1 serve)

Lunch

 

Roasted Lamb & Vegetables: 150g lean lamb с 1 средним початком кукурузы, 1,5 стакана печеных овощей и 2 чайными ложками масла (для приготовления пищи).

+ гроздь винограда

Ужин

Салат с курицей и лебедой: 100 г нежирной курицы + 1 чашка вареной лебеды + 2 чашки листовых зеленых овощей + ½                                                                                                                                              сыр + 2 ч. л.

Dessert/Supper

Fruit Smoothie: 1 cup low-fat milk + 1 serve of fruit (e.g.  banana or mixed berries), blended

Snacks

Handful of almonds

 

Day Four

Завтрак

Мюсли Йогурт: 1 чашка (200 г) натурального нежирного йогурта с 1 ч.л. чиа/льняного семени и ¼ чашки сухих поджаренных мюсли.

+ 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или груша)

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: 3/4 чашки чечевицы с 1 чашкой овощей, овощным бульоном и 1 чашкой вареного ячменя

+ 1 булочка из цельного зерна среднего размера 1 средний запеченный батат + 1,5 стакана запеченных овощей + 2 ч. л. масла (для приготовления пищи)

Десерт/ужин

Ассорти из свежих фруктов и сыра : Нарежьте и подавайте разнообразные свежие сезонные фрукты с нежирным сыром.

закуски

1 В ванне с низким содержанием жира/ без добавления сахарного йогурта

День пять

Завтрак

Mushroom & Tomato Omeletette (1 ARVER). на основе молока

Обед

Обертка из тунца и салата: 100 г консервированного тунца + 1/2 авокадо + 2 чашки овощей для салата (например, салат, огурец, морковь, стручковый перец) + 1 ломтик ячменя/ цельнозерновой обертки.

+ 1 порция фруктов (например, 1 средний банан, апельсин или 1 чашка ягодной смеси)

Ужин

Макароны из цельнозерновой муки с томатами: 2/3 чашки фарша из вареной нежирной говядины/свинины в томатном соусе с 1 чашкой вареной пасты из цельнозерновой муки + тертый сыр с пониженным содержанием жира и 2 ч. л. масла (для приготовления пищи)

+ 2 чашки на гарнир салат (молодой шпинат, морковь, огурец, помидоры)

Десерт/ужин

Йогурт с ягодами: 1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара со смесью ягод + корица

Закуски

2 цельнозерновых с хумусом и крекерами ломтики огурца

День шестой

Завтрак

Цельнозерновые хлопья: 3/4 стакана цельнозерновых злаков + 2 ст. л. шелухи подорожника с 1 стаканом молока, 1 ст.л. миндальных хлопьев.

+ 1 порция фруктов (например, ¾ чашки винограда или 2 киви)

Обед

Полезный салат из вареных яиц (1 порция) + 1 баночка обезжиренного йогурта без добавления сахара.

Ужин

Чаша с овощами и курицей: Смешать жареную курицу + 1/3 стакана нута + раскрошенный сыр фета с пониженным содержанием жира + 2 стакана овощей для салата (например, стручковый перец, морковь, снежный горошек, руккола) + 1 стакан приготовленного коричневого риса.

Десерт/ужин

Фруктовый салат: 1 чашка салата из свежих фруктов (например, клубника, черника, яблоко и апельсин)

Закуски

Горсть грецких орехов.

 

День седьмой

Завтрак

Тост с помидорами и авокадо: 1 ломтик цельнозернового тоста с помидорами + авокадо + нежирный сыр + 1 стакан обезжиренного молока/обогащенного кальцием молока на растительной основе

12 ланчей 5

4 Курино-овощной суп: 100 г постной курицы + 1 чашка вареных овощей (например, помидоры, сельдерей, морковь) с овощным бульоном

Ужин

Лосось, рис и овощи: 125 г свежего лосося + 1 чашка приготовленного риса с низким ГИ/риса басмати + 1,5 чашки приготовленных на пару овощи + 2 ч.