Что содержится в орехах грецких. Грецкие орехи: состав, польза и влияние на здоровье

Каков химический состав грецких орехов. Какие полезные вещества содержатся в грецких орехах. Как грецкие орехи влияют на здоровье человека. Какие существуют научные исследования пользы грецких орехов.

Химический состав грецких орехов

Грецкие орехи обладают богатым химическим составом, который обуславливает их высокую пищевую ценность и пользу для здоровья. Основные компоненты грецких орехов включают:

• Жиры (65-70%) — преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты
• Белки (15-20%)
• Углеводы (3-4%)
• Клетчатка (6-7%)
• Витамины (E, B1, B6, фолиевая кислота)
• Минералы (калий, магний, фосфор, железо)
• Антиоксиданты (полифенолы, флавоноиды)

Жирнокислотный состав грецких орехов

Особую ценность грецким орехам придает их уникальный жирнокислотный состав:

• Омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовая кислота) — 9-11%
• Омега-6 жирные кислоты (линолевая кислота) — 38-47%
• Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота) — 13-20%
• Насыщенные жирные кислоты — 6-9%

Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-3, делает грецкие орехи одним из лучших растительных источников этих важных нутриентов.

Полезные вещества в составе грецких орехов

Антиоксиданты

Грецкие орехи богаты различными антиоксидантами, которые защищают клетки от окислительного стресса:

• Полифенолы (эллаговая кислота, катехины, проантоцианидины)
• Флавоноиды
• Токоферолы (витамин Е)
• Мелатонин

По содержанию антиоксидантов грецкие орехи превосходят многие другие продукты растительного происхождения.

Аминокислоты

Белок грецких орехов содержит все незаменимые аминокислоты в сбалансированном соотношении:

• Аргинин
• Лейцин
• Валин
• Фенилаланин
• Триптофан
• Лизин

Это делает грецкие орехи ценным источником растительного белка.

Фитостеролы

В грецких орехах содержится значительное количество фитостеролов — растительных соединений, снижающих уровень холестерина:

• Бета-ситостерол
• Кампестерол
• Стигмастерол

Фитостеролы препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике.

Влияние грецких орехов на здоровье

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с:

• Улучшением липидного профиля крови (снижение общего холестерина и ЛПНП)
• Снижением артериального давления
• Уменьшением воспаления и окислительного стресса
• Улучшением функции эндотелия сосудов

Оптимальная суточная доза грецких орехов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний составляет 30-50 г.

Противовоспалительное действие

Биоактивные соединения грецких орехов обладают противовоспалительными свойствами:

• Снижают уровень воспалительных маркеров в крови (С-реактивный белок, интерлейкин-6)
• Подавляют активность провоспалительных ферментов
• Уменьшают выработку провоспалительных цитокинов

Это помогает в профилактике хронических воспалительных заболеваний.

Влияние на когнитивные функции

Употребление грецких орехов связано с улучшением когнитивных функций и снижением риска нейродегенеративных заболеваний. Это обусловлено:

• Высоким содержанием омега-3 жирных кислот, необходимых для работы мозга
• Антиоксидантным и противовоспалительным действием
• Улучшением мозгового кровообращения

Исследования показывают, что грецкие орехи могут замедлять возрастное снижение когнитивных функций.

Научные исследования пользы грецких орехов

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Масштабное исследование, опубликованное в журнале Circulation в 2021 году, показало, что употребление грецких орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15-23% в зависимости от дозы. В исследовании участвовало более 100 000 человек, за которыми наблюдали в течение 30 лет.

Противораковое действие

Метаанализ 2019 года, опубликованный в Nutrition Reviews, обобщил данные 36 исследований и подтвердил, что употребление грецких орехов связано со снижением риска различных видов рака, особенно рака толстой кишки и простаты. Предполагаемый механизм — антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Влияние на микробиом кишечника

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление грецких орехов в течение 3 недель значительно улучшало состав кишечной микробиоты, увеличивая количество полезных бактерий. Это может способствовать общему оздоровлению организма.

Контроль веса

Вопреки распространенному мнению о высокой калорийности орехов, исследование 2017 года в Nutrients показало, что регулярное употребление грецких орехов не приводит к набору веса. Более того, орехи способствовали снижению чувства голода и улучшению метаболизма.

Какие вещества содержатся в грецких орехах – Хорошие привычки

Грецкий орех является питательным продуктом. На данный момент в мире существует более 30 сортов грецких орехов. Они немного различаются по вкусу и содержанию полезных веществ. Грецкие орехи любого сорта имеют в составе немало антиоксидантов и полиненасыщенных жирных кислот, а также насыщены фитостеринами, различными макро- и микроэлементами. Умеренное употребление данного продукта укрепляет сердце, предупреждает развитие злокачественных опухолей, снижает уровень глюкозы в крови и положительно влияет на работу головного мозга.

Ядра орехов включают в себя жирное масло, которое состоит из белковых веществ, дубильных соединений, эфирных масел, аминокислот и глицеридов различных кислот. Листья растения содержат каротиноиды, витамин С и флавоноиды. Благодаря своему богатому составу различные части орехового дерева широко применяются как в нетрадиционной, так и в официальной медицине.

Далее приведен перечень основных полезных веществ, содержащихся в плодах рассматриваемого растения.

Содержание

1. Фитостеролы
2. Полиненасыщенные жирные кислоты
3. Мононенасыщенные жирные кислоты
4. Аминокислоты
5. Дубильные вещества (танины)
6. Витамины и минералы

Фитостеролы

Эти органические соединения поддерживают оптимальный гормональный фон, способствуют снижению веса, препятствуют образованию холестериновых бляшек, укрепляют иммунную систему и замедляют процессы старения организма. Кроме того, фитостеролы важны для нормальной работы репродуктивной системы, снижают риск инфаркта миокарда и помогают при некоторых психических заболеваниях.

Читать: Почему тянет на помидоры

В грецких орехах много бета-ситостерола, который нормализует уровень глюкозы в крови и препятствует образованию камней в желчном пузыре.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Рассматриваемые орехи содержат много линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3) кислот. Главной функцией этих веществ является поддержание нормального состояния соединительной ткани, оболочек нервов и клеточных мембран.

Кроме того, кислоты участвуют в метаболизме витаминов группы В, регулируют липидный обмен, подавляют воспалительные процессы, укрепляют сосуды, снижают агрегацию тромбоцитов, нормализуют гормональный фон и регулируют концентрацию серотонина в головном мозге.

Омега 3 и 6 препятствуют образованию тромбов и повышают чувствительность рецепторов к инсулину.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Олеиновая кислота (омега-9) поддерживает тонус мышц, нормализует энергетический обмен, повышает эластичность кровеносных сосудов, положительно влияет на работу нервной системы, регулирует обменные процессы и замедляет злокачественное перерождение клеток.

Вещество препятствует отложению холестерина на стенках сосудов и стабилизирует концентрацию глюкозы в крови. В 100 г грецких орехов присутствует около 880% суточной нормы олеиновой кислоты.

Аминокислоты

Данные органические соединения используются организмом при выработке пигментов, витаминов и гормонов. Являются одной из главных составляющих белка. Кроме того, аминокислоты важны для иммунитета, кожи, сухожилий, связок и мышечной ткани.

Каждая аминокислота обладает уникальными полезными свойствами. Грецкие орехи содержат значительное количество фенилаланина, цистина, серина, глутамина, гистидина, валина и аспарагина.

Дубильные вещества (танины)

Представляют собой водорастворимые полифенолы, которые обладают противовоспалительным и антибактериальным действиями. Кроме того, они способствуют выведению токсинов, солей тяжелых металлов и других вредных веществ из организма.

Читать: Если хочется селедки: чего не хватает

Танины укрепляют стенки кровеносных сосудов, способствуют скорейшей регенерации тканей, помогают при стоматологических проблемах и снижают секреторную функцию ЖКТ. Являются природными антибиотиками.

Витамины и минералы

Грецкие орехи содержат много гамма-токоферола (витамин Е), а также значительное количество витаминов В6, В7, В1, В5 и В9. Кроме того, данные плоды включают в себя незначительное количество витаминов К, РР и В4.

Из минералов больше всего в грецких орехах содержится никеля, кремния, марганца, меди, бора, магния, фосфора, железа и цинка. Также в состав рассматриваемых плодов входят калий, кальций, натрий и большое количество йода.

Таким образом, грецкие орехи являются полезным продуктом, т. к. обладают богатым химическим составом. Эти плоды включают в себя большое количество полезных жирных кислот, фитостеролы, аминокислоты, дубильные соединения, витамины группы В, Е, К, а также йод, фосфор, железо, магний, бор, медь, марганец, кремний, никель и другие минеральные вещества.

Подписаться на обновления сайта

Email адрес *

Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.

Названы два побочных эффекта от употребления грецких орехов

01.10.2021 в 14:59 Общество 14144

Поделиться

Фото: pixabay. com

Грецкие орехи являются очень полезным продуктом, но у них есть два недостатка, сообщает издание Eat This, Not That. Так, в грецких орехах содержатся клетчатка, жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.  

Однако в грецких орехах содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению железа в организме. Также данная кислота может препятствовать усвоению кальция и цинка. «И хотя это орехи не с самой высокой концентрацией этой кислоты (мы смотрим на вас, бразильские орехи!), они все же содержат некоторое количество, и это следует принимать во внимание, когда вы их едите», — сообщает издание. Подчеркивается, что грецкие орехи лучше не есть вместе с пищей, богатой железом.

Также грецкие орехи могут снижать эффект воздействия некоторых лекарств, которые вы принимаете. В частности, это касается препаратов против гипотиреоза – заболевания, связанного с щитовидной железой.

Однако в целом грецкие орехи благотворно влияют на память и концентрацию и служат для профилактики различных заболеваний.

Подписаться

Авторы:

• MK.RU

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Севастополь снова атаковали дроны утром 24 апреля

  39973

  Крым

  фото: МК в Крыму

• В США представили снаряд, который поможет Украине бить по Крыму

  35844

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Подоляк заявил, что Украина может уничтожить Крым и Донбасс

  35294

  Крым

  crimea. mk.ru

• Благоприятны лишь 7 городов: кому в Псковской области жить хорошо, рассказал Минстрой

  Фото 24263

  Псков

  Светлана Пикалёва

• В мае в Крым приедут народные дипломаты из Германии

  21304

  Крым

  фото: МК в Крыму

• В Севастополе очередная атака дронов: работает ПВО

  Фото 12819

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

В регионах:Ещё материалы

Влияние потребления грецких орехов на профиль жирных кислот n-3 у здоровых людей, живущих в несредиземноморской западно-балканской стране, мелкомасштабное рандомизированное исследование

1. Popovic T., Arsic A., Debeljak-Martacic J., Petrovic -Оджиано Г., Гуринович М., Вучич В., Глибетич М. Традиционная еда в Сербии: источники, рецепты и профили жирных кислот. Корм для пищевых продуктов Рез. 2014;41:153–158. doi: 10.5937/FFR1402153P. [CrossRef] [Google Scholar]

2. Холт Р.Р., Йим С.Дж., Ширер Г.К., Хэкман Р.М., Джурика Д., Ньюман Дж.В., Шиндель А.В., Кин К.Л. Влияние кратковременного употребления грецкого ореха на микрососудистую функцию человека и его связь с содержанием эпоксида в плазме. Дж. Нутр. Биохим. 2015; 26:1458–1466. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.07.012. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

3. Магуайр Л.С., О’Салливан С.М., Галвин К., О’Коннор Т. П., О’Брайен Н.М. Профиль жирных кислот, содержание токоферола, сквалена и фитостерола в грецких орехах, миндале, арахисе, фундуке и орехе макадамия. Междунар. Дж. Пищевая наука. Нутр. 2004; 55: 171–178. doi: 10.1080/09637480410001725175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Zhang H., Zhao H., Zhang Y., Shen Y., Su H., Jin J., Jin Q., Wang X. Характеристика позиционного распределения молекулярные составы жирных кислот и триацилглицеринов жиров морских рыб, богатых омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Биомед. Рез. Междунар. 2018;2018:10. дои: 10.1155/2018/3529682. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. бр. Дж. Нутр. 2015;113:S111–S120. doi: 10.1017/S0007114514003924. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Компакт-диск с тонером. Распространение информации о клинических исследованиях по снижению риска рака с помощью диеты: грецкие орехи в качестве примера. Нутр. Рез. Практика. 2014; 8: 347–351. doi: 10.4162/nrp.2014.8.4.347. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Заболеваемость и смертность от острого коронарного синдрома в Сербии в 2013 г. при остром коронарном синдроме в Сербии. Институт общественного здравоохранения Сербии; Белград, Сербия: 2013 г. Отчет реестра № 6. 2013 г. [Google Scholar]

8. Sanchez-Gonzalez C., Ciudad CJ, Noe V., Izquierdo-Pulido M. Польза полифенолов грецкого ореха для здоровья: исследование их липидного профиля. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2017;57:3373–3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Ghosh A., Gao L., Thakur A., ​​Siu P.M., Lai C.W.K. Роль свободных жирных кислот в эндотелиальной дисфункции. Дж. Биомед. науч. 2017;24:50. doi: 10.1186/s12929-017-0357-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества. 2015;7:8199–8226. дои: 10.3390/nu7095388. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. O’Neil C.E., Fulgoni V.L., Nicklas T.A. Потребление лесных орехов связано с лучшими показателями ожирения и факторами риска сердечно-сосудистых и метаболических синдромов у взрослых в США: NHANES 2005–2010. Нутр. Дж. 2015; 14:64. doi: 10.1186/s12937-015-0052-x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Del Gobbo L.C., Falk M.C., Feldman R., Levis K., Mozaffarin D. Влияние лесных орехов на липиды крови, аполипопротеины и артериальное давление: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционные испытания. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2015; 102:1347–1356. doi: 10.3945/ajcn.115.110965. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Ранич М., Конич-Ристич А., Такич М., Глибетич М., Павлович З., Павлович М., Димитриевич-Бранкович С. Питательный профиль черного кофе, потребляемого в Сербии: заполнение пробела в базе данных о составе пищевых продуктов. J. Пищевые композиции. Анальный. 2015;40:61–69. doi: 10.1016/j.jfca.2014.11.008. [CrossRef] [Google Scholar]

14. Folch J., Lees M., Sloane Stanley G.H. Простой метод выделения и очистки общих липидов из тканей животных. Дж. Биол. хим. 1957; 226: 497–509. [PubMed] [Google Scholar]

15. Официальные методы анализа химиков. 17-е изд. АОАС; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2000. Ассоциация официальных химиков-аналитиков. АОАС, метод 999.11. [Google Scholar]

16. Официальные методы анализа химиков. 17-е изд. АОАС; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2000. Ассоциация официальных химиков-аналитиков. АОАС, метод 923.03. [Google Scholar]

17. Официальные методы анализа химиков. 17-е изд. АОАС; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2000. Ассоциация официальных химиков-аналитиков. АОАС, метод 955.04. [Google Scholar]

18. Официальные методы анализа химиков. 17-е изд. АОАС; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2000. Ассоциация официальных химиков-аналитиков. АОАС, метод 963. 15. [Google Scholar]

19. Гуринович М., Милешевич Дж., Кадван А., Джекич-Иванкович М., Дебеляк-Мартачич Дж., Такич М., Николич М., Ранкович С., Финглас П., Глибетич М. Создание и усовершенствование сербской онлайн-базы данных о продуктах питания и рецептах, согласованной с EuroFIR 9.0039 ТМ стандартов. Пищевая хим. 2016;193:30–38. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.01.107. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Гуринович М., Милешевич Дж., Кадван А., Николич М., Зекович М., Джекич-Иванкович М., Дюпуи Э., Финглас П., Глибетич М. ● Разработка, функции и применение программного обеспечения DIET ASS & PLAN (DAP) для поддержки исследований в области общественного питания в странах Центральной и Восточной Европы (ЦВЕ) Food Chem. 2018; 238:186–194. [PubMed] [Google Scholar]

21. Руководство Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) по методологии меню ЕС. EFSA J. 2014; 12:1–77. дои: 10.2903/j.efsa.2014.3944. [CrossRef] [Google Scholar]

22. Статистическая программа SPADE для оценки привычного пищевого воздействия. Руководство пользователя, Колофон. [(по состоянию на 2 января 2020 г.)]; Доступно в Интернете: https://rivm.nl/en/Documents_and_publications/Common_and_Present/Publications/SPADE_manual_version_2_2/Download/SPADE_Manualversion2_2.pdf

23. Фрейслинг Х., Нох Х., Слимани Н., Чайес В., Май А.М., Петерс П.Х., Вейдерпасс Э., Кросс А.Дж., Скей Г., Дженаб М. и др. Потребление орехов и 5-летние изменения массы тела и риск ожирения у взрослых: результаты исследования эпической панацеи. Евро. Дж. Нутр. 2018;57:2399–2408. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Всемирная организация здравоохранения . Окружность талии и соотношение талии и бедер: отчет экспертной консультации ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения; Женева, Швейцария: 2011. [Google Scholar]

25. Эшвелл М., Ганн П., Гибсон С. Соотношение талии и роста является лучшим скрининговым инструментом, чем окружность талии и ИМТ для взрослых кардиометаболических факторов риска: систематический обзор и метаанализ. Обес. 2012; 13: 275–286. дои: 10.1111/j.1467-789Х.2011.00952.х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Джеймс П.А., Опарил С., Картер Б.Л., Кушман В.К., Деннисон-Химмельфарб К., Хэндлер Дж., Лэкленд Д.Т., Лефевр М.Л., Маккензи Т.Д., Огедегбе О., и другие. Основанное на фактических данных руководство по лечению высокого кровяного давления у взрослых: отчет членов комиссии, назначенных в восьмой объединенный национальный комитет (jnc 8) JAMA. 2014; 311: 507–520. doi: 10.1001/jama.2013.284427. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Корнштайнер М., Вагнер К.Х., Эльмадфа И. Токоферолы и общее количество фенолов в 10 различных типах орехов. Пищевая хим. 2006;98: 381–387. doi: 10.1016/j.foodchem.2005.07.033. [CrossRef] [Google Scholar]

28. EuroFIR Food Explorer. [(по состоянию на 16 мая 2018 г.)]; 2013 г. Доступно в Интернете: http://www.eurofir.org/foodexplorer/

29. Zwarts L., Savage G.P., McNeil D.L. Содержание жирных кислот в грецких орехах, выращенных в Новой Зеландии ( Juglans regia L. ) Int. Дж. Пищевая наука. Нутр. 1999; 50: 189–194. doi: 10.1080/096374899101229. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Гебауэр С.К., Псота Т.Л., Харрис В.С., Крис-Этертон П.М. Рекомендации по диете с омега-3 жирными кислотами и источники пищи для достижения незаменимых преимуществ и пользы для сердечно-сосудистой системы. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2006; 83:1526S–1535S. дои: 10.1093/ajcn/83.6.1526S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Marangoni F., Colombo C., Martiello A., Poli A., Poaletti R., Galli C. Уровни n-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты в дополнение к уровень альфа-линоленовой кислоты значительно повышается в липидах крови при употреблении людьми четырех грецких орехов в день. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2007; 17: 457–461. doi: 10.1016/j.numecd.2006.02.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Сала-Вила А., Гуаш-Ферре М., Ху Ф.Б., Санчес-Тайнта А., Булло М., Серра-Мир М., Лопес-Сабатер К. , Сорли Дж.В., Арос Ф., Фиол М. и др. Пищевая α-линоленовая кислота, морские ω-3 жирные кислоты и смертность среди населения с высоким потреблением рыбы: результаты исследования prevención con Dieta Mediterránea (Predimed). Варенье. Сердечный доц. 2016;5:e002543. doi: 10.1161/JAHA.115.002543. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Simopoulos A.P. Соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, генетическая изменчивость и сердечно-сосудистые заболевания. Азия Пак. Дж. Клин. Нутр. 2008; 17: 131–134. [PubMed] [Google Scholar]

34. Джуричич И., Котур-Стевулевич Дж., Милькович М., Керкез М., Джорджевич В., Джурасич Л.Дж., Собаич С. Влияние питательно значимых доз длинноцепочечного N-3 pufa на липидный статус, окислительный стресс и воспалительные маркеры в среднем сербском населении среднего возраста. Дж. Мед. Биохим. 2015; 34:304–313. doi: 10.2478/jomb-2014-0039. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Welch A.A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M.A., Wareham N.J., Khaw K.T. Потребление с пищей и статус n-3 полиненасыщенных жирных кислот в популяции мясоедов, употребляющих рыбу и не употребляющих рыбу, вегетарианцев и веганов, а также соотношение продукта и прекурсора [с поправкой] α-линоленовой кислоты к длинноцепочечной n-3 полиненасыщенные жирные кислоты: результаты когорты EPIC-Norfolk. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2010;92:1040–1051. [PubMed] [Академия Google]

36. Кнежевич Т. Здравле Становника Сербия. Институт За Явно Здравле Сербии Белград; Белград, Сербия: 2008 г. Аналитическая студия 1997–2007 гг. [Google Scholar]

37. Menotti A., Puddu P.E., Tolonen H., Adachi H., Kafatos A., Kromhout D. Возраст смерти от основных сердечно-сосудистых заболеваний в 13 когортах. Исследование сердечно-сосудистых заболеваний в семи странах за 45 лет наблюдения. Акта Кардиол. 2018;74:66–72. doi: 10.1080/00015385.2018.1453960. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

38. Hayes D., Angove M.J., Tucci J., Dennis C. Грецкие орехи (Juglans regia) Химический состав и исследования в области здоровья человека. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2016;10:1231–1241. doi: 10.1080/10408398.2012.760516. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Биток Э., Хасельдо-Сигл К., Раджарам С., Серра-Мир М., Рот И., Фейтас-Симойс Т., Рос Э., Сабате Дж. , Благоприятное потребление питательных веществ и замещение при длительном приеме грецких орехов среди пожилых людей: результаты рандомизированного исследования. бр. Дж. Нутр. 2017;118:201–209. doi: 10.1017/S0007114517001957. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Minihane A.M. Влияние генотипа на статус EPA и DHA и реакцию на повышенное потребление. Питательные вещества. 2016;8:123. дои: 10.3390/nu8030123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Baer D.J., Gebauer S.K., Novotny J.A. Грецкие орехи, потребляемые здоровыми взрослыми, обеспечивают меньше доступной энергии, чем предсказывают факторы atwater. Дж. Нутр. 2016; 146:9–13. doi: 10.3945/jn.115.217372. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

42. Ндануко Р. Н., Тапселл Л. С., Чарлтон К. Э., Баттерхэм М. Дж. Влияние индивидуальных диетических рекомендаций для похудения с добавлением грецких орехов на кровяное давление: исследование Health Track. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2018;72:894–903. doi: 10.1038/s41430-018-0123-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Монтеагудо К., Марискаль-Аркас М., Ривас А., Лоренцо-Товар М.Л., Тур Дж.А., Олеа-Серрано Ф. Предложение оценки средиземноморской диеты. ПЛОС ОДИН. 2015;10:e0128594. doi: 10.1371/journal.pone.0128594. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Взгляните на эти 7 удивительных преимуществ употребления грецких орехов

Грецкие орехи — питательные и вкусные лесные орехи, дающие нам множество полезных свойств

Грецкие орехи это питательные и вкусные орехи, произрастающие в Средиземноморье. Они богаты микроэлементами и были изучены на предмет их пользы для здоровья. Было бы преуменьшением сказать, что грецкие орехи — это богатая питательными веществами еда. Здоровые жиры, клетчатка, витамины и минералы — это лишь некоторые из способов, которыми грецкие орехи могут принести пользу вашему здоровью.

Кроме того, они положительно влияют на кровяное давление, здоровье желудочно-кишечного тракта и сердца и даже на мужскую фертильность. Более того, эти электростанции питательных веществ способны предотвращать рост рака и поддерживать здоровую функцию мозга с возрастом. Читайте дальше, поскольку мы рассказываем о многих преимуществах употребления грецких орехов.

1. Улучшает здоровье сердца

Было обнаружено, что грецкие орехи улучшают здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Они содержат высокий уровень антиоксидантов и противовоспалительных соединений, которые помогают защитить сердце от повреждений. Грецкие орехи также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снижают риск сердечных приступов и инсультов.

2. Улучшает работу мозга

Грецкий орех известен как отличная пища для мозга. Они содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые необходимы для функционирования и развития мозга. Исследования показали, что употребление грецких орехов может помочь улучшить память и когнитивные функции и даже снизить риск болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи могут помочь снизить риск болезни Альцгеймера
Фото: iStock

3. Способствует снижению веса

Грецкие орехи – отличная закуска для людей, которые пытаются похудеть. Они низкокалорийны и богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Употребление грецких орехов в качестве перекуса может помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, уменьшая потребность в перекусах менее полезными продуктами. Они также помогают регулировать уровень сахара в крови, что может помочь предотвратить тягу и переедание.

4. Регулирует кровяное давление

Грецкие орехи содержат большое количество калия, который является важным питательным веществом, помогающим регулировать кровяное давление. Исследования показали, что употребление грецких орехов может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением. Жирные кислоты омега-3 в грецких орехах также помогают расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровоток, что еще больше снижает риск сердечных заболеваний.

5. Укрепляет иммунную систему

Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Они также содержат витамин Е, который является важным питательным веществом, помогающим укрепить иммунную систему. Регулярное употребление грецких орехов может помочь снизить риск инфекций и болезней, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот
Фото: iStock

6. Уменьшает воспаление

Грецкие орехи содержат большое количество противовоспалительных соединений, таких как полифенолы и омега-3 жирные кислоты. Эти соединения помогают уменьшить воспаление в организме, которое, как известно, способствует широкому спектру хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. Употребление грецких орехов может помочь уменьшить воспаление в организме и улучшить общее состояние здоровья.

7. Улучшает здоровье кишечника

Грецкие орехи являются отличным источником пищевых волокон, необходимых для хорошего здоровья кишечника. Клетчатка в грецких орехах способствует росту здоровых бактерий в кишечнике, что важно для пищеварения и общего состояния здоровья.