От чего отказаться чтобы похудеть за месяц. Как похудеть на 5-10 кг за месяц: эффективное меню и тренировки

Как быстро и безопасно сбросить 5-10 кг за 30 дней. Какое меню для похудения выбрать. Какие упражнения помогут похудеть за месяц. Как ускорить метаболизм для быстрого похудения.

Как похудеть на 5-10 кг за месяц: основные принципы

Чтобы эффективно похудеть на 5-10 кг за 30 дней, необходимо придерживаться следующих ключевых принципов:

• Создать дефицит калорий за счет правильного питания и физической активности
• Увеличить потребление белка и клетчатки
• Ограничить простые углеводы и жиры
• Регулярно заниматься кардио и силовыми тренировками
• Пить достаточное количество воды
• Нормализовать режим сна и снизить уровень стресса

При соблюдении этих принципов можно добиться устойчивого снижения веса на 0,5-1 кг в неделю, что за месяц составит 2-4 кг. Более быстрое похудение небезопасно для здоровья.

Меню для похудения на месяц

Правильное питание — ключевой фактор успешного похудения. Вот пример сбалансированного меню на день:

Завтрак:

• Овсянка на воде (50 г) с яблоком и корицей
• Омлет из 2 яиц с овощами
• Зеленый чай без сахара

Перекус:

• Нежирный йогурт (150 г) с горстью ягод

Обед:

• Куриная грудка на гриле (150 г)
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом
• Гречневая каша (50 г в сухом виде)

Полдник:

• Яблоко или другой фрукт
• Пригоршня орехов

Ужин:

• Запеченная рыба (150 г)
• Овощи на пару

Общая калорийность такого рациона составляет около 1500-1600 ккал. Это позволяет создать умеренный дефицит калорий для постепенного снижения веса.

Какие продукты исключить для быстрого похудения

Чтобы ускорить процесс похудения, из рациона необходимо исключить:

• Сахар и кондитерские изделия
• Фастфуд и полуфабрикаты
• Газированные напитки
• Алкоголь
• Жирное мясо и колбасы
• Майонез и другие жирные соусы
• Белый хлеб и сдобу

Эти продукты содержат много «пустых» калорий и способствуют накоплению жировой ткани. Их отсутствие в рационе позволит быстрее достичь желаемого результата.

Эффективные упражнения для похудения за месяц

Чтобы похудеть на 5-10 кг за месяц, необходимо сочетать кардио и силовые тренировки. Вот примеры эффективных упражнений:

Кардио тренировки:

• Бег или быстрая ходьба 30-40 минут 3-4 раза в неделю
• Плавание 30-40 минут 2-3 раза в неделю
• Езда на велосипеде 40-60 минут 2-3 раза в неделю
• Прыжки на скакалке по 10-15 минут ежедневно

Силовые упражнения:

• Приседания 3 подхода по 15-20 повторений
• Отжимания 3 подхода по 10-15 повторений
• Планка 3 подхода по 30-60 секунд
• Выпады 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Выполняйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю. Это поможет сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.

Как ускорить метаболизм для быстрого похудения

Скорость метаболизма играет важную роль в процессе похудения. Вот несколько способов его ускорить:

• Употребляйте достаточное количество белка — это увеличивает термический эффект пищи
• Пейте зеленый чай — он содержит катехины, ускоряющие обмен веществ
• Добавьте в рацион острые специи — они повышают температуру тела и расход энергии
• Занимайтесь силовыми тренировками — мышечная ткань сжигает больше калорий
• Делайте высокоинтенсивные интервальные тренировки — они ускоряют метаболизм на несколько часов после занятия
• Высыпайтесь — недостаток сна замедляет обмен веществ

Комплексное применение этих методов поможет существенно ускорить метаболизм и сделать процесс похудения более эффективным.

Сколько воды нужно пить для похудения

Достаточное потребление воды играет важную роль в процессе снижения веса. Сколько же нужно пить воды в день для похудения?

Оптимальная норма составляет 30-35 мл на 1 кг веса тела. То есть при весе 70 кг нужно выпивать 2,1-2,5 литра чистой воды в день. Это количество не включает чай, кофе и другие напитки.

Почему вода так важна для похудения?

• Она ускоряет метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов после приема
• Помогает контролировать аппетит — часто жажду мы принимаем за голод
• Способствует выведению продуктов распада жиров
• Улучшает работу пищеварительной системы

Старайтесь пить воду равномерно в течение дня. Особенно полезно выпивать стакан воды за 20-30 минут до еды — это поможет съесть меньше.

Как сохранить результат после похудения

Чтобы не набрать сброшенные килограммы обратно, важно придерживаться следующих правил:

• Не возвращайтесь к прежнему рациону — сохраняйте правильные пищевые привычки
• Продолжайте регулярно заниматься физическими упражнениями
• Контролируйте размер порций
• Следите за калорийностью рациона
• Взвешивайтесь раз в неделю для контроля веса
• Высыпайтесь и старайтесь избегать стрессов
• Пейте достаточно воды

Помните, что поддержание веса — это образ жизни, а не временная диета. Постепенно формируйте новые полезные привычки, и вы сможете сохранить достигнутый результат надолго.

меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут

Через месяц тебя ждет долгожданный отпуск, а фигура все еще далека от идеала? Не унывай, наши советы помогут тебе сбросить лишние килограммы за ближайшие 4 недели. Следуй им и похудей за месяц!

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

GettyImages

Конечно, по-хорошему надо было заняться фигурой заранее, но то, что у тебя впереди целый месяц — тоже неплохо!

За это время ты сможешь изменить некоторые свои привычки, из-за которых ты регулярно набираешь вес. Только не давай себе зарок сразу же в один день отказаться от всего сладкого и жирного, начать бегать по утрам или ложиться спать вовремя. Действуй постепенно, и у тебя все получится. А мы подскажем, как быстро похудеть за месяц.

Эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Полезные советы, как похудеть за месяц

Начни вести пищевой дневник

Прежде чем начинать диету для похудения на месяц, разберись, откуда у тебя лишний вес. И в этом поможет пищевой дневник. Мы, конечно, верим, что в твоем рационе только полезные малокалорийные продукты, но… Как только ты начнешь честно записывать все съеденное тобой за день, то убедишься, что ешь немало мусорной еды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нередко после первых дней ведения такого дневника вопрос «Откуда у меня лишний вес?» отпадает сам собой! Это и чай с сахаром, и очередной перекус печеньками с коллегами по работе. Да, да, зачастую лишние калории ты набираешь не с основными приемами пищи, а с перекусами. Если ты хочешь похудеть за месяц хотя бы на 1 кг, первым делом откажись от таких незапланированных трапез.

Взвешивайся

Так ты сможешь отслеживать изменения веса, узнавать, на сколько ты похудела за месяц, вдохновляться результатом, если вес снижается, корректировать образ жизни и питания, если он вдруг встал или, наоборот, пополз вверх. Делай это ежедневно, лучше утром сразу после подьема.

Учти тот факт, что сильные колебания веса за короткий период, скорее всего, связаны с накоплением жидкости. А вот если прирост идет аж вторую неделю, обрати внимание на то, что ты ешь и скорректируй свое меню на месяц для похудения.

Добавь в рацион овощей и полезных жиров

Не будем утомлять тебя сложными пропорциями и расчетами, что и в каком количестве ты должна есть, чтобы похудеть. Отметим лишь, чего чаще всего не хватает в рационе большинства желающих похудеть: овощей и продуктов с полезными жирами. Итак, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, ежедневно нужно съедать 450-700 г некрахмалистых овощей и зелени. Да, немало, но стараться нужно. Ведь именно клетчатка помогает выводить жировые молекулы из организма, дает чувство насыщения, разбухая в желудке, связывает излишки воды, а еще является пищей для полезных бактерий (о роли микробиоты в похудении пишут немало).

А теперь о полезных жирах. Они содержатся в рыбе и орехах. Согласись, едим мы их не часто, а зря… Ведь именно в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают тягу к насыщенным жирам. Еще, согласно последним исследованиям, они активизируют гены, отвечающие за распад жиров. Вот тебе и ответ, как похудеть за месяц без спорта. С пищей суточную дозу омега-3 получить порой непросто. Поэтому БАДы тебе в помощь.

Откажись от мусорной еды

Это все то, что имеет высокоэнергетическую ценность, но не содержит полезных для нашего организма веществ – витаминов, минералов, жиров, аминокислот. Можно ли похудеть за месяц, если в рационе преобладают такие блюда? Вряд ли. Ты наверняка замечала: съела огромный кусок торта и буквально через час захотела есть. Дело здесь не только в обилии в нем простых (быстрых) углеводов. В торте практически нет веществ, из которых организм может построить клетки, гормоны, ферменты. Витаминов, которые нужны для обменных процессов, в нем тоже нет. Поэтому тебе и будет хотеться чего-то еще после сладенького – организм будет пытаться добыть нужное ему из другой еды.

Так что отдай предпочтение не куску торта, а, например, творогу, не бутерброду с колбасой, а сендвичу с овощами и любым нежирным мясом. Ты удивишься, выяснив, на сколько ты сможешь похудеть за месяц, внеся такие простые изменения в рацион.

Минимизируй количество сахара-рафинада

И ты заметишь, как быстро будут уходить лишние килограммы: некоторым удается похудеть на 10 кг за месяц, просто отказавшись от сладкого! Хочешь вкусненького? Ешь овощи, фрукты и молочные продукты. Конечно, первое время тебе будет казаться, что все эти продукты совсем не сладкие. Связано это с тем, что твои вкусовые рецепторы привыкли к ударным дозам сахара и не воспринимают естественную сладость.

Спешим тебя обрадовать: через 28 дней ты сможешь в полной мере наслаждаться натуральной едой. Ровно столько времени нужно для полного обновления вкусовых рецепторов.А в качестве бонуса на такой диете ты сможешь похудеть за месяц на несколько килограммов.

Как похудеть за месяц в домашних условиях с помощью фитнеса?

Спорт не только поможет похудеть за месяц, но и подтянет фигуру, сделает ее более привлекательной и стройной. Включи в свой план похудения на месяц самые эффективные упражнения.

• Подъем по лестнице. Вряд ли ты сможешь похудеть на 20 кг за месяц, всего лишь отказавшись от использования лифта, но избавиться от излишков и обрести стройные бедра таким образом вполне реально. Поднимайся каждый день на несколько этажей, переступая через лишнюю ступеньку — и увидишь результат.
• Приседания. Это упражнение можно выполнять дома и в офисе, когда ни кто не видит. Важно: держи спину прямой и не отрывай пятки от пола.
• Скакалка. Вспомни  детство и попрыгай со скакалкой 30 минут. Каждый день увеличивать время хотя бы немножко, и ты удивишься, насколько сможешь похудеть за месяц только благодаря этому упражнению.
• Планка. Прими упор лежа и постарайся продержаться в этой позиции как можно дольше. Так ты и мышцы укрепишь и сможешь похудеть за месяц на 2 — 3 кг. Хочешь сбросить больше? Тогда добавь ограничения питания.
• Танцы. Во-первых, это приятно и весело. А во-вторых, помогает похудеть. Только выбирай мелодии поэнергичнее и двигайся поактивнее.

Почему нельзя похудеть, если не избавиться от стресса

17 марта Здоровье

Часто человек борется с лишним весом, не замечая настоящей причины — постоянного напряжения и недовольства жизнью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Как стресс увеличивает количество жира в организме

Психолог Мелани Гринберг в своей статье о зависимости стресса и переедания утверждает, что стрессовые ситуации провоцируют выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Таким образом мозг и тело готовятся к борьбе.

В краткосрочной перспективе адреналин снижает чувство голода. Кровь перенаправляется от внутренних органов к широким мышцам: организм готовится драться или бежать. Наверняка вы испытывали это во время сильного стресса, например перед экзаменом, когда и думать о еде не могли.

Однако это продолжается недолго. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса.

Психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Элиза Эпэл утверждает, что повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

Элиза Эпэл

Психолог. В интервью Beet.TV

Стресс — это палка о двух концах. Сначала он может улучшить ваше самочувствие, но в длительной перспективе стресс может стать причиной проблем: висцерального жира, диабета и болезней сердца.

Под влиянием кортизола в организме начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Стресс повышает риск возникновения метаболического синдрома и, как следствие, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальная гипертензия.

Обзор Нью-Йоркского института по исследованию ожирения подтвердил связь между хроническим стрессом, изменениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (сети гормональной регуляции, активация которой происходит в ответ на стресс) и ожирением у животных.

Например, изучение обезьян показало, что стресс напрямую влияет на отложение жира. Обезьяны на атерогенной диете (с низким содержанием животных жиров и легкоусвояемых углеводов), помещённые в стаи с высоким риском агрессии, имели большее количество висцерального жира, чем те, что жили в более спокойных условиях на той же самой диете.

Что касается людей, их исследование оказалось довольно сложной задачей из-за современного образа жизни: переедания, малой подвижности и недостатка сна. Однако более ранние изыскания учёных показывали взаимосвязь между стрессом и количеством висцерального жира.

Таким образом, хронический стресс не только влияет на аппетит, за счёт которого вы и приобретаете лишние килограммы, но и напрямую увеличивает количество жировых отложений.

Как определить, есть ли у вас такая зависимость? Нужно оценить несколько факторов.

Как понять, что лишний вес не уходит именно из-за стресса

В первую очередь лишний вес — это неправильное пищевое поведение. Оно с равной вероятностью может быть вызвано как стрессом, так и неправильными пищевыми привычками.

Если вы привыкли превышать свою суточную норму калорий и ведёте малоподвижный образ жизни, стресс, может, и ни при чём. Чтобы внести ясность, рассчитайте свою суточную норму калорий при помощи этой формулы и оцените затраты на активность в течение дня. Если потребляете больше, чем расходуете, то причина лишних килограммов в питании.

Но если вы укладываетесь в норму, а лишний вес всё-таки есть или вам психологически трудно отказаться от потребления такого количества пищи, то стоит задуматься, как часто в вашей жизни появляются стрессовые факторы. Под этим подразумеваются не только сильные потрясения. Вот примерный список таких факторов:

• Отсутствие уважения, принятия, нормального общения в семье или рабочем коллективе.
• Постоянный страх или напряжение, вызванное работой, семейными ссорами, другими факторами.
• Саморазрушительные паттерны поведения — постоянный внутренний дискомфорт, вызванный низкой самооценкой, чувством вины или другими психологическими установками.
• Постоянное недосыпание, тяжёлый физический труд, эмоциональное выгорание.

Если в вашей жизни присутствуют эти факторы, набрать вес будет гораздо проще, а сбросить — сложнее.

Как же избавиться от стресса и можно ли сделать это, поменяв диету, а не окружающую среду?

Как избавиться от стресса

Если вы потребляете слишком много калорий и ведёте малоподвижный образ жизни, прежде всего нужно менять пищевые привычки. Однако сделать это, не устранив стрессовые ситуации, будет чрезвычайно сложно. Более того, вы рискуете заработать пищевое расстройство. На смену перееданию придёт фанатичный подсчёт калорий или такие серьёзные проблемы, как булимия и анорексия.

Поэтому в первую очередь нужно бороться со стрессом — менять окружающую среду, в которой присутствуют стрессогенные факторы. Например, работу, которая заставляет вас сильно нервничать из-за дедлайнов.

Если нет возможности действовать радикально — сменить работу или уйти из семьи, — можно начать с малого. Например, попросить об удалённой работе или переводе в другой отдел, постараться меньше бывать дома — записаться в спортзал или найти другое хобби.

Также есть простые и эффективные способы борьбы со стрессом: физическая активность, чтение, медитация, общение с приятными вам людьми.

Помните: постоянный стресс — это проблема, которая не только мешает вам похудеть, но и провоцирует возникновение болезней и сокращает срок жизни.

Пишите в комментариях свои истории борьбы со стрессом. Как вы считаете, стрессы влияют на избыточный вес?

Читайте также 🧐

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как стресс влияет на мозг
• Как убрать пивной живот

Как сбросить 10 фунтов за месяц (Реалистичные советы тренера)

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц? Мы все о реалистичных целях в фитнесе; в конце концов, частью нашего девиза является то, что мы никогда не будем пытаться обещать, что вы сможете получить шесть кубиков пресса к воскресенью или перейти с 12-го размера на 6-й за одну ночь.

Но мы слышим вас, когда вы говорите, что вам нужны действенные способы похудеть за месяц. Давайте поговорим о потере 10 фунтов за 1 месяц.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

Многие люди ставят перед собой цель похудеть на 10 фунтов за месяц. Хотя сбросить десять фунтов за 30 дней нелегко, это вполне выполнимо, если вы действительно привержены делу.

Эта статья содержит практические советы о том, как безопасно сбросить 10 фунтов за месяц без голодания или сумасшедших детоксикаций. Что потребуется для такого похудения? Правильное питание, физические упражнения и серьезные обязательства .

 Вот одобренные вашим личным тренером советы по похудению на 10 фунтов за 1 месяц  

1. Да, вам нужно считать калории

Чтобы похудеть, потребление калорий действительно считается . Это правда, что тип калорий, которые вы едите, имеет значение (будут ли они из здоровой пищи или обработанных упакованных телевизионных обедов?) больше всего.

Если вы едите паршиво, вы будете чувствовать себя паршиво, и в этом суть. НО число калорий, которые вы потребляете, по-прежнему имеет значение, особенно когда у вас есть агрессивная цель сбросить 10 фунтов за один месяц.

Похудеть нелегко, но вы do должны помнить этот довольно простой принцип похудения: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Потребление калорий — это то, на что вы должны обратить внимание.

Как вы сжигаете калории? Через упражнения, а также скорость метаболизма в состоянии покоя.

Уровень метаболизма в состоянии покоя – это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, просто занимая свое тело. Подробнее о том, как это изменить, чуть позже.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть на 10 фунтов в месяц

Хотя потребности в калориях у всех разные, для среднестатистической женщины, которая хочет похудеть, она стремится съедать около 1600 калорий в день помогут вам похудеть.

Потребляемые калории — это очень личное, с чем вам нужно будет поэкспериментировать, поэтому рассмотрите возможность ведения подробного журнала питания или используйте приложение для регистрации продуктов питания, такое как MyFitnessPal.

Отслеживание потребления калорий сделает процесс похудения более управляемым, а ведение дневника также является полезной привычкой для психического здоровья.

Взгляните на этот образец дня из 1600 калорий:

Руководство по 1600 калорий в день

2. Чистое питание для похудения

Ежемесячно худеть – реально.

• Мы всегда говорим: «Никто никогда не толстел, употребляя слишком много фруктов и овощей», потому что это правда. Наполните свою тарелку овощами, фруктами, нежирным белком и полезными жирами из настоящих ингредиентов.
• Попрощайтесь с обработанными, упакованными продуктами и искусственными ингредиентами.
• Избавьтесь от пристрастия к газировке и упростите процесс похудения.
• Исключить добавленный сахар.
• Это то, что навсегда изменит ваш рацион, создав устойчивые привычки на всю жизнь, которые сводятся к философии Майкла Поллана: «Ешьте настоящую еду. Не очень много. В основном растения».
• Подсчитав калории (как мы сказали выше, это имеет значение) и сделав эти калории здоровыми и чистыми, вы решите половину уравнения потери веса.

Советы экспертов по здоровому питанию

Вот несколько других советов по снижению веса, когда речь заходит о еде:

Ешьте медленнее

Кладите вилку между кусочками, чтобы привыкнуть к более медленному питанию. Когда вы едите медленнее, ваше тело способно лучше распознавать сытость, и вы предотвращаете переедание.

Добавить клетчатку

Когда вы едите для похудения, многие люди остаются голодными из-за меньшего количества потребляемых калорий.

Добавление клетчатки в пищу позволяет дольше чувствовать себя сытым! Клетчатка также помогает выводить отходы из организма, благодаря чему вы регулярно страдаете от вздутия живота!

Увлажняй!

Отказ от газированных и других сладких напитков играет большую роль в снижении веса, но еще один фактор, который следует учитывать, — увеличение потребления воды! Много раз, когда мы хотим пить, мы тянемся за едой, неправильно понимая наше чувство жажды к голоду.

Поддержание водного баланса также способствует многим функциям и помогает нашему телу работать наилучшим образом. Это действительно одна из лучших вещей, которые вы можете реализовать для своего здоровья!

Изображение продукта	Название продукта / Цена	Основная кнопка
	Стакан Stanley Ice Flow из нержавеющей стали с соломинкой $31,00	Купить сейчас
	Спортивная бутылка для воды The Gym Keg 2,2 л с изоляцией | Половина галлона | Ручка для переноски | Большой кувшин для воды для спорта | Большие многоразовые бутылки для воды | Экологичный пластик Tritan BPA Free, герметичный (Stealth Black) 22,99 $	Купить сейчас
	Стакан Stanley Quencher h3. 0 FlowState из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией $35,00	Купить сейчас
	Enerbone Бутылка для воды на 32 унции с надписью «Times to Drink» и мотиватором	Купить сейчас
	Стакан YETI Rambler на 30 унций, нержавеющая сталь, вакуумная изоляция, крышка MagSlider 65,00 $	Купить сейчас
	Бутылка YETI Rambler объемом 46 унций, с вакуумной изоляцией, из нержавеющей стали с крышкой для питья $55,00	Купить сейчас

Стакан Stanley Ice Flow из нержавеющей стали с соломинкой

31,00 $

Купить сейчас

Спортивная бутылка для воды The Gym Keg 2,2 л с изоляцией | Половина галлона | Ручка для переноски | Большой кувшин для воды для спорта | Большие многоразовые бутылки для воды | Экологичный пластик Tritan BPA Free, герметичный (Stealth Black)

22,99 $

Купить сейчас

Stanley Quencher h3. 0 Стакан FlowState из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией

$35,00

Купить сейчас

Бутылка для воды Enerbone на 32 унции с надписью «Время пить» и мотивацией

Купить сейчас

Стакан YETI Rambler объемом 30 унций, нержавеющая сталь, вакуумная изоляция, крышка MagSlider

65,00 $

Купить сейчас

YETI Rambler Бутылка объемом 46 унций, с вакуумной изоляцией, из нержавеющей стали с крышкой для пыхтения

55,00 $

Купить сейчас

12.06.2023 17:33 по Гринвичу

Сокращение потребления рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это тип углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Они быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и расфасованные продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Вам также может понравиться:

• Рецепты и советы по приготовлению сока для начинающих
• 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
• 15 лучших полезных ночных закусок для похудения

Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам не сбиться с пути к цели по снижению веса. Употребление большего количества белка может уменьшить количество ежедневных калорий, которые вам необходимо потреблять. Употребление высококачественного белка также может сократить количество потребляемых калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, сыр, йогурт, яйца и арахисовое масло, а также сухие завтраки и крупы. Одно исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что потребление белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.

3. Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Вы не можете похудеть только на основе своего диетического выбора. Да, это полдела, но без упражнений вы не увидите никаких результатов.

Многие люди застревают, не зная, с чего начать, когда дело доходит до физических упражнений, избегали ли они их годами или впали в упадок и не уверены, что будет работать больше.

Начнем с основ: чтобы похудеть, вам нужно еженедельно выполнять несколько минимальных упражнений:

Сколько упражнений нужно делать, чтобы похудеть на 10 фунтов в месяц

1. Не менее 150 минут умеренных, сердечно-сосудистые упражнения каждую неделю . Это можно разделить, как вы хотите, и выполнять такие действия, как бег, езда на велосипеде или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.
2. Не менее 2-3 силовых тренировки в неделю . Силовые тренировки — это КЛЮЧ к ускоренному метаболизму, потому что чем больше мышц в вашем теле, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. (Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. )

Рассмотрим круговые и интервальные тренировки

Какой простой способ выполнить оба этих требования одновременно? Попробуйте выполнять кардио и силовые тренировки одновременно, выполняя ВИИТ-тренировку.

Круговые и интервальные тренировки требуют от вас полной отдачи, поэтому они заставляют ваше сердце сильно биться, и для этого обычно используется серия силовых движений. Это поможет вам одновременно заниматься кардио и силовыми тренировками, что может быть полезно, если у вас мало времени.

Огромным фактором, который следует учитывать, если вы хотите похудеть, является интенсивность. Вы должны быть уверены, что тренируетесь в разных зонах сердечного ритма. (Используйте наш калькулятор сердечного ритма, чтобы найти свои тренировочные зоны!)

Попробуйте следующие тренировки, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц

• ВИИТ для начинающих
• Тренировка с медицинским мячом для всего тела
• Тренировка с гирями для всего тела: полное руководство для начинающих
• Вызов сжигания жира на животе
• Эллиптическая тренировка для похудения

4. Сделайте сон приоритетным и сведите к минимуму стресс  Сон является основным компонентом похудения.

Наконец, помимо диеты и физических упражнений, есть и другие факторы, которые могут затруднить похудение. Эти два фактора часто упускают из виду при попытке похудеть, но они имеют значение.

Существует научная связь между гормоном стресса кортизолом и жиром на животе. А лишение сна выводит из строя два гормона, регулирующих аппетит, — лептин и грелин, из-за чего вам становится труднее чувствовать себя сытым, что приводит к перееданию.

Работайте над способами управления ежедневными стрессорами и расставьте приоритеты в том, чтобы спать 7-8 часов в сутки. Эти вещи могут помочь немного облегчить процесс похудения.

Вам также может понравиться: Йога перед сном для лучшего сна

5. Приведите свои гормоны в равновесие

Иногда гормональные проблемы также могут затруднить похудение, особенно если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе. Если вы в настоящее время чувствуете, как менопауза распространяется по вашей талии, вы не одиноки, и нет, вы не сошли с ума: это разве становится все труднее похудеть с возрастом. Но это НЕ невозможно.

Используйте приведенную выше информацию, а затем также эти ресурсы, чтобы сбалансировать свои гормоны и похудеть в период менопаузы:

• Сбалансируйте эти 4 гормона, если вы хотите похудеть
• 9 способов избавиться от менопаузального жира на животе
• 7 лучших витаминов для женщин старше 50 лет
• Как справиться с менопаузой с позитивным настроем
• Диета при менопаузе

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с похудением, несмотря на изменения в питании и образе жизни, проконсультируйтесь со своим врачом или обратитесь к диетологу или тренеру по здоровому образу жизни.

Потеря веса может быть трудным путешествием, которое вам не нужно проходить в одиночку, и могут быть другие медицинские или психологические барьеры, с которыми кто-то может помочь вам справиться здоровым способом.

На сколько можно похудеть за месяц?

Как мы уже упоминали, похудеть на 10 фунтов за месяц выполнимо, но это непросто и не является гарантией. Быстрая потеря веса может зависеть от человека и метаболического типа тела. Хотя иногда это кажется несправедливым, некоторым людям просто легче сбросить вес, чем другим.

Сможете ли вы похудеть на 40 фунтов за месяц? Это маловероятно, и если вы обнаружите, что весы резко двигаются, это, вероятно, связано с водой.

Безопасное снижение веса

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ставить реалистичные цели по снижению веса. По данным CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю является разумной целью для большинства людей. CDC: Человек, который теряет 4⁠–⁠8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранит свой вес. Министерство сельского хозяйства США предлагает здоровый режим похудения, который должен состоять из: здоровой пищи и упражнений здоровым образом, чтобы поддерживать скорость потери веса 1/2 фунта в неделю.

Быстрая потеря веса также часто может быть следствием потери веса воды. В то время как весы, возможно, понизились, вес воды — это не совсем тот вес, который вы хотите сбросить.

Хорошей новостью является то, что приведенный выше план похудения является устойчивым и может использоваться для долгосрочной потери веса. Пытаетесь сбросить эти 10 фунтов за месяц? Большой!

Сосредоточьтесь на потреблении калорий. Сжигайте больше калорий, чем едите. Наслаждайтесь употреблением цельных продуктов. Уменьшите количество сахара. Увлажнение.

Когда вы выполните описанные выше шаги, а затем ПРОДОЛЖИТЕ их для достижения долгосрочных результатов, вы похудеете. Лучшая часть? Вы будете чувствовать себя НАСТОЛЬКО хорошо, вы будете продолжать тренироваться намного дольше месяца. Пойдем!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 25 хитрых лайфхаков для похудения, которые действительно работают

17 советов, как сбросить 10 фунтов за месяц

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

В эпоху мгновенных покупок может быть неприятно ждать результатов. Но когда дело доходит до вашего тела, слишком быстрое похудение может быть опасным.

Если ваша цель — похудеть на 10 фунтов за месяц, вы можете добиться этого, сочетая физические упражнения и здоровое питание. Но не забудьте позаботиться о себе физически и эмоционально, пока вы худеете — медленно и неуклонно выигрывайте гонку.

Мы составили этот список полезных советов, которые помогут вам. Но имейте в виду, что идеальный вес у всех разный. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Включите «Feeling Good» Лиззо и начнем!

Вы купили абонемент в спортзал, модные леггинсы и даже бутылку с водой со своей любимой вдохновляющей цитатой («Поте, как будто никто не видит»).

Так почему ты носишь эти леггинсы на диване чаще, чем в спортзале? Возможно, это потому, что выполнять одну и ту же тренировку каждый день скучно.

Во-первых, давайте проясним, сколько упражнений вам нужно: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять от 2,5 до 5 часов аэробной активности средней интенсивности или 2,5 часа активной аэробной активности в неделю.

Другими словами, мы все должны тренироваться больше дней в неделю, чем нет. К счастью, ваши упражнения не обязательно должны происходить только на беговой дорожке. Делайте все, что вам нравится!

Но кардио — не единственное упражнение, которое вам нужно: HHS также рекомендует заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Поднятие тяжестей или использование гребного тренажера точно не даст вам заскучать.

Вывод: ваше тело жаждет разнообразия и испытаний, так что не позволяйте себе зацикливаться на одних и тех же тренировках.

Прогулки: это не только для собак и владельцев, которым посчастливилось нести свои какашки. Другими словами, вам не нужно заниматься зумбой, чтобы увидеть прогресс от аэробных упражнений.

Пока ваш сердечный ритм находится в зоне сжигания жира, вы сможете сбросить вес. Вы можете достичь этого уровня быстрой ходьбой, медленным бегом трусцой или ездой на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.

Не знаете, какой пульс вам нужно достичь? Согласно CDC, физическая активность умеренной интенсивности означает, что частота сердечных сокращений составляет от 64 до 76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. А для активной физической активности подойдет частота сердечных сокращений от 77 до 93 процентов от вашего максимума.

Исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов может быть надежным способом похудеть. Вы знаете правило: откажитесь от корзины с хлебом за ужином или сделайте несколько полезных замен, например, отдайте предпочтение рису из цветной капусты вместо белого риса или макаронам из нута вместо макарон из пшеницы.

Конечно, вы, вероятно, также видели всплывающую информацию о кето-диете в вашей ленте в Instagram каждые 5 минут. Правила кето аналогичны правилам диеты Аткинса: держите потребление углеводов на уровне от 20 до 50 граммов в день и вместо этого запасайтесь жирами и белками.

Когда в организме заканчивается глюкоза (которую он обычно получает из углеводов), он превращает накопленный жир в топливо. Гори детка Гори!

Но прежде чем перейти на кето или любую другую новую диету, которая предполагает значительные изменения, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты подходят не всем, и если вы ограничиваете продукты, важно делать это с пользой для здоровья.

Может быть трудно сохранять мотивацию, когда вы вносите изменения в свой рацион и упражнения. Нет, вы не единственный, кому нравится отказываться от своих целей ради очередного сеанса Netflix-and-Seamless!

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Согласно исследованию 2012 года, люди, которые используют фразу «Я не хочу» вместо «Я не могу», чувствуют себя более уверенными в своем выборе.

Например, вместо того, чтобы говорить «Я не могу пропустить эту тренировку», попробуйте «Я не пропущу тренировки». Или вместо того, чтобы говорить: «Мне лень готовить здоровый ужин», попробуйте: «Я не заказываю еду на вынос в будние дни».

Сосредоточение внимания на своих целях, а не на ограничениях может иметь решающее значение, когда дело доходит до мотивации.

Калории — это энергия, выделяемая вашим телом при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Итак, если вы хотите сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно для получения ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить хранилище жира для энергии, которую вы хранили ранее.

Сколько калорий нужно съедать в день, если вы пытаетесь похудеть? Два фунта в неделю считаются здоровой и безопасной потерей веса, а 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Подсчет калорий может показаться наихудшим видом математики, но вы можете упростить его как число Пи (понятно? Математические шутки!), загрузив приложение для отслеживания здоровья.

Приложения — это отличный способ следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали дневной лимит. (Кроме того, это намного проще, чем вести учет на листе бумаги.) Вот несколько отличных приложений, которые стоит попробовать: Fitbit, SparkPeople и MyFitnessPal.

Слава богам кофейных зерен. Кофе действительно может помочь вам похудеть быстрее — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Мы все знаем, что кофеин помогает нам взбодриться, когда у нас мало энергии. На самом деле, это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.

Но со временем наш организм становится более терпимым к кофеину (об этом вам может сказать каждый, у кого есть привычка выпивать по три чашки кофе в день), поэтому чашка кофе может помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. стратегия похудения.

И, к сожалению, это означает, что , а не включает ваш фраппучино с ванильным кремом или любой другой напиток, похожий на молочный коктейль. (Но замена сладкого кофейного напитка на обычную чашку кофе, как правило, хорошая идея.)

Все мы знаем последствия слишком короткого сна: вялость, вялость, отвлекаемость. Знаете ли вы, что недостаток сна также может помешать достижению целей по снижению веса?

Согласно исследованию 2011 года, меньше сна связано с повышенным уровнем грелина, также известного как гормон голода.

Люди различаются по тому, сколько часов сна они считают правильным, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Питательный завтрак поможет вам начать день с правильного пути и предотвратит тот ужасный утренний энергетический сбой, когда вы в отчаянии атакуете коробку с пончиками в комнате отдыха в офисе.

Протеин — хороший выбор для утреннего приема пищи, поскольку он помогает чувствовать себя сытым и может ускорить обмен веществ. (Кроме того, вы избавляетесь от этого, и вам не нужно думать о том, чтобы есть белок на ужин!)

Старайтесь получать от 25 до 30 процентов от общего количества дневных калорий из белков (от 500 до 600 калорий в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий). Налегайте на богатые белком продукты, такие как яйца или тофу, первым делом с утра, чтобы правильно начать свой выходной день.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, в том числе поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы и предотвращает обезвоживание.

Но питьевая вода также снижает аппетит, возможно, потому, что она заставляет вас чувствовать себя более сытым, прежде чем вы начнете есть. Исследование 2010 года показало, что взрослые люди среднего возраста, которые пили воду перед едой, потеряли больше веса за 12-недельный период, чем те, кто пьет воду перед едой. не пил воду.

Вода также может заменить другие напитки, которые не так полезны, как газированные напитки или соки с сахаром. И вы действительно не можете победить ноль калорий.

Не волнуйтесь — вам не обязательно становиться трезвым. Но не секрет, что алкогольные напитки часто содержат много калорий (не говоря уже о том, что они повышают вероятность того, что вы напишете своему бывшему).

Пиво содержит 150 калорий и более, практически не имеет питательной ценности. Всего 1,5 унции ликера содержат около 100 калорий. Коктейли содержат еще больше, в зависимости от ингредиентов: в маргарите их около 170, а если вы любите пина-коладу, то каждый из них может содержать почти 500 ккал.

Всегда полезно ограничить потребление алкоголя до умеренной территории. Но даже если вы наслаждаетесь только тремя порциями пива, вы потребляете 450 или более калорий. Что-то думать о.

Алкоголь также препятствует правильному усвоению организмом витаминов и минералов из пищи, которую вы едите. Это означает, что даже если вы едите больше здоровой пищи, алкоголь может свести на нет ваши усилия.

Сокращение употребления алкоголя или отказ от него вообще поможет снизить вес.

Давайте поговорим о добавленных сахарах. Сахара, добавляемые в продукты во время обработки, добавляют калорий без какой-либо питательной ценности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 граммов (150 калорий) добавленных сахаров в день, а женщинам — не более 25 граммов (100 калорий) в день.

Проблема в том, что в некоторых напитках содержится скрытое количество сахара. Например, 100-процентный фруктовый сок содержит примерно такое же количество калорий и граммов сахара, что и газировка.

Соковые бары могут показаться хорошим местом, где можно запастись фруктами и овощами. Но смузи и соки холодного отжима (в которые не добавляют сахар, как во многие бутилированные соки) на самом деле не содержат столько витаминов и минералов, сколько вы могли бы получить, просто употребляя в пищу фрукты или овощи.

Они также могут добавлять нежелательные калории, поскольку люди склонны потреблять их в дополнение к еде (а не вместо нее).

Многие из нас за доли секунды принимают решения о пище, которую мы едим, основываясь на упаковке и маркетинге — например, написано ли на ней «полезно для здоровья!» крупными буквами спереди.

Тем не менее, лучший способ сделать осознанный выбор в отношении продуктов питания — это прочитать информацию, напечатанную мелким шрифтом. Да, пришло время познакомиться с этикетками продуктов питания.

Многие продукты рекламируются как продукты с низким содержанием жира или обеспечивающие «энергетическую ценность», но, взглянув на ингредиенты, вы можете увидеть, что в них содержится больше сахара, чем вы хотите потреблять ежедневно. Остерегайтесь добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и мед.

Стресс — это не обязательно плохо. Каждый человек иногда испытывает стресс! Важно то, что мы с этим делаем. Некоторые из нас справляются со стрессом, пропуская приемы пищи, употребляя продукты с высоким содержанием жира или съедая больше, чем обычно.

Существует множество способов снять стресс, не нарушая диету и физические упражнения. Плюхнитесь с книжкой-раскраской, займитесь спокойным хобби, например, вязанием, или начните медитировать каждый день.

Ваше тело, разум и дух (а также ваши друзья, ваша семья и все, кто имеет с вами дело) будут вам благодарны.

Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, которые воздействуют на пищеварительную систему. Правильно: мы говорим о вашем кишечнике. Потребление большего количества пробиотиков может ограничить количество калорий, которые вы поглощаете из пищи, и, следовательно, снизить ваш вес.

Однако исследования о том, помогают ли пробиотики похудеть, неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования.

Тем временем вы можете добавить пробиотические добавки или продукты с пробиотиками в свой рацион и посмотреть, как вы себя чувствуете. Попробуйте кефир, темпе, квашеную капусту, чайный гриб или йогурт.

Майонез, соус ранч, соус терияки, сметана, кленовый сироп, топленое масло — калории во всех этих любимых соусах и приправах быстро увеличиваются.

Исключение этих продуктов из вашего рациона снизит потребление натрия, сахара, жира и консервантов. Но не волнуйтесь — ваша еда не потеряет весь свой вкус! Вам просто нужно немного проявить творческий подход на кухне. Используйте травы и специи, чтобы добавить вкуса без увеличения калорий.

Этот трюк сам по себе не приведет к существенной потере веса за месяц, но сокращение калорий здесь и там со временем принесет пользу.

Яблочный уксус сейчас такой горячий. Возможно, вы слышали, что это может помочь с потерей веса, но исследований на эту тему не проводилось.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые потребляли от 15 до 30 миллилитров яблочного уксуса ежедневно в течение 12 недель, имели более низкую массу тела в конце периода. Это может быть связано с усилением чувства сытости. Но в целом убедительных доказательств того, что это работает, нет.

Если вы хотите попробовать ACV, важно начинать с небольших количеств и разбавлять уксус водой перед употреблением. Пить его, даже смешав с водой, довольно сложно, поэтому вместо этого вы можете попробовать смешать его с салатами, салатами или блюдами из фасоли.

Это один из способов похудеть, даже не меняя рацион питания: ешьте медленно.

Когда приближаешься к голодной территории, хочется быстро поесть. Но исследования показывают, что у некоторых людей более медленное питание приводит к увеличению чувства сытости через час после начала приема пищи.

Необходимы дополнительные исследования по этой теме, но с практической точки зрения более осознанное питание дает вам возможность обращать внимание на размер порции и получать еще больше удовольствия от еды.

Вот малоизвестный секрет похудения: будьте добры к себе и учитывайте свое общее состояние здоровья и самочувствие при планировании диеты и подхода к упражнениям. Если ваш план по снижению веса делает вас несчастным, вы не будете его придерживаться.

Как бы мы ни говорили себе, что быть здоровым — это не весело, это должно быть приятно. Если вы плохо себя чувствуете, измените свой распорядок, пока не найдете что-то, что работает. Если вы счастливы, у вас больше шансов придерживаться этого и добиться долгосрочного прогресса.

Прежде всего, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или диетологом.

На всякий случай обратитесь к врачу, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять изменения в вашем рационе питания и тренировках. Они смогут помочь вам определиться с целевым весом и самым безопасным способом его достижения.

Важно поговорить с профессионалами, потому что вес — это всего лишь одна цифра — это не единственный и не лучший показатель вашего здоровья.