Какие естественные способы помогают снизить высокое артериальное давление. Как изменить образ жизни для нормализации давления. Какие продукты снижают давление.
Что такое высокое артериальное давление
Артериальное давление — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий при движении по организму. Оно измеряется двумя показателями:
- Систолическое (верхнее) давление — давление в момент сокращения сердца
- Диастолическое (нижнее) давление — давление в момент расслабления сердца
Нормальным считается давление ниже 120/80 мм рт. ст. Высокое артериальное давление (гипертония) диагностируется при показателях 130/80 мм рт. ст. и выше.
Почему важно снижать высокое давление
Гипертония повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других опасных состояний. При этом она часто протекает бессимптомно, поэтому ее называют «тихим убийцей». Снижение повышенного давления помогает уменьшить эти риски и улучшить общее состояние здоровья.
Эффективные способы снизить давление без лекарств
1. Регулярные физические упражнения
Регулярная физическая активность — один из самых эффективных способов снизить давление. Как это работает?
- Укрепляет сердечную мышцу
- Улучшает работу кровеносных сосудов
- Снижает уровень стресса
Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Подойдут ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Начинать нужно постепенно, увеличивая нагрузку.
2. Нормализация веса
Лишний вес повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Снижение веса даже на 5-10% может значительно уменьшить артериальное давление. Как этого добиться?
- Увеличить физическую активность
- Ограничить употребление сахара и рафинированных углеводов
3. Ограничение соли
Избыток соли в рационе способствует задержке жидкости в организме и повышению давления. Как уменьшить потребление соли?
- Ограничить потребление готовых и обработанных продуктов
- Не досаливать пищу
- Использовать травы и специи вместо соли
Рекомендуемая норма — не более 5-6 граммов соли в день.
4. Увеличение потребления калия
Калий помогает вывести избыток натрия из организма и расслабить стенки кровеносных сосудов. В каких продуктах содержится много калия?
- Бананы
- Картофель
- Бобовые
- Шпинат
- Курага
Важно: людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед увеличением потребления калия.
5. Ограничение алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя повышает артериальное давление. Какая норма считается безопасной?
- Для мужчин — не более 2 стандартных порций в день
- Для женщин — не более 1 стандартной порции в день
Одна стандартная порция — это 150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл крепкого алкоголя.
6. Отказ от курения
Курение вызывает временное, но резкое повышение давления. В долгосрочной перспективе оно повреждает стенки сосудов и способствует развитию гипертонии. Отказ от курения снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Управление стрессом
Хронический стресс — один из факторов развития гипертонии. Как научиться управлять стрессом?
- Практиковать техники релаксации и медитации
- Заниматься йогой
- Больше времени проводить на природе
- Общаться с близкими людьми
8. Здоровый сон
Недостаток сна может повышать артериальное давление. Сколько нужно спать для поддержания здоровья?
- Взрослым — 7-9 часов в сутки
- Подросткам — 8-10 часов
- Детям — 9-11 часов
Важно соблюдать режим сна и создать комфортные условия для отдыха.
9. Употребление темного шоколада
Темный шоколад богат флавоноидами, которые помогают расширять кровеносные сосуды. Исследования показывают, что употребление небольшого количества темного шоколада (20-30 г) может снижать артериальное давление. Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.
10. Чеснок в рационе
Чеснок обладает свойством расширять кровеносные сосуды и снижать давление. Как его употреблять?
- Добавлять свежий измельченный чеснок в блюда
- Принимать чесночные добавки после консультации с врачом
11. Употребление продуктов, богатых омега-3
Жирные кислоты омега-3 помогают снизить воспаление в организме и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В каких продуктах они содержатся?
- Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины)
- Льняное семя
- Грецкие орехи
- Чиа
12. Ограничение кофеина
Кофеин может вызывать временное повышение давления. Людям с гипертонией рекомендуется ограничить потребление кофе до 1-2 чашек в день или перейти на кофе без кофеина.
13. Регулярные прогулки на свежем воздухе
Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают снизить стресс, улучшить кровообращение и нормализовать давление. Старайтесь гулять не менее 30 минут в день.
14. Глубокое дыхание
Техники глубокого дыхания помогают расслабиться и снизить артериальное давление. Как это делать?
- Сделайте глубокий вдох через нос на 5 секунд
- Задержите дыхание на 2-3 секунды
- Медленно выдохните через рот на 5 секунд
- Повторите 10 раз
15. Контроль уровня сахара в крови
Высокий уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды и может привести к повышению давления. Как поддерживать нормальный уровень сахара?
- Ограничить употребление сладостей и рафинированных углеводов
- Есть больше клетчатки
- Регулярно заниматься физическими упражнениями
16. Употребление зеленого чая
Зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают защитить сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что регулярное употребление зеленого чая может снижать артериальное давление.
17. Регулярный мониторинг давления
Регулярное измерение артериального давления помогает вовремя заметить его повышение и принять меры. Как часто нужно измерять давление?
- При нормальном давлении — 1-2 раза в неделю
- При повышенном давлении — ежедневно
Важно вести дневник измерений и обсуждать результаты с врачом.
Заключение
Снижение высокого артериального давления — важная задача для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход, включающий изменение образа жизни, правильное питание и регулярные физические упражнения, может помочь нормализовать давление без применения лекарств. Однако при наличии гипертонии важно находиться под наблюдением врача и следовать его рекомендациям.
Какие продукты понижают давление? — Водовоз.RU
- Водовоз.RU
- Утоляем жажду.
- Воды хватит всем!
- Убедитесь сами
- +7 (495) 921-3434
- Задать вопрос
- Статьи
- 02.03.2021
Комментировать
Каждое, пусть и незначительное, изменение погоды Вы встречаете с содроганием? Устали бороться с гипертонией и с каждым разом покупать все больше таблеток? Всему виной повышенное давление. А что, если мы скажем Вам, что достаточно лишь купить продукты, которые помогут Вам стабилизировать давление? Когда Вы совершаете покупки, вероятно, Вы приходите с запросом, чтобы купить продукты дёшево, а также желательно купить фермерские продукты, ведь не зря они славятся своей натуральностью. Да, такие продукты существуют и интернет-магазин Водовоз.
Во-первых, соблюдая диету, исключите из своего рациона жирные продукты и продукты, содержащие повышенный холестерин. Лучше замените привычные жирные блюда теми, которые Вы приготовите на пару или запечёте. Овощи, рыба, молочные продукты – Ваши лучшие друзья! Какие молочные продукты купить? Выбирайте фермерские! Они богаты полезными элементами и помогут Вам не только решить проблему повышенного давления, но и наполнят Ваш организм теми минералами, которые подарят Вашему организму исключительную пользу.
Также обратите внимание на продукты, богатые калием. Пару раз в неделю рекомендуем устраивать разгрузочный день на рисе, ведь именно он является одним из рекордсменов по содержанию клетчатки и поможет Вам снизить артериальное давление.
Помимо риса, калием также богаты фрукты и сухофрукты. Например, такие, как бананы, апельсины, изюм и курага.
Людям, подверженным гипертонии, врачи рекомендуют включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Наличие в их составе магния обеспечивает укрепление стенок кровеносных сосудов и нормализацию артериального давления. Какие купить продукты? Обратите внимание на бобовые. Горох, фасоль, чечевица. Помимо того, что их регулярное употребление поможет Вам решить проблему повышенного давления, они также помогут Вам не набрать лишний вес, а этот факт – то, что нужно перед наступлением тёплой поры!
Какие продукты купить тем, кто страдает повышенным давлением?
Домашние продукты купить необходимо тем, кто не только хочет привести давление в норму, но и сбросить лишний вес, а также улучшить общее состояние своего организма.
1. Творог
Кладезь полезных элементов! Кальций, калий и, наконец, магний содержатся в нём в больших количествах.
Включите творог в свой рацион, и улучшение самочувствия не заставит себя долго ждать.
Также продуктами, несущими пользу Вашей сердечно-сосудистой системе, являются:
2. Красный болгарский перец.
В нём содержится повышенное количество витамина C, который необходим всем тем, кому такое явление, как гипертония, знакомо не понаслышке. Рекомендуемая норма – 2 перца в день. Можете употреблять его как в чистом виде, так и в составе овощных салатов.
3. Рыба. А именно лосось.
Лосось богат Омега-3 и жирными кислотами. Помимо прочей пользы, употребление лосося на регулярной основе поможет Вам снизить повышенное давление и предупредить риски развития гипертонии. Попробуйте приготовить лосось на пару в комплексе с любимыми овощами. Пальчики оближете!
4. Как насчёт того, чтобы выпить?
Да, употребление определённых напитков также способно избавить Вас от гипертонии и предотвратить возникновение её симптомов.
И таким напитком является зелёный чай. Он без особого труда разбивает холестериновые пробки, а также замедляет процесс старение. Польза в каждом глотке!
5. И о приятном. Его величество – шоколад.
Злоупотреблять им, конечно же, не стоит, однако, пара кусочков тёмного шоколада в день не навредит, а даже наоборот.
С продуктовой корзиной мы определились. Но где купить продукты с доставкой в Москве? Купить продукты на дом Вы можете, оформив заказ на сайте Водовоз.RU. Интернет-магазин Водовоз.RU – не просто витрина с товарами, а настоящая находка для тех, кто ценит своё время. Купите продукты в интернет-магазине с доставкой, а мы сделаем всё для того, чтобы Вы остались довольны.
- Возврат к списку
Советуем также почитать
Зачем чистить кулер для воды?
Кулеры устанавливают в квартирах и офисах, в медицинских центрах и магазинах, школах и спортивных залах.
Все давным-давно уяснили, что пить водопроводную воду прямо из-под крана вредно для здоровья.
Подробнее
Лучшие кулеры для воды
Кулер позволяет значительно сэкономить средства на покупке электрического чайника, а также может заменить холодильник. Он круглосуточно подаёт горячую и охлаждённую воду, а некоторые модели поддерживают комнатную температуру жидкости.
Подробнее
Можно ли пить дистиллированную воду?
На тему дистиллированной воды регулярно ведутся дебаты: одни считают её вредной, другие полезной. Чтобы прийти к каким-то выводам, нужно сначала понять, что собой представляет дистиллят, какими свойствами обладает.
Подробнее
Написать комментарий:
Пониженное давление: 9 главных причин
Многие люди считают, что низкое давление – это хорошо для здоровья и самочувствия. Однако аномально низкие показатели – это совсем другое дело, ведь в данном случае человек может столкнуться с постоянными головокружениями и даже обмороками.
Более того, в тяжелых случаях гипотония способна привести к смерти. Так почему же давление падает ниже нормы, и на какие симптомы стоит обратить внимание? Об этом вы узнаете из данного материала.
Кровяное давление – это давление, которое кровь оказывает на стенки артерий во время активной и пассивной фаз сердечного ритма.
- Систолическое («верхнее») давление генерируется во время активной фазы – когда сердце сокращается и выталкивает кровь.
- Диастолическое («нижнее») давление генерируется во время пассивной фазы сердечного ритма – когда сердце расслаблено и заполняется кровью для её повторного выталкивания.
В руководстве Американской ассоциации сердца указано, что нормальное давление человека – ниже 120/80 мм рт. ст..
На протяжении дня давление немного изменяется. На его показатели влияют разные факторы: положение тела, ритм дыхания, стресс, двигательная активность, принимаемые лекарства, еда и даже время суток. Самое низкое давление наблюдается по ночам, а самое высокое – после пробуждения.
То что считается пониженным давлением для одного, не считается таковым для другого. Большинство врачей считает, что давление можно назвать слишком низким только в том случае, когда оно опускается ниже привычных для отдельного человека показателей и вызывает симптомы. Гипотония диагностируется лишь тогда, когда систолическое давление опускается ниже 90 мм рт.ст., а диастолическое – ниже 60 мм рт.ст..
Одна из опасных ситуаций – резкое падение давления. Даже сравнительно небольшое снижение показателей – на 20 мм рт.ст. (падение систолического давления с 110 до 90 мм рт.ст.), может вызвать головокружение и обморок. Это происходит по причине того, что головной мозг не получает достаточного количества крови. Резкое падение давления может быть вызвано неконтролируемым кровотечением, тяжелой инфекцией или аллергической реакцией – все эти ситуации опасны для жизни.
Если давление 90/60 мм рт.ст. – это обычное для вас явление и вы нормально себя чувствуете, причин для беспокойства нет.
Однако если головной мозг и другие органы недополучают кровь, а вместе с ней и кислород – это очень плохо. Если такое происходит, у человека появляются следующие симптомы пониженного давления:
- Головокружение,
- Обмороки,
- Помутнение зрения,
- Усиленное сердцебиение,
- Тошнота,
- Общее недомогание.
Экстремальная гипотония может привести к шоковому состоянию. Если у вас появились симптомы из списка ниже, срочно звоните врачу:
- Спутанность сознания, особенно у пожилых,
- Холодная, липкая, бледная кожа,
- Учащенное, неглубокое дыхание,
- Слабый, но быстрый пульс.
Каковы причины гипотонии?
Есть несколько медицинских причин, которые вызывают падение давления, включая:
Причина №1: беременность
Поскольку во время беременности вся система кровообращения расширяется, многие будущие мамы сталкиваются с падением давления. Это нормально, и после рождения малыша давление возвращается к привычным показателям.
Причина №2: проблемы с сердцем
Некоторые заболевания и нарушения, которые связаны с сердцем, приводят к понижению давления. К этим нарушениям относят брадикардию, проблемы с клапаном, сердечную недостаточность и сердечный приступ.
Причина №3: эндокринные нарушения
Давление может падать при заболевании паращитовидных желез, надпочечниковой недостаточности, пониженном уровне сахара в крови, а в некоторых случаях – при сахарном диабете.
Причина №4: обезвоживание
Когда наш организм теряет больше жидкости, чем получает, появляется слабость, головокружение и усталость. При обезвоживании уменьшается объём крови, что может приводить к значительному падению давления.
Наш организм усиленно теряет жидкость при повышенной температуре, рвоте, сильной диарее, использовании диуретиков, а также во время физических нагрузок. Если вы задаетесь вопросом, почему падает давление, возможно причина в том, что вы потребляете недостаточно жидкости.
Причина №5: потеря крови
Потеря большого количества крови из-за серьезной травмы или внутреннего кровотечения уменьшает объём крови. Как и в случае с обезвоживанием, это приводит к сильному падению давления.
Причина №6: тяжелая инфекция (септический шок)
Когда бактерия покидает изначально пораженный участок тела (чаще всего – это легкие, брюшная полость, мочевыводящие пути) и выходит в кровоток, может произойти септический шок. После попадания в кровоток бактерия начинает вырабатывать токсины, которые поражают кровеносные сосуды. Эта цепочка событий приводит к угрожающей жизни гипотонии.
Причина №7: сильная аллергическая реакция (анафилактический шок)
Это крайне серьезное, потенциально опасное для жизни состояние. Его тригерами могут выступать: отдельная еда, лекарства, яды насекомых и латекс. Анафилактический шок вызывает проблемы с дыханием, крапивницу, зуд, отек горла и сильное падение кровяного давления.
Причина №8: дефицит питательных веществ в рационе
Дефицит витамина B-12 и фолиевой кислоты в рационе может привести к недостаточной выработке эритроцитов. Впоследствии у человека развивается анемия, а вместе с ней – гипотония.
Причина №9: прием медикаментов
Лекарства, которые вызывают снижение артериального давления, включают:
- Мочегонные средства – фуросемид и гидрохлоротиазид,
- Альфа-блокаторы, такие как празозин,
- Бета-блокаторы – атенолол и пропранолол,
- Лекарства от болезни Паркинсона – прамипексол и те, которые содержат леводопу,
- Некоторые виды трициклических антидепрессантов, включая доксепин и имипрамин,
- Препараты, которые назначают для лечения эректильной дисфункции, включая силденафил или тадалафил, особенно если их одновременно принимать с нитроглицерином.
Разновидности гипотонии
В зависимости от причин и других факторов, многие врачи выделяют несколько разновидностей этого нарушения.
Основные из них мы рассмотрим ниже:
Ортостатическая гипотензия (постуральная)
Для этой разновидности характерно внезапное падение давления, когда человек встает из положения сидя или лежа. Когда мы стоим, кровь собирается в ногах под действием силы тяжести. Чтобы это компенсировать, сердечный ритм учащается, а кровеносные сосуды сужаются. За счет этого механизма наш организм обеспечивает головной мозг достаточным количеством крови. У людей с ортостатической гипотензией этот компенсаторный механизм нарушен, что и приводит к падению давления.
Эта разновидность гипотонии возникает по разным причинам, включая:
- Обезвоживание,
- Длительный постельный режим,
- Беременность,
- Сахарный диабет,
- Проблемы с сердцем,
- Ожоги,
- Воздействие высоких температур,
- Варикозное расширение вен,
- Отдельные неврологические нарушения.
Постпрандиальная гипотензия
У некоторых давление падает после еды, или в постпрандиальный период.
Чаще всего эта проблема затрагивает пожилых людей. После того как мы поели, кровь направляется в пищеварительный тракт. Обычно для поддержания нормального давления сердцебиение учащается, а отдельные сосуды сужаются. Однако у некоторых этот механизм не работает должным образом, что приводит к головокружению и слабости.
Чаще всего постпрандиальная гипотензия развивается у людей с повышенным кровяным давлением или болезнью Паркинсона. Для борьбы с этим явлением нужно снизить дозировку лекарств от гипертонии, а также питаться маленькими порциями.
Гипотония нейрокардиогенного происхождения
При этой форме нарушения процесс коммуникации между головным мозгом и сердцем не работает должным образом. Чаще от этого страдают дети и молодые люди. В данном случае давление падает после длительного пребывания на ногах.
Гипотония из-за повреждения нервной системы (мультисистемная атрофия)
Это редкое нарушение также называют синдромом Шая-Дрейджера.
Оно наносит прогрессирующий ущерб автономной нервной системе, которая контролирует кровяное давление, сердечный ритм, дыхание и пищеварение. У этого нарушения есть одна особенность – когда человек ложится, его давление сильно повышается.
Что может произойти, если игнорировать пониженное давление?
Ещё раз подчеркнем – если цифры тонометра не опускаются ниже, чем 90 на 60 мм рт.ст. и вы чувствуете себя нормально, беспокоиться не о чем. Если же появляются перечисленные выше симптомы пониженного давления, не стоит их игнорировать. Даже умеренное снижение нормальных для человека показателей не только вызывает головокружение, слабость и обмороки. Всё это может закончиться падениями и травмами, от чего очень часто страдают люди в возрасте.
Если у человека очень низкое давление, его органы и ткани могут недополучать кислород. В конечном итоге это приводит к нарушению функций организма, а также повреждению сердца и головного мозга. Если вас периодически беспокоят симптомы пониженного давления, обратитесь к врачу.
Источники:
- Low blood pressure (hypotension), Mayo Clinic,
- Low Blood Pressure – When Blood Pressure Is Too Low, American Heart Association,
- Understanding Blood Pressure Readings, American Heart Association.
17 способов снизить кровяное давление
Лекарства — это только один из способов снизить кровяное давление. Изучите дополнительные варианты, такие как упражнения, калий, темный шоколад, улучшение сна и чеснок. Кроме того, найдите вещества, от которых нужно отказаться, такие как сахар и алкоголь.
Высокое кровяное давление (гипертония) не зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой большой риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число ведущих причин смерти в США (1).
Почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление (2).
Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, что сокращенно обозначается как мм рт.
ст. В измерении участвуют два числа:
- Систолическое кровяное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце проталкивает кровь в артерии по всему телу.
- Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.
Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько велико сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.
Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и выше считается высоким.
Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).
Хорошей новостью о повышенном кровяном давлении является то, что вы можете внести изменения, чтобы значительно уменьшить его цифры и снизить риск, не прибегая к лекарствам.
Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.
Метаанализ 65 исследований показывает, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут значительно снизить артериальное давление, особенно у мужчин (4).
В исследовании 2013 года у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые участвовали в аэробных тренировках, артериальное давление снизилось в среднем на 3,9систолического и 4,5% диастолического (5). Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления.
Если вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.
К какой активности следует стремиться?
В отчете Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации за 2019 год рекомендуется физическая активность средней и высокой интенсивности в течение 40-минутных занятий три-четыре раза в неделю (6).
Если найти 40 минут за один раз сложно, все же может быть полезно разделить время на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня (7).
Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (8).
Но вам не обязательно бегать марафоны. Повысить уровень активности можно так же просто, как:
- ходить по лестнице
- ходить пешком вместо вождения
- делать работу по дому
- садоводство
- покататься на велосипеде
- заняться командными видами спорта
Просто делайте это регулярно и уделяйте умеренной активности не менее получаса в день.
Одним из примеров умеренной активности, которая может дать большие результаты, является тай-чи. Обзор 2017 года о влиянии тай-чи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт.ст. и падение диастолического артериального давления на 10,7 мм рт.ст. по сравнению с полным отсутствием упражнений (9).
Обзор упражнений и снижения артериального давления, проведенный в 2014 году, показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление (10).
Эти упражнения включают:
- аэробные упражнения
- силовые тренировки
- высокоинтенсивные интервальные тренировки
- короткие упражнения в течение дня
- ходьба 10 000 шагов в день 9 0019
- обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- рыба
- фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
- овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат
- продукты с низким содержанием натрия
- фрукты и овощи
- обезжиренные молочные продукты
- цельнозерновые продукты
- рыба
- птица красное мясо
- мясные деликатесы
- консервированный суп
- пицца
- чипсы
- прочие переработанные закуски
- черная фасоль ( Castanospermum australe )
- кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla )
- сок сельдерея ( Apiumgraveolens )
- Боярышник китайский ( Crataegus pernatifida )
- Корень имбиря
- Повилика гигантская ( Cuscuta reflexa )
- Подорожник индийский (светлый подорожник)
- Кора сосны приморской ( Pinus pinaster )
- Речная лилия ( Crinum glaucum )
- розелла ( Hibiscus sabdariffa )
- кунжутное масло ( Sesamum indicum )
- экстракт томата ( Lycopersicon esculentum ) 9001 4
- чай ( Camellia sinensis ), особенно зеленый чай и чай улун
- кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )
- Попробуйте установить регулярное расписание сна.
- Расслабьтесь перед сном.
- Упражнения в течение дня.
- Избегайте дневного сна.
- Сделайте вашу спальню комфортной.
- рыбу, такую как лосось или консервированный тунец в воде
- яйца
- домашнюю птицу, такую как куриная грудка
- говядина
- фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица s
- гайки или ореховое масло, например арахисовое масло
- нут
- сыр, например чеддер
Продолжающиеся исследования показывают, что до сих пор преимущества даже легкой физической активности, особенно для пожилых людей (11).
Если у вас избыточный вес, потеря 5–10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других потенциальных медицинских проблем.
Обзор нескольких исследований сообщает, что диеты для похудения снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт.ст. диастолическое и 4,5 мм рт.ст. систолическое (12).
Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.
Согласно одному обзору 2014 года, сахар, особенно фруктоза, может повышать кровяное давление больше, чем соль. В исследованиях продолжительностью не менее 8 недель сахар повышал артериальное давление на 5,6 мм рт.ст. диастолическое и на 6,9 мм рт.мм рт.ст. систолическое (13).
Исследование 2020 года, в котором сравнивались различные популярные диеты, показало, что у людей с большим весом или ожирением диеты с низким содержанием углеводов и жиров снижали диастолическое артериальное давление в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление — на 3 мм рт. месяцев (14).
Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя сытым, потому что потребляете больше белков и жиров.
Лучшие продукты при высоком кровяном давлении
Повышение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить кровяное давление (15).
Калий выигрывает вдвойне: он уменьшает воздействие соли на организм и снимает напряжение в кровеносных сосудах.
Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.
Легко есть больше калия. Так много продуктов, естественно, с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:
Обратите внимание, что люди по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выделять ее с мочой без повышения артериального давления (16).
Национальные институты здравоохранения рекомендуют снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) (17).
Диета DASH подчеркивает:
Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных продукты и продукты из ресторанов, а не домашняя солонка (18). К популярным продуктам с высоким содержанием соли относятся:
Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что придает еде вкус и заставляет вас чувствовать себя сытым.
Сокращение или, что еще лучше, отказ от обработанных пищевых продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.
Возьмите за правило проверять этикетки продуктов питания. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке считается низким, а 20% или более считается высоким (19).).
Это может быть трудно сделать, но оно того стоит: отказ от курения полезен для здоровья в целом. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса (20).
В долгосрочной перспективе содержащиеся в табаке химические вещества могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают более высокое кровяное давление.
Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курильщиком.
Исследование показало, что у некурящих, которые могли ходить в свободные от табачного дыма рестораны, бары и на рабочие места, артериальное давление было ниже, чем у некурящих в районах, где запрет на курение не применялся в общественных местах (21).
Мы живем в тяжелые времена. Рабочие и семейные требования, национальная и международная политика — все это способствует стрессу. Поиск способов уменьшить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.
Кристин Каррин-ШиханВЕДЕНИЕ ВЫСОКОГО КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ
Все началось с ибупрофена
Для меня стресс и артериальное давление являются прямой взаимосвязью, и у меня домашняя жизнь с высоким уровнем стресса (смешанная семейная жизнь никогда не бывает скучной и не для всех). Первоначально у меня было диагностировано высокое кровяное давление после госпитализации из-за его симптомов. Мне сказали, что это было раннее начало и вызвано чрезмерным использованием ибупрофена. У меня развилась и усилилась боль в шее и трапециевидной мышце из-за физической работы, и я принимал 800 мг каждые 4-5 часов в течение нескольких лет, большую часть дней. Сейчас принимаю амлодипин 5мг.
Было ли это полезно?
Существует множество способов снять стресс, поэтому найдите то, что подходит именно вам.
Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.
Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (22).
20-летнее исследование показало, что регулярное посещение сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (23).
А одно небольшое исследование 2015 года показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (24).
Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно используются и изучаются как методы снижения стресса.
Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и артериального давления.
Обзор йоги и артериального давления, проведенный в 2013 году, показал среднее снижение артериального давления на 3,62 мм рт.ст. диастолического и 4,17 мм рт.ст. систолического по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три элемента (25).
Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.
Темный шоколад должен содержать от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одной до двух плиток темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспаления.
Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим содержанием какао-бобов. Флавоноиды помогают расширить или расширить ваши кровеносные сосуды (26).
Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.
Было показано, что некоторые травы даже снижают кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные дозы и компоненты в травах.
Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать растительные добавки. Они могут мешать вашим лекарствам, отпускаемым по рецепту.
Вот неполный список растений и трав, которые используются во всем мире для снижения кровяного давления:
Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите.
Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление.
Люди, страдающие от недосыпания, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (27).
Некоторым людям непросто хорошо выспаться. Вот некоторые из множества способов, которые помогут вам обрести спокойный сон (28):
Национальное исследование здоровья сердца во сне, проведенное в 2010 году, показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенным уровнем артериального давления.
Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском высокого кровяного давления в долгосрочной перспективе (29).
Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.
Мета-анализ показал, что у людей с высоким кровяным давлением чесночные добавки снижали систолическое кровяное давление примерно на 5 мм рт.ст. и снижали диастолическое артериальное давление на целых 2,5 мм рт.ст. (30).
Согласно клиническому исследованию 2009 года, препарат экстракта чеснока с пролонгированным высвобождением может оказывать большее влияние на артериальное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).
Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (32).
У тех, кто также добавлял в свой рацион обычные волокна, риск снизился на 60 процентов.
Однако диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Людям с заболеваниями почек, возможно, следует соблюдать осторожность.
Лучше всего поговорить с врачом.
Потреблять 100 граммов белка в день на большинстве типов диет довольно просто.
Продукты с высоким содержанием белка включают:
Порция лосося весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка, а порция куриной грудки весом 3,5 унции может содержать 30 граммов белка.
Что касается вегетарианских блюд, полстакана большинства видов фасоли содержит от 7 до 10 граммов белка. Две столовые ложки арахисового масла дадут 8 граммов (33).
Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективность снижения артериального давления:
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3
Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может иметь много преимуществ.
Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у лиц с высоким артериальным давлением на 4,5 мм рт.ст. систолическое и 3,0 мм рт.ст. диастолическое (34).
Сывороточный белок
Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь ряд преимуществ для здоровья, помимо возможного снижения артериального давления (35).
Магний
Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Метаанализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (36).
Цитруллин
Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, структурным элементом белка, который может снижать кровяное давление (37).
Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.
Важно пить умеренно. Согласно исследованию 2006 года, алкоголь может повышать артериальное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 10 граммов выпитого алкоголя (38). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.
Из чего состоит стандартный напиток? Одна 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированных спиртных напитков (39).
Умеренное употребление алкоголя – до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин (40).
Обзор показал, что хотя употребление более 30 граммов алкоголя может первоначально снизить артериальное давление, через 13 часов и более систолическое артериальное давление увеличилось на 3,7 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление увеличилось на 2,4 мм рт. ст. (41).
Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный.
В исследовании 2017 года систолическое кровяное давление у 18 участников повышалось в течение 2 часов после того, как они выпили 32 унции напитка с кофеином или энергетического напитка. Затем кровяное давление падало быстрее у участников, которые пили напиток с кофеином (42).
Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.
Исследования кофеина, включая его пользу для здоровья, часто освещаются в новостях. Выбор того, стоит ли сокращать потребление, зависит от многих индивидуальных факторов.
Одно более раннее исследование показало, что влияние кофеина на повышение кровяного давления сильнее, если ваше кровяное давление уже высокое. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).
Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.
Они работают и улучшают ваши долгосрочные результаты, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Однако поиск правильной комбинации лекарств может занять некоторое время.
Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подходит для вас.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Способы снижения высокого кровяного давления без таблеток
Уменьшите свою зависимость от лекарств с помощью этих стратегий.
Более трети всех взрослых в Соединенных Штатах имеют высокое кровяное давление — систолическое давление (верхнее число в показаниях) не менее 140 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) или диастолическое давление (нижнее число ) не менее 90 мм рт. ст. или и то, и другое. Состояние повреждает стенки кровеносных сосудов и заставляет сердце работать с большей нагрузкой, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.
Прием лекарств для лечения высокого кровяного давления — это только часть решения.
«Изменение образа жизни не менее важно», — говорит доктор Рэндалл Зусман, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья, контролирующего ваше кровяное давление (/ht).
Изменения в образе жизни, такие как изменение диеты или начало программы упражнений, по-разному влияют на ваше сердце и кровеносные сосуды. Например, физические упражнения помогают снизить сопротивление току крови, поэтому ваше сердце может перекачивать кровь с меньшей силой.
Всего одно изменение может начать снижать кровяное давление. С несколькими «мы сможем снять с вас некоторые лекарства», — говорит доктор Зусман.
Похудеть
Риск высокого кровяного давления увеличивается примерно в три раза у людей с избыточным весом. На каждый потерянный фунт вы можете снизить как систолическое, так и диастолическое давление в среднем на один пункт.
Упражнения
30-минутные умеренные аэробные упражнения (такие, которые заставляют ваше сердце биться быстрее) в большинство дней недели могут снизить систолическое кровяное давление на четыре-девять пунктов.
Соблюдайте диету, полезную для сердца
Переход на диету с меньшим содержанием жиров и большим количеством богатых антиоксидантами фруктов и овощей (черника, клубника, шпинат, красная капуста), нежирного мяса, бобовых, курицы, рыбы и цельнозерновых продуктов. «Было доказано, что антиоксиданты улучшают здоровье сосудов и уменьшают воспаление. Цельные зерна и более качественные источники белка снижают уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшают здоровье сосудов», — говорит доктор Зусман.
Сокращение потребления натрия
У некоторых людей избыток натрия увеличивает количество жидкости в организме и объем крови, что заставляет сердце работать с большей нагрузкой. Ограничение натрия до 2300 миллиграммов в день может снизить систолическое артериальное давление на два-восемь пунктов.
Сократите потребление алкоголя
Ограничьте ежедневное потребление алкоголя до одной порции (если вы женщина) или двух порций (если вы мужчина). Сокращение может снизить систолическое артериальное давление на два-четыре пункта. Если вы не пьете, не начинайте.
Увеличьте потребление продуктов, богатых калием
Продукты с высоким содержанием калия, такие как сладкий картофель, белая фасоль и бананы, помогают расслабить кровеносные сосуды и вывести избыток натрия.
Управление стрессом
Хронический стресс может привести к повышению кровяного давления. Медитация, управляемые образы, упражнения на глубокое дыхание и йога помогут вам справиться со стрессом.
Запуск реакции расслабления — противоположной реакции «бей или беги» — идет еще дальше. «Недавно мы продемонстрировали, что реакция расслабления активирует гены, связанные с расширением кровеносных сосудов и использованием сахара в крови, и инактивирует гены, связанные с воспалением и сужением сосудов», — говорит доктор Зусман.
Чтобы попрактиковаться в релаксации, сядьте в тихом месте с закрытыми глазами; расслабьте мышцы и безмолвно повторяйте слово, фразу, звук или короткую молитву по вашему выбору снова и снова; когда мешают посторонние мысли, пусть они приходят и уходят и возвращаются к вашему слову, фразе или звуку.
Контролируйте артериальное давление
Ежедневное измерение артериального давления повысит вероятность того, что вы будете работать над улучшением своих показателей. Лучшее время — раннее утро, прежде чем принимать какие-либо лекарства от кровяного давления, и вечером.
Бросить курить
Содержащийся в табаке никотин сужает кровеносные сосуды и заставляет сердце работать с большей нагрузкой, что приводит к повышению артериального давления.