Что приготовить на ужин на правильном питании: ПП ужин для похудения | Блог компании «Лина»

что есть на ужин при похудении

Ужин — такой же стратегически важный прием пищи, как завтрак и обед, уверена диетолог Наталия Самойленко. Поэтому своим звездным клиентам она рекомендует особое внимание обращать на то, какие продукты они едят вечером.

«Отдав ужин врагу, вы не поспособствуете похудению, но правильный набор продуктов как раз поможет сбросить лишние килограммы», — утверждает она.

Совет №1: поменять местами завтрак и ужин.

«Ваш утренний омлет больше подойдет для вечернего приема пищи, как актуальный источник аминокислот, а гречку с винегретом лучше съесть на завтрак, как источник углеводов. Как результат — лишний вес уйдет при тех же продуктах и порциях», — советует Наталия.
⠀
Совет №2: исключить из ужина жареную еду, продукты, повышающие сахар и инсулин, красное мясо, мясные продукты промышленной переработки (колбаса, ветчина, сосиски), сочетания «мука-мясо» (вареники, пельмени, блинчики с мясом).

Нежелательна также птица, красная рыба, твердый сыр, фасоль.

Какие же продукты можно (и нужно) есть на ужин при похудении:

⅔ от содержимого тарелки — овощи, в идеале — термообработанные (кроме моркови, свеклы, картофеля, батата, тыквы).

⅓ — легкий белок — предпочтительно белая рыба, морепродукты, молодой сыр (например, адыгейский), яйца, чечевица.

Полезные жиры: авокадо, оливки, семечки, растительные масла (кунжутное, тыквенное, расторопши, грецкого ореха).

Совет №3: размер порции не должен превышать 300 г.

Совет №4: Ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать в тот же день, в который проснулись. Если вы ложитесь спать в полночь, можно поужинать в 20:00.

Теги: диета, диетолог Наталия Самойленко, здоровое питание, похудение, правильное питание, что есть на ужин при похудении

Популярні матеріали

Кольори, які мають бути у гардеробі влітку 2023-го

5 стильних образів, які потрібно повторити цього літа

Сила — в єдності: благодійні ініціативи на підтримку України та. ..

Популярні матеріали

Люди / Новини

День батька в Україні: зворушливі фото дітей з військовими

Люди / Новини

Традиції фольклору та сюрреалізм: феномен українського поетичного кіно

Люди / Новини

5 неймовірних історій дружби українських митців

Стосунки / Психологія

7 способів прожити емоції конструктивно

Стосунки / Психологія

Як заспокоїти організм на гормональному рівні: небанальні поради

Люди / Інтерв’ю

Мій вибір — журналістика: як редактори сайту ELLE.UA працюють під час війни

Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.

Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00.

Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.

Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.

Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

0,5 кг пекинской капусты;
1 луковица;
1 морковь;
1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

3 яйца;
1 ст. л. муки без горки;
2 ст. л. молока;
щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

600 гр. куриного филе;
500 гр. капусты;
1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

1 л бульона или воды;
0, 5 кг цветной капусты;
1 болгарский перец;
1 морковь;
1 помидор;
3-5 стеблей сельдерея;
1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

300 гр. овсяных хлопьев;
0,5 литра воды;
400 мл кефира.
2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

600 гр. филе нежирной рыбы;
300 гр. пекинской капусты;
200 гр. листьев салата;
зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

600 гр. творога;
80 гр. манной крупы;
1 яйцо;
1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

9 идей здорового и вкусного ужина для похудения

Пятая часть американцев поставила перед Новым 2023 годом обещание «улучшить свое физическое здоровье», а еще 18% хотели питаться здоровее или похудеть. ¹ Снижение веса напрямую связано с правильным питанием и здоровым образом жизни.

То, что вы едите, играет большую роль в том, насколько сильно вы сможете сбросить вес, по сравнению с количеством упражнений, необходимых для сжигания лишних калорий.

Грубо говоря, один фунт равен 3500 калориям. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетать физические упражнения и более здоровые привычки в еде и питье, чтобы достичь этого дефицита калорий. Дефицит в 500 калорий рекомендуется ежедневно, чтобы добиться потери веса на фунт в неделю. ² Этого можно добиться более эффективно, если дефицит вызван главным образом улучшением пищевых привычек. Кроме того, снижение потребления углеводов при одновременном увеличении потребления белка способствует долгосрочной потере веса в диапазоне от шести до двенадцати месяцев.

Приготовление свежих и привлекательных идей для здорового ужина не должно быть сложным или неаппетитным. Конечно, есть кривая обучения, но через пару недель изменения ваших обеденных блюд вы заметите, что более здоровая готовка становится привычкой. Приготовление более здоровой пищи дома помогает компенсировать растущие расходы на продукты, позволяет соблюдать диету или ограничения, связанные с аллергией, и способствует снижению веса.

Вот девять вкусных и полезных блюд, которые помогут вам похудеть.

{{mid-cta}}

1. Куриные оладьи Шрирача с салатом

Это забавное блюдо с овощной начинкой пользуется популярностью во многих ресторанах, но вы можете приготовить его и дома. Эта еда подходит для палео и кето. Возможно, у вас уже есть много ингредиентов в вашей кладовой, что является отличным вариантом для начинающих поваров. Обертывания с салатом — это быстрое блюдо в будний день, которое занимает около 25 минут. Этот рецепт обертывания с курицей и салатом шрирача служит четырем блюдам и является легким ужином для похудения. ³

Пищевая ценность на порцию: 264 калории, 5 г углеводов, 21 г белка, 18 г жира, 633 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г сахара

Ингредиенты: бедра

2 столовые ложки масла

1 луковица, нарезанная кубиками

3 зубчика чеснока, измельченный

2 стебля сельдерея, нарезанный кубиками

1 столовая ложка соевого соуса или кокосового амино s

2 чайные ложки кунжутного масла

2 столовые ложки острого соуса Шрирача

1/2 стакана нарезанной кинзы

Листья свежего салата (10–12 биббов, сливочного масла или ромэна)

Указания:

9003 3 Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Когда нагреется, добавьте масло, вмешайте чеснок и лук и готовьте до прозрачности, около 1 минуты.
Добавьте курицу и готовьте, пока она не подрумянится. Добавьте соевый соус, кунжутное масло и острый соус Шрирача. Хорошо перемешайте, пока соусы не смешаются.
Добавьте сельдерей и готовьте около 5 минут или пока все хорошо не смешается.
Переложите куриную начинку в миску и охладите, затем посыпьте свежей кинзой.
Подавать на свежих листьях салата.

2. Чаша с черной фасолью и киноа

Попробуйте эту миску, богатую белком и клетчаткой, если вы любите тако или салат с тако. Вы можете заранее подготовиться к насыщенным будням. Эта сытная еда также является веганской, безглютеновой, безмолочной и вегетарианской. Вам нужно всего 10 минут, чтобы приготовить это блюдо, не требующее варки. Это быстрее, чем в ресторане на вынос или в ресторане на вынос.

Сочетание клетчатки и белка с углеводами продлит ощущение сытости и предотвратит скачки уровня глюкозы в крови. Этот рецепт будет отличной едой после тренировки с высоким содержанием клетчатки и белков. Этот рецепт миски с черной фасолью из киноа служит одному. ⁴

Пищевая ценность на порцию: 500 калорий, 73,6 г углеводов, 20,4 г белков, 16,2 г жиров, 612 мг натрия, 19,6 г клетчатки, 10,7 г сахара

Ингредиенты:

¾ чашки консервированной черной фасоли , промытый
2/3 чашки приготовленной киноа
¼ чашки хумуса
1 столовая ложка сока лайма
¼ среднего авокадо, нарезанного кубиками
3 столовые ложки пико де гальо (или сальсы на выбор)
2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

Как добраться:

Смешайте фасоль и киноа в миске.
Перемешайте хумус и сок лайма в небольшой миске; разбавить водой до нужной консистенции.
Сбрызните фасоль и киноа заправкой из хумуса.
Верх с авокадо, пико де галло (или сальса) и кинзой.
Для приготовления заранее: Соберите миску за 1 день до приготовления, с заправкой сбоку. Чтобы авокадо не потемнело при приготовлении заранее, сбрызните его соком лайма после нарезки кубиками.

3. Пицца с корочкой из цуккини

Корочка из цуккини повышает потребление овощей и клетчатки. Кроме того, кто не любит пиццу? Этот рецепт позволяет вам наслаждаться пиццей дома, сократив при этом количество калорий. Рецепт можно изменить, чтобы он не содержал яиц и глютена. Вам потребуется 20 минут на подготовку и 25 минут на приготовление. Этот рецепт пиццы рассчитан на шесть порций. ⁵

Пищевая ценность на ломтик: 188 калорий, 12 г углеводов, 14 г белков, 10 г жиров, 514 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г сахара чашки натертых цукини ( от 1 до 1-1/2 средних), отжатых сухих

1/2 стакана заменителя яиц или 2 больших яйца, слегка взбитых

1/4 стакана универсальной муки (или безглютеновой муки)

1/4 чайной ложки соль

2 чашки тертого частично обезжиренного сыра моцарелла, разделенные на части

1/2 чашки тертого сыра пармезан, разделенного

2 небольших помидора, разрезанных пополам и нарезанных ломтиками

1/2 чашки нарезанного красного лука

1/2 чашки нарезанного соломкой болгарского перца

1 чайная ложка сушеного орегано

1/2 чайная ложка сушеного базилик

Нарезанный свежий базилик, опционально

Указания:

Разогрейте духовку до 450°. В большой миске смешайте первые 4 ингредиента; добавьте 1/2 стакана сыра моцарелла и 1/4 стакана сыра пармезан.
Переложить в форму для пиццы диаметром 12 дюймов, обильно смазанную кулинарным спреем; распространяется на 11-дюймовый круг.
Выпекать до золотисто-коричневого цвета, 13–16 минут.
Уменьшите температуру духовки до 400°. Посыпать оставшимся сыром моцарелла; сверху выложите помидоры, лук, перец, зелень и оставшийся сыр пармезан.
Выпекайте, пока края не станут золотисто-коричневыми, а сыр не расплавится, примерно 10-15 минут.
При желании посыпать нарезанным свежим базиликом.

4. Перец поблано, фаршированный чили

Попробуйте что-нибудь острое на этой неделе. Если вы не любите слишком много специй, замените перец поблано сладким перцем. Эта сытная еда не содержит глютена и содержит мало углеводов. Этот прием пищи занимает 30 минут от начала до конца, помогает сбросить вес и рассчитан на четыре порции. ⁶

Пищевая ценность 2 половинок фаршированного перца: 496 калорий, 17 г углеводов, 40 г белков, 30 г жиров, 913 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г сахара

Ингредиенты:

9003 2
1- фунт нежирного фарша из индейки (93% постного)
1 банка (15 унций) чили без фасоли (или оставшегося чили)
1/4 чайной ложки соли
1-1/2 чашки тертой мексиканской сырной смеси, разделенной на части
1 средний помидор, мелко нарезанный
4 зеленых лука, нарезанных
4 больших перца поблано или болгарского перца
1 столовая ложка оливкового масла
Указания:
Разогрейте жаровню. В большой сковороде на среднем огне обжарьте индейку, кроша мясо, пока она не перестанет быть розовой, 5-7 минут; осушать. Добавьте перец чили и соль; тепло насквозь. Добавьте 1/2 стакана сыра, помидоры и зеленый лук.
Тем временем разрезать перцы вдоль пополам; удалить семена. Поместите на противень размером 15 x 10 x 1 дюйм, застеленный фольгой, срезом вниз и смажьте маслом. Жарьте 4 дюйма от огня, пока кожица не покроется пузырями, около 5 минут.
Щипцами перевернуть перец. Заполните смесью индейки; посыпать оставшимся сыром. Жарьте, пока сыр не расплавится, еще 1-2 минуты.
5. Греческий салат из нута
Это блюдо в средиземноморском стиле наполнено овощами, богатыми клетчаткой бобами и полезными для сердца жирами. Вы можете добавить оставшуюся измельченную запеченную курицу, чтобы получить еще больше белка. Эта еда без глютена и с низким содержанием углеводов. Это быстрое блюдо готовится за 15 минут и хорошо хранится в холодильнике. Это блюдо может быть веганским, если исключить сыр и мясо. Этот рецепт салата рассчитан на шесть порций. ⁷
Ингредиенты:
1 банка фасоли нут 15 унций, промытая и высушенная
1 английский огурец, разрезанный пополам и нарезанный монетами
2 чашки половинки помидоров черри
¾ стакана оливок Каламата без косточек, высушенных половинки
¼ чашки посеребренного красного лука
6 унций сыра фета, раскрошенного
¼ чашки нарезанного свежего укропа
1/3 чашки оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки красного винного уксуса
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
½ чайной ложки сахара, по желанию
Указания:
Добавить сушеный нут, огурец, помидоры, оливки каламата, красный лук, половину сыра фета и укроп в большой миске.
Сбрызните оливковым маслом и уксусом, затем приправьте кошерной солью, свежемолотым черным перцем и сахаром.
Аккуратно перемешайте и добавьте оставшуюся часть сыра фета. Отрегулируйте приправы и подавайте или поставьте в холодильник на ночь.
Пищевая ценность на порцию: 229 калорий, 7 г углеводов, 5 г белков, 21 г жиров, 976 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г сахара
6. Клецки из белой фасоли и вяленых помидоров
Это ароматная вегетарианская еда в одной кастрюле готовится менее чем за 30 минут. Многие продукты можно хранить при хранении, поэтому вы можете держать это блюдо под рукой в течение напряженного буднего вечера. Эта комфортная еда из одной кастрюли рассчитана на четырех человек. ⁸
Ингредиенты:
½ стакана нарезанных ломтиками вяленых томатов в масле плюс 1 столовая ложка масла из банки, разделить на
1 большой лук-шалот, измельченный
⅓ чашки овощного бульона с низким содержанием натрия
12 унций ньокки
15 унций бобов каннеллини с низким содержанием натрия, высушенных и промытых
5 унций молодого шпината 9 0034
⅓ стакана жирных сливок
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки молотого перца
2 столовые ложки нарезанных листьев свежего базилика
Инструкции:
Нагрейте 1 столовую ложку масла из пропитанных маслом вяленых помидоров в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. высокая температура . Добавьте вяленые помидоры и нарезанный лук-шалот; готовить, помешивая, в течение 1 минуты. Добавьте бульон и готовьте, пока жидкость почти не испарится, около 2 минут.
Добавьте ньокки и готовьте, часто помешивая, пока они не подрумянятся, около 5 минут. Добавьте фасоль и шпинат и готовьте, пока шпинат не завянет, около 1 минуты.
Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте сливки, соль и перец. Перемешайте, чтобы покрыть соусом. Подавайте с нарезанным базиликом.
Пищевая ценность на порцию: 370 калорий, 59 г углеводов, 14 г белков, 10 г жиров, 590 мг натрия, 9 г клетчатки, 2 г сахара
0021
Блюда из листовой кастрюли полезны для здоровья и обладают преимуществом быстрой очистки. Эта пескетарианская еда поможет вам получить пищу с высоким содержанием белка и клетчатки. Сочетание клетчатки и белка с углеводами предотвратит скачки уровня глюкозы в крови и ускорит потерю веса. Этот рецепт рассчитан на двоих. ⁹
Ингредиенты:
2 средних картофеля Yukon Gold, нарезанных дольками
3 крупных свежих брюссельских капусты, тонко нарезанных
3 крупных редиски, тонких нарезанный
1 чашка свежего сахарного горошка, нарезанного на кусочки толщиной 1/2 дюйма
1 небольшая морковь, тонко нарезанная
2 столовые ложки масла, растопленного
1/2 чайной ложки чеснока, соли
1/2 чайной ложки перца
2 филе тилапии (по 6 унций каждое)
2 ч. л. измельченного свежего эстрагона или 1/2 ч. ложки сушеного эстрагона
1/8 ч. 002 Направления:
Разогрейте духовку до 450°. Застелите форму для выпечки размером 15x10x1 дюймов фольгой; жирная фольга.
В большой миске смешайте первые пять ингредиентов. Добавьте растопленное масло, чесночную соль и перец; бросить пальто. Выложите овощи в один слой в подготовленную кастрюлю; запекайте, пока картофель не станет мягким, около 20 минут.
Вынуть из духовки; предварительно разогреть бройлер. Разложите овощи на одной стороне противня. Добавьте рыбу на другую сторону. Посыпать филе эстрагоном и солью; точка с размягченным маслом. Жарьте 4-5 дюймов с огня, пока рыба не будет легко протыкаться вилкой, около 5 минут.
При желании подавайте с дольками лимона и соусом тар-тар.
Пищевая ценность на порцию: 555 калорий, 56 г углеводов, 41 г белков, 20 г жиров, 892 мг натрия, 8 г клетчатки, 8 г сахара
это вращение с сальсой верде.
Эта сытная еда является палео-дружественной, без глютена, без молочных продуктов (если не использовать сыр) и богата клетчаткой. На приготовление этих тако уходит около 50 минут, так что это может быть лучшая еда на выходных, или вы можете приготовить курицу заранее, чтобы сэкономить 20-30 минут. Кроме того, эта еда делает вкусные остатки и служит четырем. ¹⁰
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, масла из виноградных косточек или масла канолы
1½ фунта (от 4 до 5) куриных бедер на кости с кожей
кошерная соль
свежемолотый черный перец
2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
1 стакан приготовленной в магазине или приготовленной на средней температуре обжаренной сальсы из помидоров или сальсы верде
1 большая желтая или белая луковица, нарезанная ломтиками толщиной 1/4 дюйма
2 перца поблано, нарезанных вдоль, очищены от семян и нарезаны полосками шириной 1/4 дюйма
1 небольшая горсть порванных листьев кинзы
8 небольших мягких кукурузных лепешек или кукурузно-пшеничных лепешек или мучных лепешек
Начинка: 4-5 унций раскрошенного сыра фета, 3-4 обрезанных и тонко нарезанных редиски, кусочки спелого авокадо, свежие листья кинзы, по желанию острый соус
Приготовление:
Приготовьте курицу с соусом сальса-верде: промокните куриные бедра бумажным полотенцем и приправьте с обеих сторон солью и перцем. Нагрейте масло на среднем огне в большой сковороде (желательно с прямыми стенками).
Обжарьте куриные бедра (при необходимости порциями) кожей вниз в течение 4–5 минут или до золотисто-коричневого цвета. Переверните бедра и осторожно влейте в сковороду куриный бульон и сальсу. Доведите жидкость до слабого кипения и тушите курицу в течение 35–40 минут или до тех пор, пока она не станет мягкой.
С помощью щипцов переложите бедра в большую тарелку или миску. Доведите жидкость в кастрюле до слабого кипения. Добавьте в сковороду нарезанный лук и перец поблано и готовьте, помешивая каждые несколько минут, примерно 8–10 минут или пока овощи не станут мягкими, а жидкость не уменьшится наполовину. С помощью вилки разделите куриные бедра на мелкие кусочки, избавившись от костей и кожи. Уменьшите огонь до минимума и добавьте нарезанную курицу в сковороду с овощами, помешивая смесь до однородности. Приправьте по вкусу солью и перцем и добавьте порванные листья кинзы. Держите в тепле на медленном огне, пока готовите лепешки и начинки.
Обуглите и разогрейте лепешки: застелите большую тарелку или миску чистым кухонным полотенцем. Включите газовую горелку на средний огонь. Вы можете использовать две горелки одновременно, чтобы ускорить этот процесс, или делать их по одной за раз. Поместите одну лепешку прямо над пламенем и нагревайте в течение 15-25 секунд с каждой стороны, переворачивая их щипцами или до легкого обугливания с обеих сторон. Во время работы перекладывайте теплые обугленные лепешки на кухонное полотенце и накрывайте их, чтобы они оставались теплыми.
Сборка: Выложите куриную смесь ложкой на теплые лепешки. Сверху щедро посыпать сыром фета и несколькими нарезанными ломтиками редиски. Если используете, добавьте кинзу и пару капель острого соуса. Подавать немедленно.
Пищевая ценность на порцию: 594 калории, 49 г углеводов, 33 г белков, 33 г жиров, 1018 мг натрия, 8 г клетчатки, 9 г сахара
-бесплатно, с низким содержанием углеводов и богатым белком. Добавление овощей и нута обеспечивает дополнительную клетчатку для этого сытного салата.
Клетчатка и белок помогут вам оставаться сытым и похудеть. Вы можете приготовить это на ужин, а остатки принести на обед на следующий день. По этому рецепту получается четыре порционных салата. ¹¹
Ингредиенты:
3 зубчика чеснока, очищенных
1 фунт куриной грудки без кожи и костей, без кожицы
¼ стакана холодной воды
¼ чашки красного винного уксуса, разделить
2 чайные ложки итальянской приправы с травами смесь
1 чайная ложка разделенной соли
½ авокадо без кожуры и косточек
1/3 стакана нежирной пахты
4 чайных ложки кунжутного соуса тахини
2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
1 столовая ложка нарезанной петрушки
1 чайная ложка нарезанного эстрагона, по желанию
8 чашек зелени, промытой и отжатой
1 морковь, очищенная и нарезанная на тонкие как бумага ленты с помощью овощечистки
порезанный на куски
1 чашка консервированного нута, высушенного и промытого
½ чашки раскрошенного сыра фета
Указания:
Поместите зубчики чеснока в большой закрывающийся пакет, нажмите воздух извлеките и запечатайте пакет. Раздавите чеснок гладкой стороной молоточка для мяса. Откройте пакет и добавьте куриные грудки. Выдавите воздух из пакета и снова запечатайте. Отбивайте мясо через пакет, пока самая толстая часть грудки не окажется на одном уровне с самой тонкой, толщиной около 3/4 дюйма. Снова откройте пакет и добавьте тендеры, ¼ стакана воды, 3 столовые ложки уксуса, смесь итальянских трав и ½ чайной ложки соли. Выдавите воздух, снова закройте пакет и перемешивайте, пока курица не будет покрыта смесью трав и чеснока. Охладите от 30 минут до 2 часов.
Разогрейте гриль до средней температуры. Достаньте курицу из маринада и выбросьте маринад. Решетка для масляного гриля. Жарьте курицу, пока она не перестанет быть розовой в центре, по 4-5 минут с каждой стороны. Дайте постоять около 5 минут, прежде чем разрезать на кусочки.
Измельчите авокадо, пахту, 1 столовую ложку уксуса, тахини, зеленый лук, петрушку, эстрагон и оставшиеся ½ чайной ложки соли в мини-комбайне или кухонном комбайне до получения однородной массы, при необходимости соскребая со стенок.
Разложить зелень по четырем чашам. Сверху выложите морковь, огурец, нут, фету и курицу. Полейте заправкой салаты и подавайте.
Пищевая ценность на порцию: 321 калория, 19 г углеводов, 37 г белков, 11 г жиров, 740 мг натрия, 8 г клетчатки, 6 г сахара
Узнайте больше о здоровом питании с советами экспертов Signos.
Попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов на этой неделе. Вы можете просмотреть больше рецептов питания и статей о здоровье от экспертов в блоге Signos. Вы узнаете много способов улучшить свое здоровье и узнаете, как Signos может помочь лично вам. Пройдите небольшой тест, чтобы определить, подходит ли вам Signos.
Ешьте здоровую пищу, не готовя
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, от 22 июля 2021 г. диабет. Но вам не нужно ждать долгого времени приготовления, чтобы насладиться их преимуществами. Вы можете найти предварительно приготовленные зерна в ящике для замороженных продуктов или в готовых к микроволновой печи мисках или пакетах — просто следите за добавлением натрия. Подавайте в качестве вкусного гарнира или смешайте с овощами или предварительно приготовленным мясом для полноценного приема пищи.
Замороженные продукты, такие как зеленая фасоль, содержат те же питательные вещества, что и свежие, а иногда сохраняют их даже лучше. Не нужно чистить, очищать или замачивать — просто разогрейте их на плите или в микроволновой печи. Кроме того, они не содержат натрия, как большинство консервов. Используйте их в салатах, добавляйте в консервированные супы или подавайте с коричневым рисом, приготовленным в микроволновой печи.
Особенно, если вы готовите на одного или двоих, предварительно приготовленные куриные полоски более удобны, чем целая фритюрница или даже замороженные котлеты. Сбалансируйте их более высокое содержание натрия с остальной частью вашей еды. Положите их на салат или рядом с цельнозерновой гарниром и овощами. И придерживайтесь постных сортов, приготовленных на гриле — полоски в панировке содержат больше жира, натрия и других добавок.
Легко нарезаемые продукты, такие как помидоры и огурцы, позволяют легко приготовить вкусный рулет на обед. Если хотите, разомните консервированный нут с низким содержанием натрия и прочее в овощах и ростках. Лепешки, такие как лаваш, отлично подходят для обертывания. Смешайте все это с хумусом или обезжиренным майонезом.
Пикантный цыпленок-гриль может стать отличной покупкой, из которой можно приготовить несколько блюд, которые не нужно готовить. Имейте в виду, что не все цыплята равны. Деликатесы часто вводят своим цыплятам сахар, натрий и другие добавки, благодаря которым птицы остаются влажными и дольше выглядят лучше. Ищите сертифицированных Министерством сельского хозяйства США органических цыплят с низким содержанием натрия. Если этикетки нет, спросите у менеджера магазина.
Даже в некоторых «полезных» супах много соли — именно поэтому они так популярны на полках магазинов. Но в наши дни есть много продуктов, которые могут похвастаться меньшим количеством натрия. Вы также можете сделать консервированный суп более сытным и повысить фактор здоровья, добавив горсть овощей из холодильника, остатки коричневого риса или нарезанную курицу-гриль. Украсьте тертым пармезаном, чтобы придать пикантный вкус.
Тунец всегда под рукой, но знаете ли вы, что большая часть лосося в мешках и банках вылавливается в дикой природе? Это делает его менее калорийным и насыщенным жиром, чем выращенный на ферме. Положите его в салат или заправьте замороженными овощами и соусом песто для сытного обеда.
Яйцо сварить быстро. Но иногда просто хочется чего-нибудь поесть прямо сейчас. Возьмите предварительно упакованные яйца, сваренные вкрутую. Они по-прежнему могут похвастаться белком, низким содержанием насыщенных жиров, антиоксидантами и минералами, такими как медь, цинк и железо. Нарежьте их на салат или тост, в тарелку для завтрака или жевать как есть.
Подавайте сырые овощи (crudités, если хотите) в качестве закуски. Подумайте о сельдерее, морковных палочках, нарезанных огурцах, помидорах черри. Добавьте свой собственный вкус с салатом романо, сладким перцем, маринованными огурцами, фруктами и всем, что вам нравится. Дополните свой поднос купленным в магазине хумусом, сальсой или пикантным соусом из йогурта.
Яблоки вкусны целыми, но с ними хорошо сочетаются многие вещи.
Обмакивайте дольки в ореховое масло, например, кешью, подсолнечное, миндальное или арахисовое, или жевать с кусочками сыра для начинки.
Измельчите яблоки и финики в овсянку быстрого приготовления. Смешайте с семенами, такими как чиа или конопля. Добавьте щепотку своей любимой специи.
Приготовьте блюдо из сырых яблок или груш. Нарежьте, добавьте орехи и сухофрукты, щепотку овса, щепотку лимона и щепотку корицы.
Откройте несколько банок с фасолью — зеленой, каннеллини, гарбанзо и фасолью — лучший выбор, — чтобы приготовить полноценный обед. Для разнообразия добавьте нарезанные овощи и авокадо. Сбрызните своей любимой заправкой. Или заверните салат в обертку с крупнолистовой листовой капустой.
Идеальная еда, которую не нужно готовить: еда на вынос (или доставка). И довольно просто решить, что полезно есть. Многие рестораны помогают, добавляя в меню специальные «здоровые» символы. Но хорошие эмпирические правила включают заказ нежирного мяса без кожи, приготовленного почти любым способом, кроме жареного; цельнозерновой хлеб или макароны; печеный картофель или салат вместо жирной стороны. Откажитесь от жареных и «нагруженных» закусок и калорийных десертов.
Многие службы доставляют готовые полезные блюда в большинство мест. Когда вы подумаете, сколько вы можете потратить на приготовление пищи и хранение, они могут соответствовать вашему бюджету лучше, чем вы думаете. Выбирайте из бюджетных, изысканных, растительных, низкокалорийных или низкоуглеводных завтраков и даже блюд для особых диетических потребностей. Многие компании предлагают варианты как по меню, так и по подписке. Некоторые поставляются 100% свежими. Стоимость большинства блюд варьируется от 8,50 до 18 долларов.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
Клаудия Тотир / Getty Images
Foodcollection RF / Getty Images
индиголотос / Getty Images
Александр Морен-Лаприз / Getty Images
АЛЛЕКО / Getty Images
лизегань / Getty Images
BWF Олсом / Getty Images
milanfoto / Getty Images
Elenathewise / Getty Images
Джейми Грилл / Getty Images
Лариса Веронези / Getty Images
Оскар Вонг / Getty Images
Louise.ward / Wikimedia Commons
Сара Сименталь, MS, RD, CNSC, CSPCC, диетолог, Лос-Анджелес.
Consumer Reports : «Руководство по приготовлению здоровых блюд без приготовления», «8 упакованных продуктов, которые действительно полезны», «Полезны ли для вас купленные в магазине цыплята-гриль?»
Cooking Light: «30 здоровых обедов без приготовления (потому что на улице слишком жарко!)»
Американская кардиологическая ассоциация: «4 совета по здоровому питанию при заказе еды на вынос или доставки еды».