Что выпить чтобы не спать. Что выпить, чтобы не спать: 10 эффективных напитков для бодрости

Какие напитки помогают бороться с сонливостью. Как правильно употреблять кофеин, чтобы оставаться бодрым. Какие натуральные энергетики существуют. Что выпить для концентрации внимания. Как избежать побочных эффектов от энергетических напитков.

Напитки, помогающие бороться с сонливостью

Сонливость может серьезно мешать продуктивной работе и учебе. К счастью, существует ряд напитков, которые помогают взбодриться и сохранять концентрацию в течение дня. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

1. Кофе

Кофе — самый популярный напиток для борьбы с сонливостью. Содержащийся в нем кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге, отвечающие за чувство усталости. Как правильно пить кофе для бодрости?

• Оптимальная доза кофеина — 200-400 мг в день (2-4 чашки кофе)
• Лучше всего пить кофе небольшими порциями в течение дня
• Не стоит употреблять кофе позже 14:00-16:00, чтобы не нарушить ночной сон
• Сочетайте кофе с небольшим количеством сахара или молока для более мягкого действия

2. Зеленый чай

Зеленый чай содержит кофеин и L-теанин — аминокислоту, которая помогает сохранять спокойствие и концентрацию. Такое сочетание дает мягкий тонизирующий эффект без резких скачков энергии.

3. Матча

Порошковый зеленый чай матча — мощный природный энергетик. В нем в 3 раза больше кофеина, чем в обычном зеленом чае. При этом благодаря высокому содержанию L-теанина матча не вызывает нервозности.

4. Какао

Какао содержит небольшое количество кофеина и теобромин — вещество со стимулирующим действием. Кроме того, какао богато антиоксидантами, улучшающими работу мозга.

5. Вода

Обезвоживание — частая причина усталости и сонливости. Достаточное потребление чистой воды помогает сохранять бодрость и концентрацию в течение дня. Рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды ежедневно.

Натуральные энергетики без кофеина

Для тех, кто не переносит кофеин или хочет избежать его побочных эффектов, существуют безопасные натуральные альтернативы:

6. Свежевыжатые соки

Фруктовые и овощные соки содержат витамины и минералы, дающие естественную энергию. Особенно полезны:

• Апельсиновый сок — богат витамином С
• Морковный сок — источник бета-каротина
• Свекольный сок — улучшает кровообращение
• Гранатовый сок — повышает уровень гемоглобина

7. Смузи

Смузи из фруктов, ягод и зелени — отличный способ быстро восполнить запас энергии. В них много витаминов, минералов и клетчатки. Добавление в смузи семян чиа, льна или конопли усилит питательную ценность напитка.

8. Травяные чаи

Некоторые травяные чаи оказывают тонизирующее действие без кофеина:

• Имбирный чай — улучшает кровообращение
• Мятный чай — освежает и бодрит
• Лимонник — природный адаптоген
• Женьшень — повышает работоспособность

9. Кокосовая вода

Кокосовая вода богата электролитами и минералами. Она быстро восполняет потерю жидкости и дает заряд энергии. Лучше выбирать натуральную кокосовую воду без добавок.

10. Свекольный латте

Напиток из свекольного сока и молока повышает уровень оксида азота в крови. Это улучшает кровообращение и снабжение мозга кислородом, что помогает бороться с усталостью.

Как правильно употреблять энергетические напитки

Чтобы получить максимум пользы от энергетических напитков и избежать побочных эффектов, следуйте этим рекомендациям:

• Не превышайте безопасную суточную дозу кофеина — 400 мг для взрослых
• Пейте энергетики небольшими порциями в течение дня
• Не смешивайте разные источники кофеина
• Избегайте энергетиков на голодный желудок
• Не употребляйте энергетические напитки позже 16:00
• Чередуйте кофеиносодержащие напитки с водой
• Отдавайте предпочтение натуральным энергетикам без добавок

Альтернативные способы борьбы с сонливостью

Помимо энергетических напитков, существуют и другие эффективные методы борьбы с усталостью:

• Короткий дневной сон (15-20 минут)
• Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе
• Контрастный душ
• Ароматерапия (эфирные масла мяты, лимона, розмарина)
• Правильное питание с достаточным количеством сложных углеводов
• Нормализация режима сна (7-9 часов в сутки)
• Медитация и дыхательные упражнения

Когда стоит обратиться к врачу

Если постоянная сонливость и усталость не проходят даже после употребления энергетических напитков, это может быть симптомом серьезных проблем со здоровьем. Обратитесь к врачу, если наблюдаются:

• Хроническая усталость, не проходящая после отдыха
• Внезапные приступы сонливости в течение дня
• Нарушения сна (бессонница, частые пробуждения)
• Снижение концентрации внимания и работоспособности
• Изменения настроения, раздражительность
• Головные боли, головокружения

Врач проведет необходимые обследования и поможет выявить причину повышенной утомляемости. Это может быть анемия, гипотиреоз, депрессия или другие заболевания, требующие лечения.

Заключение

Существует множество напитков, помогающих бороться с сонливостью и повышать работоспособность. Важно выбирать наиболее подходящие для себя варианты и соблюдать меру в их употреблении. Не забывайте, что энергетические напитки — лишь временное решение проблемы. Для долгосрочного поддержания бодрости необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться и высыпаться.

Можно ли пить перед сном и какие напитки помогут уснуть

Содержание

1. Можно ли пить перед сном и как делать это правильно?
2. Что вы пьете ежедневно?
3. Что пить перед сном? 4 травяных чая
4. Какие еще есть напитки для сна?
5. Вывод

Если вы хоть раз в жизни ворочались, пытаясь найти удобную позу, или смотрели в потолок часами, считая овец, то не торопитесь пить таблетки. Есть несколько напитков, которые работают не хуже снотворного.

Можно ли пить перед сном? Как это повлияет на качество сна? Что пить перед сном, а каких напитков лучше избегать? На все вопросы ответим в статье и поделимся рецептом напитка, после которого вы будете «спать как младенец».

Если вы не уверены, можно ли пить перед сном, спешим вас успокоить — можно. Однако есть несколько «но».

• Перед сном и посреди ночи не рекомендуется пить воду, так как циркуляция лимфатической системы замедляется, жидкость застаивается, и на утро вы проснетесь с отеками.
• Аккуратнее нужно быть с напитками, которые будоражат центральную нервную систему. Это кофе и зеленый чай, в котором, к удивлению многих, также содержится кофеин. В течение дня такие напитки помогают нам сосредоточиться на задачах, однако после 15:00 с ними стоит «завязывать».

С успокаивающими травяными чаями и водой также нужно придерживаться определенных правил:

• последний глоток жидкости лучше делать за полчаса до отхода ко сну;
• количество жидкости не должно превышать 200 мл;
• не стоит пить кипяток, температура должна быть приближенной к температуре тела — около 35-38 градусов по Цельсию;
• в течение дня лучше обойтись лишь одним расслабляющим напитком, т. к. он может сказаться на вашей производительности. 

Эти простые рекомендации смогут увеличить седативный эффект чаев и улучшить состояние здоровья.

Все мы любим разные напитки — кто-то не может начать день без чашечки кофе, кто-то не мыслит день без газировки, а кому-то на ночь нужны 50 мл коньяка или бутылочка пива. Разберемся как все эти популярные напитки влияют на сон.

Кофе

Это общепризнанный бодрящий напиток. Кофеин возбуждает нашу нервную систему, помогает проснуться и сконцентрироваться. Поэтому нет ничего страшного в чашке кофе с утра. Но если вы хотите спать крепко, то не стоит пить его после 2 часов дня.

75% кофеина выводится из организма примерно за 8 часов. Поэтому рассчитывайте так, чтобы это время успевало пройти до отхода ко сну.

Газировка

Любовь к газированным напиткам может спровоцировать недосып. Ученые Университета Калифорнии провели масштабное исследование среди 19 тысяч человек. Чем больше сладких напитков употребляли люди, тем сильнее было влияние на сон. В целом люди, спавшие пять часов, пили на 21% больше напитков, а те, что спали около шести часов — лишь на 11% больше нормы.

Алкоголь

Один из главных врагов здорового сна — алкоголь. Если у вас есть привычка выпивать «горячительное», чтобы крепче спать, то вынуждены разочаровать — это самообман. В действительности, спиртосодержащие напитки не успокаивают и расслабляют, а возбуждают ЦНС. Вам может показаться, что алкоголь помогает, но этот эффект временный. Также алкоголь ухудшает качество сна.

Когда сон не приходит, не торопитесь пить таблетки. Начните с травяного чая. Согласно последним исследованиям 22% россиян пытаются бороться с бессонницей с помощью травяных чаев. Это весьма действенный народный метод. Во всех видах такого чая содержатся эфирные масла, органические кислоты и полисахариды. Они действуют на ЦНС как угнетающие и успокаивающие средства. Правильно подбирая состав травяных чаев, можно усилить положительное действие на организм.
 

Какой чай станет наиболее полезным для нервной системы и качества сна?

1. Чай с ромашкой
   Ромашковый чай известный антистресс-средство. Поколения людей до нас использовали его, чтобы справиться с бессонницей. Седативный эффект ромашкового чая обеспечивают три составляющих: апигенин, хамазулен и кверцетин. Они действуют как спазмолитики: расширяют сосуды, снимают головную боль и напряжение. Ученые из Университета Мичигана обнаружили, что любители ромашкового чая засыпали на 15 минут быстрее прочих. Участники исследования принимали экстракт ромашки дважды в день в течение месяца. Напиток помог им сократить время на засыпание и реже просыпаться ночью.
2. Чай с лавандой
   Лаванда с давних времен известна своими успокаивающими свойствами. Этот эффект обеспечивается сочетанием танинов и ряда ароматических веществ терпеновой группы (линалоол, борнеоловый спирт и гераниол). Американские ученые доказали, что чай из лаванды снимает беспокойство, уменьшает проявление депрессии и улучшает сон.
3. Чай из пассифлоры
   Чай из пассифлоры (или страстоцвет), также как ромашковый, содержит апигенин и оказывает успокаивающий эффект. Исследование влияния этого напитка на сон провели ученые из Университета Монаша в Австралии. Семь дней группа людей выпивала по чашке чая из страстоцвета перед сном. Всего через неделю качество сна участников исследования выросло.
4. Чай с мелиссой или мятой
   Целебные свойства этих растений известны со времен Средневековья. Мелисса и мята отличаются по запаху и концентрации эфирных масел. Однако основные свойства у растений идентичны. У них широкий спектр применения — от гастрита, до бессонницы. Они эффективно успокаивают ЦНС. Листья и побеги богаты эфирными маслами, витаминами группы B и C, а также калием и магнием, которые обеспечивают седативный эффект.

Все напитки для сна имеют одну общую черту — они способствуют выработке мелатонина. Именно этот гормон ответственен за качество сна. Он не «отключает» человека, а создает необходимые условия для отдыха — снижает концентрацию и замедляет скорость реакций, расслабляет мышцы. Про влияние мелатонина на сон рассказываем подробно в отдельной статье, а пока узнаем какие напитки для сна стоит пить.
 

1. Свежевыжатый вишневый сок
   Натуральный вишневый сок содержит мелатонин. Причем в терпких сортах его в 5 раз больше. Этот гормон отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования. 
   Несколько исследований доказали эффективность вишневого сока. Взрослые с бессонницей выпивали 250 мл вишневого сока перед сном и спали на полтора часа дольше и крепче тех, кто не употреблял вишню.
2. Банановый смузи
   Бананы богаты калием и магнием, которые действуют как природные миорелаксанты. Вместе с триптофаном они помогут телу расслабиться. Триптофан также влияет на выработку мелатонина. В исследовании ученые из Таиланда обнаружили, что два банана поднимают уровень мелатонина в четыре раза. Однако триптофан достигает мозга примерно за час. Поэтому, чтобы мелатонин успел выработаться рекомендуется есть бананы за час-полтора до сна. Например, вы можете сделать вкусный и полезный смузи. Взбейте в блендере один средний банан со столовой ложкой миндальной пасты и 0,5 стакана неподслащенного молока.
3. Йогурт
   Пить йогурт — еще один неожиданный способ улучшения сна. Секрет в содержащемся в нем триптофане, который стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Чтобы получить усыпляющий эффект, выпивайте немного йогурта за 45 минут до сна.
4. «Золотое молоко» — молоко с куркумой и медом
   Теплым молоком на ночь нас поили еще родители. Этот рецепт действительно работает — бессонницу как рукой снимает. Все благодаря триптофану, который успокаивающе действует на мозг. Этот рецепт модернизировали с помощью куркумы, меда и назвали «Золотое молоко». Эта специя помогает при анемии и действует как природный антибиотик. Попробуйте принимать такой напиток неделю — почувствуете себя другим человеком. Для лучшего эффекта рекомендуется курс до 30-40 дней.

5. Миндальное молоко
   Миндальное молоко, как и коровье, богато триптофаном. Эта аминокислота поможет расслабиться и увеличить концентрацию серотонина в мозге. К тому же, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса. Исследования подтверждают, что этот вид орехов, а также масло и молоко из них, обладает седативным и снотворным эффектом.
6. Кокосовая вода
   Обычно кокосовую воду считают энергетическим напитком. Однако содержащиеся в ней магний и калий помогут расслабить мышцы и настроить организм на сон. А витамина B поможет снять стресс.

Чтобы наладить сон и улучшить его качество, не обязательно сразу прибегать к крайним мерам. Попробуйте все виды перечисленных напитков и выберете наиболее эффективный именно для вас. Как определить действует ли напиток? По степени расслабляющего эффекта. Чтобы усилить его, можно дополнить другими методами — например, выбрать и послушать подкаст для сна.

Питание и сон

Бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Для начала нужно попробовать изменить свои пищевые привычки и рацион.

Основные ошибки, которые влияют на качество сна и правильную выработку гормонов для восстановления, следующие.

Слишком ранний или слишком поздний ужин. Если отход ко сну приходится на 21:30 — 22:00, то ужин в 18.00 оправдан. Если отход ко сну запланирован на позднее время, после раннего ужина к моменту укладывания спать захочется поесть. Что можно из еды после ужина? Ничего. Лучше всего скорректировать время приемов пищи так, чтобы ужин был последним, и после него настоящего голода не ощущалось. Ужин позднее 20:30 заставит организм не отдыхать, а продолжать работать. В этом случае пищеварительная система забирает на себя много энергии и нарушает выработку гормона сна мелатонина, а значит, и качество самого сна. Многие отмечают, что прием пищи на ночь ухудшает процесс засыпания, а утром даёт просыпание с трудом и усталостью.

При любом режиме сна нужно стараться ужинать за 4 часа до него, но не позднее 20:30: согласно теории биоритмов, позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день.

Если график не позволяет ужинать до 20:30, то на ужин следует выбирать термически обработанные овощные блюда, например, овощной крем-суп, кабачковые оладьи.

Употребление животного белка после 20:30. Все продукты, которые оказываются в желудке, после 20:30, откладываются до утра, то есть не перевариваются, а медленно гниют. При этом выделяются вещества, похожие по формуле на спирты. В результате позднего ужина утром отмечается состояние, как после пары бокалов вина. Разбитость, отеки, слабость.

Алкоголь на ужин, особенно в состоянии стресса. Важно знать, что безопасной дозы алкоголя нет, а зависимость формируется достаточно быстро. Кому не вредно? Здоровым людям один бокал вина в неделю — да, возможно не навредит. Но вот использовать его регулярно как седативное средство — большая ошибка.

Первый эффект воздействия алкоголя — расслабление. Но это же маркер сильной усталости, стресса. Если от глотка вина у вас возникает сонливость и ощущение расслабленности, вам стоит убрать алкоголь и заняться собой. Это серьезный сигнал о переутомлении.

У алкоголя есть недолгое снотворное действие. После засыпания концентрация алкоголя в крови постепенно снижается, человек просыпается среди ночи либо продолжает спать, но поверхностно, тревожно, поскольку фаза глубокого сна не наступает. Утром нет чувства отдыха.

Какие продукты улучшают сон?

Бананы. Они содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться. Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна. Только через это время триптофан достигнет мозга.

Яйца. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и, помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль. Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации. Горсть миндаля или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей. Главное – не переусердствовать, так как миндаль содержит много масла.

Рыба. Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме. Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Молоко. Стакан тёплого молока — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста. Многие зелёные листовые овощи, например, капуста, содержат в большом количестве кальций, дефицит которого приводит к бессоннице.

Вишня. Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша. В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Мёд. Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну. Главное – не переусердствовать — не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград. Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Какие продукты мешают заснуть?

Жирная пища. Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости, потому что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг. Исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Надо быть осторожным, если есть кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит сон. Употреблять продукты с большим содержанием жира следует не позднее, чем за 3 часа до сна.

Сладкая пища. Продукты, содержащие большое количество крахмала и сахара вызывают вялость и апатию, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном лучше избегать следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна. Если есть проблемы со сном, необходимо снизить потребление и других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай, некоторые жевательные резинки.

Не стоит пить вечером черный чай и энергетические напитки (вместо этого лучше выпить травяной чай с молоком). Не рекомендуется пить перед сном сладкие газированные напитки, есть копченое мясо и острые продукты с большим количеством специй. Не стоит ужинать гамбургерами, чизбургерами или жареной картошкой.

6 продуктов, которые не дают вам спать по ночам для общего здоровья.

Фактически, хроническое недосыпание может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое благополучие и увеличить риск возникновения определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Многие факторы, в том числе ваш выбор продуктов питания, могут мешать вам заснуть и уснуть.

В этой статье перечислены 6 продуктов и напитков, которые могут не давать вам уснуть ночью.

Когда вы думаете о продуктах и ​​напитках, которые дают вам немедленную энергию, на ум могут прийти кофе и другие продукты с кофеином.

Это связано с тем, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы, а это означает, что он повышает чувство бдительности и заставляет вас чувствовать себя бодрее и энергичнее (2).

Из-за этого эффекта продукты и напитки с кофеином, включая газированные напитки, кофе, чай с кофеином и продукты из шоколада с кофеином, могут отрицательно влиять на сон и мешать вам спать по ночам.

Фактически, исследования показывают, что употребление кофе даже за много часов до сна может повлиять на сон. Небольшое исследование 2013 года с участием 12 человек показало, что употребление 400 мг кофеина перед сном, а также за 3 и 6 часов до сна значительно нарушало сон.

Интересно, что прием 400 мг кофеина за 6 часов до сна более чем удвоил время, необходимое участникам для засыпания, и сократил общее время сна на 1 час по сравнению с плацебо (3).

Недостаток сна из-за употребления кофеина может привести к тому, что на следующий день вы выпьете много кофеина, чтобы нейтрализовать чувство усталости, что может отрицательно сказаться на сне следующей ночью. Некоторые люди называют этот цикл кофейным циклом (4).

В то время как некоторые люди очень чувствительны к кофеину и испытывают проблемы со сном, даже если они потребляют небольшое количество, другие могут употреблять напитки с кофеином перед сном, не испытывая проблем со сном. Это связано с генетическими вариациями (5, 6).

Таким образом, несмотря на то, что эксперты рекомендуют сократить потребление кофеина, чтобы обеспечить спокойный сон, это особенно важно, если вы чувствительны к кофеину.

Пищевые продукты, содержащие кофеин, включают:

• шоколад
• кофе, включая кофе без кофеина, но в меньших количествах, чем обычный
• продукты, содержащие орех кола в качестве ингредиента
• зеленый и черный чай
• гуарана
• мате
• энергетические напитки
9003 1 продукты, которые содержат кофеин или кофе в качестве ингредиент, такой как тирамису

Что делать, если вы хотите бодрствовать?

Если вы используете кофеин, чтобы не заснуть, скажем, в ночную смену, это может быть не лучший план. Исследования показывают, что употребление кофеина для бодрствования в ночные смены и для переноса сна на следующий день может привести к значительному снижению качества сна в целом.

В исследовании, проведенном в 2006 году с участием 34 человек, половина участников придерживалась стандартного режима сна по ночам, в то время как другая половина бодрствовала ночью и спала днем. Обе группы принимали 200 мг кофеина перед сном.

В обеих группах наблюдались нарушения сна, включая трудности с засыпанием, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Однако кофеин более негативно влиял на участников, которые спали днем. Только в этой группе наблюдалось уменьшение продолжительности сна и уменьшение глубины быстрого сна после употребления кофеина (7).

Исследование, проведенное в 2018 году среди работников, работающих в ночную смену, показало, что у тех, кто потреблял больше кофеина, чаще наблюдались нарушения сна и психологические расстройства (8).

Таким образом, хотя кофеин может дать вам временный прилив энергии, он может помешать вам спокойно заснуть.

Краткая информация

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы и может негативно повлиять на сон, особенно если вы употребляете его в течение 6 часов перед сном. Это может дать вам временный прилив энергии, но в конечном итоге отрицательно скажется на продолжительности и качестве сна.

Употребление острой пищи перед сном может мешать вам уснуть по нескольким причинам.

Известно, что острая пища вызывает расстройство желудка и ухудшает симптомы изжоги и кислотного рефлюкса (9, 10, 11).

Когда вы ложитесь спать, эти симптомы, связанные с острой пищей, могут усиливаться, так как кислота может попасть в пищевод, вызывая раздражение. Это может не давать вам спать по ночам и приводить к нарушениям сна (9).

Поэтому, если вы испытываете изжогу после употребления острой пищи или у вас кислотный рефлюкс, вам следует воздержаться от острой пищи перед сном.

Употребление в пищу очень острой пищи, такой как перец чили, слегка повышает внутреннюю и поверхностную температуру тела (12).

Этот эффект временный. Однако некоторые исследователи предположили, что повышение температуры тела из-за употребления острой пищи перед сном может негативно повлиять на сон. Повышенная температура тела связана с нарушением сна (9).

Резюме

Острая пища может вызвать расстройство желудка и симптомы рефлюкса, которые могут нарушить ваш сон. Употребление острой пищи перед сном может привести к тому, что вы почувствуете тепло, что может негативно повлиять на сон.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сладости и продукты с высоким содержанием добавленного сахара.

Тем не менее, исследования влияния продуктов с высоким ГИ на сон показывают неоднозначные результаты. Некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с бессонницей и проблемами со сном, в то время как другие предполагают, что пища с высоким ГИ сокращает время, необходимое людям для засыпания (13, 14).

Исследование 2019 года, в которое были включены данные о более чем 77 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался диеты с высоким гликемическим индексом, чаще наблюдалась бессонница в течение 3-летнего периода наблюдения.

Исследование также показало, что потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с более высокими шансами бессонницы (15).

Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием сладостей, сахаросодержащих напитков и рафинированных углеводов связана с плохим качеством сна (16, 17).

Исследование 2016 года, в которое были включены данные о 18 779 взрослых, показало, что люди, которые спали 5 часов в сутки или меньше, потребляли на 21% больше подслащенных кофеином напитков по сравнению с теми, кто спал 7 часов в сутки и более (18).

Важно отметить, что это исследование было обсервационным. Таким образом, это только показывает, что связь была, но не может точно сказать, что заставило людей терять сон.

Кроме того, участники этого исследования могли меньше спать из-за кофеина в напитках, а не только из-за сахара.

Существует несколько причин, по которым диета с высоким гликемическим индексом и продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных зерен, по-видимому, связаны с плохим качеством сна.

Продукты с высоким ГИ вызывают значительные скачки и падения уровня сахара в крови. Это заставляет ваше тело выделять гормоны, такие как адреналин, кортизол и гормон роста, что может привести к таким симптомам, как беспокойство, голод и раздражительность.

Исследования показывают, что низкий уровень сахара в крови может снизить эффективность сна. С другой стороны, высокий уровень сахара в крови после еды с высоким гликемическим индексом может сначала вызвать у вас сонливость, но возникающие в результате изменения гормонов, включая инсулин, могут привести к тому, что вы проснетесь позже ночью (15).

Диеты с высоким гликемическим индексом также вызывают воспалительные реакции в организме и создают дисбаланс полезных кишечных бактерий, что также может влиять на сон (15).

Резюме

Диеты с высоким гликемическим индексом и диеты, богатые добавленными сахарами, могут отрицательно влиять на сон. Употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара перед сном может привести к бессоннице и проблемам со сном.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная курица и жирное мясо, может способствовать ухудшению сна.

Исследования показывают, что повышенное потребление жиров, особенно насыщенных жиров, может негативно сказаться на вашем сне.

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 26 взрослых, показало, что более высокое потребление насыщенных жиров связано с более легким и менее восстанавливающим сном (19).

Другое исследование, в котором приняли участие 459 женщин, показало, что чем больше общего жира и насыщенных жиров потребляли участники, тем меньше их общее время сна (20).

Исследование, проведенное в 2015 году с участием 211 мужчин, показало, что мужчины, страдающие бессонницей, потребляли больше насыщенных жиров, чем мужчины, у которых не было нарушений сна (21).

Кроме того, исследование 2016 года, в ходе которого были проанализированы данные о 15 273 мужчинах, показало, что у мужчин с бессонницей в рационе было больше трансжиров, чем у мужчин без бессонницы (22).

Кроме того, тяжелая жирная пища поздно ночью может повлиять на вашу способность заснуть.

Это может быть связано с тем, что ваш пищеварительный тракт замедляется, когда вы спите, поэтому употребление жирной пищи может перегрузить пищеварительную систему, что приведет к дискомфорту, из-за которого вы не сможете уснуть ночью (23).

Кроме того, известно, что пища с высоким содержанием жира усугубляет симптомы кислотного рефлюкса, из-за которого вы можете не спать по ночам (24).

Резюме

Диета с высоким содержанием общих, насыщенных и транс-жиров может привести к нарушениям сна и не давать вам спать по ночам.

Ультраобработанные продукты, такие как фаст-фуд и упакованные закуски, могут быть не лучшим выбором для спокойного сна.

Исследования постоянно связывают диеты с высоким содержанием ультра-обработанных продуктов с плохим качеством сна и его короткой продолжительностью.

Исследование 2018 года, в которое были включены данные о 118 462 подростках в возрасте 12–18 лет, показало, что более короткая продолжительность сна и плохое качество сна были связаны с более высоким потреблением фаст-фуда, лапши быстрого приготовления и сладостей (16).

Исследование, проведенное в 2020 году, посвященное изучению привычек сна бразильских подростков, связало плохое качество сна с более высоким потреблением ультра-обработанных продуктов (25).

Нет доступных исследований, посвященных влиянию ультра-обработанных пищевых продуктов на сон у взрослых.

Результаты исследования 2020 года неудивительны, учитывая питательный состав ультрапереработанных продуктов. Эти продукты, как правило, содержат большое количество ингредиентов, вызывающих нарушения сна, включая рафинированные углеводы, добавленный сахар, а также насыщенные и трансжиры (25).

Более того, диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов могут привести к увеличению веса. Исследования показывают, что люди с избыточным весом или ожирением, как правило, имеют больше проблем со сном, чем люди без него (26, 27, 28, 29, 30, 31).

Ожирение может привести к синдрому обструктивного апноэ во сне, состоянию здоровья, которое может затруднить дыхание ночью и привести к потере сна (28, 31).

Резюме

Исследования выявили связь между ультра-обработанными продуктами и плохим качеством сна. Сокращение ультра-обработанных продуктов полезно для общего состояния здоровья и может помочь вам лучше спать по ночам.

Многие люди любят выпить пару стаканчиков на ночь, чтобы расслабиться и отдохнуть перед сном. Фактически, алкоголь является одним из наиболее часто используемых снотворных средств (32).

Несмотря на то, что выпивка может сначала вызвать у вас чувство усталости, исследования показывают, что употребление алкоголя может вызывать нарушения сна и не давать вам спать по ночам (33).

Интересно, что алкоголь заставляет вас быстрее засыпать, но затем значительно нарушает сон ночью, поскольку уровень алкоголя в крови снижается (34).

Исследование, проведенное в 2020 году с участием 11 905 человек, показало, что более высокое потребление алкоголя было в значительной степени связано с плохим сном и его меньшей продолжительностью (35).

Исследование, проведенное в 2019 году с участием 25 человек, показало, что употребление большого количества алкоголя значительно сокращает общее время сна и качество сна, по самооценке (36).

Поскольку алкоголь тесно связан с бессонницей, медицинские работники обычно рекомендуют избегать употребления алкоголя перед сном в рамках лечения бессонницы (37).

Если вы регулярно пьете алкоголь перед сном, чтобы расслабиться или заснуть, важно понимать, что, хотя поначалу алкоголь, скорее всего, утомит вас, он негативно повлияет на качество вашего сна в целом и может не давать вам уснуть позже. ночь.

Резюме

Алкоголь сокращает время, необходимое для засыпания, но приводит к нарушениям сна позже ночью. Чтобы обеспечить спокойный сон, лучше избегать употребления алкоголя перед сном.

Если вам трудно заснуть или уснуть, может помочь отказ от определенных продуктов и напитков.

Исследования связывают продукты и напитки с кофеином, добавленный сахар, рафинированные углеводы, острую пищу, продукты с высоким содержанием жиров и алкоголь с плохим качеством сна и его меньшей продолжительностью.

Чтобы способствовать спокойному сну и свести к минимуму вероятность пробуждения ночью, подумайте об ограничении или отказе от продуктов и напитков из этого списка, особенно в конце дня и перед сном.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Прочтите эту статью, чтобы узнать больше советов для хорошего ночного сна, выходящих за рамки диеты.

Было ли это полезно?

Эти 5 напитков не дадут вам уснуть — и не все из них содержат кофеин

Представьте себе: вы просыпаетесь измученным после ночи метаний и ворочания и чуть не выбрасываете будильник в окно, когда он звенит.

Мы все были там.

Вместо того, чтобы тянуться за четвертой чашкой кофе или сладким энергетическим напитком, рассмотрите несколько более эффективных способов избежать обезвоживания и проснулись.

Вот то, что вы можете пить весь день — так сказать, однодневное меню напитков — чтобы зарядиться энергией после бессонной ночи.

После бессонной ночи начните день со смузи. Просто убедитесь, что он зеленый.

Смузи, наполненные зеленью и овощами, содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем их полностью фруктовые аналоги.

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата питательными веществами, стимулирующими энергию. Эта зелень является хорошим источником железа, которое способствует доставке кислорода к вашим клеткам для борьбы с усталостью.

Попробуйте этот рецепт, который включает сливочный авокадо, фруктовый ананас, шпинат, банан и кокосовую воду.

Здесь определенно есть место для кофе после бессонной ночи. Сделайте свой Java еще лучше, сделав его пуленепробиваемым.

Пуленепробиваемый кофе подавляет тягу к еде и повышает уровень энергии с помощью МСТ (триглицеридов со средней длиной цепи, типа жиров).

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что МСТ могут повышать не только энергию, но и уровень выносливости. Ура, если у вас есть тренировка мозга — или вам просто нужно, чтобы ваш мозг был сосредоточен на работе.

Следуйте этому простому рецепту, чтобы избавиться от утренней депрессии.

В дополнение к чередованию обычной воды, подумайте о том, чтобы пить немного кокосовой воды. Он насыщен питательными веществами, антиоксидантами и электролитами.

Кокосовая вода также богата калием, который помогает сбалансировать уровень жидкости и регулировать работу нервной системы. Исследования 2012 года показывают, что кокосовая вода так же эффективна для регидратации, как и спортивные напитки.

Если сейчас полдень, а вы все еще чувствуете последствия прошлой ночи, выпейте зеленый чай вместо кофе.

Зеленый чай, богатый антиоксидантами и питательными веществами, обеспечивает более устойчивое «кайф» без дрожи. Это благодаря сочетанию L-теанина и кофеина.

Согласно исследованию 2008 года, чашка зеленого чая обеспечит устойчивый прилив столь необходимой энергии и умственных способностей.

В конце дня выпейте перед сном глоток противовоспалительного золотого молока.