Что нужно есть за день. Что нужно есть каждый день: топ-10 продуктов для здорового питания

Какие продукты необходимо включать в ежедневный рацион для поддержания здоровья. Как правильно питаться и какие продукты есть каждый день. Сколько фруктов и овощей нужно съедать ежедневно. Почему важно разнообразное питание.

Топ-10 продуктов для ежедневного употребления

Правильное и сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, важно включать в свой ежедневный рацион определенные продукты. Вот топ-10 продуктов, которые диетологи рекомендуют есть каждый день:

1. Овощи

Овощи должны составлять основу рациона здорового питания. Какие овощи наиболее полезны для ежедневного употребления?

• Зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста)
• Брокколи
• Морковь
• Помидоры
• Огурцы
• Сладкий перец

Овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Рекомендуется съедать не менее 400 г овощей в день.

2. Фрукты

Фрукты — важный источник витаминов и антиоксидантов. Какие фрукты особенно полезны?

• Яблоки
• Цитрусовые (апельсины, грейпфруты)
• Ягоды (черника, клубника, малина)
• Бананы
• Киви

Рекомендуется съедать 2-3 порции фруктов в день. Одна порция — это 1 средний фрукт или 1 стакан нарезанных фруктов.

3. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Какие цельнозерновые продукты стоит включить в рацион?

• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Бурый рис
• Киноа
• Гречка

Старайтесь заменить очищенные зерновые продукты на цельнозерновые аналоги. Рекомендуется употреблять 3-5 порций цельнозерновых продуктов в день.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник растительного белка, клетчатки и минералов. Какие виды бобовых особенно полезны?

• Чечевица
• Нут
• Фасоль
• Горох

Старайтесь включать бобовые в свой рацион 3-4 раза в неделю. Одна порция — 1/2 стакана приготовленных бобовых.

5. Орехи и семена

Орехи и семена богаты полезными жирами, белком и минералами. Какие виды лучше выбирать?

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Тыквенные семечки
• Семена чиа
• Семена льна

Рекомендуемая порция — горсть орехов или 1-2 столовые ложки семян в день. Старайтесь выбирать несоленые и необжаренные варианты.

6. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — важный источник омега-3 жирных кислот и белка. Какие виды рыбы особенно полезны?

• Лосось
• Сардины
• Скумбрия
• Форель
• Сельдь

Старайтесь есть рыбу 2-3 раза в неделю. Одна порция — около 150 г приготовленной рыбы.

7. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты — источник кальция и белка. Какие виды лучше выбирать?

• Натуральный йогурт
• Кефир
• Творог
• Сыр

Выбирайте нежирные или обезжиренные варианты. Рекомендуется 2-3 порции молочных продуктов в день.

8. Яйца

Яйца — отличный источник белка и питательных веществ. Сколько яиц можно есть в день?

Большинство людей могут безопасно употреблять 1-2 яйца в день. Яйца содержат витамины A, D, E, B12, а также холин и антиоксиданты.

9. Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Как правильно использовать оливковое масло?

Используйте оливковое масло холодного отжима для заправки салатов и в качестве заправки для готовых блюд. Рекомендуемая порция — 1-2 столовые ложки в день.

10. Зелень и пряные травы

Зелень и травы богаты витаминами и антиоксидантами. Какие виды особенно полезны?

• Петрушка
• Укроп
• Базилик
• Орегано
• Тимьян

Добавляйте свежую зелень и травы в салаты, супы и другие блюда для улучшения вкуса и повышения питательной ценности.

Сколько фруктов и овощей нужно съедать ежедневно?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день. Это эквивалентно примерно 5 порциям. Одна порция — это:

• 1 средний фрукт (яблоко, банан, апельсин)
• 2 небольших фрукта (сливы, киви)
• 1 стакан нарезанных фруктов или ягод
• 1 стакан сырых листовых овощей
• 1/2 стакана приготовленных овощей

Старайтесь включать в рацион разнообразные фрукты и овощи разных цветов, чтобы получать максимум питательных веществ.

Почему важно разнообразное питание?

Разнообразное питание важно по нескольким причинам:

1. Обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами
2. Снижает риск дефицита отдельных витаминов и минералов
3. Помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника
4. Снижает риск развития хронических заболеваний
5. Делает рацион более интересным и вкусным

Старайтесь включать в свой рацион продукты из всех групп питания и экспериментировать с новыми продуктами и рецептами.

Как составить сбалансированный рацион?

Чтобы составить сбалансированный рацион, придерживайтесь следующих принципов:

• Половину тарелки должны составлять овощи и фрукты
• Четверть тарелки — цельнозерновые продукты
• Четверть тарелки — источники белка (рыба, мясо, бобовые)
• Добавляйте небольшое количество полезных жиров (орехи, семена, оливковое масло)
• Пейте достаточно воды

Старайтесь готовить пищу дома из натуральных продуктов, ограничивайте потребление обработанных продуктов и добавленного сахара.

Заключение

Включение в ежедневный рацион разнообразных полезных продуктов — ключ к здоровому питанию. Старайтесь есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы и нежирных молочных продуктов. Ограничьте потребление обработанных продуктов, красного мяса и добавленного сахара. Помните, что здоровое питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни.

Мед | Tervisliku toitumise informatsioon

Мед – это сладкое вещество, которое производят пчелы, в основном из нектара цветковых растений (цветочный, или нектарный мед), а также из частей растений и питающихся ими насекомых (например, тли) или имеющей растительное происхождение медвяной росы (падевый мед). Человек употребляет мед с незапамятных времен, разведением пчел занимались еще в Древнем Египте примерно 6000 лет назад.

Долгое время мед был единственным сладким веществом, известным в Западном полушарии. С течением времени мед приобрел мифологическое значение, став символом жизни и благополучия. И все же в древние времена мед употребляли редко и хранили его в основном для религиозных церемоний и лечения. Мед могли себе позволить только богатые, и употребление его в пищу обычно считалось признаком утонченности. После Средних веков мед стали использовать в Европе главным образом в кондитерском деле и в лечебных целях.

Процесс выработки пчелой меда сложен. Прежде всего пчелы с помощью соответствующим образом приспособленного ротового аппарата собирают с цветков нектар, перерабатывают его и отправляют в орган, называемый медовым зобиком, где переработанный мед смешивается с пчелиной слюной. С помощью содержащихся в слюне и желудочном соке ферментов пчелы преобразуют нектар в мед, превращая содержащуюся в нектаре сахарозу в глюкозу и фруктозу (виноградный и фруктовый сахар). Нектар небольшими частичками помещается в медовые соты или на их стенки. Во время переработки пчелы много раз переносят нектар из одной соты в другую, добавляя в продукт ферменты и удаляя излишки воды. Когда соты заполнены, а мед достиг нужной влажности (14-20%), соты запечатываются.

Мед – продукт сложного состава, в нем содержится более 400 различных соединений. Состав и свойства меда определяются видами растений, географическими и климатическими условиями, а также, разумеется, переработкой и условиями хранения.

В зависимости от происхождения медоноса варьируется содержание в меде глюкозы и фруктозы, что отражается на его свойствах. Мед содержит в среднем 80% сахаров, 85–90% которых составляют фруктоза и глюкоза. От их соотношения зависит кристаллизация меда – мед с большим количеством фруктозы дольше остается жидким, а насыщенный глюкозой мед очень быстро кристаллизуется. Содержание сахарозы характеризует зрелость меда: имеющаяся в нектаре сахароза по мере созревания меда разлагается под действием энзима инвертазы на глюкозу и фруктозу. Помимо этого, мед содержит небольшие количества самых разных веществ (например, органические кислоты, энзимы, фенольные соединения, аминокислоты, минералы, витамины), придающих ему биологическую ценность.

Мед не должен иметь посторонних вкусов и ароматов или признаков брожения. В результате нагревания содержание в меде биологически активных соединений снижается или вообще пропадает. Потребителю следует знать, что под названием «мед» может продаваться только мед. При добавлении сахара или сахарного сиропа называть продукт «медом» нельзя. Фильтрованный мед, сотовый мед или мед с кусочками сот, а также пекарный мед следует соответствующим образом именовать в маркировке, их нельзя назвать просто «медом».

Некоторые из имеющихся в продаже видов меда получены преимущественно из нектара одного вида растений, другие варианты – из смеси нектара, собранного пчелами с разных цветков, или же из разных сортов меда, смешанных производителем. Большая часть производимого в Эстонии меда представляет собой смешанные сорта (полифлорный мед), и зачастую присвоить ему название удается только по территории сбора нектара – луговой мед, лесной мед, болотный мед. При покупке следует отдать предпочтение отечественному меду, поскольку происхождение продающегося в Эстонии импортного меда в действительности зачастую неизвестно, он может быть несколько раз расплавлен и переупакован.

Мед продается жидкой, кристаллизованной и кремообразной консистенции. В кремоообразном меде кристаллы присутствуют, однако консистенция однородно мягкая, его получают из жидкого меда путем медленного помешивания при низкой температуре. В процессе иногда добавляют немного мелкокристаллического меда, из которого и вырастают небольшие кристаллы. При комнатной температуре мед имеет тенденцию к кристаллизации (быстрее всего этот процесс идет при 14 ºC), однако если подогреть мед на пару при температуре не выше 40 ºC, он снова становится жидким. Мед рекомендуется употреблять по преимуществу в натуральном или разбавленном прохладной водой виде, поскольку в случае приготовления с ним выпечки и других блюд термической обработки мед, конечно, придает интересный вкус, но биологически активные вещества в нем разлагаются.

С заменой сахара медом следует соблюдать осторожность, поскольку в этом случае очень легко превысить рекомендованную норму потребления. Кроме того, мед содержит не намного больше витаминов или минералов, чем сахар и сиропы.

Продукты, которые необходимо есть каждый день / Если вы за ЗОЖ – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Орехи

Этому продукту нет равным по содержанию омега-3 жирных кислот. Орехи — источник белка, в них содержится магний и витамины группы В, а также витамин А и Е.

Для здоровья в день рекомендуется съедать горсть орехов — 50 г вполне достаточно.

Миндаль снижает уровень общего холестерина. Бразильский орех содержит селен, признанный отличный антиоксидантом. Фундук понижает риск сердечных заболеваний, а грецкие орехи улучшают работу мозга.

Зеленые овощи и зелень

Источник клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А еще хлорофилла — именно этот пигмент придает овощам зеленый цвет, помогает выводить токсины, повышает уровень гемоглобина, а также уменьшает воспалительные процессы, замедляет старение организма и поддерживает на должном уровне здоровье нервной системы.

Шпинат, салат, огурцы, спаржа, все виды капусты — ученые рекомендуют съедать до 800 г зеленых овощей в день. При этом для тех, кто стремится к похудению, есть хорошие новости: энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю и употребление этих продуктов не повлияет на набор веса.

Шпинат и другая листовая зелень в дуэте с жирами, например оливковым маслом, помогают организму усваивать каротиноиды — антиоксиданты, уменьшающие риск развития рака.

Ягоды

Ягоды — это прежде всего антиоксиданты, а также клетчатка и букет витаминов и микроэлементов. Включая их в ежедневный рацион, вы делаете подарок организму.

Предпочтительнее, конечно, есть их свежими, добавляя в каши, йогурты, фруктовые салаты. Но и в виде компотов они тоже полезны.

В ягодах содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление и кверцетин, замедляющий процесс потери памяти.

Продукты помогают быстро устранить чувство голода и не содержат много калорий. Особенно полезны:

• ежевика — источник фолиевой кислоты и витаминов группы В;

• черника — источник марганца, витаминов С и Е;

• клюква — источник проантоцианидинов, которые останавливают рост бактерий, защищают от микробов и вирусов;

• малина, которую рекомендуют употреблять для профилактики диабета второго типа и ухудшения зрения;

• клубника — источник йода, марганца, калия, меди, магния, рибофлавина и даже омеги-3.

Бобовые

С одной стороны, бобовые — довольно тяжелая пища и увлекаться ею не стоит. А с другой — фасоль, горох, чечевица, нут, маш отличаются высоким содержанием растительного белка, клетчатки и биологически активных растительных соединений, известных как фитоэстрогены.

В бобовых много витаминов группы А, В, фолиевой кислоты, антиоксидантов, а также минералов: калия, магния, железа, фосфора, марганца. Ряд исследований показали, что фитоэстрогены бобовых на 20% снижают риск развития рака предстательной железы.

Пряности

С ними любое блюдо становится вкуснее и ароматнее. Недаром в Средние века специи ценились на вес золота, а перец был валютой: самых зажиточных людей называли «перечным мешком». Специи обладают разными свойствами.

• Куркума снимает воспаление в клетках печени, помогает очищению от токсинов.

• Имбирь обладает противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять после тренировок, поскольку он помогает успокоить ноющие мышцы. Также имбирь может уменьшить тошноту.

• Корица содержит фитохимические соединения, которые ускоряют углеводный метаболизм.

• Орегано, или в народе душица, содержит тимол. Пряная трава признана растением с самой высокой антиоксидантной активностью. Кроме того, в душице есть карвакрол, обладающий противогрибковыми, антибактериальными и противопаразитарными свойствами.

• Розмарин улучшает память и функции мозга.

Крупы

Каши с утра — залог здоровья. Крупы содержат не только клетчатку и витамины группы В, но и медленные углеводы, которые надолго дарят сытость, а значит, способствуют похудению, поскольку снижают риск импульсивных перекусов вредными продуктами. Самые полезные крупы для ежедневного рациона:

• Киноа

Всего одна чашка этой вареной крупы — около 180 граммов — обеспечивает 2,8 мг железа. А это почти 16% от дневной нормы. Киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, и богато фолатами, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Плюс ко всему киноа — источник антиоксидантов.

• Бурый рис

В нем, в отличие от шлифованного, сохраняются все ценности злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При регулярном употреблении из организма выводятся токсины, а также улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга.

Яйца

В одном среднем яйце 6 г белка и 5 г жира. При этом калорийность яиц редко превышает 75 калорий, а значит, это идеальный продукт для правильного питания.

Яйца — источник жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В этом продукте есть витамины А, D, E, K и группы В, в частности, В12 и В6, а также минеральные вещества: железо, медь, цинк.

Некоторое время назад яйца обвиняли в том, что они провоцируют рост холестерина, однако последние исследования показывают, что яйца безопасны и полезны для здоровья.

И, наконец, яйца отличный источник витамина А: в одном яйце содержится 19% суточной нормы. Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы организма.

Рыба и морепродукты

Источник железа, белка и омега-3 жирных кислот. Исследование 2014 года показало, что омега-3 могут уменьшить депрессию. Кроме того, рыба и морепродукты — источник белка, магния, йода, витаминов А, D, Е, К, В и полезных жиров.

Белок рыбы легче усваивается и считается диетическим, а значит, подходит для правильного питания.

Лучшие виды рыбы для правильного рациона:

• лосось;

• сельдь;

• скумбрия;

• сардины;

• форель.

Овощи и фрукты

Ученые рекомендуют съедать не менее 300 граммов овощей и фруктов в день. А в идеале на вашей тарелке ежедневно должно оказываться до пяти разных видов овощей и фруктов. В них много клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А самыми полезными считаются:

• Авокадо

Уникальный источник фолиевой кислоты, витаминов В, С, Е и F, калия, полезных жиров, растительного белка. Всего половинка авокадо в день — и за месяц вы увидите, как изменилось самочувствие.

• Тыква

Не только нежная клетчатка, но каротин и витамин Е, а также калий, хром и другие полезные микроэлементы.

• Морковь

Обеспечивает 428% от суточной рекомендуемой нормы витамина А. Достаточно всего 130 грамм этого яркого овоща.

• Помидоры

Содержат ликопин, помогают уменьшить повреждение клеток и замедляют производство раковых клеток. По сути помидоры защищают клетки от повреждений.

• Яблоки

Можно найти в любое время года, и это их неоспоримый плюс. Как и то, что в яблоках много витаминов С, А, витаминов группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода.

• Грейпфрут

Источник витаминов и минералов. Половина этого цитрусового, съеденная до основного приема пищи, во время диеты поможет потерять на 1,3 кг больше.

Что можно сделать?

Убедиться, что полезные продукты присутствуют в вашем рационе каждый день — это необходимый минимум для поддержания здоровья и активной жизни. Включайте в свое меню хотя бы семь продуктов из нашего списка и вы увидите, как качественно изменится ваш внешний вид и самочувствие.

Читайте также:

• Что не так с обезжиренными продуктами и почему не нужно есть их слишком часто

• Что поможет мужчинам уменьшить биологический возраст

• Что есть, чтобы не стареть: меню для долголетия

Сколько фруктов нужно съедать в день?

Чтобы в вашем рационе было достаточно фруктов, старайтесь есть около пяти порций по 1 чашке в день. Одна порция размером с теннисный мяч.

Фрукты являются важной частью здорового питания.

На самом деле диета с высоким содержанием фруктов связана со всеми видами пользы для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.

Однако некоторые люди обеспокоены содержанием сахара во фруктах и ​​опасаются, что употребление слишком большого количества фруктов может нанести вред.

Итак, сколько порций фруктов нужно съедать каждый день, чтобы быть здоровым? И можно ли есть слишком много? В данной статье рассматриваются современные исследования по этой теме.

Фрукты богаты многими важными питательными веществами

Питательный состав фруктов сильно различается у разных видов, но все сорта содержат важные питательные вещества.

Во-первых, фрукты обычно богаты витаминами и минералами. К ним относятся витамин С, калий и фолиевая кислота, которых многие люди не получают в достаточном количестве (1, 2).

Фрукты также богаты клетчаткой, которая очень полезна для здоровья.

Употребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, усилить чувство сытости и со временем способствовать снижению веса (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Более того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Соблюдение диеты с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболеваний (9, 10, 11).

Поскольку разные фрукты содержат разное количество питательных веществ, важно есть разные фрукты, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Сводка:

Фрукты богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Ешьте много разных видов, чтобы получить максимальную пользу.

Употребление фруктов может помочь вам похудеть

Фрукты богаты питательными веществами и относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Более того, они богаты водой и клетчаткой, которые помогают чувствовать себя сытым.

Из-за этого вы обычно можете есть фрукты до тех пор, пока не насытитесь, не потребляя много калорий.

На самом деле многочисленные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может со временем способствовать снижению веса (12, 13, 14, 15).

Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, являются одними из самых сытных (16).

Также важно отметить, что целые твердые фрукты гораздо более сытны, чем протертые фрукты или соки, которые обычно можно потреблять в больших количествах, не чувствуя себя сытым (17).

Исследования показывают, что употребление большого количества фруктовых соков связано с повышенным потреблением калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний (18, 19, 20, 21, 22).

Другими словами, не пейте много фруктовых соков и вместо этого наслаждайтесь целыми фруктами.

Резюме:

Употребление цельных фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем похудеть. Однако употребление фруктового сока может иметь противоположный эффект.

Употребление фруктов может снизить риск заболеваний

Исследования постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца (23, 24, 25, 26). , 27, 28).

В то время как во многих исследованиях рассматривается потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, посвященных конкретным преимуществам фруктов.

Один обзор девяти исследований показал, что каждая дополнительная порция фруктов, съедаемая каждый день, снижает риск сердечных заболеваний на 7% (29).

Другое исследование показало, что употребление фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском развития диабета 2 типа (22).

В частности, цитрусовые могут повышать уровень цитрата в моче, что снижает риск образования камней в почках (30).

Увеличение потребления фруктов также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).

Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (32).

Резюме:

Многие исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Безопасны ли фрукты для больных диабетом?

Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предполагают употребление большого количества фруктов и овощей (33).

Текущие руководства по питанию рекомендуют людям с диабетом употреблять 2–4 порции фруктов в день, что соответствует общему населению (34).

Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество потребляемой пищи, потому что их беспокоит содержание сахара.

Однако исследования показывают, что при употреблении сахара в целых фруктов, он очень мало влияет на уровень сахара в крови (35).

Более того, фрукты богаты клетчаткой, которая фактически замедляет переваривание и усвоение сахара, улучшая общий контроль уровня сахара в крови (36).

Клетчатка во фруктах также может снижать резистентность к инсулину и может помочь защитить от диабета 2 типа (37, 38).

Фрукты также содержат полифенолы, которые улучшают контроль уровня сахара в крови (39, 40).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом (41).

При этом не все фрукты одинаковы. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется контролировать уровень сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты им следует ограничить.

Резюме:

Фрукты действительно содержат сахар, но содержащиеся в них клетчатка и полифенолы могут улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Как насчет людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди считают потребление 100–150 граммов углеводов в день «низкоуглеводным». Другие стремятся войти в состояние пищевого кетоза и снизить потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов в день. Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной низкоуглеводной диеты.

В среднем фрукт содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество съеденного полностью зависит от того, сколько граммов углеводов вы хотите потреблять каждый день.

Излишне говорить, что для включения фруктов в кетогенную диету не так много места.

Это не значит, что кетогенная диета вредна для здоровья. Фактически, соблюдение кетогенной диеты может помочь вам похудеть и даже помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями (42, 43, 44, 45).

Из всех фруктов ягоды содержат меньше всего углеводов. Так что, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника — отличный выбор.

В конце концов, фрукты очень питательны, но они не содержат необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из других продуктов, таких как овощи.

Если вы решите следовать кетогенной диете и значительно ограничите потребление углеводов, можно избегать фруктов, если вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.

Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой низкоуглеводной диеты.

Резюме:

Фрукты могут быть здоровой частью низкоуглеводной диеты. Тем не менее, люди, которые придерживаются кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, могут отказаться от фруктов.

Можно ли есть слишком много фруктов?

Установлено, что фрукты полезны, но может ли «слишком много» быть вредным? Прежде всего, при съедении целых фруктов довольно сложно съесть слишком много. Это связано с тем, что во фруктах очень много воды и клетчатки, что делает их невероятно сытными — до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете себя сытым уже после одного кусочка.

Из-за этого очень сложно ежедневно есть большое количество фруктов. На самом деле менее 1 из 10 американцев соответствует минимуму 9.0096 ежедневная рекомендация фруктов (46).

Несмотря на то, что ежедневное употребление большого количества фруктов маловероятно, в нескольких исследованиях изучались последствия употребления 20 порций в день.

В одном исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытывали побочных эффектов (47).

В более крупном исследовании 17 человек съедали по 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов (48).

Исследователи даже обнаружили возможную пользу для здоровья. Хотя эти исследования небольшие, они дают основания полагать, что фрукты безопасно есть в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, почти невозможно съесть «слишком много». Тем не менее, важно отметить, что в идеале фрукты следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты, включающей множество других цельных продуктов.

Сводка:

Для обычного человека фрукты безопасны практически в любом количестве. Если у вас нет непереносимости или вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, на самом деле нет причин ограничивать потребление.

Сколько фруктов оптимально?

Хотя можно питаться здоровой пищей, употребляя очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то посередине.

Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов (49).

Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация основана на том факте, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак (50).

Один большой анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не дает дополнительных преимуществ (50).

Тем не менее, другой систематический обзор 95 научных исследований выявил самый низкий риск заболевания при 800 граммах, или 10 порциях в день (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались как фрукты , так и овощи . Предполагая, что половина этих порций приходится на фрукты, вы должны потреблять от двух до пяти порций фруктов в день.

Рекомендации различных органов здравоохранения немного различаются, но в целом согласуются с текущими исследованиями.

Например, руководство Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендует среднему взрослому человеку потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым съедать от четырех до пяти порций фруктов в день.

Резюме:

Большинство исследований показывают пользу для здоровья от двух до пяти порций фруктов в день. Тем не менее, кажется, нет никакого вреда в еде больше, чем это.

Практический результат

Употребление в пищу цельных фруктов укрепляет здоровье и может снизить риск многих серьезных заболеваний.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какой-либо непереносимостью, нет причин ограничивать количество съедаемых фруктов.

В то время как большинство исследований показывают, что оптимальное количество фруктов составляет от двух до пяти порций в день, кажется, нет никакого вреда в том, чтобы есть больше.

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть интересно, сколько граммов жира вы должны съедать в день для оптимальных результатов и здоровья. Эксперты рекомендуют потреблять от 20 до 35% дневных калорий из жиров, но типы жиров, которые вы выбираете, также имеют значение.

Сосредоточение внимания на ненасыщенных жирах, таких как авокадо и оливковое масло, при одновременном сокращении насыщенных и транс-жиров может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить обмен веществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о типах пищевого жира и о том, сколько граммов жира нужно съедать в день для снижения веса.

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть?

В целом, для контроля веса и здорового питания рекомендуется 20-35% дневной калорийности жиров. Для диеты на 2000 калорий это эквивалентно 44-78 граммам жира в день; для диеты на 1500 калорий 33-58 граммов дневного жира.

Опросы показали, что более 70% американцев считают, что ограничение жиров в рационе необходимо для снижения веса. Хотя исторически для снижения веса рекомендовались диеты с очень низким содержанием жиров, с годами факты изменились. Эксперты сходятся во мнении, что идеальное количество пищевых жиров для похудения не подходит всем.

Исследования показывают, что результаты потери веса сходны между диетами с низким и высоким содержанием жиров при контроле калорий и что общий дефицит калорий более важен, чем распределение макронутриентов.

Диеты с низким содержанием жиров

Не существует четкого определения диет с низким содержанием жиров, с рекомендациями в диапазоне от менее 10% от общего количества калорий из жиров до менее 30%. Исследования диет с низким содержанием жиров не показали лучших результатов по снижению веса по сравнению с другими планами питания с ограничением калорий.

Эксперты обычно не рекомендуют диеты с менее чем 20% калорий из жиров, потому что это может затруднить получение достаточного количества незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов из рациона. Есть также доказательства того, что диеты с очень низким содержанием жиров содержат больше простых углеводов, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Диеты с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает умеренное количество пищевых жиров, при этом 30-40% дневной нормы калорий приходится на жиры. Доказано, что эта схема питания эффективна для поддержания потери веса, а также может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить здоровье мозга и улучшить настроение.

Диета с высоким содержанием жиров

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров стала популярной в последние годы. Эта схема питания обычно состоит из 70-80% калорий из жира в день. Исследования не показали, что эта диета обеспечивает лучшую потерю веса, чем другие низкокалорийные диеты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его влияние на «плохой» холестерин ЛПНП и его долгосрочную безопасность.

Эта информация не заменяет консультацию врача. Чтобы получить дополнительные рекомендации по оптимальному количеству жиров для вашего рациона, поговорите с зарегистрированным диетологом через Питание .

Описание типов пищевых жиров

Пищевые жиры можно разделить на две категории: полезные для здоровья сердца, такие как поли- и мононенасыщенные жиры, и вредные для здоровья сердца, включая насыщенные жиры и трансжиры.

Тип пищевых жиров, которые вы преимущественно потребляете, может не только влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также влиять на обмен веществ и вес. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут вызывать нарушения здоровья кишечника, связанные с ожирением и воспалением.

Ниже мы рассмотрим различные типы пищевых жиров, их источники и их влияние на организм и здоровье.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре, как масло или сало. Обычно они поступают из продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты. Исключение составляют тропические масла, которые получают из растений, но являются насыщенными жирами, такими как кокосовое и пальмовое масло. Насыщенные жиры также содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как мороженое, выпечка и жареные продукты.

Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний, способствуя повышению уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем пятью-шестью процентами от ваших ежедневных калорий, что для диеты на 2000 калорий эквивалентно 13 граммам насыщенных жиров в день.

Трансжиры

Трансжиры — это промышленный тип жира, созданный для придания твердости растительному маслу при комнатной температуре. Они в основном используются в упакованных и фаст-фудах, таких как пончики, замороженная пицца и маргарин. Вы можете определить его на этикетке, найдя граммы трансжиров или отметив «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов признало трансжиры небезопасными, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимально ограничить их потребление. Употребление в пищу продуктов, содержащих трансжиры, может способствовать неблагоприятным изменениям уровня холестерина (повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП).

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и обычно поступают из растительных источников, таких как оливковое масло, авокадо и арахис. Несмотря на то, что они содержат то же количество калорий, что и насыщенные жиры, они могут по-разному влиять на ваше здоровье.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина и богаты витамином Е, мощным антиоксидантом. Эксперты рекомендуют заменять насыщенные жиры в своем рационе ненасыщенными, такими как моно- и полиненасыщенные жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры

В дополнение к мононенасыщенным жирам рекомендуется, чтобы полиненасыщенные жиры составляли большую часть потребляемого вами жира. Многие продукты содержат оба типа ненасыщенных жиров, например, оливковое масло. Другими пищевыми источниками полиненасыщенных жиров являются соевое масло, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Они также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы человеку. Такие продукты, как соевые бобы, льняное семя и грецкие орехи, являются источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительного типа жира омега-3.

Сколько калорий в жире?

Все виды пищевого жира содержат девять калорий на грамм, что делает его наиболее калорийным макронутриентом. Углеводы и белок обеспечивают по четыре калории на грамм.

Рекомендации по общему суточному количеству жиров

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют идеальные диапазоны макронутриентов для здорового питания, называемые AMDR, или приемлемые диапазоны распределения макронутриентов. AMDR пищевых жиров для взрослых составляет 20-35% от ежедневного потребления калорий. AMDR составляет 45-65% для углеводов и 10-35% для белков.

В этих рекомендациях также рекомендуется ограничить насыщенные жиры менее чем 10% ваших ежедневных калорий, что немного более либерально, чем рекомендации Американской кардиологической ассоциации. При принятии решения о том, какая рекомендация лучше всего подходит для вас, важно поговорить со своим врачом и учитывать свой личный риск сердечных заболеваний.

Советы по употреблению полезных жиров

Если вы добавите в свой рацион больше полезных жиров, это может оказаться непосильной задачей. Может быть полезно рассмотреть общую картину: уменьшите потребление ультрапереработанных продуктов и продуктов быстрого приготовления и ешьте больше растительной пищи. Это может включать в себя приготовление большего количества еды дома и намеренное планирование еды.

Подумайте о добавлении полезных жиров в ваши ежедневные блюда и основные закуски.